すき家でダイエットを成功させる完全攻略！高タンパクや低糖質メニューで今日から実践

「外食＝太る」と感じていませんか？すき家は全メニューでカロリーやたんぱく質などの栄養情報を公開しており、並盛・ミニのサイズ調整やトッピング活用で、忙しくても体重管理がしやすいのが強みです。全国展開で通いやすく、価格が一定だから月の食費も読みやすいのも続けやすさの理由です。

とはいえ「どれを選べば痩せられる？」「たれは減らすべき？」と迷う瞬間もあります。例えば牛丼はご飯＝糖質、定食は副菜で調整しやすいなど、構造が分かると判断が一気に楽になります。さらに、豆腐ベースや魚系は脂質を抑えつつたんぱく質を確保でき、満足度を落とさずにカロリーを整えられます。

本記事では管理しやすい「並・ミニの使い分け」「副菜先食べ」「たれ量のコントロール」など、今日から実践できるコツを目的別に整理。朝はたまごでたんぱく質、昼は牛丼ライト、夜は魚定食といった具体例まで用意しています。選び方が分かれば、すき家はダイエットの味方になります。

すき家でダイエットも叶える！今日から使える賢い始め方ガイド

すき家の強みとダイエットを両立する3つのポイント

外食中でも体重管理を続けたい人にとって、すき家は続けやすさが強みです。ポイントは、低糖質の選択肢、高タンパクの確保、継続しやすい価格の3軸です。ご飯を豆腐に置き換えた牛丼ライトや、鮭・まぐろ・チキンなどのたんぱく質源を選べば、カロリーや糖質を抑えつつ満足感を維持できます。さらに、朝食の定食やお食事サラダを活用すれば、食物繊維とたんぱく質を両立しやすいです。すき家ダイエットは、無理な制限ではなく選び方の工夫で成り立ちます。通勤動線や自宅近くで利用でき、同じ注文を型にすることで迷い食いを減らせるのも実用的です。味の再現性が高いチェーンは、計画通りの栄養摂取をしやすく、体重のブレを抑える助けになります。

• 低糖質: 牛丼ライトやご飯少なめで糖質コントロール

• 高タンパク: 鮭・チキン・まぐろ・納豆・卵で筋肉維持

• 価格の安定: 型決めで月の食費予測が立てやすい

短時間で同品質の食事が手に入り、習慣化しやすいのが継続のカギです。

継続しやすい価格と全国に広がる店舗のメリット

価格が安定し全国どこでも同じように買えることは、ダイエットの継続率に直結します。移動や出張があっても同じメニュー構成を再現でき、余計な間食や高カロリー選択を避けやすくなります。朝は朝食メニュー、昼は丼やサラダ、夜は定食と時間帯別の選択肢があるため、生活リズムに合わせて栄養を組み立てやすいです。持ち帰りやモバイルオーダーを使えば待ち時間も短く、食事タイミングのズレによる過食も回避しやすくなります。コスト面では、注文を定型化すると月間の食費が読みやすく、節約と体重管理を同時に行えます。近場に店舗がある人ほど、コンビニよりたんぱく質が取りやすい構成を選べる点も実利です。

利用シーン	おすすめ構成	狙い
朝	鮭/たまご/納豆の朝食	たんぱく質確保と血糖安定
昼	牛丼ライト＋味噌汁	糖質抑制と満足感の両立
夜	さば/牛皿定食ご飯少なめ	脂質質改善と総量調整

時間帯の役割を決めると、迷いが減って続けやすくなります。

すき家でダイエット中でも太らないための簡単ルール

太らない選び方はシンプルです。まずは量のコントロールから始めましょう。並盛とミニを使い分け、夜はミニやご飯少なめにするだけで総カロリーを抑えられます。次に食べる順番です。サラダや味噌汁、冷奴や納豆を先に食べると、血糖の上昇がゆるやかになり空腹暴走を防げます。味付けはたれの量を調整し、卓上の味変は控えめにして塩分過多や食欲増進を抑えます。牛丼ライトやお食事サラダを基軸に、卵や納豆でたんぱく質20g目安を意識しましょう。持ち帰り時は汁やたれが増えがちなので、別添のまま半量使用が安心です。まぐろや鮭を活かせば脂質の質も整い、すき家ダイエットを無理なく継続できます。

