厚揚げのカロリーと栄養成分を徹底解説！糖質や比較表・ダイエット向けレシピも紹介

厚揚げのカロリーが気になっていませんか？「ヘルシーだと思って食べていたのに、意外と脂質が多いって本当？」「ダイエット中に厚揚げを選んでも大丈夫か心配…」そんな疑問や不安、よくわかります。

実は、厚揚げ100gあたりのカロリーは【約150kcal】前後、脂質は【11g】ほど含まれています。市販商品の実測データでも、1枚（200g）のカロリーは【約300kcal以上】と、ご飯1膳分に匹敵することも。木綿豆腐や絹ごし豆腐（100gあたり約72〜80kcal）と比べると、厚揚げは揚げ油の分だけカロリー・脂質が大幅にアップしているのが事実です。

しかし、厚揚げは植物性たんぱく質やカルシウム、ビタミンKも豊富な大豆食品。「カロリーが高い＝NG」ではなく、調理や油抜き、食べる量次第でダイエットや健康管理にも十分取り入れられる食材です。

この記事では、市販厚揚げや有名メーカー商品の実測値、公的な食品成分表の最新データまで徹底調査。カロリー・栄養素の比較表や、気になる「太る理由・カロリーオフのコツ」も全て網羅しています。　

細かいグラム数や各種レシピのカロリーまでわかるので、もう「厚揚げ＝太るかも…」とモヤモヤする必要はありません。あなたの食生活や健康目標に、科学的根拠と信頼できる数値でしっかりお答えします。次の項目から、気になる厚揚げのすべてを深掘りしていきましょう。

厚揚げのカロリーについてと基本知識―数値から製法まで徹底解説

厚揚げとは？豆腐類との違い・製法と定義の明確化

厚揚げは、一度作った豆腐を厚めに切り、表面を油で揚げて仕上げた日本の伝統食です。基本的には木綿豆腐を使用し、表面がこんがりと色づくまで揚げたものが一般的です。中は柔らかく、外側は香ばしく仕上がるため、煮物や焼き料理にもよく使われます。同じ豆腐製品でも、揚げ方や厚みに特徴があります。

厚揚げ・生揚げ・油揚げ・木綿・絹ごし豆腐の明確な分類

種類	特徴	製法	食感
厚揚げ	厚い豆腐を油で揚げる	木綿豆腐や絹豆腐を厚切り、油で揚げる	外は香ばしく中は柔らかい
生揚げ	厚揚げの別名		同上
油揚げ	薄く切った豆腐を油で揚げている	豆腐を薄切りして油で揚げる	薄くてパリッと
木綿豆腐	大豆の固形成分が多い	にがりで固める	しっかり
絹ごし豆腐	細かいこしが特徴、なめらかな口当たり	にがりを加え型で固める	なめらか

厚揚げ100g・1枚・1個・2個入り・パックのカロリーまとめ

厚揚げのカロリーは市販品やサイズで異なります。一般的な100gあたりのエネルギーは約140〜150kcalです。タンパク質と脂質が同時に摂れるのもポイントです。代表的な重さとカロリーの目安を下記にまとめました。

分類	目安重量	カロリー（kcal）	脂質	たんぱく質	炭水化物
厚揚げ（100g）	100g	約140～150	約10g	約9g	約2g
厚揚げ（1枚/大）	200g	約280～300	約20g	約18g	約4g
厚揚げ（1個/標準）	120g	約170～180	約12g	約10g	約2.5g
厚揚げ（2個入りパック）	240g	約340～360	約25g	約19g	約5g

サイズやメーカーによって多少数値は前後します。購入時はパッケージの成分表示も参考にすると安心です。

厚揚げのカロリーを写真でわかる実測値（1枚200g・128g・150g・120g・2個入りなど）

手にする厚揚げごとに重量は異なりますが、下記がよく流通しているパック重量とカロリー例です。

内容量	目安カロリー（kcal）
1枚（200g）	約290～300
1枚（128g）	約185～195
1枚（150g）	約210～225
1枚（120g）	約170～180
2個入り（240g）	約350～360

写真付きのパッケージ裏面で確認すると、カロリー表示されていることが多いです。

厚揚げのカロリーオフ・油抜き・焼くだけなど調理法ごとの変化

調理法によってカロリーは少し変動します。とくに油抜きや焼き調理はポイントです。

• 油抜きを施す … 沸騰した湯で1分ほど茹でて表面の油を落とすと、脂質とともにカロリーも低減できます。

• 焼いて調理 … トースターやフライパンで焼くだけの場合、揚げたままより油分がやや落ちます。

市販品の「カロリーオフ」「焼くだけ」タイプは、製造段階で脂質を減らしている場合があります。ライトユーザーやダイエット中の方にも人気です。

厚揚げのカロリーを下げる方法と脂質・糖質の変化

カロリー・脂質を抑えたい時は下記方法が効果的です。

1. 油抜きをしっかり行うことで、脂質摂取量を数g減らせる。
2. 野菜や海藻を組み合わせた料理にして、全体のバランスを整える。
3. 調味料も砂糖やみりんを控えめに使うと、糖質も調整しやすい。

