厚揚げと納豆レシピ人気の栄養効果徹底解説！絶品アレンジ10選と調理ポイントも公開

厚揚げと納豆――この2つの食材は、大豆由来のたんぱく質と豊富な食物繊維を効率よく摂取できる、まさに「日本の伝統的スーパーフード」と言えます。厚揚げ100gあたりのたんぱく質含有量は約8.7g、納豆50gなら約8.3gと、組み合わせ次第で1食あたり15g以上の良質なたんぱく質が摂れるのをご存じでしょうか。

しかし、「カロリーや脂質が気になる」「飽きずに食べ続けられるレシピが知りたい」「子どもや高齢者にも適した食べ方がわからない」といったお悩みをお持ちの方も多いはずです。実際、厚揚げの平均カロリーは100gあたり約150kcal前後、納豆は同量で約100kcal。糖質や脂質のバランスもポイントです。

本記事では、管理栄養士監修のもと、厚揚げと納豆の科学的根拠に基づいた栄養価や、日常で取り入れやすい厳選レシピ10選、さらに「ビタミンKの摂取と薬の相互作用」など最新の安全情報も徹底解説しています。最後まで読むと、ご家庭で「おいしく健康になる」ためのヒントがきっと見つかります。健康意識の高いあなたも、料理初心者の方も、この特集で厚揚げと納豆の新しい魅力を発見してください。

厚揚げと納豆の基礎知識と栄養価の徹底分析 – 本当に体に良い組み合わせとは
人気の厚揚げと納豆レシピランキングと幅広いアレンジ提案 – 料理初心者から上級者まで満足の厳選10選
厚揚げと納豆の絶品調理法 – プロのコツで失敗ゼロ＆味の深みアップ
栄養学視点から見る厚揚げと納豆の健康効果とダイエット活用ガイド
具材別！厚揚げと納豆アレンジの無限バリエーション – 豆腐、ピーマン、オクラなど旬素材も活用
厚揚げと納豆調理のレシピ実践者レビューと専門家コメントによる信頼性強化
1. SNSやブログから抽出した実体験・口コミ紹介
2. 管理栄養士・料理研究家による解説・おすすめポイント
採用食材・調味料ブランド別の特徴と最適な使い分け – 料理の質を左右する素材選択
厚揚げと納豆料理に関するよくある質問を織り込んだ疑問解消パート

厚揚げと納豆の基礎知識と栄養価の徹底分析 – 本当に体に良い組み合わせとは

厚揚げの栄養成分・カロリー・選び方の科学的根拠（厚揚げカロリー、栄養価）

厚揚げは豆腐を油で揚げて作るため、豆腐由来の豊富なタンパク質と、植物性脂質がバランスよく含まれています。100gあたりのカロリーはおよそ150～180kcalと控えめで、ダイエット中や健康管理を意識する方にも適しています。特にカルシウムや鉄分を多く含み、不足しがちなミネラルの補給にも役立ちます。また、大豆イソフラボンが含まれており、抗酸化作用やホルモンバランスのサポートも期待できます。選ぶ際は、表面がこんがりと均一に焼けているもの、保存料や添加物が少ない商品を選んで、よりヘルシーな調理を心がけましょう。

大豆由来食品としての厚揚げの位置づけと栄養成分詳細

厚揚げは大豆食品に分類されており、以下の栄養素が多く含まれています。

栄養成分	含有量（100gあたり）
エネルギー	約150～180kcal
たんぱく質	11～14g
脂質	10～13g
カルシウム	250mg前後
鉄	2.5～3.0mg
大豆イソフラボン	豆腐より多く摂取可能

