長芋のカロリー徹底解説100g・1本・糖質比較でわかるダイエット効果と正しい食べ方

「長芋1本って、いったい何キロカロリーかご存知ですか？100gあたり【64kcal】という低カロリーさで、実はダイエットや糖質制限にも人気の食材です。さらに、長芋の糖質は【12.9g/100g】と控えめで、食物繊維やカリウム、ビタミンB群もしっかり含まれています。

「じゃがいもやさつまいもと比べて太りやすい？」と不安に思っている方も多いですが、長芋は水分が多く、同じ量を食べても満腹感を得やすいのが特徴です。

毎日の献立やダイエットにどう取り入れればいいか迷っている方、「本当に太らないの？食べ過ぎたらどうなるの？」と心配な方も、最新の公的データをもとに危険性や健康効果もわかりやすく解説します。

「損をせず賢く食べたい」「数字をもとに正しい判断がしたい」――そんな悩みがスッキリ解消できる実践的な情報をご紹介します。正確なカロリーや糖質、分量ごとの写真・早見表も活用できるので、ぜひ最後までご覧ください。

長芋はカロリー徹底解説：100g・1本・量別の正確な数値と他芋類との比較
長芋の糖質量と炭水化物の内訳：健康とダイエットの観点から
ダイエットに最適な長芋の正しい食べ方と効果的な活用術
長芋のカロリーと糖質をわかりやすく「見える化」：写真・表・量別比較
人気の長芋ダイエットレシピランキングと効果的なアレンジ
栄養を逃さない長芋の食べ方・調理知識と科学的ポイント
「よくある質問（FAQ）」で長芋はカロリーと栄養の疑問を網羅的に解決
長芋はカロリー・栄養を活かした健康生活のための総合ガイド

長芋はカロリー徹底解説：100g・1本・量別の正確な数値と他芋類との比較

長芋はカロリー基礎知識と栄養バランスの全貌

長芋は低カロリーで知られる健康食品です。100gあたりのカロリーは約64kcal、糖質は約12.9gと、芋類の中でも比較的軽めです。これは水分が多いことに加え、でんぷんよりも消化しやすい成分を多く含むためとされています。主な栄養素としてカリウム・ビタミンB1・食物繊維・レジスタントスターチが豊富で、バランスが良いのも特徴です。1本（約300g〜400g）あたりのカロリーは約190kcal〜260kcalで、食事に取り入れやすいボリュームです。下記にPFCバランスもまとめます。

内容	100gあたり	1本300gあたり
カロリー	64kcal	192kcal
たんぱく質	1.5g	4.5g
脂質	0.2g	0.6g
炭水化物	13.9g	41.7g
糖質	12.9g	38.7g
食物繊維	1.0g	3.0g

100gあたり、1本あたりの具体的カロリー数値とPFCバランス詳細

長芋のカロリーを把握する際、100gあたり約64kcalという数値がベースになります。1本分の重さは約300g〜400g程度が一般的で、合計カロリーは約190〜260kcalです。PFCバランスは、炭水化物が大部分を占めますが、脂質は非常に少なく、たんぱく質も適度に含まれています。ダイエットや糖質制限中でも安心して取り入れやすい食品といえます。ご飯やパンの代用として主食に加えることで、糖質・カロリーの管理がしやすくなります。

他の芋（じゃがいも・さつまいも・大和芋など）とのカロリー・糖質比較

長芋は他の芋類と比べてカロリー・糖質ともに控えめです。下記の比較表に示します。

芋の種類	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質
長芋	64kcal	12.9g
じゃがいも	76kcal	16.3g
さつまいも	140kcal	31.9g
大和芋	119kcal	25.6g

このように、長芋はカロリーも糖質も低いので、低カロリー・低糖質の食事を心掛けている方やダイエット中の方に非常におすすめです。

視覚的理解を促す長芋カロリーの写真と分量早見表

料理や食事計画で長芋のカロリーを知りたい場合、写真と一緒に目安カロリーを確認できると便利です。

カットサイズ例	重量目安	カロリー目安
輪切り1cm	約25g	約16kcal
輪切り2cm	約50g	約32kcal
大きめ1本	約300g	約192kcal
千切り1皿分	約80g	約51kcal

