ハンバーグのカロリーを徹底比較｜手作り・外食・冷凍の具体的数値と健康管理術

「ハンバーグって、カロリーがどのくらいあるの？」と気になったことはありませんか。市販の一般的なハンバーグ1個（約150g）は【約300～350kcal】、牛・豚・鶏・合い挽きなど肉の種類やソースで【100kcal以上】も差が生まれます。

外食チェーンや冷凍食品の一部では、1人前で【400kcal】を超えるメニューも珍しくありません。毎日の食事で知らず知らず摂取カロリーが増えてしまい、「体重が増えやすい」「脂質や糖質が気になる」と感じている方も多いのではないでしょうか。

実際に、調理法や付け合わせ、ソース次第で同じハンバーグでも栄養バランスや健康への影響は大きく変わります。カロリーを気にしすぎて食事が楽しめなかったり、逆に目安を知らずに過剰摂取してしまうケースも少なくありません。

この記事では、「自宅で手作り」「市販・外食」「低カロリーな選び方」まで徹底的に分かりやすく解説します。最後まで読めば、毎日安心してハンバーグを楽しむ方法と、健康管理のコツがきっと見つかります。

ハンバーグのカロリーを正しく理解するために

ハンバーグの1個あたりのカロリーはどれくらいか？サイズや材料ごとの基本的な目安

ハンバーグのカロリーは重量や材料によって大きく異なります。一般的な合挽き肉ハンバーグ（肉と玉ねぎなどを使用）を例にすると、1個（約150g）あたりの目安はおよそ280〜350kcalです。市販やレストランで提供されるハンバーグにも差があるため、使用する肉の種類や脂身の割合でカロリーは上下します。特にデミグラスソースなどをかけた場合は、ソース分のカロリーも加算されるため注意が必要です。

より低カロリーを目指す場合は、豆腐や鶏ひき肉を使うなどの工夫で1個あたり200kcal前後まで抑えることもできます。外食のハンバーグ定食は、ご飯や付け合わせによって合計エネルギーが500kcalを超えることもあります。

ハンバーグの重さ別（100g・150g・180g・200g・300g）カロリー早見表

ハンバーグの重さごとに、カロリーは以下の通りです。（合挽き肉・焼き調理・素焼きの場合）

重さ	カロリー（kcal）
100g	約190〜220
150g	約290〜330
180g	約350〜390
200g	約380〜440
300g	約570〜660

和風や豆腐ハンバーグであれば100gあたり160〜180kcal程度となります。デミグラスソースを追加すると1食あたり＋30〜60kcalになることが一般的です。ハンバーグのサイズやソースを確認することで、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

なぜハンバーグのカロリーが高くなるのか？脂質や糖質との関係性を科学的に解説

ハンバーグのカロリーが高くなりやすい主な理由は、合挽き肉などの原材料に含まれる脂質が多いためです。肉類の脂身は1gあたり9kcalとカロリーが高く、ひき肉の配合や焼き油の量によって総カロリーが増加します。また、パン粉や牛乳などを加えて成形することで糖質やタンパク質も増え、エネルギーが高まりやすくなります。

デミグラスソースやチーズトッピングも脂質が多く、さらにカロリーを押し上げる要因となります。ハンバーグ定食としてご飯やポテトサラダを組み合わせると、合計摂取カロリーが高くなるため注意が必要です。

ハンバーグのカロリーの計算方法と正確性を高めるコツ｜食品成分表・実測値の活用

正確にハンバーグのカロリーを知るには、材料ごとの重量を計量し、それぞれの食品成分表（日本食品標準成分表など）でカロリー・脂質・タンパク質を調べて合算すると良いでしょう。特に下記のステップで行うと、精度が高まります。

1. 材料ごとに使用量（g）をはかる
2. 食品成分表で各カロリーを確認
3. 合計値を算出する
4. ソースや付け合わせ分も追加計算する

手作りハンバーグの場合、自分で材料を管理できるため、カロリーオフを目指す方にも適しています。市販品や外食はメーカーや店舗の公式カロリー表も参考にし、体調や食生活に応じてコントロールしましょう。

ハンバーグの種類や調理法によるカロリー比較とその特徴

ハンバーグのカロリーは、材料や調理法、肉の種類、加える食材やソースによって大きく異なります。100gあたりのカロリーを基準に比較すると、手作りと市販品、さまざまなソースや肉の種類による違いがよく分かります。ここでは、代表的なハンバーグのカロリーや栄養価の特徴を具体的に解説し、健康志向やダイエット中の方にも役立つ種類や食べ方を紹介します。

