みかんのカロリーと糖質早見表が気になるあなたへ！サイズ別1個・100gでダイエット管理もラクラク

みかんは甘いのに実は低カロリー。可食部100gあたりのエネルギーはおよそ45〜50kcal、糖質は約10〜12g前後が目安です。Mサイズ1個なら可食部70〜90gで約32〜45kcal。ダイエット中でも「何個までならOK？」と迷う方に向けて、サイズ別や100g基準でブレを抑えた管理法をわかりやすくまとめます。

「SとLでどれくらい違う？」「皮の重さはどう考える？」といった疑問も、可食部率を前提にレンジで提示。缶詰（シロップ漬け）やジュースで糖質密度が上がる注意点も、表示の見方と一緒に整理します。みかんのビタミンCや食物繊維のメリットも、間食設計に役立つ形で解説します。

公的データ（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉など）を参照し、日常で使える数値だけを厳選。「1個基準」と「100g基準」を使い分ければ、外食や自炊でもカロリー計算がぐっと簡単になります。今日からの間食を、無理なくヘルシーにコントロールしませんか。

みかんのカロリーを一瞬でチェック！毎日の健康管理に役立つ基本情報

標準的なみかん1個は何キロカロリー？可食部で変わるカロリーのポイント

みかんのエネルギーは可食部の重さで決まります。一般的な温州みかんは水分が多く、100gあたり約45kcal前後、糖質は約10〜12gが目安です。1個あたりではサイズや果汁量の個体差があるため、Sで約30kcal台、Mで30〜40kcal台、L以上で40kcal台とレンジで捉えるのが実用的です。皮や白い筋を除いた可食部率はおよそ65〜75％で、同じ見た目でも中身の重さが変わります。みかんカロリーを正しく管理したい時は、まず「100g基準」を覚えつつ、1個＝およそ70〜120gの可食部という幅で推定すると、食事記録アプリや手帳への入力がスムーズです。ダイエット中でも低脂質でビタミンCが豊富という特長を活かし、間食に1〜2個を上限に調整すると、みかんカロリーダイエットのコントロールがしやすくなります。

• ポイント

  • 100gあたり約45kcalを基準にすると誤差が少ないです
  • 1個のカロリーはサイズごとの重さで計算するのが安全です

サイズごとに違うみかんの重さ―S・M・L・2Lを比較

サイズごとの差は「見た目」以上に「可食部」で表れます。下の目安を使えば、みかんカロリー計算が一気に楽になります。あくまで市場の一般的レンジとして活用し、日々の個体差は想定してください。

サイズ	可食部の重さの目安	可食部率の目安	1個あたりの推定カロリー
S	約70〜90g	約70〜75％	約30〜40kcal
M	約90〜110g	約70〜75％	約40〜50kcal
L	約110〜130g	約70％前後	約50〜60kcal
2L	約130〜160g	約65〜70％	約60〜75kcal

可食部率は皮の厚さや果汁量で変化します。Sサイズカロリーは低めで間食に便利、L以上は満足感と糖質量が上がりやすいため、夜に食べ過ぎると太る体験につながることがあります。目的に合わせてサイズ選びを工夫すると、みかんカロリー太るリスクを抑えられます。

100g基準のみかんのカロリーと糖質を上手に使い分けよう

みかんの栄養成分は100g基準で把握しておくと応用が利きます。実務では次の手順が便利です。まず、100gあたりの指標を覚える、次にサイズの可食部で掛け算、最後に1日の合計で調整します。特にみかんカロリー糖質の管理はダイエットや糖質制限に直結するため、1個基準と併用してブレを抑えましょう。

1. 100g基準を暗記：エネルギー約45kcal、糖質約10〜12g、たんぱく質は微量、脂質はごく少量
2. サイズで推定：可食部重さのレンジを掛けて1個あたりを計算
3. 合計管理：1日の摂取量を合算し、間食に1〜2個でコントロール
4. 時間帯の工夫：活動量が高い日中に回すと太りにくい体験につながります
5. 記録を習慣化：アプリへ100g単位で登録すると誤差が蓄積しにくいです

