ピーマンのカロリーと栄養成分を徹底比較｜1個・100g・調理法別の数値と健康効果を解説

「ピーマンってどれくらいカロリーがあるの？」「毎日食べても太らない？」そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。ピーマン1個（可食部約26g）のカロリーは【約5kcal】、100g換算でも【約20kcal】と、とても低カロリーです。しかも、糖質も100gあたり【2.8g】と控えめなのに、ピラジンやビタミンC、βカロテンなど健康や美容に役立つ成分が豊富に含まれています。

ダイエットや食事管理をしたい方にとって、ピーマンは「低カロリー・高栄養素」の強い味方。実際、人参や玉ねぎなど多くの野菜と比べても、カロリー・糖質の面で圧倒的に有利な位置づけです。

もし、「食べ方や調理の仕方でカロリーはどう変わるの？」「1個や100gって実際どんな量？」といった疑問があれば、このあと「具体的な数字・比較・最新データ」を用いた徹底解説ですっきり解消できます。

ピーマンのカロリーや栄養、毎日の食生活で損をしない賢い選び方まで、信頼できるデータと実際の数値で解説していきます。まずは気になるピーマン1個・100gのカロリーから見てみましょう。

ピーマンのカロリーについて総覧｜1個・100gの基礎から単位換算・グラム別徹底解説
ピーマンのカロリーと他野菜の栄養成分徹底比較
ピーマンのカロリーや糖質・栄養成分の詳細｜科学的根拠と最新データ
ピーマンのカロリーは健康・美容・ダイエット効果にどう役立つか
生・調理・加工ごとのピーマンのカロリー変化と栄養素の保持率
ピーマンの選び方・保存・コストパフォーマンスと安全安心のポイント
ピーマンのカロリー・栄養に関するQ&Aと最新データ・専門家の見解
ピーマンを取り入れた健康的な食生活の実践法と継続のコツ

ピーマンのカロリーについて総覧｜1個・100gの基礎から単位換算・グラム別徹底解説

ピーマンはカロリーが非常に低い野菜として知られています。100gあたりのカロリーはおよそ20kcal前後で、ダイエットや健康志向の食生活に適しています。糖質量も低めで、100gあたりの糖質は約2.5gほどです。ピーマンはビタミンCやカリウム、βカロテンなど栄養素も豊富に含まれており、食べ過ぎによる悪影響もほとんどありません。グラムごとのカロリーを把握すれば、料理やダイエットにも無理なく取り入れやすくなります。

ピーマン1個のカロリーと可食部計算｜26g・30g・20g・3個などの実例

ピーマンは1個ごとの重さでカロリーが異なります。一般的なピーマン1個の重さの目安と、それぞれのカロリーを一覧表にまとめました。

ピーマンの個数・重さ	可食部（g）	カロリー（kcal）
1個（26g）	25g	約5
1個（30g）	28g	約6
1個（20g）	19g	約4
3個（75g）	72g	約14

例えば3個分なら、14kcal前後と非常に低カロリーです。ピーマン1個ごとのカロリーを知っておくことで、日々の食事管理やカロリー計算がしやすくなります。

目安量の使い方｜1個の重さ、グラム換算例、100gは何個分？

ピーマンは個体差がありますが、1個あたりの平均的な可食部は25g前後です。レシピなどで「ピーマン100g」と指定された場合、おおよそ4個分が目安になります。重量を正確に知りたいときは、キッチンスケールで測るのが確実ですが、下記のような換算が便利です。

ピーマン1個：約25g
ピーマン100g：およそ4個分

この目安を知っておくことで、料理や栄養計算の際に役立ちます。また、ピーマンのカロリーも糖質も低めなので、複数個加えても負担になりにくいのが特徴です。

ピーマンのカロリーを計算する方法｜自分でグラム量から算出するコツ

ピーマンのカロリーを自分で計算する際は、重さ（g）×0.2の計算が目安です。たとえばピーマンを50g食べた場合は、50g × 0.2 = 10kcalとなります。グラムあたり0.2kcalと覚えておけば、任意の量もすぐに計算可能です。

