たまごのカロリーを徹底解説！サイズ別や調理法別で賢く脂質管理するコツ

卵1個って何キロカロリー？朝の1個で太るのか、ゆで卵と目玉焼きで違いはあるのか――そんな迷いをスパッと解消します。全卵1個（一般的なサイズ）ならおおよそ80〜90kcal。100gあたりでは約140〜150kcalが目安で、レシピ計算にも使いやすい指標です。

とはいえS・M・Lで可食部が変わり、油や調味料で数字は上下します。黄身は脂質と脂溶性ビタミンが豊富、白身は低脂質・高たんぱく。だから目的に合わせて配分すれば、満足感とカロリーの両立が可能です。

本記事では、サイズ別の早見表、ゆで・焼き・炒めでの増減、油の吸収量の見積もり方、うずらや加工品まで実践的に解説します。公的成分表（日本食品標準成分表）に基づく数値で、毎日の「迷い」を数字で解決しましょう。

たまごカロリーが気になるあなたへ！卵1個のカロリー目安＆すぐ分かる結論

全卵1個の平均カロリーはどれくらい？数字でズバリ解説

全卵1個の平均は、家庭で使うM～Lサイズでおおよそ80〜90kcalが目安です。可食部が増えるほどエネルギーも増えるため、LはMよりやや高くなります。ゆで卵や生卵で栄養成分は大きく変わりませんが、油を使う目玉焼きや卵焼きは油の分だけ上乗せされます。たまごカロリーを実生活で使うなら、まずは「M＝約80数kcal、L＝約90kcal前後」と覚えておくと計算がスムーズです。タンパク質は1個あたり約6〜7g、脂質は約5〜6gが一般的で、糖質はごく少なめです。ダイエットや筋トレでも扱いやすい基礎数値として押さえておきましょう。

• 目安：M約80数kcal、L約90kcal前後

• 油調理：フライパン油小さじ1で約40kcal加算

• ポイント：糖質は少なく、タンパク質が主成分

可食部量やサイズでたまごカロリーに幅が出る理由

同じ「卵1個」でも、殻の重さと可食部量の違いでたまごカロリーは前後します。栄養成分は可食部あたりで決まるため、サイズが大きいほどエネルギーも増えやすいのが基本です。また、黄身に脂質が集中しているため、全卵のカロリーは黄身量に強く影響されます。数値の見方を統一するには、可食部ベースで比較し、サイズ表記（S/M/L/LL）を明記して管理することが大切です。油を使う調理は、卵本体のカロリーではなく追加油のエネルギーが加算されるだけ、と理解しておくと誤差を小さくできます。実測が難しいときは、Mを基準に換算すると扱いやすいです。

たまごカロリーを100g単位で確かめよう！レシピや比較に便利

レシピ計算や他食品との比較には100g基準が便利です。全卵100gあたりの目安は約150〜160kcalで、タンパク質は約12〜13g、脂質は約10〜11gです。ゆで卵にしても本体の数値はほぼ同じで、差が出るのは水分や調理油の有無です。白身は低カロリー高タンパク、黄身は脂質が多めという構図を理解すると、目的別に使い分けやすくなります。たまごカロリーを他食品と比較する際も、100g基準なら卵100g＝約2個分弱と把握でき、メニュー設計がスムーズです。油を使う場合は、使用量をスプーン単位で加算するだけでエネルギー計算の精度が上がります。

基準	カロリーの目安	タンパク質の目安	脂質の目安
全卵100g	約150〜160kcal	約12〜13g	約10〜11g
卵M1個	約80数kcal	約6〜7g	約5〜6g
卵L1個	約90kcal前後	約7g前後	約6g前後

1. 100g基準を先に決める（全卵約150〜160kcal）
2. 個数換算する（Mは約2個で100g弱）
3. 調理油を後から加算（小さじ1は約40kcal）
4. サイズ表記を必ず明記して比較する

