米1合のカロリーと栄養を徹底解説｜ご飯の重さ・糖質・ダイエット活用ガイド

「ご飯1合は何カロリー？」シンプルな疑問のはずが、いざ正確に知ろうとすると意外と詳しい情報は見つかりません。実は、白米1合（生米約150g）を炊くと、約330gのご飯になり、カロリーはおよそ約534kcal。さらに、1合あたりの糖質は約123g、たんぱく質は6g前後と、栄養バランスも炊き方や品種によって微妙に変化します。

「玄米や雑穀米だとどう違う？」「茶碗何杯分？」「ダイエット中でも食べて大丈夫？」と、日常の疑問や健康管理の不安を感じていませんか？ご飯1合は茶碗約2杯分・おにぎりなら約3個分。選ぶ品種や調理法によっても、カロリーや栄養素は変動します。

本記事では、米1合の正しい重さ・カロリー・PFCバランスから、ご飯を使った健康的な食べ方や調理アレンジまで、管理栄養士監修データをもとに徹底解説。「もっと早く知りたかった…」と思うような新常識も、わかりやすい数値とともに手に入ります。ご飯好きの方、健康管理やダイエットの不安を解消したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

米1合のカロリー基礎知識と最新データ｜白米・玄米・雑穀米の詳細比較

お米1合は家庭での食事管理やダイエット時のカロリー計算で基準となる単位です。白米、玄米、雑穀米それぞれの1合あたりのカロリーと栄養を知ることで、日々の食事を健康的にバランスよく管理できます。炊飯後の重量や茶碗での杯数、糖質やたんぱく質の目安など、普段のご飯選びに役立つ最新データを詳しく紹介します。

米1合とは何グラムか｜生米と炊飯後の重量差・計量カップ換算方法

お米1合の基準は、一般的には約150g（計量カップ180ml分）です。計量カップにお米をすりきりで1杯入れるとこれが1合となります。炊くと水分を含み、ご飯の重さは約2.2倍に増加し、炊飯後は約330gから340gほどになります。

ご飯1合はどれくらいの分量か、ポイントを箇条書きで整理します。

• 米1合（生米）：約150g

• 計量カップ：180mlで1合分

• 炊き上がり重量：330g〜340g

• 茶碗1杯（中盛り）：約150gで米1合は約2杯分

おにぎりなら約100g/個で3個分ほどです。無洗米も分量の基準は同様ですが、若干軽め（約140g）です。水の量は1合あたり180mlが基本となります。

白米・玄米・雑穀米の1合あたりカロリー・糖質・たんぱく質比較

主な米種ごとの1合あたりの栄養成分を比較します。白米はカロリーと糖質が多め、玄米や雑穀米は食物繊維やビタミンB群、たんぱく質がやや多く含まれています。

下記のテーブルで「炊飯後」の主要項目をまとめています。

米の種類	重量（炊飯後）	カロリー(kcal)	糖質(g)	たんぱく質(g)	食物繊維(g)
白米1合	約330g	535	120	8	0.5
玄米1合	約320g	512	104	6	1.5
雑穀米1合	約330g	525	115	8	1.2

1食でご飯を1合食べると、成人の1日分の必要カロリーの約4分の1に相当します。ダイエットや健康管理の際は、茶碗1杯（約150g・250kcal前後）を目安に摂取量を調整しましょう。

品種ごとのカロリー早見表と選び方ポイント

様々な米品種・調理方法でカロリーと栄養バランスに差があります。比較表を参考にしましょう。

品種	炊飯後カロリー (1合)	特徴
コシヒカリ（白米）	約540kcal	粘りと甘み、バランス重視
あきたこまち（白米）	約535kcal	軽やかな食感、幅広い料理に合う
夢ごこち（白米）	約545kcal	もっちり食感、冷めても美味しい
玄米	約512kcal	食物繊維と栄養豊富、噛み応え抜群
雑穀ブレンド	約525kcal	栄養バランスの向上、カラフルな見た目

選び方としては、普段の主食は白米、健康志向や食物繊維を重視したい方は玄米や雑穀米がおすすめです。ダイエットや糖質制限中は、玄米や雑穀米を選ぶことで満足感と栄養バランスが向上します。

