ランニング消費カロリーの計算方法と比較で効果倍増！精度高くサクッと目安を算出して理想のカラダへ

「走ったのに思ったほど減らない…」そんなモヤモヤは、まず“見える化”で解決できます。ランニングの消費カロリーは、活動強度を示すMETs（例：ゆっくりジョグ約6METs、やや速いラン約8～10METs）を使い、カロリー＝METs×体重(kg)×時間(h)で概算できます。例えば体重60kg・8METsで30分なら約240kcal、1時間なら約480kcalです。

とはいえ、同じ距離でもペースや心拍、路面、気温で差が出ます。「分/km」を「時速」に換算して強度をそろえるだけで精度はぐっと向上します。屋外とトレッドミルの違い、傾斜のかけ方、GPSや心拍計の使い方も押さえれば、誤差はさらに小さくできます。

本記事では、時間・距離からのサクッと計算、30分・10kmなどの実例、ウォーキングや自転車との比較、脂肪が使われやすい強度帯の目安まで、実践に使える数値で整理します。公的に広く用いられるMETsの考え方を土台に、あなたの条件で“本当に燃える”量を一緒に確かめましょう。

ランニング消費カロリーの基礎がパッとわかる！まず知っておきたい定番知識

メッツを使った計算方法と考え方をわかりやすく解説

ランニングの消費カロリーは、運動の強度を示すMETs（メッツ）を使って計算します。基本式は、消費エネルギー(kcal)＝METs×体重(kg)×時間(時間)です。一般的な目安として、スロージョギングは約4〜6METs、会話がやや苦しくなるジョギングは約7〜8METs、ランニングは時速やペースに応じて約9〜13METsの範囲で捉えると考え方が安定します。距離で見たい場合は「ランニング消費カロリーを距離に換算」する発想が便利で、1kmあたりの消費は体重×約1kcalが目安と覚えると、ランニング消費カロリー1時間や30分のランニングで消費するカロリーの概算にも応用できます。さらに、ランニングメッツ時速の対応を把握しておくとランニング消費カロリー計算が素早く行えます。アプリを活用する場合は、ランニング消費カロリー計算アプリで体重・時間・ペースを入力し、ランニング消費カロリー計算距離の両方を確認すると誤差を抑えやすいです。

• ポイント

  • METs×体重×時間で一貫して計算できる
  • 1kmあたり体重×約1kcalは距離基準の目安として有効
  • 時速とMETsの対応を押さえると現場で即計算しやすい

補足として、個人差や路面・気温・アップダウンで消費は増減します。計算値は目安として使い、継続的な運動記録で補正していくのが堅実です。

ペース換算の基礎と分毎キロの目安

ランニングの強度をブレなく把握するには、分毎キロ（分/km）と時速（km/h）の相互変換をスムーズに行えることが大切です。目安として、6:00/㎞＝時速10km、5:00/㎞＝時速12km、4:00/㎞＝時速15kmです。ジョギングとランニングの境界は、会話が続くかどうかで感覚的に分けられ、おおむね6:30〜7:30/㎞あたりが軽いジョギング、6:00/㎞前後からランニング寄りになり、5:00/㎞より速いと明確にランニング強度と捉えられます。以下の換算表を活用すると、ランニング1時間消費カロリーやランニング消費カロリー1kmの見積もりが整い、ランニング消費カロリー10kmやランニング消費カロリー5kmの比較検討にも役立ちます。

分/㎞	時速(km/h)	体感の目安
7:30	8.0	軽いジョギングで会話が楽
6:00	10.0	会話はやや困難、ジョギング上限
5:30	10.9	ランニングの入口
5:00	12.0	明確なランニング強度
4:30	13.3	呼吸がきつく持続に工夫が必要

この換算を踏まえ、距離基準か時間基準のどちらを主に使うかを決めると、ジョギング1時間効果やスロージョギング1時間カロリーの管理、30分ランニング消費カロリーやランニング消費カロリー10分の短時間評価まで一気通貫で整えやすくなります。

