うなぎのカロリーの科学的根拠徹底解明と調理別比較｜糖質制限やダイエット時の実測早見表付き

「うなぎは本当に“高カロリー”なのでしょうか？」「ダイエット中でも食べていいの？脂質や糖質、栄養バランスが気になる…」と心配していませんか。

実は、うなぎ100gあたりのカロリーは【約293kcal】（蒲焼の場合）。うな重一人前（ご飯含む）は【約650～800kcal】にもなります。一方で、うなぎの脂質は100gで【約23.0g】と多めですが、その質はDHAやEPAといった良質な不飽和脂肪酸が豊富。また、たんぱく質は【約23.0g】と、筋肉維持や健康面でも優れた食材です。

さらに、ビタミンA・D・E・カルシウム・鉄分などの栄養素もたっぷり。【白焼き】や【肝焼き】ならカロリーが抑えられるなど、調理法や部位、ご飯の量やタレの調節次第で「賢く美味しく楽しむ方法」も充実しています。

「せっかくのうなぎ、一番ヘルシーに美味しく食べる方法が知りたい！」というあなたに、医療機関や日本食品標準成分表のデータも活用し、写真付きの具体例や最新のカロリー比較、そして健康に役立つ食べ方まで徹底解説します。

迷ったまま我慢するのはもったいない――。続きでは、自分にぴったりのうなぎの選び方・食べ方が分かります。

うなぎのカロリーは本当に高いのか科学的根拠に基づく詳細解説

うなぎは日本の伝統的な食材のひとつとして親しまれていますが、カロリーや脂質の多さが気になる方も多いはずです。うなぎのカロリー量は調理法や部位によって大きく異なりますが、1尾あたりのカロリー・栄養成分を分かりやすく比較し、食生活の工夫に役立つ情報を詳しく解説します。

うなぎのカロリー構成：脂質・たんぱく質・糖質の割合を正確に把握

うなぎのカロリーは主に脂質とたんぱく質から構成されており、糖質はほとんど含まれていません。

カロリー・栄養成分（蒲焼100gあたり）の目安を示します。

項目	含有量
カロリー	約293kcal
脂質	約23.0g
たんぱく質	約17.0g
糖質	約0.1～0.5g

• 脂質が全体のカロリーの多くを占めますが、糖質はとても少量です。

• たんぱく質も豊富で、100gで成人の1食分に十分な量を補えます。

うなぎの脂質含有量と質の特徴（DHA・EPA含有量を詳述）

うなぎに含まれる脂質は、単に多いだけでなくDHAやEPAなどの良質なオメガ3脂肪酸が豊富です。

• DHA：脳や神経の健康維持に寄与

• EPA：血流改善・生活習慣病予防に役立つ

1尾（可食部約200g）の場合、DHAは約2g、EPAは約1g前後含まれており、他の魚介類と比べてもトップクラスです。脂質が多いと敬遠されがちですが、質の高い脂である点は大きなメリットとなります。

たんぱく質の栄養価と役割、糖質の少なさの健康的意味合い

うなぎは良質なたんぱく質も多く含んでいます。100gあたり約17gのたんぱく質は筋肉の維持や成長、肌や髪の材料として体に不可欠です。

• アミノ酸バランスが優れており、高齢者や成長期の食事にも最適

• 糖質は極めて少ないため、血糖値を急激に上げにくいのも特長です

糖質制限やダイエットを意識する方にはうなぎはおすすめしやすい食材と言えるでしょう。

カロリーの比較：生・蒲焼・白焼きの違いと調理法による影響

うなぎのカロリーは調理法ごとに異なります。代表的な3種を比較します。

調理法	100gあたりカロリー	主な特徴
生	約255kcal	脂質多め、たれなし
白焼き	約253kcal	蒲焼より若干低カロリー
蒲焼き	約293kcal	たれの糖分でカロリー増加

