みかんのカロリーを写真とデータで徹底比較｜栄養成分・ダイエットの疑問を解説

みかんは1個（約70g）あたり【約37kcal】と、果物の中でもカロリーが低めで、ダイエット中や健康志向の方にも魅力的なフルーツです。しかも、100gあたり【ビタミンCは約33mg】含まれ、体調管理や美肌対策にも役立ちます。みかんの糖質量は1個で約9gと、甘さを楽しみつつ血糖値もコントロールしやすいのが特徴です。

こんなお悩みはありませんか？
「みかんって本当に太らない？」「夜に食べても大丈夫？」「缶詰やドライみかんのカロリーは？」――家族みんなで安心して食べられるのか、糖質制限やダイエット中はどう活用すればいいのか、迷うことが多いはずです。

専門家による成分分析や主要な品種の比較データ、食べ方や保存法の工夫まで、みかんのカロリーと栄養の「本当」がこのページに集約されています。

全体を読むことで、日々の食事やおやつ選びがもっと楽しく、健康的に変わります。みかん1個の価値を、実感してみませんか？

みかんのカロリーは徹底解説｜基本知識・成分・食生活への活かし方

みかん1個のカロリーとサイズ別の目安

みかんのカロリーはサイズによって異なります。代表的な温州みかんのカロリーを一覧表で示します。

みかんのサイズ	重量（g）	カロリー（kcal）
小さめ（Sサイズ）	約60	約28
中くらい（Mサイズ）	約80	約37
大きめ（Lサイズ）	約100	約46
100g換算	100	約46

1個あたりのカロリーは低めで、間食やデザートにおすすめです。みかん一個の糖質は約10g前後とされ、ビタミンCや食物繊維も豊富です。ダイエット中や糖質制限中でも取り入れやすい点が特徴です。

みかんの主要栄養成分と健康メリット

みかんはビタミンC含有量が高く、1個（約80g）で成人が1日に必要とされる摂取量の約3割を補えます。そのほか、食物繊維・カリウム・βクリプトキサンチンなど、健康や美容にうれしい栄養がそろっています。

主な栄養成分と含有量（80g中）

成分	含有量
エネルギー	約37kcal
糖質	約9g
ビタミンC	約26mg
食物繊維	約1.2g
カリウム	約150mg
βクリプトキサンチン	約650μg

ビタミンCやβクリプトキサンチンは抗酸化作用があるため、免疫力の維持や美肌効果が期待できます。カリウムはむくみ軽減にも役立ちます。

みかんは太る？ダイエット向き？よくある悩みを解説

みかんはカロリーも糖質も低めで、食物繊維も摂取できるためダイエット中のおやつにぴったりです。ただし、果糖を含むため大量摂取は控え、1日2～3個を目安にしましょう。

よくある疑問と答え

• みかんは太る？

適量なら太る原因にはなりません。糖質制限中は個数に注意。

• 夜にみかんを食べてOK？

活動量の少ない夜は個数を控えめに。

• 糖質制限ダイエットはみかん禁止？

1個当たり糖質約9gなので、厳密な制限がなければ調整可能。

みかんの皮や薄皮にも成分が含まれているため、可能な範囲でそのまま食べるのがおすすめです。

みかんを日常で活用するポイント

みかんはそのまま手軽に食べられるだけでなく、ヨーグルトやサラダと組み合わせても美味しく栄養UPできます。冷凍みかんや皮を乾燥させた陳皮も活用してみてください。

実生活への取り入れ方のヒント

• 朝食や間食、小腹がすいた時に1個

• ヨーグルトやグラノーラにトッピング

• 皮は洗ってお風呂に入れて香りを楽しむ

取り入れ方を工夫することで、みかんの栄養や美味しさを最大限に活かせます。強調すべき点は、みかんは低カロリーで栄養バランスがよく、毎日の健康維持に役立つ果物ということです。

