スクワットの消費カロリー計算方法と体重別データ｜ダイエット効果や他運動比較も徹底解説

「スクワットって、本当にどれくらいカロリーを消費するの？」
日々の運動やダイエットに取り組む中で、こんな疑問を感じていませんか。見た目以上にシンプルなこの動作は、実は体重・回数・フォームによって消費カロリーが大きく変わります。

たとえば、標準的なスクワット（強度5.0METs）を体重60kgの方が15分間実施した場合、【約79kcal】ものエネルギーを消費します。バーベルを使った本格的なフォームや、回数・セットを工夫することでさらなる消費カロリーの増加も実現可能です。

しかし、「どんなやり方が一番効率的？」「自分に合った回数やタイプは…？」と迷いやすいのも事実。無理をした結果、続かなかった経験はありませんか？

本記事では、日本人の体格やライフスタイルに合ったスクワット消費カロリーの計算方法から、体重・回数別の具体的な数値データ、専門家も活用するフォーム別の注意点、安全に継続するコツまで徹底解説します。

このページを読み進めることで、ご自身に一番フィットする運動プランを見つけ、「最短で効果を感じたい」という悩みもきっと解消できます。

「自分仕様」で効率よく成果を出したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

スクワットにおける消費カロリー基礎講座 – 計算式から知る本当のエネルギーバランス

スクワットにおける消費カロリーの基本的な考え方と計算方法 – 体重・運動強度・時間をもとに、根拠のある計算式とデータで解説

スクワットの消費カロリーは、「運動強度」「実施時間」「体重」によって大きく変動します。消費カロリーの計算に一般的に使われるのがMETsという単位です。スクワットの基準的なMETs値は5.0とされており、これはウォーキングよりも高い水準です。計算式は「消費カロリー=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05」。自分の体重を入力し、実施時間を掛けて算出します。この計算方法により、自分の運動がどの程度エネルギー消費につながっているかを数値で把握できます。

体重・時間・回数別のスクワットにおける消費カロリー具体例 – 体重や運動時間・回数ごとの具体的な消費カロリー数値をわかりやすく提示

以下のテーブルは、体重や時間、回数ごとにスクワットで消費されるカロリーの目安をまとめたものです。運動レベルやフォームによりますが、目安として活用できます。

体重(kg)	15分(80回相当)	30分(160回相当)	1回あたり(目安)
50	約65kcal	約130kcal	約0.8kcal
60	約78kcal	約156kcal	約1.0kcal
70	約91kcal	約182kcal	約1.1kcal

ポイント

• 回数が多いほど消費カロリーも増加

• 体重が重いほど1回あたりの消費カロリーが多い

• “スクワット100回”“1日30回”など、多くの人が検索する回数でも計算が可能

バリエーションによるMETs値の違いと補正値 – スクワット各種のMETsと消費カロリー差を整理

スクワットにはノーマルな自重スクワットに加え、バーベルや重量を加えることでMETs値が大きくなり、消費カロリーも上昇します。例えば、バーベルスクワットのMETs値は約6.0〜8.0とされており、同じ時間行った場合でも「重りなし」より多くのカロリーが消費されます。ワイドスクワットやブルガリアンスクワットなども常に体幹と脚に高い負荷がかかるため、消費量増加につながります。効率良くカロリー消費を狙うなら、種目ごとにMETs値を確認し、トレーニングに取り入れることが有効です。

スクワットでの消費カロリーがどのように計算されるか – 消費カロリー算出の実際手順と注意点

スクワットの消費カロリーを正確に算出するには、フォームの安定性やトレーニング内容も重要です。正しい姿勢で丁寧に行うことで筋肉への負担が最適化され、METsの設定値に近い効果が得られます。誤ったフォームや反動をつけた動きは、実際の消費カロリーが少なくなる原因となります。ポイント