このように、主菜・副菜のどちらでも栄養価が高く、納豆との組み合わせでアミノ酸スコアの向上にもつながります。

食感・種類ごとの特徴と保存方法

厚揚げは外側がカリッと香ばしく、中はふわっとした食感が特徴です。種類は主に木綿豆腐を使ったしっかり系と、絹ごし豆腐でなめらかなタイプの二つ。賞味期限は未開封で約1週間、開封後は水分が抜けやすいのでなるべく早く使いきりましょう。冷蔵保存が基本ですが、ラップで包んで冷凍も可能です。冷凍保存する場合は一度熱湯で油抜きをしてから行うと美味しさが持続します。

納豆の健康効果と安全な食べ方 – 発酵食品の魅力を活かすポイント（納豆効果、納豆食べ方）

納豆は発酵によるビタミンK2やナットウキナーゼの働きで、血液サラサラ作用や骨の健康維持に注目されています。タンパク質の質が高く、消化吸収に優れているのも特徴です。納豆菌が腸内環境を整え、免疫力の向上に寄与します。また、食物繊維も含むため、便通を促進し生活習慣病予防のサポートも。理想的な食べ方は、加熱しすぎないようにし、生のまま厚揚げや野菜、卵、キムチなどと合わせ多様な料理に応用できます。

発酵による栄養価向上と腸内環境改善の科学的メカニズム

納豆の発酵過程で生まれるナットウキナーゼは、血液の流れを良くし心血管リスクを下げます。さらに、ビタミンK2は骨の形成に欠かせず、日本人に不足しやすい栄養素です。納豆菌が腸内で善玉菌の増殖を助け、腸内フローラ環境の維持に役立ちます。この相乗効果によって、日々の健康に直結する強い味方となります。

ワーファリン服用時の注意点など安全情報の紹介

納豆は高濃度のビタミンKを含み、血液凝固を促進します。ワーファリンなど血液凝固抑制薬を服用中の方は、医師の指示なく納豆摂取を避けてください。また、小児、高齢者は食物繊維が多いため、一度に大量摂取しないよう適量を守ることも重要です。

厚揚げと納豆が合わさった時の相乗効果とメリットの深掘り

厚揚げと納豆は、どちらも大豆由来でありながら、栄養面の補完関係があります。納豆に多いビタミンB群と厚揚げのカルシウム、鉄で「骨の強化」「貧血予防」の効果が期待でき、両方を一緒に食べることで食事全体の栄養バランスが飛躍的に高まります。

たんぱく質の摂取効率アップと免疫力向上の根拠データ

厚揚げと納豆で摂取できるたんぱく質量は1食で最大20g以上となり、筋肉量アップや身体づくりをサポートします。さらに、納豆菌の働きで腸内環境が整い、厚揚げのイソフラボンやミネラルと相まって免疫細胞の活性化が後押しされます。バランスの良い食事を目指すなら、厚揚げ納豆の組み合わせは強力な味方です。

ランキング	レシピ名	調理法	ポイント
1	厚揚げ納豆チーズトースター焼き	トースター	チーズがとろけて人気
2	厚揚げ納豆はさみ焼き	フライパン	納豆とネギの香り広がる
3	厚揚げ納豆キムチアレンジ	トースター	キムチで旨みと刺激がアップ
4	厚揚げ納豆卵とじ	フライパン	ふんわり卵でやさしい味わい
5	厚揚げ納豆大葉風味	トースター	大葉の風味でさっぱり
6	厚揚げ納豆マヨネーズ焼き	オーブン・トースター	コクが加わりクセになる味
7	厚揚げ納豆炒め野菜入り	フライパン	野菜と合わせてバランス抜群
8	厚揚げ納豆のピリ辛豆板醤ソース	トースター	豆板醤の風味でお酒にも合う
9	厚揚げ納豆明太子チーズ焼き	トースター	明太子×チーズの最強コンビ
10	厚揚げ納豆オーガニック野菜トッピング	フライパン	ヘルシー志向の方にもおすすめ

