鶏肉のカロリーは部位別栄養と調理法で徹底比較｜グラム換算早見表と賢い選び方

鶏肉は、ヘルシーな食事やダイエットを意識する多くの方にとって、欠かせない食材です。でも「胸肉とモモ肉、どちらが低カロリー？」「皮付き・皮なしでどれほど差があるの？」といった疑問や、毎日の献立でカロリー管理に悩んでいませんか。

実は、鶏胸肉（皮なし）のカロリーは【100gあたり105kcal】。一方、鶏もも肉（皮あり）は【100gあたり204kcal】と、部位や皮の有無で2倍近くも違いがあります。たんぱく質も23g超と豊富で、脂質・ビタミンも摂取しやすい優秀な栄養バランスが魅力です。

さらに、鶏肉は牛肉や豚肉より低カロリーで消化吸収もしやすく、毎日続けやすいのが特長。「正確なカロリーや栄養データをもとに、上手な部位の選び方や調理法を知りたい」という方は、専門家が最新データに基づいて徹底解説する本記事をぜひご覧ください。

今日から迷わず、自信を持って健康的な食事選びに役立ててください。

鶏肉のカロリーは基礎知識と栄養価の全体像を徹底解説
部位ごとの鶏肉カロリーは完全比較【100g・1枚・皮・骨付き別】
鶏肉の調理法別カロリーは変動の科学的解説と最適調理法
目的別で選ぶ鶏肉部位は食べ方の最適戦略
鶏肉と他食材（肉・魚・大豆製品）とはカロリー・栄養素比較と使い分け
1. 100gあたりの肉類（鶏肉・牛肉・豚肉）と魚、大豆製品のカロリー比較
2. 目的別代替食材としての推奨ポイントと補完方法
鶏肉のカロリーは管理を補助する計算ツール・データ活用＆運動消費目安
鶏肉カロリーは関連のよくある質問を深掘り解説
鶏肉カロリーはと栄養についての最新公的データと専門家の意見

鶏肉のカロリーは基礎知識と栄養価の全体像を徹底解説

鶏肉カロリーは基礎概要と健康・ダイエットでの重要性

鶏肉は日本の食卓で身近な食材です。100gあたりのカロリーは部位や皮の有無で大きく異なります。例えば、鶏もも肉（皮あり）は約200kcal、皮なしでは約130kcal、鶏胸肉（皮なし）は約110kcalほどです。部位ごとに脂質やたんぱく質の含有量が違うため、目的や好みに応じて選ぶことが大切です。

健康管理やダイエット中は鶏肉の選び方が重要になります。特に、低カロリー・高たんぱくな部位は筋トレや減量中にも適しています。食事管理をする際には、100gあたりのカロリーや皮の有無を意識すると良いでしょう。

鶏肉の主要な栄養素の詳細（たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）

鶏肉は優れたたんぱく質源です。胸肉皮なしなら100gあたり約23g、もも肉皮なしは約19gと、たんぱく質が豊富です。脂質は皮つきのもも肉で約14g、皮なしでは約5gと大きく変動します。

また、ビタミンB群（B1・B2・B6・ナイアシン）やミネラル（リン・カリウム・亜鉛）も豊富で、筋肉や代謝のサポートに役立ちます。以下の表で部位ごとのカロリー・たんぱく質・脂質をまとめています。

部位	皮の有無	カロリー（100g）	たんぱく質（g）	脂質（g）
もも肉	皮あり	200	16	14
もも肉	皮なし	130	19	5
胸肉	皮あり	145	18	6
胸肉	皮なし	110	23	1.5
ささみ	皮なし	105	23	0.8

どの部位も鉄や亜鉛などの必須ミネラルを含み、美容や健康維持にも役立ちます。たんぱく質摂取量や脂質コントロールなど、目的に応じた選び方がポイントです。

鶏肉と他の食肉（牛肉・豚肉）や魚類とのカロリー・栄養比較

鶏肉は牛肉や豚肉と比較してカロリーが低く、脂質も控えめです。特に皮なしの鶏胸肉やささみは、100gあたりのカロリーや脂質が少なく、たんぱく質は豊富に含まれます。

食材	カロリー（100g）	たんぱく質（g）	脂質（g）
鶏もも肉（皮なし）	130	19	5
鶏胸肉（皮なし）	110	23	1.5
牛肩ロース	240	17	19
豚バラ肉	386	14	35
鮭	133	22	4