• 蒲焼きはたれの糖分や調理オイル等が加わり、やや高カロリーです

• 一般的なうな重（ご飯付き）1人前は約650～800kcal程度になりやすいので注意しましょう

写真や実際の一人前量を確認して選択すると、日々の食事管理がしやすくなります。

うなぎのカロリーが高い理由と科学的背景を最新データで検証

うなぎのカロリーが高い主な理由は、脂質が多く含まれているためです。そして、この脂質は栄養価が高いだけでなく、ビタミンA・Eなどの脂溶性ビタミンや、ミネラル（カルシウム、鉄など）も豊富に含まれています。

さらに、うなぎはタンパク源としても優れており、体力維持や美容・免疫力向上にも役立つ点が科学的にも支持されています。

• 脂質の種類が優秀で、生活習慣病対策にもプラスに働く

• 糖質がほとんどないため、カロリーコントロール次第で太りにくい食材

適量を守り、ご飯やたれの量を調整することで、日々の健康やダイエットにも上手に役立てることができます。

調理別・部位別でみるうなぎカロリー徹底比較と写真付き一覧

蒲焼き、白焼き、肝焼き、せいろ蒸しのカロリー比較（具体的数値）

うなぎは調理方法や部位によってカロリーが大きく変わります。一般的な調理別カロリーを比較すると、蒲焼きやせいろ蒸しはタレやご飯が加わる分エネルギー量が上がるのが特徴です。白焼きは比較的シンプルな味付けのため、カロリーも控えめです。肝焼きは脂質が少なめで、タンパク質の補給にも適しています。

調理方法	100gあたりのカロリー	主な特徴
蒲焼き	約293kcal	タレによる糖質と脂質が高め
白焼き	約248kcal	脂質控えめで素材の味が生きる
肝焼き	約174kcal	低脂質・濃厚な味わい
せいろ蒸し	約343kcal	ご飯・タレで高カロリーになる

1尾、1切れ、100g、半身ごとのカロリー数値早見表

うなぎの食べる量によってカロリーは異なります。日常の食事でよく選ばれるサイズ別に、カロリーを表でまとめました。実際の重さを把握しておくことで、食事管理やカロリー計算も簡単にできます。

部位・量	蒲焼き	白焼き	肝焼き
1尾（約200g）	約586kcal	約496kcal	約348kcal
1切れ（約50g）	約146kcal	約124kcal	約87kcal
100g	約293kcal	約248kcal	約174kcal
半身（約100g）	約293kcal	約248kcal	約174kcal

タレやご飯のカロリーも含む商品・外食の食事メニュー別表

うなぎを外食で楽しむ場合、「うな重」や「うな丼」などが人気です。ご飯やタレを一緒に食べることでカロリーはさらに増加します。代表的な商品やチェーンでの標準的なカロリーを一覧にしました。

メニュー	ご飯入りカロリー	特徴
うな重（並）	約650〜720kcal	鰻1/2尾・ご飯・タレ
うな重（特上）	約830〜950kcal	鰻1尾・ご飯・タレ
うな丼（コンビニ）	約550〜620kcal	カット鰻使用
せいろ蒸し（1人前）	約850〜950kcal	鰻・タレ・錦糸卵

写真で見る実物サイズ・重量別カロリーの具体例

実際のうなぎの切り身や蒲焼きの大きさを写真と一緒に見れば、カロリーのイメージもつきやすくなります。以下は代表的なサイズとカロリーの目安です。

• 1切れ（約50g、親指2本分の大きさ）

  約146kcal（蒲焼き）、約124kcal（白焼き）

• 1尾（約200g、手のひら2枚分の長さ）

  約586kcal（蒲焼き）

• うな重1食（蒲焼き＋ご飯 240g前後）

  約720kcal前後

• 肝焼き1本（20g）

  約35kcal

写真や重量感から実際のカロリーを把握しておき、バランスの良い食事選びに役立ててください。調理や商品ごとに違いがあるので、外食や弁当購入の際にも参考になります。

うなぎの豊富な栄養素と健康効果の科学的解説

ビタミン（A・D・E・K）・ミネラル（カルシウム・鉄・亜鉛等）の詳細

うなぎはビタミンA・D・E・Kなど脂溶性ビタミンが群を抜いて豊富です。特にビタミンAは100gあたり約1500μgと、他の魚介類や肉類と比べても圧倒的に多く含まれており、夜盲症予防や皮膚・粘膜の維持に役立ちます。さらに、ビタミンDは骨の健康を保つためにも重要で、うなぎ蒲焼き1尾（約225g）では1日の推奨摂取量を余裕で満たします。