【計算例】

ピーマン80g：80 × 0.2 = 16kcal
ピーマン120g：120 × 0.2 = 24kcal

この方法を利用すると、調理前後で重さが変わった場合も正確にカロリー計算できます。食事制限中やダイエット中でも安心してピーマンを活用できます。

ピーマンのカロリーと他野菜の栄養成分徹底比較

ピーマンは低カロリーで知られる野菜ですが、カロリーや糖質が気になる方には、他の定番野菜と比較することで特徴がより明確になります。100g単位・1個単位のカロリーや主な栄養素を一覧で整理し、日々の食事管理に役立てましょう。ピーマンや玉ねぎ、人参、なす、しめじなどのきのこ類のカロリーと糖質量の違いを押さえることで、バランスの取れた食生活に繋がります。

玉ねぎ・人参・なす・きのこ類との100g・1個・1本単位でのカロリー比較

多くの野菜は100gあたりのカロリーや1個・1本の重さで差があります。下記のテーブルをご覧ください。

野菜名	100gあたりカロリー	1個・1本の標準重量	1個・1本あたりカロリー	糖質（100g中）
ピーマン	22kcal	35g	約8kcal	2.8g
玉ねぎ	37kcal	200g	約74kcal	7.2g
人参	38kcal	150g	約57kcal	6.4g
なす	18kcal	80g	約14kcal	2.9g
しめじ	18kcal	100g（1パック）	18kcal	1.3g

ピーマンは1個あたりのカロリーが非常に低いため、カロリーコントロールを意識した食事やダイエットにも適しています。両隣の玉ねぎや人参は重さが大きく、1個単位のカロリーが高めです。なすやしめじも低カロリーですが、糖質の少なさならきのこ類が際立っています。

カロリーだけじゃない！PFCバランスと栄養素の差異をグラフ・一覧で可視化

ピーマンはカロリーだけでなく、PFCバランスやビタミンC・カリウムなどの栄養成分に優れています。下記のリストで主要栄養素の差異を確認しましょう。

ピーマン（100g）
- たんぱく質：0.9g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：5.1g（糖質2.8g）
- ビタミンC：76mg
- カリウム：190mg
玉ねぎ（100g）
- たんぱく質：1.0g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：8.8g（糖質7.2g）
- ビタミンC：7mg
- カリウム：150mg
人参（100g）
- たんぱく質：0.7g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：9.3g（糖質6.4g）
- ビタミンC：6mg
- カリウム：270mg
なす（100g）
- たんぱく質：1.1g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：5.1g（糖質2.9g）
- ビタミンC：4mg
- カリウム：220mg
しめじ（100g）
- たんぱく質：2.7g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：7.3g（糖質1.3g）
- ビタミンC：0mg
- カリウム：340mg

ピーマンのビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラスで、1個分（約35g）でも26mgとレモン1/2個に相当します。食物繊維も含み、カリウムも豊富。比較すると、しめじはたんぱく質やカリウム量で優れており、なすや人参も独自の栄養特性を持っています。

野菜ランキングデータを活用｜カロリー・糖質面で見たピーマンの位置づけ

カロリーや糖質、主要栄養素での順位を野菜ランキングとして整理すると、ピーマンの特長が際立ちます。

カロリー低さランキング
1. しめじ
2. なす
3. ピーマン
糖質低さランキング
1. しめじ
2. なす
3. ピーマン
ビタミンC量ランキング
1. ピーマン
2. 玉ねぎ
3. 人参・なす・しめじ（微量または含有なし）

ピーマンはカロリーだけでなく、ビタミン・ミネラル面でも評価が高く、ダイエットから日常の健康維持まであらゆる目的で活用しやすい野菜です。調理方法やメニューに合わせて上手に使い分けることで、栄養バランスに優れた食事が実現できます。

ピーマンのカロリーや糖質・栄養成分の詳細｜科学的根拠と最新データ

ピーマンは日本の食卓に欠かせない野菜です。カロリーが気になる方やダイエット中の方にも人気ですが、実際の数値や栄養成分を正確に知っておくことは健康管理に役立ちます。

ピーマンのカロリーは100gあたり約22kcalと非常に低く、1個（約35～40g）ではおよそ7～9kcalです。糖質も100g中1.4g前後と少なく、脂質やタンパク質も非常に低いのが特長です。他の野菜とくらべてもカロリー・糖質のバランスに優れています。野菜が豊富に食べられるレシピやダイエット食にもピーマンは最適です。

