ツナ缶のおつまみで迷わない！混ぜるだけ・レンジ・トースターで簡単絶品アイデア

冷蔵庫にツナ缶はあるのに、結局いつも同じ味…そんな悩みを今日で解決します。ツナ缶は1缶あたりたんぱく質約11〜13g（日本食品標準成分表2020版）と実用性十分。しかも火を使わず3分で完成するおつまみも豊富です。「混ぜるだけ」「レンジ」「トースター」の3軸で、迷わず最短ルートをご案内します。

手は汚したくない、洗い物は最小限、でもビールや日本酒、ワインにもしっかり合う味にしたい——そんな要望に応える比率と加熱の目安を具体的に提示。爆ぜ対策や耐熱容器の選び方、ノンオイル・水煮の水分調整も数分単位で迷いません。

そのまま食べる派にも、塩・黒こしょう・レモンのひと振りで格上げするコツ、オイル漬けと水煮の違いと使い分けまで丁寧に解説。王道のツナマヨから、香ばし系・さっぱり系のペアリング、失敗しない水切り＆盛り付け術まで、一気通貫で今日の一杯にベストな一皿が見つかります。

ツナ缶おつまみを最短で選ぶガイド 混ぜるだけとレンジとトースターで今日迷わない

今日は混ぜるだけで完成 手を汚さず3分で作れる定番おつまみ

ツナ缶おつまみは、手を汚さずに作れるのが強みです。まずはボウル不要の混ぜるだけアイデアを押さえましょう。ツナとマヨネーズ、玉ねぎ、塩昆布の組み合わせは王道で、パンにもクラッカーにも合います。ノンオイルならレモンと塩、オイル漬けなら黒胡椒で香りを立たせるのがコツです。置き換えも簡単で、玉ねぎは長ねぎや新玉ねぎ、マヨネーズはヨーグルトやクリームチーズへ変更可能。塩昆布はめんつゆやしょうゆで代用できます。日本酒ならしょうゆとわさび、ワインにはツナリエット風にすると相性が上がります。混ぜるだけ3分で味の軸が決まり、ちょい足しでビールやワイン、日本酒まで対応できます。

• そのまま食べるなら黒胡椒とレモンでキレ良く

• ツナマヨはしょうゆ数滴でコク増し

• 塩昆布はうま味と水分調整を同時に担う

短時間でも味が決まるので、家飲みの一杯に最適です。

調味料の基本比率 マヨネーズとしょうゆとレモンの黄金比で失敗なし

味ブレを防ぐ目安は、マヨネーズ大さじ2：しょうゆ小さじ1：レモン小さじ1です。こってりに寄せたい時はマヨネーズを0.5増、さっぱりに寄せたい時はレモンを0.5増で調整します。ツナ缶の種類で塩分とコクが変わるため、最初はこの比率から微調整すると安定します。水煮は塩をひとつまみ、オイル漬けはしょうゆを控えめにするとバランスが取りやすいです。胡椒は最後に挽くと香りが立ち、0.5振りが基準。辛味はラー油や一味少量で、ワイン合わせにはオリーブオイルを小さじ1垂らすとまとまりが出ます。パン用はレモン少なめ、ご飯用はしょうゆを数滴追加で馴染みが良くなります。

調整軸	増やす調味料	減らす調味料	合うお酒
こってり	マヨネーズ	レモン	ビール
さっぱり	レモン	マヨネーズ	日本酒
香り重視	黒胡椒・オリーブオイル	しょうゆ	ワイン

方向性が決まると、具材を替えても味の印象が崩れにくくなります。

電子レンジ限定で作る時短技 加熱時間と容器の選び方がわかる

レンジで作るツナ缶おつまみは、爆ぜ防止と水分管理が鍵です。耐熱ボウルか浅めの耐熱皿を使い、ツナは軽くほぐして平らに広げます。ラップはふんわりか、穴を2～3か所開けて蒸気逃がしを作ると安全です。水煮は水分が多いので、まず30秒だけ加熱し、余分な水分をペーパーで軽く吸ってから再加熱。ノンオイルは乾きやすいのでマヨネーズやオリーブオイルを小さじ1足しておくと仕上がりがしっとりします。目安は600Wで1分〜1分30秒、具材を合わせる時はキャベツやもやしを先に1分加熱してからツナと調味料を和え、追加で20〜30秒。加熱後は10秒待ってから混ぜると余熱で旨味が馴染みます。トースターを使う場合は、耐熱容器にツナとチーズを広げ4〜6分で香ばしく仕上がります。

