水泳消費カロリーを計算してダイエット効果を最大化！種目別の違いも徹底比較

「同じ30分でも、どれくらいカロリーを使えているのか分からない…」そんなモヤモヤを、数式とデータでスッキリ解決します。水泳の消費カロリーは、運動強度（METs）×体重×時間で推定できます。例えばクロール中等度は約8.3METs、平泳ぎは約10METs、水中ウォーキングは約4.8METs。体重60kg・30分なら、クロール約249kcal、平泳ぎ約300kcal、ウォーキング約144kcalが目安です。

強度と距離・時間の関係、種目別の得意不得意、インターバルの入れ方次第で結果は大きく変わります。「25mを何本」「30分でどのペース」どちらの考え方でも、実測に近づけるコツがあります。

本記事では、種目別の強度目安、距離別・時間別の計算の落とし穴、フォームと呼吸で消費を伸ばす方法、食事のタイミング、記録のつけ方までを一気通貫でガイドします。今日の泳ぎを“数字で見える化”して、無理なく続けられる最短ルートを手に入れましょう。

水泳消費カロリーの計算式とメッツで分かるダイエット効果の極意

水泳は運動強度メッツで消費カロリーが変わる？種目別の目安とその根拠

水泳のエネルギー消費は、運動強度を示すMETsと体重、時間で計算します。基本は、消費カロリー(kcal)＝体重(kg)×METs×時間(h)×1.05です。水の浮力と水圧で全身の筋肉が動員されるため、同じ時間ならウォーキングより高い消費になりやすいです。代表的な目安は、クロールが中高強度、平泳ぎは中強度、背泳ぎは中強度、バタフライは高強度、水中ウォーキングは低中強度です。速度やフォームでMETsは変動し、例えばクロールでもゆっくりなら中強度、テンポを上げると高強度に上がります。距離ベースでの把握も有効で、水泳1時間消費カロリーと水泳消費カロリー計算を組み合わせると、1kmの目安やプール25m単位の見積もりにも応用できます。強度設定を意識すれば、ダイエット効果の最短距離が見えてきます。

• ポイント

  • METsが高いほど消費カロリーは増える
  • 体重が重いほど同じ運動で消費が増える
  • 時間や距離が伸びるほど合計消費が積み上がる

補足として、水中ウォーキングは関節に優しく継続しやすいので、体力や目的に合わせて強度を選ぶと無理なく続けられます。

水泳の種目ごとに異なる強度差がダイエットにどう効くか徹底解説

同じ30分でも、種目と速度で消費は大きく変わります。体重60kgで比較すると、クロール中強度はおよそ260kcal、平泳ぎは約200〜240kcal、背泳ぎは約220〜250kcal、バタフライは約330kcal、水中ウォーキングは約140〜170kcalの目安です。距離基準では、クロール1kmの消費は泳ぐペース次第で変動し、25mを積み上げるプール消費カロリーの考え方が役立ちます。速度が上がるとMETsが上昇し、同じ距離でも短時間で高強度になり消費は増えます。反対に、一定の脂肪燃焼を狙うなら、中強度で長めの時間を稼ぐ構成が現実的です。水泳消費カロリーは泳ぎ方の選択がカギなので、クロールや平泳ぎをベースに、区間的にバタフライや速いプルを挟むと効率よく総消費を引き上げられます。

種目/目安	強度(METs)	体重60kg・30分の消費(kcal)	距離の考え方
クロール中強度	約8.0前後	約250〜270	25m×回数で積算しやすい
平泳ぎ中強度	約6.0〜7.0	約200〜240	ゆっくりだと低めに出る
背泳ぎ中強度	約7.0前後	約220〜250	ペース一定で安定
バタフライ高強度	約11.0前後	約320〜350	短時間で大きく稼げる
水中ウォーキング	約4.0〜4.5	約140〜170	継続しやすく減量向き

