バターのカロリーを完全攻略！分量別や種類別比較で賢くカロリー管理するコツ

バターのカロリー、実は「どれだけ使ったか」で大きく変わります。一般的な有塩バターは100gあたり約745kcal、10gで約75kcal・大さじ1（約12g）で約90kcalが目安です。ダイエット中でも料理の風味は妥協したくない、そんな悩みに寄り添いながら、今日から迷わない数値の見方をお届けします。

カロリーが高い理由は、脂質が約80％前後と高密度だから。とはいえ、バターにはビタミンAなどの栄養も含まれます。文部科学省「日本食品標準成分表」を基に、分量ごとのカロリー早見・種類別比較（有塩/無塩/発酵/ギー）・マーガリンやオイルとの違いまで、家庭でそのまま使える形で整理します。

「10gってどのくらい？」「切れてるバター1切れは何kcal？」といった日常の疑問も具体例で即解決。人気メニューの調整ワザや、置き換えのコツも紹介します。読み終えた瞬間から、バターのカロリー管理がぐっと楽になります。

バターカロリーの基本をやさしく解説！数字の見方と栄養バランスを知ろう

バターの栄養素とPFCバランスを分かりやすく紹介！高カロリーの理由も理解

バターはエネルギーの大半を脂質から得る食品です。一般的な有塩・無塩バターの100gあたりのエネルギーは約700〜740kcalで、そのうち脂質は約80g前後、糖質とたんぱく質はごく少量です。1gの脂質は9kcalなので、脂質が多いほどカロリーが高くなる仕組みです。日常の使い方で目安を覚えると便利です。例えば10gは約70〜75kcal、5gは約35〜38kcal、12gの大さじ1は約85〜90kcalです。料理写真で見かける「一切れ（切れてるタイプの10g）」も同様の目安で考えられます。目的が体重管理の場合は、総摂取カロリーの中でバターの割合を意識し、少量でも風味が強い性質を活かすのがポイントです。発酵バターは微量の乳由来成分が残ることがありますが、通常の範囲ではカロリー差は小さいです。

• バターカロリーは脂質量に比例します

• 10gで約70kcal前後が実用的な目安です

• 大さじ1は約12gとして計算すると便利です

ビタミンAなどうれしい栄養素もチェック！バターの付加価値成分をサクッと整理

バターには脂質が多い一方で、脂溶性ビタミンを中心に有用な微量栄養素も含まれます。特に注目は視覚や皮膚の健康に関わるビタミンAです。ほかに少量ながらビタミンDやE、Kが含まれ、酸化ストレス対策や骨の健康を下支えします。有塩バターの塩分は味付けの助けになりますが、ナトリウム管理中の方は無塩を選ぶと調整しやすいです。グラスフェッドバターは原料乳の違いから風味や脂肪酸組成に差が出ることがありますが、一般的な使い方ではエネルギー量は同等の目安で考えて問題ありません。コクを少量で出せるのが強みなので、必要量を見極めればエネルギー過多を避けやすくなります。

• ビタミンAが比較的豊富で皮膚・粘膜の維持に役立ちます

• ビタミンEやKも微量ながら含まれます

• 有塩は味が決まりやすい、塩分管理には無塩が選びやすい

バターのカロリーが高いと話題のワケを徹底解明！数値が大きくなる理由

バターカロリーが高くなる主因は、水分が少なく脂質が凝縮している点です。ミルクやクリームから水分を分離して作るため、出来上がりの固形分の多くが脂肪になります。脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高く、同量の糖質やたんぱく質（4kcal/g）の約2倍強のエネルギーを持ちます。発酵や有塩・無塩の違いは風味や塩分量に影響しますが、エネルギー差はわずかです。カロリーオフやカロリーハーフと表記された製品は、水分や配合の工夫でエネルギーを下げています。購入時は100gや10gあたりの表示を確認し、5g刻みで換算すると摂取管理がスムーズです。下の表を目安にして、料理の分量調整に役立ててください。

分量の目安	エネルギー	脂質
5g	約35〜38kcal	約4g
10g	約70〜75kcal	約8g
12g（大さじ1）	約85〜90kcal	約10g
100g	約700〜740kcal	約80g

