女性の摂取カロリーの年代別目安と1日基準表｜健康ダイエットに役立つ計算方法と食事例

「女性の摂取カロリー、正確に知っていますか？年齢やライフステージ、活動量によって必要なカロリー量は大きく異なります。例えば、日本人女性の参考基準では、【18～29歳】の身体活動レベルが「ふつう」の場合【1,950kcal】、【30～49歳】で【2,000kcal】、【50～69歳】では【1,900kcal】という明確な目安があります。また、妊娠中や授乳期間はさらに追加のエネルギーが必要と定められています。

「ダイエットや体調管理、年齢を重ねた後の健康維持など、正しい摂取カロリーが分からず不安…」と感じたことはありませんか？　一人ひとりの体質や生活環境、そしてライフステージごとの変化を無視した自己流のカロリー制限は、リバウンドや体調不良、栄養不足に繋がるリスクも。

この記事では、厚生労働省公表の【最新食事摂取基準】をベースに、年齢別・活動量別のカロリー基準や妊娠期・更年期の注意点、さらにダイエットや筋トレ時の具体的な計算方法まで分かりやすく解説。読み進めるだけで、あなたに本当に必要な「最適な摂取カロリー」と健康的に続けるための実践ポイントが身につきます。知識を味方につけて、一歩先のヘルシーライフを始めましょう。

女性の摂取カロリーはどれくらい必要？1日の目安と年齢別基準 – 女性摂取カロリーを年齢別・身体活動レベル・厚生労働省基準で徹底解説
目的別に考える女性摂取カロリーの設定 – ダイエット時や健康維持・筋トレ・体質改善まで網羅解説
女性摂取カロリーの計算方法と便利なツール活用法 – カロリー計算・計算ツール・BMIまで徹底解説
女性の摂取カロリーに配慮した1日食事例と調整ポイント – 1日の食事例・外食カロリー・節約ポイントを徹底解説
ライフステージ別で変わる女性摂取カロリーと食事の工夫 – 生理周期・妊娠中・更年期で気をつけたいポイント
摂取カロリーが女性に与える健康リスクとその予防策 – 低カロリーの危険・過剰摂取の健康リスク・生活習慣病を正しく理解
女性摂取カロリーによくあるQ&A – 1日摂取カロリーや平均値・消費カロリーの違いまで徹底解説
専門家監修・実践者の声でわかる女性摂取カロリー管理のコツ – 管理栄養士・体験談・レビュー比較・成功例
最新公的基準とエビデンスで解説する女性摂取カロリー管理の重要性 – 日本人の食事摂取基準・厚労省データ・科学的根拠にもとづく情報

女性の摂取カロリーはどれくらい必要？1日の目安と年齢別基準 – 女性摂取カロリーを年齢別・身体活動レベル・厚生労働省基準で徹底解説

日々の健康維持やダイエットを考える際、正しい摂取カロリーの把握はとても重要です。特に女性は年齢や体格、活動量によって必要なカロリーが異なります。厚生労働省の基準や数値にもとづき、分かりやすく年齢別・活動量別の目安と計算方法を紹介します。体型維持やダイエットを考える方も、1日の摂取カロリーの目安を知ることで無理なく健康的な食生活が可能です。数字だけにとらわれず、自分のライフスタイルや体調と合わせて参考にしてください。

推定エネルギー必要量の概要 – 厚労省基準によるカロリー目安の定義と計算式

推定エネルギー必要量は、身体活動量・年齢・性別に基づいて算出されます。厚生労働省では下記の計算式が用いられます。

推定エネルギー必要量（kcal）＝基礎代謝基準値 × 体重（kg）× 身体活動レベル

基礎代謝基準値は年齢ごとに異なり、身体活動レベルは低い・普通・高いの3段階。年代や生活パターンによって摂取カロリーは大きく変動します。上記の式をもとに日々の摂取量を導き出しましょう。

年齢ごとの女性摂取カロリー基準 – 10代から高齢女性まで年代別の必要カロリー比較

年齢が上がるにつれて必要なカロリーも変動します。下記の表は、日常生活を普通に営む場合の年齢別基準です（身体活動レベルII＝普通の場合）。

年齢層	推定必要カロリー（kcal/日）
10代（15～17）	2,050～2,300
18～29歳	2,000
30～49歳	1,950
50～69歳	1,900
70歳以上	1,650