こうした分量早見表を活用すると、日々のカロリー計算や体重管理がきめ細かく行えます。実際の重さをキッチンスケールなどで量るのがおすすめです。

長芋の糖質量と炭水化物の内訳：健康とダイエットの観点から

長芋に含まれる糖質の詳細とカロリーの関係

長芋100gあたりのカロリーは約64kcalで、糖質の含有量は約12.9gです。炭水化物全体は約13.9gですが、これは糖質と食物繊維から構成されており、食物繊維は1.0g程度含まれています。利用可能炭水化物とは体に吸収される糖質分を指し、長芋の糖質は血糖値への影響が比較的ゆるやかなことで知られ、急激な血糖上昇を抑える働きが期待されます。食物繊維も腸内環境の維持に役立つため、健康維持やダイエット時の食事としてもおすすめです。

項目	100gあたり
カロリー	64kcal
糖質	12.9g
食物繊維	1.0g
炭水化物合計	13.9g

炭水化物の中でも、長芋は水分量が多く、カロリーや糖質が比較的低い特徴があります。主食やおかずへのアレンジもしやすく、バランスのよい食事に貢献します。

糖質、食物繊維、利用可能炭水化物など成分の専門的解説

長芋に含まれる糖質は主にデンプンですが、粘り成分のムチンやレジスタントスターチも含みます。レジスタントスターチは消化酵素で分解されにくく、食物繊維に似た働きを持つため、腸内で発酵し善玉菌を増やすサポートとなります。また、長芋の食物繊維は不溶性と水溶性の両方がバランスよく含まれており、お腹の調子を整えつつも過剰摂取による腹部の張りを引き起こすこともあるので、適量の摂取が重要です。

健康に役立つ長芋の栄養素とその効果の科学的根拠

長芋には多彩な栄養素が含まれており、特に健康維持や美容に役立つ効果が高く評価されています。

カリウム、ビタミンB群、ジアスターゼ等の主成分の働き

カリウム： 体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ働きがあります。むくみ防止や高血圧予防に有効です。
ビタミンB群： エネルギー代謝を促進し、疲労回復を助けます。皮膚や粘膜の健康維持にも寄与します。
ジアスターゼ（アミラーゼ）： でんぷんの消化を助け、胃腸の負担を軽くします。消化不良の予防や整腸効果も期待できます。
ムチン： 粘り気成分で、胃粘膜の保護や、免疫力向上をサポートします。

長芋を生で摂取することで、これら酵素の活性をそのまま得やすいです。ただし、アクが強いため一度に多量摂取するとお腹がゆるくなることがあるため注意してください。

他の芋類や食品と比較した長芋の栄養的特徴

長芋は他の芋類と比較してカロリー・糖質ともに控えめな点が特徴です。大和芋やジャガイモ、サツマイモと主な栄養成分を比べると、以下のような違いが見られます。

食品名	カロリー（100g）	糖質（100g）	カリウム（mg）	食物繊維（g）
長芋	64kcal	12.9g	430mg	1.0g
大和芋	119kcal	23g	440mg	2.3g
ジャガイモ	76kcal	16g	410mg	1.3g
サツマイモ	132kcal	30g	470mg	2.2g

長芋はカロリーや糖質の低さと水分の多さから、ダイエット中の食事や糖質制限中のレシピにも適しています。加熱調理だけでなく、生のまま使える点、消化が良く胃腸にもやさしい食品として活用できます。他の芋類と比べてもヘルシーで、適度な満腹感が得られる利点があります。

ダイエットに最適な長芋の正しい食べ方と効果的な活用術

長芋は低カロリーかつ低糖質でダイエットに適した理由

長芋は健康志向の方に人気の食材で、100gあたりのカロリーは約64kcal、糖質は約12.9gです。じゃがいもやさつまいもに比べてカロリーと糖質が控えめなため、ダイエット中の主食代わりや副菜としても重宝されています。また、豊富な水分を含み、自然な食感と程よい粘りが特徴です。この粘りには消化酵素であるジアスターゼやレジスタントスターチが含まれ、満腹感をサポートし、消化を助けます。ビタミンB1やカリウム、食物繊維もバランスよく含むため、ダイエットだけでなく健康を意識した食事にも適しています。

