しゃぶしゃぶカロリーを完全攻略！部位別比較と太らない食べ方ガイド

「しゃぶしゃぶはヘルシーって聞くけど、実際何キロカロリー？」——そのモヤモヤ、ここで解消します。一般的に豚ロース100gは約263kcal、豚もも100gは約183kcal、牛もも100gは約196kcal、ラム肩ロース100gは約240kcalが目安です。ごまだれ大さじ1は約60～80kcal、ポン酢大さじ1は約10～20kcalと差が大きいのも要注意です。

外食1人前は肉200～300gに達することもあり、家庭より総量が増えがち。とはいえ、茹で調理で脂が湯に落ちるぶん、焼肉やすき焼きより低く収まりやすいのも事実。問題は「部位」「量」「タレ」の三点管理です。肉と野菜とタレを分けて見積もれば、その場で合算しやすく迷いません。

本記事では、1枚あたりの目安重量→100g換算のコツ、豚・牛・ラムの部位別比較、タレの加算カロリー、シメの選び方、食べ放題での取り方まで具体例で整理します。公的食品成分データ等を参照した数値をもとに、今日から使える「太らず満足」な選び方をガイドします。

しゃぶしゃぶのカロリーをパッとチェック！迷わず把握する秘訣

1人前で知っておくべき量とカロリーの考え方

外食のしゃぶしゃぶは肉の提供量が多く、家庭との差がそのまま総カロリーに響きます。まずは可食量を現実的に分解して考えると把握しやすくなります。目安は、肉200〜300g、野菜300〜500g、タレ大さじ2〜4です。肉は部位で差が大きく、豚ロースや牛ももなどの赤身はカロリーが低い一方、豚バラは高めです。野菜は低エネルギーで満足感を底上げでき、糖質の低い葉物やきのこ類が便利です。タレはポン酢が比較的軽く、ごまだれは脂質が多くカロリーが伸びやすいため配分に注意しましょう。しゃぶしゃぶカロリーは合算管理が基本です。外食の食べ放題では可食量が増えやすいので、先に野菜、次に赤身肉の順でペース配分すると過剰摂取を抑えやすくなります。

肉と野菜とタレを分けて合算する手順

1. 肉の重量を計るか皿枚数から推定します。100g単位で概算できるようにまとめるのがコツです。
2. 野菜は盛りつけ量で概算し、300gごとに区切って見積もります。
3. タレは使ったさじ数（大さじ）を数え、種類別に合算します。
4. 肉、野菜、タレのカロリーを足して1人前合計を出します。
5. 外食は〆（ごはん・麺）の有無を最後に加算します。

この順序なら食べ放題でもブレにくく、しゃぶしゃぶカロリーの見落としを防ぎやすくなります。特にタレの計量を最後に回さないことがポイントです。

しゃぶしゃぶは脂が落ちるって本当？カロリーの誤解と正しい知識

しゃぶしゃぶは湯通しで肉表面の脂が湯に移るため、同じ量でも焼くより脂質摂取が少なくなることはあります。ただし過信は禁物で、落ちる脂の割合は部位や湯通し時間で変動し、高脂肪部位を選べば総量は高くなりやすいです。さらに、ごまだれや追い油系の薬味を多用すると差が簡単に相殺されます。実務的には、赤身中心の選択とタレの適量管理をセットにすると、しゃぶしゃぶカロリーを安定して抑えられます。外食のスープは飲み干さなければ脂の再摂取を抑制できますが、タレの使い過ぎは一気にカロリーを押し上げる点に注意しましょう。脂は落ちるがゼロになるわけではない、という現実的な前提で管理するのが安全です。

しゃぶしゃぶ1枚何キロカロリー？かんたん100g換算のコツ

薄切り1枚の重さを知ると一気に楽になります。一般的なしゃぶしゃぶ用の薄切りは1枚約10〜15gが目安です。赤身中心の豚ロースや牛ももは100gあたりが中程度、豚バラは高めになります。覚え方は、「1枚10gなら10枚で100g」というシンプルな換算です。外食の皿ごとの重量表示がなくても、枚数カウントで近い値に寄せられます。タレは大さじ単位で加算し、ポン酢とごまだれで配分を調整すると過不足が出にくいです。しゃぶしゃぶカロリーを日常的に把握するために、赤身＝軽い、バラ＝重い、タレ＝伸びやすいの三段ロジックで判断すると迷いません。