• METs値、体重、時間からの計算が基本

• 重りの有無や回数で消費カロリーは増減

• トレーニング強度が不足している場合、見かけの回数では消費カロリーが低くなることも

毎日の回数やセット数、種目のバリエーションを上手に組み合わせて、自分に合う最高のカロリー消費を狙いましょう。

スクワットによる消費カロリーがダイエットに与える影響徹底検証

カロリー消費の理論と脂肪燃焼・筋肉増強の関係 – ダイエット・減量への寄与率や筋肉増加との関わりを解説

スクワットは下半身を中心に全身の筋肉を効果的に活用できる筋トレの王道です。運動時の消費カロリーは、体重・時間・運動強度（METs）によって大きく変わります。標準的なスクワットのMETsは5.0とされ、同じ時間で行うウォーキングや腹筋運動よりも高い値となっています。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、安静時でも消費カロリーが増加します。つまり、脂肪燃焼効率の向上にもスクワットは大きく貢献します。また、筋肉の増加により身体が引き締まり、見た目の変化や日常動作の改善も期待できます。
一般的に体重60kgの人が15分スクワットを続けると、約80kcal消費します。脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要ですが、筋トレ＋栄養管理の組み合わせで健康的な減量が可能です。

スクワットと有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）のコストパフォーマンス比較 – 各運動のダイエット効果・消費カロリーの違いを具体的に示す

スクワットと有酸素運動を比較する際、運動強度と時間あたりの消費カロリーを把握することが重要です。下記のテーブルは体重60kgの場合の30分間運動した場合の目安を示しています。

種目	METs	30分間の消費カロリー
スクワット	5.0	約158kcal
ウォーキング（普通歩行）	3.5	約110kcal
ジョギング	7.0	約220kcal
腹筋	4.0	約126kcal

スクワットは筋トレ種目の中でも効率よくカロリーを消費でき、筋力アップと脂肪燃焼の相乗効果も見込めます。また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせることで、より効果的なダイエットが実現します。負荷を高めたい場合はバーベルを使用することもおすすめです。バーベルスクワットでは負荷に応じて1.5〜2倍の消費カロリー増加も期待できます。

効果的な習慣化と継続のメソッド – 継続・習慣化で得られる効果と理想的な実施頻度・回数

スクワットで最大の効果を得るためには習慣化が非常に重要です。毎日10回、30回など、無理のない範囲から始めて日々のルーティンに組み込むことが継続のコツです。
以下のポイントを意識してください。

• 正しいフォームを優先し、怪我防止を徹底

• 回数を徐々に増やし、目安として週3〜4回、20〜50回を2〜3セット実践

• 日々の体調と筋肉痛の具合に応じて休息日も設ける

• 動作に慣れてきたらバーベルやダンベル等で負荷を調整

継続することで下半身の筋肉量が増加し、代謝が高まります。筋トレ初心者でも続けやすいのがスクワットの魅力です。目安として毎日30回程度を1ヶ月続けると、体脂肪減少や筋持久力の向上を実感できるでしょう。コツコツ続けることで健康と理想のボディラインに近づきます。

スクワットのバリエーションと消費カロリー – 種類・フォーム・負荷による違い

標準スクワットからバーベル・ブルガリアン・ワイドスクワットまで – 代表的なバリエーションと消費カロリー差、効果の違い

スクワットには多様なバリエーションがあり、それぞれで消費カロリーや得られる効果が異なります。標準的な自重スクワットは全身を使いますが、バーベルスクワットは重量負荷を加えることで消費カロリーも高まります。ワイドスクワットやブルガリアンスクワットでは特定の筋肉への刺激が変わるため、トレーニング目的や体型に合わせて選択が可能です。下記の表は主要なスクワット種目ごとの1セット（10回、約1分）の消費カロリーの目安です（体重60kgで計算）。

スクワット種目	1セット(10回) 消費カロリー
標準スクワット	約7kcal
バーベルスクワット(40kg)	約10kcal
ワイドスクワット	約7kcal
ブルガリアンスクワット	約8kcal

ポイント

• バーベルなどの重量を加えると消費カロリーが大きくアップ

• ワイドや片足系は脚全体やお尻への刺激が強く、ダイエットにも有効

重量追加（ダンベル・バーベル）時のスクワットにおける消費カロリー計算と注意点 – 負荷を増やした際の消費カロリー増加と安全なやり方

重量をプラスしたバーベルスクワットやダンベルスクワットは、消費エネルギーが増加します。カロリー計算の目安は下記の式です。

• 消費カロリー（kcal） = METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05

  • 標準スクワットは5.0METs
  • バーベル利用時は目安6.0METs

たとえば体重70kgの方がバーベルスクワット（6.0METs）を30分行う場合、
6.0 × 70 × 0.5 × 1.05 ≒ 220kcalの消費が見込めます。

