生卵のカロリーと栄養を徹底解説！サイズ別比較＆健康効果からダイエット活用法まで詳しく紹介

「生卵はヘルシー」とよく耳にしますが、実際に1個あたりのカロリーや栄養バランスについて正確に知っていますか？例えば、【Mサイズの生卵（約50g）】はおよそ71kcalと低カロリーながら、高品質なたんぱく質約6.2g、そして良質な脂質やビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

「卵は身体にいいらしいけど、ダイエット中に何個まで食べていいの？」「調理法や卵の大きさでカロリーや栄養は変わる？」そんな疑問や不安をしっかり解消したい方は多いはず。

本記事では、生卵のカロリーやPFCバランス、サイズ別の違い、調理での変化、ダイエットに役立つコツまで、最新の信頼できるデータをもとに徹底解説。知っておくだけで、食事管理がもっと安心・上手にできるようになります。

「なんとなく…」で済ませてしまうと、栄養バランスの偏りやカロリー過多にも気づきにくくなってしまうかも。この1記事で「正確な数字」と「日々に役立つ知識」を手に入れ、納得して選べる食生活をはじめませんか？

生卵のカロリーについて正確に知ろう！数値と基本情報を徹底解説

生卵は日本の食卓で定番の食材ですが、気になるのがそのカロリーです。一般的なMサイズの生卵1個（約50g）は約71kcal、Lサイズ（約60g）では約86kcalとなります。また、卵1個がどのサイズであっても、およその可食部重量によってカロリーが大きく変化します。
多くの方が朝食や定番メニューとして取り入れていますが、カロリーを気にする場合はサイズや重さを意識しましょう。下記の比較表を参考にしてください。

卵サイズ	可食部重量	カロリー（目安）
S	約40g	約57kcal
M	約50g	約71kcal
L	約60g	約86kcal

日常的に生卵を使用する際は、カロリーや栄養素を意識して摂取量を管理することが健康維持にもつながります。

生卵は1個でどれくらいカロリーがある？Mサイズ・Lサイズ含む詳しい比較

生卵1個のカロリーはサイズによって差がありますが、Mサイズ（約50g）で約71kcal、Lサイズ（約60g）で約86kcalと覚えておくと便利です。また、たんぱく質や脂質といった栄養成分もサイズに応じて増減します。家庭でよく使われるMやLサイズを基準に食事管理に生かしましょう。

サイズ	重量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
S	40g	約57kcal	約5.0g	約4.0g	約0.1g
M	50g	約71kcal	約6.1g	約5.1g	約0.2g
L	60g	約86kcal	約7.3g	約6.1g	約0.2g

卵焼きや親子丼などに複数個使う場合は、合計のカロリー計算も重要です。食事のバランスを考える上でも生卵のカロリーを正確に把握しておきましょう。

卵サイズによる可食部重量とカロリーの科学的根拠

可食部重量とは、殻を除いた部分の重さを指します。日本では卵1個のサイズ表示がS・M・Lに分かれ、それぞれ可食部重量が異なるため、カロリーも変動します。卵の栄養成分は主に可食部に含まれるため、家庭でカロリー管理をする際は正確な可食部重量に基づく計算が信頼性を高めます。

生卵が持つPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）と健康的な摂取目安

生卵の大きな魅力はそのPFCバランスです。PFCとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字。生卵は高タンパク・良質脂質・低糖質な食品として知られています。例えば、Mサイズ卵1個あたり、おおよそタンパク質6.1g、脂質5.1g、炭水化物0.2gです。

項目	含有量（Mサイズ1個）
タンパク質	約6.1g
脂質	約5.1g
炭水化物	約0.2g

高品質なたんぱく質と脂質を摂りつつ、炭水化物が少ないため、ダイエットや筋トレ、健康維持にぴったりです。1日1～2個を目安に食生活へバランスよく取り入れると、栄養補給にも役立ちます。

PFCバランスの意味と生卵が与える栄養的メリット

PFCバランスが優れる食材は体作りや健康管理に有用です。生卵はタンパク質の吸収率が高いことでも知られ、健康的な食事を心がける方にとって理想的な選択肢の一つです。また、ビタミンやミネラル成分も含まれるため、幅広い栄養素を補給できます。

卵黄と卵白のカロリー・栄養素の違いを詳細解説

生卵は卵黄と卵白で成分が大きく異なります。卵黄には脂質とビタミンが豊富で、カロリーの大半を占めているのが特徴です。一方、卵白はほぼタンパク質から構成されており、カロリーは控えめです。

