卵かけご飯カロリーを徹底計算！PFCで満足しながらダイエットも叶う方法

卵かけご飯のカロリー、実は「ご飯量×卵の数」で大きく変わります。例えば並盛のご飯227gは約356kcal（白米約157kcal/100g換算）に、Mサイズ卵1個約70～80kcalを加えると合計約426～436kcal。卵を2個にすれば約70～80kcalさらに上乗せです。深夜や減量中、「どこまでOKか」迷いますよね。

とはいえ、100gあたり目安で考えれば管理は一気にラクになります。白米100g約157kcal＋卵1個で約227～237kcal、たんぱく質も卵1個で約6～7gプラス。納豆追加なら+約100kcal・たんぱく質+約8gが目安。数字で見えると選択が変わります。

本記事では、茶碗の小盛200g・並盛227g・大盛250g・300gのケース別に総エネルギーを即算、PFCの整え方や夜食のコツまで一気に整理します。管理栄養の標準値や一般的な食品成分データに基づき、迷わず使える実数で解説。まずは、「自分の茶碗で何g＝何kcalか」をサクッと把握していきましょう。

卵かけご飯カロリーをサクッと把握！最短で分かる基礎知識

一膳の目安は茶碗の盛り方次第で変わる

卵かけご飯のカロリーは、まず白米の量で大きく変わります。白米は一般に100gあたり約168kcalが目安なので、茶碗小盛200gは約336kcal、並盛227gは約381kcal、大盛250gは約420kcal、300gは約504kcalになります。ここに生卵を1個加えると、その分だけ総エネルギーが増えます。卵かけご飯カロリーを考える時は、茶碗の量を先に決めるのが近道です。さらに、醤油は小さじ1で約6kcalなので、味付けは少量で十分に旨味が出ます。ダイエット中は小盛や玄米、オートミールの活用で糖質の量とGIを調整しやすくなります。

• 白米100g＝約168kcalを基準に計算すると迷いません

• 醤油は小さじ1＝約6kcal、入れすぎに注意

• 玄米やオートミールに置き換えると血糖の上がり方を緩やかにしやすい

卵1個の追加で変わる増分に注目

卵はサイズでカロリーとタンパク質がわずかに変わります。目安として、Mサイズ約60gで約80～85kcal・たんぱく質約6.5g、Lサイズ約65gで約90kcal・たんぱく質約7gです。並盛227gのご飯（約381kcal）にM卵1個で約461～466kcal、L卵なら約471kcalが目安になります。たんぱく質量は卵1個で+6.5～7g増えるため、納豆や鶏むねなどを足すよりも手軽にP（タンパク質）を底上げできます。ダイエットでは卵1個＋小盛ご飯の組み合わせが使いやすく、夜食ではご飯量を抑えるか、卵2個で満足感を上げる工夫が役立ちます。納豆卵かけご飯ダイエットを試す場合も、卵と納豆の合計カロリーを忘れずに。

食材/量	カロリー目安	たんぱく質目安
白米200g	約336kcal	約5.0g前後
白米227g	約381kcal	約5.5g前後
卵M1個	約80～85kcal	約6.5g
卵L1個	約90kcal	約7.0g

※数値は一般的な食品データの目安です。サイズ差や銘柄で多少前後します。

100gあたりの目安で迷わず食べられるコツ

「卵かけご飯カロリーをさっと判断したい」なら、100g基準で覚えると便利です。白米100gは約168kcal、卵M1個は約80～85kcalなので、例えば白米100g＋卵1個なら合計約248～253kcalです。PFCの考え方は、白米は主にC（糖質）中心、卵はP（たんぱく質）とF（脂質）を補う食品という整理でOK。ダイエット中は、白米量を100～150gにして卵1個、足りない栄養は海藻・野菜・汁物で食物繊維やミネラルをプラスします。夜はご飯量を抑え、朝は活動前にエネルギーを入れると太るリスクを下げやすいです。納豆を組み合わせる場合は、1パック約90～100kcalを上乗せ計算しておくと安心です。