1. 耐熱容器にツナを広げ、ラップはふんわり
2. 600Wでまず30秒、様子見しながら10〜30秒ずつ追加
3. 加熱後10秒置いてから調味料を和えるとムラが出にくい

余熱を活用すれば、レンジでも失敗が減り、風味がクリアになります。

ビールや日本酒やワインに合うツナ缶おつまみ 味付けと相性の早見表

ビールに合う香ばし系 ツナとチーズやカレーやにんにくの絶妙コンビ

ビールの苦味には、ツナの旨味と塩気、そして香ばしさがよく合います。ポイントは揚げ物に頼らず香りを立てることです。ツナ缶にチーズやカレー粉、にんにくを合わせると香りが立ち、満足度が一気に上がります。ノンオイルやオイル漬けは味の濃さで使い分け、塩分はこしょうや醤油で微調整すると食べ飽きません。ツナ缶おつまみを簡単に格上げするなら、マヨネーズを薄く使ってコクだけ加えるのが有効です。ビールに寄せたい日は、レンジやトースターで水分を軽く飛ばし香ばしさを出すとキレのある後味になります。

• おすすめ調味料: カレー粉、にんにく、黒こしょう、醤油、マヨネーズ

• 相性の良い具材: チーズ、玉ねぎ、ちくわ、コーン

軽く焼き目がつくと香りが強まり、ビールが進みます。

トースターで香りを引き出すツナチーズ焼き おいしい焼き色の目安

ツナとチーズのチーズ焼きはトースターで香ばしさを最大化できます。コツは水分管理と焼き色の見極めです。ツナは軽く油を切り、パン粉やちぎったちくわを少量混ぜると余計な水分を吸って食感が向上します。表面にチーズを広げ、黒こしょうとパセリを少量。焼き色の目安はチーズの縁がこんがり狐色、中央がぷくっと小さく泡立つ瞬間です。高温短時間だと焦げやすいので、予熱で仕上げると乾燥を防げます。

1. 受け皿にアルミを敷き、ツナとチーズをのせる
2. 4〜5分を目安に様子見、縁が狐色になったら電源オフ
3. 扉を閉じたまま余熱で1〜2分置き、落ち着かせる
4. 仕上げにレモン少量か醤油を数滴で風味を締める

仕上げの一滴で塩気を足しすぎず旨味を際立てられます。

日本酒や白ワインに合うさっぱり系 ツナと玉ねぎやレモンやオリーブオイルの爽やかアレンジ

日本酒や白ワインには、酸味と香りを立てた軽い口当たりが合います。水にさらした薄切り玉ねぎとツナを合わせ、レモンとオリーブオイルで和えるだけで清涼感のあるツナ缶おつまみになります。醤油や塩こうじで旨味をのせ、黒こしょうで香りを締めるとバランス良好。白ワインならパセリやトマト、日本酒なら昆布や大根おろしを少量足すと相性が高まります。マヨネーズは控えめにしてコクはごまで補うと重くなりにくいです。レンジで玉ねぎを10〜20秒だけ温めて辛味を抑える方法も有効で、短時間で香り高く仕上がるのが魅力です。

お酒	味付けの軸	ちょい足し	仕上げの一手
ビール	チーズ、カレー粉、にんにく	こしょう、醤油	余熱仕上げで香ばしさキープ
日本酒	醤油、塩こうじ、玉ねぎ	昆布、刻み大葉	レモン少量でキレを出す
白ワイン	オリーブオイル、レモン、パセリ	トマト、ブラックペッパー	塩は控えめで香りを優先

香りと酸味のバランスを意識すると、食事とも合わせやすくなります。

ツナ缶そのままで楽しむおつまみ 缶のまま使う時の味付けと安全なポイント

ツナ缶は開けた瞬間からおつまみの主役になります。缶から器へ移し、最低限の調味で旨味を引き立てるのがコツです。ノンオイルならさっぱり、水煮は塩気とだし感が活き、オイル漬けはコクと香りが豊かです。缶の縁で手を切らないよう注意し、必ず器に移してから味付けすると安全で衛生的です。ビールや日本酒、ワインにも合わせやすく、ツナマヨやチーズとの相性も抜群。手間をかけずに「ツナ缶おつまみ」を楽しむなら、食材との組み合わせで表情を変えるのが近道です。保存に優れ、常備しておけば家飲みの強い味方になります。