成分	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
卵黄	約64kcal	約2.7g	約5.0g	約0.1g
卵白	約16kcal	約3.4g	約0g	約0.1g

この違いを把握することで、目的に応じて卵黄と卵白を使い分けるのがポイントです。糖質制限中やタンパク質重視の食事では卵白を中心に活用するのもおすすめです。

卵黄が豊富に含有する脂質の役割と、卵白が誇るプロテイン含有量の特徴

卵黄の脂質は脳や細胞膜の材料になる重要な成分で、健康な体作りに欠かせません。また卵黄にはビタミンA、D、Eや鉄分も豊富です。卵白は動物性タンパク質が主成分で、消化吸収率が非常に高いため、筋肉の合成やダイエットに役立つ食品です。食事の目的や体調にあわせて卵黄と卵白の栄養特性を上手に取り入れましょう。

調理方法別に見る卵のカロリー比較と栄養価の変化

卵は優れた栄養食品として日常的に利用されていますが、調理方法によってカロリーや栄養価が変化します。代表的な調理法である生卵、ゆで卵、目玉焼きの1個あたりのカロリーやタンパク質、脂質の目安を比較します。

調理方法	カロリー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	糖質（g）
生卵（Mサイズ 約50g）	71	6.2	5.0	0.2
ゆで卵（Mサイズ 約50g）	67	6.2	5.0	0.2
目玉焼き（油不使用）	78	6.2	5.5	0.3
目玉焼き（油小さじ1使用）	103	6.2	8.0	0.3

生卵とゆで卵ではカロリー差は僅かですが、目玉焼きは調理油を使うとカロリー・脂質が大幅に増える点が特徴です。調理方法の違いによる水分量や油の吸収などが、カロリー変化に大きく影響します。

生卵やゆで卵、目玉焼きなど調理法別カロリー・栄養の違い

卵は調理方法によって栄養価の吸収率や微量成分の残存率に差が生じます。ゆで卵にすると水分が一部失われ、カロリーが若干減少しますが、主要なタンパク質や脂質量に大きな違いはありません。生卵は熱変性を受けていない分、タンパク質の吸収効率がやや低いですが、ビタミンB群や酵素の活性が残る利点もあります。

• 生卵：タンパク質の吸収率がやや劣るものの、ビタミンや酵素が摂れる

• ゆで卵：加熱によりタンパク質の吸収率が向上

• 目玉焼き：油の種類によって脂質量が増えやすい

調理法ごとの特徴を理解して、目的や体調、ダイエットプランに合わせて摂り方を工夫しましょう。

調理による水分・脂質含有量の変化とカロリーへの科学的影響解説

調理を加えることで卵の組成は微妙に変化します。たとえばゆで卵は加熱により水分が減り、成分が凝縮されますが、カロリー自体は大きく変わりません。一方、目玉焼きやオムレツのように油を使う調理法は、その分だけ脂質とカロリーがプラスされます。

• ゆで卵は水分が減少し、100gあたりでみるとカロリーがやや高くなる傾向

• 油を利用した調理は、使う油の量だけ摂取エネルギーが上乗せされる

• 卵のタンパク質加熱変性は吸収率改善につながるが、ビタミンの一部は熱に弱い

加熱方法や油の有無が食事全体の栄養バランスに直結するため、摂取量や調理内容にも注目しましょう。

油や調味料を加えるとどうなる？料理別カロリー増加事例を分析

卵料理のカロリーは使用する油や調味料で大きく変化します。たとえば目玉焼きの場合、フライパンに小さじ1（約4g）のサラダ油を加えるだけで約36kcal増加します。また、マヨネーズやバターを加えた場合もカロリー・脂質が大幅アップとなります。

食べ方	加えるもの	カロリー増加（kcal）
目玉焼き	サラダ油 小さじ1	36
卵かけご飯	しょうゆ大さじ1	11
卵サラダ	マヨネーズ大さじ1	80
オムレツ	バター5g	37

調味料や油のカロリーは意外と高いため、毎日の食生活では使用量を意識すると無理なくカロリーコントロールできます。

ダイエット時に把握したい調理時のカロリー管理ポイント

ダイエット中は卵の調理法や味付け、付け合わせにも注意が必要です。油の使用量や高脂肪な食材を抑え、素材の味を活かしたシンプルな調理を選ぶことでカロリー過多を防げます。