卵かけご飯カロリーが変わる！PFCバランスで満足度を最大化

ご飯と卵のPFCバランスが美味しさ＆満腹感のカギ

卵かけご飯は、白米の炭水化物に卵のたんぱく質と脂質が加わることで、血糖の急上昇を緩やかにして満腹感を長持ちさせやすい一品です。目安として、茶碗1杯の白米と卵1個なら、炭水化物中心のご飯に良質なたんぱく質と必須脂肪酸がプラスされ、味のコクと満足度が上がります。卵かけご飯カロリーはご飯量と卵の数で大きく変わるため、まずは自分の茶碗の盛りを一定化するとコントロールしやすいです。たんぱく質を1食あたり20g前後に近づけると食後の空腹感が出にくく、ダイエット中でも続けやすくなります。醤油は少量で旨みを引き出し、過不足のないPFCバランスを意識すると、美味しさと満腹感の両立が叶います。

• 白米の糖質を卵のたんぱく質で緩和

• 脂質がコクと満足度を底上げ

• 醤油は控えめで味を調整

• ご飯量を一定化してカロリー管理

たんぱく質を増やして更に満足感アップ

卵を2個にすると、たんぱく質と脂質が増えて腹持ちが向上し、間食予防に役立ちます。特に運動日や朝食では、卵2個にすると筋合成に必要な必須アミノ酸が補いやすく、卵かけご飯ダイエット中でも満足しやすい構成になります。納豆を加えると、植物性たんぱく質に加え食物繊維やビタミンK、ミネラルがとれるため、血糖の上がり方がさらに穏やかになりやすいです。納豆卵かけご飯は、たんぱく質の質と量の両面を強化でき、卵かけご飯タンパク質の底上げに有効です。卵かけご飯カロリーはやや上がりますが、満足度が増して総摂取量を抑えやすいという実用的メリットがあります。

アレンジ	ねらい	満足度の方向性
卵2個	たんぱく質と脂質を増やす	食後の腹持ちが向上
納豆追加	たんぱく質＋食物繊維	血糖上昇を緩やかに
卵1個＋納豆	バランスを整える	低負担で満足感を確保

補足として、卵2個は脂質も増えるため、ご飯量や調味料は控えめが安心です。

脂質と糖質のとりすぎを防ぐシンプルなコツ

卵かけご飯 カロリー 太ると感じる多くは、ご飯量やトッピングが多いケースです。まずはご飯を茶碗小盛りに固定し、卵1個または卵1個＋納豆で整えると、卵 かけ ご飯 カロリー 糖 質のバランスが取りやすくなります。調味は醤油小さじ1前後で十分な旨みが出るため、入れすぎに注意。風味を上げたいときは、ねぎ・海苔・白ごまの低カロリー食材で香りと食感を足します。マヨネーズやバターは脂質が増えやすいので頻度を抑え、夜食 卵かけご飯 太ると感じる人は就寝3時間前までに済ませましょう。卵かけご飯 100g カロリーや卵かけご飯 200g カロリーが気になる人は、計量で客観視すると続けやすいです。

1. ご飯は小盛りで量を一定にする
2. 醤油は小さじ1目安で塩分とカロリーを抑える
3. 香りづけはねぎ・海苔・ごまで満足感を補強
4. マヨやバター頻度を控えめにする
5. 夜は食べる時間を早めにして調整する

上記の小さな工夫で、卵かけご飯ダイエットの続けやすさが大きく変わります。

卵かけご飯カロリーはダイエット派にもアリ？数字で納得

カロリーコントロールはご飯量を味方につけよう

卵かけご飯は、白米の量でエネルギーが大きく変わります。目安として、白米150gは約240kcal、卵1個は約70kcal、醤油小さじ1は約6kcalです。つまり小盛150gなら合計約316kcal、茶碗200gなら約386kcalが目安になります。ダイエット中はご飯量を小盛に調整し、食物繊維を先に食べて血糖の上がり方を緩やかにすると満足度が続きます。納豆や海藻、野菜を合わせればタンパク質やミネラルが補え、腹持ちも改善します。糖質量を抑えたい人は、白米の一部を雑穀やオートミールに置き換える工夫も有効です。味付けは醤油を控えめにして出汁や酢、香味野菜で風味を立てると塩分もカロリーも過剰になりにくいです。

