卵一個のカロリーはどれくらい？サイズ別比較や太らない食べ方をわかりやすく解説

卵1個のカロリー、実は「サイズ」と「可食部」で変わります。一般的なMサイズ（殻付き約60g、可食部約52g）なら約70～80kcal、Lサイズ（可食部約58g）ならおよそ80kcal前後が目安。比較するときは殻を除いた重さで見るのがコツです。数値のブレは“基準の違い”が原因―ここを押さえるだけで迷いが減ります。

「ゆで卵と生卵でどれだけ違う？」「ダイエット中は何個まで？」そんな疑問にも、油や砂糖の使用量でカロリーがどこまで増えるかを具体的に示しながら解説します。黄身と白身の役割や、SS～LLのサイズ差によるたんぱく質・脂質の違いも一目でわかります。

本記事では、日本の一般的なサイズ規格と可食部ベースの数値を整理し、日常の食事管理にそのまま使える“失敗しない見積もり方”を紹介します。今日から、卵1個のカロリーを味方につけて、無理なくヘルシーに続けましょう。

卵一個カロリーの目安がすぐわかる！徹底ガイド

卵一個カロリーの標準値と可食部の押さえ方

卵一個のカロリーは「殻を除いた可食部」を基準に見るのが正確です。一般にMサイズの可食部は約50〜55gで、全卵のカロリーはおよそ70〜80kcal、タンパク質は約6〜7g、脂質は約5〜6g、糖質は約0.2g程度です。数値が記事やアプリで微妙に異なるのは、サイズ（S〜LL）と可食部重量のわずかな差、さらに水分量の違いが影響するためです。生卵とゆで卵でカロリー自体はほぼ変わりませんが、油を使う調理では加算されます。正しく比べるなら、同じサイズ帯かつ可食部ベースで統一しましょう。

• 可食部基準で比べると誤差が小さい

• Mサイズは約70〜80kcalが実用目安

• 糖質はごく少なく約0.2g前後

• 油を使うとカロリーが上乗せ

短時間で栄養を摂りたい人には、可食部重量を把握した上での数値確認が便利です。

殻入りの重さと可食部の違いで生じるカロリー誤差のカラクリ

殻付き重量で「卵一個カロリー」を語ると、殻の分だけ実際より多く見積もったり、逆に可食部が軽い個体で少なく見積もったりと誤差が生まれます。比較のポイントは一貫性です。レシピやアプリごとに基準が異なるため、可食部グラム換算か、一個あたりの可食部想定を必ず確認します。さらに、同じMサイズでも卵黄の重量は大きく変わらず、卵白量の違いで総重量が揺れるため、脂質中心のカロリーは大きくは変動しづらいという特徴があります。同一サイズかつ可食部基準で見ると、体感的な差は小さく、日々の食事管理が安定します。

1. 基準を決める（可食部グラム、または一個あたりの可食部想定）
2. サイズ帯を固定（S、M、Lのいずれかで統一）
3. 調理油の加算（使用量を1g単位で上乗せ）
4. 表示の前提を確認（生か加熱か、殻込みか）

小さなズレを減らすと、PFC管理の精度が上がります。

卵のサイズ一覧を知ればカロリーの目安もすっきり

国内の一般的な規格では、SS〜LLのサイズ帯で殻付き重量が決まっています。可食部はおおむね殻付き重量の約85〜90％前後です。サイズが上がると可食部が増え、結果としてカロリーやタンパク質も段階的に増えます。ダイエットや筋トレ目的で「卵一個カロリー」を把握するなら、まず自宅で使うサイズを固定し、同じサイズ表記の商品で習慣化するのがおすすめです。卵一個タンパク質の把握にも役立ち、食事のPFCバランスが組み立てやすくなります。目安を下に示します。

サイズ帯	参考可食部量の目安	カロリー目安	タンパク質目安	脂質目安
S	約45〜50g	約63〜72kcal	約5.5〜6.0g	約4.5〜5.0g
M	約50〜55g	約70〜80kcal	約6.0〜7.0g	約5.0〜6.0g
L	約55〜60g	約77〜86kcal	約6.5〜7.5g	約5.5〜6.3g
LL	約60〜65g	約84〜94kcal	約7.0〜8.0g	約6.0〜6.8g