1. 量を最初に決める: ミニ/並、夜はご飯少なめを基本にする
2. 副菜を先に食べる: サラダや味噌汁、冷奴、納豆で血糖対策
3. たれは半量: 味の満足は保ちつつ余分なカロリーを削減
4. たんぱく質20g目安: 卵や納豆を追加して不足を補う
5. 持ち帰りは別添活用: たれ・ドレッシングは必要分だけ使う

小さなルールでも積み重ねれば、体重のブレが穏やかになりやすいです。

すき家でダイエット向きメニューを目的別に選ぶコツ伝授

減量・脂肪燃焼したいときのすき家おすすめセレクト

脂肪を落としたい時は、糖質と脂質を賢く抑えつつタンパク質を確保するのが近道です。すき家なら、牛丼ライト（ご飯なし豆腐ベース）やチキン・お食事サラダのような低カロリーで満足感のあるメニューが心強い味方になります。魚系ではまぐろたたき丼（ご飯少なめ）や、朝食時間帯の鮭やさばの定食を小盛ごはんで選ぶとバランスが取りやすいです。持ち帰り活用なら、ご飯半分指定やとん汁→味噌汁の切り替えで合計カロリーを調整できます。すき家ダイエットでは、最初にサイズと主食量を決め、次に主菜のタンパク質量で選ぶ流れが実践的です。最後に味付けはポン酢やおろしでキレを出すと、脂質を増やさず食べ応えが上がります。

• ポイント

  • 豆腐ベースやサラダ中心で低糖質化
  • 魚系の主菜で脂質質を高めつつ総量は控える
  • サイズ・ご飯量の調整でkcalを管理

トッピング選びと避けたい組み合わせまとめ

トッピングは味変だけでなく、PFCの微調整にも有効です。おすすめはたまご（またはおんたま）、おろし、青ねぎで、タンパク質や食物繊維、水分が加わり満腹感が増します。味付けはしょうゆ少量やポン酢で塩分は控えめにしつつ脂質を増やさないのがコツです。避けたいのはチーズやマヨ系の高脂質追加、甘だれの追いがけ、揚げ物系サイドの同時追加です。理由は、同じ量を食べても脂質と糖質が一気に上がり総kcalが跳ねるためで、減量の停滞を招きやすくなります。牛丼ライトに限らず、丼物でタレを多めにすると糖質が積み上がるので、つゆ抜き・つゆ少なめを覚えておくと失敗が減ります。薬味は七味が優秀で、香りと満足感が出て食べ過ぎを防ぎやすいです。

• OKトッピング

  • たまご/おんたまでタンパク質を上乗せ
  • おろし・青ねぎでさっぱり、食塩と脂質を抑制

• NG組み合わせ

  • チーズやマヨ系＋甘だれ増量
  • 揚げ物サイド＋大盛ごはん

筋肉キープや増量期に嬉しい高タンパクな選び方

トレーニング期や筋肉キープが目的なら、主菜のタンパク質量を優先し、ご飯量で合計kcalを合わせるのが王道です。定食では鮭やさばなどの魚、牛皿を選び、ご飯は並〜小盛で体重や消費量に合わせて微調整します。丼なら牛丼ライト＋たまごでタンパク質を底上げし、活動量が高い日は通常の牛丼をミニ/並にしてサラダを添えるとPFCのバランスが整います。朝はまぜのっけ朝食を活用し、納豆やたまごで合計タンパク質を20g以上目安にすると、筋分解を抑えつつ代謝を維持しやすいです。持ち帰りではすき家朝食のテイクアウトで時間を節約しながら、味噌汁や冷奴を加えると脂質を増やさず満足度が上がります。すき家ダイエットの増量フェーズでも、脂質の質と総量を見ながら体重あたり1.6〜2.2gのタンパク質を意識しましょう。

目的	主菜の選び方	主食量の目安	追加で補うと良いもの
筋肉キープ	魚/牛皿/チキンサラダ	小盛〜並	たまご、味噌汁
筋肥大寄り	牛丼並/牛丼ライト＋たまご	並〜大盛（活動量次第）	サラダ、納豆
減量維持	牛丼ライト/鮭	半分〜小盛	おろし、青ねぎ

