キャベツカロリーの基礎知識と種類別・部位別の最新一覧｜100g・1玉・千切りや糖質・栄養・ダイエット徹底比較

キャベツは【100gあたり23kcal】という低カロリーながらも、ビタミンCや食物繊維が豊富な健康食材です。「1玉」「半玉」「4分の1カット」では重さの違いでカロリーも大きく変わるため、実際に使う分量ごとの数値を把握したいと感じていませんか？また、千切りやカットキャベツ、春キャベツ・紫キャベツなど種類や部位ごとにカロリーや糖質が異なることも意外と知られていません。

「ダイエットでキャベツを積極的に食べているけど、正確なカロリーや糖質量が分からなくて不安」「外食やコンビニで食べたキャベツ、どれくらいのカロリーなの？」と気になる方は多いはず。事実、春キャベツと通常のキャベツでは同じ100gでも糖質量や栄養バランスに差があります。また、塩もみ・水切り・冷凍保存などの調理法で実はカロリーや食感にも変化がでるため、目的に合わせた対策が重要です。

最新の食品成分表や管理栄養士の検証データをもとに、キャベツカロリーの真実を徹底解説。読了後には、ご自身の体調・目標にあわせて最適なキャベツカロリー管理ができるようになります。

定番からプロの裏ワザまで、あなたの「知りたい」に答える最新のキャベツカロリー情報を1ページで網羅！日々の健康やダイエット、家族の食卓にぜひお役立てください。

キャベツカロリーについての正確な基礎知識と部位・重さ・種類別の最新一覧

キャベツカロリー100g・1玉・4分の1・半玉・1枚・千切りなど、調理シーンやダイエット目的に必須の重量別カロリーを最新データで明確化。種類ごとの差（春キャベツ・紫キャベツ・芽キャベツ）も比較。見落としやすい「コンビニやスーパーのカットキャベツ」や「冷凍キャベツ」も網羅。

キャベツは低カロリー・高食物繊維の野菜として人気が高いです。主な栄養成分とカロリーは以下の通りです。

キャベツ主要部位・重さ別カロリー一覧

分類	重量目安	カロリー	糖質量	食物繊維
キャベツ100g	100g	23kcal	3.4g	1.8g
キャベツ1玉	約1,000g	230kcal	34g	18g
キャベツ半玉	約500g	115kcal	17g	9g
キャベツ1/4玉	約250g	58kcal	8.5g	4.5g
キャベツ1枚	約40g	9kcal	1.4g	0.7g
千切りキャベツ	100g	14kcal	2.5g	1.5g
芽キャベツ100g	100g	44kcal	6.1g	4.0g
紫キャベツ100g	100g	30kcal	4.8g	2.2g
春キャベツ100g	100g	23kcal	3.5g	1.7g
冷凍キャベツ100g	100g	18kcal	3.2g	1.6g
カットキャベツ1袋	120g前後	28kcal	4g	2.1g

キャベツカロリーは例えばご飯100g（168kcal）と比べても非常に低く、糖質・脂質も控えめなのでダイエットや糖質制限の味方です。特にダイエットでは「千切りキャベツ」や「ご飯の代わりにキャベツ」を取り入れるケースが多く、1食分で100～200g程度を目安に摂取する人が増えています。

種類別にも違いがみられ、芽キャベツは最もカロリーと糖質が高く、紫キャベツは抗酸化成分とともにカロリーがやや高めとなっています。一方で、春キャベツや通常のキャベツはカロリー・糖質ともに非常に低くなっています。

また、スーパーやコンビニで購入できるカットキャベツや冷凍キャベツも同様に低カロリー。1袋あたり28～35kcal（120g換算）で、糖質も控えめです。調理やダイエットに活用しやすいのが魅力となっています。