缶から器へ移すだけで格上げする塩と黒こしょうとレモンのひと振りアイデア

缶を開けたら油を軽く切り、器へ出して塩ひとつまみ、黒こしょう、レモンで香りを立たせます。シンプルながら味の骨格が締まり、ワインにもビールにも好相性です。応用は簡単で、マヨネーズ小さじ1を加えるとツナマヨ風に。オリーブオイルを少量垂らすと香りがふくらみます。香味はパセリやこしょうで十分、醤油を数滴足すと日本酒寄りに寄せられます。食材合わせの例も優秀です。

• クラッカーにのせてレモンを追加、黒こしょうを強めにして前菜風に仕上げます。

• 冷奴や絹ごし豆腐の上にのせ、醤油数滴で和の旨味をプラスします。

• きゅうりやトマトと和えれば、サラダ感覚でさっぱり食べられます。

上の組み合わせは混ぜるだけで完成するため、平日夜の一杯にもすぐ使えます。

オイル漬けと水煮の違い 油は食べても問題ないかの判断軸

オイル漬けはコクが強く、チーズやトースター調理と好相性です。水煮はさっぱりしていて、玉ねぎや醤油との和風おつまみに向きます。油を食べるか迷うときは、味とカロリー、後工程での脂の使い道で判断します。香りを活かしたい時は油を少量残し、軽く切ってさっぱり食べたい時はしっかり切るのが目安です。どちらも一般にそのまま食べられますが、脂質やkcalを抑えたい場合はノンオイルや水煮を選ぶとバランスが取りやすいです。下の比較を参考に選び分けてください。

種類	風味の特徴	向く調理・お酒	油の扱い目安
オイル漬け	コクと香りが濃い	チーズ焼き、クラッカーのせ、ビールやワイン	風味付けに少量残す
水煮	さっぱり軽い	ツナマヨ、玉ねぎ和え、日本酒や焼酎	しっかり切って軽く
ノンオイル	最もヘルシー	サラダ、レンジ和え、低カロリー狙い	油不要でそのまま

目的に合わせて種類を選ぶことで、ツナ缶おつまみの完成度が上がります。

人気の王道と変化球 ツナとマヨネーズやチーズや卵の鉄板レシピと新定番

ツナマヨの王道を極める 玉ねぎの辛味を抑える下処理テク

ツナマヨは王道のツナ缶おつまみです。玉ねぎの辛味を抑えるコツは下処理にあります。みじん切り後に水にさらす時間は目安5〜10分、辛味成分が抜けて食感がシャキッとします。より速く仕上げたい場合は塩ひとつまみで軽くもみ、5分置いてから水で洗い流し水気をしっかり切ります。ノンオイルのツナならマヨネーズ小さじ2〜3でコクを調整し、オイル漬けなら油を軽く切ってから醤油数滴とこしょうで引き締めます。パンやクラッカー、きゅうりスティックにのせるだけでビールにも日本酒にも合う万能レシピに。香りづけにごまやパセリを少量散らすと味の一体感が増します。

• 玉ねぎは水さらし5〜10分で辛味オフ

• 塩もみ→洗い→しっかり水切りで時短

• ノンオイルはマヨ多め、オイル漬けは油切りでバランス

• 仕上げにこしょうやごまで香りをプラス

補足として、玉ねぎは新玉なら水さらし短時間で十分です。

変化球の一皿 ツナリエットやクリームチーズ不使用の軽やかペースト

ツナリエットはワインに合う人気のおつまみですが、クリームチーズ不使用でも軽やかに仕上がります。水気を切ったツナにオリーブオイル小さじ2とマヨネーズ小さじ1、レモン少量を加え、なめらかになるまで混ぜます。風味付けはにんにくのすりおろし極少量、パセリや黒こしょうで十分。塩は控えめにしてツナの塩味を活かすのがコツです。パンやクラッカー、薄切りの大根やきゅうりに塗れば混ぜるだけで完成。チーズを使わないぶんカロリーの目安も抑えやすく、軽い口当たりで食べ飽きません。日本酒なら醤油をほんの数滴、ビールならオイルをやや増やすと相性が良く、トースターで軽く焼けば香ばしさが加わり満足度が上がります。

