ご飯120gのカロリー基礎知識と栄養比較｜糖質量・主食別の違いとヘルシーな調整方法も解説

「ご飯120gって、カロリーはどれくらい？」と疑問に感じたことはありませんか。

ダイエットや健康維持を心がけていると、ご飯の量やカロリー管理が気になりますよね。一般的な白米120gは、茶碗軽め一杯ほどの量で、エネルギーは【約202kcal】です。さらに、糖質は【約44g】含まれています。この数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに算出しています。知らず知らずに摂りすぎてしまうことも多いため、日々の食事バランスや食べる量の調整がとても重要です。

「我慢して制限ばかりの毎日にはしたくない」「正しい量で健康的に美味しくご飯を楽しみたい」と思っている方も多いはず。実は、ご飯120gのカロリーや栄養素をしっかり知ることで、食生活を無理なく整えるコツが見えてきます。

本記事では、ご飯120gの具体的なカロリー・糖質・たんぱく質・脂質などの栄養成分を丁寧に解説し、最新の成分値や主食との比較、日常で役立つ調整方法もわかりやすくご紹介します。あなたに合った“ちょうど良いご飯の食べ方”がきっと見つかるはずです。ぜひ最後までご覧ください。

ご飯120gのカロリーについて基礎知識と具体的な計算方法

ご飯120gのカロリーは健康管理やダイエットに関心がある方にとって知っておきたいポイントです。カロリー計算の基礎を理解しておくと、日々の食事コントロールがしやすくなります。ご飯のカロリーは主に炭水化物の含有量で決まります。そこで100g・120g・130gなど食べる量別に把握できると便利です。

白米のカロリーの目安（炊飯後）は100gあたり約168kcalです。これをもとに、ご飯120gは約202kcal、130gでは約219kcalとなります。下記のリストで主な量ごとのカロリーの参考値をご確認いただけます。

• 100g：約168kcal

• 120g：約202kcal

• 130g：約219kcal

• 150g：約252kcal

• 200g：約336kcal

この数値は糖質や炭水化物、食物繊維量によって若干前後する場合がありますが、標準的な白米の場合おおよそこの範囲です。

ご飯120gの重さ・見た目の具体例と量のイメージ

ご飯120gはどれくらいの量なのか直感的にイメージしづらい方も多いでしょう。実際の食事シーンで役立つよう、茶碗やカップでの目安を紹介します。

• 小さめの茶碗1杯で約120g（子供や女性向けのサイズ）

• 標準的な茶碗だと6～7分目程度

• コンビニのおにぎり1個は約100g～120g

• 計量カップなら1杯弱程度

このようにご飯120gは、少なめのお茶碗1杯分という感覚です。ご飯一杯の量は個人やお茶碗の形状でやや異なりますが、日常生活で「ちょっと軽めに食べたい」という方の目安になります。

白米ご飯120gの正確なカロリー値と算出根拠

白米ご飯120gのカロリー算出根拠は、文部科学省の日本食品標準成分表にもとづき、炊飯後の白米100gあたり約168kcalとして計算されます。そこから120gは約202kcalが基準です。

下記のテーブルで主要な成分ごとの量を確認できます。

分量	カロリー(kcal)	糖質(g)	たんぱく質(g)	脂質(g)
100g	168	36.8	2.5	0.3
120g	202	44.2	3.0	0.4
130g	219	47.8	3.3	0.4
150g	252	55.2	3.8	0.5
200g	336	73.6	5.0	0.6

このように白米ご飯120gは約202kcalで、糖質は約44.2g・たんぱく質は約3.0g・脂質0.4gが目安です。

ご飯120gに含まれる糖質・たんぱく質・脂質の詳細

ご飯120gの栄養素は主に糖質で構成されており、ダイエットや健康管理にも重要です。栄養バランスを意識する時はPFCバランスもポイントとなります。

• 糖質：約44.2g（ご飯の主成分）

• たんぱく質：約3.0g（体の組織維持に必要）

• 脂質：約0.4g（非常に低い）

特に糖質が多く、エネルギー源になりますが食べすぎると血糖値の上昇が気になる場合もあります。ダイエット目的なら一回あたりのご飯量は100g～120gが適正とされ、糖質量にも注意が必要です。「白米だけでなく、雑穀米や玄米に変えてみる」「食物繊維の多いおかずをプラスする」など工夫するのもおすすめです。日々の健康管理や体重コントロールに役立ててください。

