ブロッコリーのカロリーの基礎から重量別一覧と栄養素・ダイエット活用法まで徹底解説

「ブロッコリーのカロリーって、結局どれくらい？」と気になったことはありませんか。ダイエットや筋トレの食事管理をしている方なら、「100g当たりのカロリーは？」「一房や一株の数値は具体的に？」とモヤモヤすることが多いはずです。

実は、ブロッコリーは生100gで【33kcal】、茹でると【27kcal】まで下がります。1個（約300g）なら【約99kcal】、一房（約30g）はたった【約10kcal】しかありません。野菜の中でも特にタンパク質含有量が高く、100gあたり3.9gものタンパク質が含まれており、糖質は【1.1g】と非常に低カロリー。これが「ダイエットの強い味方」「筋トレの定番食材」として注目されている理由です。

「毎日食べてもカロリーオーバーにならない？」「冷凍や加工品はどう違う？」と心配している方も多いかもしれません。【日本食品標準成分表】などの公式データや、管理栄養士による解説データをもとに、正確なカロリー・栄養・食事方法を徹底解説します。

この記事を読めば、「自分に合った量で、上手にブロッコリーを活用できる」知識がしっかり身につきます。意外と知られていないカロリーの真実や健康的な食べ方もご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

ブロッコリーのカロリーの基礎と重量別詳細

ブロッコリーのカロリーは100g・1個・一房・一株の具体数値と目安量

ブロッコリーのカロリーは調理法や分量によって異なりますが、100gあたりの生ブロッコリーは約33kcal、茹でブロッコリーは約27kcalと比較的低カロリーです。冷凍ブロッコリーの場合もほぼ同水準で、100gあたり27～32kcalと考えられます。実際の目安量では、小ぶりな1個（約200g）が約66kcal、大きめの1株（約300g）は約99kcalです。また、一房（約20g）のカロリーは約7kcalとなります。一株や一房といった表現は日常的に使われるため、重さとカロリーを知っておくと便利です。

分量	生（kcal）	茹で（kcal）	冷凍（kcal）
100g	33	27	27-32
1個（200g）	66	54	≈54-64
1株（300g）	99	81	≈81-96
1房（20g）	7	5	5-6

調理前後で栄養素やカロリーが若干変動するため、正確に管理したい方はこの表を参考にしてください。

ブロッコリーのカロリーが50g・切れ・小房別カロリー目安と視覚的分量ガイド

ブロッコリーは少量でもカロリーコントロールしやすい食材です。50gあたりの生ブロッコリーは約16.5kcal、茹でると約13.5kcal、冷凍の場合は約13～16kcalとなります。一切れ（約10gほど）は生で約3.3kcal、小房（15～20g）の場合は生で約5～7kcalです。

分量	生（kcal）	茹で（kcal）	冷凍（kcal）
50g	16.5	13.5	13-16
一切れ（10g）	3.3	2.7	2.7-3.2
小房（15g）	5	4	4-5
小房（20g）	6.6	5.4	5.4-6.4

ブロッコリーの50gは小さい茶碗半分程度、一切れは箸でつまめるサイズです。サラダやお弁当、スープに加える際はこの目安を活用すると栄養管理がラクになります。低カロリーでボリュームも出せるため、ダイエットや筋トレ、健康を意識した食事にも最適です。

ブロッコリーのカロリーと三大栄養素の詳細分析

ブロッコリーのカロリーと糖質量・タンパク質量・脂質量のバランス解説

ブロッコリーは100gあたり約33kcalと、非常に低カロリーな野菜として知られています。糖質量は同量で約1.1g、脂質は0.4gと低く、ダイエットや糖質制限にも最適です。特筆すべきはたんぱく質が2.9g含まれているため、野菜類の中では高タンパク質です。

主な可食部ごとのカロリー目安は以下の通りです。

量	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	糖質(g)	脂質(g)
1個（約200g）	66	5.8	2.2	0.8
1房（約30g）	10	0.9	0.3	0.1
50g	17	1.4	0.6	0.2
100g	33	2.9	1.1	0.4

