ビーフシチューの献立で太らず褒められる夕食メニューのプロレシピ術

ビーフシチューを仕込んだ瞬間、「あとはパンとサラダでいいか」と考えた時点で、その夜の献立はほぼ負けている。太りやすいうえに見た目が地味で、「これだけ？」と家族に思われるパターンに入っているからだ。しかもやっかいなのは、本人はちゃんとレシピを調べ、「サラダも付けたし、白ごはんも炊いたし」と努力しているつもりなところにある。

多くの家庭では、ビーフシチューの日に次のような構図が起きている。

• ビーフシチュー＋パン＋ポテトで、炭水化物とバターが過剰
• サラダなのにチーズやマヨネーズでkcalと塩分が跳ね上がる
• 「ビーフシチュー＋白ごはんだけ」で、おかず不足かつ見た目が茶色く単調

レシピサイトや動画では「人気メニュー」「相性抜群」としてこうした組み合わせが普通に紹介されているが、洋食店の現場感覚では明確にNG寄りの献立設計になる。理由は単純で、メインが濃い日に“肉・炭水化物・脂質”を重ねると、一食全体のバランスと満足度が同時に崩れるからだ。

この記事では、「何品作るか」ではなく、何を足さないか、どこで帳尻を合わせるかというプロの発想でビーフシチュー献立を組み立てる。具体的には、渋谷の洋食店が実際に使っている次のような設計ルールを、家庭用にそのまま翻訳する。

• メインが濃い日は「冷・温・甘」の3点セットで構成する
• ビーフシチューの日に、ソーセージやえびフリッターなど「もう一皿肉」は足さない
• コンロをビーフシチュー鍋が占領している日は、副菜をレンジとトースターだけで完結させる
• サラダはレタス・キャベツにアボカド、トマト、パプリカ、大葉、海藻などを掛け合わせて、種類と色で整える

この結果、同じビーフシチューでも、

• パン派は「トースト＋シーザーサラダで重くなる献立」から脱出し、アボカドや海藻を使ったすっきりサラダと合わせて太りにくい構成に変えられる
• ごはん派は、醤油やごま油、大葉、海苔を使った和風副菜で「晩ごはん仕様」に寄せ、白ごはんとの相性と満足度を一気に上げられる
• 子ども優先の日は、バターライスやコーンスープで「嬉しいこってり感」を出しつつ、ほうれん草やブロッコリー、きのこ、白菜、大根で胃もたれを抑える

というように、「太らず褒められる」方向へ一食全体をチューニングできる。

記事の前半では、まずありがちな落とし穴を炭水化物、脂質、塩分の“ダブり”という視点から分解し、外食ランチの構成ロジックをベースにビーフシチュー献立の基本設計図を渡す。後半では、ワイン会やおもてなし、子ども向けプレートまで、場面別にその設計図をどう応用するかをテンプレートと具体メニューで提示する。

セクション	読者が手にする具体的な武器（実利）	解決される本質的な課題
記事の前半（落とし穴〜基本設計〜パン派/ごはん派〜サラダ〜副菜）	ビーフシチューの日に「何を足し、何を足さないか」が一目で分かる献立ルール。冷蔵庫のレタスやじゃがいも、ほうれん草、ブロッコリーだけで、太りにくく見た目も整うメニューを即決できる。	毎回「ビーフシチューとパンとサラダでいいか」と悩み続け、炭水化物と脂質がかぶった“重い夕食”になってしまう構造的な失敗。
記事の後半（ワイン会〜トラブル事例〜献立テンプレ）	週末ワイン会やおもてなしでも、サーモンマリネ、カプレーゼ、ブルスケッタなどを使って“レストラン風前菜盛り”を組みつつ、揚げ物と肉の入れすぎを避ける実戦テンプレ。平日15分で完成する基本献立と、子ども向けプレートの決定版も手に入る。	「おしゃれを狙うほど揚げ物とチーズだらけ」「冷蔵庫にウインナーとポテトとキャベツしかない夜に詰む」といった、現場で起きがちな献立トラブルから抜け出せない状況。

この先を読み進めれば、レシピを増やすためではなく、一度覚えれば毎回迷わず“正解の献立”に着地できる設計ルールが手に入る。ビーフシチューのたびに太る側に回るか、「またこのメニューがいい」と言われる側に回るかは、ここから先の数分で決まる。

この記事を書いた理由 – 水野 卓

ビーフシチューは、僕にとって「お客様にもスタッフにも一番失敗しやすい献立」の代表です。渋谷の洋食店でランチを任されていた頃、ビーフシチューの日だけ午後に「眠くて仕事にならない」と言われたり、常連さんから「体重が増えるからシチューの日は避けている」と打ち明けられたことが何度もありました。

