サウナの消費カロリーを早見表でチェック！体重や時間別の目安と運動比較で賢く痩せる方法

「サウナでどれくらいカロリーって減るの？」──体重計の数字が一時的に落ちても、それが脂肪とは限りません。一般的に、乾式サウナ10分での消費は体重60kgでおおよそ20〜40kcal、30分で60〜120kcal、60分でも100〜200kcal程度が目安です（室温・湿度・心拍数で変動）。一方で汗で減る体重の多くは水分です。

とはいえ無駄ではありません。温熱刺激で心拍数が上がると酸素消費が増え、安静時よりエネルギーを使います。たとえば安静時代謝約1kcal/分（60kg想定）が、心拍上昇で約1.5〜2倍になれば10分で15〜20kcalの増分が見込めます。「数字の幅」で捉えることが現実的です。

この記事では、体重50〜80kg・10/30/60分の早見表、ウォーキングとの比較、水風呂や外気浴を含むセット設計、安全に配慮した増やし方までをコンパクトに解説します。スマートウォッチでの記録法も紹介しますので、「自分の数値」で納得しながら活用してください。

サウナ消費カロリーの結論早わかり！体重や時間でどう変わる？今すぐ知っておきたいポイント

体重と時間でどれくらい変わるかの目安

サウナ消費カロリーの目安は、体重と滞在時間、そして室温や心拍数の上がり方で変わります。一般的な算出は活動強度を示す指標を用いて、軽強度相当の範囲で計算します。たとえば体重が重いほど同じ時間でも消費は増え、10分より30分、30分より1時間の方が累積消費は自然に大きくなります。以下は多くの人が利用する温度帯での現実的な目安で、「大量発汗＝高カロリー消費」ではない点に注意が必要です。ウォーキングやランニングと比べると、サウナの消費は控えめであることが一般的です。

• ポイント

  • 体重が増えるほど1分あたりの消費は増える
  • 10分＜30分＜60分で累積差が明確に開く
  • 高温や鼓動が速いほど上振れするが個人差が大きい

目安はなぜ幅で示すべきか

サウナ消費カロリーを固定値で断言できないのは、同じ人でも日によって発汗量や心拍の上がり方が変わるからです。室温や湿度、サウナの種類（ドライ、フィンランド、スチーム）、着座位置（上段ほど熱い）、ロウリュの有無で体感負荷は大きく揺れます。加えて、体調や前後の水分量、前後運動の有無で循環動態が変わり、同じ30分でも消費に差が出ます。サウナ30分消費カロリーやサウナ1時間消費カロリーを調べる際は、環境と体調で±幅が生まれる前提で見ることが現実的です。入浴直後の体重減少は水分が主で、脂肪が直接減るわけではありません。

体重の目安	10分の目安	30分の目安	60分の目安
50kg	10〜20kcal	30〜60kcal	60〜120kcal
60kg	12〜24kcal	36〜72kcal	72〜144kcal
70kg	14〜28kcal	42〜84kcal	84〜168kcal
80kg	16〜32kcal	48〜96kcal	96〜192kcal

補足として、サウナと水風呂を交互に行うと体温調節でエネルギー消費が少し上乗せされることがあります。ただし過度な冷温交代は体調を崩す恐れがあるため、安全最優先で行ってください。

サウナ消費カロリーが増える理由をやさしく解説！汗をかいた分だけカロリーは減るのか？

心拍数が上がるとなぜエネルギーを使うのか

サウナに入ると温熱刺激で交感神経が優位になり、心拍数が安静時より大きく上昇します。血管は拡張し、皮膚血流が増えることで体温放散を助けるための酸素消費が増加します。運動ほどではないものの、身体は体温調節という「作業」をしているため、サウナの消費カロリーは安静時を上回ります。指標に使われるMETsでは、軽い入浴やサウナはおよそ1.5〜2.0METsの範囲で、安静時（1MET）より負担が高い状態です。発汗が進むにつれて循環や呼吸も増え、エネルギー需要が連動して上がるのがポイントです。とはいえ、筋肉収縮を伴う運動ほどの負荷はかからないため、ランニングやウォーキングと比べると消費量は控えめになります。サウナ消費カロリーを正しく理解することが、過剰な期待を避けるコツです。