アレンジ対象	調味の目安	合うお酒
レモン＋黒こしょう	レモン小さじ1/2、黒こしょう適量	白ワイン
醤油＋ごま	醤油数滴、ごま少々	日本酒
オリーブオイル多め	追加小さじ1	ビール

口当たりを軽くしたい時はレモンを先に混ぜると乳化しやすいです。

香りの足し算 にんにくや唐辛子やカレー粉のベストタイミング

香りの強い調味料は入れる順番と量で仕上がりが変わります。にんにくはすりおろしなら米粒大から、最初に油脂（オイルやマヨネーズ）と馴染ませると角が取れて全体に行き渡ります。唐辛子は一味や粉唐辛子ひとつまみを仕上げ直前に加えると香りが立ち、辛さが前に出ます。フライパンでツナを弱火でさっと温め、唐辛子とオイルを合わせるとアヒージョ風の香りに。カレー粉は小さじ1/4が目安、早めに加えてしっかり混ぜると粉っぽさが消えます。辛さの段階調整は、にんにく→カレー粉→唐辛子の順で少量ずつ増やすと失敗がありません。ツナチーズ焼きやトースター仕上げなら、粉チーズとカレー粉を混ぜてから表面に散らし、短時間で焼くと香りが飛びすぎず、ワインにも合うバランスに整います。

1. にんにくを油脂と先に合わせて香りを丸くする
2. カレー粉は小さじ1/4から、粉っぽさが消えるまで混ぜる
3. 唐辛子は仕上げ直前に加えて香りを立てる
4. 物足りなければこしょうやパプリカで風味調整

調理法別まとめ 混ぜるだけとレンジとトースターとフライパンでベストを選ぶコツ

レンジとトースターの違い しっとり派か香ばし派か決め手がわかる

ツナ缶おつまみは器具選びで仕上がりが大きく変わります。レンジは水分を保ちやすく、ツナと玉ねぎ、マヨネーズのようなクリーミー系やサラダ系に向きます。トースターは高温で表面が乾き気味になり、チーズの焦げ目やパン粉のカリッと感が出せます。レンジの失敗は加熱しすぎの水分飛び、トースターの失敗は表面だけ焦げて中が冷たいことです。対策はレンジで500～600Wを小刻みに、トースターはアルミで覆い途中で外すのが安全です。ワイン向けはトースターで香ばしく、日本酒やビールにはレンジでしっとり旨味を生かすと相性が良いです。ツナ缶おつまみは用途で使い分けると満足度が上がります。

フライパンで作る香り立ち ツナとにんにくを焦がさず仕上げるコツ

フライパン調理は香りの立ち上がりが魅力です。ポイントはオイル量と温度管理で、小さじ1～2の油を広げ、中弱火でにんにくを色付く前に香り出しします。ツナはオイル漬けなら油を軽く切り、ノンオイルならオリーブオイルを少量足すと均一に熱が回ります。手順は以下が安定します。

1. 冷たいフライパンに油とにんにくを入れ中弱火で温める
2. 香りが立ったらツナを入れ、1～2分だけそっとほぐす
3. しょうゆと黒こしょう、パセリで仕上げる

フライパンは水分が飛びやすいので炒め時間は短く、焦がさないことがコツです。ビール向けにバター少量、ワイン向けにチーズやトマトを加えるとリッチに仕上がります。

ヘルシー志向に応えるノンオイルの使い方 野菜と合わせて軽やかおつまみに

さっぱり副菜 きゅうりやトマトや長芋と合わせるベストバランス

ノンオイルツナは油分が少なく軽やかな口当たりで、きゅうりやトマト、長芋の水分と相性が良いです。ポイントは水気対策と塩分調整です。きゅうりは薄切りにして塩少々で置き、しっかり水を絞ることで味がボケません。トマトは種とゼリー部を外し、角切りにしてから和えると水っぽさを抑えられます。長芋は拍子木切りにしてレモンと黒こしょうでキレを出すと、ツナの旨味が際立ちます。味付けは塩を控えめに始め、醤油数滴やポン酢小さじ1を後入れで調整すると失敗がありません。ツナ缶おつまみの中でもノンオイルはカロリーに配慮しやすく、ビールやワイン、日本酒にも合わせやすい万能選手です。仕上げにごまやパセリを振れば香りと見た目が整います。