原因を追いかけると、決まってパンとポテト、チーズ系サラダの組み合わせでした。スタッフのまかないでも、ビーフシチューにバターライスとマカロニサラダを付けた日、若い子が二人続けて気分を悪くしたことがあります。味は褒められるのに、食後感で失敗していると痛感しました。

2020年以降、家庭で料理をする友人知人から月に10件前後「シチューの日の献立が重くて太る」「ワイン会で毎回茶色い食卓になる」と相談を受け、店で使っていた設計ルールを家庭用に書き起こしてはLINEで送ってきました。今回の記事は、そこで実際に効果が出た組み合わせだけを厳選し、「太らず褒められる」ビーフシチューの日を増やすためにまとめたものです。

ビーフシチュー献立が「重くて太る日」になる3つの落とし穴

「ビーフシチュー作ったのに、食後は罪悪感だけ…」
そのモヤモヤ、レシピではなく献立設計のミスが原因になっているケースが多いです。業界人の目線で業界人だから分かることを先にまとめると、ビーフシチューの日の事故はだいたい次の3パターンに集約されます。

• 炭水化物を知らないうちに“重ね盛り”している

• サラダでヘルシーなつもりが、チーズとマヨネーズでカロリー爆発

• 「おかずが1品だけ」で、満足度は低いのにkcalだけ高い

私の視点で言いますと、ここを外すとどれだけ良いシチューでも「太る日認定」になりやすいです。

ビーフシチューの日に起きがちな失敗を、まずはざっくり俯瞰します。

パターン	よくある組み合わせ	問題ポイント	体感カロリー感
炭水化物地獄	ビーフシチュー＋パン＋ポテト	じゃがいもも主食扱いなのに“おかず感覚”で足す	食後に動きたくない重さ
サラダの罠	ビーフシチュー＋チーズサラダ	サラダで脂質・塩分ダブル載せ	ヘルシーな気分とのギャップ大
白ごはんだけ	ビーフシチュー＋白ごはん	彩りゼロ・野菜ゼロで“茶色一色”	満腹なのに満足しない

ビーフシチュー＋パン＋ポテトで“炭水化物地獄”になる理由

洋食店では、ビーフシチュー級のメインにもう一回じゃがいもを足す構成はまず避けます。理由はシンプルで、パンもじゃがいももどちらも「主食側の炭水化物」だからです。

• フランスパン…小麦の塊

• じゃがいも…見た目は野菜でも、栄養設計では“主食扱い”

• デミグラスソース…小麦粉とバターでとろみづけ

この3つが同じ皿に集まると、体感はほぼ「パン＋シチュー味グラタン＋ポテト」のトリプル炭水化物。味はおいしいのに、食後に胃が重く感じやすく、全体カロリーも高止まりしがちです。

パンを主食にするなら、シチュー側のじゃがいもを減らすか抜きにして玉ねぎ・にんじん・きのこ・ブロッコリーを増やす方が、満足度とカロリーのバランスが取りやすくなります。

サラダがあっても安心できない？チーズ・マヨサラダの罠

「サラダをつけたから大丈夫」と思った日に限って、実はkcalが一番跳ね上がることがあります。現場で嫌われるパターンはこのセットです。

• サラダにチーズたっぷり

• マヨネーズ系ドレッシング（ごまドレ・シーザーなど）

• ベーコンやクルトンで追い脂質

ビーフシチュー自体がすでにバター・牛肉・油分リッチなおかずなので、サラダには「油を足す」のではなく「油を引く役割」を持たせたいところです。

対策としては、同じサラダでもこう切り替えると一気にプロ寄りになります。

• レタス＋トマト＋アボカドをベースに、オイル控えめドレッシング

• こしょうと塩を最小限、ごまやハーブで風味アップ

• チーズは“粉をひと振り”レベルにとどめる

脂質の“ダブル載せ”を避けるだけで、費用はほぼ変えずにカロリーだけすっと落とせます。

ごはん派がやりがちな「ビーフシチュー＋白ごはんだけ」の満足度不足

平日の30代共働きママに多いのが、「今日はビーフシチューだから、あとは白ごはんでいいか」というパターン。お腹はいっぱいになるのに、家族からのリアクションが薄い献立です。

