卵1個のカロリーと正確な数値・栄養解説｜サイズ別比較やダイエット活用レシピも紹介

「卵1個でカロリーはどのくらい？」と気になったことはありませんか。実は、一般的なMサイズの卵1個（可食部約50g）が【約76kcal】と、想像より低カロリー。しかも、Lサイズ（約60g）でも【約91kcal】と、日々のダイエットや栄養管理に取り入れやすい数字です。

さらに、卵はたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが絶妙なバランスで含まれている「完全栄養食品」。黄身と白身で栄養素の分布が大きく異なるため、「どちらを重視すべきか？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

生卵・ゆで卵・目玉焼きなど、調理方法によるカロリー差は微小ですが、「油や調味料の使い方」で予想以上にカロリーが増加する点には注意が必要です。

「同じ卵でも、納豆や豆腐、ご飯と比べてどのくらいヘルシーなのか知りたい」「卵を毎日食べても大丈夫？」そんな疑問や不安を、管理栄養士監修のもと、最新の日本食品標準成分表（八訂2023年増補）や科学的データにもとづいて徹底解説します。

「正しい知識を持てば、卵はあなたの健康の強い味方です。」迷ったままでは、気づかないうちに栄養バランスや健康を損なってしまうかもしれません。正しいカロリーと栄養の使い方を、今すぐチェックしてみませんか。

卵1個のカロリーはと栄養素の基礎知識 – 正確な数値とサイズ別比較

卵は毎日の食事で利用される定番食品ですが、1個あたりのカロリーや栄養素は気になるポイントです。一般的な鶏卵（殻付き）はサイズによって重さやカロリーが異なります。標準的なMサイズ卵1個（殻付き約60g、可食部約50g）は約76kcalです。Lサイズでは約80kcal、Sサイズなら約65kcal、LLサイズは約90kcal前後となり、サイズが大きいほどエネルギー量も増加します。

卵は高タンパクで低糖質、1個あたりの糖質はほぼ0.2g未満と非常に少なく、ダイエット中の方にも最適です。PFCバランスも良く、良質な脂質とともに各種ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。下記のテーブルでサイズごとの違いを比較できます。

卵サイズ	重量（殻付き）	可食部量	カロリー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	糖質（g）
S	約48g	約38g	約65	約5.8	約4.4	0.2
M	約60g	約50g	約76	約6.5	約5.2	0.2
L	約68g	約57g	約80	約7.1	約5.6	0.2
LL	約76g	約65g	約90	約8.0	約6.3	0.2

卵はサイズによる差があるため、自分が普段購入しているサイズをチェックすることがカロリー管理のコツとなります。

卵1個はカロリーの基本値と種類別の違い（M/L/S/LLサイズ）

卵のサイズは主にS、M、L、LLの4種類が家庭用で流通しています。それぞれのサイズには重さとカロリーの違いが明確にあります。Mサイズは日本で最も流通しており、可食部約50g・76kcalが目安です。Lサイズになると重量は約57g、カロリーは約80kcal、Sサイズはやや小さく可食部は38g前後で約65kcalとなります。LLの場合、ボリュームも大きくカロリーは約90kcalまで増加します。

卵のカロリー管理を正確に行うには、購入時や調理前にサイズ表示やパッケージの栄養成分表示を参考にすると良いでしょう。Mサイズ1個で1食分たんぱく質を摂れるため、日々の食事管理・ダイエットに役立ちます。

卵1個（殻付き・可食部）は重量とカロリー具体数値

卵1個のカロリー算出の基準は、殻付き重量から可食部のみの重量（約85%）を算出し、実際に摂取する栄養価で計算します。具体的にはMサイズでは殻付き約60gですが、食べられる部分は約50g、そこから出るカロリーが約76kcalです。卵黄1個分だと約60kcal、卵白は約16kcalとなり、黄身にカロリーが偏っています。Lサイズの場合は可食部57gで約80kcal、Sサイズは38gで約65kcalです。