補足として、プール消費カロリー25mの見積もりは、総時間と周回数からMETsを推定して計算するとブレが少なくなります。

水泳消費カロリーは距離でどう分かる？25mから1000mまで完全ガイド

水泳の消費カロリーを距離で知りたい人が必ず押さえるべきポイント

距離での水泳消費カロリーを見積もる時は、速度と泳ぎ方でMETsが変わることが最重要です。計算は一般に、消費カロリー＝体重kg×METs×時間h×1.05で求めます。クロール中等度はおよそMETs8.3、背泳ぎは7前後、平泳ぎは6～10、バタフライは11程度が目安です。つまり同じ1kmでも、ゆっくり平泳ぎと速いクロールではkcalが大きく違うため、距離だけで一律には決められません。さらに、同じ距離でも速く泳ぐほど時間が短くなり、METsは上がるが「時間×METs」の掛け合わせで総kcalは大きく変動します。現実的には、普段の平均ペースでの1時間距離や100mペースから時間を推定し、そこに自分の体重と該当するMETsを掛け合わせるのが精度を出す近道です。水中ウォーキングはMETs約4.5で水泳より低めなので、プールで歩く場合は消費カロリーが抑えめになります。距離で把握する際は、次のポイントを意識するとブレを減らせます。

• 体重・泳ぎ方・平均ペースの3点を固定して計算する

• 100mや25mの実測タイムから1kmの時間を推定する

• インターバルの休憩時間は別計算にして混在を避ける

短い距離のラップを基準に、総距離へスケールするのが実践的です。

プール25mと1000mでどう違う？実践に役立つペースと消費カロリーの見方

25mと1000mでは、同じ泳法でも配分とフォーム効率が変わり、1mあたりの水泳消費カロリーに差が出ます。短距離はスタートとターンの加速でMETsが瞬間的に上がり、長距離は有酸素寄りで一定強度になります。計算は時間ベースが確実なので、25mの平均秒数から1kmの合計時間を出し、該当するMETsを当てる流れが使いやすいです。以下は体重60kgの目安です。実際のあなたのkcalは体重差とペース差で上下します。

距離と条件	想定ペース	想定METs	消費カロリー目安kcal
25mクロール中等度	25m/30秒	8.3	約4〜5
25m平泳ぎゆっくり	25m/40秒	6.0	約3〜4
1000mクロール持久	100m/1分50秒	8.3	約500〜550
1000m平泳ぎ持久	100m/2分20秒	6.5	約380〜430

ポイントは次の通りです。

1. インターバルは分離: 泳いだ時間のみで計算し、休憩は除外します。
2. レース強度と練習強度を区別: 短距離全力はMETsが上がりますが、継続時間が短く総kcalは相殺されがちです。
3. フォーム効率を考慮: 長距離で無理なく維持できるペースの方が、結果として総kcalのブレが小さくなります。
4. 水中ウォーキングは別枠: プール消費カロリー歩く場合はMETs約4.5で、1時間あたりのkcalはクロールより低めです。

補足として、プール25mや500m、1kmの目安は、普段の100m基準ペースから時間を推定し、体重kg×METs×時間h×1.05の順で求めると現実の実測に近づきます。

水泳消費カロリーは泳ぎ方によってこんなに変わる！比較と選び方のコツ

スイミング種目ごとのメリット解説！あなたに合った泳ぎ方を見つけよう

水泳消費カロリーは泳ぎ方で大きく変わります。目安となる運動強度の指標はMETsで、一般にバタフライが高く、次いでクロール、背泳ぎ、平泳ぎの順になりやすいです。ダイエットを狙うなら強度だけでなく、続けやすさやフォームの安定も重要です。体重や時間で消費は増減するため、同じ1時間でも泳ぎ方とペース配分が鍵になります。関節への負担は陸上より小さく、初心者でも安全に始めやすいのが魅力です。以下の特徴を押さえると、無理なく継続しやすい選択ができます。