数値は可食部基準の一般的な目安で、個体差により前後します。

卵黄はほぼ一定で卵白が増える！サイズ別の割合とカロリー変化

サイズ差の多くは卵白の増減で起きます。卵黄の重量はサイズ間で大きくは変わらず、主なカロリー源である脂質は卵黄に集中しています。そのため、SからLへ上がっても劇的にカロリーが跳ねるわけではなく、卵白の増加によりタンパク質がじわりと増えるのが実態です。実務的な計算は「卵黄一個のエネルギー＋卵白の重量×タンパク質換算」でイメージするとブレにくく、卵一個カロリーと卵一個タンパク質の見積もりが安定します。生卵とゆで卵でPFCはほぼ同じですが、炒める場合は油1gあたり約9kcalを加算してください。糖質は全卵一個で約0.2g前後と極めて少ないため、糖質管理中でも使いやすい食材です。

サイズごとに卵一個カロリーと栄養バランスを徹底比較

MサイズとLサイズでどうカロリーや栄養が違う？

卵一個カロリーはサイズで変わります。目安として、Mサイズは約70〜80kcal、Lサイズは約80〜90kcalです。たんぱく質はMで約6.2g、Lで約7.2g、脂質はMで約5.0g、Lで約5.6gが一般的です。差は小さいものの、毎日の食事管理では積み重ねが効きます。ポイントは、用途に合わせてサイズを使い分けることです。例えば朝はMでPFCバランスを整え、トレーニング日の夜はLでたんぱく質を底上げ。糖質はどのサイズでも約0.2g前後と非常に少ないので、糖質制限中でも取り入れやすいです。卵黄に脂質とビタミンが集中し、卵白は高たんぱく低脂質という特徴も覚えておくと、目的別のメニュー作成に役立ちます。

• Mは約70〜80kcal、Lは約80〜90kcal

• たんぱく質はM約6.2g、L約7.2g

• 糖質はサイズが違ってもごく少量

• 卵黄は脂質とビタミン、卵白はたんぱく質主体

補足として、調理で油を使うと卵一個カロリーは簡単に上振れするため、ゆで卵や蒸し調理が管理しやすいです。

卵一個カロリー管理で失敗しない！ダイエットや筋トレに合わせたサイズ選び

減量期や運動量に応じてサイズを選ぶと、無理なくカロリー調整ができます。減量重視ならMサイズ中心で脂質を抑えるのが王道です。筋トレ日や高強度運動日はLサイズにしてたんぱく質を1個あたり約1g多く確保すると回復を後押しします。間食で取り入れる場合はS〜Mサイズのゆで卵が扱いやすく、夜間は卵白多めで脂質カットという工夫も有効です。料理ではオムレツや炒め物は油で卵一個カロリーが増えやすいので、スプレーオイルやノンオイル調理を選びます。朝食での安定感を重視するなら、M2個＋野菜＋納豆の構成でPFCとミネラルを補い、空腹感を抑制できます。数字に縛られすぎず、継続できる最小の工夫を重ねることが成功の近道です。

1. 減量日はMサイズ、維持日はLサイズと使い分ける
2. 筋トレ直後はLサイズや卵白追加で総たんぱく質を底上げ
3. 間食はS〜Mのゆで卵で余計な油を避ける
4. 夜は卵白比率を増やして脂質を調整
5. スプレーオイルやフッ素加工で調理脂を最小化

SSからLLまで卵一個のカロリーバリエーションを知る

流通サイズはSS〜LLまであり、意外と幅があります。一般的な可食部基準の目安として、SSは約55〜65kcal、Sは約60〜70kcal、Mは約70〜80kcal、Lは約80〜90kcal、LLは約90〜100kcalが基準です。外れ値として、殻重量や卵黄比率で上下する場合がありますが、卵白が増えるほど脂質は相対的に増えにくいため、たんぱく質密度の観点では有利に働くこともあります。ゆで卵は調理油を使わないため実測管理がしやすいのもメリットです。数値ブレに備える実用策は、サイズ表記と可食部重量で把握し、1個単位で±5kcal程度の誤差を見込むこと。日々のログにはレンジで再現性の高い調理法を選び、体重やパフォーマンスの変化と合わせて微調整するのがおすすめです。