実施時の注意点

• 正しいフォームを意識し、無理に重量を上げない

• 初心者は軽めのダンベルや自重で基礎を作ってから重量追加

• 関節や腰に不安がある場合、医師や専門家の指導を受ける

ポイントリスト

• 重量追加で消費カロリーと筋力が大幅アップ

• 効果を持続したい場合は、安全な範囲内で徐々に負荷を増やす

インターバル・セット数・休憩時間の最適化 – インターバルやセットの設計が消費効率に与える影響

消費カロリーを最大化するためには、インターバル（セット間の休憩）やセット数の設計も重要です。短めのインターバル（30〜60秒）で3セット以上を目安に行うと、筋トレと有酸素運動の両方のメリットを得られます。

セット設計の例

• 20回×3セット：合計60回で約42kcal（標準スクワット・体重60kg）

• 10回×5セット：休憩を入れつつ合計50回で約35kcal

• 30秒〜1分休憩を設定することで、心拍数を維持し脂肪燃焼効率を高める

実践ポイント

• 強度を上げたい場合はインターバルを短く、セット数を増やす

• 体力や目的に応じてセット数と休憩を調整する

• 継続的な習慣化がカロリー消費と体型維持のコツ

おすすめの進め方リスト

• 週2〜3回、無理のない範囲で回数やセット数を増やしていく

• 身体の変化を実感しやすく、代謝や筋肉量の維持にも効果的

各バリエーションと負荷調整によって、自分に合った最適なスクワット習慣を構築することができます。

スクワットを続けたときの体の変化 – 筋肥大・脂肪燃焼・見た目の変化

スクワットは下半身を中心に全身の筋肉を効果的に鍛える運動です。継続的な実践により、筋肥大による身体の引き締めや基礎代謝の向上、体脂肪の減少が期待できます。特に太ももやお尻の筋肉は、日常生活だけでなく姿勢や見た目の変化にも直結します。スクワットによって筋肉量が増えると消費カロリーも増加し、長期的なダイエット効果やリバウンド防止にも役立ちます。

主な変化をリストで整理します。

• 筋肥大・筋力アップ：大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋など下半身の筋肉が発達

• 脂肪燃焼：代謝の活性化で体脂肪率の減少

• 見た目の変化：脚やヒップのラインが引き締まり、全身のシルエットも改善

特にバーベルスクワットや重量負荷を高めたトレーニングを行うことで、さらに筋肉の増加やカロリー消費量の増大が期待できます。

実体験レポートと科学的エビデンス – 実際に継続した方の体験例・研究データで成果を解説

実際に毎日スクワットを継続している方々の多くが、2週間ほどで脚やお尻の筋肉に張りや発達感を感じ始めます。1ヶ月続けると、見た目にも引き締まった実感や体力の向上が得られるケースが多いです。

科学的にも、国立健康・栄養研究所や複数の論文では下半身筋トレによる基礎代謝量の増加が報告されています。例えば、スクワット100回を毎日行う継続実験では、3ヵ月で体脂肪率の減少や体重の維持が確認されています。

消費カロリーの目安を体重別に示します。

体重(kg)	15分間のスクワット(kcal)	30分間のスクワット(kcal)
50	66	132
60	79	158
70	92	184

このように、適切な頻度で継続することで確実な体の変化が見込めます。

短期・中期・長期それぞれの成果の目安 – 期間ごとに見込める体の変化目安

トレーニングの効果は開始からの期間によって異なります。短期間では主に筋肉への刺激や張り感、中期では基礎代謝の上昇と脂肪減少、長期になるとハリのある下半身や見た目の大きな変化につながります。

継続期間	期待できる主な変化
1～2週間	筋肉痛・筋肉の張り、やる気の向上
1ヵ月	筋肉の発達、シルエットの引き締め
3ヵ月以上	体脂肪率減少、基礎代謝向上、体重減少・維持

ポイントとして以下を意識しましょう。

• 短期：無理せず継続し、正しいフォームを習得

• 中期：負荷や回数を増やして消費カロリーアップ

• 長期：習慣化し、食事管理とあわせて理想の体型へ導く

これらを意識すると具体的な成果を得やすくなります。

食事管理と組み合わせた最適プラン – 栄養管理でスクワット効果を最大化する具体策

スクワットの効果を最大限に引き出すには、適切な食事管理が不可欠です。筋肉をつけながら脂肪を減らすためには、たんぱく質を中心としたバランスの取れた栄養摂取が重要となります。