ランニング消費カロリーの計算方法でサクッと距離と時間から目安を出そう

時間から求める計算のステップと30分や1時間の目安

ランニングの消費カロリーは一般に、消費カロリー＝METs×体重kg×時間hで計算します。METsは運動強度を示し、時速約8km前後のジョギングでおよそ8〜9METs、時速10〜12kmのランニングで10〜12METsが目安です。たとえば体重60kgの人が30分（0.5時間）走る場合、8METsなら約240kcal、10METsなら約300kcalとなります。1時間なら同条件で約480〜600kcalが目安です。現実には風や勾配、シューズ、フォームで差が出るため、時間とペースをそろえて比較できるように記録を統一しましょう。短時間でも強度を上げればエネルギー消費は増えますが、無理な強度は継続性を損ねます。まずは会話ができるややきつい程度を基準にし、週単位で少しずつ時間や時速を伸ばすと、ランニング消費カロリーの累積が安定して増えます。

• ポイント

  • 30分の目安は体重×METs×0.5、1時間は体重×METs×1
  • ペース上昇はMETs増加につながりkcalが直線的に増える
  • 継続重視で週合計時間を管理すると過不足を防げます

心拍数を意識した時の誤差と改善ポイント

同じ時速でも心拍数が高い日は、暑さや睡眠不足、坂道、路面などの影響で内部負荷が増えている可能性があります。心拍は個人差が大きく、最大心拍の推定式にも誤差が出やすいため、時速と時間だけでなく、心拍計の平均心拍や主観的運動強度も併記しておくと、消費カロリーのブレを解釈しやすくなります。改善のコツは、同一コースで勾配・路面・気温をできるだけ一定にし、ウォームアップ10分で心拍の立ち上がりをそろえることです。記録は、時速（またはペース）、時間、体重、気温、主観強度、平均心拍を同じフォーマットで残しましょう。心拍が高く出やすい日は補給や水分を見直し、前日からの睡眠と疲労を整えると、計算値と体感のずれが小さくなり、ランニング消費カロリーの推定精度が安定します。

距離から求める計算と1kmや5kmおよび10kmの目安

距離ベースは、まず時間＝距離÷時速で算出し、次にMETs×体重×時間で求めます。例えば時速10kmで5kmなら0.5時間、体重60kg・10METsで約300kcalです。1kmは同条件で約60kcal、10kmなら約600kcalのイメージになりますが、実際にはペースが速くなるとMETsが上がり、同距離でもkcalが増える点に注意してください。体重が重いほど同じ距離でも消費は増えます。距離管理派は、目標距離に対して時速（またはペース）を固定し、そこから時間を出して計算すると再現性が高まります。ゆっくり長く走るスロージョギングやウォーキング消費カロリーは、強度が低いぶん1時間あたりのkcalは少ないものの、関節負担を抑えながら合計時間を伸ばせます。ダイエットでは、30分のランニングで消費するカロリーと、スロージョギング1時間カロリーを週合計で比較し、ライフスタイルに合う配分を選ぶと継続しやすいです。

距離	例の時速	想定METs	体重60kgの目安kcal
1km	10km/h	10	約60
5km	10km/h	10	約300
10km	10km/h	10	約600

上の目安は平坦路かつ一定ペース想定です。時速が上がる、勾配が増える、路面が悪いなどの条件では消費が多くなります。

30分や10キロなど具体的なシーン別にランニング消費カロリーをチェック

30分のランニングで消費するカロリーの目安

30分の運動で使うエネルギーは、速度を示すMETsと体重、時間の組み合わせでおおよそ判断できます。たとえば時速6〜7kmの軽いジョギングは中強度、時速8〜10kmのランニングはやや高強度に当たります。体重60kgなら軽いジョギング30分で数百kcal、同じ時間でも速いペースではより多くのkcalを消費します。体重70〜80kgでは同条件で消費カロリーはさらに増えるのがポイントです。スロージョギングは心拍が上がりにくく継続しやすい反面、単位時間の消費は少ないため、脂肪を狙うなら時間をやや長めに取ると良いでしょう。以下は目安です。

• 軽いジョギング30分は体重が重いほど消費カロリーが増える

• 同じ体重でも速度が上がるほど消費が伸びる

短時間で効率を高めたい場合は、フォームを整えつつペースをわずかに上げるのが有効です。

10キロのランニングで消費するカロリーの目安

距離を基準に見ると、10キロは5キロの約2倍の消費カロリーになります。一般的には体重に比例し、同じ距離でも重いほど消費が大きいのが特徴です。時間との関係では、距離が同じなら速く走るほど運動時間は短縮されますが、高い強度が加わるため総消費はおおむね距離に依存します。5キロは入門的な負荷で、10キロはスタミナ強化に適した目安です。フルマラソンでは長時間のエネルギー管理が必要となり、補給の有無やペース配分で消費と体感の差が大きく出ます。実走では地形や気温、風の影響でもエネルギー消費は変動します。安全のため、距離を伸ばす際は週あたりの総距離を段階的に増やして適応を図りましょう。