サイズ	目安カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)
SS	55〜65	約5.0	約4.2
S	60〜70	約5.6	約4.6
M	70〜80	約6.2	約5.0
L	80〜90	約7.2	約5.6
LL	90〜100	約7.6	約6.0

表の数値は国内一般的な鶏卵の可食部を基準にした実務的な目安です。

たんぱく質重視で卵一個カロリーを選ぶならどのサイズがお得？

たんぱく質効率で見るなら、L〜LLは1個でたんぱく質が増え、調理個数を減らせる点が利点です。一方で脂質も少し増えるため、総カロリーを抑えたい減量中はMサイズを複数個にして卵白を追加する方法が賢い選択になります。ゆで卵なら味付けを最小化しても満足感が高く、糖質は約0.2g前後で安定するため血糖影響も軽微です。コスト面ではMが最も入手しやすく、たんぱく質1gあたりの価格とカロリーのバランスが良好。朝はM1〜2個、トレ日だけLを採用、脂質を抑えたい日は全卵1＋卵白2のように配合を変えると狙いどおりにPFCを設計できます。吸収効率を高めるために、ビタミンやミネラルが含まれる野菜や納豆と組み合わせるのも相性が良いです。

調理方法で意外に変わる卵一個カロリー！増減の理由と失敗防止術

ゆで卵と生卵のカロリーが大きく変わらない秘密

ゆで卵と生卵のカロリーがほぼ同じなのは、可食部の水分が抜けても栄養素の総量が変わらないためです。卵一個カロリーは主に卵黄の脂質と卵白・卵黄のたんぱく質で決まり、加熱で水分が飛んでも脂質やたんぱく質は減りません。生卵が約70〜80kcal前後、ゆで卵も同程度で、差が出るのは殻を除いた可食部重量のわずかな違いや茹で時間による水分量の差だけです。糖質はおよそ0.2gと非常に少なく、ゆでても生でも低糖質である点は変わりません。味付けの塩だけではカロリーは増えにくいので、減量中はシンプル調理が有利です。風味を変えたい場合はスパイスや酢を活用すると、卵一個カロリーを抑えつつ満足感を出せます。

目玉焼き・卵焼きは油や砂糖でカロリー急増！注意ポイント

目玉焼きや卵焼きはおいしい反面、追加する油や砂糖がカロリー上乗せの主因になります。フライパンに油小さじ1（約40kcal）を敷くだけで、卵一個カロリーは一気に増加します。卵焼きで砂糖小さじ2（約24kcal）を加えると、さらに積み上がります。バターやマヨネーズは脂質が高く、少量でも影響が大きいです。特にマヨネーズ大さじ1は約100kcalなので、仕上げにかけるだけで脂質とカロリーが跳ね上がる点に注意が必要です。風味付けは砂糖を減らしてみりんを控えめにする、しょうゆやだしで旨味を補うと負担が減ります。油は計量して使う、スプレーオイルを使う、フッ素樹脂のフライパンで薄く伸ばすなどの小さな工夫で差が出ます。

卵一個カロリーを無駄に上げない調理法のコツ

卵一個カロリーを賢く抑えるコツは、油と調味料の見える化です。まずは油を「なんとなく」ではなく計量し、必要最小限にします。フライパンはしっかり予熱し、弱めの中火で焦げ付きにくくすると追加油を防げます。味付けは塩・こしょうをベースに、酸味（酢、レモン）やスパイスで満足度を底上げします。水分と旨味を足せるきのこ、青ねぎ、トマトを組み合わせると、油を減らしても物足りなさが出にくいです。

• 油は小さじで計量し、スプレーで薄くまとう

• だし・酢・スパイスで砂糖やマヨの使用量を抑える

• フライパンは予熱と弱めの中火で追加油を防止

• 具材は低カロリー高うま味を選ぶ

少量の工夫でも合計カロリーは確実に下がり、日々の積み重ねで体重管理が楽になります。

調理でやりがちなカロリー増の失敗例とカット術

卵料理のカロリー増は、気づかないうちのちょい足しが原因です。よくあるのは油を直接ドバっと注ぐ、卵焼きに砂糖を多め、仕上げにマヨネーズをかける、バターで香り付けをする、といった積み重ねです。次の対策でしっかり抑えましょう。