部位・調味	目安量	参考のカロリー傾向
豚ロース薄切り	1枚約10〜12g	100gで中程度、1枚は少量
牛もも薄切り	1枚約10〜15g	100gで中程度、赤身で安定
豚バラ薄切り	1枚約10〜12g	100gで高め、枚数に注意
ポン酢	大さじ1	軽めで管理しやすい
ごまだれ	大さじ1	重めで伸びやすい

上の目安を使えば、食べ放題でも100g単位と大さじ単位で素早く概算でき、食後に予想外のカロリー超過を避けやすくなります。

豚肉・牛肉・ラムでしゃぶしゃぶを選ぶ！カロリーと栄養の徹底比較ガイド

豚ロース、豚バラ、豚もものカロリーの違いまるわかり！

しゃぶしゃぶのカロリーは部位で大きく変わります。豚ももは赤身が中心で100gあたりのカロリーが比較的低く、豚ロースは適度な脂身でコクがありつつも過度に高くなりにくいのが特徴です。豚バラは脂肪が多く満足感は高い反面、カロリーと脂質が上がりやすいので量と頻度の管理が大切です。ダイエット中は、まずは豚ももや脂身控えめの豚ロースを軸に、味変や食べやすさの面で少量の豚バラを組み合わせると続けやすくなります。たれはポン酢やごまだれを使い分け、糖質と脂質の摂り過ぎを避けると良いです。野菜を多めに盛り、食物繊維で満腹感を底上げするのも効果的です。しゃぶしゃぶカロリーのコントロールは、部位の選び方とたれの工夫で賢く行いましょう。

• 豚ももは低カロリーでヘルシー、豚ロースはバランス型

• 豚バラは高カロリーのため量を調整

• ポン酢で脂質と糖質を抑えやすい

• 野菜を先に食べて満腹感を高める

脂身カットでカロリーオフ！しゃぶしゃぶの脂身コントロール術

しゃぶしゃぶは湯通しで脂が落ちるため、同じ肉でも焼き調理より脂質を抑えやすいです。さらに現実的なテクニックでカロリーをもう一段カットできます。ポイントは、脂身の多い端をあらかじめキッチンバサミで軽く除くこと、湯にくぐらせる時間を長くし過ぎず表面の脂を中心に落とすこと、鍋に浮いた油膜をこまめにすくい取ることです。たれはごまだれの量を控えめにし、ポン酢を基本にすると総カロリーが下がります。野菜は葉物やきのこ類を増やし、糖質の高い締め（ご飯や麺）は量を決めておくと暴走を抑えられます。これらを積み重ねることで、しゃぶしゃぶカロリーを体感でしっかり下げつつ満足感は維持できます。

1. 脂身の多い端を数ミリだけカット
2. 湯通しはさっと行い油膜は都度回収
3. 基本はポン酢、濃厚だれは少量で風味付け
4. 締めの量を先に決める（小盛り）
5. 葉物・きのこでかさ増しして満腹感を確保

牛もも、肩ロース、ラムはどう選ぶ？カロリーと満足度のポイント

牛しゃぶでは、牛ももが赤身中心でカロリーと脂質が控えめ、タンパク質もしっかり確保しやすいのが利点です。肩ロースは適度な脂があり、コクと満足度を両立できますが量が増えるとカロリーが上がりやすいので、赤身と組み合わせて配分を工夫しましょう。ラムしゃぶは独特の風味と赤身の比率の高さが魅力で、同量の脂身が多い部位よりエネルギーを抑えつつ満足感が得やすいです。しゃぶしゃぶカロリーを管理するなら、基本を牛ももかラムに置き、肩ロースは味のアクセントとして少量添えるのが現実的です。野菜は玉ねぎや春菊で香りを足し、ポン酢や塩だれでさっぱり仕上げると食べ過ぎを防げます。

部位・種類	カロリー傾向	満足度の目安	選び方のポイント
牛もも	低～中	あっさり	主力にして量を確保
牛肩ロース	中～高	コクが強い	少量で満足感アップ
ラム	低～中	香りで満足	赤身比率が高くバランス良好

