卵1個のカロリーはどれくらい？サイズ別や調理法別の目安とダイエット効果を徹底ガイド

「卵1個って何キロカロリー？」——毎日の朝食やダイエットで迷いやすいポイントですよね。一般的にMサイズは約70〜80kcal（可食部約50g前後）、Lサイズなら80kcal台まで上がります。油を使わないゆで卵はほぼそのまま、フライパンで油小さじ1（約37kcal）を使うと一気にカロリーが加算されます。数値で把握すれば、我慢より“選び方”で調整できます。

本記事では、サイズ別の目安、生卵・ゆで卵・目玉焼き・卵焼きでどう変わるか、卵黄と卵白の栄養差、砂糖小さじ1（約12kcal）の加算などを具体的に整理。納豆やご飯との比較、うずらの換算、保存と衛生のコツ、運動での消費目安まで一気に解決します。

日本食品標準成分表等の公的データを基に、家庭で使える「可食部×目安式」もわかりやすく紹介。今日からの朝食や間食が、シンプルな計算でぐっとラクになります。

卵1個のカロリーをおさらい！サイズ別エネルギーと納得の目安が丸わかり

卵のサイズごとにチェック！可食部ごとカロリーがどこまで違う？

卵1個のカロリーはサイズと可食部重量で変わります。一般的な目安では、Sは約60kcal、Mは約70〜74kcal、Lは約80kcal前後です。可食部は殻を除いた中身の重さで、同じMでも個体差があるため、幅をもって捉えると失敗しません。ダイエット中に気になる卵1個カロリーの実感値としては、日常で最も流通するM基準で把握しておくのが実用的です。糖質は極めて少なく0.2g程度のため、糖質制限と相性が良いのも魅力です。たんぱく質はおおむね6g、脂質は約5gが目安で、PFCのバランスに優れます。ゆで卵でも生卵でもエネルギーはほぼ同じで、油を使わない限りカロリーは増えません。料理に合わせてサイズを選ぶと総エネルギー管理がしやすくなります。

• 卵の糖質は少なく、糖質制限中でも取り入れやすいです

• 流通量の多いMサイズ基準で把握すると日々の計算が簡単です

• 油を使わない調理ならカロリーは生とほぼ同じです

卵M基準で重さを換算！賢いカロリー計算のポイント

自宅でざっくり計算したいときは、Mサイズ卵の可食部を約50gとみなし、1gあたり約1.4〜1.5kcalで見積もると使いやすいです。例えば可食部50gなら70〜75kcal、Lサイズで可食部55g前後なら約77〜83kcalという考え方です。卵1個カロリーを料理前に把握しておくと、主食や油の量の調整がしやすく、総エネルギーの過不足を避けられます。なお、目玉焼きや卵焼きは加えた油のエネルギーが上乗せされるため、スプレー油やノンオイル調理で差が出ます。卵100gカロリーの目安は140〜150kcalなので、グラムで計量できる場合はここから割り戻すのも合理的です。家庭のスケールがなくても、サイズ表示を手がかりにブレ幅を見込んで計算すれば十分実務的に使えます。

サイズ	可食部のおおよそ(g)	カロリー目安(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)
S	45前後	60〜65	5.5〜6.0	4.5前後
M	50前後	70〜75	6.0前後	5.0前後
L	55前後	77〜83	6.5〜7.0	5.5〜6.0

サイズは銘柄で前後します。可食部の考え方を押さえると、メニュー単位のエネルギー設計が安定します。

卵黄と卵白はカロリーも違う？エネルギー・脂質・たんぱく質の意外な差

卵黄と卵白ではPFCが大きく異なります。エネルギーと脂質は卵黄に集中し、たんぱく質は両方にありますが卵白の比率が高めです。卵白は低脂質かつ低カロリーなので、総カロリーを抑えたいときに便利です。一方、卵黄には脂質と脂溶性ビタミン、レシチンなどが含まれ、少量で満足感と栄養価を高められます。目的別に使い分けると、卵1個カロリーの設計がさらに精緻になります。ゆで卵であれば油不使用のためエネルギーは生卵とほぼ同等で、携帯性も高く間食にも向きます。糖質は生卵でもゆで卵でも僅少です。納豆との組み合わせは、たんぱく質の質と満足感を押し上げつつ、総エネルギーをコントロールしやすいのが利点です。