• ポイント

  • 交感神経優位で心拍数と酸素消費が上昇
  • 体温放散という作業でエネルギー需要が増える
  • 運動よりは小さいが安静時よりは高い消費

安静時消費からの増分を簡易計算する方法

サウナの消費カロリー計算は、体重と入室時間に強度係数を掛けると概算できます。考え方はシンプルです：安静時代謝（1MET）に、心拍上昇度合いを示す係数（例1.5〜2.0METs）を当てはめる方法です。実務では「消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×METs×時間（h）×係数」を用い、係数は約1.05が目安として広く使われています。例えば体重70kgの人が30分、2.0METs相当だと、70×2.0×0.5×1.05≒73kcalが目安です。強度はサウナ室の温度、個人差、心拍数の上がり方で変動します。入室前後の体調や水分状態によっても反応が異なるため、数値はあくまで範囲で捉えるのが安全です。運動比較の基準としては、同時間の軽いウォーキングより少なめと理解すると誤差が小さくなります。

指標	目安	解説
METs	1.5〜2.0	サウナの強度目安
係数	約1.05	計算の補正係数
例計算	70kg×2.0×0.5h×1.05≒73kcal	30分の目安

体温上昇と発汗がもたらす消費の限界

サウナで体重が減る最大の理由は水分の喪失で、短時間での脂肪燃焼は限定的です。発汗は体温を下げるための生理反応で、汗量が増えても脂肪が比例して減るわけではありません。サウナ消費カロリーは上がりますが、筋肉の機械的仕事がほぼないため、エネルギー消費の絶対量は運動より小さくなります。水風呂を組み合わせると体温回復にエネルギーを要し、サウナ水風呂の交代浴でわずかな上積みは見込めますが、それでもサウナ30分やサウナ1時間の消費は運動未満です。ダイエット目的なら、食事管理と有酸素運動、筋力トレーニングを軸にして、サウナは回復やコンディショニングのサポートとして活用するのが合理的です。過度な脱水は体調を崩す原因になるため、こまめな水分とミネラル補給が必須です。

1. 水分が減っても脂肪は減らない
2. 運動未満の強度で消費量は控えめ
3. 交代浴での上積みは小〜中程度
4. 栄養と運動を軸にサウナは補助的に使う

サウナ消費カロリーを体重・時間別で一瞬チェック！早見表と賢い活用ワザ

体重別のざっくり目安と誤差の考え方

サウナの消費カロリーは、体重と滞在時間、そして活動強度の指標であるMETsで計算できます。一般的な目安は静座より少し高い1.5〜2.0METsです。式は体重×METs×時間×1.05で、例えば体重70kg・30分・1.5〜2.0METsなら約55〜70kcalが目安です。ここで重要なのは、同じ時間でも体重が重いほど消費は増えること、そして室温・湿度・個人の心拍反応で誤差が広がることです。高温（90℃前後）で発汗が多いほど体重は減りますが、主に水分です。脂肪燃焼は限定的で、サウナダイエットは補助的と捉えるのが安全です。再度の水分補給で体重は戻るため、短時間での減量は体液変動による見かけの変化と理解しましょう。

• ポイント

  • 体重が大きいほどkcalは増える
  • 温度・湿度・個人差で±20％程度の誤差
  • 体重減は水分、脂肪はほとんど減らない

時間別のセット設計に落とし込む方法

同じ合計時間でも、10分×複数セットと60分連続では負担も効率も変わります。一般的な安全設計は、10〜12分のサウナ→短時間の水風呂→外気浴を1セットとして2〜3セット。サウナ30分の合計消費はおおむね50〜120kcal（体重と環境で変動）で、60分連続でも倍にはなりにくいのが実情です。心拍の頭打ちや体温調節の限界で効率が落ちるため、分割の方が体調を崩しにくく継続しやすい利点があります。運動の代替にはならない一方で、入眠の質向上や疲労感の解消が期待でき、間接的に活動量の増加をサポートします。無理をせず、発汗と回復をリズミカルに回す構成が現実的です。

体重目安	10分（サウナ）	30分（合計）	60分（合計）
50kg	約13〜17kcal	約40〜50kcal	約80〜100kcal
60kg	約16〜20kcal	約48〜60kcal	約96〜120kcal
70kg	約18〜23kcal	約56〜70kcal	約112〜140kcal