食事管理のポイントをまとめます。

• 高たんぱく質食：毎食に肉、魚、卵、大豆製品を取り入れる

• 適度な糖質摂取：筋トレ前後はエネルギー源として取り入れる

• 良質な脂質：青魚やナッツ類のオメガ3脂肪酸を意識

さらに、トレーニング後30分以内にたんぱく質と糖質を補給することで、筋肉の回復と成長が促進され、効率的な体脂肪燃焼につながります。食事と運動のバランスを意識しながら、無理のない範囲で持続的な改善を図ることが理想的です。

年齢・性別・体質ごとに異なるスクワットによる消費カロリーと注意点

スクワットによる消費カロリーは年齢や性別、体質によって大きく異なります。一般的に男性は筋肉量が多いため基礎代謝も高く、同じ動作であっても女性より消費カロリーが多い傾向があります。また、高齢者は筋力や関節の可動域が若年層よりも低下しやすく、無理なトレーニングは負荷となるため注意が必要です。若い方や筋肉量の多い方、運動経験が豊富な方は負荷や回数を上げても安定したパフォーマンスが維持できますが、初心者や体力に自信がない方は、無理せず回数やセット数を調整することが重要です。

スクワットによる消費カロリーの目安は下記の通りです。

体重(kg)	10回目安(kcal)	30回目安(kcal)	100回目安(kcal)
50	2.5	7.5	25
60	3.0	9.0	30
70	3.5	10.5	35

ポイント

• 女性や高齢者は低負荷・低回数から始める

• 無理せず、怪我防止を優先

• 年齢や体質による個別調整を大切にする

女性・高齢者・初心者に必要な知識と実践法 – 年齢や体力に応じた安全なスクワットと消費カロリーの目安

女性や高齢者、初心者がスクワットを始める際は、まずは動作フォームを重視し、少ない回数から慣らすのが安全です。正しいフォームで行うことで膝や腰への負担を軽減し、効果的に消費カロリーを増やせます。女性の方は筋肉量が男性よりも少ないため、消費されるカロリーがやや低めですが、継続的な習慣化によって体脂肪の減少や引き締めも期待できます。

安全な実践法例:

1. 回数は最初は10回×2セットから
2. 間にきちんと休憩を取りながら行う
3. 腰や膝が痛い時は中止し、無理のない範囲で行う

フォームが安定してきたら、強度を段階的に上げることも可能です。日々のスクワットが筋力アップと基礎代謝の向上に繋がり、ダイエットや健康維持に役立ちます。

ケガ防止・誤ったフォームのリスクと修正法 – 間違ったフォームとそのリスク回避、簡単な修正法

スクワットは正しいフォームを守らないと膝や腰への負担が大きくなり、痛みや怪我につながります。よくある間違いは、「膝がつま先より前に出る」「背中が丸まる」「かかとが浮く」などです。こうしたエラーは消費カロリーが十分に得られないだけでなく、怪我のリスクも高めます。

正しいフォーム修正のポイント

• 膝はつま先の真上まで

• 背筋はしっかり伸ばして胸を張る

• かかとに体重を乗せて沈み込む

フォームのセルフチェック法リスト

• 鏡を見て動作確認

• スマホで動画撮影して見直し

• ゆっくり動きながら意識修正

これらを日常的に心掛けることで、安全かつ効率的に消費カロリーや筋トレ効果を最大化できます。

体調不良時や持病がある場合の対応 – 健康状態による配慮・専門家のアドバイス

体調が優れない時や持病がある場合、スクワットを無理に続けるのは禁物です。特に高血圧・糖尿病・心臓疾患・関節トラブルがある方は、必ず医師または専門トレーナーに相談して運動計画を立てるようにしましょう。

注意すべきポイント

• 少しでも違和感や痛みを感じたら中断する

• 通院中や持病がある方は医師の許可を得る

• きつい運動や重量負荷は避ける

健康状態が良い時でも、スクワット後の体調変化は必ず観察し、気分不良や痛みが出た場合は直ちに休息や医療機関の受診を検討しましょう。正しい安全管理こそが運動効果と習慣化の第一歩となります。