• ご飯は小盛150g前後に

• 食物繊維と発酵食品を先に

• 醤油は小さじ1までを目安に

• 雑穀やオートミールで置き換え

食べ方の順番や組み合わせを整えると、卵かけご飯カロリーを抑えつつ満足感を維持できます。

夜食に卵かけご飯カロリーを意識するポイント

夜は代謝が落ち、消化負担も気になります。就寝2〜3時間前を目安に、量と脂質を抑えて軽めに済ませるのがコツです。卵は1個、白米は100〜120gの少量にし、醤油は小さじ1以内で味を決め、出汁や刻み海苔で香りを足すと満足度が上がります。納豆を使う場合は半量でタンパク質を補い、刻みオクラやめかぶで水溶性食物繊維をプラスすると血糖コントロールに役立ちます。揚げ物系トッピングやマヨネーズは避け、胃に優しい温かい汁物を添えると消化のサポートになります。夜食としては噛む回数を増やして食べるスピードを落とすことも満腹感に直結します。

想定シーン	推奨量の目安	工夫ポイント
遅い時間の軽食	ご飯100〜120g＋卵1個	醤油小さじ1以内、出汁で風味アップ
練習後や残業後	ご飯150g＋卵1個	納豆半パックでタンパク質強化
就寝直前を避けたい時	時間をずらす	温かい汁物を添え消化を助ける

寝る直前は避け、軽めに整えることで、夜の卵かけご飯カロリーと体への負担を両立できます。

卵かけご飯カロリーをGI値＆血糖コントロールで賢く食べよう

食物繊維と発酵食品と一緒に摂ると嬉しい理由

卵かけご飯はシンプルでおいしい一方、白米は高GIで血糖が上がりやすい食材です。ここに食物繊維や発酵食品を合わせると、糖の吸収スピードが緩やかになり、食後の血糖急上昇を抑えやすいのがメリットです。たとえば納豆やめかぶ、海藻、刻み野菜を加えると、粘性と不溶性の繊維が混ざって満腹感の持続に貢献します。さらに納豆は良質なタンパクと脂質を補い、卵のアミノ酸と合わさってタンパク質の満足度が高い一杯になります。醤油は使いすぎると塩分過多になりやすいので、減塩タイプやだし醤油で風味を上げて使用量を控えるのがおすすめです。卵かけご飯カロリーの体感を下げたい人は、玄米やオートミールをベースにする置き換えも選択肢です。

• おすすめトッピング

  • 納豆やめかぶで粘性をプラスし、糖質吸収をゆるやかに
  • わかめ、海苔、刻みオクラ、青じそで繊維とミネラルを補給
  • だし醤油やポン酢で塩分を抑えつつ満足感アップ

補足として、発酵食品は腸内環境にも寄与し、食後の倦怠感を感じにくい人が増えやすい傾向があります。

組み合わせ	期待できるポイント	カロリー配慮のコツ
卵＋納豆	食物繊維と発酵の相乗で血糖コントロール	醤油は小さじ1程度に
卵＋めかぶ/もずく	粘性多糖で満腹感が続く	追い油は避ける
卵＋海苔/わかめ	ミネラル補給と噛み応え	旨味で塩分を控える

食べ合わせを変えるだけでも、卵かけご飯カロリーダイエットの現実味がぐっと増します。

噛む回数と順番で卵かけご飯カロリーの満足度も変わる

同じ量でも、食べ方で満足度は大きく変わります。ポイントは食べる順番と噛む回数です。最初に卵や納豆などのタンパク質、次にサラダや海藻を軽く食べてからご飯に進むと、胃から腸への排出が緩やかになり、食後の空腹戻りを抑えやすいです。白米は咀嚼が少ないと急いで食べてしまいがちなので、一口20〜30回を目安に噛むと甘味の知覚が増え、醤油の追加が減って結果的に塩分とカロリーもセーブできます。夜食での卵かけご飯は量がかさみがちなので、茶碗は小ぶりにし、卵1個で足りない場合は海藻や野菜でボリュームを出すと安心です。卵かけご飯カロリーを抑えつつ、たまごのタンパク質を活かすために、油を足さない、追いトッピングは低脂質中心という基本を守りましょう。

1. 先にタンパク質と野菜を2〜3口食べる
2. 卵かけご飯は一口を小さくして20〜30回噛む
3. だしの香りで塩分量を減らし、追い醤油を避ける
4. 夜は茶碗を小さくして量をコントロールする