厚揚げ自体の糖質はもともと低めですが、甘めの煮物には注意しましょう。

市販厚揚げ（やまみ・おかめ・相模屋・キッコーマン絹厚揚げ等）のカロリー比較

ブランドごとにカロリーや栄養成分も異なります。主要メーカーの商品例を比較します。

商品名	内容量	1パックのカロリー	脂質	タンパク質
やまみ 絹厚揚げ	150g	約215kcal	約13g	約11g
おかめ 厚揚げ	140g	約200kcal	約12g	約10g
相模屋 焼いておいしい厚揚げ	110g	約150kcal	約10g	約8g
キッコーマン 絹厚揚げ	120g	約170kcal	約11g	約9g

パッケージやメーカーサイトをチェックすることで、正確な成分を知ることができます。ダイエットや食事管理の参考に活用してください。

厚揚げと他の大豆食品・揚げ物の成分・カロリー比較表

厚揚げと木綿豆腐・絹ごし豆腐・油揚げ・納豆・ご飯との詳細比較

厚揚げは手軽に摂れる高タンパクな大豆食品として人気ですが、カロリーや栄養バランスを意識する方にとって、他の食品との違いも気になるポイントです。下記は主な大豆製品と一般的な主食であるご飯との100gあたりの栄養成分比較です。

食品	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	糖質(g)
厚揚げ	150	10.7	10.7	1.5
木綿豆腐	73	6.6	4.2	0.4
絹ごし豆腐	56	5.0	3.0	0.7
油揚げ	386	23.4	32.5	1.3
納豆	200	16.5	10.0	5.4
ご飯	156	2.5	0.3	35.6

厚揚げは豆腐由来の低糖質・高タンパク性に加え、油を使って揚げているため脂質も多く含みます。同じ分量でご飯と比べると、糖質は圧倒的に少なく、ダイエットや低糖質食に向いている食材といえます。

厚揚げと豆腐のカロリー/脂質/糖質/たんぱく質の専門比較

厚揚げは元々木綿豆腐や絹ごし豆腐を高温の油で揚げて作られます。その結果、カロリーや脂質は豆腐よりも高くなりますが、たんぱく質やカルシウムはほぼ同等～やや高めです。

• 厚揚げ100g：約150kcal脂質10.7g糖質1.5gたんぱく質10.7g

• 木綿豆腐100g：約73kcal脂質4.2g糖質0.4gたんぱく質6.6g

• 絹ごし豆腐100g：約56kcal脂質3.0g糖質0.7gたんぱく質5.0g

糖質はどの豆腐製品も極めて少なく、厚揚げも例外ではありません。脂質のみがやや高い点が特徴です。

厚揚げと惣菜・揚げ物・コンビニ食品のカロリー・脂質・糖質の傾向

日常で参考になりやすいコンビニ揚げ物や総菜食品の100gあたり栄養成分比較です。

食品	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	糖質(g)
厚揚げ	150	10.7	10.7	1.5
から揚げ	237	15.4	14.2	13.2
コロッケ	215	6.0	11.2	23.4
鶏むね肉から揚げ	206	16.9	12.4	7.5
ローソン焼くだけ厚揚げ	128	10.2	8.1	2.0

厚揚げは、揚げ物の中ではカロリー・糖質ともに控えめで、たんぱく質量の多さが際立っています。脂質はやや多いですが、糖質制限や高たんぱくダイエットに適しています。

厚揚げ1切れ・半分・小さなサイズ・薄切りなどのカロリー実測と解説

厚揚げのカロリーは重量で大きく変わるため、目安になるサイズごとに具体的なカロリーを紹介します。

• 1枚（約100g）約150kcal

• 半分（約50g）約75kcal

• 小さなカット（約30g）約45kcal

• 薄切り（約20g）約30kcal

製品ごとに微差はありますが、パックごとの重量表示や写真を参考にしながら食事管理に役立つ指標となります。ダイエット中は油抜きすることで脂質とカロリーを約10～20％軽減できます。厚揚げをカットして量を調整することで、献立のカロリーコントロールにも活用できます。

厚揚げの栄養成分・ミネラル・ビタミン・アミノ酸徹底分析

厚揚げの栄養成分表と主要栄養素（カルシウム・鉄・ビタミンK・モリブデン・銅・マグネシウム・亜鉛・リンなど）

厚揚げは豆腐よりもタンパク質やミネラル、ビタミン類が豊富な食品です。100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