魚類も脂質が少なくヘルシーですが、鶏肉はコスト面や調理の手軽さでも人気です。カロリーや栄養バランスを重視するなら鶏肉、特に皮なし胸肉やささみは最適な選択肢といえるでしょう。

部位ごとの鶏肉カロリーは完全比較【100g・1枚・皮・骨付き別】

主要部位（むね肉、もも肉、ささみ、手羽先等）のカロリー一覧と特徴

鶏肉は部位ごとにカロリーと栄養成分が大きく異なります。健康やダイエット、筋トレなど目的別に合った選び方が重要です。

部位	100gあたりカロリー	たんぱく質（g）	脂質（g）	特徴
鶏むね肉皮なし	105kcal	23.3	1.5	低脂質・高たんぱく、ダイエット向き
鶏むね肉皮あり	145kcal	19.5	5.9	皮付きは脂質・カロリーが増加
鶏もも肉皮なし	116kcal	18.8	3.9	バランス型、高たんぱく
鶏もも肉皮あり	200kcal	16.6	14.0	皮付きでカロリー・脂質高め
ささみ	98kcal	23.0	0.8	低カロリー・最も低脂質、高たんぱく
手羽先	226kcal	17.6	16.2	コラーゲン豊富、脂質多め

むね肉やささみは低カロリー高たんぱくで、体づくりやカロリーコントロールにおすすめです。
もも肉や手羽先はジューシーさや旨味があり、脂質やカロリーが気になる場合は皮なしを選ぶと良いでしょう。

皮あり・皮なしによるカロリー・脂質の違いを数値で詳解

鶏肉のカロリーは皮の有無によって大きく変わります。皮には脂質が多く含まれているため、カロリーカットには皮なしが有効です。

主な違い（100gあたりの比較）

鶏むね肉皮あり：145kcal／脂質5.9g
鶏むね肉皮なし：105kcal／脂質1.5g
鶏もも肉皮あり：200kcal／脂質14g
鶏もも肉皮なし：116kcal／脂質3.9g

皮を取るだけで、100gあたり約30～80kcal、脂質なら5～10g近く減らせます。
とくに脂質を抑えたいダイエットや減量時には、皮なしの部位選択がポイントです。

脂質が多い部位を選ぶ場合でも、下処理や調理法（グリルや蒸し調理など）で余分な脂を落とすことで、カロリーコントロールがしやすくなります。

骨付きと骨なし鶏肉の重さとカロリー換算の実用知識

鶏もも肉や手羽先は骨付きで購入することが多いため、可食部とカロリー計算には注意が必要です。

部位	1枚あたりの重さ（可食部/骨込み）	1枚あたりのカロリー（皮あり目安）
鶏もも肉（皮あり）	可食部約160g/骨込み約250g	約320kcal（可食部）
鶏むね肉（皮なし）	可食部約200g/骨なし	約210kcal
手羽先（骨付き）	可食部1本30g/骨込み約40g	1本あたり約68kcal

骨付き肉の場合、可食部は全体の約65～70％が目安です。
例：もも肉1枚（骨付き250g）は可食部160g前後となります。
カロリー換算時は、可食部グラムでの計算が正確です。

鶏肉を調理・購入する際は、カロリー表示が「可食部100g」「骨付き何g」なのかをしっかり確認しましょう。普段の献立やダイエット管理には、正確な可食部カロリーを把握しておくことが大切です。