食べる量と摂取タイミングによる効果の違い

長芋の特性を活かすには、適量とタイミングが重要です。1本（約300g）のカロリーは約192kcalほどですが、一度に多く摂るとカロリーと糖質の摂取が増えます。目安として、1食分は50～100gほどに抑えると良いでしょう。朝食や昼食時の主食の代わりに加えたり、間食として摂ることで、余分なご飯や高カロリーなおやつを控える習慣化が可能です。とろろご飯やサラダ、和え物への活用もおすすめで、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果も期待できます。常にバランスの良い食事と組み合わせて取り入れるのがポイントです。

ダイエット中におすすめのレシピと調理法のポイント

長芋は様々なダイエットレシピに活用しやすい食材です。加熱しても栄養素の損失が少なく、加熱・生どちらでも楽しめます。低カロリー、高食物繊維、満腹感を活かし、次の料理法がおすすめです。

和え物：千切りにして梅や酢と和えると、さっぱり食べられます。
スープ：すりおろし長芋を野菜スープに加えるととろみとボリュームアップ。
お好み焼き：小麦粉の代わりに長芋を主体とした生地で糖質オフに。卵や魚介、野菜と合わせて栄養価も強化できます。
サラダ：輪切りや細切りで食感を楽しむサラダに。カリウム摂取でむくみ予防も期待できます。

いずれも油や高カロリーな調味料を控え、素材の風味を生かす調理がポイントです。

満腹感を活かした和え物・スープ・お好み焼き等具体例

長芋を使った料理は満腹感を高める効果があり、食事量のコントロールに役立ちます。具体例として、

梅しそ長芋和え
長芋と大根のヘルシースープ
長芋入りお好み焼き（糖質オフ仕様）
長芋ときゅうりのごま酢サラダ

これらを取り入れることで、カロリーと糖質を無理なく抑えつつ、自然な味わいと満足感を両立できます。

過剰摂取時のリスクと健康影響

過剰に長芋を摂取すると、お腹がゆるくなったり消化不良を招くことがあります。これは長芋に豊富な食物繊維や特有の成分によるもので、腸が刺激されるためです。体質によりアレルギー反応やかゆみが生じる場合もあるため、少量から様子を見るのが安心です。胃腸が弱い方や初めて食べる方はよく加熱して食べると刺激が和らぎます。普段から水分補給も心がけることで、体への負担を抑えて美味しく安全に長芋を楽しむことができます。

消化不良やお腹がゆるくなるメカニズムと対策

長芋を生で大量に食べるとレジスタントスターチや食物繊維が腸を活発にさせるため、一時的にお腹がゆるくなる場合があります。特に体質による個人差が大きいので、初めは加熱調理や少量ずつ食べて自分の体調と相談しましょう。消化の働きを助けるためには下記のポイントがおすすめです。

食事で一度に大量摂取しない
よく噛んで食べる
加熱した料理にする
水分をこまめにとる

これらの対策で、長芋の健康的な効果を維持しながら不快な症状も予防できます。

長芋のカロリーと糖質をわかりやすく「見える化」：写真・表・量別比較

実際の長芋サイズ別カロリーと糖質の写真付き説明

長芋のカロリーや糖質は、食べる量によって大きく変わります。100gあたりのカロリーは約64kcal、糖質は12.9gほどです。太さや長さによって重さが異なりますが、スーパーでよく見る1本が約300〜400g前後です。それぞれの量の目安を具体的に示すことで、普段の料理や食事管理に活かせます。

分量	目安	カロリー(kcal)	糖質(g)
100g	10cm程度	64	12.9
300g	約30cm	192	38.7
1本(400g)	大きめ1本	256	51.6