• クロールは全身を使いリズムが取りやすいため、一定ペースで距離を伸ばしやすいです。

• 平泳ぎは呼吸が合わせやすく学びやすい一方で、膝への負担には注意が必要です。

• 背泳ぎは呼吸制限が少なくフォーム維持がしやすいので長時間に向きます。

• バタフライは高強度で短時間でもkcalを稼ぎやすい反面、技術と体力が求められます。

上達度と体調、目標距離に合わせて、強度が違う泳法を組み合わせると消費の底上げにつながります。

平泳ぎとクロールで水泳消費カロリーを最大にする痩せる泳ぎ方のテクニック

平泳ぎとクロールはプールで実践しやすく、水泳消費カロリーを伸ばしやすい定番です。ポイントはフォームのロスを減らし、一定リズムで距離と時間を積み上げることです。平泳ぎはキックの外開きすぎやかきの減速を抑え、クロールはキャッチからプルの水の捉えを強めると効率が上がります。25mや1kmの距離目標を区切るとペース管理がしやすく、結果的に総消費が増えます。呼吸は乱れを最小限に保ち、心拍を高めすぎないゾーンを維持しましょう。

項目	クロールで伸ばすポイント	平泳ぎで伸ばすポイント
姿勢	フラット姿勢で抵抗を減らす	頭を上げすぎないで水平を保つ
キック	小さめで回転数を安定	コンパクトに素早く閉じる
プル	早めの深いキャッチ	滑らかなインスイープで失速回避
呼吸	片側呼吸でリズム維持	キック直後に短く吸う
配分	25m×10本などインターバル	50mごとに技術意識区間を設定

効果を引き出す手順は次の通りです。

1. ウォームアップでフォーム確認を行い、呼吸数を安定させます。
2. 25m〜50mを一定ペースで反復し、休息は短く一定にします。
3. 1kmを目標に分割して泳ぎ、最後までストローク数を維持します。
4. クールダウンで可動域を回復し、次回に疲労を残さないよう整えます。

水泳消費カロリーを時間で管理！30分・1時間で結果が見える続け方

初心者でも無理なく続ける30分水泳消費カロリーメニューのつくり方

水泳消費カロリーを安定的に伸ばすには、いきなり長時間ではなく30分の中で強度を段階化するのがコツです。最初の10分は水中ウォーキングで身体を温め、次の10分はスイミングで心拍を上げ、最後の10分でフォーム維持とクールダウンを行います。ポイントは、泳ぎ方を固定せずクロールと平泳ぎを交互にし、過度な息上がりを避けることです。水中は浮力と水圧の作用で関節への負担が小さく、初心者でも連続運動がしやすい環境です。目安の強度管理は会話が短文でできる程度が適切です。水泳1時間消費カロリーを意識するより、まずは30分を積み重ねる設計が継続の鍵です。

• 最初の10分は水中ウォーキングで体幹を起動

• 中盤10分はクロールと平泳ぎを交互に実施

• 最後の10分でゆっくり泳ぎとウォーキングのミックス

• 呼吸は3回ストロークごとに整え過換気を防ぐ

上記を週2～3回の頻度で反復すると、フォームの質が安定しやすく、カロリー消費の伸びが実感しやすくなります。

インターバルやリカバリーで安全にできる負担のコントロール術

水中ウォーキングとスイミングを交互に挟むと、心拍が落ち着きやすく安全に強度を維持できます。基本は1セットを泳ぎ2分と歩き1分の配分にし、合計で10～12セットを目標にします。強度を上げたい日は泳ぎ3分と歩き1分に調整し、余裕がない日は泳ぎ90秒と歩き90秒にするなど、比率で管理するのが実用的です。呼吸は一定のリズムで、クロールは3回ごと、平泳ぎは蹴伸びで1呼吸を徹底します。心拍が上がり過ぎたら即座に水中で足踏みに切り替えましょう。水泳消費カロリー泳ぎ方の差を活かし、クロールで代謝を上げ、平泳ぎでフォームを整える流れが効率的です。無理のない休息を挟めば、合計時間を増やしても疲労が蓄積しにくく、結果的に総kcalが伸びます。

