ラーメンカロリーの平均や種類別数値を徹底比較！スープやトッピングで変わる差と太りにくい食べ方

「ラーメン一杯のカロリーって本当に気になりませんか？自分へのご褒美に選んだ一杯、実は平均で【450～650kcal】もあることをご存知でしょうか。特に、家系ラーメンや二郎系ラーメンは【900kcal】を超えることも珍しくありません。スープまで完飲した場合、塩分量は成人の1日摂取基準を大幅に上回る場合もあり、健康が気になる方には見逃せないポイントです。

「好きだけどカロリーが心配」「スープは残すとどれだけ違うの？」と悩む方は、意外と多いはず。本記事では、ラーメンの種類別カロリーや、麺・スープ・トッピングごとの内訳、ダイエット中でも楽しめる工夫など、【最新の調査データ】や実測値に基づいて徹底解説します。

数字で“見える化”することで、つい無意識に摂取してしまうカロリーとの向き合い方が変わります。最後まで読むことで、「ヘルシーに“罪悪感ゼロ”でラーメンを楽しむコツ」もきっと見つかります。さあ、あなたの知識をアップデートしましょう。

ラーメンカロリーの基礎知識とは1杯あたりのカロリー概算

ラーメン一杯の平均カロリー数値とその根拠

ラーメン1杯のカロリーは、麺の量やスープの種類、具材によって幅がありますが、一般的なラーメン1杯の平均カロリーは400～700kcal前後となります。以下のテーブルは、代表的なラーメン種類ごとのカロリー目安をまとめたものです。

ラーメンの種類	1杯あたりの目安（スープ込み）	備考
醤油ラーメン	約450～500kcal	あっさり・標準的
塩ラーメン	約400～480kcal	塩分は高め
味噌ラーメン	約550～650kcal	脂質がやや多い
豚骨ラーメン	約500～700kcal	脂質が特に多い
家系ラーメン	約650～900kcal	こってり系・高カロリー
二郎系ラーメン	1,000kcal以上	極太麺・山盛り野菜

標準的な中華麺1玉（120g程度）で約300kcal、これにスープや具のカロリーが加算されます。大盛りの場合やチャーシュー、味玉、バターなどのトッピングが増えるとカロリーは大きく上昇します。

「ラーメンカロリー スープ込み/スープなし」もよく検索されているため、食べ方の違いによるカロリーの変動も押さえておきましょう。スープを全て飲んだ場合は＋100～250kcalほど加算されるのが一般的です。

ラーメンの構成要素別カロリー割合（麺・スープ・具材・脂質）

ラーメンのカロリーを細かく見ると、麺、スープ、具材、脂質のバランスが重要です。

構成要素	カロリー割合の目安	主な内容
麺	55～65％	小麦粉由来の糖質が主成分
スープ	10～25％	動物性脂質・塩分が影響
具材	15～30％	チャーシュー・卵・野菜など
脂質	種類により異なる	豚骨や家系は脂質割合が高い傾向

麺は中華麺1玉で約300kcalあり、炭水化物が多く含まれています。スープは種類によって脂質の量が大きく異なり、特に豚骨・家系系は脂質由来のカロリーが高いです。

チャーシューやバター、味玉など具材も高カロリーになりがちなので注意しましょう。また、「スープ飲まない場合」は脂質と塩分摂取を抑えられ、40～70kcal程度減少します。カロリーコントロールには、麺の量を減らし、スープは控えめにするのが基本です。

ラーメンのカロリーは「ラーメンカロリー表」「ラーメンカロリーランキング」などでも比較されており、外食先や各店舗ごとに数値が異なる場合も多いのでメニュー表示を参考に選択するのも有効です。

ラーメンの種類別カロリー詳細とは特徴比較

家系ラーメンのカロリーと栄養素分解

家系ラーメンは、濃厚な豚骨醤油スープと太麺、トッピングのチャーシューやほうれん草が特徴です。1杯の平均カロリーは、約900～1100kcalと高めです。スープを含めたフルセットで食べる場合、脂質や塩分量も多く、食べ応えがあり高い満足度を得られます。カロリーの主な内訳としては以下の通りです。