• 水気対策の要点

  • きゅうりは塩もみ後に水を強く絞る
  • トマトは種を外してから角切りにする
  • 長芋は切ったらキッチンペーパーで軽く水気を取る

ノンオイルでも物足りなければ、マヨネーズ小さじ1を「ちょい足し」してコクを補うと満足感が上がります。

野菜	下ごしらえ	調味の目安	相性の薬味
きゅうり	塩もみ→しぼる	塩少々＋醤油数滴	すりごま、黒こしょう
トマト	種を外す	塩少々＋レモン	バジル、パセリ
長芋	拍子木切り	塩少々＋ポン酢小さじ1	わさび、海苔

テーブルの比率を目安に、好みでこしょうを強めるとツナの旨味が締まります。

1. 具材の水気を取る
2. ノンオイルツナを加え、塩は控えめで混ぜる
3. レモンと黒こしょうで味を整える
4. 必要に応じて醤油やポン酢を後から少量追う
5. ごまやパセリで香りと彩りを足す

ツナ缶おつまみを野菜に合わせると、短時間でさっぱり副菜が完成します。レンジ不要でも作れて、献立の一品にも活用しやすいのが魅力です。

調味料で決まる絶品への近道 マヨネーズやしょうゆや塩昆布やカレー粉で深まる味わい

家飲み常連の調味料で作る 安定のしょうゆとマヨの組み合わせワザ

ツナ缶のおつまみは、しょうゆとマヨネーズの配合で味の完成度が大きく変わります。基本はツナ1缶に対してマヨ大さじ1、しょうゆ小さじ1が目安です。ここに砂糖ひとつまみでコク、酢数滴で後味スッキリを加えるとビールにも合うバランスに寄ります。ノンオイルツナならマヨを少し多めに、オイル漬けなら油を軽く切ってから調整すると軽やかです。玉ねぎのみじん切りを少量加えると食感が出てツナマヨの満足感が増加します。黒こしょうは仕上げに挽き、香りを飛ばさないのがコツです。カレー粉や柚子こしょうを少量混ぜると、ワインや日本酒にも合わせやすい味に広がります。

• ポイント

  • しょうゆは小さじ1を上限にして塩味を管理
  • 酢は数滴から、酸味は後のせで調整
  • 黒こしょうは仕上げで香りを立てる

少量ずつ味を足し、混ぜてから30秒ほど置くと全体がなじみます。

和のうま味を一振り 塩昆布とかつお節や白だしを活用する極意

塩昆布やかつお節、白だしは、ツナの旨味と重なり合い短時間で深い味わいを作ります。入れる順は、まず白だしで塩味とだし感の土台を決め、次に塩昆布で旨味を重ね、最後にかつお節で香りを立てるのがセオリーです。ツナ1缶に白だし小さじ1、塩昆布は小さじ1、かつお節は小袋半分を目安にします。混ぜすぎると塩昆布の塩が出過ぎるため、さっくり混ぜて2分置くのがコツです。仕上げにごま油を数滴垂らすと日本酒に合う風味に。玉ねぎスライスやきゅうりを合わせれば食感が増し、カロリーの上振れを抑えつつ満足度を担保できます。辛味が欲しいときは一味をごく少量、トースターで軽く焼けば香ばしいおかずにも展開できます。

調味の段階	目安量	役割
白だしで土台	小さじ1	塩味とだし感の基準を作る
塩昆布で旨味	小さじ1	昆布の甘みと塩味を追加
かつお節で香り	小袋1/2	風味アップ、後味を整える

味がぼやけたら白だしを1〜2滴足し、ほんの少し混ぜて様子を見るのが失敗しない近道です。

よくある質問 ツナ缶おつまみに関するギモンを丸ごと解決

体にいいのかやカロリーの考え方 ノンオイル活用で迷わない

ツナ缶は手軽にたんぱく質を補給でき、DHAやEPAも含むため日々のおつまみに向きます。選ぶ基準はシーンで変わります。油漬けはコクが強くビールと好相性ですが、カロリーは上がりやすいです。ノンオイルや水煮はすっきりした味で、ツナマヨやサラダなどのレシピにも使いやすく、全体のkcal調整がしやすくなります。摂取量はお酒と合わせるなら小缶1個を目安にし、マヨネーズやチーズを足すときは量を控えめにするとバランスが良いです。塩分が気になる場合は、軽く水を切るかレモンやこしょうで風味を補うと満足感を保てます。日本酒やワインに寄せたい時は、オイルを切ってオリーブオイルを少量加えると香りが引き立ちます。