セット設計	内容	狙い
標準	泳ぎ2分＋歩き1分×10	心拍の安定と継続性
高強度	泳ぎ3分＋歩き1分×8	消費カロリーの増大
低負荷	泳ぎ90秒＋歩き90秒×12	安全性とフォーム維持

強度は心拍と会話可能度で判断します。余裕があれば標準から高強度へ段階的に移行すると、オーバーワークを避けながら消費を伸ばせます。

水泳消費カロリーを手軽に増やせる！水中ウォーキングで楽しくダイエット

水泳でウォーキングとスイミングをどう使い分ける？効果と目的別の選び方

水中での運動は共通して関節に優しく、継続しやすいのが魅力です。とはいえ狙う効果は少し違います。スイミングは全身を大きく使うため心拍が上がりやすく、短時間でもkcal消費がまとまります。水中ウォーキングは姿勢を保ちながら一定のリズムで動けるので、運動に不慣れでも取り組みやすく、長時間のエネルギー消費につなげやすいです。目的で選ぶのがコツです。例えば体脂肪を効率よく落としたいならクロールや背泳ぎなどのスイミングを中心に、脚やお腹の引き締めや日々の活動量アップが狙いならウォーキングを軸にします。併用するなら、ウォームアップとクールダウンを水中ウォーキングにして、メインを泳ぎ方別に強度を調整すると無理なく水泳消費カロリーを積み上げられます。

• 水中ウォーキングの強み：姿勢改善や下半身の筋持久力を育てやすく、長時間続けやすい

• スイミングの強み：クロールやバタフライで強度を上げやすく、短時間で高い消費カロリーを狙える

• 併用のメリット：ケガ予防と脂肪燃焼の両立、運動時間の総量を増やしてkcalの積み上げがしやすい

水中では抵抗と浮力が同時に働くため、フォームが整うほど無駄な力が減り、同じ距離でも水泳消費カロリーが安定します。最初は呼吸が乱れない強度から始め、週2〜3回を目安に継続しましょう。

目的	向いている主軸	強度の目安	実践のコツ
体脂肪を落とす	スイミング（クロール中心）	会話が途切れる中強度	200〜400mごとに休憩、フォーム重視
体力づくり	水中ウォーキング	会話可能な低〜中強度	姿勢を保ち腕振りを大きく
お腹・脚の引き締め	ウォーキング＋平泳ぎ	中強度	キック幅を一定にして可動域を確保
関節に優しく続ける	ウォーキング中心	低強度	浅めのプールで時間を少しずつ延長

水泳消費カロリーをさらに伸ばしたいときは、1セッションを次の順で組むと効果的です。

1. 水中ウォーキング5〜10分で体温と関節可動域を上げる
2. スイミング15〜30分を泳ぎ方別に分割し、楽な速度とやや速い速度を交互に行う
3. クールダウン5分をウォーキングに戻し、心拍を整える
4. 余裕があれば平泳ぎや背泳ぎを追加して全身の筋バランスを整える

この流れなら、プール消費カロリーの計算でも時間当たりのkcalが底上げされます。距離を追う日は1kmを目安に、時間を重視する日は水泳1時間消費カロリーの増加を狙うと、目的に沿った進捗が可視化しやすいです。