ご飯120gの糖質と健康影響：血糖値や肥満リスクを踏まえた栄養分析

ご飯120gの糖質・炭水化物量を詳述し血糖値変動を理解する

ご飯120gのカロリーは約202kcalです。炊いたご飯120gにはおよそ糖質44g、炭水化物45gが含まれます。これは白米100gのカロリー・糖質量をベースにしたデータでも裏付けられており、120gにすると糖質量とカロリーも比例して増加します。GI値（グリセミックインデックス）は白米で約84と高めなため、食後の血糖値が急激に上昇しやすい食品の一つです。

下記のテーブルは、ご飯の量ごとの主な栄養成分概要です。

ご飯の量	カロリー(kcal)	糖質(g)	炭水化物(g)
60g	101	22	22.6
100g	168	36	37.2
120g	202	44	44.6
150g	252	54	55.9
200g	336	72	74.4

強調すべき点として、糖質制限や血糖管理を意識している方は、ご飯の摂取量をしっかり把握しておくことが重要です。特にダイエット中は、1食ごとに摂取するご飯の量を調整することで、血糖値や体重管理に役立ちます。

たんぱく質・脂質の量と種類の特徴、健康への効果

ご飯120gに含まれるたんぱく質は約2.5g、脂質は約0.3gと非常に低脂質・低たんぱくな主食です。下記のリストで特徴を整理しています。

• たんぱく質約2.5g：体を構成するために必要な栄養ですが、ご飯単体ではやや少なめ

• 脂質約0.3g：主食の中でも非常に少なく、ヘルシー志向にも適しています

ご飯は低脂質で消化がよいため、幅広い年齢層の健康的な主食となります。ただし、筋力維持やダイエットを意識する場合は、肉・魚・大豆製品などのおかずでたんぱく質をしっかり補うことが推奨されます。

白米は食物繊維がやや少なめですが、玄米や雑穀米を選ぶことで食物繊維・ミネラル摂取量のアップも可能です。栄養バランスを考える上で、ご飯だけでなく他の食品と組み合わせることが重要となります。

ご飯120gに含まれるビタミン・ミネラルの種類と量の詳細

ご飯120gあたりに含まれる主なミネラル・ビタミンは以下の通りです。

栄養素	含有量（目安）
カリウム	29mg
マグネシウム	4mg
ビタミンB1	0.02mg
ナイアシン	0.3mg
リン	31mg

ご飯はエネルギー源としての役割が大きく、ミネラルやビタミンは控えめですが、体の機能維持に欠かせません。特に日々体を動かす人や子ども、高齢者は、ご飯に加えておかずや副菜からバランス良く栄養を摂取することが望ましいです。

ミネラルやビタミンの補給を意識する場合、玄米や雑穀を混ぜるご飯や栄養バランスを意識した献立づくりが有効です。また、日々の主食摂取量を把握しつつ、健康管理や体型維持を無理なく継続できる食事を心がけましょう。

ご飯120gと他主食（パン・麺・玄米・雑穀等）のカロリー・糖質・栄養比較

白米・玄米・雑穀・もち米・炊き込みご飯のカロリー・糖質の違い

ご飯120gのカロリーと糖質は主食の種類で大きく異なります。白米120gあたりのカロリーは約202kcal、糖質は約44g。玄米は同じ量で約197kcal、糖質は約41gとやや低く食物繊維が豊富です。雑穀ご飯は配合比率による差があるものの、食物繊維やビタミンB群がプラスされ健康を意識する方に人気。もち米はエネルギーはほぼ白米と同等ですが、血糖値上昇がやや早い傾向です。炊き込みご飯は具材や調味料でカロリーアップしやすく、栄養バランスは良い反面、塩分量には注意が必要です。