手作りハンバーグと冷凍・市販品のカロリーや栄養価の違い

手作りハンバーグは材料や調味料を調整できるため、比較的カロリーコントロールがしやすいのが特徴です。一方で市販の冷凍ハンバーグやレストランチェーンの商品は、保存や味付けの関係で脂質や添加物が増え、カロリーが高くなる傾向があります。

種類	100gあたりのカロリー	脂質	たんぱく質
手作り	約200～250kcal	約13g	約13g
冷凍・市販品	約230～320kcal	約17g	約12g

ポイント

• 手作りなら玉ねぎやキノコなど野菜を加えてカロリーオフが可能

• 市販品は調味料やソースでカロリーが増加しやすい

デミグラス・和風・チーズイン・煮込みなどソース別のカロリー比較

ハンバーグのカロリーはソースの種類で変動します。デミグラスソースはバターや小麦粉を使うためカロリーがもっとも高く、和風は大根おろしやポン酢で比較的低カロリーです。チーズインや煮込みは脂質や糖質が増加します。

ソースの種類	1食あたりのカロリー（150gの場合）
デミグラス	350～400kcal
和風	280～320kcal
チーズイン	400～450kcal
煮込み	340～370kcal

ポイント

• 和風ハンバーグはダイエット向き

• チーズ入りやデミグラスソースは脂質や糖質が増えるため注意

牛肉・豚肉・鶏肉・馬肉・和牛・合い挽きの肉の種類ごとカロリー・脂質の違い

使う肉の種類でハンバーグのカロリーや脂質は大きく異なります。脂肪分の多い合い挽き肉や和牛は高カロリー、鶏肉や馬肉は低カロリー・高たんぱく質が魅力です。

肉の種類	100gあたりのカロリー	脂質	たんぱく質
牛肉	約250kcal	17g	17g
豚肉	約260kcal	19g	16g
鶏肉	約180kcal	10g	19g
馬肉	約165kcal	8g	20g
和牛	約300kcal	23g	15g
合い挽き	約235kcal	16g	16g

ポイント

• 鶏ひき肉や馬肉はカロリーと脂質が低め

• 和牛や合い挽きは旨味が増す反面、カロリーも高くなりがち

低カロリーハンバーグの代表例：豆腐・おから・鶏ひき肉などの材料活用法

カロリーを抑える工夫として豆腐やおから、鶏ひき肉を使用したハンバーグが注目されています。これらは低脂質で高たんぱく、食物繊維も摂れる点が魅力です。

材料	100gあたりのカロリー	脂質	たんぱく質
豆腐ハンバーグ	約110～130kcal	7g	8g
おからハンバーグ	約120～140kcal	8g	9g
鶏ひき肉ハンバーグ	約140～160kcal	8g	16g

ポイント

• 豆腐は大豆由来のたんぱく質とイソフラボンが摂れる

• 鶏肉やおからを使えば腹持ちもよくヘルシー

飲めるハンバーグ等、特殊ハンバーグのカロリー傾向

新感覚の「飲めるハンバーグ」や、低アレルゲン・グルテンフリーなどのハンバーグは、食材や製法が独特でカロリーも通常と異なることがあります。こうした商品は脂質を抑えつつ、たんぱく質を豊富に含む傾向があります。

ハンバーグの新バリエーション例

• 飲めるハンバーグ：150gで約220～250kcal前後

• グルテンフリーや低アレルゲン対応品：豆や野菜ベースで100gあたり120～180kcal

ポイント

• 特殊ハンバーグはたんぱく質強化や脂質カットの工夫がされている

• 食事制限中や健康意識の高い方にもおすすめ

自分の生活スタイルや食事制限に合わせて、ハンバーグの種類や材料、ソースを選び、カロリーや栄養バランスを意識することが大切です。

外食チェーン・市販・冷凍ハンバーグ別カロリー徹底ガイド

びっくりドンキー・ココス・成城石井・イシイなど、主要外食チェーンのハンバーグカロリー比較

主要な外食チェーンのハンバーグは、使用している肉の種類やサイズ、ソースによってカロリーが大きく異なります。例えば、びっくりドンキーのハンバーグ150gサイズは約407kcal、ココスの定番ハンバーグ150gは約390kcal前後です。成城石井やイシイのような市販商品も同様にソースの有無やグラム数、原材料で違いがあります。特にデミグラスソースを使用した場合はカロリーが上がりやすいため、カロリーを抑えたい場合は和風ソースを選ぶのがおすすめです。

