厚揚げのカロリーを即理解！豆腐比較や油抜きで賢くダイエットするコツ

厚揚げって結局どれくらいカロリーがあるの？と迷っていませんか。一般的に100gあたり約140～150kcal、1枚（約200g）で約280～300kcalが目安です。たんぱく質はしっかり摂れますが、脂質が高めで糖質は少なめ。数字で押さえれば、ダイエット中でも怖くありません。

「三角2個パックは何g？」「油抜きでどのくらい減る？」といった実務的な悩みにも、重量と表示値からの換算手順で具体的にお答えします。市販商品の栄養成分表示や公的データを参照し、比較・計算のコツまで丁寧に整理しました。

本記事では、100g基準と1枚換算の早見、PFCバランスの見方、豆腐・油揚げとの比較、油抜きや調理での減カロリーの目安をコンパクトに解説。今日の献立づくりや体重管理に、そのまま使える実践情報をお届けします。

厚揚げカロリーをパッとチェック！基本データと選び方のコツ

厚揚げ100gと1枚のカロリーの目安をわかりやすく解説

厚揚げのカロリーはおおむね100gあたり約140〜150kcalです。1枚はメーカーや形状で差がありますが約180〜220gが多く、1枚あたりは約250〜330kcalが目安、半分はその半量です。2個入りは1個あたりおよそ90〜120gのことが多いので、1パック合計で約250〜360kcalを見込みます。たんぱく質は100gあたり約10〜12g、脂質は約10〜12g、糖質は少なめで約1〜2gです。厚揚げカロリーを素早く見積もるなら、まず重さを確認し、100gあたりの栄養成分表示を掛け算するのが確実です。ダイエット中は脂質量に目を配り、必要に応じて油抜きを組み合わせると過剰な摂取を避けやすくなります。

• ポイント

  • 100g＝約140〜150kcal、1枚＝約250〜330kcalが目安
  • たんぱく質は豊富、糖質は少なめ、脂質はやや高め
  • 重さ×100gあたり表示で迅速に算出

補足として、焼くだけや煮物など油を足さない調理はカロリーが上がりにくいです。

枚数換算とよくあるサイズの違いを知ろう

厚揚げは「四角」「三角」「2個入り」などで重量が変わります。三角タイプは1個あたりが軽めで約70〜110g、四角の大判は約180〜220g、2個入りは1個あたり約90〜120gが目安です。同じ「1枚」でも厚みや水分量で差が出るため、パッケージの栄養成分表示を使って正確に見積もるのが安心です。計算手順はシンプルで、まず内容量（g）を確認し、表示されている100gあたりのエネルギーやたんぱく質・脂質・炭水化物を用いて、実重量に比例配分します。脂質が高い商品は揚げ油の含油量が多い傾向があるため、ダイエット目的なら油抜きや、油を追加しない加熱方法を選ぶと取り入れやすくなります。

1. 内容量（g）を確認する
2. 100gあたりの栄養成分をチェックする
3. 実重量/100で成分を比例計算する
4. 追加の油使用有無を調理時に調整する

この流れならメーカーや形状の差に左右されず計算できます。

厚揚げのPFCバランスを簡潔に把握！知らないと損するポイント

厚揚げのPFCは、たんぱく質と脂質がともに多く、糖質は少なめというのが基本です。100gあたりで見ると、P約10〜12g、F約10〜12g、C約1〜2gの範囲が一般的で、高たんぱく低糖質という強みがあります。一方で脂質が高めなので、総摂取カロリーを抑えたい場合は量や調理でコントロールするのがカギです。計算はP×4kcal、C×4kcal、F×9kcalで合計エネルギーを求め、食事全体のPFC比に照らして調整します。糖質制限をしている人には扱いやすく、筋肉量を保ちたい人にも便利ですが、減量期には油抜きや油を足さない加熱を徹底すると取り入れやすいです。厚揚げカロリーを上手に使いこなすには、重さの把握とPFC計算の二段構えが効果的です。

指標	目安（100gあたり）	使い方のヒント
エネルギー	約140〜150kcal	量×1.4〜1.5で概算
たんぱく質	約10〜12g	主菜の蛋白源として計画
脂質	約10〜12g	油抜きや無加油調理で調整
炭水化物	約1〜2g	低糖質メニューに適合