距離の目安	特徴	消費カロリーの考え方
5km	入門〜中級の練習に適する	体重とペースで上下するが距離比例が基本
10km	有酸素の伸びを実感しやすい	5kmの約2倍が目安、路面・気象で変動
フル	長時間の持久走	補給とペースが総消費と完走可否に影響

距離基準はペース差を吸収しやすく、日々の積み上げ管理にも役立ちます。

ランニングマシンでの30分や1時間の目安

屋内のトレッドミルは風や信号待ちがないため、同じ時速表示でも屋外より体感が軽くなることがあります。そのため、同速度での消費カロリー差は小さい一方、実際の負荷調整がしやすいのが利点です。傾斜を1〜2％に設定すると屋外の空気抵抗を近似でき、エネルギー消費がやや増えます。30分と1時間を比べると、時間が倍になれば消費もおおむね倍に近づくのが一般的です。ただし傾斜3％以上では筋疲労が増し、フォームが崩れて効率が落ちることがあります。安全面では、心拍と呼吸の落ち着きを確認しながら段階的に時速や傾斜を調整するのがコツです。シューズは屋内でもクッション性を基準に選ぶと、関節へのストレスが軽減されます。番号の流れで操作を整理します。

1. ベルト幅と停止ボタンを確認し、安全クリップを装着する
2. 0.5〜1km/hずつ速度を上げて目標時速へ近づける
3. 傾斜は0〜1％から始め、必要に応じて1〜2％で固定する
4. 終了前に3〜5分かけてクールダウンし速度を落とす

ランニング消費カロリーをウォーキングや自転車と徹底比較！最適な運動を選ぼう

ウォーキングとジョギングの差をペースで理解する

ウォーキングとジョギングは見た目が近くても、時速とMETsの違いで消費エネルギーに大きな差が出ます。一般に時速5km前後のウォーキングは中強度、時速6〜7kmのスロージョギングはやや高強度、時速8〜10kmのランニングは高強度です。消費カロリーは計算の基本であるMETs×体重×時間で増減し、同じ1時間でもペースが上がるほど数値が伸びます。ダイエットの実感を早めたいなら、まずはウォーキングからスロージョギングに切り替えるのが現実的です。関節への負担を抑えつつ心拍数を上げやすいので、運動の継続性とランニング消費カロリーの両立がしやすくなります。次の目安表を手がかりに、あなたのペース帯を確認しましょう。

ペースの目安	時速の目安	運動強度の傾向	位置付け
速歩	5km/h前後	中強度	ウォーキング
ゆる走	6〜7km/h	中〜やや高強度	スロージョギング
普通の走り	8〜10km/h	高強度	ランニング

補足として、フォームが安定し呼吸が会話できる程度ならスロージョギング、会話が難しくなるならランニングの強度帯と考えると選びやすいです。

ランニングと自転車の比較と使い分け

ランニングと自転車は同じ時間でも体への刺激が異なります。ランニングは全身の支持衝撃があるため骨・腱の強化や体脂肪の動員が進みやすく、短時間でのエネルギー消費を狙いやすいのが強みです。一方で自転車は関節への負担が小さいのが利点で、長時間の運動を継続しやすく合計の消費カロリーを稼ぎやすい特性があります。使い分けのポイントは次の通りです。

