タンミョンのカロリーと糖質が気になる方必見！太らない食べ方＆比較で賢く痩せるコツ

「タンミョンって本当に低カロリー？」そんな疑問に、数字で答えます。一般的なさつまいもデンプンの韓国タンミョンは、茹で後100gあたり約80kcal前後。パスタは同量で約150kcal、白米は約168kcalと比べると軽めですが、炒め油大さじ1で約111kcalが加算されるなど、味付け次第で差が出ます。

一方、乾麺は水を含むと重量が約3倍になりやすく、乾麺50gが茹で後約150g＝約120kcalの目安。数値の把握ができれば「食べ過ぎたかも…」の不安は解消できます。茹で後100g基準で比較し、実食量でカロリーを見積もる——これが失敗しないコツです。

本記事では、韓国タンミョン（さつまいもデンプン主体）と中国春雨（緑豆など）の違い、太さ別の戻し時間、炒め物やスープでのカロリーの増減ポイントまで、家庭で実測しやすい方法で解説します。忙しい日でも再現できる低脂質レシピも用意。今日から迷いなく、賢くおいしく取り入れましょう。

タンミョンカロリーをやさしく徹底ガイド！これだけは知っておきたい基本と特徴

韓国タンミョンと中国春雨は原材料がまったく違う？ポイントを押さえて食感や戻し方にも差が出る！

韓国のタンミョンは主にさつまいもデンプンやじゃがいもデンプンが原材料で、透明感が強くもちもちで弾力のある食感が特徴です。中国春雨は緑豆デンプンが中心で、細めで歯切れがよくコシが軽い傾向があります。タンミョンは幅広や太麺が多く、戻し率が高いので茹で後100gあたりのエネルギー密度が低めに感じられます。一方で春雨は細麺が主流で戻りが速く、スープや和え物に向きます。タンミョンカロリーの感じ方は戻り率とソースの吸い上げに左右されやすく、調理の仕方で差が出ます。

• タンミョンはさつまいも由来で弾力強め

• 春雨は緑豆由来で軽い食感

• 戻り率が高いほど同量比較で低カロリーに感じやすい

短時間で仕上げたい日は春雨、満足感を狙う日はタンミョンと使い分けると便利です。

太さで変わる戻し時間や吸水率を上手に使い分けよう！

タンミョンは太さが太いほど戻りに時間がかかり、吸水率が高く重量が増えるため、同じ乾麺量でも茹で後の量に差が出ます。細い春雨は短時間で戻る反面、ソースの絡みや食べごたえは軽めになりやすいです。用途に合わせて茹で時間や水戻しを選ぶことが、タンミョンカロリーの体感や食べすぎ防止につながります。実践しやすい手順は次の通りです。

1. 太麺タンミョンは袋表示の最大時間で茹で、しっかり吸水させる
2. 和え物は水戻しでコシを残し、スープは茹で戻しでふっくら
3. 濃い味ソースは茹で上げ後に水切りを徹底し、吸い過ぎを防ぐ
4. 一人前は乾麺40〜50gを目安にし、具材で満腹感を補う

この工程管理で、食感とカロリーのバランスを取りやすくなります。

タンミョン・春雨・パスタの栄養バトル！茹で後100gでカロリーや食べごたえどれだけ違う？

茹で後100gあたりの目安で比較すると、タンミョンは約80kcal前後で低め、春雨も近い水準です。パスタは約150kcal前後になり、同量でのエネルギー差がはっきりします。タンミョンは脂質がほぼゼロで、糖質中心の構成です。タンミョンダイエットに使う場合は、油を控えて野菜やたんぱく質を足すことで満足感と栄養の不足を補えます。体感の食べごたえは太さと吸水率で増しやすく、同じ重量でも満腹感に差が出る点がポイントです。

• 茹で後100g目安で「タンミョン約80kcal」「春雨約80〜90kcal」「パスタ約150kcal」

• 脂質は少なめで味付けと具材が総カロリーを左右

• 一人前は乾麺40〜50gを基準に、味付けは低脂質が理想

比較の目安を下で整理します。用途に合わせて置き換えやすくなります。

食材（茹で後100g）	カロリー目安	食べごたえの傾向	相性の良い料理
タンミョン	約80kcal	もちもちで満腹感が出やすい	スープ、冷菜、和え物
春雨	約80〜90kcal	軽めで絡みが良い	和え物、サラダ、スープ
パスタ	約150kcal	噛みごたえが強い	オイル系、トマト、クリーム