鶏肉の調理法別カロリーは変動の科学的解説と最適調理法

焼き・茹で・蒸し・揚げなど調理法によるカロリー増減実例比較

鶏肉のカロリーは、調理法によって実際に大きく変動します。100gあたりのカロリーの目安は下表の通りです。

部位・調理法	皮なし（100g）	皮あり（100g）	備考
生（むね肉）	105kcal	145kcal	皮ありで約1.4倍
茹で（むね肉）	108kcal	151kcal	脂が落ちやすい
焼き（むね肉）	121kcal	166kcal	水分が飛び若干カロリー濃縮
蒸し（むね肉）	112kcal	157kcal	風味を保ちつつカロリー控えめ
揚げ（もも肉）	199kcal	259kcal	油の吸収で高カロリー

重要ポイント

茹でや蒸し調理は脂が落ちやすく、比較的カロリーを抑えられます。
焼きは水分が蒸発しカロリー密度が若干増加しますが、油を使わない場合はそこまで高くありません。
揚げ物は油分によるカロリー増加が大きいため、ダイエット中の方は注意が必要です。

低カロリー調理法の具体的テクニックとおすすめレシピ紹介

カロリーオフを意識するなら、調理方法の工夫が重要です。代表的なテクニックを紹介します。

皮を外す…皮あり・皮なしでカロリーは約1.3～1.6倍違います。
茹でる・蒸す…余分な油を使わず、脂質を減らすことができます。
電子レンジ調理…短時間で加熱でき、水分や栄養素の流出も少なめです。
グリルで焼く…余計な脂が落ちる構造のグリルはヘルシー志向に最適です。

おすすめレシピ例

蒸し鶏サラダ：ささみやむね肉皮なしを使い、野菜をたっぷり添える。
鶏むね肉のヘルシースープ：低脂質のだしベースで煮込むことで栄養もアップ。
レンジで簡単チキンハム：調味料と一緒にラップで包んで加熱し、しっとり仕上げ。

これらの調理法で、油の使用量も減らせるためカロリーは大幅ダウン。ダイエット中や健康管理を意識したい方に最適です。

揚げ物（唐揚げ・竜田揚げ）や炭火焼きのカロリー対策ポイント

人気の唐揚げや竜田揚げ、炭火焼きなどは美味しい反面、カロリーが高くなりがちです。カロリーを抑えるためのポイントは以下の通りです。

衣を薄くする：衣に油が吸収されやすいため、塗す量は最小限に。
調理後に油をしっかり切る：キッチンペーパーや網を活用し、余分な油を落とす。
揚げ焼きやノンフライ調理家電を利用：油の使用を最小限に。
炭火焼きの場合は皮を外すか、仕上げに余分な脂を拭く。

簡単なカロリー対策

唐揚げをオーブンで焼くと、油不使用で従来よりカロリーを約30％カット。
竜田揚げも下味に工夫し、片栗粉を最小限にとどめる。

美味しさとヘルシーの両立を目指し、調理手順を少し変えるだけでカロリーは賢く下げられます。自宅で作る場合は、“油分を控えめ”を意識した工夫を盛り込むことが大切です。

目的別で選ぶ鶏肉部位は食べ方の最適戦略

ダイエット・筋トレ・美容など目的別におすすめの鶏肉部位選択

鶏肉はたんぱく質が豊富で、部位ごとにカロリーや栄養バランスが異なります。目的に合わせて最適な部位を選ぶことで、効率的な健康管理や体づくりが可能です。

ダイエットには、低カロリーで脂質の少ない部位がおすすめです。特に鶏胸肉（皮なし）は100gあたり約105kcalと低脂肪・高たんぱく。筋トレや体作りを重視する場合は、ささみ（100gあたり約98kcal／たんぱく質23g）や胸肉が理想的です。一方で、もも肉（皮あり）は100gあたり約200kcalと脂質が高めですが、ジューシーで美容やエネルギーチャージにも適しています。

部位	カロリー(100g)	たんぱく質(g)	脂質(g)
胸肉（皮なし）	105	23.3	1.5
もも肉（皮なし）	116	18.8	3.9
ささみ	98	23.0	0.8
もも肉（皮あり）	200	16.6	14.0

