ごはんのカロリーの基礎知識と最新成分表比較｜白米・玄米・雑穀ご飯・一膳ごとのカロリー一覧も解説

「ごはんのカロリーって、実はどれくらいあるんだろう？」と気になったことはありませんか。忙しい毎日の中で健康やダイエットを意識しつつ、白米や玄米、雑穀ごはんをどれだけ食べていいのか迷う——そんな方も多いはずです。

日本食品標準成分表2020（八訂）によると、炊飯後の白米ごはん【100gあたり約156kcal】、玄米ごはん【100gあたり約152kcal】、もち麦ごはんや雑穀米もそれぞれカロリーに違いがあります。また、ごはん1膳（お茶碗1杯約150g）は白米で【約234kcal】。何気なく盛った一杯でも意外と大きな差が出るのです。

ごはんの種類、炊き方や外食・パックごはんの選び方次第で、日々の摂取カロリーは大きく変わります。さらに、ごはん100gあたり【糖質約35～37g】、たんぱく質や食物繊維も含まれており、カロリーと栄養成分の両面から見直すことが重要です。

「今日のごはん、この量で大丈夫？」という悩みや、「ダイエットや健康管理にどう生かせるの？」という疑問——それらに科学的根拠と最新データで正確にお答えします。

本記事を読むと、ごはんのカロリー計算はもちろん、最新の成分表・摂取基準・実践的な工夫まで、正しい知識が手に入ります。「なんとなくで選ぶ」から、一歩先の食事管理へ。今すぐ、その答えを確認しましょう。

ごはんのカロリーについての基礎知識と最新データの正しい理解 － 日本食品標準成分表2020（八訂）・日本人の食事摂取基準2025年版も完全解説

ごはんのカロリーは量や種類、炊き方によって変化しますが、日本食品標準成分表2020（八訂）では、炊いた白米100gあたりのカロリーは156kcalとなっています。日本人の食事摂取基準2025年版でも、主食であるご飯はエネルギー摂取の基本として位置付けられており、1日の摂取目安は活動量や年代により異なります。毎日の食事に適したご飯の量を知ることが、健康管理・ダイエットの第一歩です。

白米ご飯・玄米・雑穀・もち麦の最新カロリー値一覧（炊飯前後・重量変化の徹底比較）

種類別にカロリーや栄養成分の違いを把握することは重要です。以下は炊飯後の各種ご飯100gあたりの最新データです。

種類	カロリー(kcal)	糖質(g)	タンパク質(g)	脂質(g)	食物繊維(g)
白米	156	35.6	2.5	0.3	0.3
玄米	152	34.2	2.8	1.0	1.0
雑穀ご飯	150	33.5	2.7	0.6	0.7
もち麦ご飯	135	29.8	2.6	0.7	2.0

炊飯前の白米100gは約356kcalですが、炊飯すると水分を含むため、炊飯後では約156kcal/100gとなります。炊飯の仕方、水分量により重量・カロリーが異なるため、正しい数値で管理することが大切です。

米・ご飯の栄養成分（カロリー・糖質・タンパク質・脂質・食物繊維・ミネラル）の根拠数値

ご飯は炭水化物（糖質）を中心としたエネルギー源ですが、タンパク質、脂質、食物繊維、ミネラルも含まれています。

• 炊き上がり白米100gの標準成分

  • エネルギー：156kcal
  • 糖質：35.6g
  • タンパク質：2.5g
  • 脂質：0.3g
  • 食物繊維：0.3g（玄米なら1.0g）
  • カリウム・マグネシウム・リンも適量含有

ご飯は低脂質・高糖質である反面、玄米や雑穀ご飯は食物繊維やミネラルが豊富です。ダイエットや健康目的なら種類の選択や量がポイントとなります。

ご飯100g・150g・200g・300g・茶碗一杯・大盛り・小盛りなど、あらゆる量でのカロリー・糖質・炭水化物を完全網羅

ご飯の重さ・量ごとのカロリー・糖質・炭水化物の目安を整理します。

量	カロリー(kcal)	糖質(g)	炭水化物(g)
100g	156	35.6	37.1
120g（小盛）	187	42.7	44.5
150g	234	53.4	55.6
180g（茶碗一杯）	281	64.1	66.8
200g（大盛り）	312	71.2	74.2
300g	468	106.8	111.3