このカロリーは平均的な女性が健康を維持するための目安で、個人差も考慮することが大切です。特に成長期や基礎代謝が高い年代では摂取量が多めに設定されています。

身体活動レベル別カロリー違い – 低い・普通・高い活動量に応じた基準詳細

同じ年齢でも身体活動レベルによって必要カロリーは変わります。以下のリストを参考に、日常の動きに合わせて調整しましょう。

活動量が低い（デスクワーク中心、運動ほぼなし）
- 18～29歳：1,650kcal
- 30～49歳：1,700kcal
普通（家事や買い物など日常的に活動あり）
- 18～29歳：2,000kcal
- 30～49歳：1,950kcal
活動量が高い（立ち仕事や運動習慣あり）
- 18～29歳：2,300kcal
- 30～49歳：2,250kcal

このように身体活動レベルごとに必要エネルギーが異なりますので、自身の生活にあわせて目安をセットしてください。

成人女性と妊娠・授乳期女性のカロリー必要量 – 妊娠・授乳期の特別加算も正確に反映

妊娠中や授乳期は通常より多くのエネルギーが必要になります。妊娠初期は50kcal/日、妊娠中期は250kcal/日、妊娠後期は450kcal/日がそれぞれ加算されます。授乳期は350kcal/日増やすのが一般的な目安です。これらの追加カロリー分は赤ちゃんと母体の健康維持のために欠かせません。日々の体調や医師の指導も考慮し、無理のない範囲でバランスの良い食生活を心がけましょう。

目的別に考える女性摂取カロリーの設定 – ダイエット時や健康維持・筋トレ・体質改善まで網羅解説

女性が摂取カロリーを考える際は、「目的」によって理想的な数値や配分が大きく変わります。年齢・体重・身長・活動レベル別、さらに美容や筋トレ、体質改善など目指すゴールによってカロリーだけでなく栄養バランスも重視することが快適な毎日に直結します。

下記のテーブルは女性の1日当たりの推定必要摂取カロリーの目安です（成人女性・平均体型の場合）。

年代	低い活動量	普通の活動量	高い活動量
20代	1650kcal	2000kcal	2300kcal
30-40代	1700kcal	2050kcal	2350kcal
50-60代	1600kcal	1950kcal	2250kcal

どの年代でも自身のライフスタイルや体調に合わせて調整が必要です。次の項目で目的ごとに最適な摂取量の目安と注意点を解説します。

ダイエット時のカロリー目安と摂取制限の注意点 – 1000～1500kcal制限例とリスクの科学的解説

ダイエットを目的に摂取カロリーを下げる場合、成人女性は1日1200～1500kcal程度が無理なく続けやすい範囲とされます。ただし1000kcal以下の制限は栄養不足や基礎代謝の低下を招きやすく、体力や肌の不調も引き起こしやすいため注意が必要です。

カロリー制限のポイント

一気に減らすのではなく、徐々に調整する
たんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかり確保
週1回は維持期やご褒美日を設けると挫折しにくい

特に20代女性や基礎代謝が高い方は極端なカロリーカットに注意しましょう。

過度なカロリー制限がもたらす体調変化と代謝への悪影響

極端なカロリー制限は、ホルモンバランスの乱れや生理不順、肌荒れ、髪のトラブルなどの原因となります。またエネルギー摂取不足は身体の代謝が低下し、リバウンドのリスクも高まります。

主なデメリットの例

月経異常や疲労感の増加
基礎代謝・筋肉量の低下
免疫力低下による体調不良や風邪のひきやすさ

健康と美容を守るために正確なカロリー計算と、体感の変化に気を配ることが重要です。

美容や健康維持のための理想的カロリー配分 – ホルモンバランスや肌・体調に与える影響

美容や健康を維持するためには、ただカロリーを制限するのではなく「栄養バランスのとれた食事」を心がけましょう。たんぱく質、脂質、炭水化物の比率（PFCバランス）を意識し、鉄分やビタミン、カルシウムもしっかり補給することで、肌や髪の状態、ホルモンバランス、体調管理に良い影響をもたらします。

理想的な目安比率

たんぱく質：15～20%
脂質：20～25%
炭水化物：55～60%

野菜や大豆、魚介類を積極的に取り入れ、間食はナッツやヨーグルトに置き換えるのもおすすめです。

スポーツ愛好家・筋トレ女性のためのカロリー計算 – 消費カロリーとPFCバランスを詳述

スポーツや筋トレを習慣にしている女性は、エネルギー消費量が高いため摂取カロリーを過度に抑える必要はありません。むしろ「たんぱく質」と「炭水化物」をしっかり摂り、筋肉の回復と美容維持をサポートすることが重要です。