みかん1個・グラム・サイズ・品種ごとのカロリーは詳細な実例データと実感しやすい画像付きガイド

みかん1個（S・M・L・2L・極早生・甘平・せとか・不知火・はるか・ハウスみかんなど品種別）の重さ・カロリー・糖質量

みかんのカロリーや糖質はサイズや品種によって異なります。代表的な品種ごとに重さ・カロリー・糖質量をまとめたので、食べる時の参考にしてください。

品種・サイズ	1個の重さ(g)	カロリー(kcal)	糖質量(g)
Sサイズみかん	約80	約37	約8.6
Mサイズみかん	約100	約47	約10.6
Lサイズみかん	約120	約56	約12.7
2Lサイズみかん	約140	約66	約15
極早生（青みかん）	約100	約45	約10.0
甘平	約130	約62	約14.0
せとか	約150	約69	約15.5
不知火（デコポン）	約200	約92	約19.8
はるか	約130	約62	約14.2
ハウスみかん	約110	約50	約11.6

みかん1個のカロリー計算は「重さ×0.47」で目安が出せます。糖質も同様に重さでおおまかに把握できます。低カロリー・低糖質で、ダイエット中や間食にも選びやすい果物です。

写真付きでみかん1個あたりの可食部と皮の目安・カロリー計算ロジック

みかん1個の可食部（食べられる部分）は重さの約75〜80%です。例えばMサイズ（100g）なら可食部は約75～80g、皮は残り20～25gとなります。
皮を除いた可食部でカロリー計算をすることで、より正確な数値を把握することができます。

カロリー計算のロジックは以下の通りです。

1. みかん全体の重さを測定
2. 可食部のみの重さを計算（全体の約75〜80%）
3. 可食部の重さ×0.47（kcal/1g）でカロリーが算出可能

みかんをそのまま丸ごと食べてしまうこともありますが、皮ごとの重さとカロリーに注意すれば食生活の管理がしやすくなります。

みかん缶・ドライみかん・冷凍みかん・みかん酒・みかんヨーグルトなど加工品のグラム換算表

みかんを使った加工品も数多くあります。それぞれのグラムごとのカロリーや糖質量目安をまとめます。

加工品	100gあたりのカロリー(kcal)	100gあたりの糖質量(g)
みかん缶	約80	約18.5
ドライみかん	約245	約60
冷凍みかん	約47	約11
みかん酒	約160	約15
みかんヨーグルト	約70	約13

ドライみかんは水分が抜けて糖質が凝縮されるため、特にカロリーと糖質が高くなります。みかん缶はシロップの有無で大きく変わり、シロップ漬けの場合カロリーが高めです。冷凍みかんやみかんヨーグルトは、みかんそのものと近い数値で安心して楽しめます。

各サイズ・品種ごとにみかんの栄養価・甘味度・食べごろの見分け方も解説

みかんはカロリーが控えめなだけでなく、ビタミンC・カリウム・β-クリプトキサンチンなど健康をサポートする成分を豊富に含みます。特にSサイズやMサイズでもビタミンCが一日必要量の30〜40%を補えるのが特長です。

【みかんの主な栄養素（一例／Mサイズ1個）】

• ビタミンC：約30mg

• 食物繊維：約1.2g

• カリウム：約160mg

• β-クリプトキサンチン：約1.0mg

甘味やジューシーさの目安は、皮にハリがあり色ムラが少ないものが◎。細かい“油胞点”があるものは糖度が高く甘い傾向があります。

• サイズ別ポイント

  • Sサイズ：甘味が凝縮しやすく食べやすい
  • M・Lサイズ：果汁が多く食べごたえあり
  • 特殊な品種（せとか・不知火など）：香りや甘さが強く、贈答用にも人気

鮮度の良いみかんは、皮がしなびておらずツヤがあり、重みを感じるものが食べごろです。品種や産地ごとの特徴を知ることで、自分好みのみかん選びに役立ちます。

みかんの三大栄養素・PFCバランス・成分含有量ランキングと健康やダイエットへの影響

みかんのカロリーは構成（たんぱく質・脂質・糖質の割合）と比較ランキング

みかんは低カロリーな果物として知られており、1個（約100g）のカロリーは約45kcalです。その内訳は、糖質が中心で約11g、タンパク質は約0.7g、脂質はごくわずか0.1gです。みかんの成分バランスは、糖質がメインですが脂質とカロリーが抑えめなため、ダイエット中にもおすすめのフルーツです。サイズ別カロリーを比較すると、Sサイズ1個で35kcal前後、大きめのみかんでも55kcalほどに抑えられます。