調理シーン別にカロリーを知っておくことで、日々の食事管理や体型維持に役立てることができます。

ポイント

• 100gあたりのキャベツカロリーは23kcal前後

• 量や部位ごとで明確にカロリー・糖質が変わるので注意

• ダイエット時は千切りやカットキャベツが手軽で活躍

• 芽キャベツ・紫キャベツはやや高カロリー（野菜類では十分に低い）

• 冷凍やコンビニのカット野菜も安心して使える低カロリー食品

食事の幅を広げるために、用途や目的に応じてキャベツの量や種類を上手く選ぶのがおすすめです。

キャベツカロリーの糖質・食物繊維・PFCバランスと栄養素の徹底検証

キャベツカロリー100g・1玉の糖質・食物繊維量

キャベツのカロリーは100gあたり約23kcalと非常に低く、ダイエットや糖質制限にもおすすめです。1玉（約1,000g）では約230kcal。糖質量は100gで約3.4g、1玉なら約34gです。また、食物繊維は100gあたり約1.8g含まれ、腸内環境を整える力も期待できます。

市販の千切りキャベツ、半玉・4分の1カットなどでもカロリーや糖質の基本値は同じですが、ドレッシングや炒め物など調理法によって加算される点には注意が必要です。

量	カロリー（kcal）	糖質（g）	食物繊維（g）
100g	23	3.4	1.8
半玉（500g）	115	17	9
1玉（1000g）	230	34	18
千切り100g	23	3.4	1.8

ポイント

• キャベツは水分が93％と多く低カロリー

• 糖質は主食に比べ低いため太りにくい

• 食物繊維が豊富で満腹感も得やすい

キャベツカロリーと他野菜のカロリー・糖質・食物繊維比較

キャベツを他の代表的な野菜と比較すると、その低カロリー・低糖質性がさらに際立ちます。ダイエットや健康志向の食事における野菜の選択肢として役立つ特徴です。

野菜	100gあたりカロリー	100gあたり糖質	100gあたり食物繊維
キャベツ	23kcal	3.4g	1.8g
レタス	12kcal	1.8g	1.1g
玉ねぎ	37kcal	7.2g	1.6g
にんじん	35kcal	6.5g	2.4g
ピーマン	22kcal	2.8g	2.3g

キャベツは野菜の中でも低カロリー・低糖質・十分な食物繊維量を実現したバランスの良さが魅力です。糖質制限やカロリーカットを目指す食事に最適な選択といえるでしょう。

低カロリー野菜ランキングとキャベツカロリーの位置づけ

低カロリー野菜ランキングでは、キャベツはトップクラスの位置を占めています。

1. レタス（12kcal）
2. ピーマン（22kcal）
3. キャベツ（23kcal）
4. きゅうり（14kcal）
5. にんじん（35kcal）
6. 玉ねぎ（37kcal）

ダイエットや糖質制限での活用ポイント

• 主食代用やサラダで嵩増し、満腹感UP

• 糖質・カロリーオフの献立作りに重宝

• 食物繊維の働きで腸内環境もケア

キャベツはバランスに優れ、毎日の食事に安心して取り入れられる低カロリー食材です。

調理法で変わるキャベツカロリーの深掘りと料理例別実測値

キャベツのカロリーは調理法によって大きく変動します。基本のカロリーは100gあたり約23kcalですが、加熱や調味料の使用で数値が変化します。特に千切りや加熱による水分蒸発、味付けによるカロリー増加には注意しましょう。千切りキャベツにはキャベツカロリー糖質も注目されており、100gあたり約3.4gの糖質を含みます。

下の表は主な調理法ごとの100gあたりのカロリーと糖質量をまとめたものです。

調理法	カロリー（kcal）	糖質量（g）
生・千切り	23	3.4
塩揉み（脱水）	24	3.5
蒸し	24	3.2
炒め	35～50	3.4
キャベツスープ	15	2.0

キャベツ1玉（約1,000g）は約230kcal、半玉なら約115kcal、4分の1玉では約58kcalです。千切りキャベツをお弁当やサラダで摂取する場合、ドレッシングのカロリーも加わるため各料理の総カロリーを把握するのが大切です。