少量でも風味が立つため、仕上げに使うと満足感とカロリーの両立がしやすくなります。

すぐ分かる！分量ごとのバターカロリー早見ガイドで迷わない

よく使うバター10gや大さじ1、そのカロリーは？家庭で困らない目安を紹介

家庭で最も登場するのは10gと大さじ1です。一般的な有塩・無塩バターのエネルギーは100gあたり約717kcal前後とされ、そこからの換算が実用的です。目安として、10gは約72kcal、脂質は約8g、大さじ1は約12gで約86kcalです。小さじ1は約4gで約29kcalが基準になります。風味は強い一方で脂質由来のkcalが高いので、「のせすぎ」が最も多いミスです。トースト1枚に10gを超えると総カロリーが跳ね上がるため、スプレッドせず点置きで溶かすと少量でも風味が立ちやすいです。計量はパッケージの目盛り線やキッチンスケールを活用し、切れてるバター1片≒10gを基準に覚えると日々の料理でブレにくくなります。

• 10g＝約72kcal、脂質約8g

• 大さじ1（約12g）＝約86kcal

• 小さじ1（約4g）＝約29kcal

• バターカロリーの管理は「まず10g基準」で考えると簡単です

切れてるバターや1切れは何グラム？重さの測り方も簡単解説

市販の「切れてるバター」は多くが1切れ10g規格で、包み紙や箱にグラム表記があります。通常の200g一箱は10g×20個に相当し、一箱の合計は約1430〜1480kcalが目安です。棒状タイプは側面に5g刻みのガイドが印字されることがあり、包丁を垂直に入れるだけでほぼ狙い通りに切れます。正確さを高めたい時はキッチンスケールで皿の風袋をゼロにしてから載せると誤差が減ります。温度が高いと計量時に潰れて重さ感覚が狂いやすいので、冷蔵でやや固い状態を保つのがコツです。料理前に必要分だけ切り出し、残りは酸化とにおい移りを防ぐため密閉して冷蔵が安心です。

形状・単位	目安の重さ	目安のkcal	備考
切れてるバター1切れ	約10g	約72kcal	多くの市販品がこの規格
大さじ1	約12g	約86kcal	溶け具合で誤差が出やすい
小さじ1	約4g	約29kcal	少量調整に便利
一箱	200g	約1430〜1480kcal	種類差は小さい

少量の誤差でも連用すると差が積み上がるため、基準の10gを体感で覚えると失敗しにくいです。

小さじや5gなど少量バターの計量テクを写真でイメージ

少量使いは合計kcalを抑える近道です。5gは約36kcal、脂質約4gで、コーンの仕上げや卵焼きの風味付けに十分です。写真でのイメージでは、5gは角砂糖1個強ほどの厚みの小片で、包丁の刃幅を利用して5mm〜7mm厚にカットすると再現しやすいです。スプーン使いは、小さじすりきりで約4g、やや山盛りで約5gが目安になります。溶かして量ると重く見えやすいので、固形のまま切ってからフライパンで溶かす順番が失敗を防ぎます。オーブン前の焼き菓子は計量が味と食感を左右するためスケール推奨、日常のトーストや野菜ソテーは5g刻みで十分実用的です。

1. バターを冷蔵から出し、固い状態でまな板へ置きます
2. 包丁の刃幅をガイドにして約5gの薄片をカットします
3. 追加が必要なら小さじで＋1g前後を調整します
4. 使わない分は密閉→冷蔵で風味をキープします

少量運用を覚えると、バターカロリーのコントロールがぐっと簡単になります。

違いがわかる！有塩無塩・発酵やギーバターのカロリーと栄養比較

有塩と無塩バターで何が違う？塩分・風味・カロリーを使い分けて楽しむコツ

バターのカロリーは基本的に脂質由来で、100gあたりはおおむね700kcal台です。有塩と無塩のエネルギー差はごく小さく、選び方は塩分と風味の好み、料理の目的で決めるのが実用的です。例えば有塩は香りが立ちやすくトーストやソテーに向きます。無塩は塩分量を自分でコントロールでき、製菓や減塩の調整に便利です。大さじ1は約12gで約85〜90kcal、10gは約70〜75kcal、5gは約35〜38kcalが目安です。脂質は10gで約8gと覚えておくと献立計画が簡単になります。バターカロリーを抑えたい日のコツは、仕上げに少量をポイント使いして香りを最大化すること、パンには薄く均一に塗ることです。塩分が気になるときは有塩を控えめに、追い塩をしない運用で総量を調節できます。