このやり方なら、みかんカロリーダイエットや「みかん一個糖質」の確認、「みかん100gカロリー」の参照まで一貫して管理できます。

サイズ別でみかん1個は何カロリー？糖質量もわかる実用ガイド

SサイズとMサイズでどれくらいみかんのカロリーが変わる？

SサイズとMサイズでは可食部の重量が変わるため、エネルギーと糖質量に差が出ます。一般的な可食部の目安は、Sサイズで約70〜90g、Mサイズで約90〜110gです。可食部100gあたりでは、エネルギーはおよそ45kcal前後、炭水化物（糖質を含む）は11g前後が目安です。したがって1個あたりでは、Sサイズが約32〜40kcal、糖質約8〜10g、Mサイズが約40〜50kcal、糖質約10〜12gに収まることが多いです。数値のブレは品種や熟度、水分量で生じますが、間食のカロリー計算やダイエット中の摂取管理にはこのレンジで十分に現実的です。ビタミンCは100gあたり30mg前後で、S1個でも日常の栄養補給に役立ちます。みかんカロリーの目安は、重量の違いを意識しながら、サイズ別にざっくり把握するのが失敗しないコツです。

• Sサイズの目安: 約32〜40kcal、糖質約8〜10g

• Mサイズの目安: 約40〜50kcal、糖質約10〜12g

• 可食部100g: 約45kcal、炭水化物約11g（ビタミンC約30mg）

補足として、同じMサイズ表記でも品種差で重量が前後するため、最初は体感で重量差を覚えると計算がスムーズです。

可食部率とみかんの皮の重さで変わるカロリーの注意点

みかんは皮と筋（アルベド）を除いた可食部率でカロリーが変わります。可食部率はおおむね70〜80％で、小さい実ほど皮が相対的に重くなりやすく、同じ「1個」でもSサイズの方が可食部がやや少なめになりがちです。例えば総重量100gのみかんで可食部率75％なら可食部は75g、エネルギーは約34kcal、糖質は約8gが目安です。逆に皮を薄く感じる完熟果や大玉は可食部率が高まり、同サイズ表記でも数kcal単位の差が出ます。ダイエット中に1日の糖質やエネルギーを管理する場合は、皮込み重量で見積もらず、可食部重量で計算するのが正確です。房の筋は食物繊維源になるため、取りすぎずに残して食べると満足感と血糖コントロールの面でもプラスに働きます。

Lや2Lサイズのみかんを食べるときのカロリーコントロール術

Lや2Lサイズは満足感がある反面、可食部重量が増える分、エネルギーと糖質も上がります。可食部100gあたりの栄養密度は変わらないため、食べる量の調整が最も有効です。実践しやすいのは、房数や半分取り分けでの管理です。Lサイズで可食部120〜150g、2Lサイズで150〜180gに達することもあるため、1回量を可食部100g程度（約45kcal・炭水化物約11g）に抑えると、間食として扱いやすくなります。特に夜は活動量が下がる人が多く、就寝前2〜3時間は量を控えると体重管理に役立ちます。運動前や食後のデザートとして分けて食べると、糖質の吸収ペースも整いやすいです。

サイズ	可食部の目安重量	エネルギー目安	炭水化物目安
L	約120〜150g	約54〜68kcal	約13〜17g
2L	約150〜180g	約68〜81kcal	約17〜20g