• 減量を急がず継続重視: 自転車で時間を確保し、疲労を抑えながら総消費を上げる

• 短時間で高い消費を狙う: ランニングでペース管理し、無理のない範囲で強度を上げる

• 膝や足首に不安がある: まず自転車を軸にし、軽いジョギング消費カロリーを補助的に積む

• 距離で達成感を得たい: ランニング消費カロリーを距離基準（5kmや10km）で管理する

運動は計算だけでなく継続が成果を左右します。週内の配分を決め、体調に合わせて時速と時間を調整すれば、安全に目標へ近づけます。

ダイエット成功のためにランニング消費カロリーを最大化するコツまとめ

心拍を指標にしたペース設定と脂肪燃焼の考え方

脂肪が使われやすい強度帯は、一般に最大心拍の60〜70%前後で、会話が途切れない程度の楽なペースです。心拍を目安にすれば、走り過ぎによる糖ばかりの消費を避け、エネルギーの比率を脂質側に寄せやすくなります。ウォッチやアプリで時速や心拍を確認し、5〜10分のウォーミングアップで段階的に心拍を上げると安定します。距離や時間に固執しすぎると失速やフォーム乱れが起こり消費カロリー効率が落ちます。ランニング1回の中で、前半は会話可能なゾーン、後半にやや上げるビルドアップを取り入れるとランニング消費カロリーの総量と継続性が両立します。休養日には軽いジョギングやスロージョギングで血流を保ち、翌日の回復と消費の積み上げを狙いましょう。

• ポイント

  • 最大心拍の60〜70%を中心に設定
  • 会話ができる楽な強度から入り後半で微増
  • 距離よりも時間管理とフォームの維持を重視

補助的に歩行を挟むラン&ウォークは、初心者でも長時間の安定消費に役立ちます。

筋トレと日常活動で基礎代謝を高める

筋力向上と日常の活動量を増やすと、走っていない時間の消費が底上げされます。週2〜3回、スクワットやヒップヒンジ、カーフレイズなどの多関節種目を10〜15回×2〜3セット、フォームを崩さずに実施します。下半身の筋量が増えるとランニングの推進効率が上がり、同じkmでもkcalの消費が過度に落ちにくくなります。移動はできるだけ歩き、ウォーキング消費カロリーを積み増すと総エネルギー消費が伸びます。エレベーターより階段、こまめな立位作業、家事の分散などの小さな工夫の合算が効きます。METsの高い動作は短時間でも効果的ですが、疲労でジョギング1時間効果を損なわないよう強度は段階的に上げます。走れない日はスロージョギング1時間カロリーやサイクリングで心肺を維持すると良い流れを保てます。

行動	目的	実践のコツ
スクワット	推進力と代謝向上	週2〜3回、体幹を固めて膝が内側に入らない
ヒップヒンジ	ハム・臀筋強化	軽負荷から可動域を優先し腰椎を丸めない
カーフレイズ	ふくらはぎ強化	片脚でゆっくり、頂点で1秒止める
日常の歩行増	総消費の底上げ	こまめに立つ、階段を優先する
立位作業	NEAT向上	30〜60分ごとに座位から切り替える

筋力と活動量をセットで高めると、ランニングカロリー消費の伸びに相乗効果が生まれます。

食事と補給の工夫で走っても痩せない問題を回避する

走っているのに体重が動かない時は、摂取と消費の差分が不足しているか、空腹反動で食べ過ぎている可能性があります。基本は日単位で軽いマイナスバランスを作り、タンパク質と食物繊維を確保して満足度を高めます。運動前は消化の良い炭水化物を10〜30分前に少量、運動中はランニング消費カロリー計算で推定し1時間に必要なら少量補給、終了後は30分内にタンパク質と糖質を組み合わせて回復を早めます。過度な欠食は走行パフォーマンス低下につながり、ランニング消費カロリー1時間の実績も落ちやすいです。アプリでランニング消費カロリー計算距離や1時間10キロ消費カロリーの目安を可視化し、ランニング消費カロリー10kmや5kmなど距離別の傾向を確認しましょう。食事は夜に偏らず、日中へ分散させると空腹反動を抑えられます。

1. 走行前は消化に優しい少量の炭水化物で低血糖を回避
2. 走行中は必要に応じて少量補給で失速とドカ食いを防止
3. 走行後はタンパク質+糖質で回復を促し過食を抑制
4. 毎日の摂取量をアプリで把握し軽い赤字を継続
5. 体調に応じてスロージョギング消費カロリー計算も活用

この流れなら、ランニング30分ダイエット効果を維持しつつ過食を避け、停滞のリスクを下げられます。

ランニングマシンやアプリでランニング消費カロリーを正確に計測する方法

ランニングアプリや心拍計の数値をどう読み解くか

ランニングアプリや心拍計の消費カロリーは、主にMETsや心拍数、体重、年齢、性別、運動時間をもとに計算されます。基本式は「METs×体重×時間（kcal）」が軸で、心拍計は心拍反応から個人のエネルギー消費を推定します。正確性の鍵は入力情報の精度です。体重や年齢、最大心拍などを最新に保つこと、安静時心拍の測定を朝に複数回行い平均化することが重要です。GPSの距離誤差や時速のブレはランニング消費カロリーを過大評価しやすいので、オートポーズやトンネル通過時の補正設定を見直しましょう。心拍ベースの推定は暑熱や高低差で変動します。主観強度（RPE）と心拍帯を併記して記録し、数値の妥当性を点検すると、計測の再現性が高まります。