千切りキャベツカロリーの塩揉み・水分調整によるカロリー変化【実践編】

千切りキャベツは水分調整の度合いによって、同じ重量でもカロリーや食感が微妙に変化します。塩揉みやキッチンペーパーでの水切りによって、野菜自体の水分量が減るため実測で100gあたり1～2kcal程度上昇する場合があります。

ポイントを整理します。

• 塩揉み後のキャベツは食感がシャキッとし、塩分の吸収で風味が増す

• 水分をしっかり切ることで保存性・調理効率がアップ

• 市販の千切りキャベツは平均で100gあたり約15kcal前後になりがち

保存時はラップや保存袋で空気を遮断し、冷蔵で2～3日、冷凍で1か月程度が目安です。冷凍保存すると食感は柔らかくなりますが、カロリー値に大きな変化はありません。

作り置きやお弁当素材としてのキャベツカロリー活用実測

キャベツは作り置きやお弁当素材にも最適です。冷蔵保存・冷凍保存によるカロリー変化はわずかですが、食感と栄養価の一部（ビタミンCなど水溶性）が減少することがあります。

おすすめのポイントは以下の通りです。

• 冷蔵保存：食感と甘みを維持しやすく3日以内に消費がおすすめ

• 冷凍保存：カットして軽く湯通し後、水気を切って保存。調理時にそのまま加熱可能

• 栄養成分に大きな変化はないが、ビタミンCはやや減少しやすい

• カロリーは保存前後でほぼ変わらず、100gあたり23～24kcalが目安

千切りキャベツや蒸しキャベツは特にお弁当や作り置きおかずにも向いています。作り置きレシピの際は調味料や具材のカロリーが加算されるため、全体のバランスも意識しましょう。

無限キャベツカロリー・ご飯の代わりキャベツカロリーと満腹感

無限キャベツやご飯の代わりのキャベツは、満腹感が期待できダイエットや糖質制限で活用されています。キャベツの特長は食物繊維が豊富で水分を多く含み、カロリーが低いことです。

無限キャベツのポイント

• 塩やごま油など簡単な調味料なら1人前（約100g）で30kcal程度

• ボリュームアップし、おかずのかさ増しや主食の置き換えに最適

• ご飯の代わりにキャベツ（150g）を用いると約35kcal、糖質約5.1g

• 白米ご飯（150g）の約252kcal・糖質約55gと比較すると圧倒的な差

食材	150gあたりカロリー(kcal)	150gあたり糖質(g)
キャベツ	35	5.1
白米ご飯	252	55

キャベツの千切りやローフードレシピは、噛みごたえもあり満腹感をサポート。しっかり味付けを加えてもトータルカロリーを抑えつつ楽しめるのが強みです。食卓に無理なく取り入れてボリュームアップとダイエット両立を目指せます。

キャベツカロリーのダイエット活用と健康リスクの最新知見

キャベツカロリーダイエットの効果メカニズムと実際の成果

キャベツは100gあたり約23kcalと低カロリーで、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜です。満腹感が得やすく、ご飯の代わりに取り入れることでカロリー制限がしやすくなります。血糖値の急上昇を抑える効果もあり、糖質制限中の方やダイエット中に選ばれる理由の一つとなっています。

また、キャベツに含まれるビタミンU（キャベジン）は胃腸を保護する働きがあり、健康面でもプラスに作用します。キャベツの栄養価やカロリーは品種や調理法によって若干異なりますが、以下の表を参考にしてください。

項目	100gあたり	半玉	4分の1玉
カロリー	23kcal	115kcal	57kcal
糖質	3.4g	17g	8.5g
食物繊維	1.8g	9g	4.5g
ビタミンC	41mg	205mg	102mg