MとLで違いは歴然！サイズで変わるたまごカロリーをチェック

S・M・L・LLサイズ別たまごカロリー＆たんぱく質早見表

たまごのサイズは可食部量が異なるため、カロリーやたんぱく質に明確な差が出ます。一般的な鶏卵の可食部は、Sで約45g、Mで約50～55g、Lで約60～65g、LLで約70g前後が目安です。エネルギーは主に黄身の脂質由来で、白身は低脂質かつ高たんぱくです。たまごカロリーを把握しておくと、朝食や弁当、ダイエット時の栄養調整にとても役立ちます。以下は生卵1個あたりの参考値で、調理で油を使うとその分だけkcalが上乗せされます。ゆで卵は水だけなので基本値に近いです。

サイズ	可食部量の目安	カロリー(kcal/個)	たんぱく質(g/個)
S	約45g	約65～70	約5.5～6.0
M	約50～55g	約70～80	約6.0～6.8
L	約60～65g	約80～90	約7.0～7.7
LL	約70g前後	約90～100	約8.0前後

・たまごカロリーはサイズに比例します。・油を使う目玉焼きや卵焼きは、脂質とkcalが増える点にご注意ください。

料理に合わせて使い分け！上手なたまごサイズ選びのワザ

サイズ選びは「量のコントロール」が要です。同じ1個でもMとLではエネルギーもたんぱく質も変わります。ダイエット中なら、ゆで卵のMサイズを選ぶと脂質やkcalを抑えつつ、良質なたんぱく質を確保できます。ボリュームを出したい丼やトーストにはLを、小ぶりに仕上げたいおにぎり具材や弁当の副菜にはS～Mが使いやすいです。目玉焼きは油を控えれば実測kcalの上振れを避けやすく、卵焼きは油量と砂糖の有無でカロリー差が広がります。

1. 朝食はM1個の目玉焼きかゆで卵で手軽にたんぱく質をプラスします。
2. 弁当はS～Mで卵焼き、油を薄くして脂質とkcalをコントロールします。
3. トレーニング後はL1個でたんぱく質量を底上げし、糖質源と組み合わせます。
4. ダイエットはMのゆで卵を優先し、黄身の過剰摂取を避けつつ満足感を得ます。

調理で増える脂質を意識し、サイズと調理法を組み合わせると、たまごカロリーと栄養のバランスを賢く最適化できます。

調理法でここまで変わる！たまごカロリーと油のインパクト

ゆで卵は調味料選びで決まる！たまごカロリーの変わり方

ゆで卵は加熱しても水分量が変わるだけで、全卵そのもののエネルギーはほぼ一定です。一般的なMサイズ1個は約80kcal前後で、生卵でもゆで卵でも差は小さいのが特徴です。変化を生むのは味付けで、塩はカロリー0ですが、マヨネーズ大さじ1で約100kcal、タルタルやごまドレッシングも高カロリーになりやすいです。ダイエット中は、酢や粒マスタード、胡椒などの低カロリー調味を活用すると管理しやすくなります。たまごカロリーを抑えたい人は、まず「何で食べるか」を見直すのが近道です。以下のポイントを意識すると実践しやすいです。

• 塩・酢・スパイスはカロリーゼロまたは微量で安心

• マヨネーズやオイル系ドレッシングは一回量を計量して使う

• 味付け卵の漬けだれは砂糖と油でエネルギーが増えるため薄味に調整

目玉焼き&卵焼きは油と調味料でたまごカロリーがUP

フライパンで作る目玉焼きや卵焼きは、吸油と砂糖・みりんの加算でエネルギーが伸びます。油は加熱時の表面温度や器具のコーティングで吸収量が変わるため、スプレー油やキッチンペーパーで薄く塗るだけでも差が出ます。砂糖やみりんを使う卵焼きは、小さじ1の砂糖で約12kcal、みりん小さじ1で約12kcalと地味に積み上がる点に注意してください。実際の見積もりは、使用量を「入れた分だけ足す」シンプルな方法が正確です。

項目	目安量	追加kcalの目安
サラダ油	小さじ1(4g)	約36kcal
バター	小さじ1(4g)	約30kcal
砂糖	小さじ1(3g)	約12kcal
みりん	小さじ1(5ml)	約12kcal