• 安静時心拍・最大心拍・体重は定期的に更新する

• オートポーズや高度補正の設定を確認する

• 心拍帯とRPEを併記し運動強度の齟齬をチェックする

補正のルーチンをつくると、ランニング消費カロリーの推移が比較しやすくなります。

屋外とランニングマシンの計測誤差を抑える設定

屋外はGPS精度、マシンは傾斜と速度表示が誤差の主因です。屋外では高層ビル街や樹木が多い場所で軌跡が乱れやすいため、衛星の補足完了を待ってから開始し、トラックでは距離既知の周回で校正します。ランニングマシンはベルト駆動で空気抵抗がないため、屋外相当の負荷に近づけるには傾斜1％前後の設定が有効です。ペースはコンソールの時速表示に対し、フットポッドで独自計測すると安定します。以下は誤差を抑える代表的な設定比較です。

シーン	誤差の主因	推奨設定・対策	期待できる効果
屋外（街中）	マルチパス・衛星補足不足	開始前に衛星固定、オートポーズ調整	距離と時速のブレ低減
屋外（トラック）	GPS丸め	既知距離でラップ手動計測	ランニング消費カロリーの比較精度向上
マシン走	空気抵抗なし・表示誤差	傾斜1％、フットポッド校正	屋外相当のMETsに近づく
起伏コース	高度補正のばらつき	標高データ補正オン	心拍とエネルギーの整合性改善

テーブルのポイントを運用に落とすことで、日々の計算結果がより一貫します。

1. 走行前にデバイスを装着し、衛星固定と心拍センサーの接続を確認する
2. 体重・年齢・最大心拍・傾斜を正しく設定する（マシンは傾斜1％を目安）
3. 記録後に距離や心拍の異常値を点検し、必要ならラップ修正や校正を実施する
4. 同条件のコースや時速で比較し、週単位でランニング消費カロリーの傾向を見る

同じ条件で計測を重ねるほど、計算の再現性が増し、トレーニング管理が安定します。

トレイルランや坂道でランニング消費カロリーが増える理由を体感しよう

高低差や路面の変化が与える影響

起伏のあるコースでは、登坂で重力に逆らうための仕事量が増え、平地よりもエネルギー消費が大きくなります。下りは心拍が落ちやすい一方で制動の筋活動が増え、筋ダメージ要因となり代謝も上がりやすいです。不整地では接地が安定せず、スタビライザー筋が常に働くためランニング消費カロリーがかさみます。時速やペースが同じでも、路面抵抗や推進効率の低下でランニングカロリー消費は上振れします。特に小刻みなアップダウンや砂利、芝、泥は足抜けが悪く、1歩ごとの機械的効率が下がるのがポイントです。安全面ではピッチをやや上げて歩幅を抑え、フォームを崩さずに登りは体幹前傾、下りは接地を体の真下に置くと無駄な消費を抑えつつ走れます。

• 登りは重力仕事が増えて消費カロリーが増加

• 不整地では安定化筋が働き代謝が上がる

• 下りは制動筋活動でエネルギーを要する

補足として、同距離でも獲得標高と路面状態が違えば消費は大きく変わります。

天候や気温が消費エネルギーに与える影響

環境条件は運動中の体温維持に影響し、結果としてランニング消費カロリーに差が出ます。高温多湿では発汗と皮膚血流が増え、体温調節コストが上乗せされます。風が強いと空気抵抗が増し、同じ時速でも推進に必要な仕事量が上がります。低温下は安静時なら熱産生が増えるものの、ランニング時は発熱が大きいため中強度では過度な増加にはつながりにくく、風雨で体表が冷えると保温のための代謝が高まり得ます。目安を整理します。

条件	メイン要因	影響の傾向
高温多湿	発汗・皮膚血流	体温調節の負荷が増え消費が増加
強い向かい風	空気抵抗	同ペースで推進コストが増加
低温かつ風雨	放熱増大	保温の代謝が上がりやすい