同量比較ではタンミョンカロリーが控えめに見えますが、ソースの油分と糖分で簡単に上振れするため、味付けの管理が鍵になります。

茹でたタンミョンカロリーと糖質を一人前でしっかりチェック！

乾麺から茹であがるまで重量はどれだけ変わる？カロリー計算のかんたん手順

タンミョンは乾麺が水を吸って重さが約3～4倍になります。乾麺の栄養成分表示は100g基準が一般的で、乾麺100gあたりはおよそ350kcal、茹でた後は100gあたり約80kcal前後と覚えておくと便利です。実際の一人前は乾麺40～50gが目安で、茹でると120～200gに増量し、食べ応えはしっかりあります。タンミョンカロリーの把握は手順化すると迷いません。以下のステップで正確に見積もれます。

1. 乾麺の量を計る：一人前の乾麺重量をキッチンスケールで計測します。
2. 表示で換算：栄養成分表示（例：乾麺100gあたりkcal）から、計った重量分のカロリーを比例計算します。
3. 茹で後量を確認：茹で上がり重量を計り、盛り付け量を調整します。
4. 具材と調味を加算：油、ソース、肉・卵などのカロリーを足し合わせます。
5. 総量で1食を決定：目標エネルギーに合わせて麺と具の配分を整えます。

補足として、糖質は主食相当の炭水化物が中心です。茹で後100g約80kcalという軽さを活かし、ソースの油と砂糖を控えるとダイエットに向きます。

一人前の乾麺は何グラム？主食と副菜で失敗しない分量の決め方

タンミョンは主成分がでん粉で、脂質は少なく満腹感を得やすいのが特徴です。主食置き換えと副菜利用で目安量を分けると、タンミョンカロリーのコントロールがしやすくなります。主食なら乾麺40～50gが標準、茹で後は約120～200gです。副菜なら乾麺20～30gで十分に一品が成立します。以下の表を目安にし、具材のたんぱく質と野菜を増やして栄養バランスを整えましょう。

使い方	乾麺目安量	茹で後の目安重量	カロリーの目安
主食置き換え	40～50g	120～200g	約140～175kcal（麺のみ）
副菜・スープ	20～30g	60～120g	約70～105kcal（麺のみ）
ボリューム調整	30～40g	90～160g	約105～140kcal（麺のみ）

ポイントは以下です。

• 主食用途は乾麺50g以内にし、油多めの炒め調理は避けます。

• 副菜は乾麺30g以下で、スープやサラダにして満腹感を底上げします。

• 低脂質の味付け（醤油ベース、コチュジャン少量、塩＋レモンなど）を選びます。

• 具材でたんぱく質を追加し、糖質の偏りを抑えます。

タンミョンカロリーが高くなるのはココ！実は味付けと具材の落とし穴

気づかぬうちに高カロリーに？炒め油や甘辛だれ・クリーミーソースの罠

タンミョンは茹でた後100gあたりおよそ80kcalと低めですが、調理で一気にエネルギーが跳ね上がります。鍵は油とソースです。例えば炒め油は小さじ1で約40kcal、甘辛だれは砂糖とみりんの組み合わせで大さじ2だけでも約70kcal前後が加算、牛乳やチーズを使うクリーミーソースは少量でも濃厚でカロリーが積み上がります。タンミョンカロリーを抑えたいなら、まずはここを見直すのが近道です。目安を可視化します。

• 炒め油小さじ2で約80kcal加算

• 甘辛だれ大さじ2で約70kcal前後

• クリーミー系ソース100gで200kcal超も

油は吸いやすく、たれは糖質が高い点が増加の主因です。味は濃くなるので入れ過ぎに注意しましょう。

低カロリーで満足！味付けと調理を変えるだけでぐっとヘルシー

タンミョンカロリーを上げずに満足度を保つコツは、出汁のうま味と酸味、香辛料の使い分けです。出汁や昆布水、鶏がらスープでコクを下支えし、酢やレモンでキレを加えると塩分や油を控えても物足りなさを感じにくくなります。ごま油は香り付けに数滴、仕上げに黒こしょうや唐辛子、にんにく、生姜を効かせれば余分なカロリーを上げずに満足感が伸びます。スープ仕立てやレンジ蒸しを選ぶと油の使用量を抑えやすく、茹でた後に湯切りし過ぎずスープと一緒に食べることで満腹感も向上します。実行しやすい方法を整理しました。