食事やレシピで使う際は、写真や実物と見比べてカロリー・糖質のコントロールがしやすくなります。特にダイエット中は、量に気を付けて賢く活用しましょう。

量別早見表によるカロリー・糖質チェックと生活活用法

長芋を使うシーンでは、すぐに確認できるカロリー・糖質表が便利です。ダイエットや糖質制限をしている方は、以下の早見表を活用しながら、日常のメニューや間食の管理に役立ててください。

量	カロリー(kcal)	糖質(g)
50g	32	6.4
100g	64	12.9
200g	128	25.8
300g	192	38.7
1本(400g)	256	51.6

ポイント

糖質量もチェックしながらバランス良く食べることで、健康的な体作りをサポートします。
長芋は満腹感が得やすく、置き換えダイエットや主食のアレンジにも使えます。
とろろご飯やお好み焼きなど、和洋問わず様々なダイエットレシピにも活用できます。

長芋の選び方・賞味期限・保存方法の詳解

新鮮な長芋を選ぶコツは、表面にハリと光沢があり、重みを感じるものを選ぶことです。皮に傷や黒ずみがあるものは避けましょう。また、購入後の保存方法も重要で、栄養価や風味を守るためポイントを押さえましょう。

長芋のおいしい選び方チェックリスト

表面が滑らかでしっとりしている
持った時にしっかり重みがある
ヒゲ根の切り口が乾燥せず瑞々しい

保存方法と賞味期限

冷蔵保存：切り口をラップで包み、野菜室で1～2週間保存可能
冷凍保存：皮をむいて短冊切りなどにし小分けして冷凍。冷凍後はすりおろしてとろろや、お好み焼きに利用できます
適温での保存：丸ごとなら冷暗所でも保存OKですが、温度変化に注意してください

正しい保存方法を守ることで、長芋の栄養素と美味しさを長くキープすることができます。不安のある場合は早めに使い切るよう心がけてください。

レシピ名	1人前カロリー（kcal）	糖質量（g）
長芋の梅和え	70	9
豆腐と長芋のスープ	80	11
長芋入りお好み焼き	160	19

食品	エネルギー（kcal/100g）	糖質（g/100g）	ポイント
長芋	65	12.9	水溶性食物繊維で消化吸収がゆるやか
じゃがいも	76	16.3	長芋より糖質・カロリー高め
里芋	58	13.1	長芋より低カロリーだが粘性少ない

ユーザー	評価	コメント例
30代女性	★★★★★	「長芋のお好み焼きに置き換えて、罪悪感なく美味しく食べ続けられ、体重も少し減りました。」
40代男性	★★★★☆	「血糖値ケアでご飯代わりに長芋。腹持ちがよく、便通も改善しました。家族にも好評です。」
20代女性	★★★★☆	「納豆と和えて夜食に食べても太りにくい気がします。習慣にしやすい！」

栄養を逃さない長芋の食べ方・調理知識と科学的ポイント

加熱・生食で異なる栄養素の摂取と加熱の注意点

長芋は生食・加熱のどちらでも美味しく食べられる食品ですが、摂取できる栄養素には違いがあります。生の長芋には消化酵素であるジアスターゼや、血糖値の上昇を抑えやすいレジスタントスターチが多く含まれています。これらは熱に弱いため、加熱調理すると酵素の働きが失われやすい特徴があります。ただし、加熱することで食物繊維は変わらず体内で働きますし、カロリーは増えません。加熱時は強火で一気に調理せず、低温・短時間がおすすめです。

ジアスターゼやレジスタントスターチの熱による変化

栄養素	生食時	加熱時
ジアスターゼ	豊富に摂取可	ほとんど失活
レジスタントスターチ	多く残存	やや減少
ビタミンC	多く摂取可	やや減少
食物繊維	安定	安定

消化を助けるジアスターゼは、60℃以上の加熱で活性が落ちます。生食なら消化不良や胃もたれ防止が期待できます。
一方、加熱でレジスタントスターチは一部減少しますが、食物繊維やカリウムは維持されるのが特徴です。

皮ごと食べるメリットと安全性の解説

長芋の皮にはビタミンや食物繊維、ポリフェノールなど栄養素が豊富に含まれています。特に皮の部分はレジスタントスターチが多く血糖値が気になる方にもおすすめです。皮ごと食べることで糖質の吸収を穏やかにし、腸内環境のバランスをとるサポートにも役立ちます。