レシピ名	材料例	調理時間目安
厚揚げ納豆チーズ焼き	厚揚げ・納豆・チーズ	約10分
厚揚げ納豆キムチトースター	厚揚げ・納豆・キムチ	約12分
厚揚げ納豆はさみ焼き	厚揚げ・納豆・小ねぎ	約15分
厚揚げ納豆卵とじ	厚揚げ・納豆・卵・だし	約10分

厚揚げと納豆の絶品調理法 – プロのコツで失敗ゼロ＆味の深みアップ

事前準備と下ごしらえのポイント

おいしい厚揚げ納豆を作るためには下ごしらえが大切です。まず、厚揚げはさっと熱湯をかけて油抜きを行うことで余分な油や臭みを除去できます。これにより仕上がりがあっさりし、納豆やチーズなど他の具材の味わいをより引き立たせます。

納豆は付属のタレやカラシを使うのも良いですが、だし入りの納豆や自家製タレ（しょうゆ＋みりん＋ごま油など）もおすすめです。よくかき混ぜてから使うことで、うまみや粘りのバランスが良くなり、調理時に全体がまとまりやすくなります。

下ごしらえポイント一覧

厚揚げは必ず油抜きを行う
納豆はよく混ぜてからタレと合わせる
具材は冷蔵庫の食材からお好みで追加（キムチやねぎ、大葉も相性抜群）

トースターとフライパン活用術の違いと選び方

厚揚げ納豆の調理にはトースターとフライパン、どちらも利用できます。トースターを使用する場合、表面がカリッと焼き上がり、中にふんわり感が残るのが特徴です。フライパン調理では外側に香ばしい焼き色がつき、全体的にしっとりと仕上がります。

クッキング家電別の特徴

調理器具	加熱時間目安	食感の特徴	おすすめレシピ例
トースター	5〜7分	カリカリ外側、ふんわり内側	チーズ乗せ納豆焼きなど
フライパン	4〜6分	全体が香ばしくしっとり	はさみ焼きや炒めもの

厚揚げを半割りにして納豆をはさみ、両面をカリッと焼く「はさみ焼き」や、厚揚げのくぼみに納豆を入れてチーズをのせて焼くレシピが人気です。お好みで卵やキムチを加えると食べ応えもアップします。

味を左右する薬味と調味料の最適な使い方

厚揚げ納豆は薬味と調味料の選び方で無限にアレンジ可能です。ポン酢はさっぱり風味に、みそやごま油はコクと香りをプラスします。ゆず胡椒を加えればピリリとした大人向きの仕上がりに。チーズやキムチをのせて焼くだけで、ご飯にもお酒にも合う一品に変身します。

おすすめ調味料・薬味応用法

薬味・調味料	特徴	使いどころ
ポン酢	さっぱり感	納豆単体も、チーズ焼きにも◎
味噌	旨みと深み	タレとして混ぜ込む、または仕上げに
ごま油	香りとコク	仕上げや混ぜるタイミングで
ゆず胡椒	ピリ辛風味	大葉と合わせて大人味
チーズ	とろける食感	トースターで焼くと絶品
キムチ	辛味と旨み	納豆＋厚揚げ＋チーズの組み合わせにも最適

簡単なアレンジで食卓の主役にも副菜にも応用できるので、好みに合わせて色々な薬味や調味料の組み合わせを楽しんでください。

栄養学視点から見る厚揚げと納豆の健康効果とダイエット活用ガイド

たんぱく質・ビタミン・ミネラルの摂取最適化による健康メリット

厚揚げと納豆の組み合わせは、手軽に良質なたんぱく質を補給できるのが最大のメリットです。どちらも大豆が主原料で、必須アミノ酸をバランスよく含み、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。特に朝食や筋トレ後の食事におすすめです。忙しい方も簡単に栄養バランスを補えるため、健康的な食生活のサポートにもぴったりです。また、ビタミンKやビタミンEなど抗酸化作用のある成分も含まれているため、生活習慣病予防にも効果的です。