店舗	内容量	主なソース	参考カロリー(kcal)
びっくりドンキー	150g	デミグラス	407
ココス	150g	和風またはデミ	390
成城石井	120g	デミグラス	299
イシイ	110g	デミグラス	186

見た目のボリュームやトッピングもカロリーに直結するため、カロリーオフを意識する際は内容量や使用ソースに注目しましょう。

冷凍・レトルトハンバーグの特徴ごとのカロリーと選び方ポイント

冷凍やレトルト商品は品質改良が進み、より家庭でも手軽に高タンパク低脂質なものが選べるようになりました。一般的な冷凍ハンバーグ100gあたりのカロリーは180～250kcal程度ですが、チーズ入りやデミグラスなどソース付きの場合は加算されます。「しっかり肉の味がする合挽きタイプ」はカロリーが高めになる傾向にありますが、豆腐や鶏肉を使った商品を選ぶと脂質も抑えられてヘルシーです。

冷凍・レトルトハンバーグ選びのポイント

• 原材料表記を確認し、カロリーや脂質が気になる方は豆腐・鶏肉ベースの商品を選ぶ

• タンパク質量が多い、筋肉強化用の高たんぱく商品も増加中

• ソース付き商品の場合は、付属ソースのカロリーも必ず確認

工夫次第でダイエット中でも満足度の高い一品にできます。

お弁当用ハンバーグのカロリーと付け合わせの注意点

お弁当用として販売されているハンバーグは1個あたり約60～80gと小ぶりながら、濃い味付けや油で調理することでカロリーも意外と高くなります。目安として70gの弁当用ハンバーグは約140～170kcal。調理時の油脂や添加ソースによっては200kcal近くになるケースもあります。

弁当ハンバーグのカロリーコントロール方法

• 野菜やきのこを付け合わせに選び、ヘルシーさをプラス

• マヨネーズやチーズ、濃厚ソースは控えめにする

• 市販品の栄養表示をよく確認し、総摂取カロリーを意識

バランスの良い副菜を添えることで、1食分のカロリー管理がしやすくなります。

和牛・黒毛和牛・梅の花・格之進などブランド別商品のカロリー比較

プレミアムな和牛ハンバーグやブランド肉を使った商品は、脂質が多くジューシーさが特長な一方、カロリーはやや高めになります。例えば黒毛和牛100％のハンバーグ150gで約430～480kcal、梅の花や格之進のブランドハンバーグ200gでは500kcalを超えることも。下記にブランド別商品の参考値をまとめました。

ブランド	内容量	参考カロリー(kcal)
黒毛和牛100％	150g	450
梅の花	200g	520
格之進	180g	465
和牛合挽き	100g	250

ブランド肉はタンパク質も豊富ですが脂肪も多く含むため、ダイエット中やカロリーオフを意識する場合は量や付け合わせで調整することが大切です。普段のおかずとしては1個を半量ずつ分けて食べる、野菜たっぷりのサラダと合わせるなどの工夫も効果的です。

栄養面で考えるハンバーグのカロリーと健康への影響

ハンバーグのPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）と健康効果の分析

ハンバーグは主にひき肉を使うため、PFCバランスに特徴があります。PFCとは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の略称であり、栄養バランスを把握する上で欠かせない要素です。

100gあたり（合い挽き肉ハンバーグ）の平均値は下記の通りです。

成分	含有量
カロリー	約200～250kcal
タンパク質	11～14g
脂質	15～18g
炭水化物	7～10g

ハンバーグはタンパク質が豊富で、筋肉の維持や修復に優れています。一方で脂質も多いため、過剰摂取は健康リスクにもつながることが指摘されています。100g、150g、180g、200g、300gなど、食べる量によってカロリーや脂質摂取量が大きく変化するため、量を意識すると効果的です。

ハンバーグのビタミン・ミネラル含有量と身体へのメリット

ハンバーグには多様なビタミンやミネラルが含まれています。鉄分や亜鉛、ビタミンB群などが豊富で、以下のメリットがあります。

• 鉄分：赤血球の生成を助け、貧血予防に効果的

• ビタミンB12・ナイアシン：エネルギー代謝の促進

• 亜鉛：免疫機能や細胞の再生に関与

加熱調理しても栄養素はある程度残るため、市販や手作りを問わず、ハンバーグは日常的に摂取しやすい食品です。特にデミグラスや和風ソースを選ぶことで、味わいや摂取カロリーを調節できます。