トレーニングを行う女性のカロリー・PFCバランス例

摂取カロリー：普通活動量＋200～300kcal
たんぱく質：体重×1.2～1.5g/日
脂質：適度に、オメガ3等良質な脂肪を意識
炭水化物：過度な制限を避ける

食事日記アプリや簡単な摂取カロリー計算ツールも活用し、自分に合ったペースで調整していきましょう。

女性摂取カロリーの計算方法と便利なツール活用法 – カロリー計算・計算ツール・BMIまで徹底解説

自分の必要摂取カロリーを計算する方法 – 体重・身長・活動量別具体的計算例付き

女性の摂取カロリーの目安は、年齢や身長、体重、生活活動レベルごとに異なります。まずは、自分の基礎代謝量を知ることが大切です。基礎代謝量は身長・体重・年齢から求められ、さらに日々の運動量を考慮してカロリーを計算します。以下の計算式が一般的です。

基礎代謝量の目安（女性）

年齢	基礎代謝量（kcal/日）
18〜29歳	1,210
30〜49歳	1,160
50〜69歳	1,110

ここに身体活動レベル別の係数をかけます。

低い（デスクワーク中心）：1.50
ふつう（立ち仕事など）：1.75
高い（運動習慣あり）：2.00

例えば、30歳女性（体重55kg/身長160cm）、活動レベルふつうの場合
1,160 × 1.75 ≒ 2,030kcal/日
このように自分自身の条件に合わせてカロリーを計算しましょう。

ツール・アプリ名	特長	利用料	対応デバイス
あすけん	食事写真から自動でカロリー計算、栄養士のアドバイス機能	無料/有料プラン	iOS/Android/WEB
カロミル	食事・運動記録とPFCバランス自動計算	無料/有料プラン	iOS/Android/WEB
MyFitnessPal	詳細な食品データベース、BMI計算も対応	無料/有料プラン	iOS/Android/WEB

手軽に使えるエクセル・スプレッドシート活用術

アプリ以外にも、エクセルやGoogleスプレッドシートを使って摂取カロリーの記録や計算を簡単に管理する工夫も役立ちます。日々の食事内容とカロリーを表形式で記録すると、食生活の傾向が把握しやすくなりやすいです。

活用ポイント

1日ごと／1週間ごとの合計カロリーを自動集計
目標カロリーとの差をひと目でチェック
摂取カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を項目化

以下のようなシンプルな項目で表を作ると便利です。

日付	食品名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
10/21	ごはん	240	4	0.3	55
10/21	鶏肉	150	20	8	0

セルに数式を入れれば、栄養バランスも自動で計算できます。手軽に見返せて、目標管理にも役立ちます。

女性の摂取カロリーに配慮した1日食事例と調整ポイント – 1日の食事例・外食カロリー・節約ポイントを徹底解説

女性の摂取カロリーは年齢や活動量、目的によって変化します。標準的な成人女性（18～49歳）の推奨カロリーは活動量が「低い」で約1400～1600kcal、「普通」で約1800kcal、「高い」で2000kcal程度が目安となります。ダイエットを考える場合でも、必要な栄養素を欠かさずにカロリー調整することが重要です。また、外食やコンビニ食を上手に活用しながら、無理なくバランスを保つ工夫も大切です。

世代別・目的別の1日食事例の詳細 – カロリーと栄養バランスの取れた献立サンプル

20代から60代の女性が健康やダイエットを意識した場合、それぞれに合った摂取カロリーと栄養バランスを意識する必要があります。下記は標準的な1日の献立サンプルです。

年代	目的	目安摂取カロリー	献立例（1日分・合計）
20代	体重維持	1800kcal	朝：ご飯、納豆、野菜・味噌汁昼：鶏むね肉サラダ、発芽玄米、フルーツ夜：焼き鮭、野菜炒め、豆腐
30代	ダイエット	1500kcal	朝：ヨーグルトとバナナ、全粒パン昼：サラダチキン、おにぎり夜：豆腐のハンバーグ、小松菜おひたし
40代	健康維持	1700kcal	朝：和朝食、味噌汁昼：雑穀ご飯、鮭、サラダ夜：ささみの蒸し物、野菜スープ