水泳消費カロリーでダイエット成功！効果を最大限に引き出す戦略

スイミングの前後に食べる？飲む？水泳消費カロリーアップの食事法

水泳の前後で何を摂るかは、脂肪燃焼とパフォーマンスを左右します。開始60～90分前は消化に優しい糖質中心の軽食が適切で、血糖の安定が泳ぎの持久力につながります。空腹すぎると強度が落ち、過食だと消化にエネルギーを奪われるため、量は小〜中にとどめます。終了後30分は回復のゴールデンタイムで、筋グリコーゲン補充と筋たんぱく合成を意識しましょう。具体的には炭水化物とたんぱく質を組み合わせ、水分と電解質も同時に補います。水温による体温低下で代謝が揺らぎやすいため、温かい飲み物で血行を促すのも有効です。運動中はこまめな給水で脱水を防ぎ、失ったミネラルを補給します。下の表はタイミング別の実践例です。

タイミング	目的	目安量と例
60～90分前	エネルギー確保	軽めの糖質と少量たんぱく質、消化の良い食品
直前～運動中	脱水予防	水や電解質飲料を少量ずつこまめに補給
終了後30分	回復促進	炭水化物とたんぱく質を同時に摂り体を温める

補給の質が安定すると、水泳消費カロリーの効率が上がり継続もしやすくなります。

毎週続ける水泳消費カロリートレーニングで理想の自分へ

週あたりの頻度はまず2～3回から、各回30～60分を目安にスタートし、心拍とフォームが安定したら時間か強度を段階的に増やします。強度は主観的運動強度や会話の可否で調整し、週1～2回は心拍が上がるインターバル、他日は一定ペースの有酸素でベースを作ると良い流れです。前日からの睡眠と疲労度を記録し、疲労が抜けない日は強度を下げることが安全です。休息は「練習と同価値」と考え、就寝前のストレッチで血行を促し睡眠の質を上げると回復が進みます。体重や体組成の変化だけでなく、距離やタイム、心拍の指標を残すと進歩が見えます。継続性を高めたいなら、水泳1時間消費カロリーの目安を記録してモチベーションを維持するのがコツです。

1. 週2～3回の頻度で固定し習慣化する
2. 一定ペース日とインターバル日を分ける
3. 30～60分から開始し5～10分ずつ延長する
4. 睡眠を最優先し疲労度で強度を調整する
5. 距離や時間を記録して小さな達成を積む

練習ログが溜まるほど、水泳カロリー計算の精度も上がります。

ケガを防ぎながら水泳消費カロリーを稼ぐ！フォーム&グッズ活用の極意

消費を伸ばす鍵は無理なく出力を上げられるフォームです。クロールは頭が上がると腰が落ちて抵抗が増えるため、視線はやや下前方、体幹を伸ばしローリングで伸びを作ります。平泳ぎはキック幅を欲張らず、膝は開きすぎないことが膝の保護に有効です。肩は入水角度を浅くし、キャッチで力みを避けると故障予防につながります。グッズはビート板でキック強化、プルブイで上半身の持久力を狙い、パドルは短時間で技術が安定してから導入します。腰や肩の違和感が出たら即休止し、ドリルに切り替えて動作を整えましょう。プール消費カロリー25mの積み上げを意識し、距離を細かく区切ると集中が続きます。フォームの乱れは抵抗増でkcal効率を落とすため、定期的にスキル練を入れることが結果的に最短ルートです。

ランニングと徹底比較！水泳消費カロリーで理想の運動を選ぶヒント

同じだけ頑張ったら？メッツを使って運動別水泳消費カロリーを比較

メッツは運動強度を示す客観指標で、消費カロリーは「体重kg×METs×時間×1.05」で計算します。公的資料に基づく代表値を用いると、水泳は泳ぎ方で強度差が大きく、ランニングは速度で変わります。例えば体重60kg・1時間なら、クロール中強度はおよそ8.3METs、平泳ぎはおよそ6〜7METs、背泳ぎはおよそ7METs、バタフライはおよそ11METsが目安です。ランニングは時速8kmで約8.3METs、時速10kmで約10METsです。同じ時間なら高METsの種目ほどkcal消費が大きいのがポイントです。水泳消費カロリーは泳ぎ方とスピードで大きく伸びるため、目的に合わせた強度調整が重要です。距離で比べたい場合は、同一ペース時の所要時間に換算すると公平になり、時間基準で比較することが実務的です。