項目	カロリー目安（kcal）
麺（約150g）	320～350
スープ	300～400
チャーシュー	100～150
海苔・ほうれん草	30～50
合計	900～1100

スープを残すことで約35％程度カロリーをカットでき、約650～800kcalに抑えられます。どうしても気になる場合は、「麺だけ」の注文や麺の量を少なめに調整する方法も有効です。家系ラーメンは味が濃く、塩分も多いので、野菜トッピングやスープを飲み干さない工夫が健康管理にはポイントです。

二郎系ラーメンの圧倒的カロリーとはトッピング影響

二郎系ラーメンは、極太麺と大量のもやしや背脂、分厚いチャーシューが特徴的です。1杯あたりのカロリーは約1200～1600kcalと、一般的なラーメンの中でトップクラスの高カロリー。極太麺は約400gで700～800kcal、加えて背脂たっぷりのスープやボリュームトッピングがエネルギー摂取量を押し上げます。

トッピング内容	追加カロリー目安（kcal）
豚バラチャーシュー2枚	150～200
野菜増し	30～40
背脂	100～150
スープ	300～400

スープを残せばカロリーは大幅に下がりますが、それでも千kcalを超えることが多いです。胃もたれやカロリー管理が気になる場合は、麺や脂の量を「少なめ」にし、トッピングの選び方でバランスを取るのがおすすめです。他のタイプのラーメンと比べても二郎系は圧倒的なカロリー量なので、特に頻繁に食べる場合は注意が必要です。

とんこつ・味噌・醤油・塩ラーメンのカロリー傾向とランキング

ラーメンの種類ごとにカロリーは大きく変動します。スープやトッピングによっても左右されるので、平均的な目安を知っておくことが大切です。

ラーメンの種類	平均カロリー｜スープ込み（1杯）	特徴
とんこつ	700～900	脂質とコクが強く、替え玉追加でさらに高カロリー
味噌	750～900	濃い口&油分多め、野菜トッピングでボリュームも
醤油	500～650	あっさり傾向、脂質・塩分はやや控えめ
塩	450～600	さっぱり系、最低レベルのカロリー

カロリーランキングは二郎系＞家系＞味噌＞とんこつ＞醤油＞塩、の順が目安です。特に「スープ飲まない」習慣や野菜多めで食べることで、カロリーや塩分摂取量を調整しやすくなります。ダイエット中や健康を意識する場合には、トッピングの工夫や低カロリーな種類を選ぶのがおすすめです。

ラーメンカロリーの細分化とはスープ込み・スープなし・トッピング別詳細

スープのカロリーと塩分量・スープを飲む影響

ラーメンのカロリーは「スープ込み」と「スープなし」で大きく異なります。一般的な醤油ラーメン一杯のカロリーはスープ込みで約450〜600kcal、スープを飲まない場合は約350〜450kcalへと抑えられます。スープは1杯あたり100kcal以上を占めることも多く、塩分量も高めです。特に家系や豚骨ラーメンなど濃厚タイプはスープの割合が増え、カロリー・塩分共に高くなります。

以下の表で代表的なラーメンのカロリー比較をご覧ください。

種類	スープ込み（kcal）	スープなし（kcal）	塩分量（目安g）
醤油	500	390	6.5
味噌	600	420	7.1
塩	480	370	5.9
豚骨	650	450	8.2
家系	750	500	9.0

スープを全部飲まず残すことで、カロリーや塩分の摂取量を大きく減らすことが可能です。健康管理を意識する際はスープの摂取量を調整するのが有効です。

トッピング・替え玉・大盛りのカロリー増加要素

ラーメンのカロリーはトッピングや麺の量によって大きく左右されます。代表的な追加トッピングや替え玉によるカロリー増加量の目安は下記の通りです。

項目	追加カロリー（kcal）
チャーシュー1枚	70
味玉1個	80
メンマ	15
コーン	25
バター	60
アブラ(背脂)	80
替え玉（麺1玉・中華麺約120g）	170
大盛り（麺1.5玉）	260