食事管理には上記のデータを参考に、自分の体調や目標に合わせて選択しましょう。

皮の役割と取り扱いの科学的根拠と実践ポイント

鶏肉の皮には多くの脂質が含まれ、カロリーを大きく左右します。皮付きのもも肉は皮なしに比べてカロリーが約1.7倍高く、脂質やコレステロール値も上昇します。ダイエットや脂質制限中の方は皮を取り除くことで、効率的にカロリーコントロールが可能です。

皮にはコラーゲンや脂肪酸が豊富
皮を取り除くことでカロリーオフが実現
ジューシーさや旨味を活かしたい時は調理後に皮をはがすのもおすすめ

皮付きの風味や栄養を活かしたい場合は、焼き調理や加熱後に皮のみを外す方法も有効です。ダイエットや健康志向であれば、調理前に皮を取り除きます。

摂取量の目安と食事タイミングによる効果的な取り入れ方

鶏肉の適切な摂取量とタイミングを意識することで、健康や美容、運動効果を高められます。一般的に成人が1食で摂りたいたんぱく質量は15～25g。これを鶏胸肉なら約100～120g、ささみなら100gで十分に満たせます。

朝食や昼食に取り入れることで基礎代謝を上げ、筋トレ前後に摂ることで筋肉修復や成長をサポートします。またダイエット期は1日に2回程度、皮なしの鶏胸肉やささみを意識して摂ると効率的にカロリーコントロールできます。

1食あたり鶏肉100gを目安に調整
運動前後は消化の良い胸肉やささみがおすすめ
美容・健康重視ならビタミン豊富なもも肉も活用

日々のバランスや目的に合わせて、部位選び・食べるタイミングを意識すると理想のコンディションを維持できます。

鶏肉と他食材（肉・魚・大豆製品）とはカロリー・栄養素比較と使い分け

100gあたりの肉類（鶏肉・牛肉・豚肉）と魚、大豆製品のカロリー比較

日々の食事やダイエット管理には、鶏肉と他食材それぞれのカロリーや栄養素の違いを理解することが大切です。下記のテーブルで、肉類・魚・大豆製品それぞれの代表的な100gあたりのカロリー・タンパク質量を比較できます。

食材	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	備考
鶏むね肉（皮なし）	105	23.3	1.5	脂質が低くヘルシー
鶏もも肉（皮あり）	204	16.6	14.2	コクがありジューシー
豚ロース（脂身つき）	263	19.3	19.2	甘みと旨味が特徴
牛もも肉	182	19.5	10.7	赤身が多く高タンパク
さけ（養殖）	204	22.5	13.4	DHA・EPAが豊富
まぐろ赤身	125	26.4	1.4	脂質が非常に少ない
木綿豆腐	72	6.6	4.2	植物性タンパク質
納豆	200	16.5	10.0	食物繊維・ビタミン豊富

ポイント

鶏むね肉やまぐろ赤身は高タンパクかつ低カロリーでダイエットや筋肉づくりにも向いています。
豚肉や牛肉は脂質とカロリーが高めなため、摂取量を調整することでバランスを取りやすくなります。
大豆製品はカロリー控えめながら植物性タンパク質・食物繊維を補えます。