皮の栄養と摂取時の注意点を科学的に説明

・皮にはポリフェノールやカリウム、食物繊維が凝縮
・皮ごと調理する場合は泥や農薬をしっかり洗い流す
・加熱や酢水であく抜きやアレルギー対策をするとより安全
・かゆみ成分（シュウ酸カルシウム）は加熱や皮剥きで減少

アレルギーやかゆみが気になる場合は、加熱調理や薄く皮をむいて食べることでほとんど防げます。

他の食材との相性抜群アレンジ提案（オクラ・卵・ささみ）

とろろご飯だけでなく、長芋は様々な食材と相性が良く、組み合わせの工夫で栄養価がさらにアップします。特にオクラや卵、ささみなどとの組み合わせは、ダイエット中にもおすすめです。

栄養価をアップさせる組み合わせや味の工夫

オクラ×長芋

オクラの食物繊維や粘り成分と合わせることで、腸内環境を整え血糖値の急上昇を防ぎやすくします。
卵×長芋

卵でタンパク質と必須アミノ酸をプラス。朝食や疲労回復にも効果的な組み合わせです。
ささみ×長芋

低脂質で良質なたんぱく源のささみを加えることで腹持ちが良くなり、ダイエットにも最適です。

これらの材料を使ったアレンジ例として、長芋とろろに卵とオクラを加えた納豆ご飯や、ささみと一緒に焼くお好み焼きなどが挙げられます。味付けには低カロリーのだしやポン酢を使うことで、健康的に美味しく食べられます。

「よくある質問（FAQ）」で長芋はカロリーと栄養の疑問を網羅的に解決

長芋はカロリーは糖質管理に適しているのか？

長芋は100gあたり約64kcalとカロリーが低めで、糖質も100g中約13gと控えめです。他の芋類と比較すると、じゃがいもは100gあたり76kcal、さつまいもは約132kcalと高めなので、長芋は糖質制限やカロリーコントロールに適した食品です。また消化酵素や食物繊維も豊富で、ゆるやかにエネルギーへと変換される性質があり、血糖値の上昇を抑えやすいのも特長です。糖質量やカロリーは下記の表を参考にしてください。

食品名	100gあたりカロリー	糖質量
長芋	64kcal	13.0g
じゃがいも	76kcal	16.3g
さつまいも	132kcal	31.9g

このように、ダイエットや糖質管理を心がける方にもおすすめできる食品です。

毎日食べても体に問題は起きないか？

長芋は自然の恵みで栄養バランスにも優れていますが、食物繊維やカリウムが豊富なため、適量を守れば日常的に取り入れても体に良い影響を与える食品です。ただし、体質や健康状態によっては注意が必要な場合も。たとえば、生で多量に摂取すると一時的な下痢やお腹がゆるくなる症状が出る人もいます。腎臓疾患やカリウム制限中の方は、摂取量を管理してください。主な栄養素はビタミンC、ビタミンB群、カリウムなど。栄養バランスのためにも、他の野菜類と組み合わせて食べるとよいでしょう。

食べて太るリスクや胃腸への影響は？

長芋はカロリー・糖質が控えめなため、適量を食事に取り入れる分には太りにくい食品です。また、長芋にはレジスタントスターチという消化されにくいでんぷんが含まれ、おなかの調子を整える効果が期待できます。食物繊維も多く満腹感を長く保てるので、間食や食べ過ぎ防止にも役立ちます。ただし、加熱ででんぷんが変化するため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかることも。生食では独特の粘りにより消化を助ける働きもありますが、敏感な方は少量から様子を見るのがおすすめです。

長芋は摂取量目安はどれくらいか？

大人1日あたりの目安は100g～150g程度とされています。これは1本（約300～400g）を2～3回に分けて食べるイメージです。1食につき1/3～1/2本が目安で、ご飯や他の主食も一緒に食べる場合はやや控えめにするとバランスがとれます。生食の場合は量を少なめにし、加熱調理なら少し多めでもOKです。摂りすぎると稀に消化不良やお腹がゆるくなることがあるため、自分の体調と相談しながら調整してください。