失敗例	何が増えるか	カット術
油を目分量で多用	脂質・kcal	計量スプーンやスプレーで最小化
卵焼きの砂糖多め	kcal	だしを効かせ甘味は半量に調整
仕上げマヨ習慣	脂質・kcal	プレーンヨーグルト少量で代替
バターで香り付け	脂質・kcal	風味は黒こしょうや粉チーズ微量

香りやコクはスパイスやだしで代替すれば満足度を落とさず、卵一個カロリーの上振れを防げます。まずは「計量する」ことから始めると継続しやすいです。

卵黄と卵白でまるわかり！カロリーと栄養の違い

卵黄に多い脂質とビタミンの魅力＆カロリーの特徴

卵黄は風味の核であり、カロリーの多くが卵黄に集まるのが特徴です。一般的な卵一個のカロリーはサイズで差がありますが、Mサイズの全卵で約70〜80kcal、そのうち卵黄が約55kcal前後を占めます。理由は脂質が卵黄に集中しているためで、脂溶性ビタミンA・D・E・KやビタミンB群、鉄、亜鉛、コリンなどの栄養素が豊富です。糖質はごく少量で、旨み成分も卵黄由来が中心です。ダイエット中でも、卵黄のビタミンDやコリンが代謝や体づくりを助けるため、適量なら有用です。ポイントは、卵黄のコクを活かしつつ油の追加を抑えることです。

• 卵黄は脂質・脂溶性ビタミンが豊富で高めのカロリー

• 旨みとコクは卵黄由来、糖質は少ない

• Mサイズ全卵のうち卵黄がカロリーの過半を占めやすい

補足として、調理時の油・マヨネーズ追加は全体カロリーを押し上げます。

卵を食べるなら知っておきたいコレステロールの話題

卵黄にはコレステロールが含まれますが、食事からのコレステロール摂取が血中値へ与える影響は個人差が大きいことが知られています。多くの人では、体内での合成量が調整され、日常的な範囲の卵摂取が直ちに血中コレステロール悪化に結びつくとは限りません。一方で、LDLが高い方や医師から指導を受けている方は、全体の脂質質と量の見直しが優先です。卵を楽しむなら、揚げ物やバター多用を避け、野菜・食物繊維を組み合わせると食後血中脂質の急上昇を抑える助けになります。週当たりの適量は体格や活動量で変わりますが、1日1個前後は多くの人にとって妥当です。不安がある場合は定期的な検査で把握しながら調整しましょう。

• 影響は個人差、まずは食事全体の脂質質と量を最適化

• 野菜や食物繊維を合わせて食べる

• 気になる人は検査値を見ながら頻度を調整

卵白は高たんぱく低カロリー！ダイエット強力サポート食材

卵白は高たんぱく低カロリーで、脂質・糖質が非常に少ないのが魅力です。卵一個のカロリーを抑えたい時は、卵白比率を高めると無理なく総kcalを下げられます。卵白はアミノ酸スコアが高く、調理してもたんぱく質の質は良好です。用途別には、オムレツや炒り卵で卵白多めにする、スープに加えてボリュームアップ、ヨーグルトや納豆と合わせてたんぱく質強化などが実用的です。脂質を抑えるなら、油を敷かずにノンオイル調理や電子レンジ加熱が便利です。卵一個カロリーを意識する人は、卵白活用で満足感とP（たんぱく質）を両立できます。

• 卵白は脂質・糖質が少なくPを確保しやすい

• ノンオイル調理やスープ使いで手軽に低kcal

• 卵白比率を上げると卵一個カロリーの実質削減に有効

以下は卵黄と卵白のざっくり比較です。目的に合わせて使い分けましょう。

部位	カロリーの傾向	主な栄養素の特徴	活用ポイント
卵黄	高め（脂質主体）	脂溶性ビタミン、B群、鉄、亜鉛、コリン	風味と栄養密度を重視、油追加は控えめに
卵白	低め（脂質ほぼなし）	良質たんぱく質、ナトリウム少量	低kcalでP強化、スープ・レンジ調理が楽