このように、主食・主菜・副菜・乳製品や果物を適度に組み合わせてバランスのよい食事を心がけましょう。

外食・コンビニ食品に潜む高カロリー要素の見分け方 – 牛丼・ハンバーガー等の比較例

外食やコンビニ食は手軽ですが、高カロリーになりがちなメニューも多いです。特に揚げ物やクリームソース、ドレッシングが多用されているものは注意が必要です。以下は代表的なメニューのカロリー比較です。

メニュー	カロリー
牛丼並盛	約650kcal
ハンバーガーセット	約900kcal
サラダチキン	約110kcal
コンビニサラダ	約80〜150kcal

選ぶ際は「ご飯量」「揚げ物」「付け合わせソース」などをチェックし、野菜やタンパク質が主役のメニューを選ぶことで1食あたり200〜400kcal低減することが可能です。

忙しい女性でもできる簡単なカロリー調整テクニック

毎日のカロリー管理は「続けられる工夫」がポイントです。

間食を低カロリーの果物やヨーグルトにする
食材の量をはかる・記録する習慣をつける
ドレッシングやマヨネーズを控えめにする
外食ではご飯を半分にする、サラダを一品追加する
摂取カロリーの記録にはアプリを活用する

このようなシンプルな工夫だけでも、過剰な摂取カロリーを防ぎやすくなります。

食材選びと調理法によるカロリー軽減アイデア

カロリーコントロールを成功させるには、食材や調理法の選択が重要です。低カロリー高タンパクの鶏むね肉や豆腐、きのこ類、海藻を積極的にメニューに取り入れましょう。

炒め物→ゆでる・蒸す・焼く調理に変更
油を最小限にする（スプレーやキッチンペーパーで余分な油を除去）
白米を雑穀米や玄米に変えることで食物繊維もアップ
マヨネーズやソースの代わりにレモンや酢で味付けする

食習慣を少し工夫するだけで毎日のカロリー削減につながります。食事管理は無理なく続けることが成功のポイントです。

ライフステージ別で変わる女性摂取カロリーと食事の工夫 – 生理周期・妊娠中・更年期で気をつけたいポイント

生理周期における必要カロリーの変化 – PMS・生理前後の食事注意点

女性の摂取カロリーは生理周期によって変化します。生理前は基礎代謝が上がり、通常より100～200kcalほど多くエネルギーが必要とされています。生理前から排卵期にはPMS（生理前症候群）の影響で食欲が増しやすいため、バランス良く食事を摂ることが重要です。夕食の炭水化物を控えめにしつつ、たんぱく質や食物繊維を意識しましょう。むくみやすい時期には塩分の摂取も控えると効果的です。

生理周期	カロリーの目安（20代女性）	食事のポイント
生理前	通常＋約100～200kcal	たんぱく質・野菜・鉄分を強化
生理中	平常	温野菜・消化の良い食事
排卵期〜生理後	平常	ビタミンB6・カリウム摂取

妊娠期・授乳期におけるカロリー摂取増加の目安と栄養管理

妊娠中や授乳期は、女性の身体が通常より多くのエネルギーを必要とします。厚生労働省の基準では、妊娠初期は通常の摂取カロリー＋50kcal、妊娠中期は＋250kcal、後期は＋450kcalが目安となっています。授乳期はおよそ＋350kcal必要です。急激な体重増加を避けつつ、鉄分・葉酸・カルシウムなどの栄養素も十分摂りましょう。３食きちんと食べ、間食は低糖質・高たんぱくな食品を選ぶことが大切です。

ライフステージ	追加カロリー（目安）	推奨栄養素
妊娠初期	＋50kcal/日	葉酸・鉄分
妊娠中期	＋250kcal/日	カルシウム・たんぱく質
妊娠後期	＋450kcal/日	ビタミン・ミネラル
授乳期	＋350kcal/日	水分・鉄分

更年期女性の代謝と摂取カロリー調整 – 骨粗鬆症や生活習慣病予防を意識した食事

更年期になると女性ホルモンの減少により基礎代謝が下がり、以前より太りやすくなります。摂取カロリーの平均は20代に比べて200kcal程度減らす必要が出てきます。骨密度の低下を防ぐためにカルシウムやビタミンD、たんぱく質を意識した食事が重要です。食物繊維や良質な脂質を中心に、野菜や海藻をしっかり取り入れましょう。加工食品や高カロリーの間食は控えめにし、活動量も意識して生活に運動を取り入れることがおすすめです。