栄養素	含有量/100g	成人1日推奨量に対する割合
エネルギー	144kcal	約7%
タンパク質	10.7g	約20%
脂質	10.3g	約16%
糖質	1.2g	非常に低い
カルシウム	240mg	約35%
鉄	2.8mg	約38%
ビタミンK	19μg	約13%
マグネシウム	81mg	約25%
亜鉛	1.3mg	約16%
銅	0.33mg	約36%
モリブデン	42μg	約168%
リン	180mg	約25%

上記のように、特にカルシウムや鉄分、マグネシウム、モリブデンなどが豊富で、骨や血液、身体の代謝をサポートします。

各栄養素の含有量と1日に必要な摂取量の割合

厚揚げは他の豆腐製品に比べて栄養バランスが優れており、ダイエット中でも不足しがちなミネラルやビタミンを効率良く補給できます。とくに鉄分やカルシウムは、女性や成長期の子供にも嬉しい成分です。また、モリブデンや銅、マグネシウムなど、現代人が不足しやすい微量栄養素も多く含みます。

• 強調ポイント

  • カルシウム：骨の形成や健康維持に不可欠
  • 鉄：貧血予防や全身への酸素運搬に重要
  • モリブデン・銅：エネルギー代謝や酵素の働きをサポート
  • ビタミンK：血液凝固・骨の健康に

厚揚げの栄養価と植物性タンパク質の質・アミノ酸スコア

厚揚げは植物性タンパク質を豊富に含み、アミノ酸スコアも高い食品です。これにより体づくりや健康維持に適した食材として注目されています。

項目	厚揚げ100gあたり	特徴
タンパク質	10.7g	良質な植物性たんぱく質
アミノ酸スコア	100	必須アミノ酸バランス優秀
糖質	1.2g	低糖質でダイエットにも最適

牛や豚など動物性のタンパク質に比べて低脂質な側面がありつつ、アミノ酸スコア100と欠点のないタンパク質供給源です。

厚揚げのタンパク質含有量の特徴と筋肉・肌・髪への効果

厚揚げに含まれるタンパク質は筋肉の維持や肥大化、基礎代謝のアップに役立ちます。大豆由来なのでコレステロールを含まず、脂肪分も動物性より控えめ。必須アミノ酸が十分含まれているため肌、髪、ホルモンの合成にも効果的です。

• 体づくりや美容志向の人に最適

• 日常的に不足しにくいタンパク質源

• 続けやすく満腹感も持続しやすい

脂質・脂肪酸構成と加熱調理による変化

厚揚げは揚げ調理によって脂質が高くなる点は注意が必要ですが、主に大豆油・植物性の良質な脂肪酸が中心です。特にリノール酸やオレイン酸など、コレステロール値改善や血流サポートに寄与します。

• テフロン加工のフライパンやトースター調理で脂質をカット可能

• 油抜きすることでカロリーオフレシピも実現できる

脂質を抑えたい人は油抜きや焼くだけ調理がおすすめです。ダイエット中でも安心して取り入れられます。

厚揚げは太るのか？ダイエット・糖質制限・健康管理のポイント

厚揚げで太る・太りやすい理由と科学的根拠

厚揚げは豆腐を高温の油で揚げて作るため、一般的な豆腐よりも脂質量が多くなり、カロリーも高くなります。100gあたりの厚揚げは約140〜150kcal、脂質は10～12g前後となります。豆腐と比較すると、同じ重量でも厚揚げのカロリーは1.5倍ほどになることが多いです。これは、表面に油分がしっかりと残るためです。ただし、糖質は2g前後と少なく、血糖値への影響は控えめです。食事全体のバランスや食べる量、調理方法によっては太りやすくなるので、適量を守る必要があります。

厚揚げは体に悪い？適量と過剰摂取のリスク

厚揚げは良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミンB群、大豆イソフラボンも豊富に含み、積極的に摂りたい食品です。ただし、脂質が多い点が注意ポイントとなります。1枚（80～100g）で脂質はおよそ10g前後となり、毎日何枚も食べるとエネルギーオーバーになりやすくなります。

また、厚揚げは一度に多量摂取すると消化に負担がかかる場合もあります。厚揚げ自体にトランス脂肪酸はほぼ含まれていませんが、メーカーや商品によっては添加物や油の質に差があるため、過剰摂取や偏った摂取は避けるのが賢明です。1食で1枚程度が適量の目安といえます。

厚揚げは毎日食べると太るのか/食べても大丈夫？目安量と健康被害の有無

毎日厚揚げを食べる場合、量と他の食事全体とのバランスが重要です。1日に1枚程度、過剰にならない範囲で食べるのであれば体に大きな害はありません。むしろタンパク質や大豆由来の栄養素を効率よく摂れるメリットがあります。