主食	120gあたりカロリー	糖質	特徴
白米	約202kcal	44g	標準的なご飯、クセがない
玄米	約197kcal	41g	食物繊維・ビタミン豊富
雑穀ご飯	約190〜200kcal	40〜43g	食物繊維・栄養価アップ
もち米	約208kcal	45g	血糖値上昇が早め
炊き込みご飯	約210〜240kcal	44g前後	具材によりカロリー変動

主食ごとのメリット・デメリット

• 白米：食べやすいが栄養価控えめ

• 玄米・雑穀：栄養バランスよく腹持ちUP

• もち米・炊き込み：美味しさと引き換えに血糖上昇やカロリー過多に注意

パン・パスタ・うどん・そば・中華麺との120g相当カロリー・糖質比較

白米120gを基準に、人気主食を同量（可食部120gあたり）で比較するとカロリーと糖質量は次の通りです。

主食	カロリー	糖質	たんぱく質	食物繊維	特徴
白米	202kcal	44g	2.5g	0.2g	標準的な主食
食パン	314kcal	51g	10.4g	2.7g	ボリュームあり
パスタ（茹）	171kcal	32g	5.6g	1.9g	低カロリー・高糖質
うどん（茹）	126kcal	25g	3.0g	1.0g	低カロリー・低たんぱく
そば（茹）	152kcal	28g	5.2g	2.1g	そば粉由来の食物繊維が魅力
中華麺（茹）	176kcal	34g	6.2g	0.8g	ラーメンや焼きそばのベース

• 食パンは高カロリー・高糖質

• うどん・そばはカロリー控えめで満足感重視派向き

• 主食の選択で摂取カロリーは大きく変動します

主食ごとの血糖値上昇度・満腹感の違いとダイエット適正

主食は血糖値上昇を示すGI値や腹持ちもダイエット成功のキーとなります。

1. 白米・もち米：GI値が高く血糖値が上がりやすい。短時間でエネルギーになるが、空腹を感じるのも早めという特徴あり。
2. 玄米・雑穀米：低GIなので血糖値上昇が緩やか。食物繊維が多く、満腹感が持続しやすい食品です。
3. パン（特に食パン）：GI値が高めで糖質も多いため、間食や夜食には不向き。
4. そば・うどん：そばはGI値が低く、ダイエットや血糖管理の観点で優秀。うどんはGI値がやや高めですが、消化は良いため運動前後には適しています。

主食ダイエット選択のポイント：

• 玄米・雑穀ご飯、そばで満腹感＋栄養バランス

• 白米や食パンは量・タイミング調整で賢く摂取

• 血糖管理中の方やダイエット中の方は低GI主食を活用

主食の種類、量、タイミングを意識して選ぶことで、日々の食事がより健康的で太りにくいものになります。

ご飯の重さ別カロリーと糖質の早見表：60g〜400gまで幅広く対応

ご飯60g・80g・100g・120g・130g・150g・180g・200g・300g・400gのカロリー・糖質早見表

日々のご飯摂取量に迷ったときに役立つ、重さ別のエネルギーと糖質早見表です。下記は白米ご飯を基準としています。糖質も同時に管理しやすく、ダイエットや健康維持に最適です。

ご飯量	カロリー(kcal)	糖質(g)
60g	101	22.0
80g	135	29.3
100g	168	36.8
120g	202	44.2
130g	219	47.7
150g	252	55.2
180g	303	66.3
200g	336	73.7
300g	504	110.5
400g	672	147.4

ポイント

• ご飯は1gあたり約1.68kcal、糖質は0.37gが目安

• 控えめな量なら100g以下を意識するのも効果的

• ダイエット中はご飯120gや150gを上限にすることで適正に管理しやすいです。

普段の食事内容に合わせて適量を選択し、糖質とカロリーを無理なく調整しましょう。

一杯・一膳・一合といったよく使われる単位換算によるカロリー値

日本でよく使われるご飯の量には「一膳」「一杯」「一合」などの単位があり、重さとカロリーの換算も知っておくと便利です。

目安単位	重量	カロリー(kcal)	糖質(g)
茶碗1杯（軽め）	120g	202	44.2
茶碗1杯（普通）	150g	252	55.2
おにぎり1個	100g	168	36.8
ご飯一膳	150g	252	55.2
ご飯一合	約330g	554	121.5