理由は3つあります。

• 彩りが茶色と白だけで、見た目が“給食の途中経過”に見える

• 野菜がシチューの中だけで、サラダのシャキッと感が欠ける

• 噛みごたえが単調で、食べ終わりの満足感が弱い

ごはん派の最低ラインとして意識したいのは、次のどれかを必ず足すことです。

• さっと作れるほうれん草ソテーやブロッコリー・アスパラの温野菜

• 千切りキャベツ＋トマトのシンプルサラダ

• 白ごはんを軽くバターライスにして、代わりにシチューのバターを控える

「白ごはんだけ」を卒業して、もう1色・もう1食感を足すだけで、ビーフシチュー献立は一気に“また食べたい夜ごはん”に変わります。

プロの洋食ランチに学ぶ「ビーフシチュー献立の基本設計」

「ビーフシチューさえ煮えればOK」と思った夜ほど、テーブルが茶色くて重くなりがちです。洋食店のランチ設計をそのまま家庭に持ち込むと、献立の迷いが一気に消えます。

ポイントはメインが濃い日は“冷・温・甘”を1セットでそろえること。レシピを増やすより、構成ルールを覚えたほうが毎回ラクです。

メインが濃い日は“冷・温・甘”の3点セットで組み立てる

ビーフシチューは、デミグラスとバター、牛肉の脂でかなりヘビー級。ここにチーズやじゃがいもを足す前に、「3点セット」を先に決めます。

• 冷：生野菜サラダ（レタス、トマト、アボカドなど）

• 温：油控えめの温野菜おかず（ブロッコリー、にんじん、アスパラ）

• 甘：一口デザート（ヨーグルト＋フルーツなど）

私の視点で言いますと、現場のランチもメイン＋10種野菜サラダ＋スープ＋ライス＋小デザートが基本形で、ここで満足度とkcalバランスを同時に組み立てています。

ビーフシチューの日の3点セット例

役割	中身の例	意識するポイント
冷	グリーンサラダ	マヨネーズよりオイル＋塩・こしょうで軽く
温	温野菜・スープ	バターは“風味づけだけ”にする
甘	小さな甘み	一口サイズで全体のカロリーを調整

「おかずを増やす」より「役割をそろえる」。これだけで太りやすい献立から一歩抜け出せます。

10種野菜サラダの考え方を家のレタス・キャベツに落とし込む

お店の「10種野菜サラダ」を家で完全再現する必要はありません。大事なのは種類数より“色と食感のバランス”です。

家庭で組みやすいサラダの軸

• ベース：レタス or 千切りキャベツ

• 色足し：トマト、にんじん、パプリカ

• 風味足し：アボカド、ごま、玉ねぎスライス

このくらいの組み合わせでも、実務的には外食レベルにかなり近づきます。

• チーズを入れるなら、マヨネーズは控えめ

• ごまドレッシングを使うなら、ベーコンやクルトンは外す

プロ現場では「サラダで脂質ダブル載せをしない」のが鉄則です。ヘルシーなはずのサラダでカロリーと塩分が跳ね上がるのを避けています。

コンロを塞ぐ煮込みの日こそ“レンジとトースター”で副菜を完結

ビーフシチューの鍋がコンロを占領する日は、副菜をコンロから解放するのが段取りのコツです。

レンジ・トースターで完結する副菜アイデア

• レンジ

  • ブロッコリー＋にんじん＋塩少々＋オリーブオイル
  • きのことキャベツのごまナムル（油は最小限）

• トースター

  • キャベツとアスパラのチーズ少量焼き
  • バゲットを軽くトーストして風味アップ

コンロを使わない副菜を最初に決めておけば、ビーフシチューの調理時間と完全に並行できます。
「煮込みながらサラダを切る」「レンジで温野菜を回す」だけで、平日夜でも見た目も栄養も“レストラン寄り”の献立に仕上がります。

パン派？ごはん派？ビーフシチュー×主食の正解とNGパターン

「ビーフシチューが決まった瞬間、主食はノリで決めていませんか？」
ここで迷うと、同じ材料でも“太る献立”と“褒められる献立”が真っ二つに割れます。

私の視点で言いますと、「何を添えるか」ではなく「何をダブらせないか」を先に決めると、一気にプロ寄りになります。

主食タイプ	ありがちNG構成	軌道修正のポイント
パン派	トースト＋ポテト＋シーザーサラダ	ポテト封印・シーザーをあっさり系に変更
ごはん派	シチュー＋白ごはんだけ	和風副菜を2品足して“晩ごはん仕様”に
子ども優先	バターライス＋コーン大量＋チーズ追加	バターは風味だけ・野菜と卵をセットで足す

パン派献立：トーストとシーザーサラダで失敗する人が見落とすもの

パン派がハマりやすいのが、「トースト＋シーザーサラダ＋ビーフシチュー」の黄金ぽっちゃりセットです。

問題は3つ重なります。

• バターたっぷりトースト

• クルトンと粉チーズ、ベーコン入りシーザーサラダ

• ビーフシチュー自体の牛脂＋ルウ＋バター風味

全部に脂が入るので、kcalもカロリーも塩分も“トリプル盛り”になります。洋食店のランチ設計では、ビーフシチュー級のメインの日は「もう1皿、油とチーズを増やさない」が鉄則です。