目的や体調に合わせて、全卵・卵黄・卵白をバランスよく選ぶと日々のダイエットと栄養管理が進めやすくなります。

ダイエットで役立つ卵一個カロリーの活かし方＆PFCバランス調整

朝食や間食に卵を取り入れるときの最適量とタイミング

卵一個カロリーは目安で約70〜80kcal、たんぱく質は約6〜7g、脂質は約5〜6g、糖質はごく少量です。朝食や間食で使うなら、目的別に量と時間を決めるとPFCの整合が取りやすくなります。例えば朝は炭水化物と合わせて血糖の安定を図り、間食は高たんぱくで空腹コントロールを狙います。ゆで卵なら持ち運びやすく、破綻しにくいのも利点です。

• 朝食の目安：全卵1〜2個＋主食少量＋野菜でバランス

• 間食の目安：全卵1個か卵白2個で約6〜8gのたんぱく質を確保

• 運動前：全卵1個＋果物少量でエネルギーと満足感を両立

• 夜食：半熟や茶碗蒸しなど消化しやすい形で1個まで

補食としての卵は、食べ過ぎを防ぎ総カロリーを抑えやすくなります。

生卵と半熟の違いで満腹感がどう変わる？消化の観点

生卵は消化にやや時間がかかりやすく、半熟〜固ゆでは胃内滞留が適度で満足感が続きます。卵白は加熱でたんぱく質が変性し、消化吸収が安定しやすいのが利点です。ダイエットで空腹の波を抑えたいときは、半熟〜固ゆでを選ぶと食後の満腹感の持続が期待できます。夜は胃負担を軽くしたいので、半熟や茶碗蒸しなど水分を含む調理が向きます。朝は時間がないならゆで置きが便利です。衛生面からも、十分な加熱で安全性を高めるのが基本です。目的に合わせて加熱度を切り替えることで、卵一個カロリーを抑えつつ食後感をコントロールできます。

低カロリー＆満腹感アップ！卵と相性抜群な組み合わせ

卵一個カロリーを増やさずボリュームを出すなら、低エネルギーで食物繊維や水分が豊富な食材を組み合わせます。食物繊維は胃内で水分を含み、満腹感の持続に役立ちます。たんぱく質の吸収を妨げないシンプル調理で、味付けは薄めを意識しましょう。

• 野菜：葉物、ブロッコリー、トマトでボリュームアップ

• 豆腐：150gで低カロリー高たんぱく、茶碗蒸し風に好相性

• 海藻：わかめ、ひじきでミネラル補給と満腹感

• きのこ：低kcalで食感を足し、噛む回数増で満足度向上

下の一覧は、組み合わせの指針です。味付けは塩胡椒やだしで控えめに。

組み合わせ	ねらい	調理例
卵＋葉物野菜	低kcalで量増し	スクランブル、スープ
卵＋豆腐	たんぱく質強化	茶碗蒸し、卵とじ
卵＋海藻	ミネラル補給	味噌汁、サラダ
卵＋きのこ	食感で満足感	オムレツ、炒め物

相性の良い食材で、余分な脂質や糖質を足さずに満足感を高められます。

ドレッシングやマヨで卵一個カロリーが高くなる落とし穴回避術

卵はPFCバランスが良い一方、追加の脂質で総kcalが跳ね上がりやすいのが弱点です。マヨネーズや多糖ドレッシングは小さじ数杯で卵一個カロリーを簡単に上回ることがあります。回避のポイントは、計量と置き換え、風味付けの工夫です。

1. 計量する：小さじ単位で使う量を見える化
2. 置き換える：マヨはプレーンヨーグルト＋少量マヨに
3. 酸味と香り：酢、レモン、こしょう、ハーブで満足度アップ
4. 出汁と旨味：だし、昆布茶、醤油を薄味で活用
5. 油を塗るでなく噴霧：スプレー油で最小量に