ハンバーグにおける脂質過多の理由と健康リスク

ハンバーグは「脂質が高い」と言われることが多いですが、その理由の一つは合い挽き肉や豚ひき肉の使用によるものです。特に脂身の多い部位を選ぶと、100gあたり脂質が20g近くになることもあります。

• 脂質の多い理由：

  1. ひき肉の部位（脂肪含有量）
  2. 調理の際に油を使用する
  3. チーズやデミグラスなど高脂肪トッピング

過剰な脂質摂取は、コレステロール値の上昇や体脂肪の増加といったリスクに直結します。脂質を抑えたい場合は、鶏ひき肉や豆腐ハンバーグを選びましょう。写真やメニュー一覧、カロリーオフ商品を参考にすると、カロリーと脂質をコントロールしやすくなります。

ダイエットや筋肉づくりに適したハンバーグの摂取量目安

ダイエットや筋肉増強目的でも、ハンバーグを賢く取り入れることは十分可能です。適切な摂取量の目安は以下の通りです。

• 一般成人（ダイエット中）：1食あたり約100～150g、1個のハンバーグ

• 筋肉づくり：良質なタンパク質補給のために150～180g、余計な脂質は控える

摂取時のポイント：

• ソースは和風やおろし系を選ぶとカロリーオフ

• 豆腐や鶏ひき肉で作ると脂質とカロリーが抑えられる

• 定食セットを選ぶ際はサラダや野菜を多く取り入れる

摂取量の調整と食材の工夫で、ハンバーグはダイエットや健康づくりにも最適です。

ハンバーグのカロリーを抑える調理法やおすすめレシピ

低脂肪素材の選び方や豆腐・おから・パン粉代替を使ったカロリーカット術

ハンバーグのカロリーを抑えたい場合、使用する素材の選定が重要です。牛ひき肉よりも鶏ひき肉や豚赤身ひき肉を選ぶことで脂質とカロリーを減らせます。豆腐やおからを混ぜると、しっとりとした食感になり、糖質や脂質をカットしながら食物繊維も摂取できます。パン粉の代わりにオートミールやふすま粉を使うと栄養価もアップします。

主な低脂肪素材の比較

素材	100gあたりカロリー	脂質	たんぱく質
牛合挽き肉	240kcal	17g	18g
鶏ひき肉	166kcal	7.5g	20g
豆腐	55kcal	3g	5g
おから	111kcal	6g	6g

不足しがちな栄養も意識しつつ、余分な脂肪分を控えたい方におすすめのカロリーオフ術です。

ソースのカロリーオフ術と減塩・低糖質調味料の工夫

ハンバーグのソースはカロリーを左右する大きなポイントです。デミグラスソースやクリームソースは脂質や糖質が高くなりがちなので、できるだけカロリーや塩分を抑えた仕上げを心がけましょう。

カロリーオフできるソースの例

• トマトベース：トマト缶やカットトマトを煮詰めるだけでヘルシーなソースに。

• 和風おろし：大根おろし＋ポン酢を合わせ、さっぱりと仕上げる。

• ノンオイルドレッシング：市販の脂質ゼロタイプを活用。

砂糖の代わりにラカントやエリスリトールを使う、塩分控えめのしょうゆを選ぶなど調味料選びでもカロリーと塩分を調整できます。

焼く・蒸す・煮込むなど調理法によるカロリーセーブのポイント

ハンバーグの調理法もカロリー面で大きな違いが出ます。フライパンで焼く場合は余計な油を使わず、テフロン加工のフライパンやクッキングシートを活用しましょう。また、ハンバーグを蒸す、もしくは煮込む調理法は、余分な脂が落ちヘルシーに仕上がります。