自分の茶碗のサイズや盛り方、日々の食事量を知ることで、カロリー摂取量のコントロールが容易になります。

ご飯1合・0.5合・2合など「お米の単位」と「ご飯の単位」の換算とカロリーの違い

お米の単位である「合」は180ml、炊飯すると1合は約330gのご飯になります。

お米（合）	炊飯後の重量	カロリー（目安）
0.5合	約165g	約257kcal
1合	約330g	約514kcal
2合	約660g	約1028kcal

茶碗1杯は約150～180gなので、1合で約2杯分となります。計量カップや炊飯器の目盛りを活用し、日々の摂取量調整に役立ててください。

パックご飯・コンビニご飯・外食ご飯のカロリー比較

市販のパックご飯やコンビニ・外食のご飯は容量やブランドによってカロリーが異なります。

商品・目安	内容量	カロリー	備考
パックご飯	150g	234kcal	代表的なサイズ
コンビニご飯	180g	281kcal	店舗・商品によって変動
おにぎり	100g	180kcal	具材により前後
外食茶碗一杯	200g	312kcal	大盛は250g超も

購入時はラベル表示や公式データを確認し、毎日の摂取カロリーや栄養バランスを意識することが大切です。外食や中食では必ず量をチェックし、目安を把握しましょう。

ごはんのカロリーの科学と成分表改訂の最新動向 － カロリー計算の根拠と「日本人の食事摂取基準2025年版」改定ポイント

ごはんのカロリーは栄養管理や健康意識が高まる現代において、重要な基礎知識です。「日本人の食事摂取基準2025年版」では、エネルギー量計算の基準がより詳細に見直されており、現代人の食生活や健康指導の現場における精度の高い情報が求められています。エネルギーの根拠は、最新の「日本食品標準成分表」に基づく情報で、各食品の詳細な数値が明記されています。

ごはん（白米・炊飯）は、一般的に100gあたり約156kcalとされており、1合（炊き上がり約330g）の場合は約515kcal、茶碗一杯（150g）なら約234kcalが目安です。これらの数値は、年々成分表改訂や調査データにより微調整されてきました。成分表の最新動向を確認しながら日々の食事計画に活かしていくことが、カロリー過多や不足のリスク回避につながります。

日本食品標準成分表2015（七訂）→2020（八訂）→増補2023年のカロリー計算方法の変遷と最新値の正しい活用法

近年、食品成分表は2015年の七訂から2020年の八訂、さらに増補2023年へと改訂が進みました。ごはんのカロリーは、調理後重量100gあたり156kcalが八訂でも主流ですが、計算根拠となるデータや項目も拡充されています。

下記は主要なごはんの重量別カロリー比較表です。

ごはんの量	カロリー（kcal）	炭水化物（g）	糖質（g）
80g（少なめ）	125	28.5	28.0
100g（標準）	156	35.6	35.1
120g	188	42.8	42.4
150g（茶碗一杯）	234	53.4	52.7
180g	281	64.1	63.4
200g	312	71.2	70.1

炭水化物や糖質も併せて管理することで、健康的な主食の摂取が可能です。成分表の最新版を活用し、目安量を把握することがカロリー管理の第一歩となります。

ごはんのカロリーが「実際に使われている数値」と「成分表の数値」に差がある理由

ごはんのカロリー表示には、実生活における体積測定や店舗での盛り付け、家庭の炊き方の違いなどが影響し、実際に使われるカロリーと成分表の数値に差が生じます。茶碗一杯の「150g」という基準も、家庭や地域によって若干の違いが出る場合があります。

また、炊飯するときの水加減や、米の品種（コシヒカリやササニシキ等）、追熟や精米度合いによる重量変動もあります。これらの要素をふまえてカロリーを計算するため、カロリー表示は多少の誤差がある前提で利用することが大切です。

よくある目安単位は以下の通りです。

• 茶碗一杯（150g）：234kcal前後

• おにぎり（100g）：156kcal前後

• ごはん一合（炊き上がり約330g）：515kcal前後

このように食卓で実際に「摂取するごはん量」を意識しつつ、成分表データと比較しながら管理することが推奨されます。

カロリー表示の根拠となる公的データの引用・活用方法と信用性の担保

カロリー計算や食品成分の基礎情報は、主に文部科学省が監修する「日本食品標準成分表（文部科学省科学技術・学術審議会）」に基づいています。公式データの利用は、正確性と信頼性のある健康管理やダイエットにつながります。