年齢	推奨カロリー（目安/日）	特に気をつけたい栄養素
40～50代女性	1,700～1,900kcal	カルシウム・ビタミンD・大豆製品
60代以上	1,500～1,700kcal	たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群

骨の健康維持には毎日乳製品や大豆食品を摂る
減塩や、脂質・糖質を抑えたバランスの良い食事を心掛ける

摂取カロリーが女性に与える健康リスクとその予防策 – 低カロリーの危険・過剰摂取の健康リスク・生活習慣病を正しく理解

カロリー不足による栄養欠乏・体調不良・リバウンドの科学的根拠

カロリー不足は体重減少だけでなく、深刻な健康リスクを招くことがあります。女性の場合、極端な1200kcalや1000kcalの低カロリーダイエットを続けると、エネルギーが不足して基礎代謝が低下します。筋肉量や骨量の減少、ホルモンバランスの乱れによる生理不順、貧血、集中力の低下、肌荒れなどの不調が増加します。一時的な減量ができても、体が飢餓状態になりやすく脂肪をためこむ仕組みが働くため、摂取カロリーを戻すとリバウンドしやすいのが特徴です。バランスの取れた食事と適切な摂取カロリーの維持が、健康的なダイエットと美しさの両立につながります。

カロリー過多による肥満・生活習慣病リスクの具体的影響

摂取カロリーが1800kcalや2000kcalを長期間にわたり超えてしまうと、エネルギーが消費しきれず脂肪として体内に蓄積されます。特に日本人女性の場合、年齢とともに基礎代謝量が下がり、体脂肪率の上昇や肥満につながりやすくなります。肥満は高血圧、糖尿病、脂質異常症、心血管疾患などの生活習慣病のリスクを大幅に高めます。また、内臓脂肪の蓄積は見た目以上に健康に影響を及ぼします。食事内容だけでなく、運動や生活リズムにも気を配り、摂取量と消費量のバランスを意識することが重要です。

カロリー過多による影響

原因	起こりやすい症状	具体的なリスク
カロリー過多	体重増加、体脂肪増大	生活習慣病、心血管疾患、肥満

公的データ・研究にもとづくカロリー管理の適正化

健康的な摂取カロリーの目安は年齢や運動量で異なります。日本の厚生労働省が発表する「食事摂取基準」によれば、例えば20代女性で1日の推定エネルギー必要量は1400～2000kcal程度が目安とされています。日常的に運動をしている人とデスクワーク中心の人では、必要なカロリーが異なるため、個別のライフスタイルに合わせて調整が重要です。

カロリー管理のポイント

年齢と活動量に応じて摂取カロリーを設定する
極端な低カロリー・高カロリーは避ける
食事バランスを意識し、不足しやすい栄養素もカバーする
定期的な体重測定と体調チェックを習慣にする

事実に基づいた正しいカロリー管理が、女性の健康的な体づくりと将来の生活習慣病予防につながります。

女性摂取カロリーによくあるQ&A – 1日摂取カロリーや平均値・消費カロリーの違いまで徹底解説

10代～20代女性の基礎的な疑問

10代から20代の女性は、成長や代謝が活発な年代のため、摂取カロリーの目安もしっかり押さえておきましょう。下記の表は参考となる1日の平均的な摂取カロリーの目安です。

年代	目安摂取カロリー（kcal/日）
10代	1,800～2,200
20代	1,750～2,050

活動量によって必要カロリーは変動しますが、特に部活動などで運動量が多い場合は2,000kcalを超えることもあります。
過度なカロリー制限（例：1,200kcalや1,000kcal）は健康を損なう可能性があるので注意が必要です。