1. 脂質を抑えたい日は卵白多めにしてエネルギーを節約します
2. 栄養密度を上げたい日は卵黄を活用してビタミンと必須脂肪酸を補います
3. 油を使う調理は最小限にし、スプレー油やフッ素樹脂の道具で上乗せカロリーを抑えます
4. 納豆や野菜と合わせると、満腹感とPFCバランスが整いやすいです

卵1個カロリーは調理法次第？油や調味料でどう変わるかを徹底解説

ゆで卵と目玉焼きでこんなに変わる！卵1個カロリーの実態と家庭の注意点

卵1個のカロリーはサイズで少し変わりますが、目安はMサイズで約70〜80kcalです。ここで押さえたいのは、加熱方法そのものでは卵本体のエネルギーは大きく変わらないという点です。つまり、ゆで卵と生卵はほぼ同じですが、フライパンで油を使うと油のエネルギーがそのまま上乗せされます。目玉焼きは香ばしくおいしい反面、油の量で卵1個カロリーが大きく増えるので使い過ぎに注意です。家庭では次のポイントを意識しましょう。

• ノンオイル調理を基本にする（ゆで卵、温泉卵、電子レンジの加熱）

• フッ素樹脂フライパンで油を控える

• バターなど高脂質の油脂は少量に抑える

油を避ければ、糖質はほぼゼロ、脂質の増加も抑えられ、日々のダイエット管理がぐっと楽になります。

油小さじ1だけでどれだけアップ？カロリー加算を具体例で紹介

一般的な植物油は小さじ1（約4g）で約36kcalです。つまり、Mサイズの卵1個が約75kcalなら、油小さじ1を吸った目玉焼きは合計約111kcalになります。小さじ2なら約147kcalまで跳ね上がる計算です。油は見えにくく吸収されるため、計量スプーンで入れる量を可視化するのがコツです。スプレー油を使えば、同じ焼き上がりでも使用量をかなり減らせます。卵1個カロリーの管理を丁寧に行いたい人は、油の種類よりもまずは使用量の最小化を優先しましょう。特にバターやラードは同量でもkcalが高めになりやすいので、必要最小限で風味付けにとどめるのが賢い選択です。

追加要素	量の目安	カロリー加算
植物油	小さじ1（約4g）	約36kcal
植物油	小さじ2（約8g）	約72kcal
バター	小さじ1（約4g）	約30kcal前後

少量でも蓄積すると差が出ます。普段使いは計量を習慣化すると安定します。

卵焼きに砂糖を加えると？カロリーアップを手軽に把握するコツ

卵焼きに甘みを足すと満足感は増しますが、砂糖のkcalが積み上がる点は見逃せません。砂糖は小さじ1（約3g）で約12kcal、小さじ2で約24kcal、大さじ1（約9g）で約36kcalが目安です。Mサイズの卵1個75kcalに砂糖大さじ1を加えると、合計約111kcalになります。砂糖は体積で盛りやすく誤差が出がちなので、計量スプーンでフラットにすり切りを徹底すると管理しやすいです。甘さを保ちながらカロリーを抑えるコツは、みりんやだしで甘みを補う、甘味料を部分置き換えする、塩味や酸味で味の満足度を上げることです。卵1個カロリーの範囲で楽しみたい場合は、まず小さじ単位から調整してみてください。

卵のPFCバランスでダイエット！糖質と卵1個のカロリーから最適な量を知る

卵1個で摂れるたんぱく質と脂質のちょうどいいバランスとは

卵1個のカロリーはサイズで少し変わりますが、目安はMサイズで約70〜74kcalです。PFCの内訳は、たんぱく質約6g、脂質約5g、糖質は0.2g前後でほぼゼロ。特に注目したいのは、たんぱく質が多く糖質が少ないこと、そして脂質は卵黄由来で必須脂肪酸やレシチンを含む点です。朝食や間食で1〜2個を取り入れると、カロリーを抑えながら満足感と栄養を両立できます。卵白は低カロリー高たんぱく、卵黄は脂質とビタミンが豊富という役割分担も強みです。筋トレ中はたんぱく質量を優先し、全卵1個＋卵白1〜2個の組み合わせにすると、PFCバランスが引き締まり総kcalも適正化できます。脂質を抑えたい日は全卵を減らし、卵白を足すのが賢い選び方です。