目安量を超えやすいと感じるときは、皮をむいたらすぐに半分を保存容器へ移し、1回の摂取量を可視化するとコントロールが続きやすいです。

• 房数で分ける: みかん1個の房数を半分にして食べる

• 時間で分ける: 午前と午後に分割して血糖の急上昇を防ぐ

• タイミング最適化: 運動前や食後に合わせ、エネルギーを有効活用する

• 大玉はシェア: 家族と分けて1人あたりの摂取量を調整する

上手に量を区切れば、Lや2LでもビタミンCや食物繊維のメリットを享受しながら、みかんカロリーを無理なく管理できます。

みかんは太るの？カロリーに悩まないダイエットの食べ方

ダイエット中のみかんは間食で何個までOK？カロリー適量の考え方

みかん1個の目安は可食部約100gで約50kcal、糖質はおよそ11gです。Sサイズなら約40kcal、Lサイズなら約60kcalが目安になります。間食の適量は一日の総摂取エネルギーと活動量で変わりますが、一般的に間食は100〜200kcalに収めると体重管理に役立ちます。つまり、活動量が少ない日はS〜Mサイズで1〜2個、よく動く日は2個までが現実的です。みかんは脂質が少なく水分が多い果物なので満足感を得やすい一方、糖質は積み重なると過剰になります。炭水化物の主食量が多い日やスイーツを食べる予定がある日は1個に控えるなど、総量で調整しましょう。皮をむく手間が食べ過ぎ防止にもなるため、ゆっくり噛んで食べることがカロリーコントロールに有効です。

• 目安カロリー内で個数を決める

• 主食量と甘味の予定に合わせて調整する

• ゆっくり食べて満腹感を高める

夜にみかんを食べるときのカロリーコントロール法

夜は活動量が下がるため、みかんによる糖質の使われ方が日中より緩やかになります。夕食後に甘いものが欲しいときは、洋菓子の代わりにS〜Mサイズ1個へ置き換えると約40〜50kcalで満足感を得やすく、過剰カロリーを避けられます。就寝2〜3時間前までに食べ終えると消化に余裕ができ、胃もたれ予防にもつながります。夜は他の糖質と重ならない工夫が大切です。例えば、ごはんを少し減らしてみかん1個をプラスする、砂糖入り飲料を無糖飲料へ置き換えるなどのバランス調整が効果的です。喉が渇いていると食べ過ぎやすいので、まず水やお茶を1杯飲んでから食べると満腹感が高まり、カロリーの制御に役立ちます。

1. 就寝2〜3時間前までに食べ終える
2. 洋菓子や砂糖入り飲料の代わりに置き換える
3. 先に水分をとってからゆっくり食べる
4. 主食を少し減らして糖質の総量を調整する

みかんの栄養パワーがダイエットにもたらすメリット

みかんはビタミンCが豊富で、1個で1日の目安量の数十％を満たしやすく、肌とコンディションの維持に役立ちます。食物繊維はペクチンが中心で、食後の血糖上昇を緩やかにし、満腹感の持続に働きます。カリウムは余分な水分を排出し、むくみ対策にプラスです。果物の中でもカロリーが控えめで脂質は少なく、みかんカロリーの観点から見ても間食に取り入れやすい食品です。糖質の計算をする方は個数管理が基本で、みかん1個糖質はおよそ11gが目安です。皮ごとではなく可食部で考え、みかん100gカロリーを基準に量を調整すると無理なく続けられます。酸味と甘味のバランスが良く、口寂しさを満たしつつ総エネルギーを抑えやすいのが強みです。

指標	目安量	ダイエットでのポイント
カロリー	約50kcal/100g	間食は100〜200kcalに収める
糖質	約11g/100g	個数管理で糖質の合算を把握
食物繊維	約1g/100g	満腹感の持続と整調に役立つ
ビタミンC	約35mg/100g	コンディション維持をサポート

数値は一般的な可食部の目安です。サイズ差があるため実物の大きさに合わせて加減しましょう。

生のみかんとは違う？冷凍・缶詰・ジュースでカロリーはどう変わる

冷凍みかんや缶詰ではカロリーにどんな差がある？

生のみかんのエネルギーは100gあたり約50kcalが目安です。冷凍みかんは水分と成分が凍るだけなのでカロリーは基本的に同等ですが、甘味を足す砂糖コーティングがある商品は糖質が増えてカロリーも上がる点に注意してください。缶詰は大きく二種で、果汁・果肉のみ（無糖）とシロップ漬けがあります。無糖タイプは生と近い一方、シロップ漬けは液糖の分だけ糖質密度が上がりやすいです。ラベルでは原材料名と栄養成分表示を確認し、砂糖、果糖ぶどう糖液糖の記載があるか、100gあたりのkcalと糖質（炭水化物）を見比べると良いです。実際の摂取量は「固形量」ベースで計算すると、みかんカロリーの見積もり精度が上がります。