スクワットと他の筋トレ・有酸素運動の消費カロリー比較ランキング

スクワットは全身の大きな筋肉を使うため、消費カロリーが高いトレーニングとして人気があります。他の筋トレや有酸素運動と比べることで、効率的なダイエットや体力維持を目指す人にとって有益な情報となります。ここでは消費カロリーの観点から主要トレーニングをランキング形式で紹介し、どの種目が最もエネルギーを消費するかを明確に解説します。

筋トレ種目別消費カロリー一覧 – 主要筋トレ種目とのカロリー消費比較とランキング

下記の表は代表的な筋トレ種目の消費カロリー目安を体重60kgの人が30分続けた場合の数値で比較したものです。種目や負荷、フォームによっても変動はありますが、あくまで一般的な目安値となります。

種目	消費カロリー(30分/60kg)	特徴
スクワット	150kcal	下半身・全身
腹筋運動	80kcal	お腹中心
ベンチプレス	138kcal	胸筋・腕
デッドリフト	210kcal	背中・下半身
バーベルスクワット	180kcal	高重量で下半身～体幹全体
プランク	66kcal	体幹

これを踏まえると、スクワットやバーベルスクワットは筋トレのなかでも高い消費カロリーを実現できる種目です。特にバーベルなどで重量を追加することで、さらにエネルギー消費量がアップします。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・エアロバイク等）との比較 – 有酸素運動とのカロリー消費・相乗効果の違い

筋トレと有酸素運動を比べると、エネルギー消費の傾向が異なります。以下の表は体重60kg・30分運動の目安です。

種目	消費カロリー(30分/60kg)	主な効果
ウォーキング	80kcal	基礎体力
ジョギング	210kcal	有酸素・脂肪燃焼
エアロバイク	180kcal	脚力・心肺機能
スクワット	150kcal	筋力増強・全身代謝アップ

ジョギングやエアロバイクは高いカロリー消費量を誇りますが、全身の筋力強化にはスクワットが効果的です。さらに筋トレを行うことで基礎代謝が向上し、運動後も消費カロリーが高い状態が続くというメリットがあります。

複合トレーニング（スクワット＋有酸素＋体幹）の相乗効果 – さまざまなトレーニングを組み合わせた効果

筋トレと有酸素運動、さらに体幹トレーニングを組み合わせることで、それぞれの運動の長所を活かし、効率的に脂肪燃焼や体型改善、筋力アップが期待できます。

• スクワットで基礎代謝アップ：大筋群を鍛え消費カロリー増加

• 有酸素運動で即時的なエネルギー消費：ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼

• 体幹トレーニングで安定性と姿勢力向上：プランクで全身のバランスが良くなる

特におすすめは「10回スクワット＋2分ジョギング＋1分プランク」など、短時間でも組み合わせて行う方法です。相乗効果により、ボディラインを引き締めながら効率よくダイエットや健康促進が目指せます。

スクワット消費カロリーに関するよくある疑問と専門家による回答

誰もが抱く具体的なスクワット消費カロリーへの疑問に答える – 実例を交えた具体的な消費カロリーと変化の目安

スクワットは、日常的に手軽に取り入れやすい筋力トレーニングですが、実際にどの程度のカロリーが消費できるのかは気になるポイントです。基礎的な消費カロリーは運動強度（METs）と体重、運動時間によって異なります。一般的な自重スクワットのMETs値は約5.0とされており、計算式は以下の通りです。

消費カロリー（kcal）＝METs × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05

例えば体重60kgの方が10分間（0.167時間）スクワットをした場合、
5.0×60×0.167×1.05＝約53kcalほど消費します。

下記のテーブルは体重と時間ごとにスクワットで消費するカロリーの目安です。

体重（kg）	10分	30分	60分
50	約44kcal	約132kcal	約265kcal
60	約53kcal	約159kcal	約318kcal
70	約62kcal	約187kcal	約372kcal

繰り返し行うことで全身の筋肉を使い、基礎代謝の向上にもつながるため、継続が大切です。

数字の根拠・体験談・専門家コメントを交えた解説 – 科学的視点と現場の知見によるアドバイス

スクワット消費カロリーの計算根拠となるMETs値は、国立健康・栄養研究所などの信頼性あるデータを参考にしています。単純な体重×時間だけでなく、運動強度・姿勢・フォーム・負荷重量（バーベルやダンベルなど）によってもカロリー消費は増減します。