炊飯の水加減・調理法が米1合のカロリーに与える影響

炊く前後（生米→ご飯）のカロリー・糖質・栄養素の変化を詳細解説 – 水分含量による重量増加の仕組みとカロリーの減衰・増加誤解を正す

米1合を炊く前と炊飯後で、カロリーや栄養素はどう変化するのか気になる方は多いです。実際、米1合（約150g）のカロリーは炊飯前で約533kcalですが、炊くことでご飯1合あたりの重さは約330〜340gに増えます。これは水分を多く含むためで、カロリー自体が増減するわけではありません。ご飯100gあたりのカロリーは下がりますが、ここで誤解しがちなのが「炊くことでカロリーが減る」と思われやすい点です。実際は、米に含まれるカロリー量（エネルギー）は変わりません。

以下のように、炊く前後の状態別で主要な栄養価が異なります。

状態	量	カロリー(kcal)	糖質(g)	タンパク質(g)
生米1合	約150g	約533	約116	約9
炊いたご飯1合	約330g	約538	約117	約7
ご飯100g	100g	約168	約35.6	約2.1

※カロリーや栄養素は品種や炊飯の仕方で若干前後します。

一方、炭水化物（糖質＋食物繊維）はほぼ変化しません。水分量の違いで見かけ上のカロリーが変化しているように思えますが、実際にはエネルギー源（糖質量など）は不変です。炊飯の水加減が多めだと炊き上がりの重量が増し、ご飯100gあたりのカロリーはより低くなりますが、1合分全体のカロリー総量は変わりません。

無洗米・発芽玄米など特殊品種の炊き方とカロリー効率の違い – 品種別の調理ポイントとそれによるカロリー摂取の実例を数値付きで紹介

米の品種や精米度によっても炊きあがりのカロリーや栄養バランスに違いが生じます。白米と比較されることが多い「無洗米」や「発芽玄米」「玄米」でも1合あたりのカロリーや糖質量には幅があります。

品種	炊き上がり1合の重さ	カロリー(kcal)	糖質(g)	タンパク質(g)	特徴
白米	約330g	約538	約117	約7	炊きやすく、クセが少ない
無洗米	約330g	約536	約116	約7	洗わずに炊けて手軽
玄米	約320g	約512	約104	約6	食物繊維・ビタミンが豊富
発芽玄米	約320g	約513	約104	約6	玄米よりやわらかく、栄養価も高い

無洗米は精米時に表面の糠分が除去されるため洗う手間が省けますが、カロリーや糖質の内容は白米と大きく変わりません。玄米や発芽玄米は精白されていないため食物繊維やビタミンB群が豊富で、糖質もやや低め。ダイエットやバランス重視なら玄米系もおすすめです。

品種により炊き方の水加減や浸水時間が異なるため、パッケージの指示に従うのがポイントです。炊飯器のメーカーや米の種類によっても多少出来上がりの重量や水分量が変化します。カロリー管理を正確に行いたい場合は、炊き上がりの重さと量を測ることをおすすめします。

米1合のカロリーにおける糖質・脂質・たんぱく質量とPFCバランス解説

米1合（約150gの生米）は、炊き上がりで約330gとなります。この炊き上がりご飯1合あたりのカロリーはおよそ533kcal程度であり、糖質・脂質・たんぱく質のバランス（PFCバランス）は日常の主食の中でも注目されています。以下のテーブルで白米と玄米の違いも含めて比較します。

	重さ (g)	エネルギー (kcal)	糖質 (g)	脂質 (g)	たんぱく質 (g)
白米（1合・炊飯後）	約330	約533	約122	約0.8	約8.1
白米（半合・炊飯後）	約165	約266	約61	約0.4	約4.0
白米（大盛1.5合）	約495	約800	約183	約1.2	約12.2
玄米（1合・炊飯後）	約320	約512	約104	約2.2	約6.0

糖質の比率が非常に高く、脂質は極めて低いのが特徴です。たんぱく質も一定量含まれますが、ご飯だけで必要量を補うのは難しいため、副菜やメインディッシュでの補足が推奨されます。