脂質の取りすぎやカロリーオーバーがなければ、厚揚げ単体で健康に悪影響となることはありません。ただし、毎日同じ食品に偏ると栄養バランスが崩れるため、野菜や海藻類、魚などと組み合わせて摂取することが健康管理に繋がります。

厚揚げで糖質制限・カロリーオフ・ダイエットにおすすめの食べ方

ダイエット中でも厚揚げは満腹感があり、糖質も控えめなため上手に取り入れることでカロリーコントロールに役立ちます。選ぶ際は1枚あたりのカロリーや脂質を確認することが大切です。焼くだけや油抜きして余分な脂を落としてから調理すると、摂取カロリーを効率よくオフできます。

カロリーや栄養素の比較表

食品	100gあたりカロリー	糖質 (g)	脂質 (g)
厚揚げ	約144kcal	約2.0	約10.7
木綿豆腐	約72kcal	約1.6	約4.2
絹ごし豆腐	約56kcal	約1.1	約3.0
油揚げ	約386kcal	約1.3	約34.4

糖質制限中ならご飯やパンの代わりに厚揚げを置き換えるという使い方もおすすめです。焼き厚揚げやサラダトッピングにすることで満足感を得られます。

厚揚げを使ったダイエットレシピ 人気・簡単・レンジ・時短

厚揚げは使い勝手がよく、さまざまなアレンジが可能です。

• 厚揚げと野菜のグリルサラダ

  オリーブオイルと塩で焼いた厚揚げをサラダにトッピング

• 厚揚げのピザ風レンジ焼き

  ケチャップ、ピーマン、チーズをのせてレンジで加熱

• 厚揚げのヘルシー煮物

  こんにゃくや野菜と一緒に低カロリーの出汁で煮る

• 厚揚げのキムチ炒め

  鶏むね肉やキムチと炒めてボリュームアップ

上記のレシピは時短で準備でき、余分な油を使わずに満足感を得られるので、忙しい方や糖質制限の方にも最適です。

油抜き・焼くだけ・レンジ加熱でカロリーや脂質はどのくらい下がるか

厚揚げを使う際は、調理前に熱湯をかけて油抜きすると、表面についた油の一部を落とせます。油抜きだけで脂質は10〜20％程度減少する場合もあります。焼くだけでも余分な油が落ちるため、カロリーオフにつながります。

簡単にできるカロリーオフのコツ

• 食べる前に厚揚げに熱湯をかけ、キッチンペーパーで軽く押さえる

• 焼き調理で余分な油分を落とす

• レンジ加熱でヘルシーな調理を心がける

調理法によってカロリーや脂質は確実に減らせるため、健康管理やダイエット中でも厚揚げを安心して活用できます。

市販厚揚げのカロリー・栄養成分・ブランド・製品比較研究

厚揚げは豆腐をさらに揚げているため、タンパク質と脂質が豊富です。市販の厚揚げは、ブランドや商品によってカロリーや栄養バランスが異なります。健康管理やダイエットを意識している方は、商品の違いを知ることでより効果的な選択ができます。以下では、人気ブランドのカロリーや栄養素を比較しながら、ダイエットや健康に配慮した選び方も解説します。

おかめ・やまみ・絹厚揚げ・もっちり厚揚げ・2個入りなど商品別徹底比較

市販の厚揚げはメーカーや製法で栄養価が大きく変わります。代表的な製品ごとの特徴とカロリー・栄養成分を以下の表にまとめました。

商品名	1個（参考）	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
おかめ厚揚げ	80g	135	7.2	9.3	2.3
やまみ絹厚揚げ	95g	146	7.7	10.2	2.9
もっちり厚揚げ（2個入）	70g×2	120	6.2	7.8	2.0
絹厚揚げ	110g	160	8.9	11.0	2.5
木綿厚揚げ	100g	155	8.5	10.5	2.4

主に脂質の含有量と重量でエネルギー量が前後します。特に絹厚揚げやおかめ厚揚げはしっとりした食感が特長ですがカロリーや脂質もやや高めです。もっちり厚揚げは比較的ヘルシーで、食べきりサイズなのでダイエット中の取り入れ方もしやすい傾向があります。

絹厚揚げ・もっちり厚揚げのカロリー・栄養の違い

絹厚揚げはきめ細かい食感で水分が多く、100gあたりのカロリーは約145～160kcal前後です。脂質が高く、コクがあり食べ応えがあります。一方、もっちり厚揚げは同量で120kcalほどとカロリーが控えめです。タンパク質はどちらも6～8gで、ダイエットや筋トレを意識する方におすすめです。