目的別代替食材としての推奨ポイントと補完方法

目的や体調によって、鶏肉以外の食材をうまく活用すると栄養バランスが整います。おすすめの使い分けと補い方をご紹介します。

ダイエットや体重管理が目的の場合

鶏むね肉（皮なし）やささみ、まぐろ赤身など、タンパク質が多く脂質の少ない食材を中心に選ぶと満足感が持続しやすいです。

筋力アップ・スポーツ栄養が目的の場合

しっかり摂りたい時は牛もも肉、豚ロース、鮭なども活用し、鉄分・ビタミンB群も補えます。

健康意識・腸活を重視する場合

納豆や豆腐など大豆製品を鶏肉と組み合わせると、食物繊維やマグネシウムもバランス良く摂取できます。

多様な調理法で飽きずに食べ続ける工夫

鶏肉は煮る・蒸す・焼く・揚げるといった幅広いレシピが可能。魚や豆腐も副菜や主菜にアレンジしやすい点がメリットです。

栄養素の補完に役立つポイント

ビタミン・ミネラル不足を感じる場合は野菜や海藻と組み合わせる。
高タンパク低脂質メニューには彩り豊かな野菜を添えて満足感を高める。

選び方や食べ合わせを意識することで、体調や目的に合わせた最適な食事管理が可能です。各食材の特徴を把握し、日々のメニュー作りに役立ててください。

鶏肉のカロリーは管理を補助する計算ツール・データ活用＆運動消費目安

鶏肉カロリー計算機の使い方と活用法

鶏肉のカロリー管理には計算機やデータ表の活用が効果的です。目的に合わせて部位や皮の有無を選択することで、無理なく最適な食事コントロールができます。主な部位ごとのカロリーやタンパク質の目安は下表のとおりです。

部位	皮あり/なし	100gあたりkcal	タンパク質(g)	脂質(g)
もも肉	あり	200	16.2	14.0
もも肉	なし	116	18.8	3.9
むね肉	あり	145	17.6	9.5
むね肉	なし	108	23.3	1.5
ささみ	なし	105	23.0	0.8

食べるグラム数をもとに、簡単に総カロリー＝（100gあたりのカロリー）×（実際のグラム数÷100）で計算できます。ダイエットや筋トレ中には、皮なしの部位を選ぶことでよりカロリーを抑えることが可能です。

鶏肉摂取のエネルギー消費に必要な運動量・時間目安一覧

摂取した鶏肉のカロリーを消費するには運動とのバランスも重要です。以下は体重60kgの成人が消費する目安時間です。

運動種目	100kcal消費の目安時間
ウォーキング（速歩）	約25分
ジョギング	約14分
自転車（中強度）	約17分
水泳（クロール）	約11分

例えばもも肉皮あり100g（約200kcal）は、ジョギングで約28分、ウォーキングなら約50分が目安となります。食事と運動を上手に組み合わせ、無理なく健康的にカロリー管理を行いましょう。

日常生活で取り入れやすいカロリー調整テクニック

鶏肉の摂取カロリーを減らすには、日々の調理や選び方を工夫しましょう。

皮なし部位を選ぶ…皮を取り除くだけで大幅なカロリーオフが可能です。
加熱調理で余分な脂を落とす…茹でる、蒸す、グリルが効果的です。
野菜を多めに組み合わせる…満足感が高まり、摂取カロリーも自然と減ります。
1食あたりの量を100g目安にする…グラム計で計量しやすく、適正量を維持しやすいです。

日常的にこれらを意識することで、健康的なダイエットや体型維持に役立ちます。鶏肉のカロリーや栄養バランスを知ることが、理想の体づくりや食事改善の一助となります。

鶏肉カロリーは関連のよくある質問を深掘り解説

鶏肉100グラムのカロリーはどのくらい？

鶏肉は部位や皮の有無によってカロリーが大きく異なります。代表的な部位100gあたりのカロリーは以下の通りです。

部位	皮あり	皮なし
もも	200kcal	116kcal
むね	145kcal	105kcal
ささみ	–	98kcal

鶏肉100gのカロリーは、最も低い「ささみ」でおよそ98kcal、「胸肉皮なし」で105kcal、「もも肉皮あり」だと約200kcalです。皮のあり・なしで大きな差となるため、ダイエット中は皮を取り除く調理がおすすめです。

鶏もも肉と鶏胸肉の太りにくさの比較

一般的に鶏胸肉の方がカロリーも脂質も低く、太りにくい部位とされています。一方、鶏もも肉はジューシーさがある分、脂質とカロリーが高めです。
下記は100gあたりの比較です。

部位	カロリー	タンパク質	脂質
もも皮あり	200kcal	16.6g	14.2g
もも皮なし	116kcal	18.8g	3.9g
胸肉皮なし	105kcal	23.3g	1.9g

脂質やカロリーを減らしたい場合は胸肉皮なし、しっかりした食感や味を重視したいならもも肉と、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