主なミネラルにはカルシウム・鉄・亜鉛があり、骨や歯の形成、貧血予防、免疫機能維持をサポート。下記のテーブルで主要栄養の比較をチェックできます。

成分	含有量(100g)
ビタミンA	1500μg
ビタミンD	17.0μg
カルシウム	140mg
鉄	1.2mg
亜鉛	1.1mg

摂取量もコントロールしやすいため、バランスの取れた食生活を意識する方にとっても魅力的な食品です。

DHA・EPA・良質脂肪酸の血流改善・脳機能サポート効果

うなぎは脂質が多い魚ですが、その多くは良質な脂肪酸です。特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は青魚並みに含まれており、100gあたりDHA約1300mg、EPA約900mgと高い水準を誇ります。これらのオメガ3系脂肪酸は血液をさらさらにし、脳細胞の活性化をサポートします。

下記のリストで主な効果を整理します。

• 血流の改善（動脈硬化や血栓予防にも効果的）

• 記憶力や学習能力の維持（DHAの脳機能サポート）

• 中性脂肪の抑制やコレステロールバランス正常化

うなぎ1尾の摂取で日常的に不足しがちな良質脂肪酸がしっかり補給できます。

高齢者やダイエット時に嬉しい筋肉維持や免疫力向上の可能性

うなぎは高たんぱく低糖質な魚であり、筋肉の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれています。100gあたりのたんぱく質量は約18〜19g。脂質が多めですが、不飽和脂肪酸中心のため、体に良い影響を与える栄養バランスです。高齢者の筋力・免疫力維持、ダイエット時の栄養補給にうってつけの食材です。

下記のようなメリットがあります。

• 高齢者の筋肉減少予防（フレイルやサルコペニア対策に有効）

• 免疫細胞を支える栄養供給（タンパク質・ビタミンが豊富）

• 腹持ちが良くダイエット中も安心

普段の食事にうなぎを加えることで、栄養の偏りや不足を効果的にカバーできます。

糖質制限中の人に適した食材としての評価

うなぎの糖質含有量は非常に低く、100gあたりおよそ0.1gとほとんど糖質フリーです。そのため、糖質制限やロカボ食を実践中の方でも安心して取り入れることが可能です。蒲焼きの場合はタレの砂糖量に注意が必要ですが、白焼きや素焼きを選べば糖質の心配はほとんどありません。

種類	糖質（100gあたり）
白焼き	0.1g
蒲焼き	3.1g（タレ含む）

血糖値の急上昇を抑えるため、糖質制限や健康志向の食事でも活躍する食材です。

ヘルシーに食べるための工夫とうなぎカロリーコントロール技術

うなぎカロリー半分に抑える食べ方（ご飯・タレ・量の調節）

うなぎのカロリーをコントロールする最大のポイントは、ご飯やタレ、うなぎ自体の量の調整にあります。蒲焼き1尾は約350kcal、ご飯200g（茶碗1杯）約330kcalですが、食べる量を半分にするだけでカロリーを大きくセーブできます。
タレには糖質や塩分が多く含まれるため、かけ過ぎに注意が必要です。市販のタレは1回分（約20g）で40kcal前後なので、使う量を半分にすると糖質とカロリーも半減します。
ご飯の量を減らす、うなぎを一切れだけにする、タレは少量だけかけることで、全体のカロリーを効果的にダウンできます。