順位	果物	1個あたりのカロリー	主な糖質含有量
1	りんご	55kcal	14g
2	みかん	45kcal	11g
3	バナナ	86kcal	21g
4	キウイ	42kcal	10g
5	イチゴ	27kcal	6g

主な特徴

• 低カロリー・低脂質で果物の中でもヘルシー

• 食物繊維や水分が多く満足感が長続きしやすい

• みかんの糖質は血糖値の急上昇を抑えやすいとされる

ビタミンC・カリウム・食物繊維・β-クリプトキサンチンなど主要栄養素の含有量・他果物との違い

みかんはビタミンCの含有量が優れており、100gあたりなんと33mgと果物トップクラスです。加えて、免疫に役立つβ-クリプトキサンチンは約1,000μg、カリウムは約150mg、食物繊維も1.0gほど摂取できます。他の果物と比較しても、ビタミンC・β-クリプトキサンチンの量が秀逸で、毎日の健康維持や美肌づくりに大きく貢献します。

成分	みかん（100g）	りんご（100g）	キウイ（100g）	バナナ（100g）
ビタミンC	33mg	4mg	69mg	16mg
β-クリプトキサンチン	1,000μg	10μg	0μg	0μg
カリウム	150mg	120mg	290mg	360mg
食物繊維	1.0g	1.5g	2.5g	1.1g

ポイント

• ビタミンCとβ-クリプトキサンチンは美肌や免疫力向上に効果的

• カリウムが豊富で浮腫み予防や血圧サポートにも役立つ

• 食物繊維も取れるため間食やダイエットに最適

みかんの栄養成分が健康やアンチエイジングにもたらす効果と専門家の知見

みかんに含まれる豊富なビタミンCはコラーゲン生成を促進し、肌トラブルの予防や老化対策に欠かせない成分です。また、β-クリプトキサンチンには抗酸化作用が認められ、細胞の老化や生活習慣病の予防にも寄与します。カリウムの効果で体内の余分なナトリウムを排出しやすくなり、むくみ対策や血圧維持にも期待できます。食物繊維は腸内環境をサポートし、糖質吸収を緩やかにしやすい特徴もあります。

• ビタミンC: 風邪予防、肌のハリ・ツヤ向上に有効

• β-クリプトキサンチン: 体内でビタミンAへ転換し抗酸化力も高い

• カリウム: ナトリウム排出による血圧コントロール

• 食物繊維: 便通の改善や血糖値コントロールに役立つ

専門家は「バランスよく栄養が含まれるみかんは、日々の美容や健康のサポートに最適」と評価しています。ダイエット中でも1日1～2個程度なら無理なく摂取できる果物です。

みかんの成分研究や公的データ・食品成分表の引用と根拠

みかん100gあたりのカロリーや栄養は「日本食品標準成分表」に基づいています。また、厚生労働省や各種栄養学会のデータでは、ビタミンCやβ-クリプトキサンチンについて健康・美容への有用性が報告されています。特にβ-クリプトキサンチンの抗酸化作用は日本独特のみかんの特徴のひとつです。

• 日本食品標準成分表より「みかんは100gあたり45kcal、ビタミンC33mg、β-クリプトキサンチン1,000μg」

• 科学的根拠のあるデータのもと、みかんは毎日の健康やダイエットに適したフルーツとして広く推奨されています

公的機関や信頼できる食品成分表を参考に、正しい知識でみかんを選ぶことが健康づくりの第一歩となります。

ダイエット中や糖質制限下でのみかんを摂取するポイント、疑問・不安に答えるQ&Aと事例集

ダイエット中の1日摂取目安・摂取タイミング・食べ方のコツ

みかんはカロリーと糖質が控えめな果物として、ダイエット中でも安心して摂取できます。一般的な温州みかん1個（中サイズ・100g）は約37kcal、糖質約9gとされ、間食やおやつに最適です。ダイエット中の1日摂取の目安としては、目安1〜2個が理想です。一度に大量に食べるのではなく、朝や昼の間食に分けて摂取することで血糖値の急上昇も避けられます。