牛・ラムともに、赤身中心の選択でダイエットと満足感のバランスを取りやすくなります。

しゃぶしゃぶは焼肉やすき焼きより太りにくい？カロリーのリアルな差

調理法の違いでカロリーはここまで変わる！脂質の行方を解説

しゃぶしゃぶは湯にくぐらせるため脂が湯へ溶け出しやすく、同じ肉量でも焼肉より脂質摂取が下がりやすいのが特徴です。すき焼きは砂糖と割り下でエネルギーが加算される一方、しゃぶしゃぶは調味の大半をタレに委ねるので総エネルギーを調整しやすいです。牛肉や豚肉の部位選びも重要で、ロースやももなどの赤身は脂身よりkcalが抑えやすいです。焼く調理は肉と脂がそのまま口に入りやすく、油を追加するケースもあります。煮る調理は浮いた脂を除けばさらにカロリーを削減できます。しゃぶしゃぶカロリーを抑える鍵は「脂を落とす」「油と砂糖を足さない」ことです。ダイエット中の外食で迷ったら、まずは調理法と部位を見直しましょう。

• 脂が湯へ流出しやすいので脂質摂取が下がる

• 油を使わず砂糖も最小で調整しやすい

• 赤身中心の選択でさらにkcalを管理しやすい

タレや割り下がカロリーに与えるインパクトを見逃すな！

しゃぶしゃぶは肉自体の脂質だけでなく、つけだれの選び方で総カロリーと糖質が大きく変わります。ごまだれは香りが良い反面エネルギーが高めになりがちで、量を重ねると想像以上のkcalになります。ポン酢は比較的低カロリー・低糖質で、薬味のネギや大根おろしを加えれば満足感が上がり、タレの使用量を自然に減らせます。すき焼きの割り下は砂糖やみりん由来の糖質が高く、吸った具材のカロリーも底上げされます。タレは「かける」より小皿で“付ける”量を一定にし、濃い味に頼らず香味野菜や柑橘で風味を立てるのが賢い選択です。ダイエット目的なら、タレの回数と量を数え、合計のkcalを見える化すると失敗しません。

調味	傾向	上手な使い方
ポン酢	低カロリー・低糖質	薬味で満足度を上げ使用量を控える
ごまだれ	エネルギー高め	小皿に少量、味変で回数を制限
割り下	糖質・kcalが高い	量を控え、具材の吸い過ぎに注意

補足として、同じタレでも大さじ何杯かを意識するだけで、しゃぶしゃぶカロリーのコントロール精度が上がります。

同じ1人前でも「シメ」で差がつく！食べ過ぎ防止のコツ

シメは満足感を高めますが、ご飯や麺の追加で一気にカロリーと糖質が上振れします。しゃぶしゃぶの後の雑炊やうどんはスープを吸って量が増え、満腹中枢が働く前に食べ進めやすいのも落とし穴です。以下の順序で選ぶと、摂取エネルギーを段階的に抑制できます。

1. 野菜ときのこでボリュームを先に確保する
2. 赤身中心の肉を適量取り、たれは低カロリーを少量
3. シメは春雨や豆腐、カリフラワーライスなど軽い代替を選ぶ
4. 麺やご飯を使う場合は子ども茶碗や半量で止める
5. 食べる順番を固定し、食後の追加を作らない

代替案のコツは、味の満足と噛む回数を増やすことです。薬味や海苔で風味を足し、シメ前に温かいお茶で一区切りすると過食を抑えやすく、しゃぶしゃぶカロリーの総量をブレずに管理できます。

しゃぶしゃぶを食べ放題で楽しむコツ！太らず満足する取り方を完全ガイド

まず野菜で満腹に！おかわり自由でも太りにくいコツ集

食べ放題は最初の一皿が勝負です。最初にサラダ感覚で葉物やきのこ、海藻をしっかり盛り、鍋には根菜や豆腐を先行投入しましょう。これで食物繊維と水分が先に入り、過食を抑えられます。しゃぶしゃぶのカロリーを抑えるなら、脂身の少ない肉を後半に回し、最初は野菜7割：肉3割の配分が目安です。取り方は少量ずつの追加が基本で、盛りすぎによる「つい完食」を防ぎます。きのこは低kcalで旨みが強く、だしの満足度が上がるのも利点です。野菜のメリットは糖質が低く、ビタミンやミネラルで満足感が持続すること。おかわり自由でも、最初の3皿は野菜中心をルールにすると安定して太りにくくなります。