蒲焼・うな重の際のご飯量とタレのカロリー削減テクニック

下記に主なポイントをまとめます。

• ご飯を半分にする（100gあたり約165kcal節約）

• タレを控えめにし、うなぎ本来の味も楽しむ

• 蒲焼き1尾の半分（約110g・180kcal）を使う

• 青しそや山椒などで風味をアップさせ、物足りなさをカバーする

うなぎとご飯・タレのバランスを調整しつつ、しっかり満足感が得られる食べ方がポイントです。

ひつまぶし・おこわ・おにぎりなどバリエーションのカロリーダウン方法

ひつまぶしやおこわ、うなぎ入りおにぎりは、量や調理法でカロリー調整がしやすいのも魅力です。
ご飯に味付けをする際は薄味を心がけることで塩分も抑えられます。小分けして摂ることで食べ過ぎを防ぎやすく、1食分で調整が可能です。

• おにぎり1個分ならうなぎ1切れ（約40g）＋ご飯80gで約170kcal

• ひつまぶしもタレを控えめ、お椀ごとに分けて食べることでカロリー調節

• おこわはもち米を混ぜず普通の米で、油分少なめにするとカロリーが低くなります

特におにぎりやミニ丼で楽しむ場合は、間食やお弁当にもぴったりで、無理なくカロリーカットが実現できます。

賢い買い物技術：スーパー・コンビニ商品別カロリーと選び方

スーパーやコンビニで選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を必ずチェックしてください。同じうなぎ蒲焼きでも、内容量や味付けで大きくカロリーが異なります。

下記に主な市販商品のカロリーを表にまとめました。

商品例	量	カロリー(kcal)	主な特徴
スーパー蒲焼き	1尾(120g)	約210	甘めのタレが多め
コンビニうな重(並)	1食	約500	ご飯多めでタレも多い
うなぎミニ丼（コンビニ）	1食	約350	うなぎ少なめ/ご飯控えめ
カット蒲焼（少量）	1パック(40g)	約70	トッピング用にも便利

カットタイプやミニ丼は特にカロリーを抑えやすいので、ダイエット中の方やヘルシー志向の方におすすめです。
選ぶ際は脂質や塩分量も同時に確認し、バランスの良い食事につなげることが大切です。

うなぎのカロリーと他食品との比較：穴子や肉類と栄養価の違い

うなぎと穴子・鮭・牛肉・鶏肉・豚肉の脂質・タンパク質・カロリー対比

下記の表は、うなぎやさまざまな魚・肉類100gあたりのカロリー、脂質、たんぱく質の比較です。

食品	カロリー(kcal)	脂質(g)	たんぱく質(g)
うなぎ（蒲焼）	293	23.0	19.3
うなぎ（白焼）	258	21.3	19.1
穴子	161	11.3	17.3
鮭	133	4.1	22.3
牛肉（肩ロース）	318	25.8	16.5
鶏肉（もも）	200	14.0	16.6
豚肉（ロース）	263	19.2	17.1