食事記録やカロリー計算アプリを利用する際は、「可食部重量」と「サイズ」に注意して記録することで、より精度の高い栄養管理が可能です。

黄身と白身はそれぞれのカロリー・栄養素分布

黄身（卵黄）と白身（卵白）では、含まれる栄養素やカロリーの割合が異なります。

• 卵黄（1個・約17g）：約60kcal、脂質4.9g、タンパク質2.7g、ビタミン・ミネラルが豊富

• 卵白（1個・約33g）：約16kcal、タンパク質3.6g、脂質0g、低カロリー高タンパク

卵黄は脂質や脂溶性ビタミン、鉄分、ビタミンD、B群、葉酸などが含まれ栄養価が高いのが特長です。一方、卵白は低カロリーで脂質ゼロ、高タンパク質のため筋トレやダイエット中のタンパク質強化に最適です。目的に応じて使い分けましょう。

生卵・ゆで卵・目玉焼き・卵焼きなど調理法別カロリーの科学的差異

卵そのもののカロリーは調理でほとんど変動しませんが、加える材料や調理油でエネルギー量は大きく異なります。生卵1個（Mサイズ）は約76kcal、ゆで卵もほぼ同じ約76kcal。目玉焼きや卵焼きにすると油や調味料の追加分だけカロリーが上乗せされる形です。

下記の表で調理別の違いを確認できます。

調理法	卵のみのカロリー	油・調味料加分	合計カロリー（Mサイズ目安）
生卵	76kcal	0	76kcal
ゆで卵	76kcal	0	76kcal
目玉焼き	76kcal	+約37kcal	約113kcal（油小さじ1）
卵焼き	76kcal	+約20～40kcal	約96～116kcal（油/砂糖等）

「卵 カロリー M」「生卵 カロリー 1個」「ゆで卵1個 カロリー」などで調べている方も、自宅での調理法や添える素材のカロリーに注意しましょう。

油や調味料使用時はカロリー増加メカニズムと注意点

調理の際に油や砂糖、マヨネーズなどの調味料を加えると、卵単体のカロリー以上にエネルギー摂取量が高くなります。

• フライパンに油小さじ1（4g）で+37kcal

• 砂糖大さじ1で+35kcal

• マヨネーズ大さじ1で+80kcal

このように意外と多くのカロリーが加わるため、ダイエットやカロリーコントロール中は、調理油を控えたり、ノンオイル調理を活用するのがポイントです。卵料理をより低カロリーで楽しむなら、蒸す、茹でる、電子レンジを使うなどの方法がおすすめです。

卵はPFCバランス徹底解説 – たんぱく質・脂質・糖質の詳細

卵1個には含まれるたんぱく質の質と量

卵1個（Mサイズ・約50g）には約6.2gのたんぱく質が含まれています。卵のたんぱく質は、必須アミノ酸がバランス良く含まれているため「アミノ酸スコア100」と評価され、効率的なたんぱく質摂取の理想的な食品とされています。

下記テーブルは、卵1個に含まれる主な成分の目安です。

項目	含有量
エネルギー	約76kcal
たんぱく質	約6.2g
脂質	約5.2g
糖質	0.2g以下
コレステロール	210mg

特に筋肉合成や体の組織修復を行うために不可欠なたんぱく質の供給源として利用されています。卵のたんぱく質は消化吸収率が高く、運動をしている方やダイエット中の食事にも適しています。

• 必須アミノ酸のバランスが抜群

• 消化吸収率が極めて高い

• 筋肉合成、皮膚や爪の健康維持をサポート

脂質の種類と量、DHAやレシチンの健康効果

卵1個に含まれる脂質は約5.2gで、その多くが黄身に集中しています。特に注目される成分としてDHA（ドコサヘキサエン酸）やレシチンがあります。

DHAは青魚に多いイメージですが、卵由来のDHAも脳の健康や血液サラサラ効果に寄与します。さらに、レシチンは記憶力アップや肝機能のサポートにも役立ちます。

卵黄脂質の成分と役割を表にまとめます。

成分	役割
DHA	脳の活性化、認知機能サポート
レシチン	神経ネットワークの構築、肝臓保護
コレステロール	細胞膜構成、ホルモン合成
飽和脂肪酸	エネルギー源
不飽和脂肪酸	血管の健康維持