• 卵1個で約70kcal、たんぱく質6g、糖質ほぼ0

• 卵黄は脂質とビタミン、卵白はたんぱく質が中心

• 全卵＋卵白追加でPFC最適化、総カロリーも管理しやすい

補足として、サイズがLになるとカロリーとPFCはやや増えるため、数より合計kcalで管理すると無理なく継続できます。

糖質オフの救世主！卵1個カロリーを活かした朝食・間食におすすめなアイデア

卵は糖質がきわめて少ないので、糖質制限やダイエットの強い味方です。油を使わずに調理すれば、ゆで卵や電子レンジ加熱でも卵1個カロリーは生とほぼ同等。朝は主食を少なめにして卵でたんぱく質を補うと、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。間食なら、ゆで卵1個で約70kcalの満足感が得られ、菓子類よりPFCバランスが良好です。組み合わせのコツは、食物繊維や良質な脂質を添えて腹持ちを上げること。たとえば、納豆と卵で和の高たんぱく朝食、アボカドと卵で良質脂質＋食物繊維など、シンプルでも効果的です。油を使う目玉焼きは、オリーブオイルを小さじ1に抑えるだけで余分なkcalをカットできます。

シーン	メニュー例	ポイント
朝食	納豆＋全卵の卵かけ風	たんぱく質と食物繊維を同時に確保
間食	ゆで卵1個＋無糖ヨーグルト	約70kcalで満足、糖質控えめ
昼	サラダ＋半熟卵＋オイル小さじ1	良質脂質と食物繊維で腹持ち向上
トレ前後	全卵1個＋卵白1個のスクランブル	たんぱく質強化で総kcalは適正

オイルや調味料は計量すると、卵1個のカロリー管理がブレず、継続しやすくなります。

卵1個カロリーを他食品と比べて納得！賢い置き換え裏ワザを紹介

納豆と卵で朝が変わる！満足感×栄養の組み合わせカロリーをチェック

朝の一皿で迷ったら、卵と納豆のタッグが頼もしいです。卵1個のカロリーはサイズで少し変わりますが、一般的なMなら約70〜80kcalです。納豆はメーカーやたれの有無で差が出ますが、40〜50gの1パックでおよそ80〜100kcalが目安です。つまり、卵1個と納豆1パックを合わせても約150〜180kcal。しかも卵1個のたんぱく質は約6g、納豆は約7〜8gで、満腹感に効くPFCバランスが組みやすいのが魅力です。糖質も控えめで、卵は糖質0.2g前後、納豆は3〜5g程度と朝の血糖コントロールに役立ちます。味付けは油を使わず、しょうゆを控えめにして卵黄のコクを生かすと、カロリーを抑えつつ満足感が続きやすいです。

• 卵1個のたんぱく質約6gで筋肉ケアに有利です

• 納豆1パック約80〜100kcalで食物繊維も摂れます

• 合計約150〜180kcalでも満腹感がしっかり続きます

• 卵1個カロリーは低糖質で朝のエネルギー源に向きます

ご飯茶碗1杯とのカロリーを比べて！おにぎりや朝ごはんの見直しアイデア

朝の定番を見直すなら、まず数字で把握すると行動しやすいです。茶碗ご飯1杯（約150g）は約230kcal、コンビニおにぎりは具により差がありますが約180〜220kcalが一般的です。ここに比べ、卵1個は約70〜80kcalで糖質も低いので、置き換えや足し引きの調整がしやすいのが強みです。たとえば「おにぎり1個＋卵1個」にすると約260〜300kcalでたんぱく質が底上げされ、空腹感のリバウンドを抑えやすくなります。逆にご飯量を減らして卵と納豆を足すと、総カロリーは近いのにPFCが整うというメリットも得られます。

食品/組み合わせ	目安量	カロリー(kcal)	特徴
卵(M)	1個	約70〜80	たんぱく質約6g、糖質極少
納豆	1パック	約80〜100	食物繊維と大豆たんぱく
茶碗ご飯	約150g	約230	炭水化物中心で腹持ちは普通
おにぎり	1個	約180〜220	具で変動、携帯性が高い
卵＋納豆	各1	約150〜180	高たんぱく・低糖質で満足感

1. ご飯を3割減して卵1個を追加します
2. おにぎりを小さめにして納豆を添えます
3. 目玉焼きは油を小さじ1/2以下に抑えます
4. 味付けはしょうゆ控えめでだしの香りを活用します