ピーマンの栄養成分表（ビタミン・ミネラル・脂肪酸・アミノ酸・食物繊維）

ピーマンは多くのビタミンやミネラルを含む野菜です。特にビタミンCが豊富で、生の状態で100gあたり76mg含まれており、レモンに匹敵する含有量です。他にもビタミンA（βカロテン）やカリウム、食物繊維もバランスよく含まれています。

成分	100gあたりの含有量
エネルギー	22kcal
タンパク質	0.9g
脂質	0.2g
糖質	1.4g
食物繊維	2.3g
ビタミンC	76mg
カリウム	190mg
βカロテン	400μg
ビタミンE	0.8mg
葉酸	26μg

このようにピーマンは多様な栄養素を1つの食品で摂取できるのが魅力です。

ピーマンの糖質・脂質・タンパク質の含有量と体内での働き

ピーマンには糖質が少なく（100gあたり1.4g）、脂質はほとんど含まれていません。タンパク質も0.9gと野菜としては標準的です。この栄養バランスは、血糖値の急激な上昇を防ぎやすく、健康的な食事のサポートに適しています。

糖質は主にエネルギー源として使われますが、ピーマンは低糖質でダイエット向きです。
脂質はほとんど含まず、コレステロールも気にせず摂取できます。
タンパク質も補助的に摂れるため、野菜中心の食事をしている方にもおすすめです。

ピーマンの独自成分（ピラジン・ヘスペリジン）と健康効果

ピーマンには独特の香り成分ピラジンが含まれています。この成分は血液をサラサラにする効果が期待され、健康維持に役立つ可能性があります。

さらに、ヘスペリジンというポリフェノール類も含み、抗酸化作用による美容や健康効果が注目されています。

ピラジン：血流改善・血栓予防が期待
ヘスペリジン：抗酸化・免疫力サポート
ビタミンCと相乗効果で体調管理や美容、エイジングケアにもおすすめです。

このようにピーマンはカロリーが低いだけでなく、独自成分や豊富なビタミンにより積極的に摂りたい野菜です。

ピーマンのカロリーは健康・美容・ダイエット効果にどう役立つか

ピーマンはダイエットに最適？低カロリー・低糖質野菜としての実力と注意点

ピーマンは100gあたりわずか約22kcalと、非常に低カロリーな野菜です。他の野菜とカロリーを比較すると、玉ねぎ（37kcal/100g）、にんじん（35kcal/100g）と比べてもカロリーが低く、糖質も少ないためダイエット中にぴったりです。ピーマン1個は平均して約35g、カロリーは約8kcal、糖質は約0.7gとごく控えめです。

下記は主要野菜のカロリー比較です。

食品名	100gあたりカロリー	1個あたり参考カロリー	糖質（100gあたり）
ピーマン	22kcal	8kcal	2.8g
玉ねぎ	37kcal	25kcal（中1個70g）	7.2g
にんじん	35kcal	21kcal（小1本60g）	6.5g
なす	22kcal	15kcal（小1本70g）	2.9g
しめじ	18kcal	10kcal（50g）	0.7g

ダイエットの強い味方ですが、油で調理するとカロリーが増えるため注意が必要です。また、生でも加熱してもカロリーや糖質の増減はほとんどありませんが、ビタミンCは加熱にやや弱いため短時間調理を心掛けましょう。

ピーマン1個のビタミンC・βカロテンと美肌・アンチエイジング効果

ピーマンは栄養素の宝庫です。特にビタミンCとβカロテンの含有量が多く、1個（約35g）で約22mgのビタミンCと、210μgのβカロテンが摂取できます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、βカロテンは抗酸化作用を持つことで知られています。これらの成分が美肌やアンチエイジングに効果的です。

ビタミンC：肌のハリやシミ対策、免疫力維持に貢献
βカロテン：体内でビタミンAに変換し皮膚・粘膜の健康をサポート

ピーマンは加熱してもビタミンCが比較的失われにくい特徴があり、毎日の食事に取り入れやすい点も強みです。他の緑黄色野菜と比べて食物繊維も豊富で、腸内環境の改善や代謝アップにも役立ちます。