卵黄にはビタミンA・D・Eなど脂溶性ビタミンも豊富に含まれており、脂質と同時に効率良く吸収できます。脂質の摂取が気になる方は、調理時の油を控えて調整しましょう。

糖質含有量は極めて低い理由と糖質制限ダイエットとの親和性

卵1個に含まれる糖質は0.2g以下と、ごく微量です。主成分がたんぱく質と脂質で構成されているため、糖質含有量がほとんどありません。

糖質が低い理由は、卵が動物性食品で炭水化物合成の経路がないためです。この特徴により、糖質制限や低糖質ダイエット中でも安心して利用できる食品として高く評価されています。

• 糖質制限ダイエットで安心して摂取できる

• 血糖値が上がりにくいので間食にも最適

• 納豆やキムチと組み合わせれば栄養バランスがさらにアップ

卵以外でカロリーや糖質のバランスを気にしたい場合、納豆（1パック約80kcal・糖質3g前後）やキムチ（小皿20gで10kcal・糖質1g程度）と並べて考えると、食事全体のバランスが調整しやすくなります。

卵は他食品とのカロリー・栄養価比較 – 納豆・豆腐・ご飯との健康指標の違い

卵と納豆はカロリー・PFCバランス比較と健康効果の違い

卵と納豆はどちらも日常的に食べやすい高タンパク食品です。カロリーやPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスにも特徴があります。下記のテーブルで卵（Mサイズ1個）、納豆（おかめ納豆1パック）の数値を比較します。

食品	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	糖質(g)
卵(Mサイズ1個)	80	6.8	5.7	0.2	0.2
納豆(1パック)	95	7.4	4.9	6.1	3.0

卵は脂質がやや多いですが、糖質がほぼゼロ。納豆は食物繊維やビタミンKが豊富で腸活にも役立ちます。どちらもPFCバランスに優れますが、血糖対策や糖質制限には卵がより適しています。栄養価や摂取目的によって使い分けるとよいでしょう。

卵と主食（ご飯・おにぎり）および豆腐とはカロリー比較

主食や豆製品と卵とのカロリー比較は健康意識の高い方に重要です。下記は目安量で比較した表です。

食品	量	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
卵(Mサイズ1個)	1個	80	6.8	5.7	0.2
ご飯	150g	252	3.8	0.5	55.7
おにぎり	1個(110g)	180	2.8	0.4	39.0
絹ごし豆腐	150g	85	5.0	4.2	3.3

ご飯やおにぎりは炭水化物が圧倒的に多く、腹持ち重視なら主食、たんぱく質と脂質中心のバランス食なら卵や豆腐を選ぶのが効果的です。特にダイエットや糖質制限中は卵や豆腐の活用が推奨されます。

卵は完全栄養食品としての特徴と日常食における優位性

卵はたんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンが高バランスで含まれる食品です。特に注目すべきポイントをリストで整理します。

• 必須アミノ酸を全含有し、体を作る重要な栄養素が揃う

• 脂溶性ビタミンA・D・E・KやビタミンB群が豊富

• 糖質はほぼゼロでダイエットにも向く

• 1個あたり80kcal前後と、手軽に栄養補給ができる量

卵は調理方法を選ばず、ゆで卵や目玉焼きなど幅広いレシピで活用できます。さらに、M・L・Sサイズでカロリーに差はあるものの、平均して1個あたり80kcal程度と把握しておけば、日常の栄養管理も簡単です。毎日の健康維持やダイエット時のタンパク質補給として非常に優れています。