調理前に入れる量を計量→総カロリーに足すと、たまごカロリーの把握が簡単になります。

スクランブルエッグ・オムレツでたまごカロリーが変わる理由

スクランブルエッグやオムレツは、バターや牛乳、生クリーム、チーズの追加でエネルギーが増えやすい料理です。口当たりを良くするために脂質を加えるレシピが多く、特にバターは香りが良い反面、少量でもカロリーが高めです。対策はシンプルで、油脂を計量し、ノンオイルフッ素樹脂フライパンを使い、牛乳を大さじ1～2に抑えることです。さらに、具材を低脂肪に切り替えるのも有効で、きのこやほうれん草、トマトなどの野菜はボリュームを出しつつエネルギーが膨らみにくいです。仕上げの粉チーズは小さじ1で約20kcalのため、風味付け程度にすると管理しやすくなります。

1. 使う油脂ははじめに計量して入れ過ぎを防ぐ
2. 牛乳や生クリームの量を固定してレシピを標準化
3. 野菜でかさ増しして満足感をキープ
4. 粉チーズや追いバターは後入れ最小限にとどめる

卵黄と卵白でどう違う？成分から見るたまごカロリーのポイント

卵黄のカロリーと脂質が持つパワーを知ろう

卵黄はたまごの“コク”を担う部分で、エネルギー源となる脂質が多く含まれます。一般的なMサイズの全卵は約80kcal前後ですが、その多くを卵黄が占めます。卵黄にはビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンB群、鉄、亜鉛などの栄養が凝縮され、体づくりやコンディション維持に役立ちます。糖質はごく少なく、脂質とたんぱく質が中心です。オムレツや目玉焼きで感じる満足感は、卵黄の脂質による食べごたえと、脂溶性ビタミンの吸収効率が高いことが理由です。ダイエット中でも卵黄を完全に避ける必要はありません。量のコントロールと調理油の選び方を工夫すれば、たまごカロリーと栄養バランスを両立できます。

• 卵黄は脂質が多く満足感が高い

• 脂溶性ビタミンが豊富で栄養価が高い

• 糖質は少なくエネルギーは脂質中心

• 量と調理油の工夫で摂りやすい

短時間でしっかり食べたい日や、活動量が高い日の朝食には卵黄のコクが心強い味方になります。

卵白だけ使うとたまごカロリーはどうなる？注意点も紹介

卵白はほぼたんぱく質と水分でできており、脂質がほとんどありません。したがって、卵白のみを使えばたまごカロリーを大きく抑えつつ、良質なたんぱく質を確保できます。アミノ酸バランスに優れ、調理油を使わないゆで調理や電子レンジ調理なら、余計なエネルギーの上乗せも防げます。一方で、卵黄に含まれる脂溶性ビタミンや鉄、亜鉛は卵白にはほぼありません。卵白だけだと味の満足感が下がりやすく、塩分過多の味付けや過剰なソースで補ってしまうと本末転倒です。コク不足はだしや香味野菜、海藻、キノコで補うと賢く仕上がります。目的に応じて、卵白中心の日と全卵の日を上手に切り替えましょう。

部位	カロリーの特徴	主な栄養素	相性の良い調理
卵白	低カロリー・低脂質	たんぱく質	蒸し・レンジ・ゆで
卵黄	カロリー高め	脂質・脂溶性ビタミン・ミネラル	半熟・和え物
全卵	中程度でバランス良い	たんぱく質・脂質・各種ビタミン	目玉焼き・卵焼き

“低脂質＝薄味”にならない工夫が、無理なく継続するコツです。

全卵・卵白・卵黄の使い分けで賢くたまごカロリーを調整

目的別に部位の配分を変えると、たまごカロリーを狙いどおりに調整できます。全卵は栄養バランスが良く、卵白はカロリーを抑えたい減量期に有効、卵黄は活動量が高い日のエネルギー補給に役立ちます。油を使う目玉焼きや炒め物は、使用量を計量しオリーブオイルなどを薄く敷くと無駄なkcalを防げます。ゆで卵は調理油ゼロで安定したカロリー管理が可能です。以下の手順で使い分けると実践的です。

1. 平常時は全卵1～2個で栄養バランスを確保する。
2. 減量期は全卵1個に卵白1～2個を追加し、高たんぱく低脂質に寄せる。
3. トレーニング量が多い日は全卵を中心にし、卵黄のエネルギーを活用する。
4. 目玉焼きや卵焼きは油を計量し、余分な脂質の上乗せを抑える。
5. 外食や他の料理で脂質が多い日は、卵料理はゆでや蒸しで調整する。

