油揚げのカロリーの基本と1枚・100g栄養成分比較｜脂質やダイエットとの関係とカロリーオフ調理法も解説

「油揚げって、1枚でどれくらいのカロリーがあるんだろう？」
ダイエットや健康を意識している方にとって、毎日のメニューで何気なく使う油揚げのカロリーや栄養素は気になるポイントですよね。実は、一般的な油揚げ1枚（約20g）は【約64kcal】あります。100gあたりだと【約320kcal】と意外と高めですが、そのぶん大豆たんぱく質が豊富で、脂質・糖質もバランスよく含まれています。

スーパーでよく見かける市販の油揚げも、メーカーや種類によって重さやカロリーに違いがあり、「同じ1枚でもどれを選ぶか」で栄養摂取量が大きく変わることも。さらに製造工程で吸収する油の量が脂質やカロリーの決定要因となっているため、調理方法や油抜きの工夫でその数値を抑えることも可能です。

「食べ過ぎて太ったらどうしよう」「油揚げはヘルシーなの？やっぱり避けた方がいい？」とモヤモヤしていませんか？このページでは1枚や100gあたりの正確なカロリー・栄養成分データを徹底比較し、油揚げを健康的においしく活用するためのポイントまで、専門家目線でわかりやすく解説します。

最後まで読むと、油揚げ選びやレシピ活用で「損せず得する」コツや、日常生活で役立つ新しい知識もきっと見つかります。

油揚げのカロリーの基本解説と1枚・100gあたりの栄養成分詳細

油揚げ1枚のカロリーと栄養素の正確な数値

油揚げのカロリーは商品や大きさによって違いがありますが、一般的な長方形タイプ1枚（約20g前後）のカロリーは60～70kcal程度です。大きさや厚みにバラつきがあり、三角タイプの油揚げは1枚30g以上になる場合もあります。下記の表で代表的な油揚げの目安を比較できます。

油揚げ種類	1枚あたりの重さ	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
長方形タイプ	約20g	約64kcal	2.3g	5.0g	0.2g
三角タイプ	約30g	約96kcal	3.4g	7.5g	0.3g

1パック5枚入りの合計カロリーや、用途別の1枚の使い方も意識して選ぶことが大切です。 それぞれの商品ラベルや栄養成分表をチェックするのもおすすめです。

油揚げ100gあたりのカロリーと主な栄養成分（タンパク質・脂質・糖質）

100gあたりの油揚げのカロリーは約318kcal前後です。主要な栄養成分はたんぱく質13.7g、脂質26.5g、炭水化物（糖質）2.0g程度で、脂質の割合が高い点が特徴です。油抜きを行うことで脂質やカロリーをやや減らすことも可能です。

成分	含有量（100gあたり）
カロリー	318kcal
タンパク質	13.7g
脂質	26.5g
糖質	2.0g
食物繊維	2.3g
カルシウム	270mg

エネルギー源としては油脂分が中心のため、ダイエット中は適量を守ることがポイントです。タンパク質やカルシウムも豊富なので不足しやすい栄養素補給にも役立ちます。

油揚げの大きさ・重さ・写真でわかる分量比較

油揚げはパッケージやメーカーごとに大きさ・厚み・重さが異なります。よくあるタイプは約20g～35g程度が主流で、1パックに5枚入っている商品が一般的です。

• 一般的な長方形タイプ（20g前後／1枚：約9×6cm）

• 三角タイプ（30～35g／1枚：幅10cmほど）

実際のサイズや厚みは、パッケージ写真や実物を手に取って確認しましょう。 パックごとの内容量や1枚の重さは裏面の表示をチェックするとより正確です。用途やレシピに合わせて好みのサイズを選ぶことで、カロリー管理や栄養バランス調整もしやすくなります。