卵は健康影響と安全性 – コレステロールと過剰摂取リスクの最新知見

卵1日何個までは安全か？最新科学と国内外のガイドライン

卵は高い栄養価を持つ食品として世界中で親しまれています。一方、1日にどれくらいの卵を食べるのが安全かという疑問は多くの方に共有されています。日本のガイドラインや海外の研究結果によると、健康な成人であれば卵は1日1〜2個までであれば、過剰な健康リスクは低いとされています。糖尿病や心血管疾患の既往がない限り、特別な制限は不要です。アメリカ心臓協会や日本栄養士会のガイドラインでも、食事からのコレステロール摂取量への制限は過去ほど厳しくありません。

下記のテーブルが主なガイドラインの推奨値です。

ガイドライン	卵の摂取量（1日あたり）	備考
日本人の食事摂取基準	1〜2個が目安	健康な成人対象
アメリカ心臓協会	1個まで推奨	糖尿病・心疾患罹患者は要注意
欧州心臓学会	適切な範囲で特別な制限なし	バランスの取れた食生活の中に組み込む

このように、現代の科学的知見では卵の適量摂取が推奨されています。

卵コレステロールと血中脂質の関係性

卵には1個あたり約200mgのコレステロールが含まれています。しかし、近年の研究では食事由来のコレステロールがそのまま血中のコレステロール値を大幅に上昇させるわけではないことが分かっています。

血中コレステロール値は、主に体内で合成される量の影響が大きいため、卵を適量摂取しても健康な成人では大きなリスクに直結しません。実際に、日本人を対象とした長期調査では、卵を毎日1個摂取しても心血管疾患の発症率には影響しないと報告されています。

一方で、遺伝や疾患によってコレステロール感受性が高い場合や、糖尿病・脂質異常症を持つ方は注意が必要です。このような場合は、医師や管理栄養士の指導に従って適量を守りましょう。

「1日1個まで説」は実態と誤解、その根拠となるデータの分析

かつて卵は「1日1個まで」とする考え方が広く浸透していましたが、この説の根拠は古い疫学データや食事調査に基づくものでした。しかし、近年の大規模な追跡研究によると、健康な成人では1日1個以上卵を食べても、総死亡リスクや心疾患発症との直接的な関係性は認められていません。

また、卵自体は高品質なたんぱく質、良質な脂質、各種ビタミンやミネラルを豊富に含み、カロリーや糖質も低いため、毎日の健康維持やダイエット中のPFCバランスにも適しています。危険視されていた「1日1個制限」は、科学的根拠を欠く部分も多く、バランスの良い食事の中で卵を積極的に取り入れることが、今日では推奨される食生活といえるでしょう。

卵は活かした低カロリー・高栄養ダイエットレシピ実例集

卵と合わせやすい低カロリー素材を使った簡単料理

卵1個は約80kcal前後で、糖質がほぼなくタンパク質と脂質のバランスが良好です。そんな卵は低カロリー食材と組み合わせることで、栄養バランスと満足感を両立させたダイエット向けレシピに大活躍します。

以下は卵1個と合わせて手軽に作れる低カロリー料理の例です。

• 豆腐のふわとろかに玉あんかけ

絹ごし豆腐と卵を合わせてカニカマ入りのあんかけに。豆腐は1/2丁で約80kcal、卵1個80kcal、カニカマ20kcalほどの組み合わせで低カロリーかつタンパク質がしっかり摂れます。

• ひじき煮卵焼き

卵2個に乾燥ひじきを戻して混ぜ、卵焼きにするだけ。ひじきはミネラルが豊富で、卵と合わせることで鉄分・カルシウムもしっかり補給できます。

• 卵とほうれん草の味噌汁

卵1個とほうれん草、長ねぎでシンプルな味噌汁に。ほうれん草のビタミン・ミネラルと卵のタンパク質がバランスよく摂れます。

主材料はどれも糖質・脂質が控えめかつ高栄養。毎日のダイエット食に無理なく組み込めます。

調理時間・カロリー・栄養バランスは数値で示すレシピ解説

下記の表は、たんぱく質・カロリー・脂質・糖質といったPFC（Protein、Fat、Carbohydrate）バランスや調理時間の目安が一目でわかるレシピ詳細です。