バーベルスクワットのような高重量を扱う場合は、METs値が6.0～8.0に上がることもあり、同じ時間でもより多くのカロリーを消費できます。
例えば、体重70kgでバーベルスクワットを30分行う場合、
7.0×70×0.5×1.05＝約257kcalと自重より高くなります。

種類	体重（70kg）・30分の消費カロリー
自重スクワット	約187kcal
バーベルスクワット	約257kcal

利用者からは「毎日30回の継続で太ももやお腹が引き締まった」「100回を目標に徐々に増やすことで全身の代謝が明らかに高まった」といった体験談も寄せられています。専門家としては、フォームを守り無理なく回数・重量を調整することで、ケガのリスクを最小限にして効率よく脂肪燃焼・筋力アップを目指すことを推奨します。

違うトレーニングとの比較も参考にしましょう。

トレーニング種目	METs値	60kg・30分の消費カロリー
スクワット	5.0	約159kcal
腹筋運動	3.8	約121kcal
ベンチプレス	6.0	約190kcal

スクワットは全身運動・下半身強化に優れており、健康維持やダイエットにもおすすめです。毎日続けられる範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

信頼できるデータと根拠に基づくスクワット消費カロリーの最新情報

公的機関・学術論文・専門家監修によるスクワット消費カロリー情報の整理 – 根拠となるデータや研究・監修情報を提示

スクワットによる消費カロリーは、公的機関および学術論文のデータを根拠に算出されています。多くの研究では、運動のエネルギー消費量を示す指標であるMETs（メッツ）が用いられ、一般的なスクワットのMETs値は5.0とされています。

消費カロリーの計算式は以下の通りです。

• 消費カロリー＝METs × 体重（kg）× 運動時間（h）× 1.05

この式に基づき、体重ごと・時間ごとのカロリー消費量を分かりやすくまとめると、以下の表の通りです。

時間／体重	50kg	60kg	70kg
10分	44kcal	53kcal	62kcal
20分	88kcal	106kcal	124kcal
30分	132kcal	160kcal	186kcal

バーベルスクワットやブルガリアンスクワットなど負荷を高めた場合はMETs値が上昇するため、さらに高い消費カロリーが期待できます。実際に、重量を加えることで消費量が20％以上増えるケースも報告されています。これらのデータは信頼性の高い専門家の監修や、厚生労働省の「改訂版・身体活動のメッツ表」などで裏付けられています。

情報の更新と今後の展望 – 最新データや今後の研究動向について解説

運動による消費カロリーの目安は、今も国内外の研究機関で継続的に見直されています。近年では、スマートウォッチやウェアラブルデバイスによるリアルタイム測定も普及し、より正確な個人ごとのデータ取得が進んでいます。

今後は、体型・性別・筋力レベルごとの詳細な消費カロリーや、インターバル（休憩）などトレーニング方法別のエネルギー消費量など、さらなる細分化データが発表される見込みです。日々の活動量との相乗効果も注目されており、個人ごとの身体活動全体を最適化するプランの重要性が高まっています。

自分に最適なスクワットメニューの組み立て方 – 個人ごとの最適な回数・重量・頻度の設定法

効果的にスクワットの消費カロリーを増やすためには、以下の要素に着目してメニューを組み立てましょう。

1. 目的に応じた回数・セット数設定

   • ダイエット目的なら10回～30回を1セットとして2～3セットが目安
   • 筋肥大や基礎代謝アップには低回数高重量も有効

2. 適切な重量設定と負荷調整

   • バーベルやダンベルを導入することで、同じ回数でも消費カロリーが大きく増加
   • 無理なく扱える範囲で徐々に重量を増やすことが重要

3. 実施頻度と休息の調整

   • 週2～3回、十分な休息日を設けて安全に続ける
   • 中高年や初心者はフォームを最優先し、負荷よりも継続性を重視

回数	負荷（自重／バーベル）	目安の消費カロリー（体重60kg・10分）
10回	自重	約15kcal
30回	自重	約44kcal
10回	バーベル（60kg）	約20kcal
30回	バーベル（60kg）	約55kcal

消費カロリー増加や体型改善を目指すなら、自分の目標と体力に合わせて“無理なく”“継続できる”スクワットメニューを実践することが大切です。正しいフォームやインターバルの取り方も習得し、運動の効果を最大化しましょう。