トッピングを多めにすると一気にカロリー増加します。 特に家系や二郎系ラーメンでは、「アブラ増し」「肉増し」「味玉ダブル」など、追加トッピングによるカロリーの跳ね上がりに要注意です。また、麺を大盛りや替え玉にした場合は、通常の一杯と比べて200kcal以上アップすることも珍しくありません。

セットメニュー（チャーハン・ライスなど）と合わせた総摂取カロリー

ラーメンと一緒にサイドメニューを注文する方も多くいますが、その場合さらにカロリーが増加します。主なセットメニューのカロリー例は以下です。

セット内容	追加カロリー（kcal）
半チャーハン	400
白ご飯（小）	150
唐揚げ（2個）	200
餃子（5個）	230

例えば、豚骨ラーメン（スープ込み650kcal）に半チャーハン（400kcal）を加えると合計で1,050kcalになります。 ラーメンショップや二郎系店舗では「大盛り・チャーシュー増し・ライス付き」などの組み合わせで1回の食事が1,200kcalを超えることも。

カロリー管理を意識するなら、セットメニューの選択を工夫したり、ご飯やサイドメニューは控えめにするのがおすすめです。ラーメンだけで十分なエネルギーが摂れるので、日常の食事バランスにも気を配ると健康的に楽しめます。

麺類のカロリー比較とは原材料系の差異解説

中華麺1玉のカロリーと袋ラーメン・カップ麺との違い

麺類のカロリーは種類によって大きく変わります。中華麺1玉のカロリーは平均で約270kcalから300kcal前後です。麺の太さや加水率、原材料によって差が出ますが、多くのラーメン店舗や家庭用生麺で使われる中華麺はこの範囲に収まります。

袋ラーメンの場合、麺と粉末スープを合わせると約400kcalから500kcalが一般的です。油揚げ麺の場合はさらに高くなる傾向があります。最近では、カップラーメンも多種多様ですが、カロリーを抑えたい方はスープを飲まないだけで約60kcalから100kcal削減できます。商品の成分表では「スープ込み」と「スープなし」で表示されるため、摂取量に合わせて選ぶことが重要です。

下記の比較表は主な麺類の1食分カロリー目安です。

種類	麺のみ(kcal)	スープ込み(kcal)	特徴
中華麺 1玉	270~300	－	多くの専門店で標準
袋ラーメン	320~350	400~500	油揚げ麺でカロリー高め
カップ麺	270~350	350~500	油・ノンフライで差大

中華麺や袋ラーメンにはボリュームやスープ、ご飯セット追加で一食のコストが高くなりやすい特性もあるため、量や食べ方に気をつけることがポイントです。

製法別（ノンフライ麺・全粒粉麺など）のカロリー差と特徴

製法や原材料の違いによっても、麺のカロリーには大きな差が生まれます。ノンフライ麺は油で揚げずに蒸したり焼き上げたりすることで、油揚げ麺より約10〜20％カロリーが低減されます。全粒粉や雑穀を加えた麺は食物繊維やミネラルが多く、カロリーもやや低め。さらに、糖質オフやグルテンフリーの低カロリー麺も増えており健康志向の方から高い支持を得ています。

特徴を比較すると以下の通りです。

麺の種類	カロリー目安(kcal)	特徴
油揚げ麺	320~360	香ばしさとコクが強い、カロリー高い
ノンフライ麺	270~320	ヘルシーで食感が滑らか、近年主流になりつつある
全粒粉麺	250~300	ビタミン・食物繊維豊富、色がやや濃い
低糖質/低カロリー麺	150~250	ダイエット向け商品が多く、独自の原料使用

ポイントは、同じラーメンでも選ぶ麺によってカロリー摂取量が大きく変化することです。健康意識が高い方はノンフライ麺や全粒粉麺、低糖質麺を選ぶことで食事全体のカロリーをコントロールしやすくなります。自分のライフスタイルや体調に合わせて麺を選ぶことが、無理なくラーメンを楽しむコツといえます。

ラーメンカロリーを抑える食べ方と工夫

スープを残す・麺の量を調整する具体的なテクニック

ラーメンのカロリーは、スープを含めるかどうかや麺の量で大きく異なります。たとえばスープをすべて飲み干した場合と残した場合では、約150〜300kcalもの差が生じることがあります。特に家系ラーメンや豚骨ラーメンのスープは脂質が多く、1杯全体で900kcal超になることも。スープを飲まないことでカロリー摂取を大幅に抑えられるため、健康意識の高い方にはおすすめです。