ピーマンの毎日摂取による体調変化と適正量｜「一日何個まで？」の疑問に答える

ピーマンを毎日食べることで、栄養バランスの向上や美容、免疫力サポートなど様々な健康効果が期待できます。しかし1日あたりの適正量についての指標も大切です。日本の厚生労働省が示すビタミンCの1日推奨摂取量は成人女性で100mg。ピーマンなら4〜5個程度（約140g）食べれば、これに近い量が摂取できます。

1日3～5個（100～175g）を上限の目安にしましょう
食べ過ぎても大きな副作用はありませんが、食物繊維の摂りすぎが気になる方は適量を守ると安心です

また、小さなお子様は1日1～2個を目安に家族みんなで楽しめます。バランスよく他の野菜も組み合わせることで、さらに健康効果が高まります。

生・調理・加工ごとのピーマンのカロリー変化と栄養素の保持率

ピーマンは、生で食べても調理してもカロリーが低く、健康志向の方やダイエット中にも人気の野菜です。しかし、調理方法によってカロリーや栄養素の含有量が変化するため、その違いを知ることは重要です。

ピーマン100gあたりのカロリー、主な栄養素、調理による変化を以下のテーブルで比較します。

ピーマンの食べ方	カロリー（kcal/100g）	主な栄養素	特徴
生	20	ビタミンC、食物繊維	栄養素が最も豊富
茹で	23	ビタミンC減少、食物繊維	柔らかく消化しやすい
炒め	35	ビタミンC減少、脂質増加	油によるカロリー増
揚げ	50	ビタミンC減少、脂質増加	一層カロリーが高くなる

生ピーマンは加熱調理に比べてビタミンCの保持率が高い点が特徴です。一方、炒め物や揚げ物では調理油が追加されるため、カロリーが高くなるので注意しましょう。

生ピーマンvs加熱調理（炒める・茹でる・揚げる）のカロリー比較

ピーマン1個（約30g）ごとのカロリーを見てみると、生の場合は約6kcalと非常に低カロリーです。茹でた場合は水分が抜けややカロリーが増加しますが、10kcal未満に収まります。炒めや揚げ調理の場合、油の使用量によって1個あたり15～20kcalまで上がることもあります。

加熱調理ではビタミンCが分解しやすいですが、ピーマンは比較的加熱耐性がある野菜です。ビタミンCの損失を抑えたい場合は、短時間の加熱や電子レンジ調理がおすすめです。食物繊維は加熱しても大きく減少しません。ピーマンを頻繁に取り入れることで日々のビタミン、食物繊維不足の予防にも役立ちます。

ピーマンレシピのカロリー比較｜定番～新メニューまで数値で解説

ピーマンを使った具材や調理法ごとにカロリーは異なります。主なピーマン料理のカロリーを表でまとめます。

料理名	一人前のカロリー（目安）	特徴
ピーマンの生サラダ	15kcal	ダイエット向け
ピーマンの肉詰め	150kcal	たんぱく質も豊富
ピーマンのきんぴら	70kcal	ごはんのお供に
ピクルス	30kcal	酸味で食べやすい
チーズ焼き	100kcal	満足感◎

油や具材によってカロリーは大きく変わるため、日々のメニュー選びでは食材選定と調理法が大切になります。ダイエット中やカロリーコントロールが必要な場合は、生や電子レンジ加熱の簡単な副菜メニューがおすすめです。

ピーマンの選び方・保存・コストパフォーマンスと安全安心のポイント

新鮮なピーマンの見分け方・旬｜できるだけカロリー・栄養価の高い状態で食べるには

新鮮なピーマンは皮にハリとツヤがあり、色鮮やかでヘタがピンとしているものを選ぶのがポイントです。指で軽く持った際、重量感がありずっしり感じるものほど、内部に水分や栄養がしっかり残っています。傷やシワ、黒ずみがないかも必ずチェックしてください。ピーマンの旬は6月から9月頃で、この時期はビタミンCや食物繊維などの栄養素が豊富です。

新鮮なものを選ぶメリットは、栄養価の高さとカロリーの安定性にあります。購入後は早めに使い切ることで、本来のビタミンやミネラルを多く摂取できます。加熱する場合も加熱しすぎないことで、ビタミンCの損失を抑えられます。