• 公平に比べるコツは時間を揃える

• 体重が重いほどkcalは比例して増える

• 泳ぎ方でMETsが大きく変わる

• ペースが上がるほど消費も増える

水中は浮力で関節負担が軽く継続しやすい一方、オーバーペースは失速しやすいので段階的に強度を調整しましょう。

種目/条件	代表的なMETsの目安	体重60kg・1時間の概算kcal
クロール（中強度）	8.3	約520
平泳ぎ（中強度）	6.5	約410
背泳ぎ（中強度）	7.0	約440
バタフライ（高強度）	11.0	約690
ランニング時速8km	8.3	約520

数値は計算方法と代表値に基づく目安です。水泳消費カロリーをさらに高めたい場合はインターバルや距離延長の活用が有効です。

水泳消費カロリーは距離と時間どちらで測る？迷った時の最適な選び方

ダイエット・筋力アップ・心肺機能も！目標別水泳消費カロリー活用テンプレート

水泳の消費カロリーを把握する基準は大きく二つ、距離ベースと時間ベースです。ダイエット目的なら継続のしやすさから時間管理が実践的で、筋力アップやフォーム改善を狙う場合は距離で負荷を一定化すると効果が見えやすくなります。基本の計算は、体重とメッツ、運動時間を掛け合わせる方法が信頼できます。水泳1時間消費カロリーを指標にしつつ、クロールや平泳ぎなど泳ぎ方別に強度を切り替えると、脂肪燃焼と回復を両立できます。たとえばクロール消費カロリー1kmを週の中日に、週末は水泳2時間消費カロリーで長めの有酸素を積むと、エネルギー消費の総量を底上げできます。プール消費カロリー25mのような極小距離は誤差が大きくなりやすいので、1セット200〜400mや10〜15分単位で記録するとブレを抑えやすいです。水中ウォーキングを取り入れる日は、関節に優しく負荷を下げながらも総消費を確保できるのが利点です。

• 距離管理は負荷一定化に有効（ペースや泳ぎ方をそろえる）

• 時間管理は継続しやすく計測が簡単

• 泳ぎ方別に強度を調整してオーバーワークを防ぐ

• 水中ウォーキング併用で疲労時も消費を維持

短期は時間、長期は距離の併用がバランス良く、ダイエットとパフォーマンスを両立しやすいです。

目的	指標の主軸	サブ指標	使い分けのポイント
ダイエット	時間（30〜60分）	距離	ペース一定で脂肪燃焼、週合計時間を優先
筋力アップ	距離（1〜3km）	時間	セット単位で負荷管理、レストも固定
心肺機能	時間（インターバル）	距離	高強度短時間と回復の比率を管理
回復・ケア	時間（20〜40分）	距離	水中ウォーキングや背泳ぎで低強度維持

距離と時間の両輪で記録すると、体重やコンディションの変化にも柔軟に対応できます。

水泳消費カロリーの進捗を「見える化」する記録術でモチベーション維持！

水泳消費カロリーの継続には、記録の粒度と見える化が鍵です。アプリや紙のログで、時間、距離、泳ぎ方、主観的きつさ、体重を同じ欄にまとめると、翌週の調整が一目で分かります。水泳消費カロリー距離ベースの記録はセット管理が相性良く、プール消費カロリー計算を行う時は、体重とメッツ、運動時間を定型で入力できるフォーマットにしておくと手間が減ります。たとえば水泳1時間距離や水泳1000mカロリーのような到達ラインを週間3本置くと、達成感が増えます。水泳消費カロリー泳ぎ方の比較は週末にまとめて、クロール、平泳ぎ、背泳ぎのバランスを調整しましょう。停滞時は水中ウォーキングダイエット1ヶ月のような期間目標で習慣化し、体重やウエストの変化も同じグラフに重ねると、消費と体組成の関係が見やすくなります。