このような特徴から、キャベツを活用したダイエットは「無理なくカロリーを抑えたい」「栄養も確保したい」という方に最適です。

キャベツカロリーダイエット実践者の口コミ・リアル体験

多くの実践者の声として、「夜にキャベツサラダをメインにしたら1週間で体重が1kg減った」「1か月継続して3kgのダイエットに成功した」などの体験が頻繁に報告されています。満腹感が高いので間食を控えやすく、糖質が少ないため夕食や置き換えダイエットにも使いやすいという声が目立ちます。

主な口コミ例

• 食事の最初に千切りキャベツを食べることで、自然とご飯の量を減らせた

• 満腹度が高く朝食やランチでの置き換えで空腹感を感じにくかった

• 体調が良くなり、野菜不足の解消にもつながった

一方で、急激な体重減少には個人差があり、適度な運動やバランスの取れた食生活を組み合わせることが継続のポイントとして挙げられています。

キャベツカロリーの食べ過ぎと健康リスクの真偽

キャベツは低カロリー・低糖質のため過剰摂取による体重増加リスクはほとんどありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。特に大量摂取すると、食物繊維の影響でお腹が張る、ガスが溜まりやすい、下痢を招きやすいといった症状が出ることがあります。

専門機関の見解としては、1日にキャベツを400g（約半玉）以上食べる場合、他の野菜やタンパク質とのバランスを考慮することが大切だとされています。また、甲状腺疾患を持つ方やワーファリン服用中の方は、キャベツに含まれるビタミンKの影響について医師と相談するのがおすすめです。

一般的な目安として、毎日100g〜200g程度のキャベツを食事に取り入れる分には健康リスクは極めて少なく、体調やライフスタイルに合わせて柔軟に摂取量を調整するとよいでしょう。

キャベツカロリーの種類・部位・季節ごとの栄養・カロリーの違いと選び方

春キャベツカロリー・紫キャベツカロリー・芽キャベツカロリーの糖質・栄養比較

季節や品種ごとにキャベツのカロリーや糖質、栄養価は異なります。標準的なキャベツ（100gあたり）は約23kcal、糖質は3.4gです。春キャベツは水分量が多くみずみずしいため、カロリーはやや低めで20～22kcal。紫キャベツは色素成分アントシアニンが豊富で、ビタミンCも多く含まれますが、カロリー自体は大きく変わりません。芽キャベツは100gあたり約44kcal、糖質は7g前後と高めです。

品種	100gあたりカロリー	100gあたり糖質	主な栄養特長
春キャベツ	20～22kcal	2.5～3g	ビタミンC・水分多い
紫キャベツ	23kcal	3.4g	アントシアニン豊富
芽キャベツ	44kcal	7g	食物繊維・ビタミンK豊富

料理への活用例

• 春キャベツ：サラダや千切りでシャキシャキ食感を楽しむ

• 紫キャベツ：彩りのアクセントやピクルス

• 芽キャベツ：煮込みやローストで甘みを活かす

キャベツカロリーの外葉・芯の活用レシピと栄養価

キャベツの外葉や芯は捨てられがちですが、栄養価が高く活用することで無駄なく料理ができます。外葉は食物繊維やビタミンCが豊富で、100gで約21kcal。芯の部分はやや糖質が高めですが、100gで約24kcalです。どちらも煮込みやスープ、細切りにして炒め物に活用できます。

• 外葉のおすすめ活用法

  • 千切りサラダ：厚めにカットして食感を残す
  • スープや味噌汁：食物繊維やビタミンの摂取に最適

• 芯のおすすめ活用法

  • 細切り炒め：歯ごたえがあり、満足感アップ
  • ピクルス：カレーやサラダのトッピングに

素材そのもののカロリーは低いため、ヘルシーなレシピに最適です。

新鮮キャベツカロリーの選び方・保存方法・調理時の栄養ロス防止

新鮮なキャベツを選ぶコツは、葉が鮮やかでみずみずしく、芯が白く変色がないものを選ぶことです。持ったときにずっしりと重みがあり、葉がぎっしり詰まっているものが良品です。