30代～40代女性の健康・妊娠期に特化した質問

30代～40代の女性は、妊娠や子育てを経験する方も多く、特に栄養のバランスを意識したカロリー調整が重要です。目安の摂取カロリーは次の通りです。

活動レベル	目安摂取カロリー（kcal/日）
低い	1,650
普通	1,900
高い	2,200

妊娠期・授乳期には上記より+200～350kcalを目安に増やすと良いでしょう。
極端なカロリー制限は胎児・母体の健康リスクを高めるため推奨されません。

50代以降の更年期・代謝低下に関する疑問

50代以降の女性はホルモンバランスや基礎代謝の低下により、若年層よりも摂取カロリーの見直しが大切です。

年齢	目安摂取カロリー（kcal/日）
50代	1,650～1,900
60代	1,550～1,850

日常生活での歩行や軽い運動を心がけ、筋肉量低下を防ぎつつ適切なカロリー管理を行いましょう。
急なカロリー減は筋力の低下や骨密度減少のリスクもともないます。

摂取カロリーと消費カロリーの違いや計算方法の解説

摂取カロリーは食べ物から得られるエネルギー、消費カロリーは基礎代謝と活動に使うエネルギーの合計です。
下記は計算の基本です。

基礎代謝量（kcal）
→ 年齢・身長・体重から算出され、生命維持に必要な最低限のエネルギーです。
活動代謝（kcal）
→ 運動や家事など、日常の活動による消費カロリー。
摂取カロリーの目標値
→ 体重維持＝消費カロリー≦摂取カロリー
ダイエット＝消費カロリー＞摂取カロリー

カロリー計算は下記の式も参考になります。

計算項目	計算式例
基礎代謝量	体重×基準値（kcal/kg）
一日の消費量	基礎代謝量×活動係数

ダイエットの場合、無理なく-300kcal/日が理想。健康を守りながら自分に合った目安を把握しましょう。

専門家監修・実践者の声でわかる女性摂取カロリー管理のコツ – 管理栄養士・体験談・レビュー比較・成功例

管理栄養士からのアドバイス – 正しいカロリー管理で健康的に目標達成する方法

女性が自身に合った摂取カロリーを知ることは、健康維持や体型管理の第一歩です。管理栄養士は以下のポイントを推奨しています。

年齢や活動レベルごとの目安を把握する
食事バランスを重視する
無理なカロリー制限は避ける

下記の表は、厚生労働省の目安を基にした、主な年代・活動量別の女性の1日あたり摂取カロリー平均です。

年代	低い活動量（目安）	普通の活動量（目安）	高い活動量（目安）
20代	1700kcal	1950kcal	2200kcal
30-40代	1650kcal	1900kcal	2200kcal
50代	1550kcal	1800kcal	2100kcal

体重減少を目指す場合でも、1200kcal以下の過度な制限や1000kcalダイエットは栄養不足のリスクが高まり注意が必要です。毎日の食事は主食・主菜・副菜を意識しながらバランスよく選びましょう。

食事管理アプリ・サービスの比較検討 – 続けやすさ・機能性に着目

食事記録やカロリー管理は継続が鍵です。最近のアプリは手軽な入力や栄養アドバイス機能が充実しています。主要な人気アプリを比較しました。

アプリ名	特徴	向いている人
あすけん	写真やバーコード入力で簡単記録。管理栄養士アドバイス付き。生理や体重も記録可能	ダイエット初心者・健康重視
カロミル	詳細な栄養成分、PFCバランスの細やかな管理画面。筋トレや体づくりにも対応	筋トレ・本格管理派
MyFitnessPal	世界的に有名。海外版食品にも対応。目標管理や友達機能も利用可能	多機能重視・英語もOK

アプリ選びのコツは、自分が使いやすい操作性や生活に合ったサポートがあるかを基準にすると続けやすくなります。毎食ごとの入力負荷を減らしつつ、グラフやアドバイスによって達成感が得られるとモチベーションも維持しやすいです。

実体験から学ぶ成功例と注意点 – 継続的にカロリーをコントロールする工夫

多くの女性が実践する中で分かったポイントや、続かない要因への注意も見逃せません。

成功例：

朝晩のルーティンにアプリ入力を組み込む
外食やイベント時は事前にカロリーチェック
週単位や月単位で体重や摂取カロリーを振り返る

注意点：

頑張りすぎて摂取カロリーを抑えすぎると疲労感や体調不良につながりやすい
生理周期やストレス時は一時的な増減があるため焦らず継続を意識
体重だけでなく、肌や気分の変化にも目を向けて記録する

実践のコツ：

ご褒美や記録の日オフを設定し、無理なく続ける
家族や友人と成果や悩みを共有してモチベーション維持

日々の積み重ねを続けることで、健康的な食習慣が身につき、目標達成も現実的になります。自身のペースを大切に、無理なく取り組むことがカロリー管理成功のカギです。

年代	低い活動量（kcal）	普通活動量（kcal）	高い活動量（kcal）
20代女性	1650	1950	2200
30～40代女性	1700	2000	2300
50代女性	1650	1950	2200