他の野菜や主食と比較すると、例えばキャベツ100gのカロリーは21kcal、白米のごはん100gは168kcalです。ブロッコリーは少量で栄養価が高く、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）も優秀なため、日々の食事における栄養補給や体重管理に非常に適しています。

ブロッコリーのタンパク質含有量の特徴と比較（野菜・主食・肉類）

ブロッコリーは野菜でありながら、100gあたり2.9gのたんぱく質が含まれています。これは、ほうれん草（2.6g）、キャベツ（1.3g）などと比べても高い数値となっています。主食の白米は100gで2.5gのたんぱく質ですが、カロリーが高いことを考慮すると、ブロッコリーは低カロリー高タンパクの理想的な栄養バランスです。

たんぱく質の質においても、必須アミノ酸がバランス良く含まれており、吸収効率が高いのが特徴です。肉類と比較すると量は劣りますが、ビタミンCや食物繊維も豊富で、健康的な筋力アップや美容・健康維持に役立ちます。

以下の表で野菜・主食・肉類とのたんぱく質比較をまとめます。

食品	100gあたりタンパク質量（g）	カロリー（kcal）
ブロッコリー	2.9	33
ほうれん草	2.6	20
白米	2.5	168
鶏むね肉	22.3	108

ブロッコリーはたんぱく質摂取の補助だけでなく、ビタミンCやカリウムなどのミネラル、食物繊維も豊富に含んでいるため、バランスの良い食生活を目指す方や、筋肉づくりを意識したい方にも積極的に取り入れたい食材です。

ブロッコリーの栄養成分詳細と健康効果

ブロッコリーに含まれるビタミン群（ビタミンC、K、B群など）

ブロッコリーはビタミン類が非常に豊富な野菜です。特にビタミンCは100gあたり約120mgと、レモンにも劣らないほどの含有量を誇ります。このビタミンCは抗酸化作用が強く、免疫力向上や美肌作り、ストレス軽減など多くの健康メリットに関与します。

また、ビタミンKは100gあたり約160μg含まれており、骨の健康維持に欠かせません。カルシウムの骨への運搬を助け、骨粗しょう症予防に役立ちます。

さらに、ビタミンB群（B1、B2、B6、葉酸など）もバランス良く含まれており、エネルギー代謝・疲労回復・脳や神経の健康維持に重要な役割を果たします。

ビタミン	100gあたり含有量	主な働き
ビタミンC	約120mg	抗酸化、免疫力、美肌
ビタミンK	約160μg	骨の健康、出血予防
葉酸	約210μg	貧血予防、胎児発育
ビタミンB6	約0.23mg	代謝、神経伝達物質合成

これらのビタミンの相乗効果により、日々の健康サポートにブロッコリーは非常におすすめできる野菜です。

ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など）と機能性成分（スルフォラファン等）

ブロッコリーには多様なミネラルも豊富に含まれています。カルシウムは100gあたり約38mg含まれ、骨や歯の形成、筋肉の働きを支えます。マグネシウムや鉄も含有し、エネルギー産生や貧血予防、筋トレを行う人にも嬉しいミネラルバランスです。

また、微量ながら亜鉛も含まれており、免疫機能や美肌維持に役立ちます。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは注目の機能性成分で、抗酸化力・抗炎症作用に優れ、生活習慣病予防や体脂肪の蓄積抑制、老化予防にも期待されます。

ミネラル	100gあたり含有量	主な特徴・効果
カルシウム	約38mg	骨・歯の健康、神経伝達
マグネシウム	約26mg	血圧調整、エネルギー代謝
鉄	約1.0mg	貧血予防、持久力サポート
亜鉛	約0.7mg	免疫力、美肌、代謝促進