• 油を使わず茹でる・蒸す調理法が最適

• 調味料も低カロリーなものを活用

• 卵のサイズによるカロリー差も意識（Sサイズ：61kcal／Mサイズ：71kcal／Lサイズ：90kcal前後）

• 納豆など高タンパク低脂質の食材と組み合わせると満足感を高めやすい

卵1個のカロリーや調理内容、油・調味料の追加分をしっかり確認しながら、健康的かつストレスの少ない食事管理を目指しましょう。

生卵を使った賢い食生活デザイン―関連食材のカロリー・栄養素比較

卵は日常の食卓に欠かせない栄養豊富な食品です。ご飯や納豆と組み合わせることで、手軽にバランスの良い食事を実現できます。特に生卵は、Mサイズ1個あたり約71kcal、タンパク質は約6.1g、脂質は約5.1g含まれています。下記のテーブルで、定番食品とのカロリーや主要栄養素の比較をご覧ください。

食品	1食分のカロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
生卵(M)	71	6.1	5.1	0.2
ご飯(150g)	252	3.8	0.5	55.7
納豆(1パック40g)	80	6.6	3.6	4.9
ゆで卵(M)	67	6.2	4.8	0.3

生卵はご飯や納豆に比べて糖質が非常に少ないのが特徴です。糖質制限中やダイエットを意識する方には特におすすめの食品といえるでしょう。手軽に摂取できることも、幅広い年代から支持されています。

ご飯や納豆など定番食品と生卵のカロリー栄養素を比較し最適な組み合わせを提案

毎日の食事で欠かせないご飯や納豆と生卵を効果的に組み合わせることで、効率よく必要な栄養素を摂ることができます。例えば、「納豆ご飯＋生卵」は定番ながら、タンパク質量が約13g以上、カロリーは約400kcal前後となり、エネルギー摂取源としても理想的です。

おすすめポイントとして

• タンパク質強化：生卵＋納豆で筋肉作りや健康維持に役立つ

• 消化吸収のサポート：卵に含まれるビタミンB群がご飯や納豆の栄養吸収を促進

• 満足感アップ：良質な脂質も適度に含まれ、腹持ちが良い

体重管理やダイエットを意識する場合は、ご飯の量を調整することで摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

生卵と納豆の併用による栄養効果とカロリー面での注意点

生卵と納豆を組み合わせると、ビタミンやミネラルだけでなく、必須アミノ酸もバランスよく補給できます。特に納豆のビタミンK2や食物繊維、生卵のビタミンA・B2・Dは健康に大切な栄養素です。

しかし、カロリーが積み重なることで摂取オーバーになる点には注意が必要です。

• 例：生卵1個＋納豆1パック→カロリー約151kcal、タンパク質約12.7g、脂質約8.7g

• 脂質やコレステロールが気になる方は、卵白だけを使用するのも1つの方法

• 1日の卵摂取上限は2～3個を目安にするのが安全とされています

納豆菌と生卵に含まれる酵素によるメリットは多いため、バランスの良い組み合わせで美味しく健康的な食事を取り入れてみましょう。

主食代替としての生卵活用法とカロリーバランスの最適化

ご飯を減らして生卵を主役にすることで、糖質を抑えつつ満足感の高いメニューが完成します。卵は1個あたりカロリーが控えめな上、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスも優れています。

• 糖質制限中の朝食：生卵2個＋野菜サラダ

• おやつ代替案：ゆで卵や卵かけご飯（少量のご飯＋卵）

• 夕食のサイドメニュー：卵白オムレツで低カロリー・高たんぱく

下記テーブルでご飯と卵を組み合わせた場合のカロリーバランス事例を紹介します。

主食	卵組み合わせ	合計カロリー	糖質(g)	タンパク質(g)
ご飯150g	生卵1個	323	55.9	9.9
ご飯100g	生卵2個	292	37.4	18.3

メニュー選び次第で食事のバランスを自在に調整できます。

生卵入り健康的食事プランの具体例を提案

忙しい朝やダイエット中でも取り入れやすい、生卵を活用したおすすめプランです。

• 例1：生卵納豆ご飯＋味噌汁＋小鉢

シンプルで時短、PFCバランス良好で満足感UP

• 例2：生卵＋サラダボウル＋ツナ or 鶏むね肉

野菜とたんぱく質をたっぷり摂取でき、カロリーを抑えられる

• 例3：ゆで卵＋玄米＋納豆

ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよくカバー

これらの食事例は、1食あたり約300～400kcal台で組み立てることができ、体重管理や健康意識の高い方にぴったりです。手軽さと栄養価を両立させ、毎日の食卓をより充実させてみてください。