ご飯1合あたりの糖質・脂質・たんぱく質量の具体数値と健康的な目安 – ひと目でわかる数値表と、糖質制限・脂質管理のポイント

ご飯1合（約330g・炊飯後）は、糖質122g、脂質0.8g、たんぱく質8.1g前後です。糖質が約9割とエネルギー源の中心となるため、日々の活動量やダイエット方針に応じて摂取バランスを調整することが大切です。脂質は非常に少量で、たんぱく質もご飯単体のみでは不足しがちなため、魚や肉、卵、豆腐などのたんぱく源を組み合わせて食事全体のバランスを図りましょう。

健康を意識する場合、特に糖質は摂りすぎに注意が必要です。白米はカロリー・糖質が高いため、主菜・副菜との組み合わせや、食べる時間帯、運動習慣などを考慮すると過不足が避けられます。脂質の制限が必要な場合には、ご飯は適した主食です。たんぱく質アップには納豆などをプラスするのがおすすめです。

0.5合や大盛りの栄養成分も併せて比較 – 食べる量に応じたカロリー・PFCバランスの変動解説

ご飯の量を0.5合（約165g・炊飯後）や大盛り1.5合（約495g・炊飯後）で摂取する場合、カロリーや糖質量も比例して増減します。ダイエット時や体重管理が必要な場合は、食べる量ごとにカロリー・糖質の目安を把握し、生活スタイルや1日の総エネルギー摂取量に合わせて調整することが重要です。

目安になる量別数値（炊飯後・白米）

• 半合（約165g）：カロリー約266kcal、糖質約61g、たんぱく質約4g

• 1合（約330g）：カロリー約533kcal、糖質約122g、たんぱく質約8g

• 1.5合（約495g）：カロリー約800kcal、糖質約183g、たんぱく質約12g

ご飯一合はお茶碗約2杯分に相当します。活動量が少ない日やダイエット中は半合程度に抑え、体を動かす習慣がある場合や成長期には1合〜1.5合まで調整可能です。玄米に切り替えることで糖質量・カロリーをやや抑え、食物繊維やビタミンB群を効率的に補うこともできます。

他の主食とのカロリー比較とダイエットでの活用法

主食別（白米・パン・うどん・もち麦）カロリー・糖質・栄養比較

日常でよく食べる主食には白米以外にもパンやうどん、もち麦などがあります。カロリーや糖質・栄養素の違いを理解しておくことで、健康意識やダイエット時の献立選びに役立ちます。

主食	1食分の目安量	カロリー(kcal)	糖質(g)	タンパク質(g)	食物繊維(g)
白米	150g（茶碗1杯）	約252	約55	約3.8	0.3
食パン	6枚切り1枚	約158	約27	約5.8	1.3
うどん	240g（ゆで）	約252	約52	約6.0	1.3
もち麦ご飯	150g	約212	約42	約4.0	2.8

主食ごとにカロリーは大きく異なります。たとえば、ご飯（白米）とパンでは見た目のボリュームが違うものの、カロリーや糖質はほぼ同等です。もち麦ご飯は食物繊維が約10倍と豊富なので、ダイエットや腸内環境改善にも注目されています。

主食の置き換え例として、「普段の白米を週数回もち麦入りにする」「パン好きなら全粒粉を選ぶ」という選択で、カロリーや栄養バランスを整えることができます。

• 白米は糖質がメイン、腹持ち重視にはおすすめ

• もち麦や全粒粉パンは食物繊維が豊富

• うどんはカロリーは白米と同程度だが、噛みごたえで満腹感アップ

献立やお弁当に主食ごとの特徴を知っておくと、健康管理やダイエット中でも無理なく続けやすくなります。

ロウカット玄米やこんにゃく米などカロリーオフ食の特徴と調理ポイント

新しい主食として注目されているのが、ロウカット玄米やこんにゃく米などのカロリーオフ食品です。これらは食物繊維が多く血糖値の上昇をゆるやかに抑える特徴があります。

主食	100gあたりカロリー	100gあたり糖質	食物繊維(g)
ロウカット玄米	114	約22	約1.8
こんにゃく米	35～50	約7	約2.5
雑穀ご飯	140～160	約30	約2.0