油揚げのカロリーが高い理由とダイエットとの関係を栄養学的に解説

油揚げの脂質含有量が高い理由と製造プロセスの影響

油揚げのカロリーが高い最大の理由は、脂質含有量の多さにあります。これは製造プロセスに深く関係しています。豆腐を薄く切って高温の油で揚げることにより、水分が抜ける一方で油がたっぷりと染み込みます。特に市販の油揚げは100gあたり約36g前後の脂質を含み、1枚（約20g）の場合も脂質は約7gと高めです。

油抜き処理を行うことで表面の余分な油を減らし、カロリーや脂質をカットできます。家庭で簡単にできる油抜き方法としては熱湯をかける、またはサッと茹でるやり方が一般的です。

油揚げ	カロリー(kcal/100g)	脂質(g/100g)
油抜き前	386	36.0
油抜き後	約320	約28.5

脂質や油分を減らすことでカロリーオフが可能になり、健康やダイエット志向の方にはおすすめできます。

PFCバランスから見る油揚げの栄養的特徴とカロリー差

油揚げはPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）が特徴的な食品です。特に脂質が多い点が油揚げのカロリーを大きく引き上げています。

下記は一般的な100gあたりの栄養成分です。

項目	油揚げ	厚揚げ	豆腐
カロリー	386kcal	150kcal	56kcal
たんぱく質	23.4g	10.7g	5.3g
脂質	36.0g	10.8g	3.0g
炭水化物	1.6g	1.4g	1.7g

このように、油揚げはたんぱく質が豊富ですが、それ以上に脂質の割合が高いため、全体のカロリーが大きくなります。豆腐や厚揚げと比べて、より高カロリーな食品である点を理解しましょう。

糖質は比較的低いので低糖質ダイエット中の方にも向いていますが、食べ過ぎると脂質の過剰摂取となるため注意が必要です。

油揚げは太る？ダイエット時の摂取注意点と体感例

油揚げが「太る」と思われがちなのは、そのカロリーや脂質量の多さが原因です。ただし食べ方や量を工夫すればダイエット中でも役立つ食材となります。

ポイントは以下の通りです。

• 油抜きをして脂質とカロリーを減らす

• 1日1枚程度を目安にし、食べ過ぎない

• たんぱく質が多いので筋肉量維持の補助食とする

• 低糖質なので、糖質制限中のメニューにアレンジしやすい

油揚げを使ったダイエット成功例では、「主食の置き換え」や「ボリュームアップおかず」の利用が効果的だったという声が多いです。チーズや野菜を詰めて焼く、炒め物に加えるなどの工夫で満足度も高まります。

過剰に摂取すると体脂肪が増加しやすくなるため、適量とバランスを意識しましょう。保存時は冷凍が可能で、必要な分だけカットして使うと便利です。

よくある質問

質問	回答
油揚げ1枚は何gくらいですか？	おおよそ20gです。
油揚げのカロリーは1枚あたり？	油抜き前で約77kcalです。
油揚げは1日何枚までが適量？	1〜2枚を目安にしましょう。
油抜きはダイエットに有効ですか？	余分な油が落ちるので有効です。

油揚げのカロリーオフに有効な油抜き方法と調理テクニックの実践ガイド

油抜きでどれだけカロリー・脂質が減るのか科学的根拠と実測データ

油揚げは、カロリーや脂質が高い食品と言われがちですが、油抜きによってカロリーオフが十分に可能です。一般的な油揚げ（1枚約30g）の栄養成分は以下のとおりです。

	油抜き前	油抜き後
カロリー	約110kcal	約85kcal
脂質	9g	6g
たんぱく質	3g	3g
糖質	0.6g	0.6g

油抜きで脂質が約3g減少し、カロリーも20%程度カットできます。これはお湯で表面の余分な油を落とすことによる科学的根拠で、糖質やたんぱく質の量はほぼ変わりません。写真付きデータやグラフで比較すると視覚的にも違いは歴然です。