成分表の活用ポイント

• 信頼できる出典のみを参照する

• 最新の成分表を利用することで、最新研究や国内流通米の栄養変化にも対応

• 食事管理アプリやサイトも公的数値を参照しているかを確認する

特に、日々の摂取カロリー管理やカロリー制限を行う際は、正しいカロリーが記載された食材リストや食品表示の情報を活用ください。家庭の計量では、重量（g）をきちんと測る習慣が適正な自己管理につながります。

ごはんのカロリーの「誤差」と「個体差」－炊き方・品種・保存方法による違い

ごはんのカロリーには、「誤差」と「個体差」が必ず生じます。主な要因は以下の通りです。

• 米の品種によるデンプン質・水分含有量の違い

• 精米度、白米・玄米による成分差（玄米は食物繊維・ビタミンB群が多い傾向）

• 炊飯時の水分量（柔らかめor固め）

• 炊きたてか冷や飯かによるレジスタントスターチの変化

• 保存方法や再加熱による水分減少

ごはんの種類や炊飯スタイルでエネルギー量に差が出るため、完璧な一定値での管理は困難です。しかし重さの計測や成分表の利用で、おおよその平均カロリーを把握できます。

ごはんのカロリー計算のポイント

1. 品種や炊き方ごとの違いを理解する
2. 水分量をなるべく一定に保つ
3. 計量カップやキッチンスケールを使った正確な食事管理

健康維持やダイエット、日々の食事記録の信頼性向上のため、上記ポイントを意識した管理が効果的です。

ごはんと他の主食の徹底比較 － パン・麺・玄米・雑穀米・もち麦ご飯・こんにゃく米・マンナンライスなど多角的に分析

健康やダイエットへの意識が高まる中で、主食のカロリーや糖質、栄養バランスの比較は重要です。ごはんをはじめ、パン、麺類、玄米、雑穀ご飯、もち麦、こんにゃくご飯、マンナンご飯など、選択肢は多様です。主食ごとの特性を正しく押さえて、自分の食生活に最適な主食を選ぶことが、健康管理や体重調整の第一歩となります。

白米ご飯・玄米ご飯・雑穀ご飯・もち麦ご飯・麦ご飯・こんにゃくご飯・マンナンご飯のカロリー・糖質・食物繊維比較

下のテーブルでは、代表的な主食のカロリー・糖質・食物繊維の違いを一覧で確認できます。

種類	カロリー(kcal/100g)	糖質(g/100g)	食物繊維(g/100g)
白米ご飯	156	35.6	0.3
玄米ご飯	152	34.2	1.4
雑穀ご飯	155	34.0	1.2
もち麦ご飯	137	29.4	2.0
麦ご飯	140	30.0	1.8
こんにゃくご飯	60	13.5	2.6
マンナンご飯	79	17.0	2.3

玄米や雑穀ご飯は白米ご飯よりも食物繊維が豊富で、糖質もわずかに低いのが特長です。こんにゃくご飯やマンナンご飯はカロリーと糖質を大きく抑えられるため、カロリーコントロールやダイエット目的の場合に最適です。

五穀米・十六穀米・押し麦ご飯のカロリー特徴と栄養バランス

種類	カロリー(kcal/100g)	糖質(g/100g)	食物繊維(g/100g)	特徴
五穀米	155	33.8	1.4	バランスが良く、ミネラルやビタミンも豊富
十六穀米	153	32.5	1.5	豊富な穀物で食感と栄養価がアップ
押し麦ご飯	140	29.0	2.0	食物繊維が多く、食後の血糖値上昇を緩やかにする

五穀米や十六穀米は、食感のバリエーションが楽しめるだけでなく、ミネラルやビタミン、食物繊維も多く含まれています。押し麦ご飯は特に食物繊維量が多いため、生活習慣病予防にも役立ちます。

パン・うどん・ラーメン・パスタなど他主食とのカロリー・糖質・満腹度比較

パンや麺類とごはんのカロリー・糖質を比較します。主食によって腹持ちや栄養バランスが異なるので、目的に応じて賢く選択しましょう。

主食	一食量目安	カロリー(kcal)	糖質(g)	満腹度の目安
白米ご飯	150g	234	53	高い（腹持ち良し）
食パン	6枚切1枚	158	27	中（急激な空腹感）
うどん	230g	242	51	やや高い
ラーメン	200g	296	60	やや低い
パスタ	120g茹で	180	37	やや高い