みかんを食べるタイミングは、食事前や運動後がおすすめです。食物繊維が豊富なため満腹感が得られやすく、間食として選ばれることも多いです。食べる際は皮をむいてそのまま食べる他、ヨーグルトやサラダのトッピングに利用することで栄養バランスが整います。

以下のテーブルはみかんのサイズ別カロリーと糖質量です。

みかんのサイズ	カロリー(kcal)	糖質量(g)
小さめ（S・70g）	26	6.3
中（M・100g）	37	9.0
大きい（L・120g）	45	11

みかんは夜食べると太りやすい？みかんジュースの効果は？ダイエット効果のあるアレンジレシピも解説

夜遅い時間のみかん摂取が気になる方も多いですが、みかん1個程度であれば脂質がほぼ含まれておらず、カロリーも低いため、適量なら太る心配は大きくありません。ただし、夜間は活動量が減るため過剰摂取には注意が必要です。

みかんジュースは手軽ですが、果糖のみが効率良く吸収されやすく糖質量も増えるため、ダイエット中は果実丸ごとの摂取が推奨されます。みかんの白い筋や薄皮には食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれ、腸内環境改善や抗酸化効果も期待できます。

おすすめのダイエット向けアレンジレシピ

• ヨーグルト＋みかん：乳酸菌とビタミンCが補給でき、朝食に最適

• 冷凍みかん：自然なおやつで満足感を高める

• 皮ごとみかんスムージー：食物繊維たっぷりで腹持ちも抜群

上記のようなアレンジで摂取すれば、みかんの健康効果を無駄なく活用できます。

みかんのカロリーを消費するのに必要な運動時間の目安と日常生活で消費しやすい方法

みかん1個（中サイズ・37kcal）のカロリー消費には、ウォーキング約12分、ジョギングなら約6分が目安です。下記の運動別カロリー消費時間をご覧ください。

運動の種類	必要時間（みかん1個分）
ウォーキング（時速4km）	約12分
ジョギング（時速8km）	約6分
ラジオ体操	約10分
掃除・片付け	約20分

日常生活でのカロリー消費を意識するポイント

• 通勤や買い物時は歩く距離を増やす

• エレベーターより階段を利用

• 家事やストレッチも積極的に取り入れる

これらを心がけることで、みかんを食べても体重管理につなげることができます。

糖質制限・糖尿病・妊婦さん・子ども・高齢者それぞれにみかんの適量と注意点

みかんは幅広い年代や体調の方におすすめできますが、いくつかの注意点を守ることが大切です。

糖質制限・糖尿病の方

• みかんは果物の中でも糖質量が低めですが、1日1個を上限とし、食事全体のバランスで調整しましょう。

妊婦さん

• 葉酸やビタミンCが豊富なみかんは妊娠中にも適しています。過剰摂取は控え、1〜2個を目安に。

子ども

• 柔らかさと味の良さから子どもにも人気ですが、食べ過ぎると消化不良や糖質の過剰摂取になるため、1日1〜2個が目安です。

高齢者

• 水分や食物繊維が豊富なため、便秘予防や脱水防止にも役立ちます。咀嚼力や糖尿病の有無に応じて個数を調整しましょう。

上記のように、それぞれの体調やライフスタイルに合わせて適量を守ることで、みかんの栄養を安全かつ効果的に取り入れることが可能です。

みかんのカロリー・栄養・活用事例を比較できるデータ一覧と表

みかんは手軽に食べられる人気の果物の一つで、カロリーも控えめなため健康やダイエット中にもおすすめです。みかん1個あたりのカロリーや、サイズごとの栄養成分、他の果物との比較など、知っておきたい情報を表でまとめました。