主要栄養素の摂取量目安と実際のカロリー計算

以下のテーブルは、厚揚げ1個（100g）と納豆1パック（40g）を使用した場合のカロリーや主な栄養素をまとめたものです。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
厚揚げ100g	約150kcal	13g	10g	2g	1.5g
納豆40g	約80kcal	7g	4g	5g	2.3g

この組み合わせで1食あたり約230kcal・たんぱく質20g以上を摂取でき、効率よく日々の栄養補給が叶います。ビタミンやミネラルも補完し合うため、主菜や副菜としても最適です。

ダイエット・筋トレ食としての厚揚げと納豆の活用術

厚揚げと納豆は低糖質かつ高たんぱくという点から、ダイエットや筋トレ中の食事にも活用されています。満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ工夫ができるのもポイントです。調理方法を工夫すれば、油分やカロリーのコントロールも可能です。

厚揚げをトースターやフライパンでカリッと焼き、納豆をのせるだけで簡単な低カロリーおかずが完成します。
納豆・大葉・卵・キムチ・チーズを組み合わせることでボリュームや味に変化をつけられ、ダイエット中でも飽きずに続けられます。

【おすすめレシピ例一覧】

レシピ名	主な調理法	目安カロリー
厚揚げ納豆チーズトースター焼き	トースター	260kcal
厚揚げ納豆キムチのせ	フライパン	240kcal
厚揚げ納豆はさみ焼き（大葉入り）	フライパン	250kcal

高たんぱく・低カロリーなため、運動後や夜遅い食事にも使えます。

カロリーコントロールと満腹感を高めるレシピ選び

カロリーや糖質を抑えつつ満腹感を高めるには、野菜や食物繊維の多い具材をプラスするのがおすすめです。

キャベツやもやし、ネギを加える
チーズや卵をプラスして栄養バランス強化
調理油を控えてトースターやレンジ調理に切り替える

加える具材や調理方法を工夫することで、さまざまな目的に合わせたヘルシーレシピを楽しめます。

食物繊維・イソフラボンの働きと美容・健康面での注目ポイント

厚揚げおよび納豆には、大豆由来のイソフラボンや食物繊維が豊富に含まれています。イソフラボンはホルモンバランスを整える働きが期待でき、特に女性の健康と美容に注目されています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防や血糖値の急上昇も防ぐ効果があります。

【厚揚げ・納豆と相性が良い組み合わせ】

キムチやネギ：乳酸菌＆消化促進
大葉や卵：風味アップ＆ビタミン強化
チーズ：カルシウム・たんぱく質の強化

日々の食生活に“厚揚げ納豆”を積極的に取り入れることで、体の内側から美容や健康をサポートできます。

具材別！厚揚げと納豆アレンジの無限バリエーション – 豆腐、ピーマン、オクラなど旬素材も活用

厚揚げと納豆の組み合わせは、シンプルな調理でも驚くほどバリエーションが広がります。豆腐のなめらかな食感を加えることでボリュームアップし、ピーマンやオクラなどの旬の野菜と合わせれば、季節感あふれる健康的なひと皿に仕上がります。さらにキムチやチーズをプラスすることで、和洋中どちらのテイストにも変化。人気の高い「厚揚げ納豆はさみ焼き」「キムチーズ焼き」などは、ご飯のおかずやおつまみとしてもおすすめです。

アレンジ例

ピーマン納豆詰め焼き
オクラ添え厚揚げ納豆
厚揚げ納豆キムチーズトースター焼き

旬の素材を活かして、手軽に食卓の彩りをプラスしましょう。

油揚げと納豆のはさみ焼き・巾着など包み技術の多様なレシピ展開

油揚げを使った包み料理は、納豆との相性抜群です。巾着やはさみ焼きなどのレシピは、具材がしっかり閉じ込められるため、食卓で形崩れしにくく見た目もきれいです。特に人気なのは納豆とチーズ、大葉や卵黄を加えた簡単アレンジ。トースターやフライパン調理も可能で、加熱することで納豆の旨味がアップし、食感と風味の変化が楽しめます。