調理・味付け	置き換えのコツ	期待できる効果
強火炒め	出汁スープ煮	油を削減しつつ旨味を保持
砂糖多め甘辛	醤油＋酢＋出汁	糖質とカロリーを抑制
クリーミー系	豆乳少量＋とろみ	軽さを保ってコク追加

香りと旨味を活かすと、量を足さずに満足度が上がります。

満腹感をアップする具材選びでカロリーも量もしっかり抑える

タンミョンは水分を含むと満腹感が出ますが、具材選びでさらに賢く伸ばせます。ポイントは低エネルギーでかさ増しできる野菜ときのこ、そして脂の少ないたんぱく質です。噛み応えのあるキャベツ、もやし、青菜、しめじやエリンギを合わせると食物繊維が増えて噛む回数が上がり、食べ過ぎを防げます。鶏むね、ささみ、豆腐、えびなどは脂質が少なく、タンミョンカロリーの総量を抑えながら栄養バランスを補えます。実践手順は次の通りです。

1. 器の半分を野菜ときのこで埋める
2. 脂の少ないたんぱく質を手のひら1枚分
3. タンミョンは乾燥で40～50gを目安に
4. スープまたは蒸し調理で油を最小限
5. 仕上げの香味で満足度を底上げ

この組み合わせなら噛み応えと繊維で満腹感が増し、自然と総摂取エネルギーを抑えやすくなります。

ダイエットでも安心！タンミョンカロリーを味方にできる食べ方と絶品レシピ

辛くないスープや冷たい和え物でヘルシーなおいしさを実現

タンミョンは茹でた後100gあたり約80kcal前後で、脂質が少なく満腹感を得やすいのが魅力です。辛くないスープや冷たい和え物なら塩分と糖分を抑えつつ味が決まりやすく、タンミョンカロリーダウンに直結します。ポイントはだしの旨味を軸にすることと、香味野菜で物足りなさを補うことです。野菜や鶏むねなど高たんぱくの具材を合わせれば栄養の偏りも回避できます。茹で時間は表示を目安にし、流水で軽く締めると食感が上がります。麺に味を含ませたいときは、スープに直接入れて一煮立ちさせる方法が便利です。

• 旨味ベースを強化：昆布・かつお・鶏がらで塩分控えめでも満足感

• 香味で物足りなさ解消：しょうがや青ねぎで風味アップ

• 低脂質の具材選び：鶏むね、豆腐、きのこ、葉野菜が相性抜群

• 糖分は最小限：みりんは控えめ、甘みは玉ねぎで補う

下の比較で、茹で後の目安と使い分けを確認してください。

種類	目安量	エネルギー	向いている料理
タンミョン（茹で後）	100g	約80kcal	スープ、冷菜、サラダ
春雨（茹で後）	100g	約80～90kcal	酢の物、和え物
ご飯	100g	約168kcal	主食全般

ピリ辛やロゼ風タンミョンも低カロリー化！おいしく食べるコツ

ピリ辛やロゼ風は「油と砂糖が増えやすい」のが落とし穴です。そこで、辛味は粉唐辛子やコチュジャンを少量にし、香り出しは少量のごま油で最初に加熱しないのがコツです。鍋肌で油を熱すると吸油が増えるため、だしで煮てから最後に香りづけするとタンミョンカロリーを抑えられます。ロゼ風は生クリームの代わりに低脂肪牛乳＋無糖ヨーグルトで軽やかに仕上げ、コクは粉チーズを少量で。甘みが必要なら砂糖ではなくトマトペーストで旨味と酸味を足しましょう。締めに黒こしょうを効かせるとキレが出て塩分控えめでも満足度が上がります。