• 野菜→きのこ→豆腐→肉の順で投入する

• 最初の皿は野菜7割に固定する

• 追加は一皿ずつ、小盛りで回転させる

• 水・お茶をこまめに飲み満腹中枢を早める

タレ選びの極意！さじ数管理でカロリーを賢くコントロール

タレは想像以上にエネルギー差が出ます。基本はポン酢を主役にし、香味野菜（万能ねぎ・大根おろし・柚子）で満足度を底上げ、ごまだれは1回の取り分を小さじ2までを上限に。塩＋レモン、だし醤油うす掛け、七味や黒胡椒などの風味追加は糖質をほぼ増やさず味変できます。しゃぶしゃぶのカロリー管理は、タレの粘度と甘味を抑えるのが鉄則です。油分の多い辛味噌やマヨ系は回数制限を。以下の目安を参考に、食べ放題の最中でもブレずに管理しましょう。

タレ・薬味	想定の使い方	コントロールのコツ
ポン酢	メイン	小皿半量ずつ継ぎ足し、入れ過ぎ防止
ごまだれ	アクセント	小さじ2/回まで、2回を上限
塩＋レモン	さっぱり味変	肉の脂をリセット、糖質を増やさない
大根おろし・ねぎ	かさ増し	噛む回数が増え満腹感アップ

短時間で味が単調になりやすい食べ放題でも、香味や酸味を利かせれば少量でも満足できます。

シメはこう代える！低カロリーで満腹感アップのアイデア

最後の一杯が総摂取kcalを左右します。白米やうどんは満足度は高い反面、食べ放題では合計量が膨らみやすいです。そこで春雨・豆腐・おぼろこんにゃくに代えると、だしの旨みを吸って満足しつつ軽く仕上がります。卵は溶き卵を少量でコク出し、刻み青ねぎや海苔で香りを足すと塩分を増やさず旨みが伸びます。しゃぶしゃぶのカロリーを抑える締め方は、低糖質・高水分・高たんぱくの組み合わせが鍵です。牛肉や豚肉のうま味が染みたスープは、そのままでも十分おいしいので、量を半量にして具材を厚めにすると満足感が続きます。

1. うどんの代わりに春雨を一握りだけ入れる
2. 絹ごし豆腐を追加し、だしを含ませて食べる
3. 刻みねぎ・海苔・柚子を足して香りで満足度を補強
4. 卵は半個相当でコクだけプラス
5. スープは飲み干さず味見程度に留める

高ボリュームに見せながら低kcalで締めれば、食後の重さを避けつつ満足感が続きます。

しゃぶしゃぶのカロリーを賢く抑える！自宅調理＆アレンジの裏ワザ

出汁とうま味の魔法でタレ卒業！味付けの新提案

濃いゴマだれや甘いポン酢はおいしい反面、糖質と脂質が重なりやすく、しゃぶしゃぶのカロリーを押し上げます。まずは出汁の設計を工夫しましょう。昆布と鰹でうま味をしっかり抽出し、仕上げに柑橘の果汁を少量加えると、塩分や砂糖に頼らずに物足りなさを解消できます。香りの層を足すと満足度が上がり、タレの使用量を自然に半分以下にしやすくなります。薬味はカロリーがほぼ増えないので、大根おろし、葱、生姜、柚子皮を活用しましょう。脂が落ちる調理法の利点を生かしつつ、出汁自体に風味の芯を作ることがコツです。しゃぶしゃぶカロリーを抑えながら、高たんぱくで低糖質な食事に近づけられます。

• 昆布と鰹で強いうま味層を作るとタレが薄くても満足しやすいです。

• 柑橘の酸味でキレを出し、砂糖やみりんの出番を減らします。

• 薬味の香りと辛味で味の立体感を出し、摂取量をコントロールできます。

補足として、薄口でも風味が立つと噛む回数が増え、食べ過ぎの予防に役立ちます。

野菜ときのこで満足度爆上げ！噛みごたえ調整で自然とセーブ

しゃぶしゃぶは肉の部位選びだけでなく、野菜ときのこの組み合わせで満足度が大きく変わります。水菜やレタスは低カロリーで量を稼げますが、噛み応えが軽いので、白菜の芯、キャベツ、人参、えのき、舞茸、エリンギなど繊維質の異なる食材を合わせると咀嚼回数が増えます。これにより満腹中枢が働きやすくなり、タレと肉の摂取量が自然にダウンします。さらに、きのこは糖質が低く、出汁にうま味が溶け出すため、タレ依存を減らす後押しにもなります。豚肉や牛肉の風味を殺さず、しゃぶしゃぶカロリーを抑えるなら、野菜2：肉1のバランスを意識しましょう。食物繊維の多い構成は、食後の血糖変動の緩和にもつながりやすいです。