油揚げ巾着アレンジ例

納豆チーズはさみ焼き
卵黄入り納豆巾着
キムチ納豆油揚げ包み焼き

焼き上げることでパリッとした皮とトロッとした具のコントラストが生まれます。

食感や風味の違いを活かした調理法解説（油揚げと納豆はさみ焼き）

油揚げは厚みがあり内部に空間があるため、納豆やほかの具材をはさみやすい特徴があります。加熱調理すると外側はカリッと焼け、内側は納豆のふんわり感が際立ちます。チーズを加えるとコクとまろやかさがプラスされ、キムチや大葉、みそなどで風味をアレンジできます。焼き方はトースターなら時短、フライパンならじっくりと香ばしく仕上がります。

ポイント

納豆とチーズは絶妙なとろみが生まれる
大葉やネギで爽やかさを加える
みそやキムチでパンチを出す

焼き加減による香ばしさや食感の違いも楽しめます。

ピーマン・オクラ・白菜キムチ等の組み合わせ術（厚揚げと納豆ピーマン、厚揚げと納豆キムチ）

ピーマンやオクラ、白菜キムチは厚揚げと納豆との相性も抜群。ピーマンは細切りにして炒めると苦味が減り、納豆の粘りとよく絡みます。オクラは独特のねばりが納豆とマッチし、彩りもきれいです。白菜キムチを加えることでピリ辛風味になり、ごはんがどんどん進みます。栄養バランスもアップし、日々の健康維持にもおすすめです。

厚揚げ納豆アレンジ表

野菜・食材	食感・風味	おすすめレシピ例
ピーマン	シャキシャキ・苦味減少	ピーマン納豆炒め
オクラ	ねばり・歯ごたえ	オクラ納豆厚揚げ和え
白菜キムチ	ピリ辛・コク	キムチ厚揚げ納豆チーズ焼き

地域別・シーズン別旬素材との相性ベストプラクティス

地域や季節によっては、長ねぎや春菊、さやいんげんなどを加えるのもおすすめです。春は菜の花や新たまねぎ、夏はとうもろこしやトマトを混ぜれば、季節感と食物繊維がアップします。秋冬はしめじやえのき、ほうれん草など温かい具材で食べごたえが充実します。

季節・地域別アレンジ

春：菜の花、山菜、九条ねぎ
夏：とうもろこし、トマト、青しそ
秋冬：きのこ類、ほうれん草、白菜

旬の食材を使えば、いつもの厚揚げ納豆レシピも新鮮な味わいになります。

中華・韓国風味・和風など多国籍アレンジ

厚揚げと納豆の組み合わせは、日本料理にとどまらず、中華風や韓国風にもアレンジ可能です。コチュジャンやナンプラーを使うことで、ひと味違ったスパイシーなテイストに。キムチーズやごま油でコクを加えたり、味噌やだしで和風に仕立てるのも人気です。

多国籍アレンジ例

キムチーズ厚揚げ納豆グラタン
ナンプラー香るアジアン風厚揚げ納豆
味噌だれ＆青ねぎの和風アレンジ

冷蔵庫の調味料や余り食材と組み合わせ、日々の献立に幅をもたせましょう。

ナンプラー、キムチーズ、味噌味など調味料ベースの風味付け活用法

調味料の選び方で、厚揚げ納豆の表情は大きく変わります。ナンプラーを数滴加えればアジアンテイストに、みそだれや和風つゆなら優しいコクに仕上がります。キムチ＆チーズの組み合わせは濃厚でスパイシー、トースターで焼けば香ばしさが格段にアップ。ごま油やねぎ、ブラックペッパーなどを散らすことで奥深さが増します。