• 有塩は風味が強く時短で決まる

• 無塩は塩分管理と製菓に最適

• 10gで約70kcal、脂質約8gが実用目安

補足として、同じ重量ならエネルギーはほぼ同等なので、使い方と総量管理がカギです。

発酵バターやギーの個性とカロリー値を知って賢く選ぶ

発酵バターは乳酸発酵由来のナッツのようなコクが特徴で、カロリーは一般の有塩・無塩とほぼ同等です。水分と乳成分の割合が近いため、100gあたりのエネルギーは700kcal台で大差は出にくい一方、香りの満足度が高く少量で風味を出しやすい利点があります。ギーは水分と乳固形分を取り除いた精製バターで、脂質比率がさらに高くなります。結果として1gあたりのエネルギー効率が高いため、同量比較ではギーの方がエネルギー密度はわずかに高くなりやすいです。ただし煙点が高く、ソテーや高温調理で酸化を抑えやすいのが実務的な利点です。バターカロリーを賢く扱うなら、発酵バターは仕上げ香り付けに、ギーは高温の焼き物・炒め物に少量で使い分けると、総量を減らしつつ満足度を保てます。

種類	風味の特徴	100gあたりの傾向	調理での使いどころ
無塩	クセが少ない	700kcal台で一般的	製菓、減塩調整
有塩	旨味と塩味が明瞭	700kcal台でほぼ同等	トースト、ソテー
発酵	コクと芳香が強い	700kcal台で同等	仕上げ、バターご飯
ギー	乳成分除去で濃厚	エネルギー密度がやや高め	高温調理、カレー

短い加熱や仕上げ用途を選ぶと、少量で香りが立つため摂取量の最適化に役立ちます。

バターミルクパウダーやホイップバターの知られざるカロリー事情

バターミルクパウダーはバター製造で分離される液体を乾燥させた粉末で、水分が少なく栄養素が濃縮されます。脂質量は製品により幅があり、低脂肪タイプならエネルギーは抑えめ、全脂タイプは100gあたりのkcalが高めです。一方、ホイップバターは空気を含ませるため体積当たりの軽さが増し、同じ「大さじ1」で比べると実重量が軽くなりやすい分、結果的に1スプーン当たりのカロリーは低く感じやすいのが実情です。ただし100gあたりで比較すると、ベースがバターである限りエネルギーは高く、バターカロリーの管理には重量基準で考えるのが正解です。カロリーオフやカロリーハーフ表示のスプレッドは水分や油脂置換でエネルギーを下げています。購入時はラベルの100g当たりkcalと脂質を確認し、使用量はキッチンスケールまたは10g＝小さじ約2杯弱の目安で運用すると失敗しにくいです。

1. 計量は重量基準で行う
2. ホイップは軽いが100g比較では高エネを忘れない
3. 表示の脂質とkcalを確認して選ぶ
4. 香りは後入れで少量でも満足度を上げる

重量で管理し、香りの活かし方を工夫すると無理なく摂取量をコントロールできます。

迷わない！バターカロリーと比べて選びたいマーガリンやオイルの栄養とカロリー差

マーガリンとバターのカロリーや脂質はどっちが高い？カロリーオフ製品まで解説

バターのカロリーは脂質由来が中心で、100gあたり約700kcal前後が目安です。マーガリンも油脂食品なのでエネルギーは近く、製品により水分量や配合が異なるため数値差が出ます。選ぶポイントはシンプルで、表示の100gあたりkcalと脂質量gの2軸、次に食塩相当量と風味です。カロリーオフやカロリーハーフのマーガリンは水分や食物繊維を加えてエネルギーを抑え、約10〜30％低カロリーな製品もあります。パン用なら風味重視で少量使い、料理なら計量して5gや10gといった定量化が賢明です。マーガリンはトランス脂肪酸の低減が進んでいますが、最新の栄養成分表示で1回量あたりのkcalと脂質を必ず確認しましょう。

• チェック軸：100gあたりkcal、脂質、食塩相当量

• 使い分け：風味重視はバター、エネルギー調整は低カロリー表示品

• 使い方：5gずつ小分けで摂取量を見える化

小分けや「切れてるバター」を活用すると、習慣的に摂取量管理がしやすくなります。

ピーナッツバターやアーモンドペーストの使い分けとカロリーの違いもわかる

ナッツ系スプレッドは油脂が多く、エネルギーは高めですが、脂質の多くは一価不飽和脂肪酸などです。ピーナッツバターはたんぱく質と食物繊維が比較的多く、甘味添加の有無でカロリーが変わります。アーモンドペーストはビタミンEが豊富で香ばしさが特徴、砂糖不使用タイプならパンやヨーグルトにも合わせやすいです。用途は、エネルギー補給ならピーナッツ、軽めの香りづけやビタミン狙いならアーモンドが向きます。いずれも1回量は10〜15gを目安にして、糖質添加の有無と塩分を表示で確認しましょう。バターカロリーが気になる朝食でも、ナッツスプレッドを薄く塗って総量をコントロールすれば満足感と風味を両立できます。