みかんの種類・内容量	カロリー（kcal）	糖質（g）	タンパク質（g）	脂質（g）	ビタミンC（mg）
小さいみかん（約60g）	22～24	5.0	0.3	0.0	14
Sサイズみかん（約80g）	28～30	6.8	0.4	0.0	20
中サイズみかん（約100g）	35～40	8.8	0.5	0.0	24
大きいみかん（約120g）	43～48	10.5	0.6	0.1	28
みかん100g当たり	37	8.8	0.5	0.0	24
バナナ（100g）	86	21.4	1.1	0.2	16
りんご（100g）	52	14.1	0.2	0.3	4

みかんは水分が多く、カロリーが低い果物です。特に中サイズ（1個100g前後）では1個あたり約37kcalになり、間食にもおすすめできます。糖質量もほどほどで、ビタミンC含有量は果物の中でもトップクラスです。

活用事例として、ダイエット中や糖質制限中には1日1～2個程度が目安です。食品交換表を参考に、エネルギー計算や食事管理に活用してください。みかんの皮にも食物繊維が含まれるため、細かく刻んでヨーグルトやサラダに加えてもよいでしょう。

ポイントをまとめると、

• みかん1個（中サイズ）は約37kcalとヘルシー

• ビタミンCが豊富で美肌効果にも期待

• 糖質制限中でも1日1～2個なら安心して食べられる

• バナナやりんごよりカロリーと糖質が抑えめ

• 小腹満たしやおやつに最適

みかんは夜でも適量なら太りにくい果物です。様々なシーンで積極的に取り入れてください。

みかんの摂取で起こりうる体調変化やよくあるトラブルと対処法、医師や管理栄養士のコメント付き

みかんアレルギー・摂りすぎた場合の症状・みかんの質を見分ける裏ワザ

みかんにはカリウムやビタミンCなど健康に役立つ成分が豊富に含まれていますが、体質や食べ方によっては注意が必要です。まず、アレルギー体質の方は口周りや手にかゆみ、湿疹などが現れることがあります。まれに喉のかゆみや呼吸困難など重い症状もあるため、その場合はすぐに医療機関へ相談してください。

また、みかんを1日5個以上など大量に食べ続けると、手肌が黄色っぽくなる柑皮症や、糖質の過剰摂取による体重増加のリスクもあります。ダイエット中や糖質制限中の方は1日1～2個程度を目安にしましょう。

良質なみかんの見分け方としては、色が鮮やかでハリがあり、皮が薄く重みがあるものが甘くて美味しい傾向があります。カビや乾燥、傷みが見られるものは避けてください。

みかん加工品（缶詰・ドライフルーツ・ジュース・酒・ヨーグルトなど）を食べる際のカロリー・糖質量コントロールのポイント

みかんの加工品は手軽に食べられる一方で、カロリーや糖質量が高くなりやすい点が特徴です。特に缶詰やジュース類は加糖されていることが多く、みかん100gあたり約70～90kcal、糖質も15g前後になることがあります。一方、生のみかん（100g）は約40kcal、糖質10g前後と低めです。

以下の表を参考に、加工品ごとのカロリー・糖質量を比較しましょう。

商品	カロリー（100g）	糖質量（100g）
生みかん	約40kcal	約10g
みかん缶詰	約80kcal	約19g
みかんジュース	約45kcal	約11g
ドライみかん	約300kcal	約70g
みかんヨーグルト	約90kcal	約14g

カロリーや糖質を控えたい場合は、生みかんや無糖ヨーグルトにカットみかんを加えて食べるのがおすすめです。ドライフルーツや缶詰は加糖量をチェックして量を調節してください。

• カロリーや糖質管理のポイント

  1. 成分表示をよく確認する
  2. ダイエット中は生果実中心に、加糖品は控えめに
  3. 1食あたりの分量を把握して食べ過ぎを防ぐ

みかんに詳しい医師・管理栄養士からは「バランスの良い食生活の中で旬のみかんを賢く取り入れて」とアドバイスが寄せられています。特に糖尿病や腎疾患の既往がある方は、主治医や管理栄養士と相談しながら適量を見極めてください。