この手順で、卵かけご飯カロリーの“体感”を下げ、太る不安を軽減しながら満足度を高められます。

納豆卵かけご飯や玄米アレンジで満足＆カロリーダウンも実現

納豆やしらすを加えてたんぱく質とミネラルでパワーアップ

卵かけご飯に納豆やしらすを合わせると、たんぱく質量が増えて満足度が上がりやすいうえ、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルバランスも強化できます。卵1個と白米の基本形はシンプルで手軽ですが、納豆を1パック加えると食物繊維も補えて血糖の上がり方を緩やかにしやすいのが利点です。一方でカロリーはトッピング分だけ上乗せされます。卵かけご飯カロリーを意識するなら、しらすや海藻、刻み青ねぎのような低脂質で栄養価の高い具を選ぶのがコツです。醤油は小さじ1程度にとどめ、風味付けはだし・酢・柚子胡椒で香りを足すと塩分を抑えながら満足感が続きます。ダイエット中は夜より朝や昼に取り入れると活動量と相まって使われやすく、体感の軽さにつながります。

• 高たんぱく化で満足度アップ

• 食物繊維とミネラルを効率補給

• 低脂質トッピングで摂取カロリーをコントロール

• 味付けは控えめにして香りで満足感を演出

玄米やオートミールに変えて食物繊維で卵かけご飯カロリーを賢く調整

白米から玄米やオートミールに置き換えると、カロリー自体は近い水準でも食物繊維量の差で満腹感や血糖の推移が変わりやすいのがポイントです。卵かけご飯カロリーを抑えたい場合は、茶碗の量を少し減らして卵と具でボリュームを補うと実質的な摂取エネルギーを管理しやすくなります。オートミールは水分で膨らみやすく、同量カロリーでも体積が増えて食べ応えが出るのが利点。玄米はビタミンB群やミネラルが豊富で、日常の食事バランスを底上げできます。味付けはオイルを使わず、だし醤油やポン酢、ごま・海苔・大葉など香りの良い薬味で満足感を高めるのがおすすめです。

ベース	特徴	期待できる体感
白米	なめらかで食べやすい	速やかなエネルギー補給
玄米	食物繊維とミネラルが多い	腹持ちが良くゆるやかな満腹感
オートミール	水分でかさ増ししやすい	同カロリーでも食べ応えが増す

置き換えは一気に変えず、週数回から始めると味や食感に慣れやすく、継続につながります。

量で迷わない！卵かけご飯カロリー早見ガイド

ご飯200g・227g・250gの場合のベストな選択

卵かけご飯はシンプルでも満足度が高く、量を調整すればカロリー管理がしやすい料理です。目安として白米は100gあたり約168kcal、卵1個は約70kcalです。したがって、ご飯200gなら約336kcalに卵分が加わり、227gは約381kcal、250gは約420kcalに卵の分を足して考えます。卵はタンパク質が取れて満腹感に寄与するため、ダイエット中は卵1個でも満足度が高いのが強みです。夜は総カロリーを抑えたいのでご飯200g×卵1個、運動後や朝はエネルギーとタンパク質を確保できるご飯227〜250g×卵2個が実用的です。醤油は小さじ1で約6kcalと少量で済むため、味を整えつつ過剰なカロリーや糖質の上振れを防ぐのがおすすめです。

• 卵1個と2個のパターンを比較してシーン別に使い分ける方向性を示す

ご飯量	卵1個の合計目安kcal	卵2個の合計目安kcal	想定シーン
200g	約406kcal	約476kcal	夜食や減量期、活動量が少ない日
227g	約451kcal	約521kcal	ふだんの昼食、小腹対策にちょうど良い
250g	約490kcal	約560kcal	朝や運動後、しっかりエネルギー補給

卵かけご飯カロリーの目安が分かると、卵かけご飯カロリーダイエットの調整が簡単になります。納豆を足すとタンパク質と食物繊維が増え、卵かけご飯栄養成分のバランスが向上しますが、その分のkcalは上乗せされます。迷ったら、まずはご飯200g×卵1個から。物足りない日は卵を2個にする、あるいは卵かけご飯タンパク質を重視して納豆を半パック足すなど、小さな加算で満腹感を底上げすると、無理のないコントロールができます。卵かけご飯カロリーの調整は、糖質や脂質の合計を見ながら、醤油を控えめにして味付けの濃さで食べ過ぎを防ぐことがコツです。