• 無糖の冷凍・缶詰は生に近いエネルギー

• シロップ漬けは糖質とkcalが上がる

• 成分表示は100gあたりkcalと炭水化物を確認

補足として、汁を飲み切る場合はシロップ分のエネルギーを加算する必要があります。

みかん缶詰1粒の重さ・カロリー目安をサクッとチェック

缶詰のみかんは房ごとに大きさがそろっており、1粒の重さはおよそ8〜12gが一般的です。無糖タイプであれば1粒あたり約4〜6kcal、ライトシロップでは約6〜8kcal、ヘビーシロップでは約8〜10kcalが目安になります。個数管理をする場合は、まず固形量の総重量を粒数で割って自分の缶の1粒平均重量を把握し、ラベルの100gあたりkcalから比例計算すると誤差が少なくなります。みかんカロリーを数える際は、汁を含めずに食べるのか、シロップを飲むのかで差が生じるため、行動に合わせて計算方法を統一することが重要です。小さめ粒は数が増えやすいので、1回の目安個数を先に決めると食べ過ぎを防げます。

• 1粒8〜12gが目安

• 無糖4〜6kcal、ライト6〜8kcal、ヘビー8〜10kcal

• 個数管理は固形量×成分表示で比例計算

みかんジュースやドライフルーツのカロリー・糖質に要注意！

ジュースとドライでは、同じ果物でも糖質密度が跳ね上がる点が要注意です。みかんジュースは食物繊維が減りやすく、咀嚼がないため満腹感が弱いまま糖質をまとめて摂取しがちです。さらに濃縮還元や加糖タイプは100mlあたりのkcalと糖質が高めになり、みかんカロリーベースの想像より多くなるケースがあります。ドライフルーツは水分が抜けて軽くなるのに糖が凝縮されるため、同じ重量で比較するとkcalと糖質が大幅に高いのが特徴です。間食で取り入れるなら、無糖・無添加を選び、量をグラムで管理するのが安全策です。食後血糖が気になる人は、タンパク質や脂質を含む食品と一緒に取り、血糖の上がり方を緩やかにする方法が有効です。

• ジュースは繊維が少なく糖質の吸収が速い

• ドライは糖が凝縮して高エネルギー

• 無糖・無添加を選び量をグラムで管理

形態	目安の特徴	管理のコツ
生	100g約50kcal、食物繊維と水分で満足感が得やすい	サイズと重量を把握して個数を調整
冷凍（無糖）	生と近いkcal、保存しやすい	砂糖コーティングの有無を確認
缶詰（無糖）	生に近いが品種で差あり	固形量ベースで計算、汁は別扱い
缶詰（シロップ）	糖質・kcalが上がる	ライトかヘビーかを成分表示で確認
ジュース	繊維が少なく糖質密度が高め	100ml単位で管理、加糖は回避
ドライ	水分減で糖が凝縮し高kcal	無添加を少量、gで量ると安心

みかんと他の果物のカロリー・糖質を比べてみた！賢い選び方ガイド

りんご・バナナと比べてみかんにしかないカロリーの魅力とは

みかんは果物の中でも間食に向く軽さが魅力です。100gあたりはおよそ50kcal前後で、りんごは約56kcal、バナナは約93kcalが目安です。1食量で見ると、Mサイズのみかん1個は約80〜100gで約40〜50kcal、りんご1/2個は約70〜80kcal、バナナ1本は約80〜100kcalになります。糖質は100gあたりでみかん約11g、りんご約14g、バナナ約21gと差が出ます。つまり、少量で満足しやすく糖質も控えめという点がみかんの強みです。みかんカロリーを意識したい人は、1個で完結する量のコントロールがしやすいのもメリットです。皮をむくだけで食べられ、食物繊維やビタミンCもとれます。小腹満たしやトレーニング前の軽い補給に、みかんは過不足のない選択になりやすいです。