鶏胸肉の過剰摂取による影響と安全な目安量

高タンパクで低カロリーな鶏胸肉は健康志向の方やダイエット向きですが、過剰摂取は栄養バランスを偏らせる原因になります。
目安として1日に体重1kgあたり1.0～1.5gのタンパク質摂取が推奨されており、60kgの成人なら鶏胸肉約250～350gが安全範囲となります。
一度に多量に食べるより複数回に分けて摂取し、野菜や他の食品もバランス良く組み合わせることが大切です。消化負担やプリン体の摂り過ぎにも注意しましょう。

鶏皮部分はなぜカロリーが高いのか？

鶏皮は脂質を多く含むためカロリーが高くなります。鶏皮100gで約500kcalにもなり、部位の中でも特に高カロリーです。
もも肉や胸肉の皮あり・なしでこれほど差が生まれる理由は、皮下脂肪に多くの脂質が蓄えられているからです。

皮ありもも肉100g：200kcal前後
皮なしもも肉100g：約116kcal

皮を外して調理すれば、大幅にカロリーダウンが可能です。カロリーコントロールをしたい場合は、皮なしを選ぶのが効果的です。

人気メニュー（唐揚げ・焼き鳥など）のカロリーは？

調理法によって鶏肉のカロリーは大きく変動します。人気メニューの目安カロリーをまとめました。

メニュー	1食分のグラム	カロリーの目安
唐揚げ（3個）	約90g	約270kcal
焼き鳥（もも・タレ）	1本約40g	約80kcal
チキンソテー	約120g	約230kcal

揚げ物やタレを使う料理は油と砂糖が加わり、高カロリーになりやすいです。カロリー制限中の方は、グリルや蒸し調理などを活用するとよいでしょう。

食べ方でカロリーを抑える工夫や注意点

カロリーを抑えた鶏肉料理にはいくつかのポイントがあります。

皮を取り除くことで大幅にカロリーダウン
焼き・蒸し・茹で調理で余分な油を減らす
下味にヨーグルトや塩麹を使うと柔らかくヘルシー
サラダやスープへのアレンジでバランスよくまとめる

また、揚げ物や甘辛ダレの頻繁な摂取は控えめにし、シンプルな味付けと野菜を組み合わせることで、栄養もカロリーもバランス良く食事ができます。

鶏肉カロリーはと栄養についての最新公的データと専門家の意見

文部科学省データを活用した鶏肉のカロリー・栄養素の信頼性

鶏肉のカロリーや栄養素は信頼できるデータに基づいて知ることが大切です。日本の公的な基準として文部科学省の食品成分データベースが広く使われています。鶏肉の部位や皮の有無ごとのカロリー・栄養成分は、最新の実測値をもとに一覧化されています。

下記は鶏肉100gあたりの主な部位別カロリー・栄養素の比較表です。

部位	皮の有無	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)
もも肉	皮あり	200	16.2	14.0
もも肉	皮なし	116	18.8	3.9
むね肉	皮あり	145	17.0	8.5
むね肉	皮なし	108	23.3	1.5
ささみ	–	98	23.0	0.8

鶏肉のカロリーは、皮の有無や部位によって大きく異なります。特にむね肉皮なし・ささみは低カロリー、高たんぱく質で人気です。信頼性のある数値をチェックし、健康的な食生活の参考にしましょう。

栄養士・管理栄養士監修の科学的根拠ある解説

専門家の見解によると、鶏肉は良質なたんぱく質の供給源であり、筋肉の維持やダイエットに適しています。ビタミンB群（B6・ナイアシン）やミネラル（カリウム、リン）が豊富に含まれ、特にむね肉皮なしやささみは脂質が極めて少なく高たんぱくです。

鶏肉選びのアドバイスとして

ダイエットや筋トレ中は、むね肉皮なしやささみが最適
疲労回復にはビタミンB群を含むもも肉を取り入れるのも効果的
脂質が気になる場合は皮を除くことでカロリーオフが可能

各部位の特徴を理解して食事設計をすると、健康的でバランスの良い食生活をサポートします。