この配分術なら、日々のコンディションやメニューに合わせて柔軟に最適化できます。

ダイエット中たまごカロリーは怖くない！安心して食べるコツ集

主食の代わりに満足！たまごカロリーを抑える食べ合わせ術

ダイエット中でも、たまごは工夫次第で満足度を高めながらカロリーを抑えられます。ポイントは主食を少し減らし、食物繊維や水分で腹持ちを底上げすることです。ゆで卵や半熟卵を活用し、糖質を抑えながらタンパク質を安定供給すると空腹感がぶり返しにくくなります。以下の組み合わせは実践しやすく、たまごカロリーの不安を小さくします。

• 野菜スープ＋ゆで卵を先に食べて満腹中枢を刺激

• サラダ＋卵白増量でタンパク質を強化し脂質を抑制

• 雑穀少量＋温泉卵で噛み応えと満足感を両立

• 納豆＋たまごでアミノ酸バランスと腹持ちを向上

補助的に、味噌汁やミネラル豊富な野菜を添えると満足度がさらに上がります。特に卵白は低脂質でタンパク質が摂れるため、脂質を抑えたい日に役立ちます。Mサイズ1個のたまごはおおよそ80kcal前後なので、主食量を微調整すれば総カロリーを管理しやすく、たまごカロリーは賢い食べ合わせで怖くなくなるはずです。

調理法と味付けでたまごカロリーを賢くコントロール

たまごは調理法で付加されるエネルギーが変わります。基本は茹でる、蒸す、電子レンジを選び、油を使う場合は量と種類をきっちり管理しましょう。加熱でタンパク質の消化吸収は安定するため、筋トレやダイエットの文脈にも適しています。以下の比較を目安に、無駄なエネルギーを足さない工夫を徹底します。

調理法・味付け	エネルギー管理のコツ	留意点
ゆで卵	油不使用で安定。作り置きしやすい	塩のかけ過ぎに注意
蒸し卵	ふっくら食感で満足度が高い	蒸し器がない場合は耐熱容器で代替
目玉焼き	油は小さじ1/2を計量、フッ素樹脂で減油	バター使用時はカロリー増
レンジ茶碗蒸し風	ノンオイルで具材の旨味を活かす	過加熱で固くなる

• 味付けはスパイスやお酢で塩分と脂質を抑制

• オイルスプレーやキッチンペーパーで油量を可視化

• 黄身1に対し卵白を1〜2個分追加でボリューム増

油や調味料を「目分量」にせず小さじ計量に変えるだけで、たまごカロリーの上振れを確実に防げます。

うずらの卵や加工品は意外と違う？たまごカロリーを見極める

うずらの卵1個と串揚げはどちらが高い？たまごカロリーの落とし穴

うずらの卵は一口サイズで可愛いですが、素材そのもののカロリーは低めでも、串揚げになると一気に数値が跳ね上がります。理由はシンプルで、衣が油を吸うからです。うずらの卵1個は小型のためエネルギーは控えめですが、複数個をまとめて衣付けし、油で揚げると油の吸収分がそのまま加算されます。たまごカロリーを正しく捉えるには、素材と調理の足し算で考えるのが近道です。特に目玉焼きや卵焼きも油量で変動するため、同じ卵でも差が出ます。ダイエット中は、揚げ物よりもゆで卵など油を使わない調理が有利です。下の表で違いを把握し、外食や惣菜での選び方に役立ててください。

食品・調理	目安個数	ポイント
うずらの卵（茹で）	1個	素材のカロリーが小さいため扱いやすい
うずらの卵串揚げ	1串（3〜4個）	衣と油の吸収で総カロリーが増える
鶏卵の目玉焼き	1個	油の量で増減、スプレー油で抑制
鶏卵のゆで卵	1個	油不使用で安定、糖質も低い