簡単で効果的な油抜きのやり方と調理のポイント

油抜きは手間がかかるイメージですが、誰でも手軽にできる方法が確立されています。以下のステップを参考にしてください。

1. 油揚げを熱湯にくぐらせる（30秒～1分）
2. キッチンペーパーやざるで水気をしっかり切る
3. 冷めてから食べやすい大きさにカットする

ポイントは、強く押しすぎず水分を抜くこと。レンジ使用もOKですが、熱湯が最も確実です。油抜き後は煮物や炒め物、サラダなど様々なレシピに活用できます。調理の写真や手順図を活用すれば失敗も少ないので、是非実践してみてください。

カロリー控えめの油揚げダイエットレシピ・調理アイデア集

カロリーや脂質を気にする方には、油抜き＋低カロリーレシピの組み合わせが効果的です。おすすめのダイエットメニュー例をご紹介します。

• サラダチキンと和えるヘルシー和風サラダ

• 油揚げを細切りにして味噌汁や野菜スープに

• 納豆や大葉を詰めて焼くだけの簡単おかず

• チーズ・トマトを包んでグリル焼き

油揚げはたんぱく質・カルシウム・ビタミンも含むためヘルシーレシピと相性抜群です。カロリーコントロールを意識した調理で満足度も高くダイエット中でも安心して活用できます。

油揚げの健康影響と体へのメリット・デメリットを成分別に徹底解説

油揚げは体に悪い？脂質の質と健康リスクの評価

油揚げは豆腐を油で揚げて作られるため、脂質が多く含まれていることが特徴です。特に1枚（約15g～20g）あたりのカロリーは45～70kcal程度、100g換算では約380～400kcalとされています。主な脂質は植物性の不飽和脂肪酸で、この種の脂質はコレステロール値に影響を与えにくいとされます。しかし、油分の摂り過ぎは肥満や生活習慣病のリスクにもつながるため注意が必要です。

油揚げを頻繁に多量摂取すると、体脂肪の増加や内臓脂肪の蓄積を招く恐れがあります。特に油抜きをせずに調理すると、余分な脂質やカロリーの摂取が増えるため、調理前には油抜きを行うことを推奨します。

油揚げ（1枚・100g）	カロリー	脂質	たんぱく質	糖質
1枚（約18g）	約60kcal	約5g	約3g	約0.2g
100g	約380kcal	約28g	約16g	約1.5g

イソフラボンやカルシウムなど油揚げに含まれる有益成分と効果

油揚げは大豆食品として、健康維持に役立つイソフラボン・カルシウム・鉄分・ビタミンB群などが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持ち、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防に有効とされています。カルシウムやマグネシウムは骨と歯の健康維持に不可欠です。

【主な栄養成分と期待される効果】

• イソフラボン：更年期サポートや美肌づくりに有用

• カルシウム：骨粗しょう症リスクの低減

• 鉄分：貧血防止やエネルギー代謝を促進

• たんぱく質：筋肉や臓器の健康維持に寄与

このほか、大豆由来のオリゴ糖や食物繊維も含まれており、腸内環境の改善や免疫力のサポートにも役立ちます。

1日あたりの油揚げ摂取目安と食べ過ぎのリスク管理

油揚げはさまざまな料理で使いやすい食材ですが、1日あたり1～2枚（約20g～40g）までが目安とされています。脂質とカロリーが高いため、適度な量を心がけることが大切です。調理時には油抜きを行うことでカロリーや脂質を抑えることができます。

摂取のポイント

1. 毎日食べる場合は1枚程度に抑える
2. 油抜き後に使用することで余分な脂質をカット
3. サラダや汁物にプラスして満足感をアップ

過剰摂取は体重増加やコレステロール値の上昇を招くリスクがあります。バランスの良い食事と合わせて摂ることが健康維持に繋がります。

【よくある質問】

質問	回答
油揚げ1枚は何グラムですか？	一般的に15～20gが多いです。
油揚げのカロリーは1枚あたり何kcal？	約45～70kcalとなります。
油揚げはダイエット中に食べても大丈夫？	適量・油抜き調理であれば活用できます。
1日何枚くらいまでが健康的？	1～2枚を目安としてください。