ロウカット玄米は、白米の食感に近づけながら玄米の栄養価を残し、カロリーと糖質を約20％カット。一方、こんにゃく米はご飯に混ぜて炊くことで嚙み応えとボリューム感を楽しみつつ、カロリーを半分以下に抑えることも可能です。

• ロウカット玄米は普通の玄米に比べて炊きやすく、もちもちの食感

• こんにゃく米は1合の白米に1袋（約60g）を混ぜて加水をやや多めにして炊くのがコツ

毎日のご飯を全量置き換えるのではなく「まずは1～2割だけ混ぜてみる」など無理のない範囲から始めることもおすすめです。カロリーだけでなく食物繊維による腸内環境改善や満腹感の持続も期待できるため、健康的なダイエットや生活習慣病対策にも大いに役立ちます。

米1合の分量換算｜何人分・茶碗何杯か・おにぎり換算の実用ガイド

米1合は何人前？家族人数別の量の目安と食事調整方法 – 実際の利用シーンごとに分量目安を解説

米1合は約150gの生米に相当し、炊き上がると330gから340gほどのご飯になります。お茶碗1杯は約150gとされているため、米1合でお茶碗2杯分の量です。日常的には、1人暮らしでは1回の食事で0.5合（約1杯）、2～3人家族の場合は1～1.5合を炊くとバランスがとれます。

主な目安は以下の通りです。

• 1人前: 0.5合が適量（茶碗1杯分）

• 2人前: 1合（お茶碗2杯分）

• 3人家族: 1.5合～2合（お茶碗3～4杯分）

生活習慣や性別、年齢によって食べる量は異なります。特に成長期の子どもや活動量の多い男性では、1食で1合近く食べることもありますが、基本的な目安をもとにご飯の量を調整してください。

茶碗・おにぎり・弁当サイズ別のご飯量換算表 – 家庭・お弁当・おにぎりなど用途別の分量換算

ご飯1合はさまざまな用途での分量目安になります。炊飯後1合は約330gで、使い道によって量の換算が便利です。

以下の換算表で、一目で把握できます。

用途	1個/1杯の重さ	米1合（ご飯約330g）で作れる数	カロリーの目安
お茶碗	約150g	約2杯	約235kcal/杯
小さめおにぎり	約100g	約3個	約168kcal/個
大きめおにぎり	約120g	約2.7個	約200kcal/個
弁当用ご飯	約180g	約1.8回分	約282kcal/回

日常の食事、弁当作りやおにぎりの準備にこの換算を使うと、量の調整やカロリー管理が簡単になります。

ご飯一合の食べ過ぎや不足時の健康影響を数値とともに解説 – 摂りすぎ・不足の場合の目安・健康面のポイント

ご飯1合（炊き上がりで約330g）のカロリーは515～554kcal、糖質は約117～122g含まれています。適量を超えて1食または1日に複数合を摂取すると、エネルギーや糖質の過剰摂取となります。とくに運動量の少ない方や糖質制限中の方の場合、血糖値の上昇や体重増加の原因になるため注意が必要です。

• 男性の場合、1日に2合（約660g）食べると1000kcal以上となり、摂りすぎにつながるケースも。

• 女性やダイエット時は1合～1.5合が1日の目安。

• 逆に、ご飯量を極端に減らすと糖質やエネルギー不足になり、集中力低下やだるさを感じやすくなります。

また、玄米や雑穀米を1合に切り替えることで、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取も期待できます。無理な制限や過剰な摂取は体調不良のもとになるため、標準的な量とバランスの良い食事を意識することが大切です。

ご飯1合をおいしく健康的に食べるための食べ方・調理法

食物繊維を増やす雑穀やもち麦の混ぜ方・調理ポイント – 健康志向のご飯アレンジや調理方法

ご飯1合を炊く際に雑穀やもち麦を加えることで、普段の白米と比べて食物繊維やミネラル、ビタミンB群などの栄養成分を効果的に補えます。栄養バランスの強化や腹持ちの良さを求める健康志向の方におすすめです。