丼と定食を賢く使い分け！PFCバランス徹底解剖

丼は糖質が主役でエネルギーを素早く補給でき、定食は副菜で脂質と食物繊維を調整しやすいのが特徴です。使い分けの実践術は次の通りです。まず、活動量が高い日は丼を選び、サイズとご飯量で総kcalを合わせます。次に、体脂肪を落としたい日は定食にしてサラダや味噌汁で食べる量と速度を整え、血糖の急上昇を抑える食べ方にします。仕上げに、タレは少なめ/別添えを選び、牛丼ライトはポン酢やおろしで軽さをキープ。具体的手順は以下のとおりです。

1. 目的を決める（減量/キープ/増量）
2. 主菜のタンパク質量で候補を選ぶ
3. ご飯量を調整（半分/小盛/並）
4. 副菜で脂質と食物繊維を補正
5. タレとトッピングで最終微調整

この流れなら、すき家ダイエット中でも無理なくPFCを管理できます。

牛丼ライトをダイエットの味方に！極めれば失敗しない秘訣

牛丼ライトのおすすめの選び方と味変テクで満足感アップ

牛丼ライトはごはんを豆腐に置き換えたライトなメニューで、糖質とカロリーを抑えつつ牛肉のタンパク質を確保できます。満足度を上げるコツは味付けの微調整です。まずは標準のタレ量を控えめにし、ポン酢の有無を食べ比べすると酸味の爽快感で脂質感がリセットされ、食べ飽きを防げます。おすすめの味変は、おろし生姜や七味、ねぎ増量の薬味追加です。香りが立ち、塩分に頼らず風味が強化されます。こってり感が欲しい日は半熟たまごではなく温玉を避けて生卵にすると脂質を抑えつつコクが出ます。小腹対策には味噌汁やおしんこを合わせると食物繊維と水分で満腹中枢が働きやすく、すき家ダイエット中の空腹ケアに役立ちます。辛味が好きな人は一味を数振り、香ばしさ狙いなら白ごまで香りと噛み応えをプラスしましょう。

• ポン酢は別添でもらい、途中で追い味変

• おろし生姜・七味・ねぎで香りと満足感アップ

• 生卵でコク調整、脂質は控えめに

• 味噌汁やおしんこで食物繊維と水分を追加

短時間で味のメリハリを作れるため、ダイエット飯でも「飽き」を感じにくくなります。

牛丼ライトを持ち帰るときの注意点まとめ

テイクアウトで美味しさを保つ鍵は水分移行のコントロールです。豆腐は水が出やすく、タレと混ざると味が薄まりやすいので、牛皿・豆腐・タレ・ポン酢は可能な限り別添で依頼しましょう。移動時間が長い場合は氷入り保冷バッグがあると温度管理が安定します。食べる直前に牛肉と豆腐を合わせ、タレは少量から段階的に。電子レンジ加熱は牛肉のみ短時間に留め、豆腐は加熱しすぎると離水が進むため常温で問題ありません。薬味はしんなりしやすいのでねぎは別袋がベターです。受け取り後は30〜60分以内を目安に食べると食感が保てます。におい移りが気になる人は二重包装を依頼し、移動中の圧迫を避けるため平らな置き場所を確保してください。持ち帰りでも工夫すれば、店内同様の満足感でカロリーコントロールが続けやすくなります。

• 牛・豆腐・タレ・ポン酢は別添で水分移行を防止

• タレは後がけ少量から、ねぎも別袋で食感維持

• 牛肉だけ短時間レンチン、豆腐は加熱しすぎない

• 受け取り後は30〜60分以内に食べ切る

牛丼ライトは太るって本当？数値からみる真実

牛丼ライト自体は糖質・カロリーを抑えやすい構成ですが、タレ追加や高脂質トッピングでエネルギーが積み上がると体重管理は難しくなります。ポイントは「味は濃くなるほど糖と脂が増える」構造を理解することです。タレは砂糖由来の糖質を含み、追いタレ大さじ1で数十kcal増える場合があります。マヨ系やチーズ系は脂質が一気に上昇し、たんぱく質に比べて満腹感の持続に寄与しにくいことも。反対に、ポン酢や薬味は香りと酸味で満足度を上げつつ、カロリー増を抑えやすい選択です。サイズアップは牛肉量とタレ量が連動しがちなので、並サイズでコントロールし、物足りないときは味噌汁・サラダを足して体積を増やすと安心です。すき家ダイエットでは、タンパク質の確保と脂質・糖質の過剰回避を両立するために、トッピング選びとタレ量の最適化が実力差になります。