生卵に含まれるビタミン・ミネラル・アミノ酸を専門的に解説

生卵はそのコンパクトな見た目ながら、体の健康維持やパフォーマンス向上に欠かせない多彩な栄養素を豊富に含んでいます。特に注目したいのは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸のバランスです。ビタミンA、B群、D、E、Kに加え、鉄、亜鉛、セレンといった必須ミネラルも多く含まれています。これらの成分は細胞の健康維持、エネルギー代謝、免疫機能の正常化など日常生活に直結する役割を果たしています。

下記のテーブルは、生卵1個（Mサイズ・約50g）に含まれる主なビタミンとミネラルの含有量です。

成分	含有量	主な働き
ビタミンA	70μg	視力維持、皮膚粘膜の健康サポート
ビタミンB2	0.22mg	エネルギー代謝、疲労回復
ビタミンD	1.0μg	骨や歯の形成、カルシウム吸収促進
ビタミンE	0.6mg	抗酸化作用、細胞の老化抑制
セレン	15μg	抗酸化作用、免疫機能のサポート
カルシウム	26mg	骨や歯の材料、筋肉の収縮調節
マグネシウム	6mg	神経伝達、筋肉のリラックス
鉄	0.7mg	酸素の運搬、貧血予防
亜鉛	0.6mg	新陳代謝、皮膚や髪の健康維持

これらのビタミンやミネラルは、日々の健康管理や美しさの維持を支える重要な役割を担っています。

生卵が豊富に含む必須ミネラルとその健康効果

生卵に含まれるミネラルのなかでも、現代人に不足しがちなセレンやマグネシウム、鉄などは特に注目されています。セレンは体内の抗酸化酵素の構成要素として働き、老化や生活習慣病対策に有用です。カルシウムとマグネシウムは骨の健康維持だけでなく、神経や筋肉の正常な働きにも寄与します。鉄は貧血予防や持久力の維持に不可欠です。

推奨摂取量（日本人成人）は以下の通りです。

ミネラル	推奨摂取量（目安/日）	生卵1個の含有量	役割例
セレン	男30μg、女25μg	15μg	抗酸化、免疫サポート
カルシウム	男800mg、女650mg	26mg	骨・歯の健康
マグネシウム	男370mg、女290mg	6mg	神経伝達、筋肉の機能
鉄	男7.5mg、女6.5mg	0.7mg	貧血予防、酸素運搬

毎日の食生活に生卵を取り入れることで、足りないミネラルを無理なく補うことができます。特に成長期のお子様やスポーツ愛好者、貧血が気になる方にとっても優れた食品です。

セレンやカルシウム、マグネシウム等成分の働きと推奨摂取量

セレンは体内の活性酸素除去に貢献し、動脈硬化や老化予防をサポートします。カルシウムは骨粗しょう症予防だけでなく、血液や神経伝達の円滑化にも不可欠です。マグネシウムはエネルギー産生、ストレス耐性の向上、筋肉の正常な収縮と緩和に役立っています。生卵はこれらのミネラルを効果的に補給でき、毎日の健康維持や精神面の安定にもプラスに働きます。

アミノ酸組成から見た良質タンパク質の実態

生卵のタンパク質は、体内で効率よく利用される良質なアミノ酸バランスを持っています。必須アミノ酸がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアは100と非常に高い評価を獲得しています。特にロイシンやリジン、トリプトファンなどが豊富で、筋肉量の維持や免疫力のサポートに最適です。

アミノ酸	主な働き	含有量（1個あたり）
ロイシン	筋肉合成、エネルギー産生	約0.53g
リジン	成長促進・免疫調整	約0.45g
トリプトファン	精神安定・睡眠ホルモン生成	約0.09g
バリン	体組成維持、疲労回復	約0.37g

タンパク質だけでなく、アミノ酸組成の面から見ても生卵は極めてバランスが良く、健康や美容、ダイエットの強い味方となります。

生卵のタンパク質吸収率と加熱との違いについて

生卵のタンパク質は「生」と「加熱」の違いで吸収率に差が生じます。生卵の消化吸収率は約50％前後ですが、加熱すると90％以上に向上します。理由は加熱により卵白中のオボアルブミンの消化が進みやすくなるためです。そのため、筋肉づくりや栄養摂取効率を求める場合は、ゆで卵など加熱した卵が推奨されます。