• 絹厚揚げ：

  • カロリーや脂質が高めで満足感◎
  • しっとり食感が好きな方に向いています

• もっちり厚揚げ：

  • 脂質・カロリー控えめ
  • 量を調整しやすく、ヘルシー志向の方に

用途や体調管理の目的にあわせて選ぶのがおすすめです。

厚揚げのカロリーが高い・低い商品の選び方

厚揚げの商品ごとにカロリーと脂質量は大きく変わります。選び方のポイントをまとめます。

カロリー・脂質を抑えたい場合の選び方：

1. 「もっちり」「ヘルシー」など低カロリー表記の商品を選ぶ
2. 内容量・グラム数を自身の食事量に合わせて調整
3. 脂質の低い製品（7g未満/100g）を基準にする

逆に満足感やコクを重視する場合：

1. 絹厚揚げや木綿厚揚げなど、リッチなタイプを選ぶ
2. 大きめサイズは1食分の置き換えにも最適

パッケージ表示のカロリー＆脂質表を必ず確認しましょう。油抜き調理でカロリーオフするのも有効です。

コンビニ・スーパーで売られている厚揚げ製品の実際のカロリー・栄養成分

コンビニやスーパーで手軽に買える厚揚げも、メーカーにより栄養成分が異なります。下記は実際に流通している製品例の比較です。

販売店・ブランド	1個（g）	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	糖質(g)
セブンイレブン厚揚げ	90	135	7.0	8.8	2.7
ファミリーマート厚揚げ	100	146	8.1	10.0	2.4
ローソン厚揚げ	90	134	6.8	8.5	2.3

いずれも100～150kcal前後で、糖質量は2.0～3.0gと低めです。スーパーのプライベートブランド商品はグラム単価が安く、内容量に注意するとカロリーコントロールしやすいのが特徴です。

厚揚げ100gはどのくらい？市販品のグラム数・カロリー早見表

商品例	内容量（g）	1個あたり(kcal)	100g換算(kcal)	備考
おかめ厚揚げ	80	135	169	1パック/小型
絹厚揚げ	110	160	145	1枚
2個入り厚揚げ	70×2	120	171	1個換算
コンビニ厚揚げ	90～100	134～146	140～146	店舗ごと異なる

厚揚げ1枚の標準サイズは80～110g、100g換算で約140～170kcalです。ダイエットや糖質制限中でも、内容量をしっかり把握することで無理なく取り入れられます。日々のメニューや食べ方の選択に役立ててください。

厚揚げの科学的データ・公的機関の成分表・最新研究の根拠

厚揚げの食品成分表（文部科学省・厚生労働省等）の信頼性と実際の数値

厚揚げの栄養成分については、文部科学省など複数の公的機関が詳細な科学的データを公開しています。100gあたりの一般的な成分をまとめると、以下の通りです。

栄養成分	量（100gあたり）
エネルギー（カロリー）	約144〜150kcal
タンパク質	11.6g〜12g
脂質	10.7g〜11g
炭水化物	1.4g〜2g
食物繊維	0.8g〜1g
カルシウム	260mg〜300mg

カロリーや脂質は多めですが、タンパク質やカルシウムの含有量が高いのが特徴です。これらのデータは食品成分表に基づいており、高い信頼性があります。購入前や献立作成時には食品成分表の数値を参考にすることで、より健康的な食生活の実現に役立ちます。

厚揚げのカロリー・栄養成分の根拠データと時系列比較

厚揚げは豆腐を油で揚げた加工食品であり、木綿豆腐や絹ごし豆腐に比べてカロリーや脂質が高くなる傾向にあります。時系列で厚揚げ成分表が改訂される際にも、ほぼ安定したカロリーや脂質量が記載されています。

食品	100gあたりカロリー（kcal）	脂質（g）	タンパク質（g）
厚揚げ	144〜150	10.7〜11	11.6〜12
木綿豆腐	73〜80	4〜5	6.6〜7
絹ごし豆腐	56〜62	3〜4	5.3〜5.5

この表の通り、厚揚げは豆腐と比べてエネルギー・脂質が大幅に高い分、満足感やタンパク質摂取にはとても優れています。特にダイエット時には食べ過ぎに注意しつつ、他の食材ともバランス良く取り入れることが推奨されます。

公的機関・調査機関の分析データの引用と解説

厚揚げの栄養成分データは、文部科学省「日本食品標準成分表」に加え、食品企業の検査や最新研究でも安定して示されています。厚揚げ100gあたりの栄養価に大きな変動はなく、標準的な1枚（約80g～100g）は約120kcal～150kcal程度と把握できます。

• 豆腐と比べて脂質が高めだが、低糖質・高タンパク

• カルシウムやビタミンB群も豊富

• 食物繊維が含まれることから、腹持ちも良い

これらの内容は広く公的資料に記載されており、調査機関・管理栄養士による分析でも同じ傾向です。メーカーによる違い（おかめややまみ、相模屋など）も一部あるため、パッケージなどのラベル表記も合わせて活用すると良いでしょう。