ごはんは腹持ちがよく、血糖値の上昇も緩やかです。パンは急激に空腹感を感じやすい傾向があります。外食やコンビニ利用時は栄養バランスや食べる量にも注意が必要です。

外食チェーン・コンビニ・パックご飯のカロリー・糖質比較

外食やテイクアウト、パックご飯は手軽に利用できますが、その分カロリーや糖質の差が大きいため、選ぶ際にはしっかり確認しましょう。

商品例	分量	カロリー(kcal)	糖質(g)
コンビニ白ご飯	180g	269	65
パックご飯	200g	312	72
チェーン牛丼	並盛 ご飯250g	420	93
のり弁など弁当	平均450g	700～800	120～140

おにぎりや弁当、おかずの組み合わせによっても摂取カロリーや糖質量は大きく異なります。特にダイエットや健康管理を意識する場合、主食の量だけでなく、全体バランスにも着目することがポイントです。

ごはんのカロリー管理の実践マニュアル － 計量・記録・調整・簡単レシピまで完全網羅

ごはんの正しい計量方法とカロリー計算ツールの活用法

ごはんの摂取カロリーを正しく把握するためには計量が不可欠です。炊いたごはんの重さごとのカロリーは次の通りです。

ごはんの量	カロリー(kcal)	糖質量(g)	炭水化物(g)
80g（子ども茶碗1杯程度）	125	28.5	28.5
100g	156	35.6	35.6
120g	187	42.7	42.7
150g（一般的な茶碗1杯）	234	53.4	53.4
180g（山盛り茶碗1杯）	281	64.1	64.1
200g	312	71.2	71.2
1合（約330g）	514	116.7	116.7

ご家庭ではキッチンスケールでごはんの重さを計り、上記表を活用して1食分のエネルギー摂取量を意識しましょう。スマートフォンアプリやウェブのカロリー計算ツールも活用すると、日々の合計カロリーや栄養バランス管理が簡単です。記録をつけることで、ご自身の摂取傾向も可視化でき健康意識が高まります。

ごはんの摂取量を調整する「かさ増しテクニック」（しらたきご飯・カリフラワーご飯・マンナンご飯など）

ダイエット時や糖質制限を意識したい人には、かさ増しテクニックが効果的です。

• しらたきご飯：細かく切ったしらたきを米に混ぜ、糖質を抑えつつボリュームを維持できます。

• カリフラワーご飯：刻みカリフラワーを加え軽やかな食感とともにカロリーカットが可能です。

• マンナンご飯：グルコマンナン（こんにゃく成分）入りのごはん用商品で糖質とカロリーを減らせます。

これらを通常のごはんに混ぜて炊くと、白米だけで食べるよりも糖質量やカロリーを減らしながら、しっかりと満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止やダイエット補助に有効です。

ごはんと組み合わせるべき低カロリーおかず・高タンパクおかずの選び方

ごはんのおともを工夫することで、総摂取カロリーを抑えつつ栄養バランスを高められます。特におすすめは、低カロリーで高タンパクな食材です。

• 納豆（1パック約100kcal/タンパク質7g）

• 卵（1個約80kcal/タンパク質6g）

• 鶏むね肉・ささみ

• 豆腐・厚揚げ

• 白身魚

• 野菜たっぷりの味噌汁や温野菜

これらを取り入れることで、糖質中心になりがちな主食のごはんに必要なタンパク質や食物繊維がプラスされ、満腹感の持続にもつながります。脂質や砂糖の多いおかずは避け、素焼きや蒸し料理、煮物がおすすめです。

ごはんを減らすダイエットのメリット・デメリットと健康的な減量法

ごはんの量をコントロールするダイエットには、メリットとデメリットの両面があります。

メリット

• 総摂取カロリーと糖質量が減ることで体重管理しやすい

• 血糖値上昇を緩やかにできるため、肥満や生活習慣病リスク軽減に役立つ

デメリット

• エネルギー不足や集中力の低下を招くことがある

• 極端な糖質制限は、便秘や栄養バランスの偏りにもつながる

健康的に減量を目指す場合は、一気にごはんを減らさず、徐々に量を調整しつつ、先述のかさ増し・高タンパクおかずの活用、適切な主食の摂取目安を守りましょう。バランスの良い主食・副菜・主菜の組み合わせが理想です。