生卵と加熱卵のタンパク質吸収率比較

卵の調理状態	タンパク質吸収率	栄養素の主な特徴
生卵	約50～60%	ビタミンB群、アミノ酸の即時供給
ゆで卵	約90%	吸収効率の向上、満腹感の持続
目玉焼き	約90%	消化が良く、さまざまなレシピに活用可

栄養摂取の観点からは、生活スタイルや目的に合わせた食べ方を選ぶことで、効率よく健康的な食事が実現できます。

ダイエット時に生卵が効果的な理由と注意点

低糖質・高タンパク食品である生卵のメリット解説

生卵はダイエット時に注目される食品の一つで、その秘密は低糖質で高タンパク質という栄養バランスにあります。生卵1個（Mサイズ：約50g）のカロリーはおよそ71kcalで、糖質はほとんど含まれていません。タンパク質は約6.2g、脂質は約5.1gあり、エネルギーの主要源は脂質とタンパク質です。炭水化物が少ないため、血糖値の急激な上昇を防ぎやすく、ダイエット中に安心して食べられます。

卵は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉維持や基礎代謝の向上に有効です。加えて、葉酸やビタミンA・B群、亜鉛や鉄などの微量栄養素も豊富で、偏りがちなダイエット中の栄養補給に役立ちます。

	生卵（M/50g）
カロリー(kcal)	71
タンパク質(g)	6.2
脂質(g)	5.1
糖質(g)	0.2

腹持ちの良さ、脂質の質、ダイエット時に適した摂取量

生卵は腹持ちが良いことも特徴です。良質なタンパク質と脂質の働きで満腹感が持続しやすく、間食を防ぎやすくなります。加えて、卵に含まれる脂質は体に必要な不飽和脂肪酸も多く含み、健康的な脂質バランスを保つ助けとなります。

ダイエット中は1日1～2個を目安に、他のたんぱく質源と併用しながら摂取するのがおすすめです。過剰摂取に注意しつつ、納豆や鶏むね肉と組み合わせれば、さらにPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物バランス）が整いやすくなります。

• おすすめ摂取方法

  1. 朝食や間食に1～2個を目安に
  2. 他の高タンパク食品（納豆、魚、肉）と組み合わせる
  3. 野菜も一緒に摂ることでビタミン・ミネラルを補給

生卵の脂質は太る？健康維持に必要な脂質バランスの理解

生卵の脂質は卵黄に多く含まれており、1個あたり約5.1gですが、その質が重要です。卵には体内で合成できないリノール酸やオレイン酸などの必須脂肪酸が含まれ、健康維持に不可欠な脂質を効率よく補うことができます。そのため、適量であれば生卵の脂質が直接的に「太る」原因にはつながりません。

卵の脂質の特徴	内容
主成分	一価・多価不飽和脂肪酸
含有量	卵黄中心に多い
健康への影響	コレステロールも含むが、卵の適量摂取は健康リスクを高めないとされています

脂質過多を防ぐ生卵の食べ方と適切な栄養バランス維持の工夫

生卵をダイエットや健康維持に取り入れる際は、脂質の摂りすぎに気をつけながらバランスよく他の食材と組み合わせることが大切です。卵ばかりに偏らず、納豆や豆腐、野菜、魚などと一緒に食べることで栄養バランスが整います。油を多用した調理法を避け、シンプルな食べ方を意識しましょう。

• 生卵＋納豆でPFCバランス向上

• 卵焼きや目玉焼きは油の量に注意

• 野菜や海藻類を合わせてミネラル・食物繊維も補う

生卵を日々の食事に上手に取り入れることで、健康的なダイエットや体調維持が期待できます。上記のテーブルやポイントを参考にしながら、自分に合った卵の量や組み合わせを見つけてみてください。

生卵の安全な摂取量と食中毒対策に関する最新知識

生卵は栄養価が高く、手軽にタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取できる便利な食品です。しかし、食中毒やアレルギーなどのリスクを避けるため、摂取量や保存・調理方法の正しい知識が重要です。ここでは生卵の摂取量の適正な目安や安全な食べ方を最新情報を元に詳しく解説します。