※温度・湿度・心拍の違いで前後します。安全優先で時間を調整しましょう。

セット間の外気浴と水分補給で消費は変わるのか

サウナ→水風呂→外気浴を回すと、体温上昇と下降が交互に起き、わずかに消費が増える可能性があります。例えば水風呂は体温を下げ、身体は再加温でエネルギーを使いますが、合計の上乗せは小さく数十kcal程度にとどまるのが一般的です。外気浴は副交感優位に傾け、安全性と回復を高める効果が大きなメリットです。のどの渇きを感じたら待たずに水やミネラルウォーターで200〜400mlを目安に補給し、電解質も意識しましょう。サウナ消費カロリーの追求より、体調維持とコンディション向上を最優先に設計することが、結果的に日中の活動量増加とダイエット効果の底上げにつながります。

1. 10分入浴→短時間の水風呂→外気浴5〜10分を1セット
2. 2〜3セットで終了し、体調により短縮する
3. 入室前後に水分補給、めまい・動悸があれば即中止

サウナ消費カロリーと運動を徹底比較！「痩せる」は本当？意外なギャップを解き明かす

サウナ10分とウォーキング10分の違い

サウナの消費カロリーは低〜中強度の安静時代謝増加に近く、一般に1.5〜2.0METs程度とされています。体重70kgで10分ならおよそ20kcal前後が目安です。一方、ウォーキングは3〜4METsが多く、同じ体重・10分で40〜60kcalに達します。つまり、同じ10分でも運動は筋活動が継続してエネルギーを使い続けるのに対し、サウナは循環負荷や体温上昇への対応で消費が小さめになりやすいのが実際です。とはいえ、サウナは発汗で水分が抜けて体重が一時的に落ちるため「痩せた」と錯覚しやすい点に注意が必要です。ダイエット効果を狙うなら運動と食事管理が主軸で、サウナは回復やストレス解消をサポートする位置づけにすると現実的です。

• サウナの消費カロリーは体重・時間・温度に左右される

• ウォーキングは同時間で2〜3倍のエネルギー消費になりやすい

• 体重減は主に水分であり脂肪減少ではない

• サウナは疲労回復や睡眠改善の補助として有効

補足として、サウナは心拍上昇や血流促進で回復サポートが期待でき、運動習慣の継続にプラスに働きます。

同じカロリーでも体への適応が異なる理由

同じ消費カロリーでも運動は筋肉と心肺に機械的負荷がかかり、持久力や筋力、代謝の改善に直結します。いわば、刺激が「機能を高める方向」に入るのが運動です。対してサウナは熱刺激が中心で、自律神経と血管反応が主役になり、回復促進や睡眠の質向上、リラクゼーションに寄与します。これらは間接的に食欲やストレスを整え、ダイエットの継続を支える裏方効果として働きます。つまり、同じkcalでも適応の質が違うため、痩身目的で優先すべきは日常の歩行やトレーニングで、サウナはトレーニング効果を邪魔しない範囲で併用するのが賢明です。特に高温長時間は脱水や体調悪化のリスクがあり、こまめな水分・電解質補給が前提になります。

• 運動は筋・骨・心肺の適応を生む主刺激

• サウナは自律神経と血管の調整が中心

• 同じkcalでも体組成の変化は運動が有利

• 安全の鍵は水分と体調管理

適応の違いを理解すると、サウナと運動を目的別に使い分けしやすくなります。

お風呂や岩盤浴との違いも整理

お風呂は水の熱伝導で皮膚から深部へ比較的均一に熱が伝わりやすく、岩盤浴は中温長時間で穏やかに体温を上げ続ける特徴があります。サウナは高温低湿（ドライ）やロウリュで短時間に強い熱ストレスがかかるため、心拍の上がり方や発汗パターンが異なります。結果として消費カロリーの目安も少しずつズレ、短時間ならサウナ、長時間なら岩盤浴が近い値になりやすいです。入浴は浮力と水圧で循環が助けられる面があり、疲労回復目的で選ぶ価値がありますが、痩身を狙うなら運動の代替にならない点は共通です。水風呂は体温復帰でエネルギーを追加消費しますが、合計でも運動の数分〜十数分に届くかどうかが一般的な範囲です。

方式	温度・刺激	典型的な滞在	消費カロリーの傾向	主なメリット
サウナ	高温・乾湿差あり	8〜12分×複数セット	短時間で小〜中	発汗・血流促進・リラックス
岩盤浴	中温・湿度中	40〜60分	長時間で小〜中	じんわり発汗・負担が少ない
お風呂	湯の熱伝導	10〜20分	小	浮力と水圧で疲労軽減