パン派でまとめたいなら、主役はあくまでシチュー。パンとサラダは「引き立て役」に落とします。

• トーストは薄切り1枚、バターは「塗る」ではなく表面にちょい塗りで風味だけ

• サラダはレタス・にんじん・トマト・アボカド＋海藻をベースにして、マヨネーズと粉チーズは控えめ

• ドレッシングは胡麻ドレではなく、オリーブオイル少量＋塩・こしょう・レモンで軽く仕上げる

パン×アボカド×海藻サラダ×ビーフシチューの組み合わせにすると、脂質は抑えつつ満足度はそのままキープできます。

ごはん派献立：和風テイストでビーフシチューを“晩ごはん仕様”にする

「ビーフシチュー＋白ごはん」で終わらせると、子どもは喜んでも、大人は物足りなさと胃の重さが同居しがちです。
外食ではここに10種野菜サラダ＋スープ＋小さな甘みを足してバランスを取りますが、家では和風副菜で寄せるとラクです。

和風に振る時の軸は「しょうゆ・ごま・香味野菜」。

• 大葉と海苔たっぷり和風サラダ

• きのこ（しめじ・舞茸）とほうれん草のナムル風

• 大根・白菜のごま油少量＋塩こしょう和え

しょうゆやごま油を使うと、シチューがカレー寄りの“晩ごはんメニュー”の顔になり、白ごはんとの相性が一気にアップします。
このパターンでは、主食は普通のごはんで十分。バターライスやチーズリゾットまで足すと、脂質と費用の両方が一気に重くなるので避けるのが賢い選択です。

子ども優先なら「バターライス＋コーンスープ」で満足度を底上げ

子どもが主役の日は、ほんのり甘くて分かりやすい味があると完食率が跳ね上がります。そこで効くのが「バターライス＋コーンスープ」。

ただし、ここでもポイントは“風味だけのせ”です。

• バターライスは、温かいごはんにバターを少量と塩ひとつまみだけ。具はコーンかにんじんのみでOK

• コーンスープは牛乳ベースで、チーズや生クリームは入れすぎない

• ビーフシチュー側にはじゃがいもを入れすぎず、ブロッコリーやアスパラを多めにして野菜を稼ぐ

大人が一緒に食べる場合は、皿を分けて調整するのが現場流です。子どもの皿にはバターライスを多めに、大人の皿には白ごはんか量少なめのバターライス＋和風サラダを添えると、同じ鍋で作っても「子どもはごちそう、大人は重くなりすぎない」ラインに収まります。

サラダ迷子を卒業：ビーフシチューに合う“プロっぽい”サラダ3カテゴリ

ビーフシチューの横に「とりあえずサラダ」を置くか、「計算されたサラダ」を置くかで、その夜が太る献立か“褒められ献立”かははっきり分かれます。
洋食店では、サラダひと皿で塩分・脂質・kcalの帳尻合わせをしているのが現実です。

私の視点で言いますと、ビーフシチューの日のサラダは、下の3カテゴリから1つ選ぶだけで迷いが激減します。

カテゴリ	役割	向いているシーン
グリーンサラダ＋色野菜	見た目アップ・前菜	週末やおもてなし
和風サラダ	口直し・後半のリセット	ごはん派の平日夜
ツナ/マカロニ系	ボリューム補填	子どもが多い日・主食少なめの日

定番グリーンサラダを“おしゃれ前菜”に変えるアボカド・トマト・パプリカ

レタスだけのサラダは、ビーフシチューの前では存在感ゼロ。
そこで使いたいのがアボカド・トマト・パプリカです。

ポイントは「油と甘みと酸味のバランス」。

• レタス・玉ねぎ・ブロッコリーなどベースの野菜を2〜3種

• アボカドでまろやかさと満足感をプラス

• トマトとパプリカで甘みと酸味、鮮やかな見た目を追加

• ドレッシングはオイル控えめ＋塩分ひかえめ＋胡椒とレモンで風味アップ

同じカロリーでも、バターたっぷりパン＋ポテトより、オイル控えめサラダにエネルギーを回した方が、体感は軽く、カラーも華やかです。

要素	NGサラダ例	プロ目線のOKサラダ
脂質	シーザードレ＋チーズ＋ベーコン	オリーブオイル少量＋胡椒
炭水化物	クルトン山盛り	野菜メインでアボカド少量
見た目	緑とベージュだけ	赤(トマト)＋黄(パプリカ)＋緑

和風サラダ：大葉・しそ・海苔で“シチュー後半の口直し”を作る

「ビーフシチュー＋白ごはん」の晩ごはん仕様にするときは、和風サラダが強い味方です。
狙いは、こってりしたデミグラスソースの後半で口の中を一度リセットすること。

おすすめ構成は次のイメージです。

• キャベツ千切り or 大根・にんじんの細切り

• 大葉・しそ・海苔・海藻をどれか2種類以上

• ごまを香りづけにパラリ

• ドレッシングは「しょうゆ＋酢＋少量のごま油」を基本に、マヨネーズは“線1本”まで

脂質をごま油の風味＋少量の油で稼ぐことで、ビーフシチュー側のバターやチーズとバッティングしません。
和風サラダがあると、シチューを「ごはんに合うおかず寄り」に感じさせられるので、子どものおかわりも出やすくなります。