注意ポイント	影響	賢い代替
追いタレ多め	糖質とkcal上昇	少量から後がけ、ポン酢で調整
マヨ・チーズ系	脂質過多でkcal増	おろし生姜・ねぎで風味強化
大盛サイズ	量とタレが増える	並で満足、味噌汁やサラダ追加
温玉の多用	脂質がかさむ	生卵でコク補い脂質控えめ

数値の積み重ねを抑えつつ味の満足度を上げる工夫が、牛丼ライトを太らないメニューとして活かす近道です。

すき家の朝食でダイエット成功！カスタム術で賢くスタート

まぜのっけ朝食をヘルシーに楽しむ黄金ルール

「まぜのっけ朝食」は手早く栄養がそろい、すき家の朝食ではダイエットと相性が良い選択です。ポイントはご飯量の調整で、ご飯は半分やミニサイズにするとカロリーと糖質が無理なく抑えられます。納豆やオクラ、たまごを先に食べることで食物繊維とたんぱく質が先行し、血糖値の上昇を穏やかにできます。味噌汁をプラスして温かい汁物から始めると満腹感が高まり、食べ過ぎを防げます。卓上のしょうゆはかけ過ぎず、だしやねぎで風味を立たせると塩分の摂り過ぎ対策にも有効です。すき家ダイエットのコツは、同じメニューでも順番と量の調整で満足度を落とさずにカロリーを絞ることです。

• ご飯は半分またはミニにする

• 納豆・オクラ・たまごを先に食べる

• 味噌汁を最初に飲んで満腹感を高める

補足として、卓上の七味を使うと香りと満足感が上がり、余計なトッピングが不要になります。

たまかけ朝食をダイエット向けに活かす賢いテク

「たまかけ朝食」はシンプルながら、たまごでタンパク質を確保できるのが強みです。食べ方の順番が鍵で、味噌汁とサラダを先に取ると食欲の立ち上がりが緩やかになり、主食の量を自然に抑えられます。ご飯は半分にし、たまごは白身多めで溶いてコクを出すとカロリーを抑えつつ満足感が続きます。しょうゆは控えめにして、だしや海苔の風味を活用すると塩分を抑えられます。物足りなさが気になる日は納豆や冷奴をプラスし、たんぱく質を底上げすると腹持ちが改善し、間食を防ぎやすくなります。すき家ダイエットでは、過不足を足し引きしてバランスを整える微調整が成功の近道です。

調整ポイント	おすすめ操作	期待できる効果
主食量	ご飯半分や小盛	総カロリーと糖質を削減
食べる順番	味噌汁→サラダ→たまご→ご飯	血糖値の上昇を穏やかに
追加具材	納豆・冷奴	タンパク質強化で腹持ち向上

短時間でも順番と量を整えるだけで、無理なくエネルギー調整ができます。

朝食持ち帰りをもっと快適に！おすすめ注文テンプレ

テイクアウトは時間のない朝でもペースを崩さず、すき家ダイエットを続けやすくします。美味しさとヘルシーを両立するコツは容器分けと別添え指定です。汁気がある具材やたれは別にしてもらうと、ご飯がふやけず満足度が下がりません。ご飯はミニまたは半分、たまごや納豆は食べる直前に合わせると血糖値の上がり方も穏やかです。以下のテンプレを使うと失敗が減ります。

1. 「まぜのっけ朝食をテイクアウトで、ご飯はミニ、味噌汁は別容器、たれは別添えでお願いします」
2. 「たまかけ朝食を持ち帰りで、しょうゆは少なめ、海苔を多め、納豆を追加でお願いします」
3. 「サラダはドレッシング後がけ、牛皿はたれ少なめで別容器にしてください」