表の数値を基準に、実重量へ換算すれば誤差が小さく管理できます。

厚揚げカロリーと豆腐・油揚げを徹底比較！目的で変わる選び方のポイント

100gあたりのカロリーと三大栄養素をわかりやすく比較

厚揚げカロリーは一般的に100gあたり約143～150kcalで、たんぱく質は10～12g、脂質は約11gです。木綿豆腐は約72kcal、絹豆腐は約56kcal前後と低く、油揚げは水分が少ないぶん約350～380kcalと高めになります。目的に合わせて選ぶのがコツです。例えば、高たんぱくで満足感を重視したいなら厚揚げ、カロリーオフを最優先なら木綿や絹、カリッとした食感を生かしたい料理には油揚げが適しています。糖質はどれも低めで、厚揚げは炭水化物1～2g程度に収まります。1枚相当量の目安は、厚揚げは約200gで約286～300kcalになることが多いです。商品により重量とPFCが変わるため、パッケージの成分表で実測値を確認すると安心です。

• 目的別の使い分けポイントを以下に整理します。

食品	100gあたりの目安kcal	たんぱく質	脂質	特徴
厚揚げ	約143～150kcal	約10～12g	約11g	高たんぱくで食べごたえがある
木綿豆腐	約72kcal	約6～7g	約4g	カロリーオフと栄養のバランス
絹豆腐	約56kcal前後	約5～6g	約3g	なめらかな食感で低カロリー
油揚げ	約350～380kcal	約20g前後	約30g前後	低含水で高カロリー、香ばしさが強み

補足として、厚揚げカロリーは調理法で多少上下しますが、素焼きや煮物では大きくは増えにくいです。

調理で変わる実質カロリーを見逃さないコツ

調理後の実質カロリーは、含水率と吸油で変わります。厚揚げは表面を揚げているため脂質が多めですが、熱湯をかける、茹でるなどの油抜きで表面油を落とせます。目安として油抜きでカロリーが約1～2割下がるケースがあります。反対に、炒め油を多く使うと吸油でエネルギーが加算されるため注意が必要です。焼く場合はフライパンを温めてからのノンオイル調理が有効で、トースターやグリルでも脂が落ちやすく、香ばしさとカロリーオフを両立できます。煮物は煮汁の脂が移行しにくい味付けにすれば比較的増加を抑えられます。ポイントは追加の油を最小限にし、余分な油を落とす工程を入れることです。

1. 熱湯を回しかけてキッチンペーパーで水気と油を拭き取る
2. フライパンは予熱してから弱めの中火で乾煎りまたはグリルで焼く
3. 炒める場合は油を計量し、仕上げに余分な脂を拭き取る
4. 煮物はだし主体にして砂糖や油脂を控える
5. パッケージの重量を確認し、1枚の実重量×100gあたりkcalで計算する

厚揚げカロリーを減らす！油抜きと調理テク完全マスター

油抜きの方法と下がりやすい脂質の特徴をおさえてお得に

厚揚げのカロリーをムリなく抑える近道は油抜きです。ポイントは、表面の揚げ油を中心に落とし、内部の水分とたんぱく質の旨みは残すこと。厚揚げカロリーを気にする人でも続けやすいのは、キッチンにある道具だけでできるシンプル手順です。揚げ油は表層に多く、熱でゆるむため短時間でも効果が出ます。厚揚げは大豆のたんぱく質が豊富で糖質は少なめなので、脂質を上手にカットできればダイエットに取り入れやすくなります。

• 熱湯法：キッチンペーパーで水分を拭い切り、熱湯を全体に回しかけ1分置いて湯切り。仕上げに押さえて余分な油を吸わせます。

• 下ゆで法：沸騰した鍋に入れ30～60秒ゆでてザル上げ。表面の油が浮きやすく、においも抑えられます。

• 電子レンジ法：キッチンペーパーに包み、600Wで40～60秒。温まりすぎない範囲で油が移ります。

補足として、角面を切って断面を増やすと油抜き効率が上がるので、煮物や炒め物前の下処理に向きます。

油抜きでどのくらい下がるか？数字で見る減カロリーの目安

油抜き効果はサイズと含油量で変動します。市販の厚揚げは100gあたりおおむね140～150kcal、脂質は約10～12gが目安です。脂質1gは約9kcalなので、表層油をどれだけ落とせるかでカロリーも連動して下がります。実用的には、熱湯や下ゆでで表面の油が約10～20％落ちるケースが多く、重量変化も小さめです。以下は概算方法の考え方です。