具だくさんツナサラダ＆マカロニサラダを“やみつき”にしないためのコツ

ツナサラダやマカロニサラダ(macaroni)は、家庭で人気ですが、ビーフシチューの日は“やりすぎると一気にオーバーカロリー”になります。
理由はシンプルで、ツナ＋マヨネーズ＋マカロニ＋じゃがいもが重なりやすいからです。

プロは次の3つを必ずチェックします。

チェック項目	見直すポイント
マヨネーズ量	「和える」のではなく「コーティングする程度」に減らす
炭水化物のかぶり	マカロニ＋ポテトを同じボウルに入れない
たんぱく質バランス	ツナを減らしてゆで卵や豆を混ぜる

実践しやすいテクニックを挙げておきます。

• マカロニサラダは“副菜”ではなく少量を前菜ポジションに。ビーフシチューの「ごはん」や「パン」と炭水化物がかぶるため量を1/2に。

• ツナサラダには、レタス・玉ねぎ・ブロッコリーを多めに入れ、ツナは風味要員に格下げするイメージ。

• コクが足りないときは、マヨネーズではなく胡椒・レモン汁・少量のチーズで風味を足す。

こうしてサラダの役割を決めてからビーフシチューの献立を組むと、「サラダも重い夜」が「シチューは濃厚なのに全体は軽やか」に変わります。サラダ迷子を抜けた瞬間、食卓のレベルが一段上がった感覚を、きっと実感できるはずです。

副菜おかずは「肉を足さない」が鉄則：満足度を保つアイデア集

ビーフシチューはそれ単体で「メイン肉＋バター＋デミグラス」でかなりヘビー。ここにソーセージ・ウインナー・えびフリッターを積み増すと、一気にkcalも費用もオーバーします。業界人の感覚では、ビーフシチューの日は“もう一皿肉”は増やさず、卵・豆・野菜で満足度を上げるのが暗黙ルール。私の視点で言いますと、ここを守れるかどうかが「太る献立」と「褒められる献立」の分かれ目です。

まずはNGと正解のイメージをざっくり整理します。

副菜パターン	NG例（重くて太る）	OK例（満足度キープ）
たんぱく質の足し方	ソーセージ炒め、唐揚げ、ウインナーソテー	卵料理、豆ナムル、豆腐、副菜サーモン少量
炭水化物の足し方	ポテトグラタン、マカロニチーズ、マヨポテト	大根・白菜・きのこで“かさ増し”
野菜の選び方・味つけ	マヨネーズ山盛りサラダ、チーズどっさり	オイル控えめ＋こしょう・ごま・香味野菜

この「肉を足さない」軸を踏まえて、すぐ使える3カテゴリの副菜アイデアを組み立てます。

ほうれん草・ブロッコリー・アスパラで組む“緑の満足おかず”

ビーフシチューの茶色に、濃い緑を立てるだけで見た目が一気にレストラン寄りになります。ポイントは「バターを量でなく風味で使う」こと。

• ほうれん草：下茹でする時は塩を控えめにし、仕上げにごく少量のバター＋こしょうで香りだけのせる

• ブロッコリー：房を小さめに切り、レンジ加熱後に粉チーズ少々＋レモン or トマトを一切れ添えて重さを中和

• アスパラ：オリーブオイルを薄くからめてトースターで焼き、塩・こしょうだけでシンプルに

「緑×バター×こしょう」の組み合わせなら、ビーフシチューのデミグラスと相性が良く、肉を足さずに“おかず感”だけを足せる構成になります。

きのこ・白菜・大根で“かさ増し＆胃もたれ防止”するレンジ副菜

煮込み鍋がコンロを占領している日は、副菜はレンジ完結がプロの段取りです。油を足さず、香りと食感で満足度を出すとkcalも抑えやすくなります。

• きのこナムル（しめじ・舞茸）：レンジで加熱し、しょうゆ少々＋ごま＋ごま油ほんの数滴。マヨネーズに逃げないのがコツ

• 白菜ナムル：ざく切り白菜をレンジ→塩・こしょう＋レモン or 酢でさっぱり。ビーフシチュー後半の「口直し担当」

• 大根レンジ蒸し：短冊切り大根をレンジ→出てきた水分を軽く捨て、コンソメひとつまみ＋こしょう。スープ代わりの“温サラダ”感覚

これらはじゃがいも・マカロニの「炭水化物かさ増し」と違い、胃もたれを抑える方向に寄せられるのが強み。平日夜、翌朝に残したくない30代共働き世帯にも現実的です。

卵と豆で“もう一品”を作る：エッグココット・豆ナムルの発想

「たんぱく質が物足りないけど、肉は増やしたくない」日に効くのが卵と豆。外食ランチでも、ビーフシチュー級メインには卵 or 豆 or 海藻を足す構成がよく採用されています。