箇条書きのポイントとして、目的別に選ぶと失敗が減ります。

1. 脂肪燃焼を進めたい時は運動を主役にする
2. 回復や睡眠改善にはサウナや入浴を活用する
3. 脱水対策として水分とミネラルの補給を徹底する
4. 無理な高温・長時間は避けて体調を優先する

適切な組み合わせで、サウナの気持ちよさと健康効果を活かしつつ、ダイエットの効率も高められます。

水風呂や外気浴もサウナ消費カロリーに影響？セットごとの流れで見直す消費の秘密

サウナと水風呂の交代で起きること

サウナと水風呂の交代浴では、末梢血管の収縮と拡張が交互に起きて心拍数が揺れ、体温調節反応が活発になります。発汗で水分が抜ける一方、心拍の上昇がエネルギー消費をわずかに押し上げます。サウナの消費カロリーは運動ほど大きくはありませんが、サウナ→水風呂→外気浴と流れる中で体温を上げ下げするため、サウナ消費カロリーの目安は合計時間と強度（体感温度・心拍）で決まるのが実態です。水風呂は交感神経を高め、外気浴は副交感優位へ戻す働きがあり、循環が良くなることで代謝反応が一時的に上がることは期待できます。とはいえ汗による体重減はほぼ水分で、脂肪燃焼は限定的です。こまめな水分とミネラルウォーターの補給を行い、体調を崩さない範囲の時間配分を心がけることが大切です。

1セットと3セットの合計はどう見積もるか

サウナと水風呂と外気浴の配分を固定し、各パートの時間合計に応じて幅で見積もると把握しやすいです。目安を可視化しておくと、自分の体重や滞在時間に合わせた調整がしやすくなります。

流れ（固定例）	各パートの時間	1セットの合計時間	消費の見方（ポイント）
サウナ→水風呂→外気浴	8〜12分→1〜2分→5〜8分	14〜22分	心拍上昇はサウナが中心、寒冷刺激は水風呂で加算、外気浴で回復
3セット合計	上記を3回	42〜66分	合計時間に比例して増えるが、体調で強度は変動
時間を伸ばす場合	サウナ+2分など	+2〜6分/セット	無理に延長せず、発汗と心拍の反応で調整

この配分で考えると、1セットでは軽い上乗せ、3セットでまとまった上乗せというイメージになります。消費は主に合計時間と心拍の上がり具合に依存するため、「短く強く」よりも「適切な時間を安定して」が安全で効率的です。

ダイエットしたい人必見！サウナ消費カロリーを最大限に活かすコツと気をつけるべきポイント

食事管理と軽い運動と組み合わせる理由

サウナの消費カロリーは体重や滞在時間で増減しますが、一般的な強度だと1.5〜2.0METs相当で、30分あたりの目安は体重70kgで約56〜70kcalです。つまりランニングや速歩と比べると小さく、減量の主役は食事管理と日常の運動です。そこで大切なのは、サウナを「汗による一時的な体重減少」ではなく回復とコンディショニングの場として活用することです。発汗後は水分とミネラルの補給で体調を安定させ、ウォーキングや自重トレーニングの継続をサポートします。サウナ30分を10分×3セットに分け、間に休憩を入れると心拍や体温の負担を抑えつつ代謝が緩やかに上がります。ダイエット効果を底上げしたい人は、食事はたんぱく質中心＋適度な糖質を守り、運動は週3〜5回の軽い有酸素が現実的です。サウナは睡眠の質向上やストレス解消にも寄与し、結果的に食欲や行動の自己管理がしやすくなります。