• 容器分け指定で食感キープ

• ご飯量の明示でカロリー調整

• 後がけルールで味の濃さを調整

受け取り後は5〜10分以内に食べられるよう段取りすると、温度と食感を保てて満足度が上がります。

すき家の定食でダイエット生活を無理なく続ける！

魚定食で脂質もタンパク質も欲張りに摂る方法

魚の定食は、すき家の外食でカロリーを抑えながらタンパク質を確保したい人に相性が良いです。鮭やさばは高タンパクで、脂質は多くても質の良い脂肪が中心。エネルギーを抑えたい時は、ご飯の量を半分にするだけで糖質が調整しやすく、味噌汁とおしんこで満足感も維持できます。さらに、納豆や冷奴を足すとタンパク質20g台に届きやすく、朝食や昼食の「すき家ダイエット飯」として継続しやすいバランスになります。迷ったら次のポイントを押さえて選ぶと失敗しません。

• 主食は並→半分で糖質をコントロール

• 焼魚は鮭・さばを軸に選ぶ

• 味噌汁はとん汁ではなく通常を選択

• 納豆や冷奴で+タンパク質を追加

魚定食は「朝の体内リズムに合う高たんぱく低カロリー」という強みがあり、すき家ダイエットの朝食にもなじみます。

牛皿定食でご飯量を自在にカスタマイズ！

牛皿定食は、主食量を柔軟に変えられるのが魅力です。牛皿のたんぱく質を軸に、ご飯を半分や少なめにして糖質を調整し、サラダや味噌汁を足して満腹度を高めれば、カロリー過多を避けながら満足感を維持できます。夜は脂質が重くなりやすいので、トッピングのマヨやチーズは避けるのがコツ。持ち帰りなら、ご飯を自宅の茶碗に移して計量しながら食べると調整しやすく、すき家ダイエット中でも無理なく続けられます。

調整項目	推奨アクション	期待できる効果
ご飯量	半分・少なめ	糖質とkcalを安定化
汁物	味噌汁を選択	塩分と脂質を抑制
追加	サラダ・冷奴	タンパク質/食物繊維を補う
回避	マヨ・チーズ系	脂質過多を防ぐ

牛皿定食は「主食を調整、たんぱく質は据え置き」という構成が強みで、外食の中でも再現性高く痩せやすい食べ方が実践できます。

すき家をもっとダイエット向けに！トッピングとサイドで差をつける

高タンパク＆低糖質を叶える！トッピング攻略法

ダイエット中でも満足したいなら、トッピングの選び方で結果が変わります。ポイントは高タンパク・低糖質・脂質調整です。卵は手軽にたんぱく質を補え、黄身のコクで少量でも満足感が上がります。ささみ系やグリルチキンが選べる店舗では、赤身/鶏むね由来のたんぱく質を優先し、脂質の多いマヨ系は控えめにしましょう。おろしはポン酢と合わせると口当たりが軽くなり、脂っこさをリセットできます。ネギやキムチは食物繊維や辛味で食べ進みが良く、塩分過多にならない範囲で活用がコツです。すき家の牛丼ライトやお食事サラダに合わせると、カロリーを抑えながらタンパク強化がしやすくなります。

• 卵追加でたんぱく+満足度アップ

• おろし＋ポン酢で脂質体感を軽く

• ささみ/チキン系で高タンパク

• ネギ/キムチで食物繊維を補助

短時間で選べる「すき家ダイエット」のコツは、過不足をトッピングで微調整することです。

サイドメニューで血糖値を安定化！おすすめセレクト

食べる順番とサイド選びで、食後のだるさや空腹感を抑えやすくなります。最初にサラダや味噌汁をとり、野菜→たんぱく質→ごはんの順に食べると、血糖値の急上昇を抑えやすいです。ドレッシングは小さじ1〜2程度にとどめ、和風系を薄く回しかけるのがおすすめ。納豆や冷奴を足すとたんぱく質と発酵食品を同時に確保でき、満腹感の持続にもつながります。とん汁は具材で満足度が上がりますが、油や芋類の量を踏まえて他の脂質を控えるとバランスが取れます。持ち帰り利用時は“先サラダ”を守りやすいので、すき家のテイクアウトも賢く活用できます。

サイド/食べ方	期待効果	注意点
サラダ先食べ	血糖値の安定と満腹感	ドレッシングは少量
味噌汁	温かさで食欲コントロール	塩分のとり過ぎに注意
納豆/冷奴	高タンパクと腸内環境サポート	しょうゆは控えめ
とん汁	具材豊富で満足度向上	他の脂質と総量調整