油揚げと関連食品のカロリー・栄養比較によるメリット分析

厚揚げ・三角油揚げ・豆腐など他大豆製品とのカロリー比較

一般的な油揚げは1枚あたり約60kcal〜90kcal、100gでは約350kcal前後となります。他の大豆食品と比較するとカロリーや栄養バランスが異なります。下記の表で詳細を確認してください。

食品名	1枚あたり(目安)	100gあたり	脂質(g/100g)	たんぱく質(g/100g)	糖質(g/100g)	主な特徴
油揚げ	70kcal	350kcal	30	18	1.9	高脂質で腹持ちが良い
厚揚げ	110kcal	150kcal	10	11	1.0	たんぱく質が多め
三角油揚げ	90kcal	310kcal	29	17	2.1	大きめサイズが多い
絹ごし豆腐	56kcal	56kcal	3	5	1.7	低カロリー・低脂質
木綿豆腐	82kcal	82kcal	4	7	1.2	ミネラル・たんぱく豊富

油揚げは脂質が高めですが、その分たんぱく質やカルシウム、ビタミンKをしっかり含んでいます。ヘルシー志向なら絹ごし豆腐、満腹感や料理バリエーションを求めるなら油揚げや厚揚げもおすすめです。

• 油抜きを行うことで油揚げはカロリーが約10％〜15％減少

• 脂質やカロリーを抑えたい場合は油抜き調理や焼く・湯通しが効果的

• ボリュームがあり主菜にもアレンジしやすい

料理ごとに選び分けるとヘルシーさと満足感を無理なく両立できます。

油揚げの種類と市販品の特徴（大きさ・枚数・カロリー差）

油揚げには様々な種類があり、用途や好み、栄養バランスに合わせて選ぶことができます。市販品では1枚の重さ、形状、含まれるカロリーに大きな差があります。

種類	1枚の重さ(目安)	カロリー(1枚)	市販パック例	特徴
薄揚げ	15〜18g	60〜70kcal	5枚入りパック（70〜90g）	よく味が染みる
厚め油揚げ	25〜35g	90〜120kcal	2枚入りや3枚入り	ボリュームがあり満腹感高い
三角油揚げ	30〜40g	100〜130kcal	2〜3枚入り	東北・北陸の大判タイプ
味付き油揚げ	20〜30g	70〜110kcal	2枚・3枚入りなど	味付きで手軽に使える

• 油揚げ1枚は約15〜40g、カロリーにも差が出ます

• 市販の5枚入りパック小サイズは1枚約60kcal、大判は1枚約120kcal前後

• 油抜きやカット方法でカロリー調整が可能

選ぶ際のポイント：

• ダイエット中は薄揚げや油抜きタイプ、もしくは豆腐や厚揚げで代替を検討

• お弁当やおかずには食べ応え重視の厚揚げや三角油揚げもおすすめ

パッケージや栄養成分表示をチェックし、自分や家族の目的に合った油揚げを選びましょう。高たんぱく・低糖質な点はダイエットや筋トレ中のメニューにも活かすことができます。

油揚げの保存法と風味・栄養を保持する日持ちテクニック

冷蔵保存・冷凍保存の適切な方法と期間目安を具体的に解説

油揚げの保存は鮮度と栄養を守る上で重要なポイントです。購入後すぐ使わない場合、冷蔵もしくは冷凍保存を選びましょう。下記の表で保存方法ごとの適切な期間とコツをまとめました。

保存方法	保存可能期間	ポイント
冷蔵保存	2～3日	未開封なら袋のまま。開封後はキッチンペーパーで包み、密閉容器で保存。野菜室がおすすめ。
冷凍保存	約1ヶ月	1枚ずつラップし、保存袋に入れる。購入当日に冷凍が望ましい。解凍時の食感劣化を防ぐため分割保存が有効。