• 少量でエネルギー過多になりにくい

• 糖質が同量のりんご・バナナより低め

• 1個単位でカロリー計算が簡単

補足として、熟度やサイズにより数値は変動します。体調や活動量に合わせて量を調整しましょう。

柑橘類でカロリーや糖質の違いを知ろう！みかん・いよかん・せとか他

柑橘類は同じ「さっぱり系」でも糖質と重量の影響で1個のkcalが変わるため、選び分けがコツです。みかんは100gあたり約50kcal、いよかんはおおむね同等かやや低め、清見タンゴールや不知火は果汁が濃く糖質がやや高めになりがちです。甘平やせとかは可食部がしっかりしていて1個重量が重く、1個あたりのカロリーが上がりやすい点に注意。はるかは酸味穏やかで軽めな傾向ですが、品種差よりも可食部重量と糖質濃度が決定要素になります。みかんカロリーを抑えたいなら、S〜Mサイズを1〜2個とし、清見タンゴールや不知火、せとか、甘平はカットして量を調整するのがおすすめです。糖質制限中は食後血糖を意識し、食物繊維を含む食事と合わせると負担を抑えやすくなります。

柑橘の種類	目安の特徴	注意ポイント
みかん	軽めで低カロリー、食べ切りやすい	サイズで1個のkcalが変動
いよかん	さっぱりで総量は中程度	大玉は可食部が増える
清見タンゴール	甘味濃く満足度高い	糖質がやや高め
不知火	コクと甘味が強い	1個のエネルギーが大きくなりやすい
せとか/甘平	可食部多く濃厚	量の取り過ぎに注意
はるか	穏やかな甘さで軽め	サイズの個体差に留意

表は選び方の目安です。実物のサイズや熟度で差が出るため、食べる量を見ながら調整してください。

糖質制限や血糖コントロール中のみかんのカロリーを味方につける食べ方

糖質量をうまく管理！みかんの1個・100gでカロリー計算

みかんのカロリーと糖質は、サイズや可食部の差でブレやすいので、1個基準と100g基準を使い分けると実践的です。一般的な温州みかんは可食部100gあたり約53kcal、糖質は約12g前後が目安です。1個の重量はSでおよそ80〜100g、Mで100〜120g、Lで120〜140gが多く、1個あたりのカロリーはS約45〜55kcal、M約55〜65kcal、L約65〜75kcalに収まります。間食で管理するなら1個基準が直感的、食事記録アプリや厳密な糖質制限なら100g基準が便利です。糖質制限中は1回1個までを目安にし、連食は血糖変動を招くため間隔をあけましょう。みかんカロリーの把握に加え、食物繊維と一緒に食べる工夫で血糖の上がり方を穏やかにできます。

• ポイント

  • 1個基準は行動しやすい
  • 100g基準は計算が正確
  • 食物繊維やたんぱく質と一緒に

サイズの目安	可食部重量	カロリーの目安	糖質の目安
S	80〜100g	45〜55kcal	約9〜12g
M	100〜120g	53〜64kcal	約12〜14g
L	120〜140g	64〜74kcal	約14〜17g

短時間に複数個食べるより、1個をゆっくりとが満足度と血糖の両面で有利です。

みかんをヨーグルトやナッツと食べるときのカロリーダウン術

みかんは脂質が少なく糖質が中心なので、無糖ヨーグルトや素焼きナッツを合わせてGIを調整すると、血糖の急上昇を抑えやすくなります。具体例は、みかんS1個にプレーンヨーグルト100gを足す組み合わせ。合計カロリーはおよそ120kcal前後で、たんぱく質約4gとカルシウムを補え、満腹感が高まります。間食なら、みかんS1個とアーモンド6〜8粒で約170kcalが目安。ナッツの不飽和脂肪酸と食物繊維が消化をゆるやかにし、食後血糖の山を低くできます。トッピングはシナモンやカカオパウダーのようにほぼ糖質ゼロの香りづけを選ぶと、余計なカロリーを増やさず満足感をアップ。夜は活動量が下がるため、1個＋たんぱく質を少量にとどめると体重管理に合います。