卵1個のカロリーを軸に、ご飯量や調理油を微調整するだけで、朝食の満足度と栄養バランスがぐっと良くなります。

うずらの卵や生卵、ゆで卵…卵1個カロリーの違いと使い分けのポイント

うずらの卵を鶏卵にチェンジ！個数と重さの目安で迷わない

うずらは小さくて可愛いのに、料理では換算が悩みどころですよね。目安を押さえれば分量調整は簡単です。一般的に、うずら1個の重さは約9〜12g、一方で鶏卵Mサイズは約55gです。つまり鶏卵1個＝うずら約5個が実用的な置き換えラインになります。卵1個のカロリーを比較すると、鶏卵Mの約70〜80kcalに対し、うずらは1個あたり約14〜18kcalなので、5個で約70〜90kcalとほぼ同等です。卵1個カロリーの感覚をつかめば、レシピのボリュームやPFCの調整もスムーズ。たんぱく質は鶏卵1個で約6g、うずら5個で概ね同程度、脂質と糖質も近いレンジに収まります。味や見た目を活かしたい前菜やお弁当にはうずら、コスパと手軽さ重視なら鶏卵が快適です。

• 鶏卵1個＝うずら約5個が目安です

• 卵1個カロリーは鶏卵M70〜80kcal、うずらは5個で近似します

• たんぱく質は鶏卵約6g、うずら5個で概ね同等に

補足として、サイズがSやLの場合は総重量で考えると誤差を抑えられます。

種類	重さの目安	カロリーの目安	たんぱく質の目安
うずら1個	約9〜12g	約14〜18kcal	約1.1〜1.3g
うずら5個	約45〜60g	約70〜90kcal	約5.5〜6.5g
鶏卵M1個	約55g	約70〜80kcal	約6g

表の数値は一般的な目安です。実際は卵のサイズ差で前後します。

生卵とゆで卵、どちらを選ぶ？カロリー比較と衛生にも注目

生とゆでで悩むなら、カロリーはほぼ同じと覚えておくと迷いません。加熱で水分が変わっても、卵そのもののエネルギーは大きく変化しないため、鶏卵Mサイズならどちらも約70〜80kcalです。違いが出るのは油や調味料を足す調理法で、目玉焼きや卵焼きは油分の追加でカロリーが上乗せされます。卵1個カロリーの管理を重視するなら、ゆで卵や水で作るポーチドが有利です。衛生面では、生卵は新鮮さの確認と冷蔵保管が大切で、殻にヒビがあるものは避けます。ゆで卵は加熱でリスクが下がる一方、殻をむいた後は乾燥と菌の繁殖を防ぐため早めに食べ切るのが安全。たんぱく質の吸収効率は加熱で上がるという報告も知られており、ダイエットや糖質制限ではゆで卵が扱いやすい選択です。

1. カロリーは生もゆでも同程度、油を使うと増えます
2. 衛生重視なら加熱、風味重視なら生も選択肢です
3. たんぱく質摂取の効率は加熱で安定しやすいです
4. 糖質はどちらもごく少量で、PFC調整に向いています

卵の栄養を逃さない保存術！卵1個のカロリーも安心の管理テクニック

冷蔵で賢く長持ち！殻付き卵の置き場所・温度・取り扱いポイント

冷蔵保存は卵の栄養と風味を守る基本です。家庭用冷蔵庫では温度変動が少ない中段から下段の奥が適所で、ドアポケットは温度が上がりやすく避けるのがコツです。置く向きは尖った方を下にすると卵黄が中央に安定し、品質が保たれます。パックのまま保存すれば、乾燥や他食品のにおい移りを防止できます。卵1個のカロリーはサイズで変わりますが、保存によってkcal自体は変化しません。Mサイズの目安は約70〜80kcalで、糖質はごく少量のためダイエット中も管理がしやすい食品です。取り出しは必要な分だけにし、結露で殻表面が濡れたら拭き取ります。洗浄は保護膜を傷つけるため避け、加熱調理はしっかり中心までを習慣化すると衛生面でも安心です。