レシピ名	1食分カロリー	調理時間	たんぱく質	脂質	糖質	栄養面のポイント
豆腐のふわとろかに玉あんかけ	約180kcal	10分	14g	9g	5g	ビタミンB群、大豆タンパク、鉄分
ひじき煮卵焼き	約155kcal	15分	11g	8g	7g	食物繊維、カルシウム、ミネラル補給
卵とほうれん草の味噌汁	約90kcal	8分	6g	5g	4g	ビタミンC・A、葉酸、マグネシウム

• 豆腐のふわとろかに玉あんかけは、カロリーを抑えつつしっかりタンパク質。糖質も低いため、糖質制限ダイエットにも適しています。

• ひじき煮卵焼きは、鉄分やカルシウムの摂取源として理想的です。女性や育ち盛りのお子様にも推奨できます。

• 卵とほうれん草の味噌汁は、朝食や軽食にもぴったり。野菜のビタミンが摂れるだけでなく、卵の旨味で満足感も得られます。

卵は、MやLサイズで多少カロリーやPFCに差はあるものの1個あたり80kcal前後と覚えておけばOKです。納豆や野菜、豆腐などと組み合わせて、バランスよく高タンパク低カロリーな生活を目指しましょう。

卵1個はカロリー消費に必要な運動量と体内エネルギー換算

カロリー消費目安（ジョギング・ウォーキング・筋トレの時間比較）

卵1個（Mサイズ：約60g）のカロリーはおよそ80kcalです。このエネルギーを消費するために必要な運動量は体重や年齢によって異なりますが、目安となる運動時間を以下のテーブルで比較します。

運動種目	体重50kg	体重60kg	体重70kg
ウォーキング（早歩き/分速80m）	約22分	約18分	約15分
ジョギング（時速8km）	約12分	約10分	約9分
筋トレ（自重中心・適度な強度）	約20分	約17分	約15分

卵1個分のカロリー消費は、ウォーキングや筋トレでは20分前後、ジョギングなら10分程度が目安となります。摂取したエネルギーを日常生活の中で手軽に消費しやすいのが特徴です。さらに卵はたんぱく質が豊富なため、筋肉の維持や代謝の維持にもおすすめできる食品です。

食べた卵はエネルギーを効率よく消費する体の仕組み

卵1個にはタンパク質約6.5g、脂質約5.5g、糖質はほぼ0gと、低糖質・高タンパクなバランスが特徴です。エネルギーとして効率よく活用される理由は、これらの栄養素のバランスにあります。

• タンパク質は、筋肉や臓器の材料として利用され、消費時に体温を上げる効果もあります（食事誘発性熱産生）。

• 脂質は持続的なエネルギー源として活躍します。

• 糖質がほぼ含まれないため、血糖値を急激に上げにくく、ダイエット時にも安心して摂ることができます。

卵のようなPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）の良い食品は基礎代謝を高めやすく、日常の消費カロリーも高める働きがあります。とくに朝食などに卵を取り入れると、1日の活動をサポートし、効率良くエネルギーを消費する体づくりを後押しします。

卵1個の摂取は、筋トレやウォーキングとの組み合わせで余分なエネルギーをムダなく消費できる、非常に優れた健康食といえるでしょう。

卵に関する科学的エビデンスと公的データの活用

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年はデータ詳細

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、Mサイズ卵1個（可食部約50g）のカロリーは約76kcalです。

サイズ別で見ると、Sサイズではおおよそ64kcal、Lサイズは約90kcalとなります。卵1個あたりのたんぱく質は約6.2g、脂質は約5.2g、糖質はほとんど含まれず0.2g以下と非常に低い点も特徴です。