1. 無糖ヨーグルト100g＋みかんS1個で甘味と酸味のバランスを取る
2. 素焼きアーモンド6〜8粒を添え、噛む回数を増やして満腹感を底上げ
3. シナモン少量で香り付けし、砂糖や蜂蜜の追加は控える
4. 夜間は量より質を意識し、1個で区切ってゆっくり食べる

みかんの栄養成分表から読み解くカロリー以外のうれしい魅力

主要成分がみかんのカロリーや健康に与える影響とは

みかんは水分が多く、たんぱく質と脂質が少ないため、エネルギー密度が低い果物です。一般的な可食部100gあたりのエネルギーは約50kcalで、糖質がエネルギー源の中心になります。脂質由来のカロリーがごくわずかなので、同じ量を食べた場合でも高脂質の食品より満足感に対して摂取カロリーが抑えやすいのが特徴です。みかんカロリーを体重管理に活かすコツは、食物繊維と水分によるかさを賢く利用することです。間食で取り入れるなら、ケーキやチョコに比べて糖質の吸収が穏やかになりやすく、血糖の急上昇を抑える行動と組み合わせると実用的です。ダイエット中でも量をはかりやすく、SやMサイズなどサイズを目安に管理できる点も続けやすさにつながります。

• 糖質が主成分で脂質はわずか

• 水分と食物繊維で満足感を得やすい

• サイズで量をコントロールしやすい

ビタミンやミネラルも！みかんが持つカロリー以外の強み

みかんはビタミンCが豊富で、日常の果物の中でもトップクラスの補給源です。100gで1日の目安量の約半分前後を満たせるため、乾燥シーズンのコンディション維持に役立ちます。さらに、体内の余分な水分調整を助けるカリウム、柑橘特有のカロテノイドであるβクリプトキサンチンも注目成分です。これらは加工や加熱で失われやすい一方、生の果物として手軽に摂れるのが強みです。みかんカロリーが低いだけでなく、抗酸化性を持つ成分の組み合わせが美容と健康の後押しにつながります。外皮の白い筋には食物繊維が含まれるため、筋を取りすぎない食べ方は満足感の維持にも有利です。以下の栄養は、毎日の食習慣に取り入れやすい要点です。

成分	期待されるはたらき	補足ポイント
ビタミンC	抗酸化、コラーゲン生成の補助	こまめな摂取が効率的
カリウム	体内の水分バランス調整	塩分が気になる食事と好相性
βクリプトキサンチン	抗酸化、体内でビタミンA様に働く	果肉と薄皮も無駄なく食べたい

生で手軽に取り入れられる利点を活かし、食事全体の栄養バランスに組み込むと、みかんカロリーの低さと栄養の厚みを両立できます。

可食部と重さで「みかんのカロリー」を自分で簡単計算する方法

皮を含めた重さから可食部のみかんカロリーをサクッと導くコツ

家庭のキッチンスケールがあれば、皮つきの重量から可食部を推定してみかんのカロリーを素早く計算できます。一般的な温州みかんは、皮を除いた可食部の比率がおよそ70〜75％です。まず皮つき重量を量り、重量×0.72を可食部の目安としてください。みかん100gあたりのエネルギーは約45kcalが実測の目安なので、可食部グラム数に0.45を掛ければ概算kcalが出ます。例えば皮つき120gなら可食部は約86g、約39kcalです。サイズ差も反映できるため、SやLのばらつきにも強い方法です。誤差を抑えるコツは、複数個をまとめて量って平均化すること、ヘタや傷んだ部分を取り除いてから測ることです。糖質は可食部100gあたり約10〜11gが目安のため、糖質管理中の方も同じ手順でグラム×0.105で把握できます。