みかんと比較したい柑橘類やフルーツ類のカロリー・栄養素・違いを分かりやすく比較解説

みかんは手軽に食べられる人気の果物ですが、ダイエットや健康管理を意識する方なら、他のフルーツや柑橘類とのカロリーや栄養面の違いも気になるところです。ここでは、日常的によく食べられるフルーツとの比較を通じ、どんなシーンに向いているか分かりやすく解説します。

りんご・バナナ・キウイ・グレープフルーツ・レモンとのカロリー・糖質・ビタミン・食物繊維比較

各フルーツのカロリーや栄養素の違いを、以下のテーブルでまとめます。

フルーツ	100gあたりカロリー（kcal）	糖質（g）	ビタミンC（mg）	食物繊維（g）
みかん（温州）	45	11.0	32	1.0
りんご	53	14.1	4	1.5
バナナ	86	21.4	16	1.1
キウイ	53	11.0	69	2.5
グレープフルーツ	38	9.0	36	0.9
レモン	54	9.6	100	1.6

ポイント

• みかんはカロリー・糖質ともに低めで、ビタミンCもしっかり補給できます。

• バナナは糖質とカロリーが高めですが、エネルギー充填や運動前後に人気です。

• キウイとレモンはビタミンCが豊富で、美容や免疫維持におすすめ。

• グレープフルーツは低カロリー・低糖質でダイエット向きです。

これらの違いを把握することで、目的や体調に応じた果物選びがしやすくなります。

みかん以外の柑橘類（カラマンダリン・清見タンゴール・デコポンなど）のカロリーと特徴

みかんと同じく人気の高い柑橘類について、カロリーや主要な特徴をまとめて紹介します。

柑橘類	100gあたりカロリー（kcal）	糖質（g）	特徴
みかん（温州）	45	11.0	甘み・酸味のバランスが良い手軽な定番
カラマンダリン	45	10.5	華やかな香りとやや強めの酸味
清見タンゴール	46	11.4	ジューシーで甘さが際立つ
デコポン（しらぬい）	47	12.0	濃厚な甘さと大粒の果肉、種が少ない

みかん以外の柑橘類の特長

• カラマンダリンは香りが豊かで、酸味好きの方におすすめです。

• 清見タンゴールはジューシーで、贈答用にも人気があります。

• デコポンは濃厚な甘みと大粒の食感が特徴で、食べ応えを重視するなら最適です。

日常で手に取りやすいみかんですが、季節や好みに合わせて他の柑橘を選ぶことで、食生活をより充実させることもできます。各柑橘類のカロリーはほぼ同程度なので、味や食感の違いを楽しみながら選んでみてください。

みかんのカロリー・栄養・活用事例に関するよくある質問と回答一覧

みかん1個のカロリーはどれくらいですか？

みかん1個（中サイズ：約80g）のカロリーはおよそ37kcalです。大きさによって多少の違いがあります。参考のため、サイズごとの目安を表でまとめました。

みかんのサイズ	重量（g）	1個あたりのカロリー（kcal）
Sサイズ（小さめ）	約60	約28
Mサイズ（中）	約80	約37
Lサイズ（大きめ）	約100	約46

栄養バランスを考えたい方は、100g基準で約46kcalが目安となります。

みかんの糖質量とダイエット中に食べても大丈夫か知りたい

みかん1個（中サイズ約80g）当たりの糖質は約8.4gです。100gに換算するとおよそ10.5gとなります。他の果物と比べて、みかんは糖質も低めです。適量を守れば、ダイエット中や糖質制限中でも楽しめる果物です。

食べ過ぎに注意したいポイント

• 1日2〜3個までを目安に

• 夜遅くの大量摂取は控える

• 他のおやつや主食とのバランスを調整

糖質を気にする方にもおすすめできる理由は、みかんに豊富なビタミンCや食物繊維が含まれているため、間食やデザートとして満足感を得やすいことです。

みかんの主な栄養成分や期待できる健康効果

みかんはビタミンC・食物繊維・βクリプトキサンチンなどを多く含みます。特にビタミンCは、美肌や免疫力サポートに有効です。また、βクリプトキサンチンは柑橘特有の成分で、抗酸化作用が期待されています。

