ツナ缶をおかずやメインに！家族が喜ぶ簡単時短レシピ×保存術

忙しい日の夕方、「主菜が決まらない」「子どもが食べてくれない」を一発解決。常温保存できるツナ缶は、100g当たり約20g前後のたんぱく質を含み、油漬・水煮で使い分ければコスパも時短も両立できます。家計調査でも魚介の缶詰は常備率が高く、手軽さが支持されています（総務省統計などの公開データより）。

本記事は、家庭で実践されることの多い「炒める・レンジ・卵使い」に絞り、下処理や火入れのコツまで具体化。例えば「カレー粉×めんつゆ」「バター×しょうゆ」の黄金比や、卵の半熟・固めの使い分け、レンジ加熱の“すき間”テクなど、今日から真似できる小ワザを盛り込みました。

栄養と満足感を両立する“かさ増し”の鉄則（豆腐・じゃがいも・キャベツ）や、保存・お弁当対応、においを抑える生姜・酢の活用も丁寧に解説。「ツナ缶＝副菜」から「ツナ缶＝主菜」へ格上げするレシピと手順で、家族の「おいしい！」を引き出します。まずは最短5分の炒め物からどうぞ。

ツナ缶おかずメインで家族の笑顔があふれる食卓へ！主菜に格上げする絶品アレンジ

ツナ缶の種類と主役に仕上げる料理アイデア

ツナ缶はオイル漬けと水煮で使い分けると主菜の完成度が跳ね上がります。オイル漬けはコクと香りが強みで、炒め物や丼に向きます。水煮はさっぱり＆ヘルシーなので煮物やスープ、和え物で味のベースが決まりやすいです。ライトフレークはほぐれやすく、キャベツや玉ねぎと炒めれば食感が均一にまとまり、ご飯が進むツナおかずになります。おすすめは、オイル漬けでにんにくと長ねぎを炒めてからツナを加える技。香りを移してから調味すると少量の調味料でも満足度が高い主菜になります。水煮はめんつゆと相性が良く、じゃがいもや小松菜と合わせるとボリュームと栄養の両立が簡単です。夕飯のツナメインを狙うなら、丼、炒め、煮物の3軸で使い分けましょう。

• オイル漬けは香りを生かして炒め物や丼に

• 水煮は煮物やスープで軽やかに

• ライトフレークは均一に絡んで食べやすい

短時間で作れてご飯に合うので、ツナ缶レシピ簡単メインの核になります。

オイルのコクを生かした黄金比！炒め物の味つけ術

オイル漬けツナの旨みを最大化する黄金比は、しょうゆ:バター:みりん=1:1:1をベースに、にんにくは薄切りで香りを立てる方法です。ツナに塩分があるためしょうゆは控えめから始め、味見しながら微調整します。手順は簡単で、フライパンにツナオイルとにんにくを入れて弱火で香り出し、玉ねぎやキャベツを炒め、ツナ本体を加えてから合わせ調味。最後にバターでコクを重ねれば塩分過多を防ぎつつ満足度が高い味に仕上がります。辛味が欲しいときは黒こしょう、風味替えはレモン少々が有効です。ご飯と一緒に食べる前提なら、みりんの甘みで角を取り、おかずとしての一体感を作りましょう。ツナ缶レシピ人気1位級の王道炒めは、このバランスが決め手です。

ボリューム満点！ツナ缶おかずメインの“かさ増し”鉄則

コスパも栄養も確保したいなら、卵、豆腐、じゃがいも、キャベツの四天王を使い分けます。卵はたんぱく質強化とコク、豆腐はヘルシー&満腹感、じゃがいもは炭水化物で食べ応え、キャベツは甘みとかさ増しに貢献。ツナご飯丼に卵を添えるだけで立派な夕飯になります。豆腐は水切りしてからツナと片栗粉を混ぜて焼けばメインのツナつくね風に。じゃがいもはレンジ加熱で時短し、ツナとめんつゆで和えれば温サラダがおかずの主役に化けます。キャベツは塩もみ後にツナとマヨで和えると、子どもにも人気のボリュームサラダに。ツナ缶おかずご飯にも合う組み合わせを軸に、手軽なかさ増しで満足感を底上げしましょう。