風味別おすすめ調味料リスト

ナンプラー：エスニックな香りが楽しめる
キムチ＆チーズ：ピリ辛＆まろやか
みそだれ：コク深くやさしい味わい

身近な調味料を使って、厚揚げ納豆の新たなおいしさを発見しましょう。

厚揚げと納豆調理のレシピ実践者レビューと専門家コメントによる信頼性強化

SNSやブログから抽出した実体験・口コミ紹介

厚揚げと納豆の組み合わせは、その手軽さやアレンジの幅広さから、多くの利用者が自宅で実践しています。特にトースターやフライパンでの「厚揚げ納豆チーズ焼き」はSNSでも定番となっており、写真とともに「中はふんわり、外はカリッとした食感」「子供も大喜び」など具体的な声が寄せられています。

厚揚げの切れ目に納豆やキムチ、大葉をはさんだ「はさみ焼き」も人気です。下記のような工夫実例がよく挙がっています。

チーズや卵をかけてボリュームアップ
キムチや大葉を加えて味変を楽しむ
冷蔵庫にある野菜と一緒に焼き、おつまみに最適化

写真付きでSNSに投稿されることも多く、彩りや盛り付けのアイデアも共有されているため、初心者も失敗しにくい調理法です。

管理栄養士・料理研究家による解説・おすすめポイント

厚揚げ納豆は高たんぱく食材の組み合わせで、健康を意識する方にもおすすめです。管理栄養士によれば、厚揚げは良質な大豆タンパク質とカルシウムが豊富で、納豆の発酵効果と組み合わせることで、腸内環境へも良い影響が期待できます。

下記の表は、主な栄養価と摂取アドバイスをまとめたものです。

食材	主な栄養素	ワンポイントアドバイス
厚揚げ	タンパク質、カルシウム	焼くことで余分な油が落ち、カロリーを抑えられる
納豆	ビタミンK、食物繊維	発酵食品の力で、腸活・免疫対策にも◎
チーズ	たんぱく質、カルシウム	コクと風味アップ、食べ応えも向上
大葉・キムチ	ビタミンC、βカロテン	風味や彩りを足して、飽きずに楽しめる

料理研究家は「トースターで手軽に焼くだけで香ばしさが格段にアップする」「味付けは醤油やマヨネーズ、つゆのバリエーションをプラスすることで食卓に変化をつけやすい」とアドバイス。また、余った納豆や野菜を使って炒め物アレンジも推奨されており、多彩な調理法が楽しめます。出汁入りや有機納豆を選ぶと、よりヘルシーで本格的な味わいとなります。

採用食材・調味料ブランド別の特徴と最適な使い分け – 料理の質を左右する素材選択

厚揚げメーカーや納豆ブランドの特性比較

近年はさまざまな厚揚げメーカーや納豆ブランドが登場し、それぞれに個性的な風味と食感を持っています。

厚揚げブランドでは、表面がパリッとした焼き上がりと、しっとりとした中身のバランスが特徴的なものが人気です。納豆では、小粒や大粒のほか、国産大豆の使用や無添加をうたう商品も増えており、クセの強さや発酵香、糸引きの加減などが選ぶポイントとなります。

下記のテーブルは主要ブランドを比較したものです。

ブランド	食感	風味	価格帯
四郎（厚揚げ）	もっちり強め	大豆本来の甘み	標準
ファーム（納豆）	粒がふっくら	発酵香マイルド	やや高め
オーガニック納豆	軽い・しなやか	優しい味わい	中~高価格帯
大手PB厚揚げ	しっかり目	控えめ	安価

購入時は、料理の主役にするなら食感や風味が強い厚揚げや納豆、サイドやアレンジなら標準タイプが最適です。焼きや炒めで香ばしさを求める場合は、厚みのあるブランドを選びましょう。

調味料選びのプロが薦めるベストバランス

厚揚げ納豆レシピに欠かせないのが調味料選びです。味噌や醤油、ポン酢といった和食調味料は、それぞれ異なる旨みと香りを持っています。相性を最大限に活かすための組み合わせ例を紹介します。