ポイント

• うなぎのカロリーは特に蒲焼で高めですが、脂質の多さが理由です。

• 穴子や鮭はうなぎより脂質・カロリーが控えめです。

• 牛肉や豚肉と比べてもうなぎは高脂質・高カロリーですが、たんぱく質もしっかり摂れます。

うなぎは高カロリーですが、EPAやDHA、ビタミンA・D・Eなどの栄養素も豊富な点が特長です。

うなぎ蒲焼のタレ・肝焼き・白焼きのカロリーと栄養の違いの詳細

うなぎは調理方法によるカロリーや栄養価に差が生まれます。代表的な調理ごとの特徴は以下の通りです。

• 蒲焼き

  醤油ベースのタレが加わることで、脂質・糖質とともにカロリーが増えます。

• 白焼き

  タレを使わずに焼くため、蒲焼きよりカロリー・糖質がやや控えめです。

• 肝焼き

  肝臓部分を使用し、脂質・コレステロールが高めですが、鉄分やビタミンAも豊富に含みます。

代表的な一人前（約120g）カロリー目安

• うなぎ蒲焼：約350kcal

• うなぎ白焼：約310kcal

• うなぎ肝焼き：約230kcal（肝のみ80gの場合）

それぞれビタミンA・D・E、EPA・DHAを多く含むため、健康維持やバランスの取れた食生活を意識するなら、調理法や食べる部位にも注目するのがおすすめです。

タレのカロリーと糖質が全体に与える影響を解説

うなぎ蒲焼のタレは甘みを出すために砂糖やみりんが多く、カロリーだけでなく糖質もプラスされます。

タレ（約20g）あたり

• カロリー：約30～35kcal

• 糖質：約7～8g

ポイント

• 蒲焼一人前でタレの占めるカロリー割合は約10％程度です。

• タレを多くかけるとうなぎ自体の栄養バランスが偏りやすくなります。

• 糖質制限やダイエットにはタレの量を控えめにすることで、カロリーや糖質をコントロールできます。

うな重などでご飯と一緒にタレを摂取すると、全体のエネルギー・糖質が一気に上昇するため、食べる量や組み合わせにも注意が必要です。

うなぎカロリーに関する具体的な疑問と科学的根拠で回答（Q&A形式）

うなぎはダイエット向き？太らない食べ方はあるか

うなぎはカロリーが高い食品ですが、適切な食べ方を選ぶことでダイエット中でも安心して楽しめます。うなぎ100gあたりのカロリーは約255kcal（蒲焼の場合）とされていますが、その分たんぱく質やビタミンA・D、カルシウム、DHA・EPAといった栄養素が豊富です。また糖質は低く、脂質が多いのが特徴です。

太りにくさを重視する場合、

• ごはんの量を控えめにする

• 白焼き（タレなし）や半身を選ぶ

• 野菜を組み合わせて食べる

という方法が効果的です。脂肪燃焼を促すビタミンB群も含まれ、バランス良く摂取すればヘルシーな食生活を実現できます。

うなぎのカロリーが高いのはなぜか健康に悪いのか

うなぎのカロリーが高い主な理由は、豊富な脂質にあります。特に蒲焼きは調理時のタレや油分が加わるためエネルギー量が増します。しかしこの脂質は、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸の割合が高く、血中コレステロール低下や血流の改善に役立つことが知られています。

さらに、うなぎはたんぱく質の質が非常に高くミネラルやビタミンも豊富なので、一概に健康に悪いとはいえません。むしろ摂取量と食べる頻度に注意し、バランスの良い食習慣を心掛けることで健康効果が期待できます。

うなぎの肝・皮・タレのカロリーはどの程度か、安全性は？

うなぎの部位ごとにカロリーは異なります。肝はたんぱく質・鉄分が豊富で約50〜70kcal（1串分）程度です。皮は脂質が多いためカロリーも高めで、1切れ（約10g）で25kcal程度となります。市販の蒲焼きタレは小さじ1（約18g）で約15kcal含みます。

外食や市販品のタレには塩分や糖分が多く含まれている場合があるため、摂取しすぎには注意しましょう。うなぎ自体は食中毒リスクが低い食品ですが、加熱不十分や保存状態により食あたりの心配があるため、十分な火入れと衛生管理のもとで楽しんでください。

市販品や外食のうなぎ商品はどれくらいカロリーが違う？

うなぎ商品は調理法・量・ごはんの有無によってカロリーが大きく異なります。代表的な例を比較すると、

品目	目安量	カロリー
うなぎ蒲焼き（1匹/150g）	約150g	約383kcal
うな重（並）	うなぎ1/2匹+ご飯	約621kcal
うな重（特上）	うなぎ1匹+ご飯	約900kcal
コンビニうなぎ弁当	1パック	500〜800kcal
うなぎの白焼き	100g	約176kcal

このように、外食やコンビニのうな重・うなぎ弁当はごはんの量やタレの使い方によってエネルギーが大きく変動します。一人前の標準カロリーを知っておけば、シーンに応じて上手に選択することができます。

うなぎカロリー写真付き情報が役立つ理由と活用法

うなぎのカロリーは切り身や部位によって異なるため、写真付きの情報は内容把握に大変役立ちます。特に、サイズごとの切り身を見比べることで自分が食べる量のエネルギー量を直感的に把握できるのが魅力です。