• 代替食材：生クリーム→低脂肪牛乳＋無糖ヨーグルト、砂糖→トマトペースト

• 加熱順序：だしで煮る→調味→最後に香り油をひと回し

• 旨味強化：干しえびやしいたけだしでコクを追加

• 塩分管理：塩は最後に微調整、酸味と辛味で体感を高める

5分でサッと！忙しい日に頼れる簡単タンミョンレシピ

忙しい日でも美味しく仕上げる鍵は、下準備を最小化し電子レンジを活用することです。耐熱ボウルに水とタンミョンを浸し、ラップをふんわりかけてレンジで加熱すれば鍋いらずで茹で上がります。ピリ辛ならコチュジャンを小さじ1弱、ロゼ風なら低脂肪牛乳と無糖ヨーグルトを各大さじ2で軽く和えるだけ。たんぱく源はツナ水煮やサラダチキンを使うと切る手間が省け、食物繊維は千切りキャベツやベビーリーフで即時確保できます。一人前の乾燥量は約40～50gを目安にして、味付けは控えめからスタートすると失敗しません。

1. 耐熱ボウルに水とタンミョンを入れレンジで加熱、湯切りする
2. だし粉やめんつゆを少量加え味の芯を作る
3. 具材を和えて、最後に香り油や黒こしょうで仕上げる

補足として、冷水で締めると食感が上がり、スープ仕立てならそのまま熱々に合わせると麺に味がよく絡みます。

タンミョンと春雨はどう違う？カロリーや栄養で徹底比較

緑豆春雨やじゃがいも春雨と比べてみてわかるタンミョンの個性

タンミョンは主にさつまいもでん粉由来で、緑豆春雨やじゃがいも春雨と比べてもっちりした強いコシが出やすいのが特徴です。乾燥100gのエネルギーはおおむね同等ですが、茹でた後の重量増加で見た目のカロリーは下がり、茹で後100gあたりはおよそ80kcal前後となります。これは水分を多く含むためで、同量の白ご飯よりもエネルギー密度が低く、ダイエット中の置き換えに使いやすいです。糖質は主食相当ですが脂質はほぼゼロ、食物繊維は素材や製法で差が出ます。緑豆春雨はつるっと軽い食感、じゃがいも春雨は透明感と弾力がほどよく、タンミョンは厚みと噛みごたえで満腹感に寄与しやすいのが強みです。タンミョンカロリーを気にする人は、味付けの油や砂糖を控えたスープや和え物にすると総量を抑えやすくなります。

• 主原料と食感: さつまいもでん粉由来で強いコシ、噛み応えがある

• 茹で後の指標: 100gあたり約80kcalで脂質が少ない

• 満腹感のポイント: 太さと弾力で食べ応えが増しやすい

下の表は主な原材料と茹で後のイメージを比較したものです。料理選びの参考にしてください。

種類	主原料	食感の特徴	茹で後100gの目安kcal	向く料理
タンミョン	さつまいもでん粉	もっちり強弾力	約80	スープ、和え物、炒め
緑豆春雨	緑豆でん粉	つるっと軽い	約80前後	サラダ、春巻き、スープ
じゃがいも春雨	じゃがいもでん粉	ほどよい弾力	約80前後	鍋、煮込み、炒め

カロリー差は調味と具材で大きく変わります。タンミョンカロリーを抑えたい時は低脂質のたれを選ぶと効果的です。

料理によって使い分け！タンミョンと春雨の選び方と味なじみの違い

タンミョンは太さと平打ち形状が多く、たれの絡みが強いのでコチュジャンや醤油ダレ、ロゼ風など味の主張があるソースに向きます。緑豆春雨は吸い込み過ぎず軽やかで、スープやサラダで具材の味を引き立てる用途に好適です。戻し時間の目安は、タンミョンがやや長めで、熱湯で戻してから茹でると失敗しにくく、緑豆春雨は短時間で戻るため調理が素早く進みます。タンミョンカロリーを意識するなら、炒め油を控えスープ・鍋・温サラダで活用すると総エネルギーを下げられます。チャプチェやカルボナーラ風はおいしい一方で油や乳製品でkcalが上がりやすいため、量や具材の選び方が重要です。

1. あっさり系の汁物や鍋には緑豆春雨、濃い味の和え物や炒めにはタンミョンを選ぶ
2. 早く仕上げたい平日調理は戻し時間が短い緑豆春雨、食べ応え重視はタンミョン
3. ダイエット中は油少なめ・野菜多め・たんぱく質追加でバランスを整える
4. 味なじみを高めたい時は、タンミョンを一度湯通ししてからソースと和える