• ドアポケットは避ける

• 尖った方を下向き

• パックのまま保存

• 必要分だけ取り出す

短時間で守れるポイントを徹底するだけで、風味も食感もキープしやすくなります。

殻付き卵はどれくらいもつ？保存期間とカロリーキープのコツ

新鮮さは保存温度と取り扱いで大きく変わります。購入後は速やかに冷蔵し、10℃前後の安定環境で保ちましょう。賞味の目安は未洗浄の殻付きで冷蔵なら約2〜3週間が一つの基準です。卵1個カロリーの管理は、サイズによる違いを把握すると便利です。加熱で水分が飛んでもエネルギー量はほぼ不変のため、ゆで卵でも目安kcalは同程度と考えてOKです。使い切りは「古いものから先に使う」先入れ先出しが鉄則で、においやヒビの確認も習慣化します。割ったらすぐ調理し、余ったらよく加熱して当日中に食べ切ると安心です。下の一覧を活用すると、計画的に使い切れます。

項目	推奨の目安	管理ポイント
保存場所	冷蔵庫の奥側	温度変動を避ける
置き方	尖った方を下	卵黄の偏り防止
期間目安	約2〜3週間	先入れ先出し
取り扱い	未洗浄で保存	洗浄は直前のみ
カロリー	Mで約70〜80kcal	加熱でもほぼ不変

一覧をチェックしておけば、鮮度とおいしさ、そしてカロリー管理を同時に守りやすくなります。

卵1個カロリーを抑えてヘルシーに！おすすめ調理・ダイエットレシピ紹介

油は量るのがコツ！スプレーや計量で卵1個カロリーを見える化

卵1個カロリーを上手にコントロールする鍵は、油の使い方を数値で把握することです。たとえばサラダ油小さじ1で約40kcal前後が加算されます。目玉焼きや卵焼きは油次第で差が大きいので、スプレーオイルや計量スプーンで追加エネルギーを見える化しましょう。フッ素加工のフライパンを中火で予熱し、オイルは1〜2プッシュに抑えると、卵1個のPFCバランスを崩さず仕上がります。キッチンスケールで油の重さを計ると精度がさらに上がります。油をバターに替える場合は風味が増す反面、脂質とkcalが増えやすいため、量を半減して香り付けにとどめるのが賢い選択です。蒸す、茹でる、電子レンジ加熱など無油調理も覚えておくと、日々のダイエットに役立ちます。

• スプレーオイルは1プッシュ約0.5gを目安にして使い過ぎを防ぎます

• 計量スプーン（小さじ）で40kcal前後の追加を意識できます

• 無油調理を取り入れれば卵1個カロリーの増加を抑えられます

卵×野菜やきのこで満腹感UP！カロリー控えめアイデア

卵1個カロリーを抑えながら満足度を上げるなら、低エネルギーで食物繊維が多い野菜やきのこを組み合わせましょう。水分と繊維でかさ増しでき、たんぱく質が主役の卵と相性良好です。味付けは塩分に頼り過ぎず、ハーブやスパイス、だし、酢やレモンで風味を立てると満腹感が継続します。卵1個カロリーはおよそ70〜80kcalですが、野菜は容量の割に低kcalなのでオムレツやスープでボリュームを確保できます。糖質を抑えたいときは、芋類より葉物・きのこ・海藻を選ぶのがコツです。卵1個脂質は主に卵黄由来なので、油を追加せず蒸し焼きにすればPFCのバランスを保てます。下ごしらえで具材の水気を切るとべちゃつかず、少量の油でも焼き色が付きやすくなります。

食材/味付け	役割	使い方のコツ
ほうれん草・小松菜	かさ増しと鉄分補給	下茹で後に水気をしっかり絞る
しめじ・えのき	食感と食物繊維	強火で水分を飛ばして旨味濃縮
トマト・パプリカ	甘みとビタミン	切ってすぐ加え色味と満足感UP
だし・酢・レモン	塩分カットの助け	香りと酸味で物足りなさを補う

卵とほうれん草の味噌汁や野菜入りオムレツで朝食＆間食も楽しめる！

忙しい朝や小腹満たしに、卵1個栄養成分を活かした軽めの一皿が便利です。味噌汁に溶き卵を回し入れれば、ゆで卵に近い満足感を油なしで実現できます。ほうれん草やわかめ、しめじを合わせれば食物繊維とビタミンがプラスされ、卵1個カロリーを大きく増やさずボリュームアップ。野菜入りオムレツは、フライパンをしっかり予熱してスプレーオイル最小で焼くのがコツです。間食なら電子レンジで作る茶碗蒸し風が好相性で、糖質を抑えつつたんぱく質を補給できます。味付けはだしと味噌や薄口しょうゆを中心にして、仕上げに黒こしょうや七味で香りを立てると満足度が高まります。卵1個カロリーpfcのバランスを崩さず、日常で続けやすいレシピです。