キャベツの栄養素はビタミンCやカリウムなど水溶性が多く、カット後や加熱時に流出しやすいため、栄養ロスを防ぐには以下のポイントが効果的です。

• カットは食べる直前に行う

• サッと加熱調理で栄養をキープ

• 水に長時間さらしすぎない

保存する場合、外葉で全体を包み、ポリ袋に入れて野菜室で保管します。長期保存ならざく切りや千切りにして冷凍可能ですが、解凍後は食感が変わりやすいので加熱用途がおすすめです。

リストでポイントを整理します。

• 葉がしっかり詰まって重いものを選ぶ

• カット済みは早めに使い切る

• 冷凍保存は細かくカットして小分け推奨

• 調理時は加熱し過ぎず栄養を活かす

毎日の食事にキャベツを活用する際、これらのコツを押さえることで、効率的にカロリーと栄養素を摂取できます。

キャベツカロリーの計算・管理に役立つ最新ツールと実践ノウハウ

キャベツカロリー計算機の使い方と精度比較

キャベツのカロリーを正確に把握するには、カロリー計算機やアプリの活用が非常に便利です。主要なツールには、食材の重量を入力するだけで自動計算できる機能が備わっており、データベースも充実しています。

下記のテーブルでは、代表的なキャベツカロリー計算機とその特徴を比較しています。

サービス名	強み	使い方ポイント
あすけん	食材単位で自動計算、毎日の栄養管理	食事ごとにグラムを入力して管理可能
カロミル	細かなPFCバランスもチェック可能	写真から自動認識もサポート
カロリーSlism	料理別や調理法別のカロリー検索が簡単	千切り・炒め・サラダなど細かく分類

精度を高めるには、キャベツ100gあたり約23kcalを基本に、食べた量や調理法で細かく記録することが重要です。また、アプリごとに表示形式や記録のしやすさが異なるため、自分に合ったものを選びましょう。

日々の食事でのキャベツカロリー＆栄養管理の実践例

カロリー管理を日々継続するには、記録しやすいアプリやツールを選び、使い方に工夫を加えるのがポイントです。

• 記録機能でキャベツの品目ごとにグラム数を入力。まとめて記録できるアプリは続けやすいです。

• 毎日の食事内容をレビューして栄養バランスやカロリー合計を振り返ると、食べ過ぎ予防にも効果的です。

• レシピ投稿機能を使い、自分だけの低カロリーキャベツメニューを記録・シェアすることで、やる気を保てます。

具体的には、千切りキャベツや煮込み、サラダごとのグラム単位で計算し、糖質や食物繊維など栄養も同時に管理すると、健康やダイエット目的の達成につながります。レシピを記録しておくと再調理時にも便利です。

外食・コンビニ・惣菜のキャベツカロリーメニューのカロリー調べ方

外食やコンビニのキャベツメニューのカロリーを調べるときは、メニュー表記や公式サイトの栄養表示が役立ちます。

• テーブルやパッケージの「栄養成分表示」を確認することで、カロリーだけでなく糖質・脂質・食物繊維も把握できます。

• 外食チェーンや大手コンビニは、メニューごとの標準量に基づいたカロリー表示が公式サイトや店頭に掲載されています。

• 表記がない場合は、「キャベツ100g＝23kcal」を目安に、自分で分量を推測して計算するのが有効です。

推測が難しい場合でも、千切りキャベツ1パック＝約100g～120g（約23～28kcal）など、目安データを参考にすると計算しやすくなります。ドレッシングの有無や惣菜の調理法によってもカロリーは変化するため、細かくチェックすることが重要です。

キャベツカロリーに関する疑問と悩みを解決するQ&A集

キャベツカロリー1玉・半玉・100gのカロリー早見表

キャベツのカロリーは、調理や量によって異なります。下記の早見表で主要な量別のカロリー目安をまとめました。

キャベツの量	カロリー（kcal）	糖質（g）	目安重量（g）
100g	23	3.4	100
半玉	115	17	約500
1/4玉	58	8.5	約250
1玉	230	34	約1,000