指標	目安	計算のヒント
100gあたり脂質	10～12g	落ちた脂質(g)×9kcalで減少分を算出
油抜き低下率	約10～20％	表層油の割合が高い個体ほど下がりやすい
1枚200g時	280～300kcal	脂質2g減なら約18kcal減

重量差とパッケージの栄養成分表示を組み合わせると、無理のない減カロリーの見立てができます。

焼く？煮る？厚揚げのおいしいカロリーオフ調理術

油抜き後の調理でさらに厚揚げカロリーを抑えるコツは、追加油と甘味の入れすぎを避けることです。厚揚げはたんぱく質が多く食べごたえがあるため、味付けをミニマムにしても満足感が続きます。脂質が気になる場合は、フッ素樹脂のフライパンやオーブントースターを活用し、油をひかずに加熱して表面を香ばしく仕上げます。だしや酢、スパイスで風味を立てれば、砂糖やみりんの量を減らしても物足りなさを感じにくくなります。

1. 焼く：油抜き後、トースターで5～7分。表面がカリッとしたらしょうゆとおろし生姜で。追加油ゼロで香ばしさをプラス。
2. 煮る：だし、しょうゆ、少量のみりんで短時間煮。だし8：調味2を意識し甘味を控えても満足度が高いです。
3. レンジ蒸し：耐熱皿で野菜と一緒にふんわりラップ、加熱後にポン酢や柚子こしょうで塩分を抑えつつ風味アップ。
4. 炒める：ノンオイルで乾煎りし、後からだしを絡める方式にすると油の吸収を抑制できます。
5. 下味冷凍：酒としょうゆ少量で下味を馴染ませてから焼くと、砂糖いらずでコクが出ます。

甘味は香りの良いみりんやはちみつを少量に切り替えると、入れる量を減らしても満足感を保ちやすいです。

ダイエットで厚揚げカロリーを味方に！食べ方と摂取量のヒント

食べ合わせと満腹感を高める裏ワザ

厚揚げの魅力は、高たんぱくで糖質が少ないのに食べごたえがあることです。100gあたりのエネルギーはおよそ140〜150kcal、1枚は製品差がありますが200g前後で約280〜300kcalが目安です。脂質は揚げ油由来でやや多めなので、油抜きや焼く調理で余分な油をカットすると、厚揚げカロリーの実質を抑えやすくなります。満腹感を高めるなら、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻を合わせ、噛む回数を増やすのが近道です。味付けは塩分を控え、しょうがや七味、柚子こしょうなど香りで満足度を上げると食べ過ぎを防げます。買う時は、原材料がシンプルでたんぱく質量の表示が明確な商品を選ぶと、ダイエット中の栄養管理がしやすいです。

• 野菜やきのこ・海藻と合わせて食物繊維を加え、よく噛んで満足度を上げる

1日の摂取量と頻度の目安を知って安心

体重管理中の主菜としては、1食100〜150gを目安に始めると調整がしやすいです。活動量が高い人や筋トレ日の補食には最大200gまで増やす選択もありますが、総エネルギーに合わせて決めましょう。脂質の取り過ぎを避けるため、油抜きやノンオイル調理を組み合わせると安心です。週の中で、鶏むねや白身魚、豆腐などとローテーションすることで栄養の偏りを防げます。厚揚げはたんぱく質が100gでおよそ10〜12g、カルシウムやビタミンKも含まれるため、筋肉維持と健康づくりに役立ちます。塩分やカロリーのコントロールを意識するなら、焼くだけ厚揚げや煮物にしてだしの旨味で満足度を引き上げると続けやすいです。

• 活動量に応じた量の幅を示し、他の主菜とのローテーションでバランスを取る

厚揚げカロリーだけじゃない！栄養価と健康効果をしっかり知ろう

大豆由来の成分と女性へのうれしいポイントもチェック

厚揚げは揚げ加工した豆腐で、100gあたりのエネルギーはおよそ150kcal前後、1枚ではサイズにより約280～300kcalになることが多いです。たんぱく質は100gで約10～12g、糖質は少なめでダイエット中の主菜にも使いやすいのが魅力です。大豆由来の栄養素として注目されるのが大豆イソフラボンで、女性のコンディションサポートに役立つことが知られています。さらにカルシウム、鉄、ビタミンKも含み、骨の健康維持や造血を支えます。脂質は揚げ油を含むため豆腐より高いですが、満足感が得やすい点は食事管理の強い味方です。