麺の量を少なめにすることも効果的です。麺1玉（約150g）で220〜300kcal程度なので、麺の量を減らす・大盛りは避けるのが賢い選択です。下記にスープや麺のカロリー比較をまとめます。

種類	スープ込み	スープなし
醤油ラーメン	約460kcal	約350kcal
味噌ラーメン	約550kcal	約400kcal
豚骨ラーメン	約600kcal	約430kcal
家系ラーメン	約900kcal	約700kcal

リストで意識するポイント：

• スープは半分ほど残す

• 麺は普通〜少なめを選ぶ

• スープ飲まないだけで大きな節約

トッピング選びでできるカロリーコントロール

ラーメンのトッピングを選ぶだけでもカロリーカットが可能です。一般的にチャーシューや背脂、バターなど脂質が多いトッピングは、1枚・1個で50kcal〜100kcal以上追加されることに。反対に、もやし・ネギ・メンマ・のり・ほうれん草など野菜や海藻は低カロリーかつ満足感もアップするためおすすめです。

おすすめトッピング例：

• もやし・ネギ・ほうれん草：10〜25kcal

• 味玉（半熟卵）：60〜80kcal

• チャーシュー（1枚）：50〜100kcal

• バター：70〜90kcal

• コーン：20〜30kcal

トッピングは脂質控えめ・野菜増量で栄養バランスも向上します。食べ応えをプラスしながらカロリーオーバーを防げます。

食べる時間帯や頻度、飲み会時の選択ポイント

ラーメンを食べる時間帯や頻度も体重管理では重要です。夜遅くや間食として食べると脂肪が蓄積しやすくなります。できるだけ夕食の時間帯を早める、夜食を避けることを心がけましょう。

飲み会の締めにラーメンを選ぶ際は、下記のポイントを意識するのがおすすめです。

• 週1回以内の頻度を目安にする

• 麺は普通か少なめ、スープは飲まない

• 白ご飯やチャーハンなど炭水化物を追加しない

• トッピングは脂質少なめを選択

ラーメンと炭水化物を一緒にとるとカロリーが大幅増加します。カロリーオフの工夫で美味しく適量を楽しみましょう。

ダイエット中でも楽しめるラーメン選びとは最新トレンド

低カロリー・糖質オフラーメンのおすすめランキング

人気の高まりを見せる低カロリー・糖質オフラーメン。最近は「ベジタブルラーメン」「糖質オフ麺」など健康志向のメニューが外食チェーンや専門店でも充実しています。特にスープ込みでもカロリーが抑えめな商品が増えており、ヘルシー志向の人から注目されています。以下の表で、おすすめメニューや特徴、カロリー目安（1杯あたり）を紹介します。

メニュー名	特徴	カロリー目安（kcal）
野菜たっぷり塩ラーメン	低脂質・食物繊維が豊富	350～400
糖質オフ中華麺	小麦の代わりに大豆やこんにゃく使用	250～320
ベジラーメン	麺もトッピングも野菜中心	230～300

ポイント

• 「ラーメンカロリー 低い順」で人気

• 外食でも注文しやすく満足感も高い

市販商品や専門店のカロリー表示と選び方のコツ

スーパーやコンビニ、市販のカップ麺にもカロリー明記の商品が増えています。例えば家系ラーメンと塩ラーメンでは次のようにカロリーが大きく異なります。

商品例	スープ込み	1杯カロリー（kcal）	特徴
家系ラーメン	あり	約700～950	濃厚スープ・脂質高め
豚骨ラーメン	あり	約550～800	スープの脂で高カロリー傾向
醤油ラーメン	あり	約400～550	あっさりめ、スープを飲まないとヘルシー
塩ラーメン	あり	約350～480	塩分に注意しながら比較的低カロリー