下記の表からも分かる通り、卵はタンパク質・脂質が中心で炭水化物や糖質はほぼ含みません。そのため、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）が理想的な食品としても重宝されています。

卵サイズ	カロリー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	糖質（g）
S	64	5.3	4.1	0.1
M	76	6.2	5.2	0.2
L	90	7.1	6.3	0.2

生卵もゆで卵もカロリー差はほぼなく、ダイエットや健康管理中でも使いやすい食品です。納豆やキムチなど他の低カロリー高たんぱく食品と組み合わせるのもおすすめです。

管理栄養士や専門家監修コメントによる信頼性向上策

多くの管理栄養士や専門家が、卵の持つ高い栄養価と健康効果を認めています。卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉維持やダイエット中の栄養補助に役立ちます。

また、卵黄にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸、鉄分など不⾜しがちな栄養素が豊富に含まれています。卵白は低脂質・高たんぱくであり、脂質を控えたい方や運動習慣のある方にも理想的です。

専門家によると、「卵は1日1～2個を目安に、バランスの良い食事の一部として取り入れるのが最適」と推奨されています。不安視されがちなコレステロールについても、健康な人が食事から摂取する卵の数で健康リスクが高まるという根拠はありません。

最新の科学研究や論文は得られた健康効果の報告

近年の日本国内外の研究で、卵の定期的な摂取は筋肉量や基礎代謝の維持、糖質制限中のたんぱく質補給、脳や神経の健康維持に有益であると報告されています。

特に、中高年の方や体重管理を意識する人にとって、卵の高たんぱくかつ低糖質という特性は大きなメリットです。さらに、卵に含まれるルテインやコリンといった微量成分は、目や脳の健康にも良い影響を与えることが示されています。

このような科学的エビデンスをもとに、卵は「毎日安心して摂取できる、最強の栄養食品」としての評価が高まっています。高品質なたんぱく源を求める方や、バランス重視の食事を目指したい方にとって、卵1個はとても心強い選択肢です。

卵は保存方法と賞味期限に関する正しい知識

卵は鮮度を保つための適正な保存温度と環境

卵の鮮度を長持ちさせるためには、適切な保存温度と環境を守ることが非常に重要です。保存場所として最もおすすめなのは冷蔵庫の卵専用ケースです。卵は高温多湿や直射日光を避け、常に10℃以下の冷暗所で保存することが新鮮さをキープするポイントです。特に夏場や室温が高い場合は冷蔵保存が必須と言えるでしょう。

卵の殻には自然保護膜があるため、洗わずに保存することで雑菌の侵入を防げます。また、卵の尖った方を下にして保管することも鮮度を保つコツです。これは気室と呼ばれる部分が上にあることで、卵内部に雑菌が入りにくくなるためです。

下記の表で保存環境ごとのメリットと注意点をまとめました。

保存環境	推奨温度	メリット	注意点
冷蔵庫（卵ケース）	0〜10℃	鮮度が保たれ長期保存に最適	取り出し時の結露に注意
室温	季節により異なる	すぐ使う場合は手軽	夏場や湿気の多い時期は不向き

卵の保存期間の目安については季節により異なりますが、購入後は早めの消費を心掛けると安心です。

賞味期限切れの卵は安全な取り扱いと活用法

卵には賞味期限が記載されていますが、賞味期限切れ＝即食べられないということではありません。賞味期限を少し過ぎた場合でも、中身に異臭や変色がなければ十分に加熱して安全に食べられるケースが多いです。ただし、生で食べる場合は必ず期限内を守ることが大切です。

卵の安全な取り扱いには以下のポイントを守りましょう。

1. 割った時に異臭や変色がないか確認する
2. 必ず中心部までしっかり加熱する（半熟または生食はNG）
3. 怪しい場合は潔く破棄することを選ぶ

賞味期限切れの卵は加熱調理で活用できます。卵焼きやオムレツ、ゆで卵、スープなどに利用するのがおすすめです。新鮮な卵で作るのと比較して、火を十分に通すことでより安心して食べられます。