ユーザー評価・ダイエット成功体験・口コミの客観的まとめ

厚揚げを日常的に取り入れているユーザーからは、ダイエットや糖質制限中でも満足感が高いとの声が多く集まっています。SNSやレビューサイトでよく見られる感想をまとめると、以下のような傾向があります。

• 「厚揚げを焼くだけでも食べ応えがあり、ダイエット中でも安心」

• 「油抜きしてカロリーを抑えれば毎日のおかずに使いやすい」

• 「タンパク質がしっかり摂れるので、筋トレや健康管理にも便利」

• 「糖質が低く、ボリュームがあるのがうれしい」

• 「厚揚げダイエットで実際に体重が減った体験談も多数」

このような体験談は、実際の摂取量や調理法によって効果が変わるという点でも共通しています。食生活にメリハリをつけたい方や、豆腐以外のバリエーションを求める方にとって、厚揚げは非常に重宝されている食材です。

厚揚げの調理・アレンジ・人気レシピとカロリーコントロール

厚揚げは、カロリーや糖質に配慮しながら、さまざまな調理アレンジができる万能食材です。特にダイエット中でも満足感が得られるうえ、家族から子どもまで幅広く楽しめる料理が豊富です。主な栄養素は高タンパク質・低糖質で、100gあたり約140〜150kcalと意外とカロリー控えめ。脂質が多いイメージがありますが、工夫次第でカロリーカットも可能です。以下で人気アレンジや簡単レシピ、健康的な食べ方を紹介します。

厚揚げの低カロリー・糖質オフ・油抜き・焼くだけレシピ10選

厚揚げは糖質が少なく、油抜きや焼くだけでも美味しく食べられます。時短やカロリーコントロールにも最適なレシピを紹介します。

レシピ	1食分カロリー(kcal)	ポイント
厚揚げの油抜きグリル	約110	油抜きで脂質をカット
厚揚げレンジ蒸しポン酢	約120	電子レンジ×調味料
焼くだけ厚揚げねぎソース	約135	ねぎ・かつお節で豊かな風味
厚揚げと小松菜のさっと炒め	約145	野菜たっぷり＋時短
厚揚げのきのこあんかけ	約140	満足感・糖質オフ
厚揚げのおかか醤油焼き	約125	シンプル調理で減塩
厚揚げとキャベツのみそ炒め	約150	味噌のコクで野菜も摂取
厚揚げのカレー風味炒め	約148	スパイスで飽きない
厚揚げチーズ焼き（糖質オフ）	約155	糖質控えめチーズ活用
厚揚げのピリ辛ごま和え	約145	ごまで健康サポート

手軽に作れる焼くだけやレンジ調理は、ダイエットや忙しい日にぴったりです。油抜きをすることで余分な脂質も抑えられ、ヘルシー志向の方におすすめです。

厚揚げダイエットレシピ 人気・簡単・レンジ・時短の実例

厚揚げは糖質・カロリーを抑えながら、しっかりとした食べごたえが魅力です。手軽で人気のダイエット向けレシピを紹介します。

• 厚揚げのピザ風トースター焼き

厚揚げをスライスし、トマトソース・低脂質チーズをのせて焼くだけ。糖質は少なく、タンパク質が豊富なため、夜ご飯にも最適です。

• 厚揚げとブロッコリーのレンジ蒸し

耐熱容器にカットした厚揚げとブロッコリーを入れ、電子レンジで加熱するだけ。醤油やごま油をプラスするだけで風味豊かな副菜になります。

• 時短！厚揚げの中華風そぼろあんかけ

ミンチ肉と厚揚げをレンジで加熱し調味料と合わせるだけ。ご飯にのせれば低カロリー丼にもアレンジ可能です。

どのレシピも糖質を抑えられ、減量中でも満腹感を得たい方におすすめです。

厚揚げでカロリーオフ・減塩・減脂質レシピ

簡単な調理テクニックで厚揚げのカロリー・脂質・塩分を抑えることができます。

• 油抜きでカロリーダウン

厚揚げを熱湯で数秒湯通しすることで表面の油を落とすと、1枚あたり約10〜15kcalカット可能です。

• 味付けは薄味を意識

醤油や味噌は控えめにし、だしやスパイスを活用。塩分摂取が気になる方も安心です。

• カット野菜やきのこと合わせる

食物繊維やビタミンが摂れる上に、かさ増しでボリューム感もアップします。

ベースが大豆なので、動物性脂質が苦手な方にもおすすめの主菜・副菜となります。

厚揚げの煮物・炒め物・サラダ・おつまみ・主菜・副菜活用術

厚揚げは煮物や炒め物、サラダやおつまみなど多彩に活用でき、献立の幅が広がります。代表的な使い方をまとめました。

料理ジャンル	ポイント	具体例
煮物	だしを吸いコクUP	厚揚げと大根の含め煮
炒め物	食感と味付けが自在	厚揚げとピーマンの生姜炒め
サラダ	タンパク質＋ヘルシー	厚揚げと豆苗のごまサラダ
おつまみ	お酒に合う濃い味付け	厚揚げの照り焼き風
主菜・副菜	ボリューム＆健康志向	厚揚げのキムチ炒め、卵とじなど