食材	ねらい	使い方のコツ
卵	コクとたんぱく質追加	半熟でとじるとツナの塩味が活きる
豆腐	ヘルシーに満腹感	水切り後に焼き合わせで崩れ防止
じゃがいも	食べ応えアップ	レンジ下茹でで時短して味含み良く
キャベツ	かさ増しと甘み	塩もみで水分調整し味絡み向上

狙いを決めて組み合わせると、ツナ缶メインレシピ人気の理由である簡単さとボリュームを両立できます。

卵のふわとろ食感を引き出してメイン級の極上仕上がり

ツナと卵は相性抜群です。丼なら溶き卵2個にめんつゆ小さじ2、牛乳小さじ1を混ぜ、温めたツナ水煮を加えて半熟で火を止めるとふわとろに。オムレツはツナオイル漬けを油代わりにして中火で焼き、中心はとろり、外側は軽く色付く程度がベストです。炒め物に卵を入れる場合は、先に卵だけをふんわり焼いて取り出し、最後に戻すとパサつき回避。レンジで手早く作るなら、耐熱ボウルにツナ、卵、玉ねぎを入れ600Wで1分半、混ぜてさらに30秒ずつ様子見します。シーチキン卵マヨネーズの組み合わせはパンにもご飯にも合い、朝昼晩で活躍します。ツナ卵丼はご飯にかけるだけで満足度が高く、ツナ缶おかず簡単の代表格として夕飯にも重宝します。

1. ツナを温めて香りを立てる
2. 卵液を流し半熟で止める
3. 仕上げにバターや青ねぎで風味を重ねる

短時間でリッチな口当たりになり、ツナメイン夕飯の強い味方です。

早ウマ！ツナ缶おかずメインの炒め物ならリピート間違いなし

ピーマンとツナの卵炒めで子どももモリモリ食べる甘塩味レシピ

ツナ缶を主役にした卵炒めは、手早く作れてボリュームも出る人気のメインです。ポイントは先に野菜をしっかり加熱し、水気を飛ばしてから卵を後入れにすること。ピーマンと玉ねぎをサラダ油かごま油で炒め、塩少々で水分を引き出したらツナ缶を加え、しょうゆと砂糖を少量で甘塩バランスに整えます。最後に溶き卵を回し入れ、触りすぎず中火でふんわり固めるのがコツです。ご飯との相性が良く、ツナの旨味と卵のまろやかさで子どもも食べやすい味わいに。時短で栄養バランスも整い、ツナ缶おかずメインを迷った日に重宝します。

• 味付けの目安はしょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2、こしょう少々

• ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切りで火通りを均一に

• 仕上げに黒こしょうやごまをひと振りで風味アップ

少ない材料で作れるのに満足度が高く、冷めても美味しいのでお弁当にも使えます。

じゃがいもとツナのカレー炒めでご飯が進むおかずメインに

食べ盛りも満足のボリュームを狙うなら、じゃがいも×ツナ×カレー粉の鉄板コンビ。じゃがいもは薄めのいちょう切りにして水にさらし、電子レンジで下ゆですると時短です。フライパンでオイルを温め、にんにくの香りを出してからじゃがいもを焼き、ツナ缶を加えてカレー粉とめんつゆで味を決めます。めんつゆの旨味とみりん少量で角が取れ、子どもも食べやすいマイルドな辛さに。仕上げにバターを少し落とすとコクが増し、ご飯が止まりません。夕飯のツナメインに迷ったときの心強い一皿です。

材料	目安量	調理のポイント
じゃがいも	中2個	レンジ600Wで3分、表面が透き通るまで
ツナ缶	1缶	オイルごとでコク、油切りで軽さ
カレー粉	小さじ1～1.5	辛さはお好みで調整
めんつゆ（3倍濃縮）	小さじ2	塩分は加減して追加
バター	5g	仕上げに余熱で溶かす