• 食物繊維が豊富な野菜ときのこで満腹感をキープできます。

• 噛みごたえのあるパーツを混ぜると食べる速度が緩やかになります。

• うま味の出るきのこでタレを薄めても満足しやすくなります。

下の一覧を目安に、味と食感の幅を持たせて組み合わせてください。

食材カテゴリ	代表例	特徴
低カロリー葉物	水菜・レタス	量をかさ増ししやすい
噛みごたえ	白菜芯・人参・キャベツ	咀嚼を促して食べ過ぎ抑制
うま味強化	舞茸・えのき・エリンギ	出汁が濃くなりタレ減に貢献

紙鍋や浅鍋の活用で脂をしっかりオフ！しゃぶしゃぶカロリー管理術

鍋の形状と湯量は、脂の分離と回収効率に直結します。浅鍋は湯面が広く、浮いた脂が素早く広がるため、網ですくいやすく回収効率が高いのが利点です。紙鍋も縁に脂がまとわりやすく、湯面に浮いた脂を視認しやすいので、こまめな除去に向いています。湯量は肉が泳ぐ最小限に抑えると脂が濃縮され、すくう回数を減らしても除去量を確保できます。作業は簡単です。

1. 鍋は浅めを選び、湯量は具材が沈む最小限にします。
2. 肉は数秒だけくぐらせ、色が変わったらすぐ引き上げます。
3. 表層の脂をアク取り網でこまめに回収します。
4. 途中で湯を一部差し替え、脂濃度をリセットします。
5. 皿に落ちた脂はキッチンペーパーで吸収し二次摂取を防ぎます。

この導線なら、豚肉や牛肉のコクを保ちつつ、しゃぶしゃぶカロリーの増加要因である脂質の取り込みを賢く抑えられます。さらに、赤身中心の部位選びと合わせると効果が重なります。

しゃぶしゃぶに関するよくある質問を即解決！

しゃぶしゃぶは本当にヘルシー？ダイエット視点で回答！

しゃぶしゃぶは湯通しで余分な脂肪が落ちやすく、同じ量の焼肉よりも摂取脂質を抑えやすい料理です。ポイントは食べ方で、しゃぶしゃぶカロリーの増減は「部位選び」「量」「タレ」で大きく変わります。脂身の多い豚バラは高kcal、豚ロースや豚もも、牛赤身は比較的カロリーが低い傾向です。タレはポン酢など糖質と脂質が少ないものを基本にし、ゴマだれは少量で風味を楽しむのがおすすめです。野菜は低糖質・低カロリーで満腹感に役立ちます。食べ放題では最初に野菜と赤身肉を選ぶと食事全体のエネルギーが安定します。ダイエット中は「赤身7：野菜3」を目安に配分すると無理なくコントロールできます。

• 脂が落ちる調理で焼くよりも脂質を抑えやすいです

• タレとシメで一気にkcalが上がるため量に注意します

• 豚肉や牛肉は赤身中心に選ぶとしゃぶしゃぶカロリーを抑えられます

補足として、出汁は塩分があるため飲み過ぎには気をつけると体調管理もしやすくなります。

しゃぶしゃぶ1枚はどのくらいカロリーがある？目安と考え方

1枚のカロリーは「部位の脂質量」と「薄切りの重さ」で決まります。しゃぶしゃぶ用は非常に薄いので1枚は約8〜15gが目安です。赤身寄りの豚ロースや豚もも、牛ももは100gあたりのkcalが低く、1枚あたりも控えめです。反対に豚バラは脂身が多く1枚でも差が出ます。実際のメニューやパック表示があれば100g当たりkcalから逆算すると把握しやすいです。

部位の例	100gの目安kcal	1枚10gの目安kcal	備考
豚ロース（しゃぶ用）	約240	約24	赤身寄りで使いやすい
豚もも（しゃぶ用）	約200	約20	さらに低めで日常使い向き
牛もも（しゃぶ用）	約190	約19	たんぱく質が取りやすい
豚バラ（しゃぶ用）	約350〜380	約35〜38	脂質が多く上がりやすい