• ご飯のおかずにもピッタリ

• 節約食材としても定番

多様な料理に応用できるため、毎日の献立作りに便利です。

家族・子どもも楽しめる厚揚げ料理の工夫

厚揚げは淡白な味わいなので、家族全員で楽しめます。子どもも食べやすく、アレレンジや栄養面でも優秀です。

• 味付けはケチャップやチーズで洋風に

ピザ風やグラタン風に仕上げれば子どものおやつや朝食にも最適です。

• 一口サイズのカットで食べやすく

お弁当にも使いやすく、見た目も可愛くなります。

• 野菜や卵と組み合わせて栄養バランスUP

ピーマン、にんじん、ほうれん草など旬野菜と一緒に調理すると彩りや栄養価もアップします。

毎日飽きのこない厚揚げレシピで、健康的で満足感のある食卓を実現できます。

厚揚げのよくある疑問・Q＆Aと最新の知見

厚揚げはダイエットに向いていますか？根拠と実践方法

厚揚げはダイエット中にも活用できる食品です。その理由は、タンパク質が豊富で糖質が控えめな点にあります。100gあたりのカロリーは約140〜160kcal、糖質は1〜2g程度と低く、肉や揚げ物よりヘルシーです。脂質はやや高めですが、油抜きをすればカロリーや脂質をカットできます。主なポイントは下記の通りです。

• タンパク質：約11g（100gあたり）

• 糖質：約1〜2g（100gあたり）

• 油抜きで脂質・カロリーオフ

食事の主菜やサラダの具材として取り入れると、腹持ちが良く過剰な摂取を防げます。焼くだけレシピや野菜との煮物もおすすめです。

厚揚げ1枚は何kcal？グラム数・カロリー表示の見方

厚揚げ1枚のカロリーは製品やサイズによって異なります。一般的な厚揚げ1枚（約100g）のカロリーは約150kcalが目安です。パッケージの栄養成分表で確認することが大切です。

内容量	カロリー目安
1枚（100g）	約150kcal
2個入り	約300kcal
半分（50g）	約75kcal

上記は参考値のため、メーカーや商品ごとに「おかめ」や「やまみ」などの厚揚げについても確認しましょう。グラム数とカロリーの関係を把握することで、食べすぎを防ぐことができます。

厚揚げは毎日食べても大丈夫？適量と健康バランス

厚揚げは健康的な食材ですが、脂質が多めのため、1日1枚（100g程度）までが適量の目安です。飽和脂肪酸や食塩の摂取過多を避けるために、他の大豆製品や野菜と組み合わせてバランスを図ることが重要です。

• 1枚までが目安

• 油抜き調理でさらにヘルシーに

• 野菜や海藻、魚介と一緒に使うと栄養バランスが良くなる

毎日食べる場合は、飽きないようにレシピを工夫しつつ、必要に応じて量を調整しましょう。

厚揚げは体に悪いは本当？添加物・トランス脂肪酸・気になる点

厚揚げは基本的に健康によい食品ですが、気になる点として揚げ油の質や添加物があげられます。一部の製品には保存料や酸化防止剤が使われていますが、国の基準内で安全に管理されています。揚げ油の酸化を避けるため、長期間保存は控えましょう。

• 市販品の添加物はごく微量

• トランス脂肪酸の量は少なく、過剰心配は不要

• 無添加や国産大豆使用の商品を選ぶとより安心

適切な保存と品質の良い製品を選ぶことで健康リスクをさらに減らせます。

厚揚げと豆腐とどちらが体に良い？栄養・カロリー・活用法の比較

厚揚げは「豆腐を揚げて」できたものなので、タンパク質やカロリーが高い傾向にあります。以下の比較テーブルを参照してください。

種類	カロリー(100g)	タンパク質	脂質	糖質
厚揚げ	約150kcal	約11g	約10g	約1～2g
木綿豆腐	約75kcal	約7g	約4g	約1.5g
絹ごし豆腐	約55kcal	約5g	約3g	約2g