• コクを重視するなら油漬け、カロリーを抑えるならノンオイルが便利です。

• おつまみの1回量は小缶1個程度が目安です。

• マヨネーズやチーズの足し過ぎでkcalが増えやすい点に注意しましょう。

上手に選べば、ツナ缶おつまみを無理なく楽しめます。

そのまま食べる味付けのコツやレンジ加熱で注意したいポイント

ツナ缶はそのままでも十分おいしいですが、ひと手間で一段と映えます。味付けの基本は、塩をひとつまみ、レモンを少量、オリーブオイルを数滴です。黒こしょうやパセリを散らすと香りが立ち、ワインにも日本酒にも合わせやすくなります。玉ねぎの薄切りを水にさらしてから和えると、さっぱりしたツナ缶おつまみに仕上がります。電子レンジを使う場合は必ず耐熱容器に移し、ラップはふんわり。加熱は短時間から行い、油はねや乾燥を避けます。チーズを使うなら上面にのせて短めに加熱し、余熱で溶かすと失敗しにくいです。ピーマンや大根などの野菜と合わせる時は、先に野菜だけを軽く加熱してからツナを混ぜると食感が残ります。

シーン	ひと工夫	目安
そのまま食べる	塩＋レモン＋オリーブオイルで風味アップ	レモン小さじ1/2
マヨで濃厚	マヨネーズ＋こしょうでツナマヨ	マヨ小さじ2
レンジ加熱	耐熱容器＋ふんわりラップで乾燥防止	500Wで30〜60秒
野菜と和える	玉ねぎはさらす、野菜は先に加熱	辛味抜き1〜5分

• レモンとオリーブオイルは入れ過ぎず、香り付け程度が最適です。

• レンジは短時間から、様子を見て追加加熱が安全です。

風味の足し算と基本の加熱ルールを押さえると、簡単でも満足度の高いツナ缶おつまみになります。

実体験と口コミのヒント 作りやすさと失敗しない秘訣まとめ

水切りで味がぼやけない ツナ缶おつまみにコクを残す最強テクニック

オイル漬けと水煮では水切りの狙いが変わります。オイル漬けは旨味の多くがオイルにあるため、完全に切りすぎずに軽く切るのがコツです。水煮は水分をしっかり切り、調味料やマヨネーズが絡む余地を作ると味が決まります。混ぜ方は最初にツナをほぐし、調味料を分けて加え、最後に玉ねぎやコーンで食感を足すと水っぽさを防げます。電子レンジを使うなら耐熱ボウルで10～20秒だけ温め、水分を飛ばしてから和えると時短で安定。仕上げにこしょうやごまで香りの輪郭を足すと、ツナ缶おつまみのコクがぐっと前に出ます。

• オイル漬けは軽く水切り、香りを残す

• 水煮はしっかり水切り、調味料でコクを補う

• 混ぜる順番で食感をキープ

補足として、ノンオイルツナはオリーブオイルを小さじ1ほど足すと満足感が上がります。

盛り付けで変わる満足度 クラッカーやはんぺんや豆腐の台座アレンジ

家にある台座を使うだけで、見た目も食べ応えもアップします。クラッカーは水分の少ないツナマヨやチーズ和えが相性抜群、パセリやトマトを少量のせると映えます。はんぺんはふわっとしてボリュームが出るので、ツナとマヨネーズに醤油を数滴で和風に。絹豆腐は水気を拭き、ツナ＋ごま油＋醤油＋黒こしょうでさっぱりと。ワインならツナリエットを、日本酒やビールなら醤油とわさびのちょい足しが好相性です。仕上げの並べ方は小皿に3種盛りが食卓をリズム良く見せます。

台座	合うツナ缶おつまみ	仕上げの一手
クラッカー	ツナマヨ＋こしょう	レモン少量で後味すっきり
はんぺん	ツナ＋マヨネーズ＋醤油	トースターで軽く温める
豆腐	ツナ＋ごま油＋醤油	ねぎと白ごまを散らす

補足として、台座を変えるだけでカロリーや満腹感の調整がしやすく、食べ飽きしにくくなります。