1日に食べてもよい適正量と過剰摂取リスクの考え方

生卵1個（Mサイズ：約50g）のカロリーは約71kcalで、良質なタンパク質約6.1g、脂質5.1g、ビタミンやミネラルも豊富です。一般的に成人が健康維持を目的とする場合、1日1〜2個が適正量とされています。食生活全体で脂質やコレステロールが多すぎる場合、卵の摂取個数を調整するのが望ましいです。

生卵の主な栄養素（Mサイズ1個あたり）:

栄養素	含有量
カロリー	71kcal
タンパク質	6.1g
脂質	5.1g
糖質	0.2g
ビタミンA	73μg
ビタミンB2	0.22mg
ビタミンD	1.1μg

コレステロール値が高い人や脂質を制限している方は、医師や管理栄養士の指導に従い、無理のない範囲で調整しましょう。過剰摂取は脂質やカロリー過多、体質によってはアレルギー・消化不良などのリスクもあるため注意が必要です。

最新研究による生卵摂取の健康リスクと推奨目安

最近の研究では、一般的な健康成人が毎日1個程度の卵を食べても心血管疾患の発症リスクは高まらないと示されています。一方で、過剰摂取や極端な偏食は健康を損なう場合があります。生卵は加熱せずに食べることが多いため、サルモネラ菌などの食中毒リスクやアレルギー反応への配慮も不可欠です。

卵の摂取目安

• 健康な成人：1日1～2個まで

• コレステロール制限中の方：週に2～3個の範囲で調整

• 成長期の子どもや運動量の多い人はもう少し多めでも可

卵はバランスの良い食生活の中で適量を楽しむことが大切です。

卵アレルギー・食中毒リスクの原因・予防・安全管理法

卵アレルギーや食中毒対策として、原材料表示や健康状態に注意し、衛生管理を徹底することが重要です。特に生卵は細菌感染リスクが他の加熱食品よりも高い点に注意が必要です。

卵による主なリスクと予防策

• アレルギー症状がある場合：

  • パッケージ表記や外食時のメニューで卵の有無を必ず確認
  • 発疹、吐き気、呼吸困難などの症状が出た場合はすぐに医療機関へ

• 食中毒（サルモネラ菌）予防：

  • 加熱調理を心がける（70℃で1分以上の加熱が有効）
  • 割った卵はすぐに使い切る
  • 生食する際は新鮮な卵のみを使用

• 賞味期限・保存方法：

  • 冷蔵庫（10℃以下）で保存し、賞味期限内に消費
  • 卵の殻は洗わず使用直前に割ることで表面の菌付着リスクを減少

卵白や卵黄の栄養価は加熱しても大きく変化しませんが、生卵は特に衛生面に注意し、アレルギーや持病が気になる人は医師の指導を受けるようにしましょう。

賞味期限・保存方法・加熱の役割を中心に安全面を徹底解説

卵の安全性を保つためには正しい取り扱いが不可欠です。以下にポイントを整理します。

安全管理ポイント	詳細内容
賞味期限	表示された期限内に消費することが基本
保存方法	冷蔵庫のドアポケットより棚奥が理想。10℃以下が推奨
殻の取り扱い	表面を洗わない、割ったらすぐ使用
加熱	生で食べる場合は新鮮なもののみ。安心のため十分に火を通す

生食する場合は特に新鮮でしっかりと管理された卵を選ぶことが肝心です。加熱を加えると、サルモネラ菌リスクやアレルギー物質の一部が減少するというメリットもあります。安全な卵の選び方と管理を徹底し、健康的な食生活を楽しむことが重要です。

生卵を美味しくカロリー管理しやすいレシピ・食べ方集

生卵は手軽に摂取できるうえ、カロリー管理にも役立つ食品です。Mサイズの生卵1個（約50g）のカロリーは約71kcalで、タンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。毎日の食事に手軽に取り入れることで、バランスのとれた栄養摂取が可能です。特に火を使わないレシピやダイエット中に向いた食べ方など、生卵を活用した実践的なアイディアを中心に紹介します。

火を使わない生卵レシピ（卵かけご飯・冷やっこ等）の提案

火を使わず手軽に栄養が摂れる生卵レシピは、忙しい毎日の強い味方です。卵かけご飯は、炊き立てごはんの上に生卵を割って醤油をかけるだけ。冷やっこに生卵をのせて、ネギやポン酢を合わせるのもおすすめです。