対策は次のとおりです。

1. 暑熱時はペースを落とし給水・電解質を計画
2. 風が強い日はピッチ重視でフォームをコンパクトに
3. 低温・雨天は防風・撥水レイヤーで放熱を抑制

短時間で同じ距離でも環境差でkcalは変動します。安全を最優先に、条件に合わせてペースと装備を調整しましょう。

ランニング消費カロリーでよくある質問をまるごと解決！

30分ランニングではどのくらい消費するのか

ランニングの消費カロリーは、一般的にMETs（メッツ）×体重×時間で計算します。目安として軽いジョギングは約6～7METs、会話が難しくなるペースは8～10METs、時速12km前後は約12METsです。たとえば体重60kgで6METsなら30分で約180kcal、8METsなら約240kcal、12METsなら約360kcalが目安になります。ポイントは体重と時速が上がるほどエネルギー消費が増えることです。呼吸の乱れ具合や会話の可否を目安に運動強度を見極め、無理のない範囲で週あたりの合計時間を確保しましょう。30分のランニングで消費するカロリーは個人差が出やすいため、心拍の記録やペース管理アプリの併用でブレを抑えると把握しやすくなります。

• 低強度の軽いジョギングは6～7METsが目安

• ペースが上がるほど消費カロリーは直線的に増加

• 体重が重いほど同じ時間で高い消費カロリー

短時間でも継続すると週あたりの消費が積み上がります。

1kmや10kmでの目安はどのくらいか

距離で見る場合、体重1kgあたり約1kcal/1kmが目安として使われることが多いです。つまり体重60kgなら1kmで約60kcal、5kmで約300kcal、10kmで約600kcalが目安になります。これは速度に左右されにくい指標ですが、上り坂や風、路面、フォームで変動します。時速が高いほど心拍や筋負荷は大きく、同距離でも運動後の余剰消費（EPOC）に差が出ることがあります。一方で、ランニング消費カロリーを過大評価しやすい落とし穴は補給やご褒美スイーツです。距離で管理するときは、給水や間食のエネルギーも同じ土俵で記録するとバランスが崩れにくくなります。過去のログと比較し、距離・時間・心拍の三点で判断すると再現性が高まります。

指標	体重60kgの目安	注意点
1km	約60kcal	風向きや登坂で増減
5km	約300kcal	補給の摂り過ぎに注意
10km	約600kcal	フォーム崩れは効率低下

距離基準はシンプルで継続しやすいのが強みです。

毎日30分で痩せるにはどのくらいの期間が必要か

減量は摂取エネルギー＜消費エネルギーが続くことで進みます。毎日30分のランニングを軽いジョギング強度で行うと、体重60kgで1日約180～240kcalの追加消費が目安です。体脂肪1kgは約7,000kcalに相当するため、食事が現状維持なら1～1.5カ月で約1kgの減少が妥当なラインです。停滞を避けるには、週1～2回のビルドアップや坂道走でMETsを上げる、ノンエクササイズ活動（歩数・階段）を増やす、たんぱく質を十分に摂るといった工夫が有効です。ケガ予防のために週1日は完全休養またはスロージョギングへ切り替え、睡眠を優先しましょう。ランニング30分痩せたと感じるには体重計だけでなくウエストや体脂肪率、主観的疲労の記録もセットで管理すると変化を実感しやすく続けられます。

1. 週合計150分以上の運動時間を目標にする
2. 週1回は強度を上げて代謝刺激を入れる
3. 食習慣は高たんぱく・適正エネルギーで安定させる
4. 月1回はシューズとフォームを点検する

小さな改善を積み重ねることが最短ルートです。

筋トレとランニングはどちらが効率的なのか

目的で選び方は変わります。短期のエネルギー消費はランニングが有利で、30～60分の連続運動で確実にkcalを稼げます。一方、筋トレは除脂肪量の維持や姿勢改善に役立ち、基礎代謝と運動効率を間接的に底上げします。減量を加速したいなら、週2～3回の全身筋トレ＋ランニングの組み合わせが現実解です。たとえば下半身の筋力が上がると接地時間が短くなり、同じ時速でも消費カロリーのロスが減少します。時間が限られる日はスロージョギング1時間カロリーの確保かジョギング1時間効果を狙う有酸素、別日は短時間の高強度筋トレといった配分が続けやすいです。アプリでランニング消費カロリー計算やランニングメッツ時速を把握し、ランニング消費カロリー計算距離と心拍のログを揃えると、運動の効果が可視化され判断がブレません。