カロリーを意識した調理方法の工夫

• テフロン加工やオーブン調理で油を使わず焼き上げる

• キッチンペーパーで浮いた脂を吸い取る

• 弱火でじっくり加熱し、肉汁を閉じ込める

これらのポイントを押さえることで、毎日の食事でも無理なくカロリーコントロールが実現できます。

低カロリーな付け合わせと主食バランスの調整テクニック

付け合わせや主食の選び方でも、ハンバーグ全体のカロリーを効率よく抑えられます。野菜をたっぷり使い、白ごはんの量は控えめにしながら、満足感を維持しましょう。

おすすめの低カロリー副菜リスト

• ブロッコリー、インゲン、ほうれん草などの温野菜

• ミニトマトやキャベツの千切り

• わかめと豆腐の味噌汁

主食は発芽玄米やもち麦ごはんに変更するのも、糖質・カロリー抑制に有効です。食物繊維や野菜を意識して添えることで、ダイエット中でも満足度の高いハンバーグメニューが完成します。

ダイエット中におすすめのハンバーグ選び方とカロリー管理方法

ダイエット向きハンバーグの選び方と食べる量の最適解

ハンバーグは「高たんぱく・高脂質」という特性を持つメニューですが、選び方を工夫すればダイエット中でも安心して楽しめます。まず注目したいのが、肉の種類です。牛豚合い挽き肉は脂質が多くカロリーが高くなりやすいため、鶏ひき肉や豆腐を活用したハンバーグが、カロリーオフに最適です。150gの合挽きハンバーグは約340～370kcalですが、豆腐ハンバーグなら同じ150gでも約180～210kcalに抑えられます。

以下のテーブルに、よくあるハンバーグのカロリー目安をまとめました。

種類	100gあたりのカロリー	150gあたりのカロリー	たんぱく質	脂質
合い挽きハンバーグ	約230kcal	約345kcal	13g	24g
鶏ひき肉ハンバーグ	約150kcal	約225kcal	15g	8g
豆腐ハンバーグ	約120kcal	約180kcal	10g	6g
和風ハンバーグ	約210kcal	約315kcal	12g	19g

1食の目安量は150g程度がおすすめです。チーズやデミグラスソースはカロリーアップの原因になるため、低カロリーな和風ソースやおろしポン酢に変えるのもポイントです。

食べるタイミングと他の食事内容によるカロリー管理例

ハンバーグをダイエット中に食べる場合、食べるタイミングや一緒に摂る食品にも気をつけましょう。特に夜遅くの摂取や炭水化物との組み合わせは、消費しきれないカロリーが脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。ランチや運動後などの活動量が高いタイミングに、野菜を多く組み合わせた定食スタイルが理想的です。

おすすめの食べ方例

• ハンバーグ定食として、主食の白米は軽めにする

• サラダや温野菜で食物繊維をプラス

• スープや味噌汁で満足感をアップ

• ソースにドレッシングやケチャップではなく、大根おろしやレモンで風味付け

これらを意識することで一食当たりの総カロリーをコントロールしやすくなります。また、外食チェーンのカロリー表や写真での盛り付け例を参考に、カロリーの予測もしやすくなります。

運動とのバランスで考えるハンバーグカロリーの使い方

ダイエット時にハンバーグを取り入れる場合、食事だけでなく運動とのバランスも重要です。100gのハンバーグを食べた場合、およそ200～230kcalを消費する必要があります。これをウォーキングに換算すると約40分、軽いジョギングなら約25分程度に相当します。

ハンバーグはたんぱく質が摂れるので、筋トレ後の回復食や活動量が多い日の主菜に向いています。日々の消費カロリーを意識しながら選ぶことで、脂質や糖質を過剰摂取しにくく、健康的な体作りに役立てることができます。

ダイエット成功のコツは

1. カロリーオフ食材で満足感をしっかり確保
2. 調理法や味つけを工夫して飽きずに継続
3. 適度な運動との組み合わせで消費バランスを意識

このように、ハンバーグカロリーを賢く管理する工夫がダイエットを無理なく続けるためのポイントです。

ハンバーグのカロリーと生活習慣病・健康リスクの管理法

血糖値や脂質異常症とハンバーグカロリー摂取の関連性

ハンバーグは肉の種類や調理方法によってカロリーと脂質量が大きく変わります。脂質や糖質の多いハンバーグを過剰に摂取すると、体脂肪の増加や血糖値の上昇、脂質異常症のリスクにつながるため注意が必要です。

下記テーブルは主なハンバーグ100gあたりの栄養成分の目安です。

種類	カロリー(kcal)	脂質(g)	たんぱく質(g)
牛豚合挽き	220	15	12
牛肉	260	19	13
豚肉	230	17	11
鶏肉	180	11	14
豆腐（肉なし）	110	6	9