• エッグココット

  • 耐熱容器に卵1個＋牛乳少し＋塩・こしょう
  • レンジで半熟にして、上から粉チーズほんの少し
  • パン派ならトーストを添えて“ディップ風”、ごはん派ならそのまま小鉢に

• 豆ナムル（いんげん・大豆・ミックスビーンズ）

  • レンジで温め、しょうゆ少々＋ごま＋オリーブオイル少量
  • サラダの横に添えると「具だくさんサラダ」になり、マヨネーズに頼らなくても満足度が上がる

卵と豆は、コスパ（費用）もよく、カロリーの割に満腹感が高い食材。ビーフシチューのコクとケンカせず、“メインを引き立てる脇役”に収まってくれます。

「ビーフシチューの日は肉を盛る日」ではなく、“肉を主役に据えた日のバランサーをどう置くか”という発想に切り替えると、献立全体の設計が一段上のステージに上がります。

ワイン会・おもてなし用「ビーフシチュー×前菜・おしゃれ前菜」の作り方

「ビーフシチューを出した瞬間は盛り上がったのに、テーブル全体はどこか“重くて惜しい”」
ワイン好きDINKSから一番よく聞く失敗がこれです。原因はシンプルで、前菜が“シチューと同じ方向”に寄りすぎているからです。

私の視点で言いますと、プロはビーフシチューの日、前菜を決める時にまず「塩・油・茶色」の量を頭の中で見積もります。そこから逆算して、酸味・生の野菜・フルーツの甘みを前菜側に配置していきます。

ポイントは次の3軸です。

• シチューより塩分を強くしない

• 口直しになる酸味を必ずどこかに置く

• 揚げ物は“ワンカット写真用”に留める

この3つを外さなければ、家飲みでもワイン会でも「分かってるね」と言われる構成になります。

サーモンマリネとカプレーゼで“レストラン風前菜盛り”を作る

サーモンマリネとカプレーゼは、どちらも“酸味でシチューを軽くする役”です。ただし、現場では以下のように設計します。

• サーモンマリネ

  • オリーブオイルは薄く絡む程度
  • レモンと白ワインビネガーで酸味をしっかり
  • 玉ねぎスライス、多めのディルや黒こしょうで香りを立てる

• カプレーゼ

  • モッツァレラの量をシチューの肉量より控えめに
  • トマトを多めにして“酸味多めのサラダ寄り”にする
  • バルサミコを少量、オリーブオイルは“照り出し”程度にとどめる

前菜盛りにするときは、「赤・白・緑・オレンジ」が一皿に入るかをチェックします。ビーフシチューと合わせた場合の色バランスは、次のようなイメージです。

皿	主色	役割
ビーフシチュー	茶色	主役・コク担当
サーモンマリネ	オレンジ	酸味・香り
カプレーゼ	赤・白・緑	見た目の華やかさと口直し

「シチュー＋サラダ」ではなく、「シチュー＋前菜2種でワンプレート」にすると、テーブルが一気にレストラン寄りになります。

ブルスケッタ・ブルーチーズ・いちじくでワイン寄りに振り切る

ワイン会なら、どこかで“塩×甘み”のペアリングを作ると一気にプロっぽくなります。そこで使いやすいのが、ブルスケッタ、ブルーチーズ、いちじくです。

• ブルスケッタ

  • トマト、にんにく、オリーブオイル、バジルの定番
  • パンは薄切りで、トーストをしっかりしてカリカリに
  • 油はパンに吸わせず、具材側にだけ絡めるイメージ

• ブルーチーズ＋いちじく

  • チーズは小さな一口キューブに
  • いちじくやぶどうを合わせ、はちみつは“香り付け程度”
  • こしょうを軽くふって甘みを引き締める

このセットの狙いは、「ワイン→前菜→一口シチュー」のループを作ることです。ビーフシチューのデミグラスソースやバター風味のコクと、ブルーチーズの塩気、いちじくの甘みが互いを引き上げます。

脂質の総量を抑えるために、ブルスケッタを出すなら、バゲット本体にはバターを塗らないこと。バターはビーフシチュー側、オリーブオイルは前菜側と役割分担させると、胃もたれしにくい構成になります。