以下のように雑穀やもち麦をご飯に加えてみてください。

• 雑穀米は大さじ1〜2杯を1合の米に混ぜ、事前に軽く水で洗う

• もち麦は米1合に対して30〜50g程度加えると食感がよくなり、食物繊維もしっかり摂取できる

• 無洗米にする場合や、もち麦を入れる場合は通常より水を多め（20〜30cc増）で炊くとパサつき防止に効果的

材料	食物繊維量（g）	カロリー	糖質
白米1合	0.5	534kcal	116g
玄米1合	3.9	512kcal	104g
もち麦50g	4.3	66kcal	23g
雑穀ブレンド20g	1.3	69kcal	14g

もち麦や雑穀米は歯ごたえが増して満足感も上がるため、自然に主食の量を抑えやすくなります。食物繊維の多いご飯を意識的に日常に取り入れてみてください。

冷たいご飯の健康効果（レジスタントスターチ）と取り入れ方 – 糖質・カロリー管理向きの新習慣提案

炊きたての温かいご飯よりも、冷めたご飯の方が一部のデンプンが「レジスタントスターチ」と呼ばれる消化されにくい難消化性デンプンへと変化します。レジスタントスターチには血糖値上昇を抑える働きや、腸内環境を整える効果があります。

冷ご飯を健康的に取り入れるポイントは以下の通りです。

• 炊いたご飯をラップで包んで粗熱が取れたら冷蔵庫で保存

• おにぎりやサラダご飯、ライスサラダなど冷たいまま食べられるメニューにアレンジ

• 一度冷ましたご飯は電子レンジで再加熱してもレジスタントスターチはある程度残るが、できるだけ冷めたままの摂取が効果的

食べ方	レジスタントスターチ量の目安	備考
炊きたてご飯	少なめ	通常のご飯
冷やご飯	約2倍	腸活・血糖値調整に良い
再加熱ご飯	中程度	効果はやや減少

冷たいご飯を活用することで、糖質吸収を抑えたいダイエット中や血糖値が気になる方にもおすすめできます。

ダイエット中のご飯の食べ方、食べ過ぎ防止の工夫 – 具体的な調理、アレンジ、摂取量調節のコツ

ダイエット中、ご飯のカロリーや炭水化物量に気をつけることが大切です。1合のご飯は約534kcal・糖質約116gのため、1食あたりなら茶碗1杯（140〜150gで約230kcal）が適量です。食べ過ぎを防ぐ工夫として、以下を意識してください。

• よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を早く得られる

• もち麦や雑穀を混ぜると噛みごたえアップ・血糖値の上昇も抑えやすい

• 食物繊維やたんぱく質（納豆・焼き魚・卵）を食事全体で摂ると、ご飯の量を自然に減らせる

• あらかじめ1食分をラップで小分け冷凍し、食べすぎを予防

ご飯の量	カロリー	糖質
茶碗1杯（150g）	約230kcal	55g
半合（約75g）	約115kcal	28g
1合（約330g）	約534kcal	116g

ダイエット中は主食の量を意識的にコントロールし、バランス良い献立で健康的な体づくりを心掛けましょう。

米1合の栄養成分詳細｜ビタミン・ミネラル・アミノ酸を解説

ご飯に含まれる主要ビタミン類とミネラルの種類と量 – 微量栄養素情報や健康面での重要性

白米1合（炊飯後約330g）には多様なビタミンやミネラルが含まれており、日常の健康維持に役立つ栄養素が詰まっています。とくにビタミンB群やミネラルは、体内でエネルギーを効率的に生み出すために必要不可欠です。

主なビタミン・ミネラルの含有量（白米ご飯1合あたり）は以下の通りです。

栄養素名	含有量	役割の一例
ビタミンB1	0.15mg	炭水化物代謝の促進
ビタミンB2	0.03mg	成長・皮膚健康維持
ナイアシン	2.2mg	体内の酵素活性
ビタミンE	0.5mg	抗酸化作用
カリウム	99mg	血圧調整
マグネシウム	27mg	骨や筋肉の健康維持
リン	112mg	骨や歯の形成
鉄	0.5mg	赤血球の材料