下記のようなアレンジも簡単に楽しめます。

• ご飯と生卵（卵かけご飯）

• 豆腐＋生卵＋薬味（冷やっこアレンジ）

• 納豆＋生卵（納豆ご飯）

いずれも、カロリーを抑えながらも豊富なタンパク質と栄養素をしっかり摂取できます。朝食や忙しい日のランチにも最適な時短レシピです。

忙しい人でも簡単に栄養満点！時短レシピアイディア

手早く満足できる生卵レシピは、時間がない日でも栄養バランスを保つ秘訣です。

• お茶漬け＋生卵：熱いだしをかけてサッと食べられる

• オートミール＋生卵＋醤油：ヘルシーで腹持ち抜群

• サラダに生卵をトッピング：野菜と一緒にビタミンとプロテイン強化

どのレシピも、生卵をそのまま使うことで調理時間を大幅短縮でき、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が整いやすいというメリットがあります。

ダイエット中でも満足できる低カロリー生卵活用術

ダイエット中でも満腹感を大切にしたい方には、低カロリー高タンパクの生卵がぴったりです。生卵は脂質や糖質が控えめで、筋肉の維持や健康のためにも最適な食材。摂取量の目安としては、1日1〜2個程度がバランスよく取り入れやすいでしょう。極端な摂取過多には気を付けましょう。

下記に、生卵と他の食材のカロリー比較テーブルを示します。

食材	1個/1パックあたりのカロリー	タンパク質	脂質
生卵(Mサイズ)	71kcal	6.1g	5.1g
ゆで卵(Mサイズ)	67kcal	6.0g	5.0g
納豆(1パック40g)	80kcal	6.6g	3.6g
冷やっこ(豆腐100g)	56kcal	4.9g	3.0g

（※数値は目安）

野菜や低脂質食材との組み合わせによる満腹感アップテクニック

生卵はさまざまな食材と組み合わせることで、カロリーを抑えながらもしっかり満足感が得られます。

• 野菜サラダ＋生卵：レタスやトマト、ほうれん草と合わせてビタミン・ミネラルをプラス

• きのこと生卵のおろしポン酢：低カロリーのきのこでボリュームアップ

• わかめスープ＋生卵：水溶性食物繊維が満腹感をサポート

これらの工夫で食事量を抑えつつ、栄養の偏りを防ぎ、健康的な食生活を実現できます。生卵は手軽さと美味しさ、栄養バランスを兼ね備えたカロリー管理の強い味方です。

生卵のカロリーや栄養に関するよくある質問にプロが回答

生卵は1個あたり正確に何kcal？サイズ別の違い詳細

生卵1個あたりのカロリーは、サイズによって異なります。日本でよく流通している卵のサイズとカロリー目安は以下の通りです。

卵のサイズ	重量（殻付き）	カロリー（kcal）
Sサイズ	約40g	約55
Mサイズ	約50g	約71
Lサイズ	約60g	約85

生卵1個（Mサイズ）で約71kcalとなり、タンパク質は約6.1g、脂質は5.1g程度含まれています。炭水化物や糖質はごくわずかで、卵は低糖質な食品としても知られています。調理方法による若干の違いはあるものの、基本はこの数値が基準となります。

生卵とゆで卵はどちらが栄養的に優れているのか？

生卵とゆで卵のカロリーや主な栄養素はほとんど変わりませんが、加熱調理によりタンパク質の吸収率が上がることが特徴です。両者の違いを簡単にまとめます。

種類	カロリー（Mサイズ）	主な特徴
生卵	約71kcal	ビタミンB群や一部酵素が多い
ゆで卵	約67kcal	タンパク質吸収率が向上

一般的にはゆで卵の方がタンパク質の利用効率が高いとされ、筋肉の合成やダイエットにもおすすめです。ただしビタミンの一部が熱に弱いため、生卵も時折取り入れるのが理想的です。

生卵のタンパク質吸収率は加熱調理でどう変化する？

生卵のタンパク質は、加熱することで吸収率が大きく向上します。生卵の場合の吸収率は約50％ですが、ゆで卵にすると90％以上に高まります。これは加熱によってタンパク質が変性し、体内で分解・吸収されやすくなるためです。

• 生卵：吸収率約50％

• ゆで卵（完全加熱）：吸収率約90％以上

生卵を使う場合はビタミン吸収を活かし、ゆで卵や目玉焼きで食べることでタンパク質を効率よく摂取できます。

生卵の脂質はダイエットにどう影響する？

生卵1個（Mサイズ）あたり脂質は約5.1gあり、主に卵黄部分に含まれています。脂質といっても、卵の脂肪はオメガ3脂肪酸やレシチンが豊富で、適量なら健康維持や脳機能のサポートにもつながります。