えびフリッター・オイスター天ぷらは“揚げ物の入れすぎ”に注意

おもてなしの日は「華やかさ＝揚げ物の数」と思いがちですが、ビーフシチューと揚げ物を両方メイン級にすると、塩分と脂質が一気にオーバーします。

揚げ物を入れる場合のプロの基準は、次の通りです。

項目	目安	コメント
揚げ物の種類	1〜2種類まで	えびフリッターかオイスター天ぷら、どちらか片方が無難
量	1人2〜3カット	「味見サイズ」で十分
味付け	塩を控え、レモン多め	シチュー側が濃いので塩は足さない

えびフリッターやオイスター天ぷらを出すなら、次の工夫で「重さ」を打ち消します。

• タルタルソースではなく、軽い塩とレモンだけにする

• 皿の半分をレタスやベビーリーフで埋め、揚げ物は“飾りのように少量”

• ワインは泡物か白ワインを合わせ、口の中をリセットしながら進める

「揚げ物を増やすくらいなら、えびのマリネやサーモンのカルパッチョに変える」。これが、現場でビーフシチューとワインを両立させるときの鉄板ルールです。

実務現場で実際にあった“献立トラブル”と、プロがどう軌道修正したか

「サラダとパンでいいや」が招いた“茶色い食卓”のやり直し方

ビーフシチュー完成後に、ふと食卓を見てゾッとする瞬間があります。
「シチュー・ガーリックトースト・ポテトサラダ」──全部茶色で、全部重い。

サラダがあっても、じゃがいも＋マヨネーズ＋ベーコン＋チーズが乗っていれば、洋食店の感覚では「サラダ扱い」ではなく、ほぼメイン級のおかずです。脂質もkcalも一気に跳ね上がります。

ここからの立て直しは、“色だけレスキュー”と“脂質の引き算”が鍵です。

【5分でできるレスキュー手順】

• ポテサラを半分ボウルに戻し、レタス・キャベツ・トマトを足して「サラダ寄り」に薄める

• 追いマヨネーズは封印し、こしょうと酢orレモンで味を締める

• 余裕があれば、冷蔵庫のアボカド・パプリカを一口大にしてトッピング

食卓の“重さ”は、品数より色と油の量で決まります。
私の視点で言いますと、「茶色が3つ並んだら、必ず1つを“野菜と酸味”へ寄せる」が現場の即時ルールです。

「ビーフシチュー＋グラタン」の炭水化物かぶりをどう救う？

冷凍マカロニグラタンを見つけてしまい、「今日はごちそうだ！」と出した夜。
ビーフシチューの鍋を前にしてから、「これ、じゃがいももマカロニも入ってる…」と青ざめるパターンは非常に多いです。

ポイントは「量」と「具材の差し替え」だけで帳尻を合わせること。

【炭水化物かぶりを救うチェック表】

見直すポイント	NG状態	軌道修正案
グラタンの量	1人1皿	4人で1皿を取り分ける“前菜サイズ”に
具材	マカロニ＋じゃがいもたっぷり	具だけ取り出し、ブロッコリー・ほうれん草・えびを後入れ
主食	パンまで用意	主食をカットし「シチュー＋グラタン＋サラダ」の3点に

プロのキッチンでは、ビーフシチュー級のメインがある日に「もう一皿、でんぷんメイン」は置かないのが鉄則です。
すでに用意してしまった場合は、“取り分け前菜”に格下げするだけでも、kcalと満腹感のバランスが一気に整います。

LINEでよくある相談例を分解：“ウインナーとポテトとキャベツしかない夜”の立て直し術

平日19時、「今夜ビーフシチューなんですが、冷蔵庫がウインナーとポテトとキャベツしかなくて…」という相談は本当に多いです。
ここで絶対にやってはいけないのは、「ウインナーを焼いてもう一品」です。

ビーフシチューはすでに牛肉とバターで“肉＆脂質”がしっかり入っています。プロはここにソーセージ・ウインナー・餃子を足すことはしません。

【手持ち3品からのベスト献立変換】

食材	やりがちNG	プロの変換案
ウインナー	焼いて主菜追加	薄切りにしてキャベツと一緒に「少量だけ」ソテー、具の1つに格下げ
じゃがいも	バターたっぷりポテト	レンジで蒸して、こしょうと少量バターで“風味だけ”のせ
キャベツ	千切りだけ	生＋レンジのハーフ調理で、塩とごま・酢を利かせたさっぱり副菜に

流れとしては、

1. ウインナーは1人1/2本までに抑え、あくまで風味担当
2. じゃがいもは揚げずにレンジか茹でで済ませる
3. キャベツを「生半分・レンジ半分」でかさ増しし、サラダ役と温野菜役を兼任

こう組むと、コンロをビーフシチュー鍋が占領していても、レンジだけで副菜が完結し、脂質と塩分のダブりも防げます。
肉を増やさず、野菜と調理法を変えるだけで、同じ食材でも“太る夜”から“ちゃんと褒められる夜”にひっくり返せます。