選び方のコツ

• スープを全部飲まないことで最大200kcal前後カット可能

• チャーシューや替え玉追加でカロリー上昇に注意

• メーカー・店舗ごとに成分表や「ラーメンカロリー表」で比較し選択

筋トレ・ダイエット中の栄養バランスを意識した食べ合わせ

ラーメンは主に炭水化物と脂質が多くなりやすいため、筋トレやダイエット時は「バランス」の工夫が重要です。以下のポイントを意識しましょう。

効果的な食べ合わせ例

• 麺の量を減らし、トッピングでゆで卵や蒸し鶏、野菜（もやし・ほうれん草・メンマ）を多めに追加

• スープは飲まずに残すことで脂質・塩分を抑制

• 食後は有酸素運動やウォーキングとセットで摂取カロリーのコントロールも意識

注意点のリスト

1. 大盛りや「替え玉」はカロリーと糖質の摂りすぎに直結
2. チャーハンやご飯セットは控えめに
3. タンパク質と野菜を意識すれば脂肪燃焼にも効果的

表：代表的トッピングのカロリー目安（1食あたり）

トッピング	カロリー（kcal）
ゆで卵	70
メンマ	20
チャーシュー	100～150
海苔	5
もやし	10

バランスよく選ぶことで、ダイエットや筋トレ中でもラーメンを楽しめます。

ラーメンカロリーを消費に必要な運動・生活習慣

1杯分のカロリーを消費するための具体的な運動強度と時間

ラーメン1杯あたりの平均カロリーは500〜900kcalほどで、スープを全て飲む場合はさらに増加します。消費カロリーを効率的に管理するために、下記のような運動が効果的です。

運動内容	体重60kgの場合の1時間あたり消費カロリー（目安）	具体的な1杯分消費時間目安
ウォーキング（速歩）	約250kcal	約2〜4時間
ジョギング	約440kcal	約1.5〜2時間
サイクリング（中強度）	約350kcal	約2〜2.5時間
水泳（ゆったり）	約360kcal	約2時間〜2.5時間

ポイント

• ラーメンのカロリー消費には、それぞれの運動強度・持続時間のバランスが重要です

• 「ラーメンカロリー 消費するには」ウォーキングなど日常的な習慣に組み込むのが無理なく続けるコツです

食後のリセット法や日常生活で無理なく燃焼を促すヒント

食後は血糖値が上昇しやすいため、軽い動きで燃焼をサポートしましょう。特にラーメンやご飯など高糖質な食事の後は、こまめに体を動かすことが大切です。

おすすめのリセット方法

• 食後20〜30分後に10分〜15分ほどの軽い散歩

• 階段の昇降や家事など、無理なく続けられる日常動作を増やす

• デスクワーク中心の方は、1時間ごとに立ち上がってストレッチ

生活に取り入れやすい工夫をすることで、長期的なエネルギー消費アップが可能になります。短時間でも小まめな運動や活動が、カロリー管理を助けます。

心理的効果としてのサンクコスト理論を応用した取り組み方

ラーメンなど高カロリー食品を楽しんだ後は「もう食べてしまったし仕方ない」と諦めず、次の行動に目を向けることが大切です。ここで役立つのが、サンクコスト理論です。

心理的切り替えのポイント

• 食べた分のエネルギーは活発な活動へ使う、と前向きに意識する

• 「今日はたくさん食べたから次はバランス重視」と考え食生活をリセット

• 週ごとのカロリー収支で調整する習慣をつける

このように「過去の消費カロリーは気にせず、これから消費すること」に意識をシフトできると、ラーメンを楽しみながら健康も維持しやすくなります。心理面から運動や日常アクションを続けやすくなるため、自分のライフスタイルに合わせて気軽に取り組んでみてください。

ラーメンカロリーに関する実践的なQ&A集（検索頻出・よくある疑問対応）

ラーメン一杯のカロリーはどれくらい？種類やサイズ別に違う？

ラーメン一杯のカロリーは種類やトッピング、スープの量によって大きく異なります。一般的な目安は以下の通りです。

種類	スープ込み（kcal）	スープなし（kcal）
醤油ラーメン	450～550	350～400
塩ラーメン	400～500	320～380
味噌ラーメン	500～600	400～450
豚骨ラーメン	550～700	430～550
家系ラーメン	700～900	550～700
二郎系	900～1200	700～900