油揚げは水分と脂質が多いため、冷蔵では痛みやすく、開封後はできるだけ早めに使い切るのが理想です。冷蔵では保存中に風味や栄養素の一部が失われるため、早めの消費が推奨されます。長期保存するなら冷凍がおすすめです。冷凍時は酸化による脂質の変化を防ぐため、空気をしっかり抜きましょう。

• 未開封ならパッケージ表記の期限も必ず確認してください。

• 保存環境によって変動する場合があるため、変色や異臭があれば食べずに処分しましょう。

保存時の劣化を防ぐ工夫と解凍後の調理テクニック

美味しさを保ち、栄養価の損失を減らすためのポイントをまとめます。

劣化を防ぐテクニック

• 開封後は水分を拭き取り、キッチンペーパーで包むことで余分な湿気を吸収し、カビや雑菌の発生を予防できます。

• 冷凍の際は1枚ずつラップ+保存袋密封で臭い移りや酸化から守りましょう。

• 一度解凍した油揚げは再冷凍せず、すぐに使い切るのが安全です。

解凍・調理時のコツ

• 冷凍油揚げは凍ったまま熱湯で30秒ほど湯通しすると、余計な油や臭みを落としつつ食感を戻せます。

• みそ汁や煮物に加える場合、そのまま投入して加熱調理すると風味もアップします。

• 手軽にカロリーオフしたい場合は、解凍後にキッチンペーパーで軽く油を押さえると脂質をより減らせます。

活用できるおすすめのアレンジ例としては、おかずやダイエットメニューに人気の「油揚げピザ」や、豆腐やチーズと一緒に使うことでたんぱく質とカルシウムも補え、日々の食事に彩りを加えてくれます。

美味しさを保ちつつ、栄養とカロリーのバランスも意識した油揚げ保存をぜひ実践してください。

よくある質問（Q&A）で油揚げカロリーの疑問を一気に解消

油揚げのカロリーは1枚あたり何キロカロリーですか？

油揚げのカロリーはメーカーやサイズによって差はありますが、代表的な数値として1枚（約20g）あたり約70kcalが目安です。商品によっては25gや30gのものもあり、その場合は100gあたりで約350kcal前後になります。選ぶ際はパッケージ裏の栄養成分表示をチェックすると正確です。カロリーの目安を知っていると、食事管理にも役立ちます。

油揚げの量	カロリー（kcal）
1枚（20g）	約70
100g	約350

油揚げはダイエット中に食べても大丈夫ですか？

油揚げはたんぱく質が豊富で、ほんのり大豆の栄養も摂れる食品です。油抜きをすることで余分な脂質をカットでき、カロリーオフ効果が期待できます。ヘルシーな野菜と合わせたり、糖質が控えめなメニューにすることでダイエット中も安心して活用できます。ただし食べ過ぎに注意し、1日1〜2枚を目安に利用しましょう。

• サラダや味噌汁など低カロリーメニューに工夫

• ボリューム感があるので主食代わりにも

油揚げの油抜きはどのくらい効果がありますか？

油抜きは熱湯で湯通しするだけで余分な脂質を減らせます。標準的な油抜きで、脂質量は約15～20％減少し、その分カロリーも抑えられます。たとえば1枚あたりのカロリーが約70kcalの場合、油抜き後は約56～60kcalにカットされるのが目安です。

• 熱湯をかける、もしくは茹でるのが効果的

• カロリー制限中はひと手間加えておすすめ

油揚げ1枚のサイズや重さはどのくらいですか？

油揚げ1枚の重さは商品により異なりますが、一般的に約18〜25gがよく流通しています。大判タイプや三角油揚げは30g～50gになる場合も。5枚入りパックなど市販の規格にも違いがあるため、使う量を把握して食事に取り入れることがポイントです。

• 通常サイズ：20g前後

• 大判タイプや地方の特産品：30g以上も

他の豆腐製品とのカロリー差はどれくらいですか？

主な豆腐製品100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

食品	カロリー（kcal/100g）	脂質（g）	たんぱく質（g）
油揚げ	約350	約24	約16
厚揚げ	約150	約10	約10
豆腐（絹）	約56	約3	約5
豆腐（木綿）	約72	約4	約7