ハンバーグカロリーの高い食事は、脂質と糖質が同時に過剰摂取されることが多く、血中中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を招きやすいです。また、ご飯やパンと一緒に食べる場合は糖質の管理も必要です。

糖尿病予防に配慮したハンバーグの食事管理法

糖尿病予防の観点からは、カロリーオフのレシピや野菜を多めに取り入れた献立が推奨されます。以下のポイントを意識すると体に優しい食事になります。

• 野菜をたっぷり添える：食物繊維が糖質の吸収を穏やかにします。

• 豆腐や鶏ひき肉のハンバーグを選ぶ：低脂質・低カロリーでたんぱく質をしっかり摂取できます。

• ライスやパンの量は控えめに：主食の食べ過ぎは血糖値を上げやすくなります。

• ソースは少量に：デミグラスや市販ソースは糖分・脂質が多いので注意しましょう。

これらを実践することで、ハンバーグを楽しみながら食後血糖値の急上昇を抑えられます。

年代や性別ごとの適切なハンバーグカロリー摂取目標例

必要なエネルギーは年齢・性別・活動量で変わります。下記はおおよその目安です。

年代	男性1食の目安	女性1食の目安
20～40代	250～350kcal	200～300kcal
50～60代	200～300kcal	180～250kcal
70代以上	180～250kcal	150～220kcal

ハンバーグの場合、150g前後（約300kcal）が一般的です。つけ合わせや主食の量を調整して全体のカロリーオーバーに気を付けましょう。

調理法や食べ方で生活習慣病リスクを下げる工夫

ハンバーグの調理や食べ方を工夫することで、健康リスク軽減につながります。

• 焼くより蒸す・茹でる：余分な脂をカットできます。

• 小さめサイズで作る：食べ過ぎ防止やカロリーコントロールに効果的です。

• 豆腐や野菜を生地に加える：ボリュームアップとカロリーオフが両立できます。

• 低カロリーソースを選ぶ：大根おろし・ポン酢・和風ソースなどおすすめです。

このような工夫を取り入れることで、食事を楽しみつつ健康的な生活習慣の構築が可能です。

市販・冷凍・外食ハンバーグカロリー一覧表と栄養成分比較

主要製品や人気メニューのカロリー・タンパク質・脂質・糖質一覧表

ハンバーグのカロリーや栄養成分は製品や調理法、サイズによって大きく異なります。下記は市販や冷凍、主要外食チェーンの人気ハンバーグ（100g換算）のカロリー・タンパク質・脂質・糖質比較一覧です。

商品・メニュー名	量	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	糖質(g)
市販冷凍ハンバーグ	100g	210	10	15	8
デミグラスハンバーグ	100g	190	11	12	7
手作り合挽き肉ハンバーグ	100g	220	13	16	6
豆腐ハンバーグ	100g	120	10	7	4
外食チェーンハンバーグ	100g	195	12	14	6
和風ハンバーグ	100g	170	12	10	5
チーズハンバーグ	100g	235	12	19	6

商品によっては150g、180g、200g、300gといったサイズも多く、例えば市販合挽きハンバーグ150gの場合は約330kcalと考えると分かりやすいです。カロリーの目安を把握しながら選ぶことが重要です。

視覚的にわかりやすい比較グラフ・表による情報まとめ

以下のようなポイントで選択できるとわかりやすいです。

• カロリーが高い順

1. チーズハンバーグ
2. 手作り合挽きハンバーグ
3. 市販冷凍ハンバーグ
4. デミグラスハンバーグ
5. 外食チェーンハンバーグ
6. 和風ハンバーグ
7. 豆腐ハンバーグ