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必須となるため、ご飯を主食とする日本の食生活には欠かせない要素です。カリウムやマグネシウムは、むくみ防止や高血圧予防にも役立つため、バランスの良い体づくりに貢献します。

食物繊維や必須アミノ酸の含有量と健康効果 – 他食品との比較や食生活全体での役割説明

白米と玄米では、含まれる食物繊維量に大きな差があります。白米1合（炊飯後）は約0.5〜0.8g程度の食物繊維を含むのに対し、玄米なら同量で約2.5gほど含まれます。腸内環境を整えたい方やダイエット中の方には、玄米や雑穀ご飯がおすすめです。

また、ご飯の主なタンパク質には必須アミノ酸がバランス良く含まれています。白米1合（炊飯後）のタンパク質量は約6.6〜8.0gで、現代人の食事における大切なタンパク源のひとつです。

必須アミノ酸の一例としては、バリン・ロイシン・イソロイシンが挙げられます。お米だけで完全なアミノ酸バランスは満たしませんが、納豆や卵など他の食品と組み合わせることで、より効果的な栄養補給が可能です。

【主な比較ポイント】

• 白米より玄米や雑穀米の方が食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富

• 必須アミノ酸はお米単体でもバランスが良いが、動物性タンパク質との併用でさらに効果UP

• ご飯は糖質が主成分だが、微量栄養素の補給源としても重要

このように米1合には身体に必須の微量栄養素や食物繊維、アミノ酸がバランスよく含まれており、毎日の健康習慣に役立つ存在となっています。

米1合のカロリー・栄養に関する疑問解決Q&Aと信頼性の高いデータ参照

よくある間違い・誤解例の解説（炊き上がりのカロリー誤認など）

ご飯1合のカロリーに関するよくある誤解は、炊く前と炊いた後でカロリーが変わると思い込んでしまうことです。実際は、生米1合（約150g）と炊き上がりご飯1合（約330g）のカロリーはほぼ同じで、どちらも約530kcal前後です。水を含んで重さが増えるため、100gあたりのカロリーは変化しますが、米自体に含まれるエネルギー量は変わりません。また、茶碗1杯分のご飯のカロリーを過小評価しがちですが、1杯（約150g）は約235kcalから252kcalにもなります。計算間違いが起きやすいのは次のようなパターンです。

• 生米と炊飯後ご飯の区別がつかない

• おにぎりや茶碗1杯の量を正しく把握していない

• 水分量がカロリーに影響すると誤解している

このような間違いを避けるため、本記事では細かい換算や最新データを使い、正確に解説しています。

最新の信頼できる統計・分析データの紹介

信頼できる情報源によると、日本食品標準成分表2020年版によれば、白米1合（約150g）あたりのカロリーは約530kcal、炊飯後のご飯1合（約330g）は約515〜554kcalです。糖質量は約117〜122gとされており、ダイエットや糖質制限中でも正確な数値管理が大切です。下記のテーブルに、代表的な主食・ご飯1合の栄養成分をまとめました。

種類	重さ（炊飯後）	カロリー（kcal）	糖質（g）	タンパク質（g）
白米1合	約330g	515〜554	117〜122	8〜9
玄米1合	約320g	509〜512	100〜104	6〜7
茶碗1杯	約150g	235〜252	約55	3.8〜4

高い信頼性を持つ数字をもとに、日々の食事管理や健康維持の目安に活用してください。

米1合カロリー計算時の注意点と正しい測り方

正確なカロリー管理のためには、「生米」と「炊き上がりご飯」の違いを理解することが重要です。米1合は180mlの計量カップ1杯分で、重さは約150gですが、炊くと重さは2.2～2.3倍になります。その結果、炊き上がり1合は約330g前後です。

カロリー計算の際は、以下のポイントを押さえてください。

1. 計量カップを使って正確な1合を計る
2. 炊飯後は、実際に食べる量（g数）でカロリーを計算する
3. 茶碗・おにぎりなど生活実感ある単位で換算して食べ過ぎを防ぐ

また、玄米や雑穀米など主食の種類によってもカロリーや栄養素が異なるため、表や比較を参考にしてバランスのとれた食事を心がけましょう。