新鮮なピーマンの特徴

特徴	ポイント
皮がツヤツヤ・ハリがある	水分・栄養が豊富
色ムラや変色・傷がない	鮮度が高く甘みも残る
ヘタがしっかりしている	収穫後間もない証拠
持った時に重みがある	みずみずしさと栄養価の目安

ピーマンの保存方法と日持ち｜冷蔵・冷凍・カット後の注意点

ピーマンを長持ちさせるには、保存方法が重要です。丸ごとの場合はビニール袋やラップで包み、野菜室で保管すれば約1週間は鮮度をキープできます。カットした場合や使いかけの場合は、断面が乾燥しないようしっかり密閉し、2〜3日以内に使い切るのがおすすめです。

ピーマンは冷凍保存にも対応できます。使いやすいサイズにカットして、フリーザーバッグなどに入れて冷凍すれば、約1カ月保存可能です。冷凍したものはみじん切りや加熱調理向きで、ビタミンC以外の栄養はほぼ保たれます。保存中は腐敗やカビの発生を防ぐため、早めに消費することが大切です。

保存方法別日持ち目安

保存方法	日持ち目安	ポイント
冷蔵（丸ごと）	約1週間	ラップまたはビニール袋で密閉
冷蔵（カット）	2〜3日	断面は乾燥と菌に注意
冷凍	約1カ月	カットし密封、加熱調理向き

ピーマンの価格・グラム単価・コスパ｜賢い買い方・購入サイクルの提案

ピーマンの価格は時期や産地によって異なりますが、1個あたり約20〜40円、1パック（3～4個）が100〜160円程度で販売されていることが多いです。内容量に換算すると、ピーマンは1個約35g前後が目安で、100gあたりにすると約80〜120円となります。

スーパーでは旬の時期や特売日を活用することで、よりお得に購入できます。また、まとめて安く購入し、冷凍や作り置きで無駄なく使い切るのもコスパ向上に繋がります。家庭では生食、加熱調理、冷凍ストックなど多彩な使い方ができるため、コスパと栄養バランス、低カロリーの利点を最大限に活かせます。

ピーマンのコスト・購入サイクル

販売単位	価格相場	グラム単価（目安）
1個	20〜40円	約0.6〜1.1円/g
1パック（3〜4個入）	100〜160円	約0.8〜1.2円/g
100g	80〜120円	約0.8〜1.2円/g

旬の時期を狙うことで、価格・栄養価ともに最適化
まとめ買い＋冷凍ストックで食費節約とロス防止
さまざまな調理法・保存法で日々の健康管理に役立てる

ピーマンのカロリー・栄養に関するQ&Aと最新データ・専門家の見解

ピーマン1個のカロリーは？｜標準サイズ・大玉・小玉ごとの実測データ

ピーマンはその手軽さと栄養価で食卓に欠かせない野菜です。ピーマンのカロリーを具体的な重さごとに知りたい方も多いでしょう。標準的なピーマン1個（約35g）は、可食部のみの場合で約7kcalとなります。大きめ（50g程度）のピーマンは約10kcal、小さめ（20g程度）のものは約4kcal前後と覚えておくと便利です。

サイズ	重量目安	可食部量	カロリー（目安kcal）
小玉	20g	18g	4
標準	35g	32g	7
大玉	50g	44g	10

ピーマンは油と一緒に炒めた場合、加える油の量によってカロリーが変動します。生でも炒めでも、低カロリーな野菜としておすすめです。

ピーマンのカロリー計算に使える公的データ・成分表の活用方法

ピーマンの正確なカロリーや糖質量は、日本食品標準成分表（文部科学省）などの信頼性が高い公的データを使うことで誰でも簡単に調べることができます。ピーマン100gあたりの標準カロリーは約22kcal、糖質量は1.9gとかなり低い水準です。カロリーや栄養成分の計算方法は以下の通りです。