香りが立ったら火を止め、余熱で味をなじませると粉っぽさが出にくいです。

油切りで変わる香りとコク！ツナ缶おかずメインの炒め物仕上げ術

ツナ缶のオイルは香りとコクの源。オイルごと使えばリッチで満足度の高いメインに、油切りすれば軽やかで後味の良い一皿になります。狙いに合わせて使い分けましょう。香りを生かすなら、オイルをにんにくや玉ねぎと一緒に温めて旨味を抽出してから具材を投入。さっぱり仕上げたいときはざるにあけ、キッチンペーパーで軽く押さえて油分を調整します。味付けは、オイル使用時は塩分を控えめに、油切り時はごま油やバターを少量加えて不足するコクを補うとバランス良好です。

1. コク重視はオイルごと、軽さ重視は油切りを選択
2. 香り出しは弱火でじっくり、焦がさない
3. 味見をして塩分と油分を段階的に調整
4. 仕上げにこしょうやごまを加えて風味を締める

卵で彩る！ツナ缶おかずメインのオムレツ＆和風アレンジ

ほうれん草とツナのオムレツで栄養も満足感もパーフェクト

ほうれん草×ツナの王道オムレツは、鉄分とたんぱく質のバランスがよく、夕飯のメインにもなるボリュームが魅力です。ポイントは下処理です。ほうれん草は下茹でしてしっかり水気を絞り、ツナは軽く油切りしてから使うと水っぽさが出ず、旨味がぎゅっと凝縮します。溶き卵にツナとほうれん草、細切りの玉ねぎ、ピザチーズをひとつかみ加えると、コクと満足度が一気にアップ。フライパンは弱めの中火、ふちが固まったらふたをして蒸し焼きにすれば失敗しません。味付けはしょうゆ少々＋こしょうで和風に、仕上げにごまを散らすと香りが立ちます。ごはんにも合い、ツナ缶レシピ人気上位のツナマヨ系が好きな人にも刺さる味わいです。時短でも栄養を意識したい日に、ツナ缶おかずメインの一皿として活躍します。

• 水気対策のコツ

  • ほうれん草はキッチンペーパーで強めに絞る
  • ツナは油を半量だけ切り、風味とオイルのコクを残す

補足として、塩分は控えめにし、チーズとツナの塩味でバランスを取ると食べ飽きません。

糖質控えめな豆腐オムレツもツナ缶おかずメインでヘルシーに

豆腐を混ぜるとふんわり軽く、カロリーや糖質の目安を抑えつつボリュームを出せます。木綿豆腐を使い、しっかり水切りするのが最大のコツです。電子レンジで2〜3分加熱してから重しを乗せると短時間で水が抜け、べちゃつきを回避できます。溶き卵に崩した豆腐、ツナ、刻みねぎ、片栗粉小さじ1を混ぜると全体がまとまりやすく返しやすい生地に。ごま油を薄くひいたフライパンで焼き、片面が固まったら皿に滑らせてからフライパンをかぶせ、一度に返す裏技で形よく仕上がります。味付けはめんつゆの薄め（濃縮タイプは様子見で）とこしょう少々。仕上げにすりごまを振ると香ばしさが増し、ツナのオイルのコクと好相性です。ツナ缶レシピ簡単メインとして、夜遅い食事やヘルシー志向の日におすすめです。

項目	目安	ポイント
豆腐の量	卵2個に150g	水切りで重量を2割減らす
片栗粉	小さじ1	形崩れ防止とふんわり感
油	ごま油小さじ1	香りと焦げ付き防止
調味	めんつゆ小さじ2	塩分は控えめに調整

数値は作り方の指針としての目安です。具材の水分に合わせて微調整してください。

ツナマヨキャベツのオムレツで冷蔵庫お片付けも美味しい主役に

キャベツ消費に最適なツナマヨ×オムレツは、やさしい甘みとコクでご飯が進むメインになります。千切りキャベツは塩ひとつまみで軽く揉み、出た水分を絞るとシャキッとした食感が残り、べたつきを防げます。ツナは油を少し残し、マヨネーズ小さじ2と和えてから卵へ。マヨのおかげで塩分を抑えてもコクがしっかり出ます。味付けはしょうゆ数滴＋こしょうで整え、仕上げにバター少量を落とすと香り良く仕上がります。子ども向けにはコーンを、ボリュームが欲しい日はじゃがいも薄切りを加えるとボリュームアップ。忙しい日はレンジで下処理してから焼けば時短です。ツナ缶レシピ人気1位級の満足感を目指すなら、最後にチーズをのせて余熱で溶かし、とろける食感を楽しんでください。