• ポイント: サウナは消費カロリーの上乗せよりも回復と睡眠の質向上に有効

• 推奨: 10分×3セット＋水分補給で安全に継続

• 運動: ウォーキングや自重トレで日々の総消費を底上げ

（サウナ消費カロリーは補助的。食事と運動の土台づくりが成功率を高めます）

体調管理と安全確保のプロトコル

サウナ痩せを狙うなら、まず安全が最優先です。体調に応じて室温と時間を段階的に調整し、十分な水分補給と休憩を組み合わせましょう。初回は高温を避け、80〜90℃のドライサウナなら8〜10分を目安に入室、体調に合わせて1〜2分ずつ延長します。入室直前と各セット後に200〜300mlの水またはミネラルウォーターを取り、合計500〜1000mlを目安に補給します。めまい、動悸、頭痛、吐き気などの体調不良が出たら即中止し、横になって安静にしてください。入浴前の飲酒や空腹・満腹は避け、運動直後は心拍が落ち着いてから入ります。サウナと水風呂の交代浴は循環の刺激が大きいため、水風呂は15〜20℃で30〜60秒から開始し、手足先からゆっくりと浸かるのが安全です。週あたりの頻度は2〜4回が目安で、毎日無理をしないことが継続のコツです。

項目	目安	注意点
室温と時間	80〜90℃で8〜10分から	体調に合わせて1〜2分ずつ延長
休憩	5〜10分の外気浴	立ちくらみに注意
水分補給	1回あたり200〜300ml	合計500〜1000mlを目安
水風呂	15〜20℃で30〜60秒	末端から徐々に浸かる

（安全設計を徹底すると、サウナ消費カロリーの積み上げも継続しやすくなります）

サウナスーツとウォーキングでの消費カロリーを正しく理解！「即効痩せ」は幻想なのか

サウナスーツで歩くと何が増えるのか

サウナスーツを着てウォーキングをすると、体温上昇と発汗、そして心拍数が上がりやすくなります。発汗が増えて体重が一時的に落ちても、それは主に水分の減少であり体脂肪の減少ではありません。ウォーキング自体のカロリー消費は歩行速度と時間、体重で決まり、服装の違いによる上乗せは限定的です。目安として中強度の歩行は1時間で200〜300kcal前後ですが、サウナスーツの有無で極端に変わりません。むしろ脱水や体調不良のリスクが上がるため、水分とミネラルの補給を徹底し、無理をしないことが重要です。サウナのような環境刺激で代謝が一時的に上がることはあっても、サウナ消費カロリーの増加は小さいため、痩身は継続的な運動と食事管理が軸になります。

• 発汗量は増えるが体脂肪の燃焼は増えにくい

• 心拍は上がるが過度な被服はパフォーマンス低下を招く

• 水分と電解質の補給が前提条件

補足として、気温が高い季節や日中はリスクが高まるため、時間帯やコース選びも合わせて見直すと安全です。

水分減少と脂肪燃焼を混同しないポイント

体重が短時間で大きく動いた時は、水分の出入りが主因である可能性が高いです。脂肪1kgを減らすには約7,000kcalの赤字が必要で、ウォーキング1回で到達するのは現実的ではありません。サウナスーツや高温環境で汗が増えると「痩せた」と感じがちですが、サウナ消費カロリーの実際は小さく、本当の減量はエネルギー収支の継続的なマイナスで決まります。安全かつ効率的に進めるために、以下の手順で管理しましょう。

1. 歩行時間と強度を先に最適化（会話ができる中強度を60分目安）
2. 食事のたんぱく質と総カロリーを適正化（過不足を避ける）
3. 水分とミネラルを段階的に補給（発汗量に応じて調整）
4. 週単位で体重とウエストを記録（日内変動に惑わされない）
5. 体調サインで被服や時間帯を調整（無理をしない）

下の早見表は、ウォーキングと発汗による体重変化の見え方を切り分けるための目安です。

項目	目安	解釈のポイント
30分の中強度歩行	100〜150kcal消費	体脂肪の直接減少はごく少量
発汗500ml	体重約0.5kg減	水分喪失であり、脂肪ではない
サウナスーツ着用	発汗増・心拍増	脱水とオーバーヒートに注意

この切り分けを意識すると、短期の数値変動に一喜一憂しない習慣が作れ、無理なく継続できます。

サウナ消費カロリーによくある疑問を一気に解決！体験者が気になる質問まとめ

1時間の目安と30分の現実的な幅

サウナの消費カロリーは、体重と滞在時間、そして活動強度の指標であるMETsで見積もれます。一般的なサウナ滞在の強度は約1.5〜2.0METsの範囲が目安で、計算式は「消費カロリー＝体重×METs×時間×1.05」です。例えば体重70kgで30分なら約56〜70kcal、1時間なら約112〜140kcalが現実的な幅です。短時間で「汗は出るのに痩せない」と感じる理由は、減るのが主に水分で脂肪ではないからです。運動と比べるとウォーキングや軽いランニングの方がカロリー効率は高く、サウナ消費カロリーは過度に大きく見積もらないことがポイントです。温度や個人差で上下するため、10分あたりの目安は体重×約1.6〜2.0kcalと覚えると使いやすいです。