朝食メニューにサラダや味噌汁を添えると、すき家ダイエットの安定感が増します。

組み合わせ次第で台無し？避けたいNG例リスト

せっかくのダイエット飯でも、組み合わせを誤るとカロリー過多や糖質過多になりがちです。大盛りサイズに高脂質チーズ、さらに甘だれを追加すると、脂質と糖質が同時に増えて脂肪蓄積リスクが上がります。ドレッシング多がけ、マヨ系トッピングの重ね使い、唐揚げサイドの併用なども同様に注意。牛丼ライトを選んでも、ポテト系や甘味サイドを足し続けると意図した効果は得られません。持ち帰り時は家の調味料で塩分や砂糖が増えやすいので、“追いタレ・追いマヨ”をしないルールを決めると成功率が上がります。次の順で見直すとブレにくいです。

1. サイズは並以下を基本にして調整する
2. 高脂質トッピングの重ね使いを避ける
3. 甘だれ・追加タレの量を最小限に
4. サイドはサラダ/味噌汁/納豆を優先
5. 食べる順番は野菜→たんぱく→主食

すき家ダイエットは、足し算よりも引き算の設計でシンプルに続けることが鍵です。

すき家のお持ち帰りでダイエットを無理なく続けるコツ

持ち帰りでもヘルシーに！温度と水分徹底管理のポイント

テイクアウトでカロリーと満足度を両立するコツは、温度と水分のコントロールです。まず、温かい主菜と冷たい副菜は必ず別袋にして、帰宅後の再加熱で水っぽくならないようにします。容器のフタ裏に溜まる蒸気は食感を落とす原因なので、受け取り後は一度フタを開けて余分な蒸気を逃がすとヘルシーサラダのシャキ感が保てます。再加熱は主菜のみを短時間で行い、汁物は別鍋か電子レンジで温度を70〜75度目安に。ドレッシングやポン酢は直前にかけ、牛丼ライトはタレ少なめでオーダーすると総kcalと塩分の調整がしやすいです。持ち帰り袋に保冷剤を入れて温冷分離をキープすれば、すき家ダイエットの「味の満足」と「カロリーコントロール」が両立します。

• 温かい主菜と冷たい副菜を別袋にして食感と衛生を確保

• 受け取り後にフタを開けて蒸気抜き、水っぽさを防止

• 汁物は別加熱、ドレッシングは直前にかけて余計な吸水を回避

持ち帰り専用！おすすめダイエット構成はこれ

持ち帰りを習慣化するなら、迷わない固定セットが続きます。おすすめは「牛丼ライト＋サラダ＋味噌汁＋たまご」です。牛丼ライトはごはんを豆腐に置き換えた低糖質・高たんぱくの定番で、サラダで食物繊維を足し、味噌汁で温かさと満腹感をプラス。たまごを加えればタンパクの質が高まり、すき家ダイエットでも筋肉維持を助けます。注文時はタレやドレッシングを別添えにして量を微調整、味が薄いと感じたら七味やおろし生姜で香りの満足度を上げると無駄な脂質を増やしにくいです。時間がない日はサラダを「チキン・お食事サラダ」に置換してタンパク質を底上げするのも実用的。以下の比率を目安にすると失敗しません。

構成	役割	調整ポイント
牛丼ライト	主菜/たんぱく	タレ少なめ、薬味活用
サラダ	食物繊維/満腹	ドレッシング別添え
味噌汁	体温/満足感	とん汁より味噌汁
たまご	質の高いタンパク	全卵か温玉を選択

この固定セットは持ち帰りでも温冷分離がしやすく、カロリーと糖質の見通しを立てやすいのが利点です。

目的やシーンごとにすき家で作る！一日モデルダイエットプラン

減量・脂肪燃焼派のためのすき家活用一日メニュー

朝は軽く整えて、昼で満足感、夜で脂質と糖質を締めるのがコツです。朝はたまご中心で血糖の安定を狙います。たとえば「たまかけ朝食」をご飯半分にして納豆を追加すると、たんぱく質を補いながらカロリー調整がしやすいです。昼はご飯の代わりに豆腐を使う牛丼ライトが便利で、糖質を抑えつつ牛のたんぱく質を確保できます。夜は魚定食を選ぶと脂質の質が良く、総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。すき家ダイエットを成功させるポイントは、サイズと組み合わせの最適化です。以下の要点を意識すると失敗しにくくなります。