1日・1食ごとの最適なごはん量とライフステージ別アドバイス － ダイエット・健康維持・成長期・高齢者まで解説

成人男女・子供・高齢者・妊婦など年齢・性別・活動量ごとのごはんカロリー目安

ライフステージや活動量によって、ごはんの最適な摂取量やカロリーは異なります。標準的な白米ごはんのカロリーを基準に解説します。

区分	1食分ごはん量(目安)	1食分カロリー	1日量の目安(3食)	特徴
成人男性	150g	約234kcal	450g	標準体型で活動量中程度
成人女性	120g	約187kcal	360g	標準体型で活動量中程度
子供（小学生）	80〜100g	約125〜156kcal	240〜300g	成長期はエネルギーを多く消費
高齢者	100g	約156kcal	250〜300g	消化吸収力や活動量により調整
妊婦/授乳婦	130〜150g	約203〜234kcal	350〜400g	通常よりやや多めを推奨

摂取カロリーは体格や活動量、体調により適宜調整してください。成長期や妊娠中は栄養バランスも特に意識しましょう。

ごはん一膳・茶碗一杯・大盛り・小盛りのカロリー目安と実生活での摂取量調整法

ごはんの量ごとにカロリーがどのくらい異なるかを簡単に把握できる表です。日々の食事管理に役立ちます。

ごはんの量	おおよその重さ	カロリー	糖質
小盛り（半膳）	80g	約125kcal	約28g
一膳（標準茶碗）	150g	約234kcal	約53g
大盛り	200g	約312kcal	約71g
一合（約2膳分）	330g	約515kcal	約117g

実生活では「茶碗のサイズでしっかり計量する」「平らによそって目安を知る」ことが大切です。食事内容や活動量に応じ、量をコントロールしましょう。

1日の総摂取カロリーから逆算したごはんの適正量（例：1日2000kcalの場合のごはん量）

1日に必要な総エネルギー量から主食のカロリーを逆算し、ごはんの適正量を割り出します。1日2000kcalの成人の場合、主食を約5割とした場合の目安です。

1日の主食（ごはん）分は約1000kcal程度が目安となり、

• ごはん100g：156kcal

• ごはん150g：234kcal

とすると、ごはんを1回150g食べると1日3回（150g×3＝450g／約700kcal）で、残りはパンや麺類、イモ類など他の主食で補うのが理想的です。

各食でごはんを食べる場合は、

1. 朝：100g
2. 昼：150g
3. 夜：200g

のように配分し、他のおかずや副菜、みそ汁とのバランスを意識しましょう。

ごはんを抜く・減らすことの健康リスクとバランスの良い食事の組み方

ごはんを極端に減らしたり抜いたりすると、エネルギー不足や筋肉量の減少、集中力低下を招くことがあります。特に成長期の子どもや高齢者は、主食源であるごはんの摂取が重要です。

バランスの良い食事のポイントは以下の通りです。

• 主食（ごはん）は適量を心がける

• 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）でたんぱく質を補う

• 副菜（野菜・海藻・きのこ）でビタミン・ミネラル・食物繊維

• 発酵食品（納豆・ヨーグルトなど）で腸内環境を整える

ごはんの摂取量を制限する場合は、しっかりとした栄養バランスを意識し、その分をおかずや副菜で補うことが健康維持に大切です。

ごはんのカロリーにまつわる最新トレンドと代替食材のすすめ － ローカーボ・低GI・ヘルシー小食の時代にどう向き合うか

ごはんのカロリーを気にする人向けの代替食材（雑穀・もち麦・こんにゃく米・マンナンライスなど）の活用法

近年、ごはんのカロリーや糖質を気にする人が増え、主食の置き換えや混ぜる工夫が注目されています。特に雑穀米やもち麦は白米より食物繊維・ミネラルが多く、糖質の吸収が緩やかになるのが特徴です。こんにゃく米やマンナンライスは白米と比べてカロリーや糖質が大幅に抑えられ、主食のカロリーコントロールに最適です。これらを白米に混ぜて炊くだけで、食事全体のカロリーダウンと『噛みごたえ』アップが期待できます。

ごはんのカロリー比較表

食材	100gあたりカロリー(kcal)	100gあたり糖質(g)
白米	156	35.6
もち麦	129	28.7
雑穀米	146	32.0
こんにゃく米	約33	7.8
マンナンライス	約35	7.7

代替食材を適量取り入れることで、毎日の主食を我慢することなくヘルシーに楽しめます。

健康小食・和食ゼロカロリー食材の動向とごはんとの組み合わせ例

健康志向の高まりとともに、ゼロカロリーや低カロリーの和食食材への関心が集まっています。しらたき、寒天、こんにゃくは、カロリーが非常に低く、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。これらを副菜やスープに活用し、ごはん量を調整することで全体的なカロリー摂取を抑えることができます。