1. 週の台本を先に作る（時間または距離、強度、泳ぎ方を事前決定）
2. 1回の記録は5項目（時間・距離・泳ぎ方・体重kg・主観的きつさ）
3. 週末に合算（総時間、総距離、推定kcal、水泳1時間何キロ痩せるかの傾向を確認）
4. 翌週の強度を10〜15％内で微調整

水中ウォーキングと水泳どっちが痩せるかは目的次第です。減量加速期はクロール中心で、回復期や関節配慮日はプール1時間歩くカロリーで総量を維持すると、無理なく継続できます。

水泳消費カロリーの疑問にまるごと回答！実践で役立つQ&A集

水泳で1000m泳いだ時の消費カロリーは？種目別・体重別目安を徹底紹介

水泳1kmの消費エネルギーは、体重、泳ぎ方、ペースで大きく変わります。一般的にはMETsを用いた計算で見積もれます。前提は次の通りです。ペースは無理のない中等度、休憩なしの連続泳、プール環境は標準水温でドラッグスーツなしです。計算式は「kcal＝体重kg×METs×時間h×1.05」。目安のMETsはクロール中等度が約8.3、平泳ぎは約6.5、背泳ぎは約7.0、バタフライは約11です。1kmに要する時間は泳力で差が出ますが、クロールの中等度なら20〜30分が目安です。以下の表は体重別と種目別の代表的な範囲をまとめたもので、距離ベースの検討や水泳消費カロリーの比較に役立ちます。

種目	体重50kgの1km目安	体重60kgの1km目安	体重70kgの1km目安
クロール（中）	約230〜350kcal	約270〜420kcal	約320〜490kcal
平泳ぎ（中）	約190〜300kcal	約230〜360kcal	約270〜420kcal
背泳ぎ（中）	約210〜320kcal	約250〜380kcal	約300〜440kcal
バタフライ（中）	約300〜460kcal	約360〜550kcal	約420〜640kcal

• ポイント

• 同じ1kmでも時間が延びるほどkcalは増えます。ゆっくり長く泳ぐと消費は上がります。

• 泳ぎ方の運動強度差が大きな要因です。高強度のバタフライは短時間でも高いkcalになります。

• 体重が10kg増えると消費もおおむね比例して増加します。

プールを1時間歩いた時の消費カロリーと効果を上げるためのコツ

水中ウォーキング1時間の消費は目安で体重60kgなら約200〜320kcal、80kgなら約270〜430kcalです。強度は水深、速度、フォームで調整できます。水の抵抗と浮力が同時に働くため、関節に優しく全身の筋肉を広く使えるのが長所です。水泳消費カロリーの補助トレーニングとして取り入れると、心肺負荷をかけすぎずに総消費を積み上げられます。次のコツを押さえると効率が上がります。

• 姿勢を正し、目線は前方、体幹をまっすぐに保つ

• 歩幅はやや大きめ、蹴りまで意識して推進力を得る

• 水深をみぞおち〜肩に調整し、抵抗を活用する

• 腕振りを強調し、手のひらで水を押す意識を持つ

1時間の進め方の例です。強度の波をつくることでkcalが伸びやすくなります。

1. 10分間のウォームアップ（浅めの水深、自然歩行）
2. 15分の速歩（胸〜肩の深さ、腕を強く振る）
3. 10分のサイド歩行と後ろ歩きで刺激を変える
4. 15分のインターバル歩行（1分速歩＋1分通常歩行を繰り返す）
5. 10分のクールダウンとストレッチ

補足として、水温が低いと体温維持で消費が上がる一方、寒さで運動時間が短くなると逆効果です。快適な水温と安全なペースで継続してください。