今日すぐ使える「ビーフシチュー献立テンプレ」3パターン

「今夜ビーフシチューだけで終わりそう…」を、一瞬で“ちゃんと献立”に変える即戦力テンプレを3つに絞りました。レシピ検索迷子になる前に、この3パターンから選べば外しません。

私の視点で言いますと、ポイントは肉を足さない・炭水化物をかぶせない・コンロを占領しないの3つです。

下の表をざっと見て、今日のシーンに一番近いものを選んでください。

シーン	主食	サラダ	副菜	時間目安
平日15分	白ごはん	即席グリーンサラダ	レンジ副菜	15〜20分
週末おもてなし	バゲット	ワイン前菜セット	なし〜軽め1品	30〜40分
子ども優先	バターライス	コーン入りサラダ	目玉焼きor卵スープ	20〜30分

平日15分で決める：レンジ副菜×サラダ×ごはんの鉄板スタイル

コンロはビーフシチューで満席。ここでフライパンを増やすと、一気にキッチン戦争になります。平日はレンジと包丁だけで組み立てるのが勝ち筋です。

【献立セット】

• ビーフシチュー

• 白ごはん

• 千切りキャベツ＋レタス＋トマトのサラダ

  • ドレッシングはオイル控えめ（和風 or レモン＋塩＋こしょう）

• レンジきのこナムル

  • しめじ＋舞茸＋ごま＋少量の醤油

【段取りの流れ】

1. ごはんをよそう（炊けている前提で1分）
2. 耐熱ボウルにきのこを入れ、ラップしてレンジで加熱
3. きのこを冷ましている間に、キャベツ・レタス・トマトを盛る
4. きのこにごまと醤油を絡める
5. 最後にビーフシチューを温め直して全体を盛り付け

こう組むと、肉はシチューだけ・油はシチューとドレッシング少量だけで済むので、カロリーもkcal的に暴走しにくく、食後の重さが段違いに変わります。

週末のおもてなし：ワイン前菜セット×ビーフシチュー×バゲットで“レストラン化”

DINKSの週末や、友人を呼ぶワイン会なら、「前菜プレート＋シチュー＋バゲット」の3点構成が鉄板です。ポイントは、前菜で肉を増やさず、魚と野菜に振ること。

【献立セット】

• ビーフシチュー

• バゲット（軽くトースト）

• ワイン前菜3種

  • サーモンマリネ（たまねぎスライス＋レモン＋オリーブオイル）
  • ミニカプレーゼ（トマト＋モッツァレラ＋バジル＋黒こしょう）
  • アボカドとパプリカのマリネサラダ（塩とレモンでさっぱり）

【バランス設計の狙い】

• シチュー：濃厚・温・茶色

• 前菜：酸味・冷・赤緑黄で見た目アップ

• バゲット：炭水化物は1種に限定（グラタンやポテトを足さない）

こうすると、ワインに合う「つまみ感」がありつつ、脂質がシチュー＋チーズ＋オイル控えめで収まるので、費用もカロリーも暴れません。

子ども優先：カレー感覚で楽しむ“ビーフシチュー定番プレート”の作り方

小学生が主役の日は、カレー感覚でワンプレートに寄せた方が食いつきが明らかに良くなります。ここはあえて大人より少しリッチに、でも“増やすのは肉ではなくバターと卵”が合言葉です。

【献立セット】

• ビーフシチュー

• バターライス

  • 温かいごはんにバター少量＋ドライパセリ

• コーンとレタスのサラダ

  • レタス＋にんじん千切り＋コーン
  • ドレッシングはマヨネーズを薄く、牛乳かヨーグルトでのばすと軽くなる

• 目玉焼き or ゆで卵

【ワンプレート盛りのコツ】

• プレートの半分：バターライス＋ビーフシチュー

• 1/4：サラダ

• 1/4：卵

こうすると、子どもは「シチュー＋ごはん＋コーン＋卵」で大満足。大人はサラダのマヨネーズを控えめにすれば、全体のkcalも目安のラインに収まりやすくなります。

平日は「レンジ副菜テンプレ」、週末は「ワイン前菜テンプレ」、子どもDAYは「バタープレートテンプレ」と覚えておくと、ビーフシチューのたびにレシピ検索しなくても、即決で献立が組めるようになります。

執筆者紹介

洋食プレート設計を主要領域とする渋谷区円山町の洋食店「キッチンハセガワ」を運営する法人のフードメディア「Food Hub」が執筆。手捏ねハンバーグと自家製デミグラスソース、10種野菜サラダを組み合わせたランチなどで多数メディアに紹介されてきた実務経験をもとに、外食現場の「一皿と一食のバランス設計ノウハウ」を、家庭の献立づくりにそのまま転用できる形で発信している。