栄養素	含有量（100gあたり）	主なはたらき
ビタミンC	約32mg	免疫力アップ・美肌効果
食物繊維	約1.0g	腸内環境を整える
βクリプトキサンチン	約2.5mg	抗酸化・生活習慣病対策

毎日1〜2個を目安にとることで、手軽に栄養補給ができます。

みかんは太る果物？夜に食べても大丈夫？

みかんは低カロリー・低脂質な果物なので、適量を守れば太る原因にはなりにくいです。ただし、夜遅くに大量に食べるとエネルギーが消費されにくくなるため注意しましょう。

太りにくい食べ方のコツ

• おやつや朝食時に1〜2個

• 主食や高糖質のおやつとは一緒に食べすぎない

• よく噛んで食べることで満足感アップ

みかんは自然な甘みと豊富な水分で満腹感を得やすいのが特長です。

みかんのおすすめの保存方法や活用法は？

みかんは風通しがよく涼しい場所で保存しましょう。暑い季節や長期間保存の場合、冷蔵庫の野菜室が最適です。また、冷凍も可能です。皮ごと冷凍すると簡単なシャーベットにもなり、忙しい朝やおやつタイムに便利です。

アレンジ活用例

• サラダやヨーグルトに混ぜる

• 皮は乾燥させて陳皮として利用

• スムージーやデザートのトッピングに

毎日の食生活に取り入れやすく、手軽に栄養をプラスできるのがみかんの魅力です。

みかんの鮮度・味・栄養価を保つ保存方法や長持ちさせる裏ワザ・旬の活用術

みかんの美味しさを長持ちさせる冷蔵・冷凍・ジャムなどの保存テクニック

みかんの鮮度と甘さを保つには、適切な保存が重要です。常温保存が基本ですが、室温が高い場合や長期間保存したい場合は冷蔵がおすすめです。下記の表に、保存場所ごとの特徴をまとめました。

保存方法	最適な期間	ポイント
常温	1週間程度	風通しの良い冷暗所。箱の場合は天地を逆さにし、新聞紙で包む
冷蔵（野菜室）	2～3週間	1個ずつラップや新聞紙で包み、乾燥を防ぐ
冷凍	1か月以上	皮ごと冷凍・または房ごと冷凍。自然解凍や半解凍でシャーベット代わり

みかんは冷蔵することでカビの発生や乾燥を防げますが、冷えすぎると風味が落ちるため注意しましょう。また、食べきれない時はジャムやコンポートに加工するのもおすすめです。市販の砂糖を控えめにし、香りや栄養を逃さないように短時間で加熱するのがコツです。みかんの皮も一緒に煮れば、ビタミンCやペクチン、香り成分も摂取できます。

みかんの旬は冬ですが、冷凍保存しておけば季節を問わずビタミンや甘みを楽しむことができます。

みかんの皮の活用（陳皮・入浴剤・消臭など）とエコ活用法

みかんの皮には栄養や香り成分が豊富に含まれており、捨てるのはもったいない存在です。古くから健康維持やリラックス効果を求めて陳皮として活用されています。皮を使った活用法をリストアップします。

• 陳皮作り：よく洗った皮を陰干しで完全に乾燥させ、細かく刻んで保存。漢方や料理、ハーブティーの香味剤として利用でき、ビタミンやミネラルも豊富です。

• 入浴剤：ネットに入れたり、乾燥させた皮を浴槽へ。香りがリラックス効果をもたらし、肌をすべすべにします。

• 消臭・防カビ：電子レンジや冷蔵庫の脱臭、靴箱の消臭、天然の防虫剤にも。乾燥させて小袋に入れるだけでOKです。

• 掃除アイテム：皮の内側を使って蛇口やシンクをこすると、汚れやくもりを落とせます。天然の油脂成分がツヤを出します。

• コンポストや肥料：乾燥させ細かくして土に混ぜると肥料効果も期待できます。

このように、みかんは果実だけでなく皮にも生活を豊かにする価値があります。栄養や香りを余すことなく活用し、日々の生活に取り入れることで、ごみ削減や健康維持にも貢献できます。