おすすめの組み合わせ例

• しらたきとキノコの炒めもの＋白米

• 寒天入り味噌汁＋雑穀ごはん

• こんにゃくステーキ＋もち麦ごはん

上記のような取り入れ方をすれば、満足感を保ちながらカロリーオフや糖質カットが無理なく実現できます。

ごはんを美味しく食べながらカロリーを抑える調理法・味付け・盛り付けの工夫

ごはんのカロリーを控えたい場合、調理や盛り付けの方法にも意識を向けるのが効果的です。例えば、お茶碗を小ぶりに替えて盛りつけ量を120gや80gにすると、自然とカロリー摂取量が減ります。調理時は、出汁や香味野菜を活かしたシンプルな味付けで、塩分・油分を控えつつ満足感をキープしましょう。

カロリーカットのポイント

• ごはんと代替食材を1:1で混ぜることで食べ応えアップ

• 盛り付け量を明確にし、写真で見た目もヘルシーに

• 具だくさんで噛みごたえのあるおかずと一緒に食べる

これらの工夫を日々の食事に活かせば、ごはんの美味しさとヘルシーさの両立が可能になります。

ごはんのカロリーに関するよくある質問・実例Q&Aと根拠のあるアドバイス

「ごはん1杯は何kcal？」「ごはん100gの糖質は？」「ごはん一合食べ過ぎ？」など読者の疑問に最新データで答える

ごはんのカロリーや糖質量は、食べる量によって異なります。標準的なごはん1杯（約150g）は約234kcal、炊いたごはん100gでは約156kcalです。ごはん一合（約330g）は約514kcalとなります。また、100gあたりの糖質は約35.6g、1杯分では約53.4gです。

以下のテーブルで、代表的な量におけるカロリーと糖質量をまとめています。

ごはんの量	カロリー（kcal）	糖質量（g）
80g（少なめ）	125	28.5
100g（目安）	156	35.6
120g（軽め1杯）	188	42.7
150g（茶碗1杯）	234	53.4
180g（やや多め）	281	64.1
200g（多め）	312	71.2
330g（一合）	514	117.5

血糖値や体重管理が気になる場合は、ごはんの量を調整することで無理なくコントロールできます。一合を一度に食べるのはカロリー・糖質とも高く、食べ過ぎといえるため、目安量を守ることが大切です。

ダイエット中・健康診断後・血糖値が気になる人向けのごはんの摂り方

ダイエットや健康が気になる方には、ごはんの摂取量とタイミングの見直しが効果的です。1食ごはん茶碗1杯（150g）を目安にし、食べ過ぎないよう工夫しましょう。

• ごはんを食べる時は、よく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなります。

• 炭水化物だけでなく、タンパク質や食物繊維も一緒に摂取すると血糖値の急上昇を防げます。

• 夜遅い食事や、運動量が少ないときはごはんの量を控えめにするとよいでしょう。

主食を減らしすぎるとエネルギー不足や集中力低下につながるため、適切な量を維持し、全体のバランスに気をつけるのがポイントです。

ごはんのカロリー・糖質を抑えたい人が知っておくべき誤解と正しい知識

ごはんはカロリーも糖質も高いと思われがちですが、適量を守れば決して過剰摂取にはなりません。また、「白米は太る」と決めつけるのは誤りで、むしろ主食を抜くダイエットは逆効果になりやすいです。

• 玄米や雑穀米は白米に比べて栄養バランスが良く、食物繊維が豊富ですが、カロリーや糖質はほぼ同等です。

• ご飯を冷ますことでレジスタントスターチ（消化されにくいでんぷん）が増え、糖質の一部が吸収されにくくなります。

• 極端な糖質制限より、野菜やタンパク質と組み合わせて食事全体のバランスを意識することが大切です。

ごはん・米・雑穀のカロリー比較表（簡易参照用）

種類	100gあたりカロリー（kcal）	100gあたり糖質（g）
白米ごはん	156	35.6
玄米ごはん	165	34.2
雑穀ごはん	160	34.7
おにぎり	約180	38
食パン	264	44.3
うどん（ゆで）	105	21.6
そば（ゆで）	132	24.0

主食を選ぶ場合は、ごはんは種類や調理法によるカロリー差が小さいことを踏まえてメニューを決めるのがポイントです。特に玄米や雑穀米は、栄養価を高めつつ同じように楽しめます。