• ポイント

  • 大豆イソフラボンは日常摂取でコツコツ取り入れるのがコツです。
  • ビタミンKとカルシウムの組み合わせは骨のために覚えておきたい要素です。
  • 厚揚げカロリーは量と調理でコントロールが可能です。

短時間で主菜が完成する手軽さもメリットです。栄養と満足感のバランスを取りつつ、摂取量を整えれば日々の食卓で活躍します。

脂質が多い点に注意！厚揚げの上手な活かし方とは

厚揚げは木綿豆腐より脂質が多い一方で、たんぱく質がしっかり摂れるのが強みです。厚揚げカロリーを抑えたい人は、油抜きや加熱法の選び方で実質カロリーをコントロールしましょう。用途別の目安を以下に整理します。

目安	量・方法	期待できるポイント
100gの栄養感覚	約150kcal/たんぱく質約10～12g	主菜量の把握に便利
1枚の目安	約200gで約280～300kcal	食事全体の計算がしやすい
油抜き	熱湯をかける/さっと茹でる	表面油を落としてカロリーオフ
加熱法	焼く/煮るを中心にする	追加油を増やさないのがコツ

表の活用で食事計画が立てやすくなります。写真付きパッケージの栄養成分表示も参考にしつつ、脂質量の見える化でダイエットの失速を防ぎましょう。

1. 油を追加しない調理を基本にする（フライパンはノンオイル、トースター活用）。
2. 油抜き後に調味して味を絡める、煮物は出汁でコクを補う。
3. 副菜は野菜を多めにして食物繊維をプラス、満腹感を底上げ。
4. たんぱく質の総量管理として他の主菜と置き換える。
5. 厚揚げカロリーの把握を継続し、1食あたりの配分を調整する。

工程を減らしても続けやすいのが成功の近道です。焼くだけや油抜きだけでも、カロリーオフと食べごたえの両立が狙えます。

実物写真で厚揚げカロリーをイメージ！分量の目安を見逃さない

100gの見た目とカットサイズの目安で失敗なし

厚揚げのカロリーは100gあたり約143～150kcalが目安です。写真で見ると100gは小さめの手のひらに乗るサイズ、一般的な2個入りの1個を半分にした程度が目安になります。料理で迷いやすいのはカットの大きさです。1辺3cm角で約15～20g、1辺4cm角で約25～30gを目安にすると、1人分80～120gの計算がしやすくなります。焼くだけ厚揚げは水分が飛んでも重量は大きく変わらないため、カロリー計算は調理前重量で統一するとブレにくいです。油抜きを行う場合は熱湯を回しかけるだけでも表面油が落ち、体感で1～2割程度の脂質カットが狙えます。厚揚げカロリーを意識しながらも、たんぱく質は100gでおよそ10～12gとれる点がダイエットの強みです。

• 家庭で再現しやすいカット例と盛り付けの基準を提示

1パックや2個入りの重さを迷わずチェックするコツ

店頭の厚揚げはメーカーや商品で重量が異なります。まず外装の内容量表示（g）を確認し、1個当たり重量が書かれていない場合は総量を個数で割って目安を出します。例えば2個入り240gなら1個120g、カロリーは1個あたり約170～180kcalです。相模屋ややまみなどの製品はパッケージにエネルギー（kcal）と栄養成分が記載されているため、1食分の取り分量を先に決めてから皿に盛ると食べ過ぎを防げます。油抜きをする場合は、表示値は調理前基準である点に注意し、継続的に同じ手順で油抜きして比較すると管理が安定します。写真でサイズ感をつかみ、1個と半分（約180g）＝約260～270kcalのように、自宅の定番量を決めておくと計算が速くなります。

调理シーン別に厚揚げカロリーを理解！おすすめレシピアイディア

焼くだけで香ばしく仕上げたい時のカロリー目安

厚揚げは100gあたり約143〜150kcalが目安で、1枚200gならおよそ286〜300kcalです。焼く場合は油をひかずに温め、表面をしっかり乾かすように焼くと余分な脂が落ちて風味も増します。仕上げはしょうゆ、ポン酢、七味、しょうがやねぎなどの薬味で塩分と香りのバランスを取るのがコツです。厚揚げカロリーを抑えたい時は、焼く前に熱湯をかける油抜きを加えると体感的な軽さが出ます。焼き厚揚げは糖質が少なくたんぱく質が多いので、ダイエット中の主菜代替としても使いやすいです。