スプレッド	主な特徴	注意点
ピーナッツバター	たんぱく質と食物繊維、コクのある風味	砂糖・油脂添加でkcal上昇
アーモンドペースト	ビタミンEと香ばしさ、砂糖不使用品あり	粘度が高く塗りすぎ注意
チョコ系ナッツスプレッド	甘味で食べやすい	糖質とカロリーが高め

甘味添加の少ない商品を選ぶと、パンや果物との組み合わせでも全体のkcalを抑えやすくなります。

バターコーヒーにおすすめな油脂はこれ！MCTオイルやギーの特徴を押さえる

バターコーヒーは、コーヒーに油脂を少量加え満足感を高める飲み方です。候補はギー、無塩バター、MCTオイルで、いずれも1回量は小さじ1〜大さじ1の範囲が現実的です。ギーは乳たんぱくや水分を取り除いた澄ましバターで、バター特有の香りが際立ちます。無塩バターは風味が豊かで、お菓子作り同様にコクを付与します。MCTオイルは中鎖脂肪酸が主で、無味無臭で混ぜやすいのが利点です。カロリーは油脂の性質上どれも高いので、計量スプーンで定量し、撹拌して乳化させると飲みやすくなります。バターカロリーを過剰に積み上げないためには、朝に使うなら他食の脂質を控えめにするなど一日のPFCバランスを意識しましょう。

1. カップに熱いコーヒーを入れる
2. ギーまたは無塩バター、もしくはMCTオイルを計量して加える
3. ミルクフォーマーで乳化させる
4. 量を固定し数日間の体調や満足感を記録する

人気メニューのバターカロリーを知って賢く楽しむ！バタートーストから焼き菓子まで

バタートーストやあんバター、そのカロリーを上下するパンの選び方も伝授

食べ方次第でバターのカロリーは賢くコントロールできます。目安として、バター10gは約70〜75kcal、5gは約35〜38kcalです。食パンの厚みによって総量が変わるため、まずはパンを見直しましょう。6枚切り1枚は約150〜180kcal、8枚切りなら約120〜140kcalが目安です。バタートーストは、塗る前にパンをこんがり焼くと少量でも風味が立ち、5gでも満足感が出やすいのがコツ。あんバターは餡の糖質が加わるため、餡は大さじ1（約20g）までに抑え、塗り広げる範囲を中心部分にすると口当たりが濃く感じられます。さらに、全粒粉やライ麦のパンは噛み応えで食べすぎ防止に役立ちます。朝は時間がない人は、バターを室温にしておく、スライスバターを常備するなどの時短テクで使いすぎを防ぎます。

• ポイント

  • パンの厚みと種類でエネルギーを調整
  • 先に焼いてから塗ると少量で香りアップ
  • 餡は大さじ1で満足度キープ

バターチキンカレーも大丈夫！カロリー控えめに仕上げる裏ワザ

バターチキンカレーはコクの決め手がバターですが、配合と手順でカロリーを抑えられます。仕上げの追いバターをやめ、最初に香り出しで5〜10gだけ使うと全体に風味が行き渡り少量で満足できます。生クリームの一部は無糖ヨーグルトに置き換え、玉ねぎをしっかり飴色まで炒めて自然な甘みと粘度を出すと脂質の使用量を減らせるのが利点。スパイスはガラムマサラやカスリメティを最後に加えると、香りの厚みでバターの量を補完できます。鶏肉は皮を外す、ももとむねを半々にする、煮込み後に浮いた脂を取り除くといった小ワザの積み上げで総kcalは目に見えて変わります。ごはんは小盛り150gにして、サラダを添えれば食後の満足感も確保しやすいです。

調整ポイント	推奨アクション	期待効果
バター量	香り出しに5〜10gのみ	風味キープで脂質削減
乳製品	生クリームをヨーグルトに一部置換	kcalダウン
玉ねぎ	しっかり炒めて粘度を出す	とろみ補強
肉の脂	皮を外す、脂を除く	脂質低減