補足として、同じ卵でも油の種類と量が結果を左右します。少量で焼く、揚げ物は頻度を抑えるがカギです。

燻製や水煮はどう？加工たまごカロリーの見方を伝授

燻製卵や水煮卵は、味付けや油分の追加が少ない限りカロリー変動は小さいです。見極めのコツはラベルの栄養成分表示と原材料の順番で、油や砂糖、マヨネーズ、濃いタレが上位に来ていないかを確認します。たまごカロリーを加工品で管理するなら、味付けは薄め、油脂の追加は最小限が鉄則です。コンビニの味付け卵や水煮パックは、塩分は上がっても脂質は大きく増えにくい一方、エッグサラダやタルタルはマヨネーズ由来の脂質で増加します。選び方の手順を覚えておくと迷いません。

1. 原材料の上位に油脂やクリーム、マヨネーズがないか確認します。
2. 100g当たりの脂質とkcalを見て、同カテゴリで比較します。
3. 1個当たりに換算し、食べる量で再計算します。
4. 味付きは塩分も考慮し、回数や量を調整します。

この流れなら、燻製や水煮、半熟の味付け卵まで過不足なく選べるようになります。

たまごカロリーと栄養成分をまるごと解剖！PFC＆ビタミン・ミネラルの秘密

たんぱく質の質＆アミノ酸スコアでたまごカロリーの価値を再発見

「たまごカロリーは高いのでは」と不安に思う方もいますが、栄養の中身を見ると評価が変わります。卵のたんぱく質はアミノ酸スコアが100で、体内で利用されやすいのが特長です。Mサイズ1個あたり約6～7gのたんぱく質を含み、糖質はわずかでPFCバランスの調整に役立ちます。筋肉合成に重要なロイシンやメチオニンなど必須アミノ酸が過不足なく含まれるため、同じkcalでも体づくりの効率が高いのが卵の強みです。加熱してもアミノ酸プロファイルは大きく変わらず、ゆで卵や目玉焼きでも価値は保たれます。忙しい朝に全卵1個をプラスするだけでも食事全体のたんぱく質密度が上がり、満足感が持続しやすくなります。

• ポイント：アミノ酸スコア100で利用効率が高い

• 目安：Mサイズ1個でたんぱく質約6～7g

• 活用：生卵でもゆで卵でもたんぱく質の質は良好

補足として、卵白は低脂質でたんぱく質中心、卵黄は脂質とビタミンが豊富です。目的に合わせて組み合わせると無理なく摂取量を最適化できます。

脂肪酸・コリンが注目！たまごカロリーだけじゃない健康ポイント

卵は脂質源としても質が高く、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を含みます。加えて卵黄に多いコリンは、肝機能や神経伝達に関わる栄養素で、食事からの確保が有効です。たまごカロリーを気にする場面でも、脂肪酸のバランスとコリンの供給を踏まえると選ぶ意義が明確になります。油を使う目玉焼きは使用量に応じてkcalが増えるため、ゆで卵や蒸し調理を選ぶと総カロリーを管理しやすいです。黄身は脂質由来でエネルギーが高めですが、脂溶性ビタミンAやE、Dも含むため過度に避けずに量で調整するのが現実的です。納豆や野菜と組み合わせれば、食物繊維やビタミンKが補え、食後の満足感と栄養バランスがさらに整います。

項目	主なポイント	実用的な工夫
脂肪酸	一価・多価不飽和を含む	調理油を控えめにして質を活かす
コリン	卵黄に豊富	黄身も適量取り入れる
調理法	ゆで・蒸しは油ゼロ	目玉焼きは油量を計量
組み合わせ	納豆・野菜で栄養強化	食物繊維で満腹感アップ

補足として、総摂取エネルギーの中で卵の位置づけを決めると、ダイエット中でも安心して続けられます。

保存と選び方でたまごカロリーをムダなく＆おいしく活かすコツ

冷蔵保存で守るたまごカロリー！新鮮さと賞味期限の極意

たまごは温度変化に弱く、適切な冷蔵保存がたまごカロリーと栄養をキープする近道です。家庭では庫内の温度が安定する場所で保管し、開閉の振動や温度差が大きいドアポケットは避けます。購入時パックの向きのまま、尖った方を下にして立てると卵黄が中心にとどまりやすく、白身と卵黄のダメージを抑えられます。加熱調理の予定がある場合でも、生卵の段階での品質管理が大切です。たまご カロリーは油の使用量で増えやすいので、保存が良ければ少ない油でもおいしく仕上がる点もメリットです。におい移りを防ぐため、パックのまま密閉性を保つことも有効です。賞味期限は生食の目安で、期限を過ぎたら十分に加熱して食べると安心です。