• タンパク質が多い順

1. 手作り合挽きハンバーグ
2. 和風ハンバーグ
3. チーズハンバーグ

• 脂質が低い順

1. 豆腐ハンバーグ
2. 和風ハンバーグ
3. デミグラスハンバーグ

• 糖質が低い順

1. 豆腐ハンバーグ
2. 手作り合挽きハンバーグ
3. チーズハンバーグ

このように、ハンバーグの種類によって栄養バランスは大きく違うため、自分の健康目標や好みに合わせて選ぶのが理想です。

ハンバーグ選びの注目ポイントと購入基準の提案

ハンバーグを選ぶ時は、カロリーの表示や原材料、成分表を確認しましょう。健康を意識するなら次のポイントが役立ちます。

• カロリーオフを目指す場合：豆腐ハンバーグや鶏ひき肉のハンバーグを選ぶのがおすすめです。

• タンパク質を意識したい場合：牛肉や合い挽き肉の手作りハンバーグや和風ソースで摂取量アップを狙いましょう。

• 脂質・糖質をコントロールしたい場合：脂質の少ないメニューやソースを選択することでバランスが取りやすくなります。

購入時や外食時も、カロリー情報や栄養成分表を活用しながら自分に合ったハンバーグを選びましょう。最適なハンバーグ選びで食事を楽しむとともに健康管理も両立できます。

ハンバーグのカロリーに関するよくある質問と専門家による答え

ハンバーグ150g・300gのカロリーはどれくらい？

ハンバーグのカロリーは、材料や調理法、ソースによって大きく変動しますが、一般的な合い挽き肉のハンバーグ（特につなぎ・玉ねぎ入り、ソース無し）の目安は下記の通りです。

内容量	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
100g	約210～260	約12～14	約15～18
150g	約315～390	約18～21	約23～27
180g	約378～468	約21～25	約27～32
200g	約420～520	約24～28	約30～36
300g	約630～780	約36～42	約45～54

デミグラスソースやチーズトッピングを加える場合、1皿につきさらに40～150kcalほど増加します。定食スタイルの場合は、ご飯や付け合わせ分のカロリーも加えて計算しましょう。

なぜハンバーグは脂質が多いの？

ハンバーグの脂質が高い主な理由は、合い挽き肉や豚ひき肉の脂肪分にあります。一般的に、牛と豚の合い挽き肉は脂肪含有量が15～20%程度と高くなっています。加えて、炒めた玉ねぎやソースの油分、焼く際の油も蓄積されるため、最終的な脂質はどうしても高めになりがちです。

脂質を抑えるなら、鶏ひき肉や赤身肉、豆腐を混ぜたハンバーグがおすすめです。また、焼く前にキッチンペーパーで油分をふき取るだけでも多少のカロリーカットが可能です。

和風ハンバーグはダイエットに向いているのか？

和風ハンバーグは、大根おろしやポン酢などカロリーの低いソースを使うことが多く、バターやクリームベースの洋風ソースに比べて全体のカロリーを大きく抑えやすい点が特長です。

特に、鶏や豆腐を加えた和風ハンバーグは低脂質・高たんぱくで、ダイエット中でも満足感を得やすい食事となります。付け合わせも野菜中心にすると、全体の栄養バランスも向上します。

豆腐ハンバーグやおからハンバーグは本当に低カロリーで効果的？

豆腐やおからを使ったハンバーグは、通常の合い挽き肉ハンバーグと比較して明確に低カロリーです。100gあたりのカロリーの目安は下記の通りです。

種類	カロリー（100gあたり）	たんぱく質（g）	脂質（g）
合い挽きハンバーグ	210～260	12～14	15～18
豆腐ハンバーグ	120～170	8～11	7～10
おからハンバーグ	120～160	7～10	5～9

さらに食物繊維が多く、腹持ちの良さもあるため、ダイエットやヘルシー志向の方には非常におすすめです。ただし、市販品の中には脂質や添加物が多いものもあるので、成分表示をよくチェックしましょう。

外食や市販冷凍ハンバーグはどう選ぶべき？

外食やスーパーの冷凍ハンバーグを選ぶ際にはカロリー成分表をよく確認しましょう。チェーン店ではメニュー表や公式サイトでカロリー情報が公開されています。ココスなど多くのレストランでカロリー低い順ランキングも参考にできます。

選び方のポイントは、

• 使用肉の種類（鶏や豆腐入りが低カロリー）

• ソース（デミグラスやチーズは高カロリー／和風やおろしは低カロリー）

• 内容量（100g・150g・180gなど目安表記）

をチェックすることです。

ハンバーグのカロリー計算時に注意するべき点は？

ハンバーグ単体のカロリーだけでなく、ソースやトッピング、ご飯、付け合わせのカロリーも合算することが大切です。また、焼き油や調理時に加える材料（パン粉、牛乳など）も合計しましょう。

カロリー表示は、よく「100gあたり」や「1個あたり」で記載されますが、サイズや使用材料による誤差が生じやすいので、実際に自宅で作る場合は、食材ごとのカロリーを個別に足し算して正確に計算しましょう。

ハンバーグのカロリーと栄養バランスを知ることで、ダイエット中でも賢く美味しく楽しむことができます。