カットサイズの実測例：

• 100gはキャベツの葉約2～3枚分

• 半玉は直径約15cmクラスの標準サイズ

• 1/4玉は手のひらサイズが目安

計量のコツ：
家庭のキッチンスケールがない場合は、葉を1枚ずつ外しておおよその重量を把握しましょう。

キャベツカロリーの食べ過ぎ・体調変化・健康リスクQ&A

キャベツをたくさん食べてもカロリーオーバーにはなりづらいですが、食べ過ぎによる体への影響は気になるポイントです。

よくある疑問と回答：

• キャベツの食べ過ぎは太る？

  キャベツはカロリー・糖質ともに低く、普通の食事で太る心配はありませんが、ドレッシングやマヨネーズのカロリーには注意が必要です。

• 健康へのリスクは？

  大量摂取で消化不良や腹部膨満を感じることがあります。極端な偏食は栄養バランスを崩す原因となるため、多品目の野菜と組み合わせて摂取しましょう。

• 「キャベツの食べ過ぎで死亡」などの噂は本当？

  常識的な範囲でのキャベツ摂取で重篤なリスクはありません。心配な方は1日200～300g（1/4～1/3玉程度）を目安にすると安心です。

健康管理のためにも適量を意識して楽しむことが大切です。

キャベツカロリーと他野菜のカロリー・糖質・食物繊維の差を比較するQ&A

キャベツのカロリーや糖質、食物繊維を他の主要な野菜と比較しました。

野菜名	100gあたりカロリー（kcal）	糖質（g）	食物繊維（g）
キャベツ	23	3.4	1.8
玉ねぎ	37	7.2	1.6
白菜	14	2.2	1.3
レタス	12	1.7	1.1
にんじん	35	6.5	2.4

主なポイント：

• キャベツは野菜の中でもカロリー・糖質共に抑えめ

• 食物繊維も豊富なので腸内環境ケアにも役立つ

• 白菜やレタスはさらにカロリーが低いが、食物繊維量はキャベツがリード

ダイエットや糖質制限中の方、健康志向の方にとって使いやすい野菜です。毎日の食事に無理なく取り入れて、バランス良く栄養を摂取しましょう。

キャベツカロリー・栄養の科学的根拠と信頼できる情報源の徹底紹介

食品成分表・公的機関データの正しい読み方

キャベツのカロリーや栄養素は、日本食品標準成分表や主要な公的機関が公開するデータベースを基に計測されています。キャベツ100gあたりのカロリーは約23kcal、炭水化物は約5.2g、糖質は約3.4gとされています。数値は生の状態での平均値となり、加熱や千切りなどの加工によって若干の変動があります。また、1玉（約1,000g）では約230kcal、半玉（約500g）で約115kcal、4分の1玉（約250g）は約58kcalとなります。

下記のテーブルに主要な栄養素をまとめています。

栄養素	100gあたりの含有量
エネルギー	23kcal
タンパク質	1.3g
脂質	0.2g
炭水化物	5.2g
糖質	3.4g
食物繊維	1.8g
ビタミンC	41mg
ビタミンK	78μg
カリウム	200mg

数値の違いや更新には注意が必要で、品種や栽培方法、計測法で小さな差が生まれます。信頼できるデータソースを参照し、同じ「生のキャベツ」か調理後かをしっかり区別しましょう。

キャベツカロリーの栄養・カロリーに関する最新研究動向

近年では「キャベツの健康効果」に関する海外の研究も増えています。特に食物繊維とビタミンCの含有量に注目が集まっており、毎日の摂取が腸内環境の改善や免疫機能強化に寄与することが示されています。欧米の公的健康機関も、低カロリー食としてキャベツの活用を推奨しています。糖質については、根菜類より低い値ながらも野菜の中では中程度で、「キャベツカロリー糖質」の両面からバランスの取れた食材と評価されています。また、スープや千切りなど多様なレシピで利用されることが世界的にも報告されています。