• ドアポケットを避けて庫内中央で保存

• 尖った方を下にしてパックのまま保管

• 強いにおいの食品から離す

• 賞味期限内は生食、過ぎたら加熱

保存環境を整えるほど、卵白の水っぽさが出にくく、ゆで卵や目玉焼きでも狙いどおりの食感になりやすいです。

新鮮なたまごを見分けてカロリー＆おいしさアップ

新鮮なたまごは、同じkcalでも体感の満足度が高く、調味料や油が少なくてもおいしく感じられます。家庭での見分けは簡単で、割ったときの卵黄の盛り上がりと卵白のコシをチェックします。平らな皿に割り、卵黄が高くこんもり、卵白の外側が薄く広がりにくいほど鮮度良好です。パックでは賞味期限と採卵日の表示を確認し、購入後は早めに冷蔵へ。水に入れて浮くかどうかで判断する方法は殻に微細な傷があるとリスクがあるため、基本は割って確認するのが安全です。黄身が崩れにくい新鮮卵は、少量の油で香ばしく焼けるので、目玉焼きの油由来の余分なカロリーを抑えやすいのも利点です。

チェック項目	新鮮な状態の目安	料理へのメリット
卵黄	丸く高く盛り上がる	形が崩れにくく少量の油で焼ける
卵白	外側までプリッと厚みがある	水っぽさが出ず食感が良い
表示	賞味期限が十分残っている	生食でも安心度が高い

鮮度の高いたまごを選べば、たまご カロリーのコントロールがしやすく、ダイエット中の満足感も得やすくなります。

たまごカロリーに関するQ&Aまとめ！サイズ・調理法・よくあるギモンに即答

サイズや調理法で迷ったらこれ！たまごカロリーの一問一答集

たまごカロリーの目安は、一般的なMサイズ1個で約80～90kcalです。サイズで見ると、Sは約70kcal、Lは約90kcal、LLは約100kcalが目安になります。ゆで卵は水で加熱するためカロリーは大きく増えず、生卵とほぼ同等ですが、目玉焼きや卵焼きは油の分だけカロリーが上乗せされます。たまごの栄養は黄身と白身で性質が異なり、卵黄は脂質とビタミンが豊富でカロリーが高め、卵白は低脂質・高たんぱくで低カロリーです。100gあたりでは全卵で約150kcalが目安です。ダイエット中は油を使わない調理を選び、たんぱく質の満足感を活かすと続けやすいです。

• ポイント

  • ゆで卵は約80～90kcalで低糖質、間食にも使いやすいです。
  • 卵白はほぼ脂質ゼロ、高たんぱくでカロリーを抑えたい時に有効です。
  • 目玉焼きは油小さじ1で約40kcal加算されるため量に注意しましょう。

たまごカロリーの基礎を押さえると、サイズ選びや調理の工夫で日々のエネルギー管理がしやすくなります。

項目	目安量	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)
卵S	1個	約70	約6.0	約4.5
卵M	1個	約80～90	約6.5～7.5	約5.0～5.5
卵L	1個	約90～95	約7.0～8.0	約5.5～6.0
全卵	100g	約150	約12.3	約10.3
卵白	1個分	約15	約3.5	0
卵黄	1個分	約60～70	約2.7～3.0	約5.5～6.0

数値は一般的な目安です。実際はサイズ規格や卵の個体差、油の使用量で変動します。

1. 生卵1個のカロリーは約80～90kcal、ゆで卵もほぼ同じです。
2. 目玉焼きは油の分が加算されます。カロリーを抑えるなら少量の油かノンオイル調理が有効です。
3. 卵一個のたんぱく質は約6.5～7.5gで、筋トレやダイエットの食事に役立ちます。
4. 卵の脂質は主に卵黄に含まれます。コクを活かしつつ摂取量を調整しましょう。
5. 納豆や豆腐との組み合わせは、たんぱく質の質と満足感を高める食べ方として人気です。