普段のご飯量を正しく把握するポイント

• 茶碗の大きさや盛り方でもカロリー差が出ます

• 外食時やお弁当では一膳＝約150gとみなすのが一般的

• 一合（約330g）は家庭での炊飯時や計量の参考に使いましょう

ダイエット視点での100g/150g/200gのカロリー管理ポイント

ダイエットや健康維持を意識する際、ご飯の量ごとのカロリー管理は極めて重要です。特によく食べる100g・150g・200gの量に着目し、その特徴と調整法をおさえましょう。

1. 100g（168kcal・糖質36.8g）

   • 少量なのでダイエット向き
   • 主食を減らし、野菜やタンパク質を補うとバランスが良い

2. 150g（252kcal・糖質55.2g）

   • 一般的な茶碗1杯分
   • 普段の活動量が多い方はこの量が標準
   • 間食やおかずに注意し摂取総量を管理

3. 200g（336kcal・糖質73.7g）

   • 活動量が高い場合や成長期の方に
   • ダイエット中はやや多めなので注意
   • 量を減らすときは代わりに低糖質食材・おかずで満足感UP

食べ過ぎを防ぐコツ

• 毎食のご飯計量を習慣にする

• 低GIのおかずや食物繊維を組み合わせて血糖値の急上昇を抑制

• 食べる順番や咀嚼回数を意識し、満足感を高めながらコントロールする

普段ご飯の量とカロリー・糖質を意識することで、ダイエットや健康を無理なく持続しやすくなります。

ご飯120gの摂取量は多い？少ない？ダイエットや健康維持に適した目安と調整法

摂取量の目安（活動量・年齢・性別別）と健康維持の基準

ご飯120gはお茶碗軽め1杯に相当し、カロリーは約202kcal、糖質は約44gです。主な栄養素は炭水化物で、少量のタンパク質やビタミンも含まれます。以下の表は、年齢・性別・活動量ごとの1食あたりご飯摂取目安です。

年齢層	性別	低活動（g）	中活動（g）	高活動（g）
20-40歳	男性	120-150	150-200	200-250
20-40歳	女性	100-120	120-150	150-200
50歳以上	男性	100-130	120-150	150-180
50歳以上	女性	90-110	100-130	120-150

体型や運動習慣によっても適正量は前後します。食物繊維を摂りつつ、ご飯100g・120g・130g・150gのカロリーや糖質量を知り、日々の摂取量に注意することがポイントです。

太りにくい食べ方やご飯量の減らし方・置き換え方法

ご飯120gで摂取できるエネルギーはバランスの良い主食として最適です。太りにくくするための食べ方や工夫例を紹介します。

• 野菜やタンパク質食品を先に食べることで血糖値の急上昇を防げます

• 炊飯時に雑穀や大麦を混ぜて食物繊維と満腹感をアップ

• お茶碗を小さめにし盛り付けの量を自然と減らす

• 白米の一部をカリフラワーライスや豆腐に置き換える

• ご飯150g・200gの摂取は避け、ご飯100g・120gに抑えることでカロリー・糖質をコントロール

ご飯の摂取量が多い日には翌食で調整し、麺類やパン、うどん、おかゆなど他の主食との組み合わせにも注意しましょう。

食べ過ぎ・食事バランスを崩さないためのポイントまとめ

ご飯食が中心になりやすい食事ですが、主菜や副菜とバランスを整えることが大切です。食べ過ぎや栄養不足を防ぐコツを押さえましょう。

• ご飯だけでなく、野菜やきのこ、海藻を積極的にプラス

• タンパク質源の肉・魚・卵・大豆製品を毎食取り入れる

• 昼や夜だけでなく、朝食から無理なくご飯を少量食べるのがおすすめ

• 1回に多すぎる量を避け、主食の目安量を表で確認して調整する

• ストレスなく続けるために時々玄米や雑穀米などの種類を変えて飽きを防止

食事管理用のアプリや食品成分表を活用し、自分に合ったご飯量やエネルギー摂取量を把握して健康的な体型維持を目指しましょう。

低カロリー志向のためのヘルシーご飯の選び方と調理アイデア

雑穀米・玄米・もち麦ご飯の特徴と選択基準

雑穀米や玄米、もち麦ご飯は、ご飯のカロリーや糖質量を適度に抑えつつ、栄養価を高めたい方におすすめです。白米と異なり、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれており、糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果も期待できます。