味の満足感を落とさず、脂質とkcalの過剰加算を防ぐことで、日々の総量管理が安定します。

他の食品比較で見えてくる！卵一個カロリーの現実的メリット

おにぎりやごはん一杯と比べて卵一個カロリーはここが違う

卵一個カロリーは目安で約70〜80kcalです。おにぎり1個は具なしでも約180kcal、ごはん茶碗1杯は約240kcalとなり、卵は同じ「一品」でもエネルギーが控えめです。さらに卵はたんぱく質約6〜7gを含み、糖質は約0.2gと極めて少ないため、血糖の上下が緩やかで空腹感がぶり返しにくいのが魅力です。満腹感はエネルギー量だけでなく、たんぱく質の摂取で強まります。炭水化物メインの食事と比べ、卵は「腹持ちと栄養密度」を同時に満たしやすいのが強みです。朝食でごはん量を少し減らし、卵を1〜2個添えるだけで、総kcalを抑えながら満足度を落としにくい構成になります。

• 卵一個カロリーは約70〜80kcalで扱いやすい

• 糖質がごく少ないのでダイエットと相性が良い

• たんぱく質が満腹感に貢献し間食を防ぎやすい

補足として、調理で油を多用するとkcalが上がるため、茹でるか焼く場合は油量を最小にすると効果的です。

納豆や豆腐と比べた卵一個カロリーとたんぱく質・脂質バランス

同じたんぱく源でも性質は少しずつ違います。卵は必須アミノ酸バランスが優良で、筋肉づくりに向いた中心食材。納豆は食物繊維やビタミンK、微量の糖質を含み、腸内環境にも寄与します。豆腐は低kcal・低脂質で量を稼ぎやすいのが特徴です。卵一個カロリーと三者の栄養感触を押さえて、目的別に組み合わせるのが賢い方法です。目安値で比較すると次の通りです。

食品と目安量	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)
卵1個	約70〜80	約6〜7	約5〜6	約0.2
納豆1パック	約90〜100	約8	約5	約3
木綿豆腐150g	約110	約10	約7	約2

• 卵は高品質なたんぱく質、低糖質で調整がしやすい

• 納豆は食物繊維と微量栄養素で健康サポート

• 豆腐はボリュームと低kcalで置き換えに有効

補足として、卵・納豆・豆腐を一食で組み合わせると、PFCとビタミン・ミネラルのバランスが整い、満足度と総合的な栄養価を両立しやすくなります。

うずらの卵や100g計算などスタイル別卵一個カロリー活用術

うずらの卵一個カロリーの目安と上手な使い方

うずらの卵は一個あたりが小さく、カロリーは約14〜18kcalが目安です。全卵一個のMサイズが約70〜80kcalであることを踏まえると、うずら4〜5個で鶏卵1個分のエネルギーに近づきます。料理で個数を数えやすいことが強みで、糖質は少なくタンパク質は1個あたり約1.2〜1.5g、脂質は約1g前後です。うずらは彩りや食感のアクセントに使いやすく、サラダや串焼き、弁当の小分けにも便利です。卵一個カロリーの置き換えを考えるときは、目的に応じて個数を調整すると栄養バランスを崩しにくくなります。

• うずら4〜5個で鶏卵1個相当のカロリーとタンパク質に近づきます

• 糖質は微量で、PFCバランスの調整がしやすいのが利点です

• 弁当や作り置きでは個数管理が簡単でカロリー計算が楽になります

補足として、味付け卵や油調理では脂質とkcalが増えるため、同じ個数でも数値が上がる点には注意してください。

重さ基準と個数基準が混同しないためのチェックポイント

卵一個カロリーの計算で迷いや誤差が大きくなる原因は、重さ基準と個数基準の混在です。先にどちらで管理するかを決め、一貫性を保つことが大切です。目安として、鶏卵の可食部はMサイズで約50g、Lで約60g、うずらは約9〜10gです。可食部ベースで考えると、鶏卵100gは約140〜155kcal、うずら100gは約170kcal前後になります。個数で管理するなら、調理の前後で油や具材の追加分を別計上するのがコツです。アプリ入力時は、食品名の「1個」「100g」表記を必ず確認し、ゆで卵か生卵かの違いも選択を揃えると齟齬が減ります。