1. ほうれん草の味噌汁に溶き卵を回し入れて火を止めます
2. しめじや長ねぎを足して香りと食感をプラスします
3. オムレツは具材を先に乾煎りし、水分を飛ばしてから卵を加えます
4. 間食はレンジ加熱で茶碗蒸し風にし、無油で仕上げます

卵1個のカロリーを運動で消費！身近な運動時間を目安にしよう

卵1個分のカロリーはウォーキングやジョギングでどのくらい消費できる？

卵1個のカロリーはサイズで少し変わりますが、一般的なMサイズなら約70〜80kcalです。これを運動で消費する目安は体重で差が出ます。ざっくり言うと、ウォーキングなら10〜20分台、ジョギングなら7〜15分台がひとつの目安です。卵1個カロリーの消費は「運動のみ」よりも、日常のこまめな動きを足すと早く到達します。ゆで卵や生卵でもエネルギー量はほぼ同じなので、消費時間の目安は共通で考えて問題ありません。

• ポイント

  • ウォーキングは無理なく続けやすいので日課にしやすいです
  • ジョギングは時間短縮で消費でき、忙しい人に向いています
  • 階段や掃除などの生活活動も積極的にカウントしましょう

卵1個カロリーに対しては、糖質が少なくたんぱく質と脂質のバランスが良いのも特徴です。運動と合わせると、満腹感の持続とリカバリーの両面で相性が良いです。

体重の目安	ウォーキング（時速4.5〜5km）	ジョギング（時速7.5〜8km）	日常動作の例
50kg	約18〜20分	約10〜12分	階段上り約7〜9分
60kg	約15〜18分	約8〜10分	掃除機がけ約15〜18分
70kg	約13〜16分	約7〜9分	買い物歩行約18〜20分

上の時間は目安です。歩幅や勾配、気温で変わりますが、体感的に「軽く息が上がる程度」をキープすると消費が安定します。卵1個カロリーを意識する日は、エレベーターを避けるなど小さな積み上げで達成しやすくなります。

卵1個カロリーにまつわる疑問をすっきり解決！食事の自信をサポート

卵は2個でも大丈夫？たんぱく質と脂質バランスの取り入れ方とポイント

卵1個のカロリーはおおよそ70〜80kcalです。Mサイズならたんぱく質約6g、脂質約5g、糖質はごくわずかです。2個にすると140〜160kcal、たんぱく質約12g、脂質約10gになり、朝食や間食の主役としてバランスが取りやすくなります。ダイエット中は油を使わない調理を選ぶと総kcalを抑えられます。たとえばゆで卵は追加エネルギーがほぼなく、目玉焼きは油分の分だけ増えます。納豆と合わせると発酵食品の利点も得られますが、納豆のカロリーも加わるため全体量を意識しましょう。

• ポイント: 卵は糖質が少なく満足感を得やすい

• おすすめ: ゆで卵や温泉卵で余分な油をカット

• 注意: 2個食べる日は他の脂質をやや控える

補足として、運動量が多い日は2個でも活用しやすく、座位時間が長い日は1個＋高食物繊維の副菜が使いやすいです。

「卵は1日1個まで」を誤解しない！最新情報と自分に合った選び方

コレステロールの考え方は更新され、健康な人では食事由来の影響は以前より小さいとされています。卵1個カロリーの把握とPFCを踏まえ、体調や検査値で調整するのが現実的です。糖質制限中は卵の低糖質が役立ちますが、脂質は加算されるため全体の脂質量を確認します。体重管理やトレーニング期には、1〜2個の範囲でゆで卵中心にすると余分なkcalを抑えつつたんぱく質を確保できます。血中脂質に課題がある人は医療者の助言を優先し、摂取頻度や黄身の量を相談してください。

項目	目安	食べ方のコツ
目的が減量	1〜2個/日	油を足さないゆで卵中心
目的が増量	2個/日前後	主食と合わせ総kcalを確保
血中脂質が高め	0.5〜1個/日	調理油を減らし野菜を増量

補足として、卵と納豆を組み合わせる日は、他の脂質源（揚げ物やドレッシング）を控えると全体のバランスが整います。