同じ量でも仕上げの油と砂糖で差が出ます。用途に合わせて麺を選ぶと、おいしさと栄養のバランスが取りやすくなります。

業務スーパーやカルディでタンミョンを選ぶ前に絶対チェックすること

パッケージ表示の原材料・栄養成分を見逃さないで！100g換算の比較もかんたんに

店頭で迷わないコツは、まずパッケージの情報をサッと読み解くことです。原材料がさつまいもでん粉や緑豆でん粉かで、食感や糖質の印象が変わります。栄養成分表示は製品100gあたりが基本ですが、個包装1食あたりで書かれている場合もあるため、内容量で割って100g換算にすると他商品と比較しやすくなります。一般に乾燥タンミョンは100gあたり約350kcal前後、茹でた後は水分を含み重量が増えるので茹で後100gあたりはおよそ80kcalが目安です。タンミョンカロリー糖質をチェックする時は、脂質や食塩相当量も合わせて確認し、ダイエット中なら調理時の油や濃いソースを控えると総kcalを抑えられます。業務スーパーやカルディの商品は太さやタイプが異なるため、一人前の目安量や加熱時間も一緒に見ておくと失敗が減ります。最後に、同条件で100g換算してから価格も含めて冷静に選ぶのがポイントです。

• 確認ポイント

  • 原材料名（さつまいもでん粉か緑豆でん粉か）
  • 栄養成分表示（エネルギー、糖質、脂質、食塩相当量）
  • 内容量と一人前の目安（茹でた後の増量も想定）

比較項目	乾燥タンミョン	茹で後タンミョン
カロリー目安	約350kcal/100g	約80kcal/100g
主成分	でん粉（炭水化物）	でん粉＋水分
注意点	一食量の取りすぎ	調味油・ソースでkcal増

1. パッケージの栄養成分を確認する
2. 内容量で割って100g換算に整える
3. 調理法によるkcal増を考慮して選ぶ
4. 一人前の目安量を決めて買う

タンミョンカロリーを一本単位で把握！食べ過ぎストップのかしこいコツ

一本の重さってどれくらい？ざっくり簡単に目安を出す方法

タンミョンの本数管理は食べ過ぎ防止に直結します。まずは家にあるキッチンスケールで数本まとめて量り、本数で割るのが最短ルートです。乾燥麺は含水率が一定のため誤差が小さく、茹でた後は水分を多く含むので個体差が出ます。ダイエット中なら、茹で後カロリーの目安として茹で100gあたり約80kcalを基準にし、一本重量を掛け算して「一本あたりの概算kcal」を導くと管理が簡単です。タンミョンカロリーの管理は、調味や油で増える分も意識するのがポイントです。

• 数本まとめ計量→本数で割るが最も手早いです

• 茹で100g≈80kcalを基準に一本kcalを算出できます

• 乾燥時は個体差が小さく、茹で後は誤差が大きいです

下の表で、乾燥と茹での計量タイミングの使い分けを確認してください。

計量タイミング	ばらつき	管理のしやすさ	カロリー換算のコツ
乾燥前	小さい	高い	乾燥重量×約3〜4倍で茹で重量を推定
茹で後	大きい	中	茹で100g≈80kcalで総量から逆算
調理後	最大	低い	具材と油・ソースのkcalを必ず加算

補足として、油やソースで一気にkcalが上がるため、麺量の正確化と合わせて味付け管理も大切です。

太麺・細麺で一本の重さも変わる！測り方と考え方をマスター

タンミョンは太麺や平麺などタイプが多く、形状と含水率で一本の重さが大きく変わります。太いほど一本体積が大きく、茹でると吸水量も増えやすいので、同一商品で実測した数値を基準にするのが確実です。手順はシンプルです。乾燥状態で10本をまとめて量り、10で割って一本重量を出し、茹で後の重量も同じく10本で量って比較します。ここから茹で100g≈80kcalを使えば、一本あたりの実測kcalに置き換え可能です。タンミョンカロリーを商品横断で比較するより、購入商品の実測値で管理する方がブレません。

1. 乾燥麺を10本まとめて量る（グラム表示）
2. 重量を10で割って一本重量を算出する
3. 同じ10本を茹でて水気をしっかり切り再計量する
4. 茹で重量から100g≈80kcalで一本kcalを逆算する
5. 調味や具材のkcalを加えて一食の合計を出す