• 強調したいポイント

  • 糖質はごくわずか（0.2gほど）
  • 良質な脂質が中心
  • 適量（1日1～2個）なら体重増加リスクは低い

卵の脂質は食事全体でバランスを見て調整すれば、ダイエット中でも無理なく摂取できる優秀な栄養源です。

生卵はどの程度の期間なら安全に食べられる？

生卵の安全な摂取期間は、保存環境により異なります。冷蔵保存であれば多くの場合、賞味期限内（約2週間）は新鮮に保てます。

• 保存のポイント

  • 購入日から10日～2週間を目安に消費
  • 必ず賞味期限を確認
  • ヒビや異臭があれば使用しない

食中毒予防のため、夏場など気温が高い時期は特に早めに使い切るのがおすすめです。

納豆と生卵を組み合わせる時に注意したいことは？

納豆と生卵は人気の組み合わせですが、卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆のビオチンというビタミンの吸収を妨げる場合があります。しかし適度な摂取量なら健康に大きな問題はありません。

• 卵黄のみを使うとビタミン吸収率UP

• 毎回ではなく時々組み合わせるのがおすすめ

• 豆腐や野菜と一緒に食べることでバランスよく栄養面をカバー

納豆と卵は互いに相性が良い食材ですが、食べ方や頻度を意識することで、よりベストな健康効果を得られます。

生卵のカロリー・栄養素をデータと比較表で深く理解！

生卵は高い栄養価を持つ食品として、日本の食卓に欠かせません。特に身体づくりや健康を意識する方にとって、カロリーや栄養成分を正確に把握することは重要です。ここでは生卵のカロリー、主要な栄養素、そして調理法やサイズ別による数値の違いを、最新の標準成分表や公的機関データをもとに分かりやすくまとめています。毎日の食生活に役立つ具体的なデータをもとに、自分に合った食べ方や栄養バランスの調整が可能です。

卵のサイズや調理法別カロリー・栄養成分比較表

卵のカロリーや栄養素はサイズや調理法によって異なります。生卵とゆで卵、サイズ別の違いを分かりやすく比較表にまとめました。健康管理やダイエットの参考にご活用ください。

種類	1個あたり重さ	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
生卵（Mサイズ）	約50g	71	6.2	5.1	0.2
生卵（Sサイズ）	約45g	64	5.6	4.6	0.2
生卵（Lサイズ）	約60g	86	7.4	6.1	0.2
ゆで卵（Mサイズ）	約50g	67	6.2	4.9	0.2
卵黄（1個分）	約17g	65	2.7	5.8	0.1
卵白（1個分）	約33g	16	3.6	0.0	0.1

• カロリー、PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）はダイエットや食事管理に欠かせない重要な指標です

• 生卵1個（Mサイズ）なら約71kcal・タンパク質約6g・脂質約5g、炭水化物はごくわずかです

• ゆで卵にした場合もカロリーやPFC値はほとんど変化しませんが、吸収率がやや上がります

• 卵黄は脂質とビタミン類が豊富で、卵白はタンパク質が主体です

標準成分表など公的機関データの最新引用による信頼性

生卵のカロリーや栄養成分は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づき記載しています。この信頼性の高いデータによって、安心して日々の栄養管理が可能です。

• 生卵（Mサイズ・50g）：カロリー71kcal、PFCバランスはタンパク質6.2g、脂質5.1g、炭水化物0.2g

• 主なビタミン・ミネラルも豊富に含みます

主な栄養素	含有量（Mサイズ1個あたり）
ビタミンA	約70μg
ビタミンB2	約0.23mg
ビタミンD	約1.1μg
ビタミンE	約0.7mg
葉酸	約22μg
鉄分	約0.9mg
亜鉛	約0.7mg

• たんぱく質は必須アミノ酸がバランス良く含まれ、脂質も健康に役立つ良質な脂肪酸を含みます

• ビタミンD、B2、A、Eなど各種ビタミンもバランス良く含み、体内での吸収効率が高いのが特徴です

卵は低糖質かつ高タンパクな理想的食品。PFCバランスを重視するダイエットや健康管理、筋トレやスポーツを行う方にもおすすめできます。生卵とゆで卵はカロリーと栄養素はほぼ同等ですが、加熱によって一部吸収率が向上するため、食事スタイルにあわせて取り入れてみてください。