1. 基準を統一する（100g基準か1個基準かを先に決める）
2. 可食部の重さを把握する（殻を含めない）
3. 調理追加分を別計上する（油、マヨネーズ、衣）
4. アプリの品名表記を確認する（生/ゆで/サイズ）
5. うずら換算の比率をメモしておく（4〜5個＝鶏卵1個）

100g基準と一個基準、それぞれのメリットと使い分け

卵一個カロリーを精密に扱いたいなら100g基準、素早く日常管理を回すなら一個基準が向いています。100g基準は、レシピの総重量や他食材とのPFC統一管理に強く、鶏卵100gあたり約12gのタンパク質、脂質約10〜11g、kcalは約140〜155kcalが目安です。一方、一個基準は行動が早く続けやすいのが利点で、Mサイズは約70〜80kcal、タンパク質約6〜7g、糖質は約0.2gと覚えておくと便利です。アプリやレシピの表示に合わせて基準を切り替え、加熱で水分が飛んでもカロリー自体は大きく変わらないことを理解しておくと、数値ブレに動揺せず継続できます。

• 100g基準の強み: レシピ全体の正確なPFC、食材比較、食品成分表に合わせやすい

• 一個基準の強み: 外食や弁当、忙しい日でも即時判断が可能で続けやすい

• 切り替えのコツ: 可食部重量を把握し、表示の単位に自分を合わせる

下の一覧で基準別の使いどころを素早く確認できます。

基準	想定シーン	主なメリット	注意点
100g基準	自炊レシピ作成	PFC精度が高い	計量の手間が増える
一個基準	日常の食事記録	即時で簡単に入力	サイズ差で誤差が出る
混合運用	時短＋正確性	柔軟で継続しやすい	基準の切替忘れに注意

外食やコンビニで卵一個カロリーをざっくり見積もる裏ワザ

外食やコンビニでは正確なグラム数が不明でも、安全サイドで多めに見積もることで摂取管理が安定します。ゆで卵は1個80kcal、卵1個タンパク質は約6.5gと覚え、マヨネーズ使用のサンドやサラダは＋50〜100kcalを上乗せします。オムレツや炒め物は、油小さじ1で＋40kcal前後を加算、卵2個なら160kcal＋油分が初期値です。ゆで卵を選べば糖質はほぼ0で、脂質の管理が中心になります。疑わしい時は、Lサイズ想定で＋10％をルール化すると、日々の誤差が体重に与える影響を最小化できます。最終的には、同じメニューでの体重の推移を指標にして微調整するのが現実的です。

卵一個カロリーのよくある疑問を全部まとめて解決！

卵はダイエット向き？卵一個カロリーを味方につける方法

卵一個カロリーは一般的にMサイズで約70〜80kcal、たんぱく質は約6〜7g、脂質は約5〜6g、糖質は約0.2gと少なめです。ポイントは、低糖質で腹持ちが良いこと、必須アミノ酸が揃う高品質なたんぱく質であること、そして調理の自由度が高く余計なカロリーを足さずに食べられることです。ダイエット中は油を足しすぎない調理が有利で、ゆで卵やレンジ蒸しを常備すると間食の暴走を抑えやすくなります。食前や間食に取り入れると満腹感が先行し、総摂取カロリーが自然に整います。

• 低糖質で血糖コントロールに向く

• 高たんぱくで筋肉維持に役立つ

• ゆで卵なら調理油ゼロで管理が簡単

一口サイズの携帯ゆで卵や半熟を活用し、食欲が強い時間帯に先に食べると、メインの量を抑えやすくなります。

一日で安心して食べられる卵の個数と卵一個カロリーの関係

卵一個カロリーを基準に、体格や運動量で1日の適量を考えると管理が楽になります。健康な成人であれば、日々の総カロリーと脂質量の範囲で1〜2個は無理なく組み込みやすいです。筋トレをしている人やたんぱく質目標が高い人は、主食や油を調整すれば2〜3個でも整います。コレステロールや脂質管理が必要な方は、卵黄の量や他食品の脂質バランスに配慮してください。加熱の違いで卵そのもののkcalは大きく変わりませんが、油や調味料の足し算が差を生みます。