卵かけご飯カロリーと毎日の上手な付き合い方｜メリットと注意ポイント

たまごのアミノ酸スコアと栄養の魅力を再発見

卵はアミノ酸スコアが100で、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含みます。卵1個のエネルギーはおよそ70kcal前後で、白米茶碗1杯の約235kcalと合わせると基本の卵かけご飯のカロリーは300kcal台が目安です。卵はビタミンA・B群・D・Eやセレン、鉄、亜鉛などのミネラルも含み、たんぱく質合成や免疫の維持に役立ちます。糖質量の中心は白米なので、血糖やGIが気になる人はご飯量の調整や玄米・オートミールへの置き換えが有効です。ダイエット中は卵かけご飯カロリーの把握に加え、たんぱく質確保と脂質の過不足を意識すると満足感とコントロールが両立します。

• たんぱく質がしっかり摂れるのに手軽

• ビタミン・ミネラルが多彩で実用的

• ご飯量と具材でカロリー調整がしやすい

• 糖質は主に白米、量で管理すると扱いやすい

少ない材料でも栄養価が高く、時間がない日の心強い選択になります。

偏りを避けるカンタン習慣

卵かけご飯はシンプルだからこそ偏りやすいので、食物繊維と微量栄養素を足してバランスを整えましょう。朝は海苔や青ねぎ、夜は冷奴や具だくさん味噌汁を添えると、糖質の吸収が緩やかになり満腹感も続きます。納豆を合わせるとたんぱく質と食物繊維が増え、醤油は小さじ1を目安に塩分をコントロール。「卵かけご飯 100gカロリー」や「卵かけご飯 200gカロリー」が気になる人は、茶碗のサイズを固定してご飯量を見える化すると継続しやすいです。夜食は量を小盛りにして、油の多いトッピングは避けると翌朝の体重が安定します。

項目	目安	ポイント
ご飯量	茶碗小盛150g	糖質とkcalを抑えやすい
卵	1個	たんぱく質とビタミン確保
調味	醤油小さじ1	塩分管理でむくみ対策
追加	納豆・海藻・青菜	食物繊維とミネラル補給

数字を決めておくと、外さない“いつもの一杯”が作れます。

卵かけご飯カロリーのかんたん計算術！誰でもできるコツ

自分の茶碗を100gごとに見える化してカロリー管理上手に

白米は100gあたり約168kcal、卵M1個は約70kcalが目安です。まずは自分の茶碗の「満量」「ふつう盛り」「少なめ」の重さを把握し、卵かけご飯カロリーをブレずに見積もりましょう。ポイントは、同じ盛り方でも茶碗の大きさで200gと250gでは大差が出ることです。たとえば白米200g＋卵1個なら約406kcal、250gなら約490kcalまで跳ね上がります。ダイエット中の人は、卵かけご飯カロリーダイエットの実感を得るためにも、ご飯量の再現性を整えるのが近道です。卵のタンパク質やビタミン・ミネラルの恩恵はそのままに、総エネルギーだけを賢くコントロールできます。糖質量の把握にも役立つため、夜に食べる日や運動量が少ない日は、茶碗1段階少なめを基準にするなど運用を決めておくと継続しやすいです。

• 白米100g=約168kcal、卵1個=約70kcal

• 200g+卵1個=約406kcal、250g+卵1個=約490kcal

• 同じ茶碗で盛り方を固定し再現性を高める

• 糖質の摂取量も併せて把握する

補足として、和食の定番サイズを自分基準に置き換えるだけで、毎日の計算が一気に簡単になります。

調味料やトッピングで卵かけご飯カロリーに差をつけよう

味付けの工夫で総エネルギーは大きく変わります。醤油は小さじ1で約6kcalですが、香りが強いので控えめでも満足感を得やすいです。ごま油やバターは小さじ1で約37〜45kcalと高めのため、減らすほどダイエット向きになります。納豆は1パックで約100kcal前後ですが、良質なタンパク質と食物繊維様成分を補えるため、卵かけご飯カロリーは上がっても腹持ちが改善しやすいのが利点です。糖質制限を意識するなら、ご飯量を少し減らして卵や納豆でタンパク質を確保すると、太る不安を抑えながら栄養バランスを整えられます。香味野菜や海苔、キムチなど低カロリーの風味アップ素材を活用すれば、醤油の使い過ぎも自然と抑えられます。