下記のテーブルで白米120gと他の主食を比較します。

ご飯の種類	120gあたりのカロリー	炭水化物	食物繊維
白米	約202kcal	約44g	0.3g
雑穀米	約198kcal	約43g	1.0g
玄米	約197kcal	約42g	1.2g
もち麦ご飯	約180kcal	約34g	2.7g

カロリーを抑えつつ、満腹感や栄養素の摂取量を増やしたい場合は、もち麦ご飯や玄米を選ぶと良いでしょう。

ビタミンB群・マグネシウムなどの栄養も豊富で、体調管理や肌の健康サポートにも役立つのが特徴です。

ご飯に混ぜる・代替する具材（しらたき・えのき・大根など）と調理法

ご飯のカロリーや糖質を控えたいときは、しらたきやえのき、大根などカロリーの低い食材を混ぜる方法がおすすめです。これらの食材を細かく刻み、ご飯と一緒に炊いたり混ぜたりすることで、食事全体のカロリーを減らせる上、ボリューム感もアップします。

• しらたきご飯：細かく刻んだしらたきを白米に混ぜて炊くことで、食感を損なわずカロリーダウンが可能。

• きのこミックスご飯：えのきやしめじなどのきのこ類を加えると食物繊維が増え、腹持ちも良くなります。

• 大根ご飯：千切りにした大根を加えて炊くことで、カロリー控えめでさっぱりとしたおいしさに。

以下のリストを参考にしてください。

• 主な低カロリー具材

  • しらたき
  • えのき
  • 大根
  • 切り干し大根
  • 白菜

これらは味や食感の邪魔にもならず、満足感を高めてくれます。

簡単で美味しい、低カロリーご飯レシピの紹介

食事制限中でも満足できるレシピ例を紹介します。

しらたき入りヘルシーご飯

【材料】

• 白米60g

• しらたき60g

• 塩ひとつまみ

【作り方】

1. しらたきを細かく切り、下茹でして臭みを取る。
2. 白米としらたきを一緒に通常通り炊飯器で炊く。
3. 炊き上がったら塩を加え混ぜる。

このレシピならご飯120g分に対して約半分がしらたきのため、摂取カロリーは100kcal程度まで抑えられます。他にも雑穀のブレンドや、きのこ類の追加でアレンジ可能です。

手軽に工夫してご飯のカロリーや糖質を調整すれば、無理なく健康的な食生活の実現につながります。

ご飯120gに関する疑問を解消！栄養士監修のQ&A集（読者の不安に対応）

「ご飯120gのカロリーは？」「糖質量は？」「ダイエット中はどうする？」

ご飯120gのカロリーは約202kcal、糖質量は約44gが目安となります。白米の場合、この量は茶碗半分弱のイメージです。下記のように他の分量との比較も参考にしてください。

ご飯分量	カロリー	糖質量
60g	約101kcal	約22g
80g	約135kcal	約29g
100g	約168kcal	約37g
120g	約202kcal	約44g
150g	約252kcal	約56g
200g	約336kcal	約74g

カロリーや糖質管理が大切なダイエット中は、ご飯量を100gや120gに調整するのが一般的です。玄米や雑穀米に置き換えることで食物繊維や栄養素を補いやすくなります。間食やおかずとのバランスも意識し主食量を決めることがポイントです。

• ご飯120gは標準的な量

• 糖質やカロリーの摂取量に敏感な場合は計量を推奨

• 玄米や雑穀米で栄養バランス向上

「ご飯のカロリーを減らすには？」「太りにくい食べ方は？」

ご飯のカロリーを減らすためには、1回あたりの量を調整することが第一歩です。例えば120gから100gや80gに減らすだけでも摂取カロリーと糖質を抑えることができます。