写真付きカロリー表を使う際は、

• サイズ感別にカロリーを可視化する

• 食品成分表とセットで利用して栄養価も確認する

• 外食や家庭料理で分量調整の参考にする

といった活用方法がおすすめです。視覚情報を活かすことで、健康を意識した適切な食事管理が行いやすくなります。

うなぎの適切な摂取と食べる際の注意点・保存方法

アレルギー反応や体調別の食べる際の注意点・避けるべきケース

うなぎは体を支える良質なたんぱく質やビタミンが豊富ですが、食品アレルギーのリスクもあります。特に魚介類アレルギーを持つ方や、慢性的な腎疾患・肝疾患の方は摂取に注意が必要です。プリン体や脂質が多く含まれるため、痛風や脂質異常症の方も摂取量を意識しましょう。また、妊娠中や授乳期は栄養価を生かしつつも過剰摂取を避けることが求められます。

下記のケースではうなぎの摂取を控えることが推奨されます。

• 魚介類や特定食物アレルギーの既往歴がある場合

• 慢性腎不全・高カリウム血症を指摘されている場合

• 痛風、高脂血症などの持病があり医師から指示されている場合

他の食品同様に、体調が優れないときは食事内容や量に注意しましょう。

購入前の添加物や加工方法チェックポイント

うなぎの加工品や蒲焼きは、おいしさを演出するためにさまざまな添加物や成分が使われている場合があります。購入時には以下のポイントをしっかり確認しましょう。

• 原材料表示：保存料や着色料、増粘剤などが含まれていないか確認

• タレの成分：糖質や塩分、カラメル色素が多い場合もあるため、特に糖質制限や減塩中の方は注意が必要

• 産地・加工場所：信頼できる産地や衛生基準をクリアしているか

• 賞味期限・消費期限：鮮度保持のため期限に注意。

特に、コンビニや市販のうなぎ商品は、カロリーや脂質が高めになりやすいため、ラベルのエネルギー表示や栄養成分表もチェックすることが大切です。

冷凍・生うなぎの保存や調理によるカロリー変化を科学的に解説

うなぎは鮮度が落ちやすいため、保存には細心の注意が必要です。生の状態は冷蔵で1日程度、冷凍保存なら2週間程度が目安です。蒲焼きや白焼きは、冷凍で保存期間が伸びますが、解凍時の品質や味に影響するため、急速冷凍されたものを選ぶのが望ましいです。

調理方法によってカロリーや栄養成分に違いが出ます。生うなぎは100gあたり約255kcal、蒲焼きはタレや油分が加わるため約293kcalとやや高めになります。白焼きはタレを使わない分ややカロリーが抑えられますが、脂質は多く含まれています。

種類	100gあたりカロリー	主な特徴
生うなぎ	255kcal	高たんぱく質・脂質
蒲焼き	293kcal	タレで糖質・塩分増加
白焼き	265kcal	脂質は多め・低糖質

保存や調理の際は、急速冷凍し、再加熱は十分に火を通すことで衛生とおいしさの両立が可能です。カロリー摂取を抑えたい場合はタレやご飯の量に注意しつつ調理を工夫しましょう。

信頼できる栄養データと専門家の見解に基づく最新情報

政府公的食品成分表・専門機関発表データの活用方法

うなぎのカロリーや栄養成分を把握する際、政府公的機関が発表する食品成分表を参照することが重要です。日本食品標準成分表によると、うなぎ蒲焼き100gあたりのカロリーは約293kcal、脂質は23g前後です。生のうなぎではカロリーがやや低くなります。公的データは最新情報に随時更新されているため、購入前や食事の計画時にはこれらの数値を基準にすると安心です。また、たんぱく質やビタミンA、ビタミンD、EPAやDHAなどの栄養素量も網羅されており、正確な計算や健康管理に役立ちます。各種成分表の比較もおすすめです。