• スルフォラファン

  • 強い抗酸化作用で細胞老化を防ぎ、がん予防やメタボリックシンドローム対策にも注目されています。ダイエットや筋力アップを目指す方にも理想的な成分です。

このように、ブロッコリーは日々の健康管理から体作りまで幅広くサポートする食品です。さまざまな調理法で取り入れることで、よりバランス良く栄養を摂取できます。

ブロッコリーの加工・調理状態別カロリーと栄養比較

生・茹で・蒸し・冷凍ブロッコリーのカロリーと栄養素の変化

ブロッコリーは調理方法によってカロリーや栄養価が異なります。以下のテーブルで代表的な調理状態ごとの100gあたりのカロリーと主な栄養価を比較します。

状態	カロリー（kcal）	タンパク質（g）	糖質（g）	ビタミンC（mg）	食物繊維（g）
生	33	4.3	1.3	120	4.4
茹で	27	3.9	0.8	54	3.9
蒸し	28	4.2	0.9	90	4.2
冷凍（解凍済）	27	3.6	1.1	40	3.8

• 生ブロッコリーは最もビタミンCが豊富ですが、食べやすさや消化面で茹でや蒸しがおすすめです。

• 茹でるとカロリーや糖質はやや減少しますが、ビタミンCの損失が大きいのが難点です。

• 蒸し調理では加熱時間を短くでき、ビタミンCの損失が抑えられるため、栄養価と味をバランス良く摂るならおすすめの方法です。

• 冷凍ブロッコリーは手軽ですが、解凍時に一部ビタミンや食物繊維が減少することがあります。ただし手軽さと保存性に優れています。

効率的に栄養を摂取したい場合は「蒸し調理」がおすすめです。蒸すことでカロリーや糖質を過度に減らさず、ビタミンCなどの重要な栄養素も守りやすくなります。食物繊維やタンパク質量はどの調理方法でも大きく変わらず、日常のサラダや主菜、副菜に幅広く使えます。

ブロッコリーライスやブロッコリースプラウトのカロリー比較

ブロッコリーライスやブロッコリースプラウトなどの人気加工品も注目されています。それぞれの特徴とカロリーをまとめました。

食品名	カロリー（kcal/100g）	特徴
ブロッコリーライス	27	ご飯の代替品に最適。低カロリー低糖質
ブロッコリースプラウト	22	栄養価が高く、スルフォラファンが豊富

• ブロッコリーライスはブロッコリーを米粒状に加工したもので、通常のご飯より大幅に糖質・カロリーが低く、ダイエットや糖質制限中の主食代替に最適です。

• ブロッコリースプラウトは発芽したばかりの新芽で、100gあたり22kcalと非常に低カロリー。特にスルフォラファンの含有量が高い点が健康志向の方に注目されています。

両者ともにカロリーや糖質が控えめで、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれているため、主食やサラダ、トッピングなど用途も幅広く活用できます。日々の食事に取り入れることで、無理なくカロリーコントロールや健康管理をサポートできます。

ブロッコリーのカロリーの実用的な活用法

ブロッコリーのカロリーを活かしたダイエットや筋トレ献立事例

ブロッコリーは、低カロリーで高たんぱく質・高食物繊維の野菜として、ダイエットや筋トレの食事にぴったりです。100gあたりのエネルギーは約33kcal（茹での場合27kcal）、糖質は1.3g程度と非常に少ないため、カロリー制限中のメイン食材として重宝します。

実際の食事プラン例を下記にまとめました。

ブロッコリーの量	カロリー	たんぱく質	糖質
50g	17kcal	1.7g	0.7g
100g	33kcal	3.4g	1.3g
1房（150g前後）	50kcal	5.1g	2.0g

おすすめの組み合わせ

• 100gブロッコリー＋鶏胸肉100g＝高たんぱく質・約165kcal

• ブロッコリー50g＋豆腐100g＋トマトでサラダ（50kcal以下）

• 冷凍ブロッコリースープ：冷凍ブロッコリー100g＋卵で手軽に

ブロッコリーはビタミンCやカリウム、食物繊維も豊富で満腹感が持続しやすいため、間食や付け合わせとしても最適です。「メイン料理」「副菜」「サラダ」や「スープ」など多彩にアレンジして糖質・カロリーをコントロールしやすいのが強みです。