また、雑穀米や玄米を取り入れると食物繊維が増え、満足感も得やすくなります。主食を減らす場合、たんぱく質や野菜も意識して摂取しましょう。血糖値の上昇をゆるやかにするために、野菜→たんぱく質→ご飯の順で食べるのも有効です。

カロリー制限のポイント

• 茶碗に軽めによそう

• 玄米や雑穀米、食物繊維の多い食品と組み合わせる

• よく噛み、早食いを避ける

主食量を急激に減らしすぎると逆に健康を損なう場合もあるため、無理のない範囲で調整しましょう。

「他の主食120gと比べてどう違う？」「適切な食べる量は？」

ご飯120gのカロリーや糖質量は、他の主食と比較すると下記の通りです。

主食種類	120gあたりのカロリー	糖質量
白米	約202kcal	約44g
うどん（ゆで）	約125kcal	約25g
食パン	約310kcal	約50g
玄米	約198kcal	約41g
おにぎり1個（約100g）	約168kcal	約36g

日々の活動量や性別・年齢にもよりますが、主食は1食あたり100g〜150gが一般的な基準です。糖質やカロリーが気になる人はご飯量を減らし、野菜やおかずで栄養バランスを調整しましょう。おにぎりやパン類は味付けや具材によってカロリーが上がるため注意が必要です。

• 主食ごとのカロリー・糖質を知り比較する

• 目安量を守りつつ、自分に合った主食選びを心がける

• 朝食や夕食で主食量を変化させると、バランスよく管理が可能

厳選した公的データ・信頼性の高い資料に基づくご飯のカロリー・栄養成分データ集

最新食品成分表（国の公式データ）から見たご飯120gのカロリー・糖質・栄養素一覧

ご飯120gは、日々の食事でよく目にする茶碗1杯弱の量です。日本食品標準成分表（文部科学省）の最新版をもとに、ご飯120gのカロリーや栄養素は次の通りです。この数値は、白米を基準とした一般的なもので、最新の公的データを基に算出されています。

項目	ご飯120g（白米・精白米）
エネルギー（kcal）	202
糖質（g）	44.5
たんぱく質（g）	3.0
脂質（g）	0.4
炭水化物（g）	45.5
食物繊維（g）	0.4
カリウム（mg）	23
ビタミンB1（mg）	0.02
食塩相当量（g）	0

ご飯120gのカロリーは約202kcalで、これは100gあたり168kcal・糖質37g前後という目安をもとに計算されています。2025年現在の最新版で公開されている標準成分値です。糖質は約44.5gと、主食としてエネルギー源の中心であることが分かります。他にも食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれていますが、主に炭水化物が大半を占めます。

日常的によく登場する「ご飯100g」「130g」「150g」のカロリーや糖質も比較したい方のために、複数の重さでの目安も簡単に整理しました。

ご飯の量	エネルギー（kcal）	糖質（g）
60g	101	22.2
80g	134	29.6
100g	168	37.0
120g	202	44.5
130g	219	48.2
150g	252	55.6
200g	336	74.0

この一覧から、ご飯の量を調整するだけでカロリーや糖質摂取量も容易にコントロールできることが分かります。

管理栄養士や専門家によるコメント・分析の引用

管理栄養士によれば、ご飯は日本人の食事で最も重要な主食であり、「適度なご飯の量を心がけることで、エネルギー不足や過剰摂取の予防につながります」とされています。ダイエット中でも100g～120g程度のご飯は、脳や筋肉のエネルギー源として役立ちます。極端な糖質制限では健康を損ねるリスクも指摘されており、「主食を抜かずに栄養バランスを意識した食事を続けることが重要」です。

また、ご飯のカロリーはおかずや間食分を減らすことで調整しやすいことも特徴です。「体重管理や血糖コントロールが必要な方は、ご飯の量を細かく測ることで無理なく続けやすい」と専門家はアドバイスしています。白米に雑穀や玄米を混ぜると、ビタミンB群や食物繊維の摂取を増やせる点にも注目してください。

ご飯を選ぶときは、「自分の活動量やライフスタイルに合わせて適正な量を選びましょう」。カロリー計算や糖質チェックは健康管理の第一歩として役立ちます。