関連研究・学術データからみるうなぎの栄養評価の信頼性

うなぎは、食材の中でもカロリーや脂質が多めでありながら、良質なたんぱく質や豊富なビタミンA、カルシウム、DHA・EPAなどの栄養素が豊富に含まれています。複数の学術論文や栄養学会の報告からも、うなぎの蒲焼1尾（約150g〜200g）のエネルギー量は400kcalを超える場合も多く指摘されています。一方で、ダイエットや栄養バランスに配慮する場合には、ごはんやたれの摂取量にも注意が必要です。糖質や脂肪だけでなく、ビタミンやミネラルのバランスの良さにも注目することで、総合的な健康効果や栄養価を正しく評価できます。

栄養専門家・調理師等の監修コメントや実体験紹介

現役の管理栄養士や調理師によれば、「うなぎは高カロリーでも栄養価のバランスが取れているため、適切な量であれば健康管理や体力維持にも役立つ」との見解があります。日々の食生活に取り入れる場合には、1尾丸ごとは高カロリーなので1切れ（約50g前後）を目安にし、副菜やごはんの量を工夫しましょうとのアドバイスも。実際、食事指導の現場では「脂質は多いが、たんぱく質やビタミンも豊富。週1回程度なら影響は少ない」といった実体験も共有されています。うなぎの写真付きカロリー表や実測値も参考にすると、毎日の食事管理がより具体的になります。

まとめとうなぎカロリーを長期的な食生活へ繋げる方法（問題解決型の食材選択）

うなぎカロリーを活かす適切な食生活のポイント再確認

うなぎは高カロリーながらも、豊富なたんぱく質やビタミンA・D・E、EPA・DHAといった良質な脂質をバランスよく含む健康食材です。食生活にうなぎを取り入れる際はカロリーだけに目を向けず、体に必要な栄養素を補給できるポイントを押さえましょう。

うなぎのカロリー目安を表にまとめます。

うなぎ部位・調理法	100gあたり(kcal)	1切れ(約40g)(kcal)	1尾(約150g)(kcal)
蒲焼き	293	117	440
白焼き	255	102	382
生（可食部）	251	100	377

ポイント

• 蒲焼きはタレでカロリーがやや高め

• ご飯と組み合わせるとエネルギーは増加

• たんぱく質・ビタミン量も十分に補給可能

写真付きカロリー一覧や量のイメージも活用しながら、一人前の適量や糖質、脂質量まで意識するとより健康的な選択が可能です。うな重や弁当の場合、ご飯の量やタレの有無で大きく差が出るため、商品パッケージや栄養成分表で確認しましょう。

状況別（健康維持、ダイエット、体調管理）に応じたおすすめ食べ方提案

健康維持の場合

• 週1回程度を目安に蒲焼や白焼きで取り入れましょう

• ビタミンDやEPA・DHAの補給も期待でき、バランスの良い主菜となります

• 塩分やタレの糖質に留意し、付け合わせに野菜や食物繊維をプラス

ダイエット目的の場合

• ご飯の量は通常の半分、うなぎは一切れ分を目安に抑えてカロリーコントロール

• 白焼きや蒸しうなぎは脂質や糖質控えめでおすすめ

• 高たんぱく低糖質メニューへの活用例：野菜と一緒にうなぎミニ丼やサラダ

体調管理や高齢者の場合

• うなぎのアミノ酸スコアは高く、筋力の維持・回復にも役立つ

• 良質な脂質とビタミンで免疫力サポート、適切な量を選択

• 消化が気になる時はあっさりした白焼きを選び、やわらかい部分を選ぶと安心

おすすめの選び方リスト

• 脂質やカロリーを抑えたい場合は白焼きや量を調整

• 家族や子供には骨取りや小分け商品を選ぶと食べやすい

• パッケージ記載の栄養価を確認し、自分に合うタイプを選択

健康的な食生活の一部分として、目的や体調に合わせてうなぎの種類や量を選びましょう。カロリーは高くても、上手に取り入れれば食事の満足感と栄養補給が同時に叶います。