• 朝は卵と納豆でたんぱく質を確保しつつご飯は小さめ

• 昼は牛丼ライトで糖質を抑え満足感を確保

• 夜は鮭やさばの定食で脂質の質とたんぱく質を両立

• 味噌汁やサラダを添えて食物繊維と水分を確保

補足として、持ち帰りもうまく使うと食べる時間を調整でき、空腹によるドカ食いを防ぎやすいです。

筋肉キープや腸活派へ！すき家で整う一日食事例

筋肉を落とさずに整えるなら、各食でたんぱく質20g前後を目安に積み上げるのが実用的です。朝は「まぜのっけ朝食」をベースに、納豆と味噌汁を組み合わせて腸活を意識します。昼は「牛・お食事サラダ」や「チキン・お食事サラダ」を活用すると、高タンパク低カロリーで、食物繊維も取りやすいです。夜は「牛皿」や「鮭」などおかずを軸にご飯は控えめにすると、総カロリーを抑えながら回復に必要な栄養を満たせます。すき家ダイエットでは、味の満足度も大切です。ポン酢や七味で風味を変えると飽きずに続けられます。次の表は、目的別の組み合わせイメージです。

シーン	メニュー例	ねらい
朝	まぜのっけ朝食+納豆+味噌汁	たんぱく質と発酵食品で腸活と代謝の土台づくり
昼	チキン・お食事サラダ or 牛丼ライト	高タンパクと糖質調整で午後の集中力維持
夜	鮭定食 or 牛皿+サラダ+味噌汁	回復重視で脂質の質と満腹感を両立

• 牛丼ライトはご飯なしの満足感が得やすく、減量期の主力

• お食事サラダ系はドレッシング量を調整して脂質を管理

上記を日替わりで回すと、無理なく続けやすく効果実感につながります。

すき家のダイエットでよくある疑問を一気に解決！

牛丼と豚丼はどっちが増量しやすい？選ぶべきポイント

牛丼と豚丼はどちらもご飯と甘めのたれで糖質が増えやすく、サイズやトッピングでカロリーが大きく変わります。増量しやすさは一般に脂質量で決まりやすく、豚バラは脂が落ちにくいぶんエネルギー過多になりやすい一方、牛肉は部位と量の調整が効きます。すき家のダイエットでは、ご飯の量調整やライト系の活用が鍵です。食べる時間帯は、活動量が高い昼を中心にし、夜は控えめにするのが無理なく続きます。迷ったら、牛丼ライトやご飯少なめで糖質と脂質の同時コントロールを狙いましょう。

• 選ぶ基準は脂質と総kcalのバランス

• 昼は通常サイズ、夜は小盛やライトが安心

• 甘めのたれは別がけで使用量を最小

比較早見表（選び方の指針）

観点	牛丼の傾向	豚丼の傾向	ダイエット時のコツ
脂質	中程度〜高	高くなりやすい	小盛や脂身少なめを選ぶ
糖質	ご飯量に依存	ご飯量に依存	ご飯半分やライトで調整
時間帯	昼向き	昼向き	夜は小さめサイズが無難

短期間での体重コントロールには、サイズとたれ量の管理が効果的です。満足感は味噌汁やサラダを併用して補いましょう。

すきやき系メニューの選び方とダイエット中の注意点

すきやき系は割り下の糖質と牛脂のコクで満足度が高い反面、たれの使い方でカロリーが伸びやすいのが注意点です。すき家ダイエットでは、たれを別添にして必要量だけ使う、野菜や豆腐を先に食べて血糖上昇を緩やかにする、卵は1個に限定して脂質を抑える、といった工夫が効きます。ご飯は並ではなく半分やミニにして糖質を調整し、味噌汁やお食事サラダで満腹感を底上げすると食べ過ぎを防げます。持ち帰り時はご飯を別容器にして量を見える化すると継続しやすいです。

1. たれは別がけで、まず半量から味見して調整
2. 野菜→豆腐→肉→ご飯の順に食べて満腹感を早める
3. ご飯半分またはライト系で糖質をコントロール
4. 卵は1個まで、追いだれや追加砂糖は避ける

すきやき系は工夫すれば満足度と減量の両立が可能です。食べる順番とたれ量の管理を徹底し、夜は量を控えめにしましょう。