スイーツ・焼き菓子でバター使用量を美味しく減らす見直し方

クッキーやサブレは配合の見直しでバター使用量を下げても食感を保てます。鍵は甘味、粉、油脂のバランスです。砂糖をグラニュー糖と粉糖のミックスにすると、口溶けが良くバターのコクが少量でも感じやすいです。薄力粉の一部をアーモンドパウダーに置き換えると風味とリッチ感が増し、バター比率を約10〜20％下げても満足度が維持しやすくなります。溶かしバター法なら全体に均一に回り、5〜10g減らしても香りの立ちが良好。塩をひとつまみ効かせると味が締まり、カロリーオフでも単調になりません。マーガリンやカロリーハーフ製品は風味が変わるため、まずはレシピ比1割減から試し、食感を確認しながら微調整するのが安全です。

1. 砂糖配合を見直し、口溶けを改善する
2. 粉の一部をナッツ粉に置換してコクを補う
3. 溶かしバター法で少量でも香りを行き渡らせる
4. 塩をひとつまみで味の輪郭を出す

一箱や1本まるごと計算！バターカロリー合計をすぐ確認するテクニック

バター一箱や1本は何グラム？パッケージごとのグラム数や総カロリー計算法

スーパーで見かけるバターは容量表示がまちまちで、1箱は200gが最も一般的です。ほかに150g、料理用スティックの10g×複数本、ホテル用の5g個包装などもあります。カロリーは製品差が小さく、標準的な目安は100gあたり約717kcalです。つまり200g箱なら約1434kcal、150gなら約1076kcalと計算できます。風味を重視するなら通常品、脂質やエネルギーを抑えたいならカロリーオフやカロリーハーフを選ぶのが現実的です。下の表と手順でサッと算出し、日々の摂取量の目安にしましょう。バターカロリーを把握して、トーストやお菓子の使い過ぎを防ぎやすくなります。

• ポイント

  • 100gあたり約717kcalをベースに掛け算で総量を算出します。
  • 10gは約72kcal、5gは約36kcalが目安です。
  • 有塩と無塩でカロリー差はごく小さいです。

容量表示	重量の目安	総カロリーの目安
1箱（一般的）	200g	約1434kcal
小箱	150g	約1076kcal
切れてるバター	10g×10～20個	1個あたり約72kcal
ホテル用ミニ	5g	1個あたり約36kcal

1. パッケージの総重量を確認します。
2. 総重量を100で割り、717kcalを掛けるだけです。
3. カロリーハーフ表示がある場合は、表示比率で減算して再計算します。
4. 10gや5gなど使った分だけは、72kcalや36kcalを加減して管理します。

補足として、発酵タイプやグラスフェッドでもエネルギーは概ね同等です。レシピで「大さじ1」は約12gのことが多く、約86kcalが目安になります。脂質量の管理も並行して行うと実践的です。

バターカロリーをシンプルに管理！日常で役立つカロリーコントロール術

1日分のバターの適量を知って脂質もラクラク管理

バターは100gあたり約700kcalで脂質は約80g前後です。毎日のエネルギー管理では、まず自分の目標カロリーと脂質量から逆算すると無理がありません。たとえば1日脂質60gを目安にするなら、バター10g（約70kcal・脂質約8g）を上限にすれば他の食品と合わせてもバランスが取りやすくなります。パンや料理に使うときは「計量スプーン」や「切れてるバター」を活用し、10g・5gの定量化で食べ過ぎを防ぎます。バターカロリーの把握には、大さじ1は約12g（約86kcal）という目安を覚えておくと便利です。栄養面ではビタミンAが含まれますが、エネルギーの多くは脂質由来なので頻度と量のコントロールがポイントです。

• 10gは約70kcal、5gは約35kcalの目安で管理しやすいです

• 大さじ1は約12gとして朝食のトースト量を調整しやすくなります

• 計量の仕組み化で「なんとなく多い」を防ぎます

補足として、週単位で使った総量をメモするとリズムが整います。

低脂肪バターやカロリーオフ製品に入れ替えてカロリーカット

バターの風味を保ちながらエネルギーを抑えたいときは、低脂肪タイプやカロリーオフ製品が役立ちます。通常品と比べて約10〜20％のカロリーオフが一般的で、パンに塗る、野菜のソテー、じゃがいもの風味付けなど「味の決め手に少量使う」場面に相性が良いです。水分や乳たんぱくを増やし脂質比率を下げているため、コクはやや穏やかですが、塗り広げやすさで満足感を補えます。脂質制限中は5g×2回の分割使用にすると食後の満足度が維持しやすく、総カロリーも管理しやすくなります。選ぶ際は、栄養成分表示の脂質gとkcalを確認し、普段の分量に置き換えたときの差分を数値でチェックしましょう。