食べ過ぎた場合の体重増加リスクと適切な摂取量の目安

ブロッコリーはローカロリーですが、過剰摂取すれば体重増加につながる恐れもあります。また、偏った食事は栄養バランスが崩れやすいため注意が必要です。

注意したいポイント

• 極端に多く摂取すると食物繊維が多すぎてお腹を壊しやすい

• 1日の摂取目安は100～200g（1株分または1.5～2房）程度が理想

• 毎日の主食や肉・魚とバランスよく組み合わせることが重要

特に、ブロッコリーだけで食事を済ませてしまうとたんぱく質や脂質が不足し体調不良の可能性も。保存や調理方法にも注意し、栄養を効率よく摂取する工夫をおすすめします。

参考目安

• 1食につき：50g～100g

• 1日：100g～200g程度

毎日連続で大量に食べ続けるのではなく、色々な野菜や食品と組み合わせることで、健康効果を最大限発揮できます。ブロッコリーのカロリーは低いですが、継続的な適正量の摂取を心がけることが健康的な体づくりのポイントです。

ブロッコリーのカロリー計算サポートと便利なツール紹介

ブロッコリーを加えたカロリー計算機や食品データ活用法

ブロッコリーのカロリーを正確に知りたい方には、日々の食事管理やダイエットに役立つカロリー計算機やアプリの活用がおすすめです。特に、100gや1房、50gといった細かい量ごとで入力できるツールが多く、重量や調理方法、さらには冷凍や茹でといった状態も選択できます。

例えば、下記のようなカロリー計算サポートツールが使われています。

ツール名	特徴
あすけん	ブロッコリーや野菜を量単位で入力、PFCバランス分析も可能
カロミル	状態（生・茹で・冷凍）の選択ができ、糖質やタンパク質も自動計算
MyFitnessPal	世界中の食品データを網羅、カスタム入力も対応

使用時には食品成分表や信頼性の高いデータベースを基準とし、内容量に合わせて計算できます。日常の食品管理でブロッコリーのカロリーだけでなく、たんぱく質や食物繊維、ビタミンCの摂取量もチェックできるので、筋トレや体型維持を目指す方にも非常に便利です。

SNSシェア機能や口コミ評価の活用でリアルな摂取感覚を把握

実際にブロッコリーを食事に取り入れている人たちのリアルな感想や工夫は、SNSやレビューサイトで多く見つかります。X（旧Twitter）やInstagramなどSNSのシェア機能を使うことで、さまざまな摂取例や調理アイデアが確認できるのがメリットです。

ブロッコリーのカロリーや栄養価に関する口コミ評価や、家庭での平均消費量、ひと房や50g単位でのボリューム感なども知ることができます。

• アンケート投稿で1日何個食べたかシェア

• カロリー計算結果の写真投稿

• おすすめサラダレシピの紹介

こうした口コミやリアルな意見をうまく活用することで、ブロッコリーの摂取量やダイエット効果への理解を深められます。自分に合った食べ方を見つけ、無理なく日常食に取り入れる参考にもなります。

ブロッコリーのカロリーにまつわるよくある質問を網羅的に掲載（Q&A形式内包）

1個・100g・一房のカロリー違いは？

ブロッコリーのカロリーは重量によって大きく異なります。一般的な目安を下表にまとめます。

部分	重量目安	カロリー（kcal）
1個	約250g	約85～90
100g	100g	33～37
一房（一切れ）	約15～20g	約5～7
一株	約300g	約110

100gあたりのカロリーは約33～37kcalで、調理方法によって若干変わります。生で食べる場合が最もカロリーが高く、茹でると水分量が増えるためカロリーはやや低めになります。ブロッコリーは低カロリーな野菜であり、ダイエット中でも安心して取り入れやすい食品です。

冷凍ブロッコリーのカロリーと栄養は生とどう違う？

冷凍ブロッコリーのカロリーは基本的に生のブロッコリーと大きな差はありません。市販品では100gあたり約28～33kcalが一般的です。調理時には多少の水分が抜けるため多少前後しますが、目安としては生のものとほぼ同等です。

栄養面ではビタミンCをはじめ一部の水溶性ビタミンは冷凍や加熱で減少しますが、たんぱく質・食物繊維・ミネラルはほぼ変わりません。冷凍品でも十分な健康効果が期待でき、手軽に使えるのがメリットです。保存性や手間も少なく、毎日の食事やサラダ、スープにおすすめです。