1. キャベツを塩揉みし水気を絞る
2. ツナをマヨネーズと和える
3. 溶き卵に具と調味料を混ぜる
4. 中火で焼き、ふたで蒸して仕上げる

手順をシンプルにすると、ツナ缶おかずメインでも失敗が減り、毎日のレシピに定着しやすくなります。

レンジで出来る！ツナ缶おかずメインの簡単メインディッシュ

レンジで簡単！ツナじゃがは失敗知らずの黄金レシピ

レンジ調理で仕上げるツナじゃがは、下ごしらえが少なく時短で作れるのにボリュームたっぷりで夕飯のメインにぴったりです。じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを薄めに切り、ツナ缶の旨味としょうゆ、みりん、砂糖を合わせれば、コク深い和風の味わいがご飯に合います。ポイントは砂糖としょうゆのバランスで、甘じょっぱさを控えめに整えると子どもも食べやすいです。途中でひと混ぜすると味ムラが出にくく、全体にオイルとだしが行き渡ります。仕上げにバターやごま油を数滴落とすと香りが立ち、人気のツナ缶レシピの中でも満足度が高いメインに。ツナマヨ派はマヨネーズを少量加えるとコク増しです。好みでこしょうを振って大人味に調整すれば、ツナ缶おかずメインとしてリピート確定の一皿になります。

• 時短で作れて洗い物が少ない

• ご飯に合う甘じょっぱさでボリューム十分

• 子どもから大人まで食べやすい和風のレシピ

少ない材料で失敗しづらいので、ツナ缶レシピ簡単メインの入門にも向いています。

吹きこぼれナシ！耐熱容器選びとラップの裏技でストレスフリー調理

レンジでの吹きこぼれを防ぐコツは、大きめの耐熱ボウルを選び、食材を高さよりも横に広げることです。ラップは密閉せず、端に小さなすき間を作って蒸気の逃げ道を確保します。加熱は数回に分け、途中で混ぜると加熱ムラが減り、じゃがいもがホクホクに。油漬けのツナ缶はオイルを半量残してコクを活かし、ヘルシーにしたい場合は水煮にごま油やバターを少量加えて風味づけします。味付けはしょうゆ、みりん、砂糖に少量のだしを足すと旨味の層が出ます。仕上げに青ねぎやごまを散らすと香りが良く、レンジでも満足度の高いメインになります。卵を回しかけて追加加熱すれば、ツナ缶卵メインの一皿にも応用でき、忙しい日のレシピ人気上位級の使い勝手を実感できます。

項目	推奨の目安
容器のサイズ	食材が2/3以下に収まる大容量
ラップのかけ方	端を1〜2センチ開けて蒸気を逃がす
加熱時間	600Wで3分＋混ぜる＋2〜3分を様子見
ツナの種類	油漬けは半量残す、水煮は油脂を少量追加

テーブルの目安を基準に、食材量やレンジ出力で微調整すると仕上がりが安定します。

がっつり食べたい日に！ご飯がすすむツナ缶おかずメインの激ウマアレンジ

レタスたっぷりツナチャーハンで香り&食感を楽しむ主菜

レタスのシャキ感とツナの旨味で、がっつり食べたい日にぴったりのチャーハンです。ポイントは卵先入れでパラパラに仕上げること。先に溶き卵を熱したごま油でふんわり固め、温かいご飯とツナ缶を入れてほぐしながら炒めます。玉ねぎやねぎ、コーンを加えると栄養バランスも良く、ボリュームが自然にアップ。仕上げにしょうゆを鍋肌に回しかけると香ばしい風味が立ち、食欲が一気に加速します。味付けは塩、こしょう、少量のみりんでまとまり、ツナのオイルもコクとして活かせます。レタスは最後に投入し、余熱で半透明に。時短で作れるため夕飯のメインやお弁当のご飯にも使いやすいツナ缶おかずメインの定番です。