みかんのカロリーや栄養や活用のまとめと毎日の食生活に取り入れる実践的なアドバイス

みかん1個のカロリーやサイズ別・栄養成分比較

みかんは手軽に食べられる果物で、カロリーや栄養バランスにも優れています。下記のテーブルで、サイズごとのみかんのカロリーや主な栄養成分を比較できます。

みかんサイズ	目安重量（g）	カロリー（kcal）	糖質（g）	ビタミンC（mg）	食物繊維（g）
Sサイズ	約60	約26	約6.0	約15	約0.7
Mサイズ	約90	約39	約9.0	約22	約1.0
Lサイズ	約120	約52	約12	約29	約1.3
100gあたり	100	約43	約9.7	約22	約1.1

温州みかんは甘みが強く水分も多いですが、ほかのフルーツと比べてもカロリーは控えめです。たとえば、バナナ1本（約86kcal/100g）やリンゴ（約57kcal/100g）よりも低カロリーとなっています。

みかんの糖質やカロリーで太る？気になるポイントを解説

みかんのカロリーや糖質が気になり「太るのでは？」と不安に感じる方も多いです。しかし、みかん1個あたりの糖質やエネルギーはごく控えめ。ダイエット中でも1日2個程度なら問題はほとんどありません。

みかんは太りにくい理由

• 1個あたりのカロリーが30～50kcal前後と低い

• 食物繊維が含まれており腹持ちが良い

• ビタミンC・βクリプトキサンチンなど美容や健康に役立つ成分が豊富

むしろ間食や夜食として、チョコやお菓子の代わりにみかんを選ぶことは、糖質・脂質・カロリーの摂り過ぎを防ぐ工夫としておすすめです。血糖値が気になる方や糖尿病予防でも、目安量（1日2個程度）を守れば安心して楽しめます。

みかんの栄養素と効能・美容や健康への効果

みかんには多彩な栄養成分がぎゅっと詰まっています。代表的な効能や栄養素は下記の通りです。

• ビタミンC

  みかん1個で1日の目安量の2～3割をカバー。美肌作りや免疫力維持に役立ちます。

• βクリプトキサンチン

  近年注目のポリフェノール。骨粗しょう症や生活習慣病リスクの低減が期待されています。

• カリウム

  余分な塩分を排出し、むくみ対策や血圧のコントロールをサポート。

• 食物繊維

  整腸作用があり、腸内環境の改善や便秘予防に有効です。

みかんは皮ごと食べることで、さらに食物繊維やヘスペリジン（ポリフェノール）も摂ることができます。干しみかんやドライみかん、皮ごと加熱してヨーグルトに入れるアレンジもおすすめです。

ダイエットや糖質制限中のみかんの食べ方・活用アドバイス

ダイエット中や糖質制限を行っている場合も、みかんを上手に生活に組み込むコツを押さえておくと安心です。

1. 間食・おやつに置き換え
   • 甘いスイーツの代わりにみかんを選ぶだけで、カロリーオフと満足感アップが得られます。
2. 摂取量の目安
   • 1日1～2個を目安に、夜遅くや寝る前は控えるのがベターです。
3. ビタミンやミネラルを補給
   • 食事で野菜不足や果物不足を感じる時は、みかんをプラスするのがおすすめです。

糖質制限中の方も、1食や1日で炭水化物や糖質のトータル量をコントロールすれば、みかんを楽しんで問題ありません。皮や白い筋（アルベド）にも栄養があるので、適度に摂ることで効率よく栄養素を取り入れることができます。

よくある質問

みかんは毎日食べても大丈夫ですか？
1～2個程度なら毎日食べて健康維持に役立ちます。糖質管理中は総摂取量に注意しましょう。

ダイエット中は何個まで？
1日2個程度までが安心です。夕食後や夜遅くの間食は避けましょう。

みかんの保存方法は？
風通しの良い冷暗所が適しています。長期保存には冷蔵・冷凍も活用できます。

みかんはカロリーや糖質を気にする方にもぴったりの果物。食事や間食、おやつにぜひ取り入れ、健康的な毎日をサポートしましょう。