• 目安：30分で約40〜80kcal、1時間で約80〜160kcal

• 差が出る要因：体重、室温、湿度、体調、心拍の上がり方

• 注意：汗で一時的に体重が落ちても、水分補給で戻るのが通常

補足として、同じ時間なら運動＞入浴＞サウナ静座の順で消費が増える傾向があります。

体重	10分の目安	30分の目安	1時間の目安
50kg	約13〜17kcal	約40〜50kcal	約80〜100kcal
60kg	約16〜20kcal	約48〜60kcal	約96〜120kcal
70kg	約18〜23kcal	約56〜70kcal	約112〜140kcal
80kg	約21〜26kcal	約63〜78kcal	約126〜156kcal

表の数値は静座滞在の目安です。ロウリュ後などで心拍が高い場合は上限寄りになります。

水風呂や3セットでどれだけ変わるか

サウナ→水風呂→休憩を3セット行うと、体温の上下で代謝がわずかに促進され、合計のサウナ消費カロリーは単発より増えます。ただし上振れ見積もりは禁物で、安全側の幅で合算しましょう。例として体重70kgの場合、サウナ10分×3で約54〜69kcal、水風呂は短時間でも体温回復にエネルギーを使い合計で＋20〜40kcal程度が妥当です。休憩は消費が小さいため、全体の目安は3セット合計で約80〜120kcalを想定すると実態とかけ離れません。30分だけ連続で入るよりも、分割セットの方が体調管理がしやすく安全です。なおサウナ水風呂消費カロリーの増加は感じ方に個人差があるため、こまめな水分とミネラル補給を基本にし、無理をしないことが重要です。

1. セット配分：サウナ10分→水風呂1分→外気浴5〜10分を目安に調整
2. 合計見積もり：サウナ分＋水風呂の回復分で約80〜120kcal（70kg想定）
3. 頻度の考え方：毎日より週2〜3回が体調維持と継続に適した目安
4. 目的の整理：リラックスや睡眠の質向上が主目的、減量は運動と食事で補完

サウナ代謝よくなる体感はありますが、減量を狙うならお風呂とサウナどっちが痩せるかより、食事管理と運動との組み合わせが鍵です。

自分だけのサウナ消費カロリーを「見える化」！スマートウォッチ活用術と簡単記録法

スマートウォッチでの記録手順

サウナの消費カロリーは運動ほど大きくありませんが、心拍と時間を正確に記録すれば、個人差を踏まえた現実的な目安がつかめます。ポイントは入室・退室・外気浴を区切って計測し、後から合算することです。心拍は上昇しやすいので、安静時との差が小さすぎる場合は設定の運動強度を見直します。以下の流れで習慣化しやすくなります。

• 入室直前に計測開始し、心拍ゾーンを確認する

• 退室時に一度停止してラップを保存する

• 水風呂と外気浴を別セッション化して心拍の下がり方を把握する

• 終了後に3パートを合算し、消費カロリーと滞在時間を記録する

補足として、サウナ30分と水風呂5分の合計でも過大評価は禁物です。記録の継続がサウナ消費カロリーの傾向把握につながります。

記録テンプレートと目標設定の例

週あたりのセット数と時間配分を先に決めると、続けやすくなります。まずは10分サウナ→1分水風呂→5分外気浴を1セットの基本とし、体調や心拍で微調整しましょう。サウナ カロリー消費の過信は禁物なので、ダイエットの主軸は食事と運動に置きつつ、回復とコンディション管理で相乗効果を狙います。

項目	推奨目安	記録例
週のセット数	2〜4日×2〜3セット	火・金に3セット
サウナ時間	1セット10分前後	9〜11分で調整
水風呂時間	0.5〜2分	1分固定
外気浴時間	5〜10分	7分で安定

• 目標例：週3回、合計サウナ時間60〜90分、体調不良時はセット削減

• 重要ポイント：発汗後は水分とミネラル補給を徹底し、心拍が高すぎる日は短縮する

補足として、サウナ1時間の消費目安は運動より少なめです。数値の上下を見るより、継続して同条件で比較すると進捗がはっきりします。