• 時短で作れるのに満足感が高い

• 仕上げしょうゆで香りが際立つ

• レタスの食感が単調さを防ぐ

ツナと玉ねぎのふんわり卵丼で和風おかずメインを手軽に

やさしい甘口だれが染みた卵丼は、家族みんなが喜ぶ和風のメイン。フライパンで薄切り玉ねぎを軽く炒め、めんつゆの濃縮に合わせて水やだしを調整します。ツナ缶を汁ごと加えると旨味とコクが広がり、卵がふんわりまとまります。溶き卵は半分ずつ入れて火を止め余熱で仕上げると、とろとろ食感に。ご飯にのせて三つ葉や刻みのり、黒こしょう少々で風味をプラス。砂糖やみりんで甘さを微調整すれば、お子さまにも食べやすい味になります。調理時間の目安は10分前後で、忙しい夜のツナ缶レシピ簡単メインとして強い味方です。ツナと卵、玉ねぎの組み合わせはカロリーを抑えつつ満足度が高く、コスパの良い人気どんぶりとして活用できます。

項目	目安
調理時間	約10分
材料費	手頃な金額で用意しやすい
相性の良い具材	ねぎ、しめじ、ピーマン
仕上げ調味料	しょうゆ、みりん、こしょう

短時間で作れて失敗しにくいのが魅力です。

混ぜるだけ！バター醤油ツナご飯のテッパン黄金比

温かいご飯にツナ缶、バター×しょうゆを混ぜるだけで、思わずかき込みたくなる一杯に。目安はご飯1杯にツナ缶小1/2、バター小さじ1、しょうゆ小さじ1/2。ここにマヨネーズやコーンを少し足すとボリュームが増し、子どもにも大好評です。黒こしょうでキレを出し、仕上げに刻みのりやごまを散らすと風味が豊かに。ツナのオイルをそのまま使えばコクが増し、油を切ればカロリー控えめに調整できます。忙しい日の昼や深夜の小腹満たし、さらに卵黄を落とせばツナご飯丼として絶品レシピに格上げ。レンジで温めた卵やチーズをのせるアレンジも相性抜群です。手をかけずに満足感を得られる、実用度の高いツナ缶レシピ人気の一品です。

1. 温かいご飯にツナをのせる
2. バターとしょうゆを加える
3. さっと混ぜてこしょうをふる
4. お好みでマヨやコーン、のりをトッピング

麺料理で満足！ツナ缶おかずメインのパスタ・うどん・そうめん徹底活用

ツナとしめじのバター醤油パスタで最高のうま味を

にんにくとバターを温め、ツナのオイルごと炒めて旨味を引き出し、しめじと玉ねぎを加えて香ばしく調理します。パスタをゆでる間にフライパンでソースを作り、ゆで汁でサッと乳化させるのがコツです。しょうゆとみりん少々で和風にまとめ、黒こしょうを効かせれば、ツナ缶おかずメインとして夕飯に堂々の一皿。ツナのたんぱく質ときのこの食物繊維で栄養バランスも良好です。カロリーの目安を抑えたいときはバターを半量にし、ごま油を少量加えると風味は保てます。仕上げに刻みねぎやのり、粉チーズを散らすとボリューム感が増し、ご飯派も満足するコクのある味わいにまとまります。

• ポイント

  • ツナはオイル入りを使うと旨味が濃く時短
  • ゆで汁を少量ずつ加え乳化して麺に絡める
  • 醤油は香りを残すため最後に回し入れる

めんつゆで作るそうめんチャンプルーでつるっと主菜に

そうめんは硬めにゆで、冷水でぬめりを落とししっかり水切りします。ごま油を控えめにしてツナとにんじん、ピーマン、ねぎを炒め、麺を戻して濃縮めんつゆで味付け。ベタつき防止の鍵は、麺を投入する前に具材側へめんつゆを絡めておくことです。こしょうを強めに利かせるとツナの旨味が引き締まり、おかずメインとしても満足度が高まります。卵を溶き入れてふんわり仕上げればツナ缶卵メインの一皿に早変わり。レタスやキャベツを加えると全体のかさが増え、ボリュームと栄養のバランスがアップします。仕上げのごまやかつお節で香りを足すと、冷蔵庫の残り野菜でも人気の絶品レシピにまとまります。