ブロッコリーを毎日食べても大丈夫か？

ブロッコリーは低カロリーかつ栄養豊富なため、毎日摂取しても健康上問題ありません。ビタミンC・K、たんぱく質、食物繊維、ミネラルがバランスよく含まれており、健康維持や美容、ダイエットに適しています。

ただし、一度に大量に食べ過ぎると消化不良やお腹の張りを感じることがあります。1日あたり100～150gを目安に、他の野菜とバランスよく取り入れることをおすすめします。長期的に続けることで免疫力強化や抗酸化作用など多くのメリットが得られます。

犬にブロッコリーを与える場合のカロリーと注意点

犬にもブロッコリーは与えられますが、適量を守ることが重要です。100gあたり約33kcalと低カロリーですが、犬の場合は一度に1～2房（約15g～20g）程度が目安です。

注意点としては、消化しにくいことや過剰摂取で消化器に負担をかける場合があるため、加熱して細かく刻んで与えましょう。糖質やたんぱく質も適度に含まれるため、おやつや主食の一部として活用できますが、総合栄養食と置き換えず、バランスの良い食事を心がけてください。

ブロッコリーひと株あたりのカロリー計算で注意するポイント

ブロッコリー１株のカロリーを計算する際は「可食部」の重さに注目することが大切です。一般的な１株の重さは約300gですが、茎や外葉を除いた可食部は約200gとされます。

基準	重量	カロリー
全体（可食部含む）	約300g	約110kcal
可食部のみ	約200g	約66～70kcal

可食部だけを食べる場合のカロリーを計算したいときは、取り除いた部位の重さを差し引いて考える必要があります。正確なカロリー管理には、調理前後の重量を測ることがおすすめです。

ブロッコリーのカロリーに関する公的データと最新研究に基づいた情報の信頼性担保

日本食品標準成分表、学術論文、専門家の指摘に基づくカロリーと栄養素解説

日本食品標準成分表（八訂）によると、ブロッコリーの可食部100gあたりのカロリーは生で33kcal、茹でで27kcalです。一株（約250g）の可食部を使用した場合は約82kcal、一房なら5kcal前後となります。冷凍ブロッコリーも100gあたり27～33kcalと、生や茹でとほぼ同等です。糖質は100gあたり1.1g（茹で）～1.3g（生）と低く、ダイエットにも適しています。

以下の表で部位や重量別の具体的な数値を整理します。

量や状態	カロリー（kcal）	タンパク質（g）	糖質（g）
生100g	33	4.3	1.3
茹で100g	27	3.9	1.1
1房（約15g）	5	0.6	0.2
1個（約250g/可食部200g）	66	8.6	2.6
冷凍100g	27～33	3.9～4.3	1.1～1.3
50g	13～16	2.0	0.6

このように、ブロッコリーは高タンパク・低脂質・低糖質な野菜であることが公的データからも裏付けられています。

ブロッコリーの主要な栄養素としては以下が特筆されます。

• ビタミンC：100gあたり約54mg。強い抗酸化作用が特徴で、免疫力強化や美肌効果が期待できます。

• ビタミンK：100gあたり160μg以上で、骨の健康維持に役立ちます。

• 葉酸：妊娠中の女性に特に推奨される成分です。

• 食物繊維：100gあたり4.4g含み、腸内環境の改善や満腹感の持続に貢献します。

また、ブロッコリーは機能性成分のスルフォラファンも含み、生活習慣病予防や抗炎症・抗酸化作用への寄与も注目されています。専門家や学術論文でも、筋肉量維持やダイエット、健康増進への積極的な利用が推奨されています。

調理方法によって栄養素量が変動しやすいため、電子レンジや短時間の蒸し調理が栄養保持に推奨され、冷凍ブロッコリーも使いやすく栄養価は維持されています。

日々のサラダやスープなど、食事に手軽に取り入れることで、健康と美容のどちらにも効果的な食材となるでしょう。