大盛りや替え玉を注文する場合は、中華麺1玉で約140g・200kcalが追加されます。多くの店舗でカロリー表示はスープ込み数値なので、メニューの総量を意識しましょう。

麺で太りにくいものは？糖質制限中の選び方とは？

太りにくい麺としては、こんにゃく麺や全粒粉麺、低糖質麺が挙げられます。一般的な中華麺1玉(140g)の糖質は約50gですが、低糖質麺なら20～25g前後に抑えられます。

• 低糖質麺やこんにゃく麺はカロリーや糖質が大幅にカットできる

• 全粒粉麺は食物繊維が豊富なので血糖値上昇も緩やか

• 糖質やカロリーが気になる方は麺の量を「少なめ」で注文すると良いでしょう

市販商品でも「低糖質ラーメン」「ノンフライ麺」などが登場し選びやすくなっています。

ラーメンとご飯、どちらが太りやすい？その理由は？

白ご飯1膳(約150g)は約250kcal、糖質約55g。一方、ラーメン一杯は麺だけで約200kcal・糖質50g前後、加えてスープや脂質、トッピング分のカロリーも加算されます。

• ラーメンは脂質・塩分が加わりやすいため、総合カロリーが高くなりがち

• ご飯単体よりラーメン（特に大盛りやトッピング追加）は太りやすい傾向

両方を一緒に食べると摂取量が増えるため、どちらか控えめにするのがポイントです。

家系ラーメン1杯のカロリー具体数値と調整方法は？

家系ラーメンはスープ・麺・チャーシューと脂質、エネルギーが多めです。1杯750～900kcal程度が一般的。スープ飲み干しの場合やトッピング追加でさらに高くなります。

調整ポイントとして

• スープを残すと100～200kcal程度削減

• 麺の量を「少なめ」注文

• トッピングで野菜増し、脂身の少ない部位を選ぶ

脂質や塩分も多いため、食後の運動や野菜をあわせて摂る工夫も役立ちます。

スープを全部飲まないのは本当に効果的？具体的なカロリー差は？

ラーメンスープには多くのカロリーと塩分が含まれています。スープを全て残した場合、100～200kcalほどカット可能。特に豚骨や家系はスープ部分だけで200kcal以上になることも。

• スープを飲まなければ塩分摂取も1日に必要な量を超えにくい

• 減塩・減カロリーの実践には非常に有効な方法

• 強く感じる旨味や脂質を控えたい場合はおすすめです

体重管理中や健康を意識している方には実践しやすい手段です。

大盛り・替え玉のカロリーどのくらい増える？他のトッピングの影響は？

中華麺1玉（約200kcal）を追加するたび、カロリーは増加します。大盛り＝麺2玉で約400kcal＋スープ。替え玉も同様に1玉分加算されます。

主なトッピングと追加カロリー目安

• チャーシュー1枚：約50～80kcal

• メンマ30g：約10～15kcal

• 味玉1個：約80kcal

• バター1片：約45kcal

• 野菜増し：ほぼカロリー増加なし

カロリーオフの工夫として、野菜や海苔、低脂質なトッピングを選ぶと安心です。

ダイエット中におすすめなラーメンの種類や食べ方は？

ダイエット中は塩ラーメンやノンフライ系、野菜たっぷりメニューが最適です。

• スープを残す

• 低カロリー麺やこんにゃく麺を選ぶ

• 野菜増しやもやしトッピングで満腹感を得る

また、食べる頻度や食後のカロリー消費も意識しましょう。脂肪分多めの豚骨や家系より、さっぱり系ラーメンの方がダイエット向きです。

運動とのバランスで注意するポイントは？日常生活でできる工夫は？

ラーメンを食べた日は、食後に軽いウォーキングやストレッチを取り入れると効果的です。カロリーや脂質が気になる場合は、翌日以降に調整を。

• 三食のうち一食を控えめにする

• トッピングを野菜中心にしてバランスアップ

• スープを半分程度にする

日々の生活で野菜やたんぱく質を意識した食事と、運動習慣を組み合わせれば、無理なくラーメンも楽しめます。