• 油を使わずに焼くと加算カロリーを抑えられます

• 薬味としょうゆ少量で満足度を高められます

• 熱湯をかけて油抜きすると口当たりが軽くなります

補足として、フッ素加工のフライパンや魚焼きグリルを使うと焦げ付きにくく香ばしく仕上がります。

煮物やスープでボリュームたっぷり＆ヘルシーに

煮物やスープは出汁でうま味を立たせるため、追加の脂質をほぼ増やさずに満足度を上げられます。厚揚げはだしを含みやすく、野菜と組み合わせることで総量が増えてエネルギー密度が下がるのが利点です。厚揚げカロリーはそのままでも、具材構成を工夫すれば一椀あたりのkcalを抑えながらたんぱく質を確保できます。根菜や葉物、きのこ、海藻を合わせ、味付けはしょうゆ控えめでみりんを最小限にします。糖質制限を意識する場合は砂糖ではなくだしの厚みで満足感を演出しましょう。

調理法	追加油の有無	目安の特徴	向いている具材
煮物	なし	出汁で薄味でも満足	大根、にんじん、しいたけ
スープ	なし	水分量で満腹感アップ	小松菜、長ねぎ、豆苗
味噌汁	なし	発酵のコクで砂糖不要	わかめ、豆腐、しめじ

短時間で作れて、作り置きにも向くため平日の食事管理に便利です。

炒め物でのカロリー注意ポイントを押さえよう

炒め物は油の量で厚揚げカロリーが大きく変わるため、脂質の管理が鍵です。計量せずに油を回しかけると大さじ1あたり約111kcalが加算されます。ダイエット志向なら、スプレーオイルや小さじ計量で必要量だけ使い、先に厚揚げを乾煎りしてから野菜を投入すると吸油を抑えられます。味付けは砂糖やマヨネーズ多用を避け、オイスターソースやポン酢を少量使ってうま味で満足感を引き上げるのがおすすめです。

1. 油は小さじで計量する（小さじ1は約37kcal）
2. 厚揚げを先に乾煎りして吸油を減らす
3. 砂糖やマヨネーズは最小限、香味野菜で風味を補う
4. 仕上げのごま油は小さじ1/2で香り付けに留める

たんぱく質を確保しつつ脂質をコントロールできれば、炒め物でもバランス良く楽しめます。

ブランドや商品による厚揚げカロリーのチェックポイント

表示の基準量と1個あたりの違いをしっかり確認

厚揚げの栄養成分表示は、同じメーカーでも商品により「100gあたり」と「1個（1枚）あたり」が混在します。まずはどちらの基準かを見極めて、食べる量に合わせて換算することが重要です。厚揚げの一般的な目安は100gで約143～150kcal、1枚は約200gで約286～300kcalとなり、ダイエット中は基準量の違いで摂取カロリーがぶれやすくなります。相模屋ややまみなどの定番商品は重量が安定している一方、三角や2個入りタイプは1個のグラム数が小さく、結果として1食の合計kcalが変動します。購入時はパッケージの重量とkcal、たんぱく質、脂質、糖質の順で確認し、料理のレシピに合わせて合算しましょう。特に脂質は厚揚げカロリーの多くを占めるため、「100g表示か1個表示か」を押さえるだけで日々のカロリー計算がスムーズになります。

• 100g表示か1個表示かを確認し、1食分に換算して比較する

• 同じ商品でも2個入りは1個重量が小さいため総量で判断する

補足として、写真でサイズ感を把握しつつ、重さの実測ができると誤差を減らせます。

絹タイプや三角タイプならではの目安と特徴

厚揚げは製法と形状で含水率が変わり、重量とカロリーに影響します。絹タイプはきめ細かく水分を多く含み、同じ体積でも軽くなりがちです。一方で木綿ベースは水が抜けやすく密度が高く、同重量でも食べごたえがあり、たんぱく質量もやや高めになりやすい傾向です。三角タイプは1個のグラム数が小さく、半分量での調整がしやすいのが利点です。厚揚げカロリーを抑えたいときは、油抜きや油を足さない焼き調理で脂質をコントロールしつつ、たんぱく質はしっかり確保します。下の比較は選ぶ際の実務的な目安です。