油揚げは他の豆腐製品に比べてカロリー・脂質が高いため、食べる量や調理方法に注意しましょう。

油揚げの脂質量を具体的に教えてください

一般的な油揚げ1枚（約20g）の脂質は約4.8gです。100gあたりなら約24g。たんぱく質は1枚あたり約3.2g、糖質は約0.2gと低めです。以下に分かりやすくまとめます。

成分	1枚（20g）	100g
カロリー	約70kcal	約350kcal
脂質	約4.8g	約24g
たんぱく質	約3.2g	約16g
糖質	約0.2g	約1g

油揚げのカロリーを抑えるための調理法は？

カロリーオフのポイントは油抜きです。油揚げを熱湯で2分ほど湯通しし、ペーパータオルで余分な油を取るだけで脂質カットに。グリルやトーストで焼くと余計な油がさらに落ちやすくなります。食物繊維や野菜と一緒に調理すれば、よりバランスの良い食事につながります。

• 熱湯での油抜きが最も効果的

• グリル調理で脂質オフ

• 野菜や海藻との相性も抜群

油揚げを毎日食べて健康に問題はありませんか？

油揚げはカルシウムやビタミン、たんぱく質を含み、健康維持に役立つ食品です。ただし、脂質やカロリーが高めなので毎日大量に食べるとバランスを崩す原因になりやすいです。1日1枚を目安に、主食や副菜として調整しながら利用しましょう。多様な食材と組み合わせれば健康的な食生活をしっかりサポートします。

油揚げの最新研究動向・体験談・専門家の声を交えた深掘りコラム

油揚げを使ったダイエット成功体験と効果実感のインタビュー

油揚げを活用したダイエットで効果を実感した方の声が増えています。実際、1枚あたりのカロリーは約70〜100kcal程度（商品やサイズにより差あり）ですが、糖質は低めで、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素もしっかり含まれています。太りにくいおかずや間食として活用する人も多く、主食のごはんやパンと比べて脂質が多いものの、満足度と腹持ちの良さにより間食や過食の抑制効果を感じている方も。自家製サンドや油抜きして焼くだけのレシピで、日々の変化を実感した成功例も複数。下記のようなポイントが支持されています。

• 油抜きでカロリーをカット

• 糖質控えめで置き換えやすい

• たんぱく質が摂取できる

• 満腹感が得やすく無理なく継続

専門家による油揚げの栄養価と健康効果の解説

管理栄養士のコメントによると、油揚げは良質なたんぱく質・鉄・カルシウム・ビタミンKが豊富と指摘されています。特に豆腐を加工し揚げる過程で、脂質が増える反面、たんぱく質やミネラル類はほとんど損なわれません。下記のテーブルは100gあたりの代表的な栄養成分です。

成分	含有量（100gあたり）
エネルギー	約390kcal
たんぱく質	約18g
脂質	約33g
糖質	約1.4g
カルシウム	約310mg
ビタミンK	約100μg

油揚げを活用すれば、骨粗しょう症予防や筋肉維持、貧血対策にも役立つとされています。但し脂質が高いため油抜きを推奨。過剰な摂取を避けるのも健康維持のポイントです。

油揚げの新しい調理法やヘルシートレンドの紹介

最近人気の油揚げ調理法として、オーブントースターでカリッと焼いたり、油抜きしてピザ風トッピングに仕上げるレシピが話題です。ほかにもヘルシーな活用法が提案されています。

• 低糖質ピザ：油揚げを生地代わりに

• ヘルシーサンド：野菜やチーズを挟んで

• ダイエットおかず：刻んでサラダやスープに

• グルテンフリー料理：小麦代用として

これらは糖質・カロリー調整がしやすく、ダイエットや健康志向の食卓で重宝されています。誰でも手軽にアレンジでき、家族の健康維持メニューにも活用しやすいのが魅力です。