専門家監修・現場の声・体験者のリアルな口コミ

専門の管理栄養士によると、キャベツは「満腹感を得られるのにカロリーや糖質は控えめ」という特徴から、ダイエット食や糖質制限中にも最適だと推奨されています。現場では、「キャベツダイエットを続けて便通が良くなった」「夜に千切りキャベツを食べて間食を減らせた」といった体験者の声が多く聞かれます。さらにスーパーやコンビニで手軽に買えるカットキャベツ商品も好評です。

• 生のキャベツを1日100g食べたところ、野菜不足を感じにくくなった

• 半玉や1/4玉を使った調理法は献立のバリエーションも増やしやすい

• 千切りキャベツ100gはサラダや付け合わせとして家庭でも人気

こうした生の声は、日々の食生活へキャベツを取り入れて継続しやすいという具体的な参考にもなっています。実体験に基づく口コミも重要な情報源として活用されています。

キャベツカロリーを活かした実践レシピと調理のプロの技

キャベツカロリーの塩揉み・水分調整・下ごしらえの極意

キャベツのカロリーを抑えつつ、食感と風味を最大限に引き出すには下処理が重要です。まず、千切りキャベツを塩揉みすることで余分な水分を抜き、シャキッとした食感を残せます。水分調整を正しく行うことで、調理中のカロリーの吸収が増えるのを防ぎ、ヘルシーな仕上がりに繋がります。

下ごしらえの基本ポイントは以下の通りです。

• 千切り後に軽く塩をふる（キャベツ100gあたり小さじ1/3が目安）

• 数分置いてから水分を手でしっかり絞る

• 余計な塩分はサッと水で洗い流す

この手順を守ることで、キャベツの栄養素を損なわず、カロリー計算も容易になります。また水分をしっかり抜くことで、サラダやお浸しなど多彩なヘルシーレシピに応用できます。

キャベツカロリーのマヨネーズ・ドレッシングのカロリーカット術

カロリーを抑えたい場合、ドレッシングやマヨネーズの使い方にも工夫が必要です。一般的なマヨネーズは大さじ約80kcalですが、ノンオイルドレッシングや調味料の工夫で大きくカロリーカットが可能です。

おすすめの代替調味料は以下の通りです。

代替調味料	カロリー（大さじ1）	特徴
プレーンヨーグルト	約12kcal	さっぱりとコクも追加
酢・レモン汁	ほぼ0kcal	さわやかで低カロリー
粒マスタード	約12kcal	味にアクセント
ノンオイルドレッシング	約10kcal	種類豊富で本格的な風味

スパイスやハーブと組み合わせることで味に変化が生まれ、飽きずにヘルシーなキャベツ料理が楽しめます。市販の調味料を減らすだけでも、1食あたりのカロリーを抑えることができます。

キャベツカロリーの作り置き・お弁当・おつまみレシピ

キャベツを使った作り置きやお弁当レシピは、カロリーコントロールに役立つ工夫が満載です。作り置き食材としても重宝する理由は、キャベツ自体が低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富なため、満足感を得られる点にあります。

カロリー控えめで飽きずに楽しめるレシピ例を紹介します。

• キャベツとツナの和え物（100gあたり約90kcal、ノンオイルツナ＆ポン酢使用）

• キャベツと鶏むね肉の蒸し煮（1人前約110kcal、塩・胡椒だけでシンプルに）

• キャベツのピクルス（砂糖控えめで30kcal以下／100g、さっぱり味）

お弁当に使う場合は、水分をしっかり抜いて味をなじませることで食べやすさがアップ。おつまみには、レンジ加熱で簡単に調理できるキャベツのナムルやサラダが人気です。カロリーを抑えてもボリュームたっぷり、健康的な食生活に役立つレシピが揃っています。