しっかり栄養補給したい場合は厚揚げ、低カロリー重視なら豆腐という選び方が適しています。どちらも和食、炒め物、煮物など幅広く活用できます。

厚揚げの選び方・保存法・調理のコツと失敗しないポイント

良い厚揚げは表面に張りがあり、切り口がきれいなものを選びましょう。

• 購入後は密閉して冷蔵保存、2〜3日以内に消費

• 冷凍保存も可能（1枚ずつラップするのがコツ）

• 調理前に熱湯で油抜きするとカロリー・脂質をカット

• 焼き・煮物・サラダなど幅広くアレンジができる

• 調味料は薄味にして素材の旨みを活かす

ポイントを押さえることで、毎日の献立に無理なく取り入れられます。

厚揚げの最新動向と今後の活用展望

厚揚げの健康効果に関する最新研究・トレンド

厚揚げは、豆腐を油で揚げた日本の伝統食品として近年再評価が進んでいます。たんぱく質やカルシウム、ビタミンEを豊富に含み、健康志向の高まりから日常的な食事への導入が拡大。最新の研究では、厚揚げに含まれる大豆イソフラボンやレシチンが生活習慣病リスクの低減や美容サポートにつながると注目されています。特に食物繊維や低糖質でありながら腹持ちが良いため、ダイエットメニューやヘルシーランチへの活用事例も増加中です。また、厚揚げは脂質の多さが課題でしたが、油抜き調理法やカロリーオフ商品の登場により消費者のニーズにも柔軟に対応。管理栄養士による監修やコラボレシピも登場し、多彩なアプローチが進化しています。

厚揚げの栄養価を活かした新しい調理法・商品開発の動向

厚揚げの栄養価を高めるべく、各食品メーカーはさまざまな新商品開発を進めています。油分を控えめにした「カロリーオフ厚揚げ」や、大豆たんぱくの割合を増やした高たんぱく厚揚げの登場が特徴的です。また、トランス脂肪酸や添加物を抑えた商品も増え、健康志向のユーザーからの評価も向上しています。

厚揚げを使った調理法としては、油抜きや電子レンジ加熱による脂質カットが主流。また、低カロリー調理をしたいユーザーにはグリルやオーブントースターで焼くだけの簡単レシピも人気です。以下のような商品や調理法が注目されています。

商品名・方法	特徴
カロリーオフ厚揚げ	脂質・カロリーを30％以上カット
油抜き厚揚げ	湯通しやレンジで余分な脂を除去
高たんぱく厚揚げ	たんぱく質含有量を強化
無添加厚揚げ	添加物や保存料を排除し安心感を提供

最新トレンドとして、SNSや通販でも人気の厚揚げ専門店やブランドが台頭し、個包装タイプや味つけバリエーションも増えています。

厚揚げを用いた時短・節約・家族向けメニューの提案

厚揚げはコストパフォーマンスと調理時短性でファミリー層からも高評価。下ごしらえが簡単でそのまま使える点や、ボリューム感が出せるため肉の代用や追加具材としても優秀です。

• 焼くだけ厚揚げ：オーブントースターやフライパンで焼くだけで香ばしく、忙しい日の一品に

• 厚揚げと野菜の煮物：短時間で味がしみ込み、冷蔵保存も可能

• 厚揚げ入り味噌汁：たんぱく質とカルシウム補給が簡単

• 厚揚げサラダ：一口大にカットし、サラダのトッピングにもぴったり

以下は時短・節約に役立つおすすめメニュー例です。

メニュー例	所要時間	家計へのやさしさ
厚揚げとねぎの炒め物	約10分	肉を使わず節約効果大
厚揚げカレー	約15分	食材費を抑え栄養バランスも良好

手軽に作れる上、子どもや高齢者にも食べやすいため、家族全員でバランスの良い食事が叶います。

厚揚げと他の大豆食品を組み合わせた栄養バランスの考え方

厚揚げは豆腐や納豆、枝豆などの大豆食品と組み合わせることで、栄養バランスがさらに向上します。たとえば、厚揚げにはたんぱく質と脂質が多く含まれていますが、納豆にはビタミンKやマグネシウムが豊富。さらに、豆乳やおからをプラスすることで、食物繊維や鉄分の補給にも役立ちます。

以下の表は厚揚げと主な大豆食品の栄養成分比較例です（100gあたり）。

食品	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)
厚揚げ	約150	約10	約11	1～2
木綿豆腐	約80	約7	約4	1.5
納豆	約200	約17	約10	6

このように異なる大豆製品を組み合わせることで、様々な栄養素を効率よく摂取できます。朝食や昼食に厚揚げと納豆を組み合わせたり、夕食に豆腐やおからを加えるなど、日々の食卓で無理なく実践できるのも大きな魅力です。健康志向の家族やダイエット中でも気軽に取り入れやすいのが厚揚げの強みといえます。