食べる量（g） ÷ 100 × 22（100gあたりのカロリー）= 目安カロリー
食べる量（g） ÷ 100 × 1.9（100gあたりの糖質）= 目安糖質

ピーマンは糖質も控えめで、ダイエット中やカロリーコントロールが必要なときでも安心して利用できます。

他の野菜との比較は、

玉ねぎ100g：約37kcal
にんじん100g：約35kcal
なす100g：約18kcal
しめじ100g：約18kcal

と、ピーマンは野菜の中でも特に低カロリーなことがわかります。

ピーマンに含まれる微量栄養素・機能性成分の可能性と今後の研究動向

ピーマンはビタミンC、カリウム、食物繊維を豊富に含んでいます。特にビタミンCは100gあたり76mgと、同グラムのレモン以上。美肌や健康維持に期待できる抗酸化成分として注目されています。また、βカロテンや葉酸、ナイアシン、パントテン酸などの微量栄養素も含みます。

栄養成分で注目したいポイント

ビタミンC： 免疫力アップや抗酸化作用に期待
食物繊維： 整腸効果やコレステロール低下
カリウム： 体内の余分なナトリウム排出を促す

また、フラボノイドやピラジンなど機能性成分の血流促進作用など、美容や健康分野でさらなる研究が進行中です。今後も新たな健康効果の発見が期待されます。栄養を最大限に生かすコツは、加熱しすぎず調理することです。

ピーマンを取り入れた健康的な食生活の実践法と継続のコツ

ピーマンの摂取を習慣化するための工夫｜毎日の献立・お弁当・おつまみ活用例

ピーマンは100gあたり約22kcalと低カロリーで、日々の食事に加えやすい野菜です。毎日の献立に活用するには、小分けカットで保存しやすくしておくのがおすすめです。例えば、炒め物やサラダ、ピクルスなど手軽なメニューに取り入れると継続しやすくなります。

お弁当のおかずにする場合、ピーマンのおかか和えやナポリタン風炒めなど作り置きが可能なレシピが便利です。おつまみとしては、オーブンで焼いたり、チーズを乗せてグリルすることで罪悪感の少ない一品になります。

ピーマンを毎日食べるためのポイント

常備菜やサラダへの活用で日々の摂取量UP
カット保存で調理時間短縮
お弁当、おつまみ、主菜に幅広い用途

これらの工夫で、ピーマンを無理なく習慣化でき、栄養やカロリー管理にも役立ちます。

家族・年代別のピーマン活用術｜子ども・シニア・男性・女性それぞれの摂取ポイント

ピーマンはビタミンCや食物繊維が豊富で、家族みんなが安心して食べられる食材です。世代や性別によって必要な摂取量や調理法の工夫をすると、より健康的な食生活が実現できます。

世代/属性	ポイント	おすすめの食べ方
子ども	苦味を和らげる	肉詰めや卵と合わせて調理
シニア	消化を意識	細かく切ってスープや煮物
男性	タンパク質と一緒に	牛肉や豚肉との炒め物
女性	美容効果を重視	サラダやピクルスで摂取

子どもの場合、苦味が気になることも多いので、加熱して肉や卵と合わせるのがポイントです。シニア世代は消化の良い調理法を選び、細かく切ったり柔らかく煮込むと食べやすくなります。男性はカロリーやタンパク質も考えつつ、ボリュームのあるおかずに。女性にはビタミンCの美肌効果を意識しサラダや常備菜がおすすめです。

ピーマンのカロリーや栄養を生かすために知っておきたい「よくある質問」集

ここでは、ピーマンのカロリーや栄養について多く寄せられる疑問をまとめました。

Q1. ピーマン1個あたりのカロリーは？

ピーマン1個（約35g）はおよそ8kcalです。極めて低カロリーのため、ダイエット中でも安心して食べられます。

Q2. ピーマンは糖質制限中でも食べて大丈夫？

ピーマン100gの糖質は約2.8g。糖質量が低く、糖質制限やダイエットにも向いています。

Q3. ピーマンの主な栄養素は？

ビタミンC・ビタミンE・カロテン・カリウム・食物繊維が豊富です。特にビタミンCは加熱しても失われにくい特徴があります。

Q4. どのくらいの量を食べるのが適量？

一日2〜3個（約80〜100g）が目安です。野菜摂取のバランスを保ちながら取り入れてください。

ピーマンは低カロリー・高栄養の野菜として、毎日の食生活をバランスよくサポートします。