製品タイプ	目安カロリー差	使いどころ	味・食感の特徴
通常バター	基準	焼き・仕上げ全般	コクが強い
カロリーオフ	約-10〜20％	トースト・温野菜	軽めで塗りやすい
低脂肪タイプ	約-15％前後	料理の下味	あっさりめ

補足として、バターカロリーの削減は「置き換え＋量の見直し」の併用が効果的です。

満足感そのままに！ギー・オイル・マーガリンを場面で賢く使い分けるコツ

目的に合わせた油脂選びで、味と栄養の納得感を両立できます。ギーは水分と乳たんぱくを取り除いた精製バターで、香りが強く高温調理に向きます。オリーブオイルや菜種油は量の微調整がしやすく、小さじ1（約4g）で香りが立つため、パンの刷毛塗りやサラダに有効です。マーガリンは商品により脂質量やカロリーが異なるので、栄養成分表示で1食あたりのkcalを確認して選ぶと安心です。バターのコクを残したい日はバター5g＋オイル少量のハイブリッドにすると、総量を抑えつつ風味はキープできます。いずれも使い過ぎるとバターカロリーと同様にエネルギー過多になるため、定量化と回数管理がコツです。

1. 目的を決める（香り重視かカロリー管理か）
2. 風味の強い油脂は量を最小限で均一に塗布
3. 栄養成分表示で1回使用量のkcalを確認
4. バターは5g刻みで使い分ける
5. 週合計をメモしてリバウンドを防ぐ

補足として、同じ風味でも調理法で香りの出方が変わるため、先に油脂を温めて香りを立たせると少量でも満足度が上がります。

バターカロリーに関するよくある疑問もスッキリ解決！

バター10gは何キロカロリー？いちばん多い質問にズバリ回答

バター10gのカロリーは一般的に約70〜75kcalです。家庭で使う切れてるバターは1切れが10gの製品が多く、目安として覚えておくと料理やお菓子作りの栄養管理がしやすくなります。さらに5gは約37kcal、20gは約140〜150kcal、100gは約700〜740kcalが目安です。バターカロリーの多くは脂質由来で、10gあたりの脂質は約8gとなります。計量スプーンでは大さじ1が約12gなので約86〜90kcalを見込みます。食パンに塗る量の感覚もつかみやすく、写真イメージがなくても数値でコントロール可能です。用途に応じて分量を微調整し、日々の摂取量の合計で考えるのが賢い方法です。

• 10gは約70〜75kcal、脂質約8g

• 5gは約37kcal、20gは約140〜150kcal

• 大さじ1は約12gで約86〜90kcal

下の早見表で分量別のバターカロリーを確認し、料理の仕上がりと栄養バランスを両立させましょう。

分量	目安グラム	カロリー(kcal)	脂質(g)
5g	5	約37	約4.1
10g	10	約70〜75	約8.0
12g（大さじ1）	12	約86〜90	約10.0
20g	20	約140〜150	約16.0
100g	100	約700〜740	約80〜83

バターはダイエット向き？みんな気になる疑問に専門的アドバイス

バターは風味が強く満足感が高い一方で高カロリーかつ高脂質です。ダイエット中は量のコントロールが要で、1日に使う合計量をまず決めましょう。たとえば1日10〜15gを上限にし、パンに塗るなら薄く全体に伸ばす、炒め物は仕上げの香り付けだけにするなどの工夫が有効です。バターカロリーを抑えたい時は、カロリーハーフやカロリーオフ製品を使って同じ分量でも総エネルギーを落とします。代用では、用途に応じてオリーブオイルやヨーグルトを使い分けるのも実践的です。脂質の摂りすぎを避けたい方は、たんぱく質や食物繊維の多い食品と合わせて食事全体のバランスを整えると、満腹感を維持しやすくなります。

1. 1日の使用量を先に決める（目安10〜15g）
2. 仕上げ使いで香りを活かす（加熱しすぎず少量で満足感）
3. カロリーハーフ・カロリーオフに置き換える
4. 代用脂質を使い分ける（オリーブオイルなど）
5. たんぱく質と食物繊維を同時に摂る（食べ過ぎ防止）