食べ方	目安量（1食分）
生食（とろろ等）	50〜70g
加熱調理	80〜150g

この範囲内なら、健康維持やダイエット時にも気軽に取り入れられます。

ダイエットで失敗しない長芋は活用法とは何か？

長芋は低カロリー・低糖質でありながら、自然な甘みや粘りが料理に満足感を与えます。特に、ご飯やお好み焼き・焼き物のつなぎ、サラダ・スープに加えるアレンジが人気です。油や塩分を控えることで、さらにヘルシーに仕上がります。ダイエット向けにおすすめの食べ方は以下の通りです。

ご飯の代用：とろろをかけて食べると満腹感アップ
お好み焼きの生地にまぜてボリュームアップ
加熱して冷やすことでレジスタントスターチが増加
スティック状にカットして、青のりなどの薬味と和えておつまみに

調理時は皮をむいて流水でよく洗い、アクを抜くと風味と色味がよくなります。太る心配を減らしつつ、毎日の食生活に上手に取り入れていきましょう。

長芋はカロリー・栄養を活かした健康生活のための総合ガイド

バランス良く食生活に取り入れる方法の解説

長芋は100gあたり約64kcalと比較的低カロリーながら、栄養バランスが優れている食品です。ダイエット中でも安心して取り入れやすいのが特長で、とろろや短冊切りなど様々な調理法で楽しむことができます。糖質も100gあたり約13gで、白米やじゃがいもに比べて抑えめです。さらに水分が多く、満腹感が得やすいため、ヘルシー志向の方に最適です。以下に長芋のカロリーや主要栄養素をまとめます。

項目	含有量（100gあたり）
カロリー	約64kcal
糖質	約13g
食物繊維	約1.3g
タンパク質	約2g
ビタミンB1	約0.1mg
カリウム	約430mg

長芋はそのまま焼いたり、和え物、お好み焼きやダイエットレシピにも活かせます。一食の目安として100gから150gが適量で、主食や副菜に取り入れても飽きが来ません。

専門機関等の最新データを活用した信頼性のある情報提示

長芋の栄養成分やカロリー情報は、日本食品標準成分表（八訂）をはじめとした信頼性の高いデータに基づいています。実際、長芋は他の芋類と比べてもエネルギーが低めです。

食品	カロリー（100g）	糖質（100g）
長芋	64kcal	13g
じゃがいも	76kcal	16.3g
さつまいも	132kcal	30.3g
大和芋	121kcal	24.7g

長芋には消化酵素ジアスターゼが豊富に含まれており、消化を助ける働きも評価されています。また、ビタミンB群やカリウム、食物繊維などもバランス良く含まれているため、血糖値の急上昇を抑えるサポートや生活習慣病の予防にも役立ちます。管理栄養士などの専門家も、健康やダイエット時に優先して選ぶ食材の一つとして推奨しています。

日々の食事で活かせる長芋は効果的な取り入れ方

長芋はとろろご飯やサラダ、お好み焼きなどアレンジが多彩で、日々の食卓に手軽に加えることができます。加熱しても栄養素が大きく減少しないため、焼く・蒸す・煮るなど様々な調理法で楽しむことができます。糖質制限やダイエット中は、ご飯やパンの代替として用いるのもおすすめです。

効果的な長芋の食べ方のポイント

1本（約300g〜400g）は、2〜3人前に分けて使うと程よい摂取量になります
皮ごとすりおろして料理に使うことで食物繊維の摂取量を高められます
保存は冷蔵庫の野菜室が最適、カット後はラップで密閉し冷凍も可能です
消化が良いので体調不良時にも食べやすく、胃腸が弱い方にも推奨されています
食べ過ぎはお腹がゆるくなる場合があるため、適量を守るのが大切です

このように長芋は幅広い料理に活用でき、カロリーや糖質を気にする方、ダイエット中の方にもぴったりです。ご家庭の献立にぜひ積極的に取り入れてください。