味噌： 納豆のコクを引き立てる。大葉やキムチ、チーズとも好相性。
醤油： 香ばしい風味。厚揚げの焼き目との一体感が楽しめる。
ポン酢： さっぱりとした後味。納豆や卵を加えた時におすすめ。

さらに、ねぎや大葉、刻みキムチやチーズを加えることで味のバリエーションが無限に広がります。最新の人気レシピでは、トースターやフライパンで焼き上げる際に粉チーズやマヨネーズをプラスして、子供から大人まで楽しめるおかずやおつまみに仕上げます。

調味料	メインの特徴	合わせやすい素材
味噌	旨み強化と深み	納豆、キムチ、大葉、チーズ
醤油	きりっとした香ばしさ	厚揚げ、卵、ねぎ
ポン酢	爽やかな酸味	キムチ、納豆、卵、野菜

自分好みのベストバランスを見つけてぜひ試してみてください。

料理に合うビールやお酒の提案（ビール、ピルスナーとのペアリング）

厚揚げと納豆を使った和風おつまみは、お酒との相性も抜群です。特にピルスナーなどのすっきりとしたビールは、納豆や厚揚げのコクを引き立て、さっぱりと楽しむことができます。

おすすめのお酒のペアリング

ピルスナータイプのビール：厚揚げの香ばしさと納豆の旨みを邪魔せず、後味をすっきりと流してくれる
純米酒や本醸造酒：和食風味に寄り添い、納豆の個性をまろやかに引き立てる
焼酎（麦・芋）：パンチのある味わいにはコクのある厚揚げ納豆がベストマッチ

レシピにチーズやキムチを加えた場合は、ホワイトビールや軽い赤ワインとも合います。食材とお酒の組み合わせで、普段とは違う味わいもぜひ楽しんでください。

厚揚げと納豆料理に関するよくある質問を織り込んだ疑問解消パート

納豆と一緒に混ぜると良いものは？

納豆に加えることで美味しさと栄養がアップする定番の組み合わせを紹介します。
おすすめの混ぜ合わせ食材には以下のようなものがあります。

チーズ：コクとまろやかさが加わり、厚揚げとも相性抜群です。
大葉：爽やかな香りで納豆独特のにおいを和らげます。
キムチ：発酵食品同士の組み合わせで、旨味とピリ辛がアクセントに。
卵：まろやかな食感とタンパク質がプラスされ、栄養バランスが向上。
小ねぎ・長ねぎ：シャキシャキ食感で食欲をそそります。

これらを厚揚げと一緒に使うと、人気の納豆チーズトースターや納豆はさみ焼きなどレシピの幅が広がります。

厚揚げと納豆のカロリーは？

厚揚げと納豆の栄養成分は、低糖質で高タンパクな点が健康志向の方にも人気です。一般的な目安は以下の通りです。

食品	1食分（約）	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
厚揚げ1枚	100g	約150kcal	約10g	約10g	約2g
納豆1パック	40～50g	約90kcal	約8g	約5g	約6g

2つを合わせると1人前あたり約240kcal前後となり、食べ応えがあるのにヘルシーです。

小さい子どもや高齢者でも食べやすくするには？

食べやすくする工夫としては、厚揚げを小さくカットし、やわらかめになるようフライパンや電子レンジで蒸らして調理するのがおすすめです。納豆は細かくかき混ぜて粘り気を増やし、飲み込みやすくします。
チーズや卵を加えることで、より口当たりがなめらかになり、のどにつまりにくくなります。小ねぎや大葉は細かく刻み、トッピングとして加えましょう。

保存期間と冷凍・冷蔵保存の注意点

厚揚げも納豆も、保存方法によって風味やおいしさが変化します。

食材	冷蔵保存	冷凍保存	保存のポイント
厚揚げ	2～3日	約1カ月	水分が多いので冷凍時は小分けがおすすめ
納豆	賞味期限まで	約1カ月	食感はやや変わるが問題なく食べられる