項目	目安
調理時間	10〜12分
調味料	濃縮めんつゆ小さじ2〜3
油量	小さじ1前後で十分
追加具材	卵1個、キャベツひとつかみ

ラー油＆塩昆布で即席うどん！ツナ缶おかずメインの手間なしアレンジ

電子レンジで温めたうどんに、ツナ、塩昆布、めんつゆ少量、ラー油を回しかけ、ねぎをどっさり。最後に卵黄または温玉を落とせば、手早くツナ缶レシピ簡単メインが完成します。塩昆布がしょうゆ代わりになり、ツナのオイルと乳化してコクとうま味が全体に広がります。辛さはラー油の量で調整し、バターを5g加えると濃厚なカレー風味にも発展可能です。チーズを散らすとおつまみにも好相性で、ごはんにのせてツナご飯丼へリメイクしても絶品。カロリーが気になる場合は水煮ツナを使い、ごま油を数滴だけ足すと風味は十分です。夜食から夕飯のメインまで幅広く活躍し、人気の簡単ボリュームレシピとして重宝します。

1. うどんをレンジ加熱し、器に盛る
2. ツナと塩昆布、めんつゆを和える
3. うどんにかけ、ラー油とねぎをのせる
4. 卵黄または温玉をのせ、こしょうで仕上げる

ダイエット派も大満足！ツナ缶おかずメインで楽しむ煮物&焼き物レシピ

白菜と春雨のツナうま煮でボリューム＆ライトな食べごたえ

春雨を戻さずに直煮で味をしみ込ませるのが時短の鍵です。ツナ缶の旨味と白菜の甘みがつゆに溶け出し、春雨が全体のだしを吸って満足度が上がります。ごま油で香りを立ててからしょうゆとみりんの和風でまとめると、ご飯に合うおかずメインに。脂質が気になる方はオイル不使用ツナを使えばカロリー目安を抑えられます。仕上げにこしょうをひと振りし、ねぎを散らすと後味が締まります。ツナマヨが好きな人は少量のマヨネーズを加えるとコクが増し、子どもにも人気です。ツナ缶おかずメインを簡単に作りたい人にぴったりの時短レシピです。

• ポイント

  • 春雨は直煮で時短、味しみ抜群
  • オイル不使用ツナでライトに
  • 仕上げのごま油とこしょうで風味UP

補足として、春雨は煮すぎるとつゆを吸い切るため、様子を見て水分を足すと失敗しにくいです。

油揚げのツナチーズはさみ焼きで香ばしさとコクをUP！

油揚げを開いてツナとチーズを詰め、フライパンで両面を焼くだけ。詰め方のコツは水気をしっかり切ることで、チーズの流出を防げます。ツナはしょうゆ少々＋マヨネーズで和えて旨味を強化。焼きは弱めの中火で押さえつけずにじっくり、表面がカリッと色づくまで焼くとサクふわ食感が生まれます。仕上げに七味や黒こしょうを振ると大人の味に。お弁当やおつまみ兼用の絶品レシピで、ツナ缶レシピ人気上位に食い込む実力派です。キャベツや大葉の千切りを一緒に挟むとボリュームが出て栄養バランスも向上します。夕飯のツナメインに迷ったらまずこれでOKです。

項目	目安
調理時間	10〜12分
材料費用	手頃な金額で2〜3人分
カロリー	1個あたりのkcalはチーズ量で変動
味付け	しょうゆ＋マヨネーズ＋こしょう
相性の良い具	ねぎ、大葉、コーン