• 可食部比率の目安は70〜75％

• エネルギーは100gあたり約45kcal

• 糖質は100gあたり約10〜11g

上記の係数を覚えておくと、外出先でも素早くみかんカロリーを見積もれます。

料理やヨーグルトにみかんを加えるときのカロリー計算法

料理やヨーグルトに加える場合は、房数やカップ量でみかんカロリーを見積もると便利です。温州みかんの可食部は1房あたりおよそ6〜8gが目安で、エネルギーは1房約3kcal、糖質は約0.7〜0.8gとして扱えます。小分けにしやすいので、トッピングの「あと1房」でどのくらい増えるかがすぐ分かります。缶詰シロップ漬けは糖質が上乗せされるため、果汁やシロップはできるだけ切るのがコツです。以下の換算をキッチンでの実務に使ってください。

形状・量の目安	可食部量の目安	エネルギー目安	糖質目安
みかん1房	6〜8g	約3kcal	約0.7〜0.8g
小さめSの半果	35〜45g	約16〜20kcal	約3.7〜4.7g
ヨーグルトのトッピング（房4つ）	24〜32g	約11〜14kcal	約2.5〜3.3g
1/2カップ（みかん角切り）	70〜80g	約32〜36kcal	約7.4〜8.4g

シンプルな計算式は量（g）×0.45＝kcal、量（g）×0.105＝糖質gです。使うたびに同じ係数で合わせれば、ダイエット中も栄養成分の見通しが立てやすくなります。

みかんのカロリーQ&A！よくある疑問をやさしく解決

みかん1個は何kcal？SとLのカロリー差をわかりやすく解説

みかんのカロリーは、可食部重量の違いで変わります。一般的にSサイズは可食部が小さく、Lサイズは果肉量が増えるためエネルギーも上がります。目安として、可食部100gあたりのエネルギーは約53kcalです。ここから逆算すると、Sサイズ1個はおよそ35kcal前後、Lサイズ1個はおよそ50kcal前後になります。糖質は主に果糖とブドウ糖、しょ糖が中心で、100gあたり約11〜12gが目安です。サイズ差は糖質量にも比例しますが、ビタミンCや食物繊維などの栄養バランスは大きく変わりません。「みかんカロリーを抑えたい」ならSサイズを選ぶのが手軽な工夫です。甘さの割に低エネルギーな果物なので、間食の入れ替えで合計摂取量を抑えやすいのが魅力です。

• ポイント

  • 100gあたり約53kcalが基準
  • S1個≈35kcal、L1個≈50kcalが目安

サイズ	可食部の目安重量	エネルギーの目安	糖質の目安
S	約65〜75g	約34〜40kcal	約7〜9g
M	約80〜95g	約42〜50kcal	約9〜11g
L	約95〜110g	約50〜58kcal	約11〜13g

数値は一般的な温州みかんの可食部を想定した目安です。個体差や品種で前後します。

ダイエット中のみかんは1日何個まで？カロリー目安と実践例

間食のエネルギー配分は、1日の総消費量に対し10％程度に収めると管理しやすいです。例えば1日2000kcalなら間食は約200kcalが目安。みかんのカロリーは低めなので、Mサイズ1個約45kcalとして考えると、間食で2〜3個が現実的です。食後のデザートで取り入れる場合は主食や甘味の量を微調整し、合計で調整します。夜にたくさん食べると総量が積み上がりやすいので、夜は1個までを目安にするのがおすすめです。糖質管理が必要な人は、1回量を1〜2個にし、他の糖質源とのバランスを見ましょう。ビタミンC補給には毎日1〜2個でも十分効果的です。

1. 間食200kcal枠に収める（Mサイズなら2〜3個）
2. 夜は1個までにして総量をコントロール
3. 運動前や外出前のエネルギー補給に1個
4. 他の甘味を減らし置き換えで摂取カロリーを調整
5. 水分と一緒にゆっくり食べることで満足感を高める

補食やデザートとして計画的に使えば、みかんカロリーを活かしながら無理なくダイエットに組み込めます。