指標	目安	参考の考え方
卵一個カロリー	約70〜80kcal	Mサイズ相当を基準に想定
たんぱく質	約6〜7g	体重×1.0〜1.6g/日の中で調整
目安個数	1〜2個（活動量高めは2〜3個）	他の脂質・主食量と置き換え調整

• 油を使わない調理を基本にする

• 主食や追加脂質を少し減らして卵を増やす

• 夜より昼〜トレ前後に寄せると使いやすい

1日の流れでの使い分け手順です。

1. 朝はゆで卵で手早くたんぱく質を確保する
2. 昼はサラダや丼に卵を追加し満腹感を底上げする
3. トレ前後は卵＋低脂質食材で回復を後押しする
4. 夜は油を控えめにして総kcalを微調整する

カロリーオーバーしない卵レシピアイディア集

電子レンジで油いらず！手軽にできる卵料理を紹介

電子レンジなら油を使わず、卵一個カロリーを抑えながら満足感を得られます。スパニッシュ風オムレツは耐熱皿に卵、冷凍ミックス野菜、ツナ水煮を混ぜて600Wで2〜3分、余熱で仕上げるとふんわりします。茶碗蒸しは卵とだしを1:3で混ぜ、耐熱カップに入れて200Wで7〜9分が失敗しにくいです。どちらも糖質は少なく、タンパク質はしっかり摂れるのが魅力です。塩分は控えめにし、だしや香草で風味アップするのがコツです。小腹満たしにはマグカップで卵と豆乳を1:1にし、とろみがつくまで加熱すれば高たんぱくスープに。脂質の追加を避けたいときは追いチーズを控えるとバランスが整います。

• 油なし加熱でカロリー抑制

• 卵白とだしでボリューム増し

• 香味野菜で満足度アップ

短時間で作れて洗い物も少ないため、平日の栄養補給に向いています。

野菜＆キノコでボリュームUP！食物繊維でお腹も大満足

食物繊維が多い野菜やキノコを合わせると、少量の卵でも食べごたえが出ます。キャベツ、ほうれん草、豆苗、えのき、しめじ、舞茸は低カロリーで水分も多く、卵一個カロリーの範囲で満腹感を高めやすい食材です。下ごしらえは先にレンジで水気を飛ばすと水っぽくならず、塩は仕上げに少量だけ振ると味の乗りがよく減塩になります。香りづけは黒こしょう、カレー粉、酢で脂質を増やさずに風味アップ。レンジ茶碗蒸しに千切りキャベツと舞茸を加える、スパニッシュ風には角切りパプリカとしめじを入れるなどの組み合わせが便利です。キノコはうま味が強く、だし代わりにもなるため調味料を減らしても満足度が下がりにくいです。加熱後は余熱で火を通し過ぎないようにすると卵が固くなりません。

食材	特徴	使い方のコツ
しめじ/舞茸	低カロリーでうま味が豊富	先にレンジで加熱して水分を切る
ほうれん草/豆苗	ビタミンとミネラルが多い	下茹でせず短時間加熱で色よく
キャベツ/パプリカ	かさ増しに最適	千切りや角切りで食感を残す

下ごしらえのひと手間で、薄味でも満足感が長続きします。

スープやみそ汁でカロリー控えめ＆たんぱく質強化する快適レシピ

汁物に卵を落とすと、低脂質のままタンパク質を補強できます。ほうれん草や豆苗、わかめ、豆腐と合わせると栄養バランスが整い、卵一個カロリーの中でも食事全体の満足度が上がります。溶き卵の流し入れは火を止めてからが基本で、ふんわり固まり余計な加熱を避けられるのがポイント。みそ汁ならみそを溶いた後に卵を回し入れ、香りを飛ばさないようにします。中華スープは鶏がらベースに長ねぎときくらげ、仕上げに酢を少量入れると塩分を抑えたまま味にキレが出ます。オートミール少量を加えれば糖質は控えめで食物繊維を上乗せでき、朝食にも向きます。

1. だしやスープを温め、具材を柔らかくする
2. 火を止めてから溶き卵を細く回し入れる
3. 余熱で30秒置き、ふんわり食感に仕上げる
4. 塩は控えめ、酢や香味油を極少量で満足度調整

手軽で失敗しにくく、日々のカロリー管理と栄養摂取に役立ちます。