表の数値は目安です。チーズ量と油揚げのサイズで全体のkcalや塩分が変わるため、調整してください。

ツナみその大根ステーキで満足するおかずメイン

厚めに切った大根を下ゆでしてから焼くダブル工程で、外は香ばしく中はジューシーに仕上がります。下ゆでは竹串がすっと通る手前で止め、フライパンでバター少量とともに焼き色をつけます。ツナはみそ、みりん、砂糖、少量のしょうゆで練り、旨味濃縮のツナみそを作ってから大根にのせて温めます。仕上げにごまを振り、ねぎを散らすと香りもアップ。ごはんが進む味なのにボリュームは野菜中心でライト、ダイエット派でも満足感が得られます。こしょうを控えめにすれば子どもにも食べやすく、ツナ缶レシピ簡単メインとして夕飯に活躍します。味噌は合わせみそが使いやすく、白みそなら甘めに寄ります。

1. 大根を1.5〜2cm厚で輪切りにし、下ゆでして水気を切る
2. フライパンでごま油またはバターを温め、両面をしっかり焼く
3. ツナみそを作り、のせて弱火で温めながらなじませる
4. 仕上げにごまとねぎ、好みで七味を振る

工程はシンプルです。焼き色を焦らずつけることが旨味と香ばしさの決め手になります。

作り置き＆お弁当ならツナ缶おかずメインが賢い選択！

水分・油分バッチリ対策！お弁当でもベタつかないツナ缶おかずメインの裏ワザ

ツナ缶は旨味とオイルが魅力ですが、弁当では水分や油分がご飯を湿らせがちです。まずは油切りを「料理の狙い」で使い分けましょう。ツナマヨ系やオムレツは少量のオイルがコクになるため、キッチンペーパーで軽く押さえる程度が最適です。炒め物や丼の具はざるでしっかり油切りするとベタつきにくく、冷めても美味しく保てます。味付けはしょうゆ＋みりん＋酢を少量で、揮発しやすい酸味が匂いと油っぽさを抑えます。野菜は水分の出にくいピーマン、にんじん、しめじが安定。仕上げに片栗粉＆パン粉を活用すると、余分な水分を抱え込み、時短で食感キープができます。おにぎりやご飯にのせる場合は、ツナマヨにこしょうとごまを足して風味を立てると、冷めても香りが続きます。

• 片栗粉＆パン粉の活用で冷めても感動食感をキープ

ツナ缶おかずメインの冷蔵＆冷凍保存法！再加熱ラクラクテク

ツナ缶のおかずは調理直後の急冷が品質の鍵です。清潔なバットに薄く広げて粗熱を取り、小分けで保存。冷蔵は密閉容器で2〜3日が目安、冷凍は薄平らにして約3〜4週間が使いやすいです。解凍は冷蔵庫内で自然解凍し、電子レンジはラップをふんわり、途中で一度混ぜるとムラなく温まります。匂い対策にはしょうがやごま油の香りをプラス、再加熱時に黒こしょうを振ると油の重さを感じにくくなります。ご飯に合わせるならツナご飯めんつゆマヨネーズで和風のコクを補い、刻みねぎを加えると全体のバランスが良くなります。卵と合わせたツナ缶卵オムレツは、牛乳少量＋チーズでふんわり、kcalの上振れを控えたい時は豆腐を混ぜてボリュームを出すと、ボリュームと栄養の両立がしやすいです。

• 急冷＆小分けで鮮度保持、再加熱時のニオイ対策も徹底紹介

ツナ缶おかずメインの匂いを抑える“ひと手間”テク

ツナ特有の匂いは、油の酸化と水分の滞留で強まりやすいです。まずは油切りの判断が重要で、サラダ油漬はしっかり、オイル不使用は軽めに。下味にしょうが、酢、こしょうを少量加えると揮発と香りの相乗で匂いを抑制します。ごま油やバターを最後にひとたらしすると、表面の香りが立ちやすく、弁当でも食欲をそそります。野菜と合わせる際は玉ねぎを薄切りでレンジ加熱し辛味を飛ばすと、ツナの旨味が前面に出て、ご飯が進む味に。和風ならみそ＋みりん＋しょうゆを薄めに、洋風ならトマト、チーズを添えると、絶品レシピのような満足感に近づきます。香りづけはにんにく少量が効果的ですが、弁当には控えめが安心です。