卵の使い切りアイデアとしては、余った野菜や冷凍ご飯と一緒にチャーハンやオムライス、野菜炒めなどのレシピにアレンジもできます。上記のポイントを参考に、家庭の食品ロス削減にも貢献しましょう。

卵に対するQ&A形式の疑問解消セクション

卵のカロリーは調理方法でどのくらい変わるのか？

卵1個（Mサイズ・約50g）のカロリーはおよそ68～80kcalです。調理方法による本体のカロリー差はわずかですが、油や調味料を加えることで大きく変動します。例えば、生卵1個は約76kcal、ゆで卵もほぼ同じですが、目玉焼きや卵焼きの場合は油を使うため100kcal近くになることもあります。以下の表で主な調理方法ごとの目安をまとめます。

調理方法	カロリー（1個あたり）
生卵	約76kcal
ゆで卵	約76kcal
目玉焼き（油使用）	約90～100kcal
卵焼き（油・調味料使用）	約100kcal

特にダイエットやPFCバランスを意識する場合は、調理時に追加される油や砂糖の量に注意しましょう。

卵黄と卵白はどちらを重視するべきか？

卵黄と卵白では栄養成分が大きく異なるため、目的によって重視するポイントが変わります。

• 卵黄：カロリーや脂質が多く、ビタミンA・D・E、鉄分が豊富です。脂質約5g、カロリーは卵一個あたりの約3分の2程度を占めていますが、重要な栄養素や抗酸化成分も含まれています。

• 卵白：ほぼタンパク質に特化しており、脂質・糖質ともに非常に少なくクリーンなPFCバランスに優れます。

目的別におすすめの取り入れ方は下記の通りです。

• 筋肉増強やカロリー制限：卵白を重視

• 健康維持や美肌：卵黄もバランスよく摂取

• ダイエット中：卵白メインで、翌日の活動に合わせ卵黄を調整

卵のカロリーオーバーは防ぐ日常の工夫とは？

卵は高たんぱくで満足感が高い食品ですが、カロリーオーバーを防ぐための工夫が重要です。

• 卵は1日2個程度を目安に取り入れると安心です

• 油を使わない調理法（ゆで卵・蒸し卵）を選ぶ

• マヨネーズやバターなど高カロリーな調味料は控えめにする

• 他の高カロリー食品や納豆、キムチ、ごはんとの組み合わせを意識して全体のPFCバランスを調整する

特にダイエット中は卵自体が「太りやすい」と誤解されがちですが、調理法や副食のカロリーコントロールが大切です。

卵を毎日食べることはメリットとリスクは？

卵を毎日食べることには多くのメリットがあります。たんぱく質や必須アミノ酸、ビタミンが手軽に摂取でき、栄養価も非常に高いです。また、満腹感が持続しやすい食品です。ただし過剰摂取はカロリーやコレステロール摂取の増加につながります。

• メリット

  • 良質なたんぱく質を豊富に含む
  • ビタミンDやB群、鉄分が摂れる
  • 満腹感が得られやすい

• 注意点

  • 1日2個程度までが目安
  • コレステロール摂取制限が必要な場合は医師に相談

適量を守りながら日々の食事にバランスよく取り入れるのが理想です。

卵のPFCバランスは意識した効果的な食べるタイミングは？

卵はPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスに優れ、特に炭水化物が極めて少なく、糖質制限中の方にもおすすめです。卵1個のPFC目安は以下の通りです。

項目	含有量（Mサイズ1個）
タンパク質	約6.5g
脂質	約5.2g
炭水化物（糖質）	約0.2g

特に朝食や運動前後の食事に取り入れることでたんぱく質補給に役立ちます。腹持ちも良く、その後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。ダイエットや筋トレと併用する場合は、糖質の摂取状況と全体の食事バランスを見ながら効果的に活用しましょう。