• 1枚の重さ×100gあたりkcal÷100で計算できます

• 厚みや店による差があるため現物の表示を優先します

• タレのkcalも加算すると食事全体の把握が正確になります

補足として、野菜やきのこは低カロリーでかさ増しに役立つため、総量を抑えながら満足感を高められます。

しゃぶしゃぶを外食と自宅で賢く楽しむ！シーン別おすすめガイド

外食チェーンで上手にカロリーコントロール！選び方のコツ

食べ放題でもブレないルールを先に決めると、しゃぶしゃぶのカロリーを抑えつつ満足感を得られます。ポイントは、サラダバーの活用、肉皿の枚数管理、ドリンク選びの三つをテンプレ化することです。最初の一巡は野菜やきのこ、海藻を多めに取り、血糖上昇を穏やかにしてから肉を楽しみます。肉は豚ロースや豚もも、牛赤身などのしゃぶしゃぶカロリー低い肉を基準にし、豚バラはアクセントに少量にとどめると安心です。タレはごまだれよりポン酢＋薬味が軽く、糖質や脂質の過剰摂取を回避しやすいです。ドリンクは無糖の緑茶や水に固定し、デザートの代わりに締めの野菜追加で満足度を高めましょう。

• サラダバーは食物繊維優先（葉物・海藻・大根）

• 肉皿は合計3～5皿を目安（赤身中心、豚バラは控えめ）

• タレはポン酢＋薬味（ねぎ・大根おろし）

• ドリンクは無糖（水・お茶）

上記を型にすると、外食でもダイエットを崩さず楽しめます。

しゃぶしゃぶ温野菜やしゃぶ葉を使いこなす共通ルールも紹介

店舗ごとのメニュー差があっても、共通ルールで迷いを減らせます。まずは「野菜→赤身→野菜→脂身」の順で回すと、満腹感と味の満足が両立します。しゃぶしゃぶカロリーは部位で差が大きいため、牛ももや豚ロースなどを基準に、牛サシ多めや豚バラは締め前の少量に。しめ類は半量でシェア、もしくはきのこ追加に置き換えると合計kcalが抑えやすいです。ポン酢に柑橘や黒酢、唐辛子を少量足すと、塩分を上げずに満足度が伸びます。野菜は根菜より葉物を多めにするとエネルギーの過剰を避けつつビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり確保できます。以下の早見で迷わない運用をどうぞ。

選択シーン	第一選択	第二選択	控えたい選択
肉の部位	牛もも・豚ロース	牛肩・豚もも	牛霜降り・豚バラ大量
タレ	ポン酢＋薬味	柚子ポン	濃厚ごまだれ多用
しめ	春雨少量・雑炊半量	うどん少量	ラーメン大盛
野菜	葉物・きのこ	海藻・豆腐	根菜を大量に

表の型をそのまま使えば、人気店でもブレずにコントロールできます。

しゃぶしゃぶ選びで迷わない！今日から実践できるカロリーチェックリスト

「迷ったらコレ！」しゃぶしゃぶで後悔しない選び方の優先順位

しゃぶしゃぶのカロリーは、肉の部位と量、たれ、しめで大きく変わります。迷ったら、まずは脂質が少ない部位を主役にしましょう。豚ももや牛ももやラムは比較的カロリーが低く、たんぱく質がしっかり摂れて満足度も高いです。次に、野菜を多めに盛り、糖質の高いたれを控えめにします。ごまだれは美味しい反面カロリーが上がりやすいので、ポン酢や醤油ベースを基本にして量を調整すると安心です。食べ放題では皿ごとに部位が選べることが多いため、最初の3皿は赤身系を選び、バラや肩ロースは締めに少量が吉です。100gの目安がつきにくいときは、薄切り1枚が約10〜15gと覚えておくと、食べ過ぎ防止に実用的です。以下の簡易比較で、今日から迷わず選べます。

選び方の軸	推奨の例	カロリーの傾向
肉の部位	豚もも・牛もも・ラム	低めで安定
たれ	ポン酢・醤油だれ少量	抑えやすい
野菜	きのこ・葉物・根菜少量	満腹感アップ
しめ	なし、または少量の雑炊	過剰摂取を回避

1. 赤身を先に注文して満足感を高める
2. ポン酢中心で味変し、ごまだれは控えめにする
3. 野菜は皿の半分以上を目安に盛る
4. しめは様子を見て少量にとどめる
5. 薄切り1枚＝10〜15gを意識して合計量を管理する