シーン	油切り目安	匂い対策の調味	相性の良い具材
弁当の主菜	しっかり	しょうが＋酢＋こしょう	ピーマン、にんじん
丼やご飯の具	中程度	めんつゆ＋ごま油	玉ねぎ、しめじ
卵メイン	軽め	牛乳＋チーズ	ほうれん草、コーン

再現しやすい“ひと手間”を積み重ねると、人気のあるツナ缶メインレシピに近い仕上がりになります。

ツナ缶おかずメインでよくある疑問をスッキリ解決！

ツナ缶のおかずメインで油切りはどう使い分ける？

ツナ缶のオイルは旨味の宝庫です。炒め物やチャーハン、カレーなどのメインは、オイルごと使うとコクと香りがアップし、塩やしょうゆの量も控えめで満足度が出ます。反対にサラダや和え物、冷菜は油切りしてからマヨネーズやごま油を少量だけ足すと、カロリーやkcalの目安を抑えつつサッパリ食べられます。水煮は水分を軽く押さえるだけでOKで、スープや煮物は油切り不要が基本。にんにくと合わせる炒めはオイルリッチが相性抜群、めんつゆの和風和えは油切りがベストです。時短とボリュームの両立を狙うなら、野菜を多めにしてオイルごと炒め、最後にこしょうで締めるとバランス良く仕上がります。

• 炒め物や丼はオイルごとで旨味アップ

• サラダ・冷菜は油切りで軽やかに

• 水煮は押さえる程度、煮物やスープは油切り不要

短時間で仕上げたい日は、オイルのまま調理すると火通りも良く時短につながります。

シーチキンとツナ缶の違いと健康面…選ぶべき主食用ツナはどれ？

シーチキンは一般に用いられるブランド名で、ツナ缶は食品の分類名です。健康面で見るなら、水煮は脂質とカロリーが控えめでサラダやスープに最適、オイルタイプは風味とコクが強くメインのレシピに向く特徴があります。たんぱく質はどちらも優秀で、卵や豆腐、キャベツ、玉ねぎなどと合わせると栄養バランスが整います。日常使いの主食用には、丼やご飯にかける用途が多いならオイルタイプ、ツナご飯混ぜるだけやめんつゆとの相性重視なら水煮がおすすめです。ごま油やバターを加えると満足度が上がり、油切り水煮＋マヨネーズ少量でも十分にツナマヨの旨味が出ます。塩分が気になる場合は減塩のつゆやしょうゆで調整し、こしょうやごま、にんにくで風味付けをすると無理なくおいしく仕上がります。

選び方のポイント	向いている料理	風味の特徴
オイルタイプ	炒め物、パスタ、グラタン	コクが強くメイン向き
水煮	サラダ、スープ、和え物	軽やかで後味スッキリ
ライトツナ	丼、うどん、そうめん	汎用性が高く時短

用途で選ぶと失敗しにくく、食費とカロリーのバランスも取りやすくなります。

子どもも喜ぶ！人気の定番ツナ缶おかずメインと甘め味付けのコツ

子どもウケを狙うなら、甘め×コクが鍵です。しょうゆとみりん、砂糖を同量で合わせ、ツナ缶と玉ねぎ、にんじんを炒めてご飯にのせればツナご飯丼が完成。仕上げに卵をとじるとツナ卵丼になりボリュームも満点です。オムレツはツナ、コーン、チーズを卵に混ぜ、バターで焼くと香り高く人気。キャベツやピーマンを細切りにしてツナと一緒に炒め、めんつゆで甘めに調えるとツナ缶レシピ簡単メインとして弁当にも活躍します。辛味は後掛けで、大人はこしょうや七味、韓国風ならコチュジャンを少量プラス。砂糖は控えめから調整し、マヨネーズは仕上げに線掛けすると重くなりません。レンジ調理のツナ缶卵だけレシピも時短で作れ、朝食や夕飯のあと一品にも便利です。