韓国料理で楽しむ！タンミョンカロリーを気にせず食べられるメニュー選び

スープや和え物でボリュームアップ！満足感もヘルシーも狙える工夫

タンミョンは茹でた後100gあたりのエネルギーが比較的低く、水分でかさ増しできるのが強みです。スープ仕立てなら野菜やきのこ、海藻をたっぷり入れて低エネルギー密度にし、タンパク質源を少量足すと満足度が上がります。和え物はごま油を控え、酢やレモン、醤油ベースで軽く仕上げるのがコツです。タンミョンカロリーを抑えるには、茹でた後にしっかり湯切りし、ソースを絡ませ過ぎないことが大切です。塩分は味の濃さより出汁の厚みで補い、食べ過ぎを防ぎます。以下のポイントを意識すると、無理なくヘルシーに楽しめます。

• 具材の体積を増やすために葉野菜や豆もやしを多用する

• 油は計量して使い、香味で満足感を演出する

• 汁の塩分濃度は控えめにし、出汁や香辛で物足りなさを回避

辛さが苦手でもOK！やさしい味のタンミョンアレンジを提案

辛味を抑えたいときは、昆布や鶏のだしでうま味を立て、牛乳を少量加えたまろやかスープにすると食べやすくなります。クリームほど重くせず、とろみは片栗粉を少量で調整すればタンミョンカロリーの増加を抑えられます。和え物は白だしとごまの香りで満足感を出し、仕上げにレモンで後味を軽く。辛味の代替として黒こしょうや生姜を効かせると風味の立ち上がりが良く、塩分を控えても物足りなさを感じにくいです。手軽に試せる手順は次の通りです。

1. だしを濃いめに取り、塩分は最後に微調整する
2. 茹でたタンミョンを加え、牛乳を少量だけ合わせて温める
3. とろみをほんの少し付け、香りの薬味で仕上げる

タンミョンカロリーに関してよくある疑問をまるっと解決！

茹でた後タンミョンカロリーはどれくらい？メニュー別でスッキリ解説

タンミョンは茹でた後の実食量100gでおよそ80kcal前後が目安です。水分を多く含むため、同量の白ご飯より低く、ダイエット中の主食置き換えにも使いやすいです。調理で差が出やすいので、スープや炒め物などメニュー別のカロリー感を押さえておくと失敗しません。下の表は一般的な味付け・油量を想定した目安です。味付けが濃い、油が多いと数値は上がります。タンミョンカロリーの管理で迷ったら、まずはスープ系で油を控えるのが鉄則です。

メニュー例	1食のタンミョン量	想定総量	目安kcal	ポイント
野菜たっぷりスープ	茹で120g	400g	約220kcal	油最小で塩分控えめ
春雨風サラダ	茹で100g	250g	約180kcal	低脂質ドレッシング
チャプチェ風炒め	茹で120g	350g	約420kcal	油と砂糖で上がりやすい
ロゼタンミョン	茹で120g	350g	約500kcal	牛乳やチーズで高め
麻辣湯アレンジ	茹で120g	450g	約300kcal	スープに油が出やすい

補足として、炒め物は油1さじで約110kcal増えるのが目安です。糖質の追加（砂糖・甘口ソース）もタンミョンカロリーを押し上げるため控えめが安心です。

一人前のタンミョン乾麺量はどのくらい？上手な盛り付けで食べ過ぎ防止

乾麺の一人前は目的で変えると続けやすいです。主食置き換えなら乾麺40〜50g（約140〜175kcal）を基準に、茹でると約120〜150gに増えます。副菜やスープの具として使う日は乾麺20〜30gで十分です。タンミョンカロリーを抑えつつ満腹感を得るコツは、水分と野菜、そしてたんぱく質を合わせることです。盛り付けの工夫で食べ過ぎを予防しましょう。

• 主食置き換えの目安

  • 乾麺40〜50gを深めの丼に盛り、野菜200g以上を追加
  • スープで嵩増しし、油は小さじ1以内に抑える

• 副菜・スープの目安

  • 乾麺20〜30gを小鉢に、きのこや葉物でボリュームアップ
  • 酢や柑橘で味を締め、ドレッシングは小さじ2以内

1食を仕上げるステップは次の通りです。

1. 乾麺を規定時間より少し短めに茹で、冷水でしめて食感を出します。
2. 丼や皿の器8割を野菜ときのこで満たし、茹でタンミョンをのせます。
3. 低脂質たんぱく質（鶏むね・ゆで卵・豆腐）を追加し、油は計量して使います。

この盛り付けなら、食物繊維と水分で満腹感が高まり、自然と総kcalが抑えられます。