タイプ	重量の目安	エネルギーの目安	特徴
絹タイプ四角	1個120～150g	約170～220kcal	口当たりなめらか、含水率高めで軽い
木綿タイプ四角	1個180～220g	約260～320kcal	密度高めで満足感、たんぱく質が安定
三角タイプ小	1個60～100g	約90～150kcal	量の調整が簡単でカロリー管理向き

番号でチェックポイントを整理します。

1. 形状と材質を確認して重量の目安を把握する
2. 1食あたりの合計kcalを先に決め、個数で調整する
3. 油抜きや焼き調理で脂質を抑え、たんぱく質を活かす
4. 写真と実測でサイズ感の誤差を減らし、計算精度を上げる

厚揚げカロリーに関する疑問を一挙解決！よくある質問まとめ

ダイエット向き？脂質との付き合い方を知ろう

厚揚げは豆腐を揚げた食品で、100gあたりのエネルギーはおおむね150kcal前後です。糖質は少なめで、たんぱく質は約10～12g、脂質は約11gが目安になります。ダイエット中に気になるのは脂質ですが、ポイントを押さえれば賢く使えます。まず、厚揚げカロリーは調理法で増減しやすいため、油を追加しない焼きや煮物が向いています。また、食べごたえがあり満腹感を得やすいのが利点です。さらに、厚揚げたんぱく質は筋肉維持に役立つので、主食の量を控えつつ主菜として取り入れるとバランスが取りやすくなります。脂質は量の管理が重要で、油抜きやカロリーオフ調理を活用すると摂取エネルギーを抑えながら満足感を保てます。

• 糖質が少ないのに満足感を得やすい

• 油追加なしの焼く・煮るがカロリーコントロールに有効

• 厚揚げたんぱく質で筋肉量維持を後押し

補足として、ドレッシングやタレの使い過ぎは脂質や糖質を押し上げるため控えめにしましょう。

1枚のカロリーと油抜きダイエットのリアルな成果は？

厚揚げ1枚の重さは製品差がありますが、一般的な直方体タイプで約180～220gが多く、1枚で約280～300kcalが目安です。まずはパッケージの栄養成分表示を基準にし、厚揚げカロリーは実重量×100gあたりのkcalで計算するのが正確です。油抜きは熱湯をかける、または数分茹でこぼす方法が定番で、表面の油分が落ちるため体感的にも軽く仕上がります。文献や商品差を踏まえると、油抜きでのエネルギー低減は一律ではなく、目安は数％～一割程度と捉えるのが安全です。写真でサイズ比較を行いながら実測管理すると、焼くだけ厚揚げでも過度にカロリーが増えないことがわかります。やまみや相模屋などメーカー商品は1個あたりのグラムが明記されているため、1枚換算のブレを避けられるのも利点です。

項目	目安	管理のコツ
1枚の重量	約180～220g	パッケージ表示とキッチンスケールで確認
1枚のkcal	約280～300kcal	100g値×実測重量で計算
油抜き効果	数％～一割程度の低減	熱湯をかけてから水気を拭う
調理法	焼く・煮るが無難	追加油や濃いタレは控える

補足として、同じ「焼く」でもフライパンに油を敷くと差が出るため、ノンオイル調理が理想です。

毎日食べていい？1日のおすすめ摂取量を解説

毎日食べても問題はありませんが、総エネルギーと脂質の上限を超えないことが前提です。主菜としての目安は、活動量や他の主菜次第で調整します。たとえば夕食で厚揚げを主役にするなら、1人分100～150gに抑えると脂質やkcalの管理がしやすくなります。鉄分やカルシウム、ビタミンKも取れる一方で、厚揚げ脂質が多いため、肉や揚げ物と重ねる日には量を控えるのが安全です。炭水化物源が少ない献立では、主食を適量組み合わせてエネルギー不足を防ぎます。目安設定の手順は次の通りです。

1. その日の主菜の合計脂質を把握し、厚揚げは100～150gで調整する
2. 付け合わせはノンオイルの副菜を選び、カロリーオフを徹底する
3. たんぱく質の合計をチェックし、厚揚げたんぱく質で不足を補う
4. 味つけは塩・薬味・ポン酢などで厚揚げカロリーの上振れを回避する

補足として、毎日食べる場合は油抜きや焼き方を工夫し、週内での量の波をつけると無理なく続けられます。