食材・調味料	量の目安	およそのカロリー	ポイント
醤油	小さじ1	約6kcal	香りで満足感、かけ過ぎ注意
ごま油	小さじ1	約37kcal	高エネルギー、風味は少量で十分
バター	小さじ1	約45kcal	コクが強い、頻度と量を調整
納豆	1パック	約100kcal	タンパク質と栄養素を補う
刻み海苔・小ねぎ	適量	微量	低カロリーで風味アップ

• 醤油は小さじ1で味が決まりやすい

• 油脂は小さじ1の差で大きく変動

• 納豆追加は栄養価向上と腹持ち改善に有効

補足として、同じ味の満足感なら低カロリー素材を優先し、油脂は「仕上げに数滴」で十分なことが多いです。

卵かけご飯カロリーでよくある質問にズバリ回答

ダイエットに向いているかの判断基準を解説！

卵かけご飯は、白米の炭水化物に卵のタンパク質と脂質が加わる一品です。ダイエットの可否は、量とPFCバランスの調整で決まります。目安として茶碗小盛り（約150g）に卵1個ならエネルギーは中程度で、タンパク質約6～7gを確保できます。醤油は小さじ1程度に抑え、脂質追加のバターやマヨは控えるとカロリーの過剰を防げます。運動量が少ない日はご飯量を減らし、納豆や海藻で食物繊維を足すと血糖の上がり方が穏やかになりやすいです。卵かけご飯カロリーは目的に合わせて設計でき、朝や昼の主食としての活用が特に向いています。

100gや200gなど量別の卵かけご飯カロリーはどう選ぶ？

量の基準は活動量と時間帯です。100gの白米＋卵1個は軽めの補食や夜食向き、200gの白米＋卵1～2個は昼のメインやトレ後に合います。夜は消費が落ちるため、150g＋卵1個がほどよい選択です。醤油は香りで満足感が上がるため、かけ過ぎずに回しかけで風味を立てるのがコツ。卵かけご飯カロリーを抑えたい時は、白米を半量オートミールや雑穀に置き換えてGIを下げるのも有効です。目安として活動量が高い日は総量をやや増やし、座位中心の日はご飯を少なめに調整すると、無理なくエネルギーコントロールできます。

量の目安	想定シーン	調整ポイント
白米100g＋卵1個	夜や軽食	醤油控えめ、海苔で満足感
白米150g＋卵1個	朝の主食	納豆かオクラで繊維追加
白米200g＋卵1～2個	昼・トレ後	漬物や味噌汁で塩分バランス

短時間で済ませたい日こそ、量と具材で賢く整えましょう。

納豆を加えると太る説を徹底検証

納豆を加えるとカロリーは増えますが、食物繊維や発酵由来成分で満腹感が高まり、食べ過ぎ抑制に働くことがあります。鍵は総量管理です。白米をやや減らして卵＋納豆を足すと、タンパク質が増えて糖質比率が下がるため、体重管理に噛み合いやすくなります。醤油は卵・納豆で重複しがちなので、合わせて小さじ1～1.5程度に収めると塩分の過多を防げます。ネギ、海苔、オクラ、キムチなど低カロリーで繊維やミネラルが補える具材を使えば、卵かけご飯カロリーダイエットの実践度が上がります。大事なのは「足す前に引く」意識で、総エネルギーを一定に保つことです。

1. 先に白米量を決める（例：150g）
2. 卵と納豆でタンパク質を確保（卵1個＋納豆1パック）
3. 醤油は合計量を管理して味を調整
4. 海苔やネギで香りと満足度をアップ
5. よく噛み、早食いを避ける

食後の満足感が続く構成にすると、間食を減らせます。

卵は一日に何個まで食べてOK？

一般的な健康な成人であれば、1～2個/日が使いやすい範囲です。体格や活動量が高い人、筋力トレーニーは2個前後まで活用しても全体の脂質とカロリーが整っていれば適切に運用できます。コレステロールは食事からの影響に個人差があるため、定期健診のデータを見ながら、他の脂質源（揚げ物・バター）との合計で考えるのが安全です。卵かけご飯カロリーを管理するなら、夜は卵1個、朝や昼は活動量に合わせて1～2個で調整が現実的です。納豆卵かけご飯を選ぶ日は、乳製品や肉の脂質とバランスを取り、野菜や海藻で食物繊維を十分に確保すると、栄養成分の偏りを防げます。